สังกะสีเป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ
เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตสังกะสีได้เอง คุณจึงต้องได้รับมันจากอาหารหรืออาหารเสริม
บทความนี้จะอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับสังกะสี รวมถึงหน้าที่ ประโยชน์ต่อสุขภาพ ปริมาณที่แนะนำ และผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆในบทความนี้
สังกะสีคืออะไร?
สังกะสีถือเป็นสารอาหารจำเป็น หมายความว่าร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตหรือเก็บสะสมไว้ได้
ด้วยเหตุนี้ คุณจึงต้องได้รับมันอย่างต่อเนื่องผ่านอาหารของคุณ
สังกะสีจำเป็นสำหรับกระบวนการมากมายในร่างกายของคุณ รวมถึง:
- การแสดงออกของยีน
- ปฏิกิริยาของเอนไซม์
- การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
- การสังเคราะห์โปรตีน
- การสังเคราะห์ DNA
- การสมานแผล
- การเจริญเติบโตและการพัฒนา
สังกะสีพบได้ตามธรรมชาติในอาหารจากพืชและสัตว์หลากหลายชนิด
อาหารที่ไม่มีแร่ธาตุนี้ตามธรรมชาติ เช่น ซีเรียลอาหารเช้า ขนมขบเคี้ยว และแป้งทำขนม มักจะเสริมด้วยสังกะสีในรูปแบบสังเคราะห์
คุณยังสามารถรับประทานอาหารเสริมสังกะสี หรืออาหารเสริมหลายชนิดที่มีสังกะสี
เนื่องจากบทบาทของสังกะสีในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน สังกะสีจึงถูกเพิ่มลงในสเปรย์พ่นจมูก ยาอม และการรักษาโรคหวัดตามธรรมชาติบางชนิดด้วย
สรุป: สังกะสีเป็นแร่ธาตุจำเป็นที่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ช่วยในการเจริญเติบโต การสังเคราะห์ DNA การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และอื่นๆ อีกมากมาย
บทบาทของสังกะสีในร่างกายของคุณ
สังกะสีเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายของคุณใช้ในหลายๆ ด้าน
สังกะสีเป็นแร่ธาตุรองที่มีมากเป็นอันดับสองในร่างกายของคุณ — รองจากเหล็ก — และมีอยู่ในทุกเซลล์
สังกะสีจำเป็นสำหรับการทำงานของเอนไซม์กว่า 300 ชนิดที่ช่วยในการเผาผลาญอาหาร การย่อยอาหาร การทำงานของเส้นประสาท และกระบวนการอื่นๆ อีกมากมาย
นอกจากนี้ ยังมีความสำคัญต่อการพัฒนาและการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน
แร่ธาตุนี้ยังเป็นพื้นฐานสำหรับสุขภาพผิว การสังเคราะห์ DNA และการผลิตโปรตีน
ยิ่งไปกว่านั้น การเจริญเติบโตและการพัฒนาของร่างกายยังขึ้นอยู่กับสังกะสี เนื่องจากบทบาทของมันในการเจริญเติบโตและการแบ่งเซลล์
สังกะสียังจำเป็นต่อการรับรสและกลิ่นของคุณ เนื่องจากเอนไซม์ตัวหนึ่งที่สำคัญต่อการรับรสและกลิ่นที่เหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับสารอาหารนี้ การขาดสังกะสีจึงสามารถลดความสามารถในการรับรสหรือกลิ่นของคุณได้
สรุป: สังกะสีจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการแบ่งเซลล์ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ปฏิกิริยาของเอนไซม์ การสังเคราะห์ DNA และการผลิตโปรตีน
ประโยชน์ต่อสุขภาพของสังกะสี
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าสังกะสีมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
สังกะสีช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
สังกะสีช่วยรักษาระบบภูมิคุ้มกันของคุณให้แข็งแรง
เนื่องจากจำเป็นต่อการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันและการส่งสัญญาณของเซลล์ การขาดสังกะสีอาจนำไปสู่การตอบสนองของภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอลง
อาหารเสริมสังกะสีกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกันบางชนิดและลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
ตัวอย่างเช่น การทบทวนงานวิจัยเจ็ดชิ้นแสดงให้เห็นว่าสังกะสี 80–92 มก. ต่อวัน อาจลดระยะเวลาของโรคหวัดได้ถึง 33%
ยิ่งไปกว่านั้น อาหารเสริมสังกะสียังช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อได้อย่างมาก และส่งเสริมการตอบสนองของภูมิคุ้มกันในผู้สูงอายุ
สังกะสีช่วยเร่งการสมานแผล
สังกะสีมักใช้ในโรงพยาบาลเพื่อรักษาแผลไฟไหม้ แผลพุพองบางชนิด และการบาดเจ็บทางผิวหนังอื่นๆ
เนื่องจากแร่ธาตุนี้มีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์คอลลาเจน การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการตอบสนองต่อการอักเสบ จึงจำเป็นต่อการสมานแผลที่เหมาะสม
ผิวหนังของคุณมีสังกะสีค่อนข้างสูง — ประมาณ 5% — ของปริมาณสังกะสีในร่างกายของคุณ
ในขณะที่การขาดสังกะสีสามารถทำให้การสมานแผลช้าลง การเสริมสังกะสีสามารถเร่งการฟื้นตัวในผู้ที่มีบาดแผลได้
ตัวอย่างเช่น ในการศึกษา 12 สัปดาห์ในผู้ป่วย 60 รายที่เป็นแผลที่เท้าจากเบาหวาน ผู้ที่ได้รับการรักษาด้วยสังกะสี 200 มก. ต่อวัน มีขนาดแผลลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก
สังกะสีอาจลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุบางชนิด
สังกะสีอาจลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุได้อย่างมาก เช่น ปอดบวม การติดเชื้อ และภาวะจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ (AMD)
สังกะสีอาจช่วยบรรเทาความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและปรับปรุงการตอบสนองของภูมิคุ้มกันโดยการเพิ่มกิจกรรมของเซลล์ T และเซลล์นักฆ่าตามธรรมชาติ ซึ่งช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากการติดเชื้อ
ผู้สูงอายุที่เสริมสังกะสีจะมีการตอบสนองต่อวัคซีนไข้หวัดใหญ่ที่ดีขึ้น ลดความเสี่ยงของปอดบวม และเพิ่มประสิทธิภาพทางจิต
การศึกษาหนึ่งระบุว่าสังกะสี 45 มก. ต่อวัน อาจลดอัตราการติดเชื้อในผู้สูงอายุได้เกือบ 66%
นอกจากนี้ ในการศึกษาขนาดใหญ่ในผู้คนกว่า 4,200 คน การรับประทานอาหารเสริมต้านอนุมูลอิสระทุกวัน — วิตามินอี วิตามินซี และเบต้าแคโรทีน — บวกกับสังกะสี 80 มก. ช่วยลดการสูญเสียการมองเห็นและลดความเสี่ยงของ AMD ขั้นสูงได้อย่างมีนัยสำคัญ
แนะนำให้อ่าน: วิตามินบีรวม: ประโยชน์ ผลข้างเคียง และคู่มือปริมาณ
สังกะสีอาจช่วยรักษาสิว
สิวเป็นโรคผิวหนังที่พบบ่อยซึ่งคาดว่าจะส่งผลกระทบต่อประชากรโลกถึง 9.4%
สิวเกิดจากการอุดตันของต่อมไขมัน แบคทีเรีย และการอักเสบ
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการรักษาสิวด้วยสังกะสีทั้งแบบทาและแบบรับประทานสามารถรักษาสิวได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยการลดการอักเสบ ยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย P. acnes และยับยั้งการทำงานของต่อมไขมัน
ผู้ที่เป็นสิวมักจะมีระดับสังกะสีต่ำกว่า ดังนั้นอาหารเสริมอาจช่วยลดอาการได้
สังกะสีช่วยลดการอักเสบ
สังกะสีช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและลดระดับโปรตีนที่ก่อให้เกิดการอักเสบบางชนิดในร่างกายของคุณ
ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันนำไปสู่การอักเสบเรื้อรัง ซึ่งเป็นปัจจัยที่ก่อให้เกิดโรคเรื้อรังหลากหลายชนิด เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง และภาวะสมองเสื่อม
ในการศึกษาในผู้สูงอายุ 40 คน ผู้ที่รับประทานสังกะสี 45 มก. ต่อวัน มีการลดลงของเครื่องหมายการอักเสบมากกว่ากลุ่มยาหลอก
สรุป: สังกะสีอาจช่วยลดการอักเสบได้อย่างมีประสิทธิภาพ เสริมสร้างสุขภาพภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุ เร่งการสมานแผล และปรับปรุงอาการสิว
อาการขาดสังกะสี
แม้ว่าการขาดสังกะสีอย่างรุนแรงจะหายาก แต่ก็สามารถเกิดขึ้นได้ในผู้ที่มีการกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมที่หายาก ทารกที่กินนมแม่ซึ่งมารดามีสังกะสีไม่เพียงพอ ผู้ที่ติดแอลกอฮอล์ และผู้ที่รับประทานยาที่กดภูมิคุ้มกันบางชนิด
อาการของการขาดสังกะสีอย่างรุนแรง ได้แก่ การเจริญเติบโตและการพัฒนาที่บกพร่อง การเจริญเติบโตทางเพศที่ล่าช้า ผื่นผิวหนัง ท้องเสียเรื้อรัง การสมานแผลที่บกพร่อง และปัญหาพฤติกรรม
การขาดสังกะสีในรูปแบบที่ไม่รุนแรงนั้นพบได้บ่อยกว่า โดยเฉพาะในเด็กในประเทศกำลังพัฒนาที่อาหารมักจะขาดสารอาหารที่สำคัญ
คาดการณ์ว่ามีผู้คนประมาณ 2 พันล้านคนทั่วโลกที่ขาดสังกะสีเนื่องจากการบริโภคอาหารที่ไม่เพียงพอ
เนื่องจากการขาดสังกะสีทำให้ระบบภูมิคุ้มกันบกพร่อง — เพิ่มโอกาสในการติดเชื้อ — การขาดสังกะสีจึงเชื่อว่าเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตกว่า 450,000 รายในเด็กอายุต่ำกว่า 5 ปีในแต่ละปี
ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการขาดสังกะสี ได้แก่:
- ผู้ที่มีโรคทางเดินอาหาร เช่น โรคโครห์น
- ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและวีแกน
- สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร
- ทารกที่กินนมแม่เพียงอย่างเดียว
- ผู้ที่เป็นโรคโลหิตจางชนิดเคียว
- ผู้ที่ขาดสารอาหาร รวมถึงผู้ที่เป็นโรคอะนอเร็กเซียหรือบูลิเมีย
- ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรัง
- ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
อาการของการขาดสังกะสีเล็กน้อย ได้แก่ ท้องเสีย ภูมิคุ้มกันลดลง ผมบาง เบื่ออาหาร อารมณ์แปรปรวน ผิวแห้ง ปัญหาภาวะเจริญพันธุ์ และการสมานแผลที่บกพร่อง
การขาดสังกะสีเป็นเรื่องยากที่จะตรวจพบโดยใช้การทดสอบในห้องปฏิบัติการ เนื่องจากการควบคุมระดับสังกะสีในร่างกายของคุณอย่างเข้มงวด ดังนั้น คุณอาจยังคงขาดสังกะสีแม้ว่าผลการทดสอบจะแสดงระดับปกติก็ตาม
แพทย์จะพิจารณาปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ — เช่น การบริโภคอาหารที่ไม่ดีและพันธุกรรม — ควบคู่ไปกับผลเลือดเมื่อพิจารณาว่าคุณจำเป็นต้องเสริมหรือไม่
สรุป: ปัจจัยเสี่ยงสำหรับการขาดสังกะสี ได้แก่ การบริโภคอาหารไม่เพียงพอ การดูดซึมไม่ดี การติดสุรา การกลายพันธุ์ทางพันธุกรรม และอายุมาก
แนะนำให้อ่าน: วิตามินบี 12 มากเกินไปแค่ไหน? ปริมาณที่ปลอดภัยและความเสี่ยง
แหล่งอาหารของสังกะสี
อาหารจากสัตว์และพืชหลายชนิดอุดมไปด้วยสังกะสีตามธรรมชาติ ทำให้คนส่วนใหญ่ได้รับปริมาณที่เพียงพอได้ง่าย
อาหารที่มีสังกะสีสูง ได้แก่:
- หอย: หอยนางรม ปู หอยแมลงภู่ กุ้งมังกร และหอยกาบ
- เนื้อสัตว์: เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ และเนื้อควาย
- สัตว์ปีก: ไก่งวง และไก่
- ปลา: ปลาลิ้นหมา ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน และปลาลิ้นหมา
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่วดำ ถั่วแดง ฯลฯ
- ถั่วและเมล็ดพืช: เมล็ดฟักทอง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดป่าน ฯลฯ
- ผลิตภัณฑ์นม: นม โยเกิร์ต และชีส
- ไข่
- ธัญพืชเต็มเมล็ด: ข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวกล้อง ฯลฯ
- ผักบางชนิด: เห็ด คะน้า ถั่วลันเตา หน่อไม้ฝรั่ง และใบบีทรูท
ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และหอย มีสังกะสีในปริมาณสูงในรูปแบบที่ร่างกายของคุณดูดซึมได้ง่าย
โปรดจำไว้ว่าสังกะสีที่พบในแหล่งอาหารจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่วและธัญพืชเต็มเมล็ด จะถูกดูดซึมได้น้อยกว่าเนื่องจากสารประกอบจากพืชอื่นๆ ที่ยับยั้งการดูดซึม
แม้ว่าอาหารหลายชนิดจะมีสังกะสีสูงตามธรรมชาติ แต่อาหารบางชนิด — เช่น ซีเรียลอาหารเช้าพร้อมรับประทาน ขนมขบเคี้ยว และแป้งทำขนม — ก็มีการเสริมสังกะสี
สรุป: สังกะสีพบได้ตามธรรมชาติในอาหารเช่นหอย เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์นม และถูกเติมลงในอาหารอื่นๆ เช่น ซีเรียลอาหารเช้าและแป้งสาลี
แนะนำให้อ่าน: วิตามินเอ: ประโยชน์, การขาด, ภาวะเป็นพิษ และอื่นๆ
ความเป็นพิษและปริมาณที่แนะนำของสังกะสี
เช่นเดียวกับการขาดสังกะสีที่อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ การได้รับสังกะสีมากเกินไปก็อาจนำไปสู่ผลข้างเคียงเชิงลบได้เช่นกัน
สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของความเป็นพิษจากสังกะสีคือการได้รับสังกะสีเสริมมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการทั้งแบบเฉียบพลันและเรื้อรัง
อาการของความเป็นพิษ ได้แก่:
- คลื่นไส้และอาเจียน
- เบื่ออาหาร
- ท้องเสีย
- ปวดท้อง
- ปวดศีรษะ
- การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันลดลง
- ระดับคอเลสเตอรอล HDL “ดี” ลดลง
การได้รับสังกะสีมากเกินไปอาจทำให้เกิดการขาดสารอาหารอื่นๆ ได้
ตัวอย่างเช่น การได้รับสังกะสีในปริมาณสูงเรื้อรังอาจรบกวนการดูดซึมทองแดงและเหล็กของคุณ
มีการรายงานการลดลงของระดับทองแดงในผู้ที่บริโภคสังกะสีในปริมาณสูงปานกลาง — 60 มก. ต่อวัน — เป็นเวลา 10 สัปดาห์
ปริมาณสังกะสีที่แนะนำ
เพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคมากเกินไป ควรหลีกเลี่ยงอาหารเสริมสังกะสีในปริมาณสูง เว้นแต่แพทย์จะแนะนำ
ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 11 มก. สำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่ และ 8 มก. สำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่
สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรควรบริโภค 11 และ 12 มก. ต่อวันตามลำดับ
เว้นแต่จะมีภาวะทางการแพทย์ที่ขัดขวางการดูดซึม คุณควรได้รับสังกะสีตามปริมาณที่แนะนำต่อวันได้ง่ายๆ จากอาหารเพียงอย่างเดียว
ระดับสูงสุดที่ทนได้สำหรับสังกะสีคือ 40 มก. ต่อวัน อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่ใช้กับผู้ที่มีภาวะขาดสังกะสี ซึ่งอาจจำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมในปริมาณสูง
หากคุณรับประทานอาหารเสริม ให้เลือกรูปแบบที่ดูดซึมได้ เช่น ซิงค์ซิเตรต หรือซิงค์กลูโคเนต หลีกเลี่ยงซิงค์ออกไซด์ ซึ่งดูดซึมได้ไม่ดี
สรุป: ความเป็นพิษจากสังกะสีอาจทำให้เกิดอาการท้องเสีย ปวดศีรษะ ปวดท้อง และภูมิคุ้มกันลดลง คนส่วนใหญ่สามารถได้รับสังกะสีในปริมาณที่ต้องการต่อวันจากอาหารเพียงอย่างเดียว
สรุป
สังกะสีจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ DNA การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การเผาผลาญอาหาร และการเจริญเติบโต
อาจช่วยลดการอักเสบและความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุบางชนิด
คนส่วนใหญ่ได้รับปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 11 มก. สำหรับผู้ชาย และ 8 มก. สำหรับผู้หญิงจากอาหาร แต่ผู้สูงอายุและผู้ที่มีโรคที่ขัดขวางการดูดซึมสังกะสีอาจจำเป็นต้องเสริม
เนื่องจากอาหารเสริมสังกะสีในปริมาณสูงอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงที่เป็นอันตราย จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปฏิบัติตามคำแนะนำและรับประทานอาหารเสริมเมื่อจำเป็นเท่านั้น
