คาร์โบไฮเดรตไม่ได้เหมือนกันทั้งหมดนะครับ
อาหารธรรมชาติหลายชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงนั้นดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ
ในทางกลับกัน คาร์โบไฮเดรตขัดสีหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวได้ถูกกำจัดสารอาหารและใยอาหารส่วนใหญ่ออกไปแล้ว
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆการบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสีเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นอย่างมากของโรคหลายชนิด รวมถึงโรคอ้วน โรคหัวใจ และเบาหวานชนิดที่ 2
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเกือบทุกคนเห็นพ้องต้องกันว่าควรจำกัดคาร์โบไฮเดรตขัดสี
อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ยังคงเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักในอาหารของหลายประเทศ
บทความนี้จะอธิบายว่าคาร์โบไฮเดรตขัดสีคืออะไร และทำไมจึงเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
คาร์โบไฮเดรตขัดสีคืออะไร?
คาร์โบไฮเดรตขัดสีเป็นที่รู้จักกันในชื่อคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือคาร์โบไฮเดรตแปรรูป
มีสองประเภทหลักๆ:
- น้ำตาล: น้ำตาลขัดสีและน้ำตาลแปรรูป เช่น ซูโครส (น้ำตาลทราย), น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง และน้ำเชื่อมอะกาเว
- ธัญพืชขัดสี: ธัญพืชเหล่านี้ได้ถูกกำจัดส่วนที่เป็นใยอาหารและมีคุณค่าทางโภชนาการออกไป แหล่งที่สำคัญที่สุดคือแป้งขาวที่ทำจากข้าวสาลีขัดสี
คาร์โบไฮเดรตขัดสีได้ถูกกำจัดใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุเกือบทั้งหมดออกไป ด้วยเหตุนี้ จึงอาจถือได้ว่าเป็นแคลอรี่ “ว่างเปล่า”
นอกจากนี้ยังถูกย่อยอย่างรวดเร็วและมีดัชนีน้ำตาลสูง ซึ่งหมายความว่าพวกมันนำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินหลังมื้ออาหาร
การบริโภคอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงเชื่อมโยงกับการกินมากเกินไปและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหลายชนิด
น่าเศร้าที่น้ำตาลและธัญพืชขัดสีเป็นส่วนสำคัญของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในอาหารของหลายประเทศ
แหล่งอาหารหลักของคาร์โบไฮเดรตขัดสีคือแป้งขาว ขนมปังขาว ข้าวขาว ขนมอบ น้ำอัดลม ขนมขบเคี้ยว พาสต้า ขนมหวาน ซีเรียลอาหารเช้า และน้ำตาลที่เติมเพิ่ม
นอกจากนี้ยังถูกเติมลงในอาหารแปรรูปทุกชนิด
สรุป: คาร์โบไฮเดรตขัดสีส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำตาลและธัญพืชแปรรูป เป็นแคลอรี่ว่างเปล่าและนำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน
ธัญพืชขัดสีมีใยอาหารและสารอาหารรองน้อยกว่ามาก
ธัญพืชเต็มเมล็ดมีใยอาหารสูงมาก
ประกอบด้วยสามส่วนหลัก:
- รำข้าว: ชั้นนอกที่แข็งซึ่งมีใยอาหาร แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ
- จมูกข้าว: ส่วนแกนกลางที่อุดมด้วยสารอาหารซึ่งมีคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบจากพืช
- เอนโดสเปิร์ม: ชั้นกลางซึ่งส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเล็กน้อย
รำข้าวและจมูกข้าวเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของธัญพืชเต็มเมล็ด
พวกมันมีสารอาหารหลายชนิดในปริมาณสูง เช่น ใยอาหาร วิตามินบี ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส แมงกานีส และซีลีเนียม
รำข้าวและจมูกข้าวจะถูกกำจัดออกไปในระหว่างกระบวนการขัดสี พร้อมกับสารอาหารทั้งหมดที่มีอยู่
สิ่งนี้ทำให้ธัญพืชขัดสีแทบไม่มีใยอาหาร วิตามิน หรือแร่ธาตุเหลืออยู่เลย สิ่งที่เหลืออยู่คือแป้งที่ย่อยอย่างรวดเร็วพร้อมโปรตีนเล็กน้อย
อย่างไรก็ตาม ผู้ผลิตบางรายเสริมผลิตภัณฑ์ของตนด้วยวิตามินสังเคราะห์เพื่อชดเชยการสูญเสียสารอาหาร
ไม่ว่าวิตามินสังเคราะห์จะดีเท่ากับวิตามินธรรมชาติหรือไม่นั้นเป็นที่ถกเถียงกันมานาน อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่จะเห็นด้วยว่าการได้รับสารอาหารจากอาหารธรรมชาติเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดเสมอ
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงมักจะมีใยอาหารต่ำด้วย อาหารที่มีใยอาหารต่ำเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งลำไส้ใหญ่ และปัญหาทางเดินอาหารต่างๆ
สรุป: เมื่อธัญพืชถูกขัดสี ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุเกือบทั้งหมดจะถูกกำจัดออกไป ผู้ผลิตบางรายเสริมผลิตภัณฑ์ของตนด้วยวิตามินสังเคราะห์หลังการแปรรูป
คาร์โบไฮเดรตขัดสีสามารถกระตุ้นให้กินมากเกินไปและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน
ประชากรจำนวนมากมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน การบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสีมากเกินไปอาจเป็นหนึ่งในสาเหตุหลัก
เนื่องจากมีใยอาหารต่ำและถูกย่อยอย่างรวดเร็ว การบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสีสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวนอย่างมาก สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การกินมากเกินไปได้
นี่เป็นเพราะอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงส่งเสริมความอิ่มในระยะสั้น ซึ่งคงอยู่ประมาณหนึ่งชั่วโมง ในทางกลับกัน อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำส่งเสริมความรู้สึกอิ่มที่ยั่งยืน ซึ่งคงอยู่ประมาณสองถึงสามชั่วโมง
ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงประมาณหนึ่งหรือสองชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูง สิ่งนี้กระตุ้นความหิวและกระตุ้นส่วนต่างๆ ของสมองที่เกี่ยวข้องกับรางวัลและความอยากอาหาร
สัญญาณเหล่านี้ทำให้คุณอยากอาหารมากขึ้นและเป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้กินมากเกินไป
การศึกษาในระยะยาวยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสีเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของไขมันหน้าท้องในช่วงห้าปี
นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตขัดสีอาจทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย ผู้เชี่ยวชาญหลายคนคาดการณ์ว่านี่อาจเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักทางอาหารของการดื้อต่อเลปตินและโรคอ้วน
สรุป: คาร์โบไฮเดรตขัดสีทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว และทำให้คุณรู้สึกอิ่มเพียงช่วงสั้นๆ ตามมาด้วยระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลง ความหิว และความอยากอาหาร
แนะนำให้อ่าน: ข้าวมีแคลอรี่สูงหรือช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ? | ข้อมูลเชิงลึกด้านสุขภาพ
คาร์โบไฮเดรตขัดสีอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2
โรคหัวใจเป็นโรคที่พบได้บ่อยอย่างเหลือเชื่อและปัจจุบันเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งของโลก
เบาหวานชนิดที่ 2 เป็นอีกโรคที่พบได้บ่อยมาก ซึ่งส่งผลกระทบต่อผู้คนประมาณ 300 ล้านคนทั่วโลก
ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหัวใจ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงเชื่อมโยงกับการดื้อต่ออินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งเป็นอาการหลักบางอย่างของเบาหวานชนิดที่ 2
คาร์โบไฮเดรตขัดสียังเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับทั้งโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2
การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ชาวจีนแสดงให้เห็นว่ากว่า 85% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดมาจากคาร์โบไฮเดรตขัดสี ซึ่งส่วนใหญ่เป็นข้าวขาวและผลิตภัณฑ์ข้าวสาลีขัดสี
การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสีมากที่สุดมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจมากกว่าผู้ที่บริโภคน้อยที่สุดถึงสองถึงสามเท่า
สรุป: คาร์โบไฮเดรตขัดสีอาจเพิ่มไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ระดับน้ำตาลในเลือด และทำให้เกิดการดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักสำหรับโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2
คาร์โบไฮเดรตไม่ได้แย่ทั้งหมด
การบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสีจำนวนมากอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหลายประการ อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตไม่ได้แย่ทั้งหมด
อาหารธรรมชาติบางชนิดที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตนั้นดีต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อ อาหารเหล่านี้เป็นแหล่งใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์
อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว พืชหัว และธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์
เว้นแต่คุณจะกำลังควบคุมอาหารแบบจำกัดคาร์โบไฮเดรต ก็ไม่มีเหตุผลที่จะหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้เพียงเพราะมีคาร์โบไฮเดรต
นี่คือรายการอาหาร 12 ชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและดีต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อ:
สรุป: อาหารธรรมชาติที่มีคาร์โบไฮเดรตนั้นดีต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อ ซึ่งรวมถึงผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว พืชหัว และธัญพืชเต็มเมล็ด
แนะนำให้อ่าน: คาร์โบไฮเดรตดี คาร์โบไฮเดรตไม่ดี — วิธีเลือกที่เหมาะสม
สรุป
เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด (และน้ำหนักที่เหมาะสม) คุณควรได้รับคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จากอาหารธรรมชาติที่มีส่วนผสมเดียว
อาหารที่มีรายการส่วนผสมยาวๆ มักจะไม่ใช่แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ
