ใยอาหารเป็นหนึ่งในเหตุผลหลักที่ว่าทำไมอาหารจากพืชทั้งหลายถึงดีต่อสุขภาพของคุณ
มีหลักฐานเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคใยอาหารที่เพียงพออาจเป็นประโยชน์ต่อการย่อยอาหารของคุณและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
ประโยชน์เหล่านี้หลายอย่างเกิดจากการทำงานของจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ ซึ่งเป็นแบคทีเรียหลายล้านตัวที่อาศัยอยู่ในระบบย่อยอาหารของคุณ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆอย่างไรก็ตาม ใยอาหารทุกชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่าเทียมกัน ใยอาหารแต่ละชนิดมีผลต่อสุขภาพที่แตกต่างกัน
บทความนี้จะอธิบายประโยชน์ต่อสุขภาพของใยอาหารที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์
ใยอาหารคืออะไร?
พูดง่ายๆ คือ ใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายย่อยไม่ได้ซึ่งพบในอาหาร
ใยอาหารแบ่งออกเป็นสองประเภทใหญ่ๆ ตามความสามารถในการละลายน้ำ:
- ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (Soluble fiber): ละลายในน้ำและสามารถถูกเมตาบอไลซ์โดยแบคทีเรีย “ดี” ในลำไส้ได้
- ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble fiber): ไม่ละลายในน้ำ
บางทีวิธีที่ช่วยให้เข้าใจใยอาหารได้ดีขึ้นคือการแบ่งเป็นแบบที่หมักได้ (fermentable) กับแบบที่หมักไม่ได้ (non-fermentable) ซึ่งหมายถึงว่าแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นมิตรสามารถนำไปใช้ได้หรือไม่
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าใยอาหารมีหลายประเภท บางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญ ในขณะที่บางชนิดก็แทบไม่มีประโยชน์
นอกจากนี้ยังมีการทับซ้อนกันระหว่างใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำบางชนิดสามารถถูกย่อยโดยแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ได้ และอาหารส่วนใหญ่ก็มีทั้งใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ
หน่วยงานด้านสุขภาพแนะนำให้ผู้ชายและผู้หญิงบริโภคใยอาหาร 38 และ 25 กรัมต่อวันตามลำดับ
สรุป: คาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายย่อยไม่ได้เรียกรวมกันว่าใยอาหาร มักจะแบ่งเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้หรือใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ
ใยอาหารเป็นอาหารของแบคทีเรียในลำไส้ “ดี”
แบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในร่างกายมนุษย์มีจำนวนมากกว่าเซลล์ของร่างกายถึง 10 ต่อ 1 แบคทีเรียอาศัยอยู่บนผิวหนัง ในปาก และจมูก แต่ส่วนใหญ่อาศัยอยู่ในลำไส้ โดยเฉพาะลำไส้ใหญ่
แบคทีเรียในลำไส้มีประมาณ 500 ถึง 1,000 ชนิด รวมแล้วประมาณ 38 ล้านล้านเซลล์ แบคทีเรียในลำไส้เหล่านี้ยังเป็นที่รู้จักกันในชื่อจุลินทรีย์ในลำไส้
นี่ไม่ใช่เรื่องแย่ มีความสัมพันธ์ที่เป็นประโยชน์ร่วมกันระหว่างคุณกับแบคทีเรียบางชนิดที่อาศัยอยู่ในระบบย่อยอาหารของคุณ
คุณให้ทั้งอาหาร ที่พักพิง และสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยสำหรับแบคทีเรีย ในทางกลับกัน พวกมันก็ดูแลบางสิ่งบางอย่างที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถทำได้ด้วยตัวเอง
ในบรรดาแบคทีเรียหลายชนิด บางชนิดมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณในด้านต่างๆ รวมถึงน้ำหนัก การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การทำงานของภูมิคุ้มกัน และแม้แต่การทำงานของสมอง
คุณอาจสงสัยว่าสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับใยอาหารอย่างไร เช่นเดียวกับสิ่งมีชีวิตอื่นๆ แบคทีเรียจำเป็นต้องกินเพื่อให้ได้พลังงานเพื่อความอยู่รอดและทำงาน
ปัญหาคือคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันส่วนใหญ่จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดก่อนที่จะไปถึงลำไส้ใหญ่ ทำให้เหลืออาหารสำหรับจุลินทรีย์ในลำไส้เพียงเล็กน้อย
นี่คือจุดที่ใยอาหารเข้ามามีบทบาท เซลล์ของมนุษย์ไม่มีเอนไซม์ที่จะย่อยใยอาหาร ดังนั้นใยอาหารจึงไปถึงลำไส้ใหญ่โดยไม่เปลี่ยนแปลงมากนัก
อย่างไรก็ตาม แบคทีเรียในลำไส้มีเอนไซม์ที่จะย่อยใยอาหารเหล่านี้ได้หลายชนิด
นี่คือเหตุผลที่สำคัญที่สุดที่ (ใยอาหารบางชนิด) มีความจำเป็นต่อสุขภาพ ใยอาหารเหล่านี้เป็นอาหารของแบคทีเรีย “ดี” ในลำไส้ ทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก
ด้วยวิธีนี้ ใยอาหารจึงส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย “ดี” ในลำไส้ ซึ่งสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพได้หลายประการ
แบคทีเรียที่เป็นมิตรผลิตสารอาหารสำหรับร่างกาย รวมถึงกรดไขมันสายสั้น เช่น อะซิเตต โพรพิโอเนต และบิวทิเรต ซึ่งบิวทิเรตดูเหมือนจะมีความสำคัญที่สุด
กรดไขมันสายสั้นเหล่านี้สามารถเป็นอาหารของเซลล์ในลำไส้ใหญ่ ซึ่งนำไปสู่การลดการอักเสบในลำไส้และการปรับปรุงอาการของโรคทางเดินอาหาร เช่น โรคลำไส้แปรปรวน โรคโครห์น และโรคลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล
เมื่อแบคทีเรียหมักใยอาหาร พวกมันก็ผลิตก๊าซด้วย นี่คือเหตุผลที่อาหารที่มีใยอาหารสูงอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและไม่สบายท้องในบางคน ผลข้างเคียงเหล่านี้มักจะหายไปเมื่อเวลาผ่านไปเมื่อร่างกายของคุณปรับตัว
สรุป: การบริโภคใยอาหารที่ละลายน้ำได้และหมักได้ในปริมาณที่เพียงพอมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพที่ดีที่สุด เพราะมันช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณ
ใยอาหารบางชนิดช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
ใยอาหารบางชนิดสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยการลดความอยากอาหารของคุณ
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มใยอาหารในอาหารสามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้โดยการลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับโดยอัตโนมัติ
ใยอาหารสามารถดูดซับน้ำในลำไส้ ทำให้การดูดซึมสารอาหารช้าลงและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม
อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับชนิดของใยอาหาร ใยอาหารบางชนิดไม่มีผลต่อน้ำหนัก ในขณะที่ใยอาหารที่ละลายน้ำได้บางชนิดอาจมีผลอย่างมาก
ตัวอย่างที่ดีของใยอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักคือกลูโคแมนแนน
สรุป: ใยอาหารบางชนิดสามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้โดยการเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ซึ่งนำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ
แนะนำให้อ่าน: แป้งทนการย่อย: ทุกสิ่งที่คุณควรรู้
ใยอาหารสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นหลังมื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
อาหารที่มีใยอาหารสูงมักจะมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี ซึ่งถูกกำจัดใยอาหารส่วนใหญ่ออกไปแล้ว
อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่ามีเพียงใยอาหารที่ละลายน้ำได้และมีความหนืดสูงเท่านั้นที่มีคุณสมบัตินี้
การรวมใยอาหารที่ละลายน้ำได้และมีความหนืดเหล่านี้ในมื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตของคุณอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นน้อยลง
สิ่งนี้สำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ในกรณีนี้ ใยอาหารสามารถลดโอกาสที่คาร์โบไฮเดรตจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้นจนเป็นอันตรายได้
อย่างไรก็ตาม หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับระดับน้ำตาลในเลือด คุณควรพิจารณาลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีและมีใยอาหารต่ำ เช่น แป้งขาว และน้ำตาลที่เติมเข้าไป
สรุป: อาหารที่มีใยอาหารที่มีความหนืดมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นน้อยกว่าอาหารที่มีใยอาหารต่ำ
ใยอาหารสามารถลดคอเลสเตอรอลได้ แต่ผลไม่มากนัก
ใยอาหารที่ละลายน้ำได้และมีความหนืดก็สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้เช่นกัน
อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ที่ได้นั้นไม่ได้น่าประทับใจเท่าที่คุณอาจคาดหวัง
การทบทวนการศึกษาควบคุม 67 ชิ้นพบว่าการบริโภคใยอาหารที่ละลายน้ำได้ 2–10 กรัมต่อวันลดคอเลสเตอรอลรวมลงเพียง 1.7 มก./ดล. และคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ลง 2.2 มก./ดล. โดยเฉลี่ย
แต่สิ่งนี้ก็ขึ้นอยู่กับความหนืดของใยอาหารด้วย การศึกษาบางชิ้นพบว่าการเพิ่มปริมาณใยอาหารทำให้คอเลสเตอรอลลดลงอย่างน่าประทับใจ
ยังไม่ทราบว่าสิ่งนี้มีผลสำคัญในระยะยาวหรือไม่ แม้ว่าการศึกษาเชิงสังเกตการณ์หลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานใยอาหารมากขึ้นมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง
สรุป: ใยอาหารบางชนิดสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้ อย่างไรก็ตาม การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าผลลัพธ์โดยเฉลี่ยไม่มากนัก
แนะนำให้อ่าน: 19 อาหารพรีไบโอติกที่ดีที่สุดที่คุณควรกินเพื่อสุขภาพลำไส้
แล้วใยอาหารกับอาการท้องผูกล่ะ?
หนึ่งในประโยชน์หลักของการเพิ่มปริมาณใยอาหารคือการลดอาการท้องผูก
เชื่อกันว่าใยอาหารช่วยดูดซับน้ำ เพิ่มปริมาณอุจจาระ และเร่งการเคลื่อนที่ของอุจจาระผ่านลำไส้ อย่างไรก็ตาม หลักฐานค่อนข้างขัดแย้งกัน
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มใยอาหารสามารถปรับปรุงอาการท้องผูกได้ แต่การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการงดใยอาหารช่วยปรับปรุงอาการท้องผูก ผลกระทบขึ้นอยู่กับชนิดของใยอาหาร
ในการศึกษาหนึ่งในผู้ป่วย 63 รายที่มีอาการท้องผูกเรื้อรัง การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารต่ำช่วยแก้ไขปัญหาของพวกเขา ผู้ที่ยังคงรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงไม่พบการปรับปรุง
โดยทั่วไป ใยอาหารที่เพิ่มปริมาณน้ำในอุจจาระของคุณจะมีฤทธิ์เป็นยาระบาย ในขณะที่ใยอาหารที่เพิ่มมวลแห้งของอุจจาระโดยไม่เพิ่มปริมาณน้ำอาจมีฤทธิ์ทำให้ท้องผูก
ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งก่อตัวเป็นเจลในทางเดินอาหารและไม่ถูกหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้มักจะมีประสิทธิภาพ ตัวอย่างที่ดีของใยอาหารที่ก่อตัวเป็นเจลคือไซเลียม
ใยอาหารชนิดอื่นๆ เช่น ซอร์บิทอล มีฤทธิ์เป็นยาระบายโดยการดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ ลูกพรุนเป็นแหล่งที่ดีของซอร์บิทอล
การเลือกชนิดของใยอาหารที่เหมาะสมอาจช่วยอาการท้องผูกของคุณได้ แต่การรับประทานอาหารเสริมที่ไม่ถูกต้องอาจส่งผลตรงกันข้าม
ด้วยเหตุนี้ คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนรับประทานใยอาหารเสริมสำหรับอาการท้องผูก
สรุป: ผลยาระบายของใยอาหารแตกต่างกันไป ใยอาหารบางชนิดลดอาการท้องผูก แต่บางชนิดเพิ่มอาการท้องผูก สิ่งนี้ดูเหมือนจะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและชนิดของใยอาหาร
ใยอาหารอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักเป็นสาเหตุอันดับสามของการเสียชีวิตจากมะเร็งทั่วโลก
การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคอาหารที่มีใยอาหารสูงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งลำไส้
อย่างไรก็ตาม อาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ด มีสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมายที่อาจส่งผลต่อความเสี่ยงของมะเร็ง
ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะแยกผลกระทบของใยอาหารออกจากปัจจัยอื่นๆ ในอาหารเพื่อสุขภาพแบบโฮลฟู้ด จนถึงปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานที่แข็งแกร่งที่พิสูจน์ว่าใยอาหารมีผลในการป้องกันมะเร็ง
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากใยอาหารอาจช่วยให้ผนังลำไส้ใหญ่แข็งแรง นักวิทยาศาสตร์หลายคนเชื่อว่าใยอาหารมีบทบาทสำคัญ
สรุป: การศึกษาเชื่อมโยงการบริโภคใยอาหารสูงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งลำไส้ อย่างไรก็ตาม ความสัมพันธ์ไม่ได้หมายถึงสาเหตุ จนถึงปัจจุบันยังไม่มีการศึกษาใดที่ยืนยันว่าใยอาหารมีประโยชน์โดยตรงในการป้องกันมะเร็ง
สรุป
ใยอาหารมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
ไม่เพียงแต่เป็นอาหารของแบคทีเรียในลำไส้ของคุณเท่านั้น แต่ใยอาหารที่หมักได้ยังก่อตัวเป็นกรดไขมันสายสั้น ซึ่งช่วยบำรุงผนังลำไส้ใหญ่ของคุณ
นอกจากนี้ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้และมีความหนืดอาจลดความอยากอาหารของคุณ ลดระดับคอเลสเตอรอล และลดการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
หากคุณมุ่งมั่นที่จะมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ลองรับใยอาหารหลากหลายชนิดจากผลไม้ ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ด
