Asidik Gıdalar: Sağlık ve Diyet İçin Bilmeniz Gerekenler

Vücut, böbrekler ve akciğerler gibi birden fazla organı içeren çeşitli mekanizmalar aracılığıyla pH dengesini sıkı bir şekilde düzenler.

Diyetiniz idrarınızın pH’ını etkilese de, araştırmalar genellikle asidik veya alkali gıdaların tüketiminin kan pH seviyeniz üzerinde önemli bir etkisi olma olasılığının düşük olduğunu göstermektedir.

Kandaki artan asit seviyeleri genellikle iyi yönetilmeyen diyabet, akciğer hastalığı veya böbrek sorunları gibi altta yatan sağlık sorunlarının göstergesidir.

Ana hedefiniz nedir?

Kilo vermek Kas yapmak Sağlıklı beslenmek Yeni mutfaklar keşfetmek

Powered by DietGenie

Yine de bazı insanlar, vücudunuzun yediğiniz gıdalardan ürettiği asit miktarını ifade eden potansiyel renal asit yükünü (PRAL) azaltmak için asidi yüksek gıdaları sınırlamayı tercih edebilir. PRAL derecesi ne kadar yüksek olursa, sindirim sırasında o kadar fazla asit üretilir.

Asitlik Nedir?

pH değeri size bir şeyin asit mi, baz mı yoksa nötr mü olduğunu söyler.

• 0 pH yüksek bir asitlik seviyesini gösterir.
• pH 7 nötrdür.
• 14’lük bir pH en temel veya alkalidir.

pH ölçeğindeki iki nokta arasındaki mesafe, bir maddenin asitliği veya alkaliliğindeki on kat farkı temsil eder. pH 6, pH 7’den on kat daha asidiktir, vb.

Örneğin, pil asidi 0’da aşırı derecede asidikken, sıvı tahliye temizleyici 14’te çok alkalidir. Saf damıtılmış su ortada 7’de, ne asidik ne de alkalidir.

Tıpkı farklı maddeler gibi, insan vücudunun farklı bölümleri de farklı pH seviyelerine sahiptir.

İdeal kan pH’ınız hafif alkali olan 7.35 ile 7.45 arasındadır. Mide pH’ı tipik olarak 3.5’te asidiktir, bu da yiyecekleri düzgün bir şekilde parçalamaya yardımcı olur.

Yüksek Asitli Yiyecek ve İçecekler

Asidik olarak kabul edilen gıdalar genellikle 4.6 veya daha düşük bir pH seviyesine sahiptir.

Vücutta daha fazla asit üretimine neden olan ve sınırlamak veya kaçınmak isteyebileceğiniz yiyecekler şunlardır:

• Peynir dahil bazı süt ürünleri
• Balık ve deniz ürünleri
• Yüksek sodyumlu işlenmiş gıdalar
• Konserve sığır eti ve hindi gibi taze etler ve işlenmiş etler
• Kahverengi pirinç, yulaf gevreği veya granola gibi bazı nişastalı yiyecekler
• Soda, seltzer veya spritzers gibi gazlı içecekler
• Yüksek proteinli gıdalar ve hayvansal protein içeren takviyeler

Hayvansal protein gibi gıdalar ile vücudun pH’ındaki değişikliğe bağlı kronik hastalıklar arasındaki bağlantıyı destekleyen araştırmalar sınırlıdır.

Sizin için önerilenler: Limon Suyu Asidik mi Yoksa Alkali mi? Sağlığa Etkileri

Yeni araştırmalar bu bağlantıya daha fazla ışık tutabilir veya hayvansal ürünleri azaltmanın sağlığa yararlı olmasının diğer nedenlerini ortaya çıkarabilir.

Asit Oranı Yüksek Meyveler

Çoğu meyve türü asidik olsa da, alkalileştirici olarak kabul edilirler; yani vücuttaki asit seviyelerini düşürmeye yardımcı olurlar.

Bu aynı zamanda, belirli gıdalar için sindirim sırasında üretilen asit miktarını tahmin etmek için kullanılan bir değer olan negatif PRAL’a sahip oldukları anlamına gelir.

İşte birkaç popüler meyvenin 3.5 ons (100 gram) porsiyonu için PRAL değerleri:

• Limon: -0.4
• Erik: -1.7
• Yeşil üzüm: -2.4
• Mor üzüm: -1.9
• Nar: -8.1
• Yaban mersini: -0.6
• Ananas: -1.1
• Elmalar: -1.8
• Şeftali: -1.5
• Portakallar: -1.6
• Domates: -1.8
• Kuru üzüm: -9.0
• Böğürtlen: -1.0
• Muz: -5.2

Bu meyveler vücutta alkalileştirici olmasına rağmen, başlangıçtaki asitlikleri ülser veya reflü gibi üst gastrointestinal sorunları olanlar için semptomları kötüleştirebilir.

Gastroözofageal reflü hastalığı (GÖRH) gibi rahatsızlıkları olanlara genellikle portakal, greyfurt, limon ve misket limonu gibi turunçgiller de dahil olmak üzere asidik gıdaların alımını sınırlamaları tavsiye edilir.

Taze Sebzeler

Meyveler gibi sebzeler de alkalileştirici olarak kabul edilir ve vücuttaki asit seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olabilir.

İşte bazı yaygın sebzelerin 3.5 ons (100 gram) porsiyonu için PRAL değerleri:

• Beyaz lahana (çiğ): -1.5
• Pancar (çiğ): -5.4
• Shiitake mantarları (pişmiş): -0.2
• Lahana (çiğ): -2.6
• Kabak (pişmiş): -0.6
• Ispanak (çiğ): -1.5
• Salatalık (çiğ): -2.0
• Patates (pişmiş): -1.7
• Turp (çiğ): -4.7
• Kabak (pişmiş): -1.9
• Roka (çiğ): -1.1
• Enginar (pişmiş): -0.5

Asit İçeriği Yüksek İçecekler

Bira veya kakao karışımı paketlerinden yapılan sıcak çikolata gibi yüksek fosforlu içeceklerden kaçınmayı tercih edebilirsiniz. Alkol içmek istiyorsanız, düşük fosforlu kırmızı veya beyaz şarap tercih edin.

Sizin için önerilenler: Yeni Başlayanlar İçin Vegan Alışveriş Listesi – Bitki Bazlı Diyet

Sadece alkolsüz içecekler değil, gazlı sular ve spritzerler de dahil olmak üzere tüm gazlı içeceklerde bulunan karbonik asit, toplam vücut asidinize katkıda bulunur.

Asitliğinizi azaltmak istiyorsanız, normal veya filtrelenmiş musluk suyu en iyisidir.

Düşük Asitli Gıdalar

Daha alkali bir diyetin faydaları söz konusu olduğunda, Çevre ve Halk Sağlığı Dergisi’nde yayınlanan bir araştırma, bunun kemik sağlığını iyileştirdiğine dair kesin kanıt olmadığını söylüyor.

Bununla birlikte, kas kaybını sınırlamaya, hafızayı ve uyanıklığı güçlendirmeye ve daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir.

Diyetinize ekleyebileceğiniz bazı alkalize edici (veya nötr) yiyecek ve içecekler şunlardır:

• Miso, soya fasulyesi, tofu ve tempeh gibi soya ürünleri
• Yoğurt ve süt
• Patates dahil en taze sebzeler
• Çoğu meyve
• Otlar ve baharatlar (tuz, hardal ve hindistan cevizi hariç)
• Fasulye ve mercimek
• Darı gibi bazı tam tahıllar, kinoa, ve amaranth
• Bitkisel çaylar
• Zeytinyağı, avokado, fındık ve tohumlar gibi sağlıklı yağlar

Çok Fazla Asit Üreten Gıda Yemenin Etkileri

Hayvansal proteinler, bazı peynirler ve gazlı içecekler gibi çok fazla asit üreten gıdaları içeren bir diyet, idrarınızda asitliğe neden olabilir. Bu, ürik asit taşları adı verilen bir tür böbrek taşının oluşmasına yol açabilir.

Çok fazla asitliğin kemik ve kas bozulmasına da neden olabileceği tahmin edilmektedir. Bunun nedeni, kemiklerin çok asidik hale geldiğinde vücudunuzun kan pH dengesini eski haline getirmek için kalsiyum kullanmasıdır.

Ancak, test denekleri arasındaki toplam diyetteki farklılıklar nedeniyle asidik gıdaların kemik ve kas sağlığı üzerindeki etkileri konusunda araştırmalar çelişkili sonuçlar vermektedir.

Ek olarak, bol miktarda meyve ve sebze içeren sağlıklı, dengeli bir diyetin parçası olarak asit oranı yüksek gıdaların orta düzeyde tüketilmesinin kas ve kemik kaybına neden olması veya kronik hastalık riskini artırması olası değildir.

Sizin için önerilenler: Sirke Asit mi Baz mı? Sirkenin pH Değeri ve Sağlık Etkileri

Bazı kanıtlar, koyu gazlı içeceklerde yaygın olarak bulunan fosforik asidin, kalsiyum ve protein açısından zengin bir içecek olan sütün yerini aldığında daha düşük kemik yoğunluğu ile bağlantılı olduğunu göstermektedir. Çok fazla asitlik ayrıca kanser, karaciğer sorunları ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir.

Bazı yiyecek ve içecekler gazlı içeceklerden veya proteinden daha az asit üretir, ancak yine de çoğu meyve ve sebzenin sunduğu temel alkalileştirici etkiyi sağlamazlar. Uzmanlar her zaman tam yemek listeleri üzerinde hemfikir değildir.

Asit-baz dengenizi etkileyebileceği veya sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebileceği için bu yiyecekleri sınırlandırmayı hedefleyin:

• Tuz
• Soya sosu, biftek sosu, barbekü sosu ve bazı salata sosları gibi yüksek sodyumlu çeşniler
• Mozzarella, Parmesan ve Brie dahil olmak üzere belirli peynir türleri
• Mısır, pirinç ve buğday gibi tahıllar

Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar bakımından zengin, çok yönlü bir diyet yemek, diyetteki asit yükünüzü dengelemeye ve genel sağlığı desteklemeye yardımcı olmanın harika bir yoludur.

Diyetinizde zaman zaman hayvansal proteinler yerine fasulye, mercimek, soya peyniri ve tempeh gibi bitki bazlı proteinlerin tadını çıkarmak da faydalı olabilir.

İnek sütü gibi besin açısından yoğun gıdalar ayrıca kalsiyum, D vitamini, fosfor ve magnezyum sağlar.

Önleme

San Diego’daki California Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, meyve ve sebzeler gibi alkali üreten gıdaların, asidik gıdalara göre 3’e 1 oranında daha fazla tüketilmesini öneriyorlar.

Yemeden önce yiyeceğin pH’ı, o yiyeceğin sindirimi ve metabolizması ile üretilen asit veya alkali miktarından daha az önemlidir.

Nadir olsa da, idrarın pH’ı çok alkali olabilir. Ancak, Amerika Birleşik Devletleri’nde çok fazla asit daha yaygın bir sorundur. Bunun nedeni, ortalama diyetin daha fazla hayvansal protein ve tahıl içermesi, ancak yeterli meyve ve sebze içermemesidir.

Sizin için önerilenler: Gazlı Su: Sağlık Üzerindeki İyi ve Kötü Etkileri

Daha yüksek reçeteli ilaç kullanım oranları da soruna katkıda bulunmaktadır.

Özet

Vücut pH dengesini bir dizi karmaşık mekanizmayla yakından düzenlediğinden, alkali bir diyetin çoğu sağlıklı yetişkin için kan pH seviyelerini önemli ölçüde etkilemesi olası değildir.

Hala bir dengeli beslenme programı, daha fazla meyve, sebze, süt ve yoğurt, daha fazla bitkisel protein kaynağı ve sınırlı işlenmiş gıdalar içeren besinler, normal asit/baz dengesini ve genel sağlığı korumaya yardımcı olabilir.

Daha fazla meyve ve sebze yemek ve hayvansal ürünleri ve yüksek sodyumlu işlenmiş gıdaları sınırlamak vücudunuzdaki pH seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir veya olmayabilir.

Daha bitki bazlı bir beslenme planına geçmenin kronik hastalık riskini azalttığı gösterilmiştir.