สังกะสีเป็นธาตุอาหารรองที่จำเป็นอย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณในเกือบทุกด้าน
เป็นรองเพียงแค่ธาตุเหล็กในฐานะแร่ธาตุที่พบมากที่สุดในร่างกายของคุณ
อาหารเสริมสังกะสีมีหลายรูปแบบ และมักใช้รักษาอาการเจ็บป่วยต่างๆ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าแร่ธาตุนี้อาจช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และช่วยให้ผิวหนัง ดวงตา และหัวใจของคุณแข็งแรง
บทความนี้จะทบทวนชนิด ประโยชน์ ปริมาณที่แนะนำ และผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นของอาหารเสริมสังกะสี
ในบทความนี้
ชนิดของอาหารเสริมสังกะสี
เมื่อคุณเลือกอาหารเสริมสังกะสี คุณอาจสังเกตเห็นว่ามีหลายชนิดให้เลือก
สังกะสีในรูปแบบต่างๆ เหล่านี้ส่งผลต่อสุขภาพในลักษณะที่แตกต่างกัน
นี่คือบางส่วนที่คุณอาจพบในตลาด:
- ซิงค์กลูโคเนต (Zinc gluconate): เป็นหนึ่งในรูปแบบของสังกะสีที่หาซื้อได้ทั่วไป ซิงค์กลูโคเนตมักใช้ในยาแก้หวัด เช่น ยาอมและสเปรย์พ่นจมูก
- ซิงค์อะซิเตต (Zinc acetate): เช่นเดียวกับซิงค์กลูโคเนต ซิงค์อะซิเตตมักถูกเติมลงในยาอมแก้หวัดเพื่อลดอาการและเร่งอัตราการฟื้นตัว
- ซิงค์ซัลเฟต (Zinc sulfate): นอกจากจะช่วยป้องกันการขาดสังกะสีแล้ว ซิงค์ซัลเฟตยังแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความรุนแรงของสิวได้
- ซิงค์พิโคลิเนต (Zinc picolinate): งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าร่างกายของคุณอาจดูดซึมรูปแบบนี้ได้ดีกว่าสังกะสีชนิดอื่นๆ รวมถึงซิงค์กลูโคเนตและซิงค์ซิเตรต
- ซิงค์โอโรเตต (Zinc orotate): รูปแบบนี้จับกับกรดโอโรติก และเป็นหนึ่งในชนิดของอาหารเสริมสังกะสีที่พบมากที่สุดในตลาด
- ซิงค์ซิเตรต (Zinc citrate): การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าสังกะสีชนิดนี้ดูดซึมได้ดีพอๆ กับซิงค์กลูโคเนต แต่มีรสขมน้อยกว่าและน่ารับประทานกว่า
เนื่องจากเป็นรูปแบบของสังกะสีที่หาซื้อได้ง่ายและคุ้มค่าที่สุด ซิงค์กลูโคเนตจึงเป็นทางเลือกที่ดีในการเพิ่มปริมาณสังกะสีของคุณโดยไม่ทำให้คุณต้องเสียเงินมาก
อย่างไรก็ตาม หากคุณสามารถลงทุนเพิ่มได้เล็กน้อย ซิงค์พิโคลิเนตอาจดูดซึมได้ดีกว่า
มีจำหน่ายในรูปแบบแคปซูล เม็ด และยาอม มีตัวเลือกมากมายเพื่อให้คุณได้รับสังกะสีในแต่ละวัน ไม่ว่าคุณจะเลือกชนิดใดก็ตาม
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าสเปรย์พ่นจมูกที่มีสังกะสีมีความเชื่อมโยงกับการสูญเสียการได้กลิ่น และควรหลีกเลี่ยง
สรุป: อาหารเสริมสังกะสีหลายรูปแบบส่งผลต่อสุขภาพของคุณในลักษณะเฉพาะ โดยทั่วไปมีจำหน่ายในรูปแบบแคปซูล เม็ด และยาอม ควรหลีกเลี่ยงสเปรย์พ่นจมูกที่มีสังกะสี
ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของอาหารเสริมสังกะสี
สังกะสีมีความสำคัญต่อสุขภาพหลายด้าน และมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์หลายประการ
อาหารเสริมสังกะสีอาจช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
ยาที่หาซื้อได้ทั่วไปและยาธรรมชาติหลายชนิดมีสังกะสีเป็นส่วนประกอบ เนื่องจากความสามารถในการเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและต่อสู้กับการอักเสบ
การทบทวนเจ็ดการศึกษาพบว่ายาอมสังกะสีที่มีสังกะสี 80-92 มก. อาจลดระยะเวลาของไข้หวัดใหญ่ได้ถึง 33%
สังกะสียังอาจทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบและป้องกันภาวะเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง และเบาหวาน
การศึกษาหนึ่งในผู้สูงอายุ 50 คนพบว่าการรับประทานซิงค์กลูโคเนต 45 มก. เป็นเวลาหนึ่งปีช่วยลดตัวบ่งชี้การอักเสบหลายอย่างและลดความถี่ของการติดเชื้อ
อาหารเสริมสังกะสีอาจช่วยส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
สังกะสีมีบทบาทสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการหลั่งอินซูลิน อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่รับผิดชอบในการขนส่งน้ำตาลจากกระแสเลือดไปยังเนื้อเยื่อของคุณ
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าสังกะสีอาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และปรับปรุงความไวของร่างกายต่ออินซูลิน
การทบทวนหนึ่งรายงานว่าอาหารเสริมสังกะสีมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดทั้งในระยะสั้นและระยะยาวในผู้ป่วยเบาหวาน
งานวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าสังกะสีอาจช่วยลดภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งสามารถปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการใช้อินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ
อาหารเสริมสังกะสีช่วยต่อสู้กับสิว
อาหารเสริมสังกะสีมักใช้เพื่อส่งเสริมสุขภาพผิวและรักษาสภาพผิวทั่วไป เช่น สิว
ซิงค์ซัลเฟตมีประโยชน์อย่างยิ่งในการลดอาการของสิวรุนแรง
การศึกษา 3 เดือนในผู้ป่วย 332 คนพบว่าการรับประทานธาตุสังกะสี 30 มก. ซึ่งเป็นคำที่หมายถึงปริมาณสังกะสีจริงที่พบในอาหารเสริม มีประสิทธิภาพในการรักษาสิวอักเสบ
อาหารเสริมสังกะสียังมักเป็นที่นิยมมากกว่าวิธีการรักษาอื่นๆ เนื่องจากมีราคาไม่แพง มีประสิทธิภาพ และมีผลข้างเคียงน้อยกว่ามาก
แนะนำให้อ่าน: 7 สัญญาณและอาการของการได้รับสังกะสีเกินขนาดที่คุณควรรู้
อาหารเสริมสังกะสีอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
โรคหัวใจเป็นปัญหาร้ายแรง คิดเป็นประมาณ 33% ของการเสียชีวิตทั่วโลก
งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานสังกะสีอาจช่วยปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคหัวใจ และอาจลดระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลได้
การทบทวน 24 การศึกษาพบว่าอาหารเสริมสังกะสีช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” รวมถึงไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้
นอกจากนี้ การศึกษาหนึ่งในหญิงสาว 40 คนแสดงให้เห็นว่าการบริโภคสังกะสีที่สูงขึ้นมีความเชื่อมโยงกับระดับความดันโลหิตซิสโตลิกที่ต่ำลง (ตัวเลขบนของการอ่านค่า)
อย่างไรก็ตาม งานวิจัยที่ประเมินผลของอาหารเสริมต่อความดันโลหิตยังมีจำกัด
งานวิจัยอื่นๆ ชี้ให้เห็นว่าระดับสังกะสีในซีรัมต่ำอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหลอดเลือดหัวใจ แต่ผลการวิจัยยังไม่สรุป
อาหารเสริมสังกะสีช่วยชะลอการเสื่อมของจอประสาทตา
การเสื่อมของจอประสาทตาเป็นโรคตาที่พบบ่อยและเป็นสาเหตุหลักของการสูญเสียการมองเห็นทั่วโลก
อาหารเสริมสังกะสีมักใช้เพื่อชะลอการลุกลามของการเสื่อมของจอประสาทตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ (AMD) และช่วยป้องกันการสูญเสียการมองเห็นและการตาบอด
การศึกษาหนึ่งในผู้ป่วย AMD 72 คนแสดงให้เห็นว่าการรับประทานซิงค์ซัลเฟต 50 มก. ทุกวันเป็นเวลาสามเดือนช่วยชะลอการลุกลามของโรค
ในทำนองเดียวกัน การทบทวนอีก 10 การศึกษาพบว่าการเสริมสังกะสีมีประสิทธิภาพในการลดความเสี่ยงของการลุกลามไปสู่การเสื่อมของจอประสาทตาขั้นสูง
อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ ในการทบทวนชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมสังกะสีเพียงอย่างเดียวอาจไม่ทำให้การมองเห็นดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ และควรใช้ร่วมกับวิธีการรักษาอื่นๆ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด
สรุป: สังกะสีอาจลดระยะเวลาของอาการหวัด สนับสนุนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ปรับปรุงสิวรุนแรงและสิวอักเสบ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และชะลอการลุกลามของการเสื่อมของจอประสาทตา
แนะนำให้อ่าน: 10 ชนิดสำคัญของแมกนีเซียมและประโยชน์ของมัน
ปริมาณอาหารเสริมสังกะสี
ปริมาณสังกะสีที่คุณควรรับประทานต่อวันขึ้นอยู่กับชนิด เนื่องจากอาหารเสริมแต่ละชนิดมีปริมาณธาตุสังกะสีที่แตกต่างกัน
ตัวอย่างเช่น ซิงค์ซัลเฟตประกอบด้วยธาตุสังกะสีประมาณ 23% ดังนั้น ซิงค์ซัลเฟต 220 มก. จะเท่ากับสังกะสีประมาณ 50 มก.
ปริมาณนี้มักจะระบุไว้บนฉลากของอาหารเสริมของคุณ ทำให้ง่ายต่อการกำหนดว่าคุณควรรับประทานเท่าใดเพื่อให้ตรงกับความต้องการในแต่ละวันของคุณ
สำหรับผู้ใหญ่ ปริมาณที่แนะนำต่อวันโดยทั่วไปคือธาตุสังกะสี 15–30 มก.
มีการใช้ปริมาณที่สูงขึ้นเพื่อรักษาภาวะบางอย่าง รวมถึงสิว ท้องร่วง และการติดเชื้อทางเดินหายใจ
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคสังกะสีมากเกินไป จึงไม่ควรเกินขีดจำกัดสูงสุดที่ 40 มก. ต่อวัน เว้นแต่จะอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์
สรุป: อาหารเสริมสังกะสีแต่ละชนิดมีปริมาณธาตุสังกะสีที่แตกต่างกัน ปริมาณที่แนะนำสำหรับอาหารเสริมรายวันคือ 15–30 มก.
ความปลอดภัยและผลข้างเคียงของอาหารเสริมสังกะสี
เมื่อใช้ตามคำแนะนำ อาหารเสริมสังกะสีสามารถเป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มปริมาณสังกะสีของคุณและปรับปรุงสุขภาพหลายด้าน
อย่างไรก็ตาม มีความเกี่ยวข้องกับผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ รวมถึงอาการคลื่นไส้ อาเจียน ท้องร่วง และปวดท้อง
การบริโภคธาตุสังกะสีเกิน 40 มก. ต่อวันอาจทำให้เกิดอาการคล้ายไข้หวัดใหญ่ เช่น มีไข้ ไอ ปวดศีรษะ และอ่อนเพลีย
สังกะสียังสามารถรบกวนความสามารถของร่างกายในการดูดซึมทองแดง ซึ่งอาจนำไปสู่การขาดแร่ธาตุสำคัญนี้เมื่อเวลาผ่านไป
นอกจากนี้ อาหารเสริมสังกะสียังแสดงให้เห็นว่ารบกวนการดูดซึมยาปฏิชีวนะบางชนิด ทำให้ประสิทธิภาพลดลงหากรับประทานพร้อมกัน
เพื่อลดความเสี่ยงของผลข้างเคียง ให้ยึดตามปริมาณที่แนะนำและหลีกเลี่ยงการเกินขีดจำกัดสูงสุดที่ 40 มก. ต่อวัน เว้นแต่จะอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์
หากคุณมีผลข้างเคียงเชิงลบใดๆ หลังจากรับประทานอาหารเสริมสังกะสี ให้ลดปริมาณลงและพิจารณาปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของคุณหากอาการยังคงอยู่
สรุป: สังกะสีอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงเชิงลบ รวมถึงปัญหาทางเดินอาหารและอาการคล้ายไข้หวัดใหญ่ นอกจากนี้ยังอาจรบกวนการดูดซึมทองแดงและลดประสิทธิภาพของยาปฏิชีวนะบางชนิด
สรุป
สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพหลายด้าน
การเสริมธาตุสังกะสี 15–30 มก. ต่อวันอาจช่วยปรับปรุงภูมิคุ้มกัน ระดับน้ำตาลในเลือด และสุขภาพดวงตา หัวใจ และผิวหนัง โปรดระวังอย่าให้เกินขีดจำกัดสูงสุดที่ 40 มก.
ผลข้างเคียงของสังกะสี ได้แก่ ปัญหาทางเดินอาหาร อาการคล้ายไข้หวัดใหญ่ และการดูดซึมทองแดงลดลง รวมถึงประสิทธิภาพของยาปฏิชีวนะ
อาหารเสริมสังกะสีมีจำหน่ายทั่วไปทางออนไลน์ ที่ร้านขายผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพในพื้นที่ของคุณ หรือร้านขายยา
นอกจากนี้ หากคุณต้องการลองเพิ่มปริมาณสังกะสีผ่านอาหารของคุณ อาหารหลายชนิดก็อุดมไปด้วยแร่ธาตุนี้ เช่น ถั่ว เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ อาหารทะเล และผลิตภัณฑ์นม
