ถ้าคุณกำลังควบคุม ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ การเลือกอาหารที่แทบไม่มีแคลอรี่เลยเป็นหนึ่งในวิธีที่ฉลาดที่สุดที่คุณทำได้ อาหารเหล่านี้ช่วยให้คุณทานได้ในปริมาณมาก อิ่มท้อง และยังคงควบคุมตัวเลขแคลอรี่ในแต่ละวันได้
แต่สิ่งสำคัญคือ ไม่มีอาหารชนิดใดที่มีแคลอรี่เป็นศูนย์จริง ๆ คำว่า “อาหารแคลอรี่ต่ำ” เป็นคำที่ใช้ผิดความหมายเล็กน้อย แต่ก็ยังคงใช้กันอยู่เพราะฟังดูน่าสนใจ
สิ่งที่ผู้คนหมายถึงจริง ๆ คืออาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากจนร่างกายของคุณอาจเผาผลาญพลังงานในการย่อยอาหารเหล่านั้นเกือบเท่ากับพลังงานที่ได้รับ เรากำลังพูดถึงผลไม้ ผัก และอาหารธรรมชาติอื่น ๆ ที่มีแคลอรี่ต่ำกว่า 50 แคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆในคู่มือนี้ คุณจะพบอาหารที่มีแคลอรี่เกือบเป็นศูนย์ที่ดีที่สุด 36 ชนิด โดยแบ่งตามหมวดหมู่ พร้อมทั้งดูวิทยาศาสตร์เบื้องหลังคำกล่าวอ้างเรื่อง “แคลอรี่เชิงลบ” และเหตุผลที่คุณไม่ควรสร้างอาหารทั้งหมดของคุณจากอาหารเหล่านี้
อาหารแคลอรี่ต่ำคืออะไร?
คำว่า “แคลอรี่ต่ำ” นั้นทำให้เข้าใจผิด อาหารทุกชนิดให้พลังงานบางอย่าง แม้แต่ขึ้นฉ่ายฝรั่ง ซึ่งเป็นตัวอย่างของอาหารประเภทนี้ ก็ยังมีประมาณ 6 แคลอรี่ต่อก้าน
สิ่งที่ทำให้อาหารเหล่านี้แตกต่างคือ ความหนาแน่นของพลังงานต่ำ พวกมันมีน้ำและใยอาหารในปริมาณมากเมื่อเทียบกับน้ำหนัก ทำให้คุณได้รับอาหารในปริมาณมากแต่มีแคลอรี่น้อย ตัวอย่างเช่น แตงกวาหั่นหนึ่งถ้วยมีเพียง 8 แคลอรี่ ลองเปรียบเทียบกับน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะที่มี 119 แคลอรี่
บางคนเรียกอาหารเหล่านี้ว่า “อาหารแคลอรี่เชิงลบ” โดยอ้างว่าร่างกายของคุณเผาผลาญพลังงานในการย่อยอาหารเหล่านั้นมากกว่าพลังงานที่ได้รับจริง ๆ แนวคิดนี้เชื่อมโยงกับผลกระทบทางความร้อนของอาหาร (TEF) ซึ่งเป็นพลังงานที่ร่างกายของคุณใช้ในการย่อย ดูดซึม และประมวลผลสารอาหาร
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า TEF โดยทั่วไปคิดเป็นประมาณ 5-10% ของแคลอรี่ที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรต และ 0-5% จากไขมัน1 ดังนั้น หากคุณกินอาหารที่มี 10 แคลอรี่ ร่างกายของคุณอาจใช้พลังงาน 0.5 ถึง 1 แคลอรี่ในการย่อยอาหารนั้น ซึ่งก็ยังคงเหลือพลังงานสุทธิอยู่ดี
สรุปคือ อาหารที่มีแคลอรี่เชิงลบจริง ๆ ไม่มีอยู่จริง แต่อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากเหล่านี้ยังคงมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการควบคุมน้ำหนัก เพราะช่วยให้คุณอิ่มท้องโดยไม่เพิ่มแคลอรี่รวมในแต่ละวันมากนัก2
36 อาหารแคลอรี่ต่ำที่ควรเพิ่มในอาหารของคุณ
นี่คืออาหารแคลอรี่ต่ำที่ดีที่สุด จัดเรียงตามประเภท ค่าแคลอรี่ทั้งหมดเป็นค่าประมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
ผลไม้
1. แอปเปิล
แอปเปิลหั่นหนึ่งถ้วย (125 กรัม) มีประมาณ 65 แคลอรี่ ซึ่งถือว่าต่ำมากเมื่อเทียบกับความอิ่มที่แอปเปิลให้
การศึกษา 10 สัปดาห์ในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินพบว่า ผู้ที่เพิ่มแอปเปิลในอาหารประจำวันบริโภคแคลอรี่รวมน้อยลงและลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ทานคุกกี้ข้าวโอ๊ตที่มีใยอาหารเท่ากัน ความแตกต่างที่สำคัญคือ ความหนาแน่นของพลังงาน แอปเปิลส่วนใหญ่เป็นน้ำและ ใยอาหาร จึงทำให้อิ่มโดยไม่เพิ่มแคลอรี่มากนัก3
ทานเป็นของว่าง ใส่ในสลัด หรือทานคู่กับเนยถั่วเล็กน้อย สำหรับข้อมูลเชิงลึกเพิ่มเติม ลองอ่านบทความของเราเกี่ยวกับ ประโยชน์ต่อสุขภาพของแอปเปิล
2. เบอร์รี่
เบอร์รี่คือขนมจากธรรมชาติ หวาน สีสันสดใส และมีแคลอรี่ต่ำอย่างน่าประหลาดใจ
- บลูเบอร์รี่ ประมาณ 40 แคลอรี่ต่อครึ่งถ้วย อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ ประโยชน์ต่อสุขภาพของบลูเบอร์รี่
- แบล็คเบอร์รี่ ประมาณ 43 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม อุดมไปด้วยโพลีฟีนอลที่ช่วยลดการอักเสบ
- สตรอเบอร์รี่ หนึ่งถ้วยมี 48 แคลอรี่ และให้วิตามินซี กรดโฟลิก และใยอาหารในปริมาณมาก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเบอร์รี่เป็นประจำอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น มะเร็งและโรคหัวใจ
- แครนเบอร์รี่ ประมาณ 46 แคลอรี่ต่อถ้วย มักใช้เพื่อสุขภาพทางเดินปัสสาวะ
เพิ่มเบอร์รี่ในข้าวโอ๊ต ปั่นเป็นสมูทตี้ หรือแค่ทานเป็นกำมือ
3. ส้มคลีเมนไทน์
ส้มขนาดเล็กเหล่านี้เป็นของว่างที่หยิบง่ายและสะดวก ผลไม้หนึ่งลูก (74 กรัม) มีเพียง 35 แคลอรี่ และให้วิตามินซีถึง 60% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
4. เกรปฟรุต
ด้วยแคลอรี่เพียง 42 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม เกรปฟรุตอุดมไปด้วยวิตามินซี โพแทสเซียม และไลโคปีน เป็นผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ หมายความว่าจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่จัดการโรคเบาหวาน
ใยอาหารและน้ำยังช่วยในการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูก
5. มะนาวและเลมอน
น้ำมะนาวหรือเลมอนหนึ่งออนซ์ (30 กรัม) มีเพียง 8 แคลอรี่ นอกจากการปรุงแต่งรสในน้ำและน้ำสลัดแล้ว ผลไม้รสเปรี้ยว ยังมีสารประกอบต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยป้องกันโรคได้
6. มะละกอ
ผลไม้เขตร้อนชนิดนี้อุดมไปด้วยวิตามินเอและโพแทสเซียม มะละกอหนึ่งถ้วย (140 กรัม) มีเพียง 55 แคลอรี่
7. แตงโม
ตามชื่อที่บอก แตงโมส่วนใหญ่เป็นน้ำ ซึ่งอธิบายได้ว่าทำไมถึงมีแคลอรี่เพียง 46 แคลอรี่ต่อถ้วย (152 กรัม) นอกจากนี้ยังให้วิตามินซีและไลโคปีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่ดี
ผักใบเขียว
8. อารูกูล่า
ผักใบเขียวรสเผ็ดร้อนนี้เป็นส่วนประกอบหลักของสลัด ครึ่งถ้วย (10 กรัม) มีเพียง 3 แคลอรี่ อุดมไปด้วยวิตามินเค โฟเลต แคลเซียม และโพแทสเซียม
9. ชาร์ด
ชาร์ดมีหลายสีสันและเป็นแหล่งวิตามินเคที่ยอดเยี่ยม หนึ่งถ้วย (36 กรัม) มี 7 แคลอรี่ และให้วิตามินเคถึง 374% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งช่วยในการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพกระดูก
10. ผักกาดแก้ว
มักถูกประเมินค่าทางโภชนาการต่ำไป แต่ผักกาดแก้วมีวิตามินเค วิตามินเอ และโฟเลตในปริมาณที่ดี หนึ่งถ้วย (72 กรัม) มีเพียง 10 แคลอรี่
11. คะน้า
คะน้าเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในโลก เพียงหนึ่งถ้วย (67 กรัม) ให้วิตามินเคเกือบเจ็ดเท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวัน บวกกับวิตามินซี แคลเซียม และโพแทสเซียมในปริมาณมาก
คะน้าดิบหนึ่งถ้วยมีประมาณ 34 แคลอรี่ แม้ว่าคุณจะสามารถทานได้ในปริมาณมากโดยแทบไม่กระทบกับแคลอรี่ในแต่ละวันเลยก็ตาม มันดีพอ ๆ กันทั้งในสมูทตี้ ในสลัด หรือผัดเป็นเครื่องเคียง
12. ผักกาดหอมโรเมน
ผักกาดหอมโรเมนหนึ่งใบมีเพียง 1 แคลอรี่ ปริมาณน้ำและใยอาหารที่สูงทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการเพิ่มปริมาณสลัดและแซนด์วิชโดยไม่เพิ่มแคลอรี่อย่างมีนัยสำคัญ
13. ผักโขม
ผักโขมอุดมไปด้วยวิตามินเค วิตามินเอ และโฟเลต นอกจากนี้ยังมีโปรตีนมากกว่าผักใบเขียวส่วนใหญ่ ผักโขมหนึ่งถ้วย (30 กรัม) มีเพียง 7 แคลอรี่
14. วอเตอร์เครส
ผักใบเขียวที่ถูกมองข้ามนี้เติบโตในน้ำไหลและอุดมไปด้วยสารอาหารอย่างจริงจัง หนึ่งถ้วย (34 กรัม) ให้วิตามินเค 106% วิตามินซี 24% และวิตามินเอ 22% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ทั้งหมดนี้มีเพียง 4 แคลอรี่
แนะนำให้อ่าน: 50 อาหารเพื่อสุขภาพที่คุณควรเพิ่มในมื้ออาหารวันนี้
ผักตระกูลกะหล่ำ
15. บรอกโคลี
บรอกโคลีเป็นหนึ่งในผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก เป็นส่วนหนึ่งของตระกูลกะหล่ำและอาจช่วยป้องกันมะเร็งได้
หนึ่งถ้วย (91 กรัม) มี 31 แคลอรี่ และให้วิตามินซีมากกว่า 100% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
16. กะหล่ำปลี
ไม่ว่าจะเป็นสีเขียวหรือสีม่วง กะหล่ำปลีเป็นส่วนประกอบสำคัญของสลัดและสลัดกะหล่ำปลี กะหล่ำปลีดอง (เซาเออร์เคราท์) ยังช่วยบำรุงสุขภาพลำไส้ หนึ่งถ้วย (89 กรัม) มีเพียง 22 แคลอรี่
17. กะหล่ำดอก
กะหล่ำดอกกลายเป็นทางเลือกยอดนิยมสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับทุกอย่างตั้งแต่แป้งพิซซ่าไปจนถึงข้าว หนึ่งถ้วย (100 กรัม) มี 25 แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตเพียง 5 กรัม
ผักหัว
18. บีทรูท
บีทรูทได้รับการวิจัยอย่างดีถึงความสามารถในการช่วยรักษาระดับความดันโลหิตให้เป็นปกติ ด้วยปริมาณไนเตรตตามธรรมชาติ หนึ่งถ้วย (136 กรัม) มี 59 แคลอรี่ และให้โพแทสเซียม 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
19. แครอท
อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ซึ่งร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ แครอทช่วยบำรุงสุขภาพดวงตาและภูมิคุ้มกัน หนึ่งถ้วย (128 กรัม) มี 53 แคลอรี่ และให้วิตามินเอมากกว่า 400% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
20. มันแกว
หัวมันแกวกรอบนี้มีเนื้อสัมผัสคล้ายแอปเปิลกรอบ หนึ่งถ้วย (120 กรัม) มี 46 แคลอรี่ และวิตามินซีมากกว่า 40% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน มักจะทานดิบ ลองทานกับน้ำมะนาวและพริกป่น
21. หัวไชเท้า
ผักหัวกรอบเหล่านี้เพิ่มรสเผ็ดร้อนให้กับสลัด หนึ่งถ้วย (116 กรัม) มีเพียง 19 แคลอรี่
22. รูตาบากา
หรือที่เรียกว่าสวีเดน รูตาบากามักใช้เป็นทางเลือกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่ามันฝรั่ง หนึ่งถ้วย (140 กรัม) มี 50 แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต 11 กรัม
23. หัวผักกาด
ผักหัวรสขมเล็กน้อยเหล่านี้เป็นส่วนประกอบหลักของซุปและสตูว์ หนึ่งถ้วย (130 กรัม) มี 37 แคลอรี่
แนะนำให้อ่าน: 13 ผักรากที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณควรเพิ่มในอาหาร
ผักอื่นๆ
24. หน่อไม้ฝรั่ง
หน่อไม้ฝรั่งมีทั้งสีเขียว สีขาว และสีม่วง ชนิดสีม่วงมีแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารประกอบที่อาจช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ หน่อไม้ฝรั่งหนึ่งถ้วย (134 กรัม) มี 27 แคลอรี่ และให้วิตามินเค 70% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
25. ขึ้นฉ่ายฝรั่ง
ขึ้นฉ่ายฝรั่งเป็นตัวอย่างของ “อาหารแคลอรี่ต่ำ” ดั้งเดิม หนึ่งก้าน (40 กรัม) มีประมาณ 5.6 แคลอรี่ นอกเหนือจากแคลอรี่ที่ต่ำแล้ว ขึ้นฉ่ายฝรั่งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบต้านการอักเสบ
ทานคู่กับเนยถั่ว ฮัมมัส หรือหั่นใส่ในสลัดและซุป
26. แตงกวา
แตงกวาส่วนใหญ่เป็นน้ำ ซึ่งทำให้มีแคลอรี่ต่ำมาก ครึ่งถ้วย (52 กรัม) มีเพียง 8 แคลอรี่ เหมาะสำหรับสลัด แซนด์วิช หรือน้ำแช่ผลไม้
27. ยี่หร่า
ผักหัวชนิดนี้มีรสชาติคล้ายชะเอมเทศอ่อนๆ และสามารถทานดิบ อบ หรือตุ๋นได้ ยี่หร่าดิบหนึ่งถ้วย (87 กรัม) มี 27 แคลอรี่
28. กระเทียม
กระเทียมถูกใช้มานานหลายศตวรรษในฐานะ ยารักษาโรคตามธรรมชาติ งานวิจัยสมัยใหม่สนับสนุนศักยภาพในการลดความดันโลหิตและต่อสู้กับการติดเชื้อ กระเทียมหนึ่งกลีบ (3 กรัม) มีเพียง 5 แคลอรี่
29. หอมใหญ่
ไม่ว่าจะเป็นหอมใหญ่สีแดง สีขาว หรือสีเหลือง หอมใหญ่เป็นส่วนประกอบหลักในการทำอาหาร หอมใหญ่ขนาดกลางหนึ่งหัว (110 กรัม) มีประมาณ 44 แคลอรี่
30. พริกหยวก
พริกหยวกอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่างยิ่ง พริกหยวกแดงหั่นหนึ่งถ้วย (149 กรัม) มีเพียง 46 แคลอรี่ และวิตามินซีในปริมาณมาก
31. ถั่วลันเตาหวาน
ฝักของมันกินได้ทั้งหมดและมีรสหวานตามธรรมชาติ หนึ่งถ้วย (98 กรัม) มี 41 แคลอรี่ และวิตามินซีเกือบ 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ทานดิบกับน้ำจิ้ม หรือใส่ในผัด
32. มะเขือเทศ
มะเขือเทศมีไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้รับการศึกษาถึงศักยภาพในการลดความเสี่ยงมะเร็งและบำรุงสุขภาพหัวใจ มะเขือเทศเชอร์รี่หนึ่งถ้วย (149 กรัม) มีเพียง 27 แคลอรี่
33. ซุกินี
ซุกินีฤดูร้อนอเนกประสงค์นี้มีรสชาติอ่อนโยนที่เข้ากันได้กับเกือบทุกสูตร เมื่อนำมาทำเป็น “ซูเดิล” ก็เป็นทางเลือกยอดนิยมสำหรับพาสต้าคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซุกินีหนึ่งถ้วย (124 กรัม) มี 18 แคลอรี่
แนะนำให้อ่าน: อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน: อาหารควบคุมน้ำตาลในเลือด
อื่นๆ
34. เห็ดขาว
เห็ดเป็นเชื้อรา ไม่ใช่ผัก แต่ก็มีแคลอรี่ต่ำเช่นกัน ผู้ทานมังสวิรัติและวีแกนบางครั้งใช้เห็ดเป็นทางเลือกแทนเนื้อสัตว์ เนื่องจากมีรสชาติอูมามิที่อร่อย เห็ดหนึ่งถ้วย (70 กรัม) มีเพียง 15 แคลอรี่
35. เครื่องดื่ม: กาแฟ, ชาสมุนไพร, น้ำเปล่า, น้ำอัดลม
น้ำเปล่าไม่มีแคลอรี่เลย เป็นสิ่งเดียวในรายการนี้ที่มีแคลอรี่เป็นศูนย์จริง ๆ ชาสมุนไพรและน้ำอัดลมส่วนใหญ่ก็มีแคลอรี่เป็นศูนย์หรือใกล้เคียง กาแฟดำ มีประมาณ 2 แคลอรี่ต่อถ้วย (237 กรัม)
การเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมาเป็นเครื่องดื่มเหล่านี้เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการลดแคลอรี่ในแต่ละวัน
36. สมุนไพรและเครื่องเทศ
สมุนไพรสดหรือแห้ง เช่น พาร์สลีย์ โหระพา มิ้นต์ และผักชี เพิ่มรสชาติโดยไม่เพิ่มแคลอรี่ สมุนไพรและเครื่องเทศส่วนใหญ่มีแคลอรี่น้อยกว่า 5 แคลอรี่ต่อช้อนชา
อาหารแคลอรี่เชิงลบมีอยู่จริงหรือไม่?
ไม่เลย แม้ว่าผลไม้และผักที่กล่าวมาข้างต้นจะมีแคลอรี่ต่ำมาก แต่ก็ไม่มีชนิดใดที่ทำให้ร่างกายของคุณใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าพลังงานที่ได้รับจริง ๆ
ร่างกายของคุณเผาผลาญพลังงานในระหว่างการย่อยอาหาร ซึ่งเรียกว่าผลกระทบทางความร้อนของอาหาร (thermic effect of food) แต่แม้กระทั่งอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุด พลังงานที่ใช้ในการย่อยก็เป็นเพียงส่วนน้อยของปริมาณแคลอรี่ที่มีอยู่1
อย่างไรก็ตาม อาหารเหล่านี้ยังคงเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการควบคุมน้ำหนัก การวิเคราะห์เมตาของการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมพบว่า การเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ โดยไม่จำเป็นต้องลดอาหารอื่น ๆ นำไปสู่การลดน้ำหนักตัวที่น้อยแต่มีความหมาย2
ดังนั้น แม้ว่า “แคลอรี่เชิงลบ” จะเป็นความเชื่อที่ผิด การทานอาหารเหล่านี้มากขึ้นก็ช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้อย่างแท้จริง
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณกินแต่อาหารแคลอรี่ต่ำเท่านั้น?
อาจดูสมเหตุสมผลว่าการกินแต่ผลไม้และผักที่มีแคลอรี่ต่ำมากจะนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่วิธีนี้ทั้งไม่มีประสิทธิภาพและอันตราย
อาหารเหล่านี้ให้พลังงานรวมน้อยมาก หากคุณพึ่งพาอาหารเหล่านี้เพียงอย่างเดียว ปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับจะลดลงต่ำกว่าที่ร่างกายต้องการเพื่อการทำงานปกติมาก
การเผาผลาญช้าลง
เมื่อปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับลดลงต่ำเกินไป ร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดการอนุรักษ์พลังงาน การเผาผลาญ ของคุณจะช้าลงเพื่อรักษาระดับพลังงาน ซึ่งตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณต้องการเมื่อพยายามลดน้ำหนัก
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการจำกัดแคลอรี่อย่างต่อเนื่องและรุนแรงนำไปสู่การลดอัตราการเผาผลาญขณะพักที่วัดได้ ซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่เรียกว่าการปรับตัวของการเผาผลาญ สิ่งนี้ทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้นเรื่อย ๆ แม้ว่าคุณจะกินน้อยลงก็ตาม4
การขาดสารอาหาร
การกินแต่ผลไม้และผักที่มีแคลอรี่ต่ำหมายถึงการขาดกลุ่มอาหารทั้งหมด อาหารที่สมดุล ควรสรุปโปรตีน ไขมันดี ธัญพืชไม่ขัดสี และผลิตภัณฑ์นมหรือทางเลือกอื่น ๆ ไม่ใช่แค่ผลิตผลทางการเกษตร
หากไม่มีสิ่งเหล่านี้ คุณจะเสี่ยงต่อภาวะทุพโภชนาการ ซึ่งอาจแสดงออกมาในรูปของภาวะโลหิตจาง กล้ามเนื้ออ่อนแรง ความจำบกพร่อง ปัญหาผิวหนัง และสายตาอ่อนแอลง
ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง
การจำกัดแคลอรี่อย่างรุนแรงส่งผลโดยตรงต่อการทำงานของภูมิคุ้มกัน การศึกษาในปี 2024 ในนักกีฬาหญิงที่ออกกำลังกายแบบทนทานพบว่า การขาดพลังงานเพียง 14 วันเพิ่มเครื่องหมายความเครียดออกซิเดชันในเซลล์ภูมิคุ้มกันและเพิ่มระดับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นสัญญาณทั้งสองของการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ถูกบุกรุก5
การสูญเสียมวลกระดูก
การได้รับแคลอรี่ต่ำมากสามารถลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและเทสโทสเตอโรน ซึ่งทั้งสองมีความสำคัญต่อการรักษามวลกระดูก การทบทวนอย่างเป็นระบบพบว่านักกีฬาที่มีพลังงานต่ำมีความผิดปกติของสุขภาพกระดูกและมีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บจากความเครียดของกระดูกอย่างมีนัยสำคัญ6
การลดน้ำหนักด้วยการจำกัดแคลอรี่ยังเชื่อมโยงกับการสูญเสียความหนาแน่นของมวลกระดูกอย่างต่อเนื่อง แม้หลังจากน้ำหนักกลับมาเพิ่มขึ้นแล้วก็ตาม7
แนะนำให้อ่าน: 32 ไอเดียของว่างแคลอรี่ต่ำเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก
ทำไมคนถึงไม่นับแคลอรี่จากผักใบเขียว?
คุณอาจสังเกตเห็นว่าผู้มีอิทธิพลด้านฟิตเนสและโภชนาการบางคนไม่ใส่ใจที่จะติดตามแคลอรี่จากผักใบเขียว มีเหตุผลที่ใช้งานได้จริงสำหรับเรื่องนี้: ผักใบเขียวผสมชามใหญ่ๆ อาจเพิ่มแคลอรี่เพียง 15-30 แคลอรี่ให้กับปริมาณรวมในแต่ละวันของคุณ ในบริบทของอาหาร 2,000 แคลอรี่ นั่นแทบจะเป็นข้อผิดพลาดในการปัดเศษ
นี่ไม่ได้หมายความว่าผักใบเขียวไม่มีแคลอรี่เลย เพียงแต่หมายความว่าการนับแคลอรี่จากผักใบเขียวมีประโยชน์ในทางปฏิบัติเพียงเล็กน้อยสำหรับคนส่วนใหญ่
สรุป
ไม่มีอาหารใดที่ปราศจากแคลอรี่อย่างแท้จริง แต่อาหาร 36 ชนิดที่ระบุไว้ที่นี่มีแคลอรี่ต่ำมากจนคุณสามารถทานได้ในปริมาณมากโดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับปริมาณรวมในแต่ละวันของคุณ
ใช้พวกมันอย่างมีกลยุทธ์: เป็นของว่าง ในสลัด ปั่นเป็นสมูทตี้ (หลีกเลี่ยงการคั้นน้ำ เพราะคุณจะสูญเสียใยอาหาร) หรือใช้เป็นทางเลือกที่มีแคลอรี่ต่ำกว่าในสูตรอาหารที่ปรุงสุก พวกมันทำงานได้ดีที่สุดเมื่อเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงโปรตีน ไขมันดี และธัญพืชไม่ขัดสีด้วย
อาหารเหล่านี้ไม่ใช่ทางลัดในการลดน้ำหนักด้วยตัวมันเอง แต่เมื่อจับคู่กับแนวทางการกินที่สมเหตุสมผล พวกมันจะช่วยให้การรักษาสภาวะขาดแคลอรี่ง่ายขึ้นมาก และสนุกขึ้นมากด้วย
Thearle MS, Pannacciulli N, Bonfiglio S, Pacak K, Krakoff J. Extent and determinants of thermogenic responses to 24 hours of fasting, energy balance, and five different overfeeding diets in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2013;98(7):2791-9. PubMed ↩︎ ↩︎
Mytton OT, Nnoaham K, Eyles H, Scarborough P, Ni Mhurchu C. Systematic review and meta-analysis of the effect of increased vegetable and fruit consumption on body weight and energy intake. BMC Public Health. 2014;14:886. PubMed ↩︎ ↩︎
de Oliveira MC, Sichieri R, Venturim Mozzer R. A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women. Appetite. 2008;51(2):291-5. PubMed ↩︎
Poon ET, Tsang JH, Sun F, Zheng C, Wong SH. Effects of intermittent dieting with break periods on body composition and metabolic adaptation: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2025;83(1):59-71. PubMed ↩︎
Jeppesen JS, Caldwell HG, Lossius LO, et al. Low energy availability increases immune cell formation of reactive oxygen species and impairs exercise performance in female endurance athletes. Redox Biol. 2024;75:103250. PubMed ↩︎
Gallant TL, Ong LF, Wong L, et al. Low Energy Availability and Relative Energy Deficiency in Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2024;55(2):325-339. PubMed ↩︎
Serra MC, Ryan AS. Bone Mineral Density Changes during Weight Regain following Weight Loss with and without Exercise. Nutrients. 2021;13(8):2848. PubMed ↩︎
