ธัญพืชเป็นอาหารหลักในครัวเรือนทั่วโลก
ประกอบด้วยสามส่วน: รำ (ชั้นนอกที่อุดมด้วยสารอาหาร), จมูกข้าว (ตัวอ่อนของเมล็ดที่อุดมด้วยสารอาหาร) และเอนโดสเปิร์ม (แหล่งอาหารของจมูกข้าว ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตเชิงแป้งสูง)
ธัญพืชเต็มเมล็ดก็คือธัญพืชที่มีทั้งสามส่วนครบถ้วน โดยทั่วไปแล้วจะอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แมกนีเซียม แมงกานีส ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม วิตามินบี และใยอาหาร
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆที่น่าสนใจคือ การเลือกธัญพืชเต็มเมล็ดแทนธัญพืชขัดสีมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็ง และอื่นๆ อีกมากมาย
นี่คืออาหารธัญพืชเต็มเมล็ด 14 ชนิดที่ดีต่อสุขภาพ
1. ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด
ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในธัญพืชเต็มเมล็ดที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้
เป็นอาหารที่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ และอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร
ยิ่งไปกว่านั้น ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอะเวนันทราไมด์ สารต้านอนุมูลอิสระนี้เชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และลดความดันโลหิต
ข้าวโอ๊ตยังเป็นแหล่งที่ดีของเบต้า-กลูแคน ซึ่งเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหาร การวิเคราะห์ 28 การศึกษาพบว่าอาหารที่อุดมด้วยเบต้า-กลูแคนสามารถลดคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” (LDL) และคอเลสเตอรอลรวมได้
โปรดเลือกข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด เช่น ข้าวโอ๊ตหั่นเหล็ก (steel-cut oats), ข้าวโอ๊ตกรอท (oat groats) และข้าวโอ๊ตรีด (rolled oats) ข้าวโอ๊ตชนิดอื่นๆ เช่น ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป (instant oatmeal) ผ่านการแปรรูปมากกว่าและอาจมีน้ำตาลเพิ่มที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
สรุป: ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่ดีต่อสุขภาพและอุดมไปด้วยสารอาหาร นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของเบต้า-กลูแคน ซึ่งเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ
2. ข้าวสาลีโฮลวีท
ข้าวสาลีโฮลวีทเป็นธัญพืชที่ได้รับความนิยมและใช้งานได้หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ
เป็นส่วนประกอบสำคัญในขนมอบ พาสต้า บะหมี่ คูสคูส บัลเกอร์ และเซโมลินา
แม้ว่าข้าวสาลีจะได้รับความนิยมอย่างมาก แต่ก็เป็นที่ถกเถียงกันอย่างมากเนื่องจากมีกลูเตน กลูเตนเป็นโปรตีนที่สามารถกระตุ้นการตอบสนองของภูมิคุ้มกันที่เป็นอันตรายในบางคนได้
อย่างไรก็ตาม หากคุณเป็นคนส่วนใหญ่ที่สามารถทนต่อกลูเตนได้ ข้าวสาลีโฮลวีทก็เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารของคุณ เนื่องจากเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร
โปรดระมัดระวังในการเลือกอาหารที่มีฉลาก “โฮลวีท” เท่านั้น ไม่ใช่แค่ “ข้าวสาลี”
ข้าวสาลีโฮลวีทประกอบด้วยเมล็ดข้าวทั้งหมด รวมถึงเปลือกหุ้มที่มีใยอาหาร รำ และเอนโดสเปิร์ม ในทางกลับกัน ข้าวสาลีทั่วไปจะถูกกำจัดเปลือกหุ้มและรำออก ซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหาร
สรุป: ข้าวสาลีโฮลวีทเป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการแทนข้าวสาลีทั่วไป และเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร
3. ข้าวไรย์โฮลเกรน
ข้าวไรย์เป็นสมาชิกของตระกูลข้าวสาลีและถูกบริโภคมานานหลายศตวรรษ
โดยทั่วไปแล้วมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าข้าวสาลี และมีแร่ธาตุมากกว่าโดยมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า นั่นเป็นเหตุผลหนึ่งที่ขนมปังข้าวไรย์ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเท่ากับข้าวสาลี
อีกเหตุผลหนึ่งคือแป้งข้าวไรย์มีใยอาหารสูงอย่างไม่น่าเชื่อ – ข้าวไรย์ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้ใยอาหาร 22.6 กรัม ซึ่งคิดเป็น 90% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าใยอาหารสามารถชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตในลำไส้ของคุณ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ แต่สม่ำเสมอ แทนที่จะพุ่งสูงขึ้น
แป้งข้าวไรย์มีหลายรูปแบบ: แบบอ่อน แบบปานกลาง แบบเข้ม ข้าวไรย์บด และพัมเพอร์นิกเกิล โดยทั่วไปแล้วแบบอ่อนและแบบปานกลางจะผ่านการขัดสีมากกว่าและไม่ถือว่าเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด ในขณะที่แป้งข้าวไรย์แบบเข้ม ข้าวไรย์บด และแป้งพัมเพอร์นิกเกิลมีแนวโน้มที่จะเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดมากกว่า
อย่างไรก็ตาม ควรหาคำว่า “โฮล” บนแป้งข้าวไรย์เมื่อซื้อ เนื่องจากผู้ผลิตบางรายอาจเพิ่มแป้งข้าวไรย์ขัดสีลงในส่วนผสม
สรุป: ข้าวไรย์โฮลเกรนเป็นทางเลือกธัญพืชเต็มเมล็ดที่ดีต่อสุขภาพแทนข้าวสาลี มีหลายรูปแบบ แต่มีเพียงแป้งข้าวไรย์แบบเข้ม ข้าวไรย์บด และแป้งพัมเพอร์นิกเกิลเท่านั้นที่ถือว่าเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด
4. บักวีท
แม้ว่าชื่ออาจทำให้คุณเข้าใจผิด แต่บักวีทไม่เกี่ยวข้องกับข้าวสาลี
เป็นพืชเทียม (pseudocereal) ซึ่งเป็นเมล็ดพืชที่ใช้คล้ายกับธัญพืช
เมล็ดบักวีทมีสารอาหาร เช่น แมงกานีส แมกนีเซียม ทองแดง ฟอสฟอรัส เหล็ก วิตามินบี และใยอาหาร นอกจากนี้ยังปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ
ยิ่งไปกว่านั้น เปลือกของบักวีทยังเป็นแหล่งที่ดีของแป้งที่ทนต่อการย่อย (resistant starch) ซึ่งเป็นใยอาหารที่ผ่านไปยังลำไส้ใหญ่ของคุณ เพื่อเป็นอาหารให้กับแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีของคุณ
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าแป้งที่ทนต่อการย่อยสามารถปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพทางเดินอาหาร ช่วยในการลดน้ำหนักและสุขภาพหัวใจ
ในการปรุงบักวีท ให้เติมเมล็ดบักวีท (groats) หนึ่งถ้วยลงในน้ำสองถ้วยแล้วต้ม ลดความร้อนและปล่อยให้เมล็ดบักวีทเคี่ยวเป็นเวลา 10-15 นาทีหรือจนนิ่ม
สรุป: บักวีทเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่ปราศจากกลูเตนและอุดมไปด้วยสารอาหาร นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของแป้งที่ทนต่อการย่อย ซึ่งเป็นอาหารให้กับแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีของคุณ
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของการกินธัญพืชเต็มเมล็ดเพื่อโภชนาการที่ดีขึ้น
5. บัลเกอร์วีท (ข้าวสาลีแตก)
บัลเกอร์วีท หรือที่รู้จักกันทั่วไปว่าข้าวสาลีแตก เป็นที่นิยมในอาหารตะวันออกกลาง
ธัญพืชเต็มเมล็ดนี้มักถูกเพิ่มลงในซุป ผักยัดไส้ และสลัด เช่น แทบูลเลห์ เตรียมคล้ายกับข้าว แต่มีเนื้อสัมผัสคล้ายคูสคูส
บัลเกอร์มีไขมันต่ำและอุดมไปด้วยแร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียม แมงกานีส และเหล็ก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี โดยให้ใยอาหาร 8.2 กรัม หรือ 33% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อถ้วยที่ปรุงสุก (182 กรัม)
งานวิจัยเชื่อมโยงการบริโภคบัลเกอร์และธัญพืชเต็มเมล็ดอื่นๆ ที่สูงขึ้นกับการอักเสบที่น้อยลง และความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและมะเร็ง เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
อย่างไรก็ตาม บัลเกอร์วีทมีกลูเตน ซึ่งทำให้ไม่เหมาะสำหรับอาหารที่ปราศจากกลูเตน
สรุป: บัลเกอร์หรือข้าวสาลีแตกเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่ได้รับความนิยมและอุดมด้วยสารอาหาร ซึ่งใช้ในอาหารตะวันออกกลาง มักถูกเพิ่มลงในซุป ผักยัดไส้ และสลัด เช่น แทบูลเลห์
6. ข้าวฟ่าง
ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชโบราณที่อาจเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดในฐานะส่วนผสมในอาหารนก
อย่างไรก็ตาม มันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารมนุษย์มานานหลายพันปี ถือเป็นส่วนประกอบหลักในอินเดีย จีน แอฟริกา เอธิโอเปีย ไนจีเรีย และส่วนอื่นๆ ของโลก
ข้าวฟ่างมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อและเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียม แมงกานีส สังกะสี โพแทสเซียม เหล็ก วิตามินบี และใยอาหาร นอกจากนี้ยังปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ
งานวิจัยเชื่อมโยงการบริโภคข้าวฟ่างกับประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น การลดการอักเสบ การลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น
แม้ว่าจะถูกมองว่าเป็นธัญพืช แต่ข้าวฟ่างเป็นเมล็ดพืชที่จัดอยู่ในประเภทพืชเทียม (pseudocereal) บางคนเชื่อว่าเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดเพราะบริโภคในลักษณะเดียวกัน
สรุป: ข้าวฟ่างเป็นเมล็ดพืชโบราณที่จัดอยู่ในประเภทพืชเทียม เนื่องจากบริโภคในลักษณะเดียวกับธัญพืช มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อและปราศจากกลูเตน
แนะนำให้อ่าน: 8 ธัญพืชปลอดกลูเตนที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการสุดๆ
7. ข้าวบาร์เลย์เต็มเมล็ด
ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชที่ใช้งานได้หลากหลายและถูกบริโภคมานานหลายพันปี
แม้ว่าจะไม่เป็นที่นิยมเท่าธัญพืชเต็มเมล็ดอื่นๆ แต่ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ
ข้าวบาร์เลย์มีสองรูปแบบหลัก: ข้าวบาร์เลย์เต็มเมล็ด (หรือมีเปลือก) และข้าวบาร์เลย์ขัดสี อย่างไรก็ตาม มีเพียงข้าวบาร์เลย์มีเปลือกเท่านั้นที่ถือว่าเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด เนื่องจากผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด
ข้าวบาร์เลย์มีเปลือกอุดมไปด้วยแร่ธาตุ เช่น ซีลีเนียม แมงกานีส แมกนีเซียม สังกะสี ทองแดง เหล็ก ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม รวมถึงวิตามินบีและใยอาหาร
แป้งข้าวบาร์เลย์เต็มเมล็ดหนึ่งถ้วย (148 กรัม) ให้ใยอาหาร 14.9 กรัม หรือ 60% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่
ควรสังเกตว่าข้าวบาร์เลย์มีกลูเตน จึงไม่เหมาะสำหรับอาหารที่ปราศจากกลูเตน
สรุป: ข้าวบาร์เลย์เต็มเมล็ดเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่ดีต่อสุขภาพที่ใช้มานานหลายพันปี มีเพียงข้าวบาร์เลย์เต็มเมล็ด (มีเปลือก) เท่านั้นที่ถือว่าเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด ในขณะที่ข้าวบาร์เลย์ขัดสีเป็นธัญพืชขัดสี
8. สเปลท์
สเปลท์เป็นข้าวสาลีโบราณที่ปลูกมานานหลายพันปี
ในด้านโภชนาการ สเปลท์คล้ายกับข้าวสาลีโฮลวีทสมัยใหม่และเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแมงกานีส แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี เหล็ก วิตามินบี และใยอาหาร อย่างไรก็ตาม มีสังกะสีและโปรตีนมากกว่าข้าวสาลีโฮลวีทเล็กน้อย
เช่นเดียวกับธัญพืชอื่นๆ สเปลท์มีสารต้านสารอาหาร เช่น กรดไฟติก ซึ่งสามารถลดการดูดซึมสังกะสีและเหล็กจากลำไส้ของคุณได้ นี่ไม่ใช่เรื่องน่ากังวลสำหรับผู้ใหญ่ที่รับประทานอาหารที่สมดุล เนื่องจากอาหารอื่นๆ ให้สังกะสีและเหล็กมากกว่า แต่ก็อาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและวีแกน
โชคดีที่คุณสามารถลดสารต้านสารอาหารได้โดยการเพาะงอก หมัก หรือแช่ธัญพืช
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าสเปลท์มีกลูเตน จึงไม่เหมาะสำหรับอาหารที่ปราศจากกลูเตน
สรุป: สเปลท์เป็นธัญพืชเต็มเมล็ดโบราณที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งกำลังได้รับความนิยมมากขึ้น แม้ว่าจะมีสารต้านสารอาหาร เช่น กรดไฟติก แต่ก็สามารถลดได้โดยการเพาะงอก หมัก หรือแช่ธัญพืช
9. ควินัว
ควินัวเป็นธัญพืชจากอเมริกาใต้ที่ได้รับการยกย่องว่าเป็นสุดยอดอาหาร
ธัญพืชโบราณนี้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน ไขมันดี และใยอาหารมากกว่าธัญพืชยอดนิยม เช่น ข้าวสาลีโฮลวีท ข้าวโอ๊ต และอื่นๆ อีกมากมาย
ควินัวยังเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เควอซิทินและแคมป์เฟอรอล ซึ่งสามารถต่อต้านโมเลกุลที่อาจเป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระได้ โมเลกุลเหล่านี้เชื่อมโยงกับการอักเสบเรื้อรัง โรคหัวใจ และมะเร็ง
นอกจากนี้ ควินัวยังเป็นหนึ่งในพืชไม่กี่ชนิดที่ให้โปรตีนสมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดครบถ้วน ทำให้เป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและวีแกน
แม้ว่าผู้คนจะใช้ควินัวเหมือนธัญพืช แต่ก็เป็นพืชเทียม (pseudocereal) ซึ่งเป็นเมล็ดพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการคล้ายคลึงกันและบริโภคในลักษณะเดียวกับธัญพืช
สรุป: ควินัวมักถูกเรียกว่าสุดยอดอาหารเพราะมีวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ แม้ว่าจะถูกมองว่าเป็นธัญพืช แต่ก็เป็นพืชเทียม ซึ่งเป็นเมล็ดพืชที่บริโภคในลักษณะเดียวกับธัญพืช
แนะนำให้อ่าน: 7 ชนิดของขนมปังที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณควรเพิ่มในมื้ออาหาร
10. ข้าวกล้อง
ข้าวกล้องเป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลายว่าเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าข้าวขาว
นั่นเป็นเพราะว่าเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด ซึ่งหมายความว่าประกอบด้วยเมล็ดข้าวทั้งหมด รวมถึงรำ จมูกข้าว และเอนโดสเปิร์ม ในขณะที่ข้าวขาวถูกกำจัดรำและจมูกข้าวออกไป
เนื่องจากรำและจมูกข้าวอุดมไปด้วยสารอาหาร ข้าวกล้องจึงมีใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่า – ข้าวกล้องหุงสุก 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีใยอาหาร 1.8 กรัม ในขณะที่ข้าวขาว 3.5 ออนซ์มีใยอาหารเพียง 0.6 กรัม
ข้าวกล้องยังปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่ปราศจากกลูเตน
งานวิจัยเชื่อมโยงสารประกอบหลายชนิดในธัญพืชนี้กับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจบางประการ
ตัวอย่างเช่น ข้าวกล้องมีลิกแนน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ลดความเสี่ยงโรคหัวใจโดยการลดความดันโลหิต การอักเสบ และคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” (LDL)
สรุป: ข้าวกล้องเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าข้าวขาว เนื่องจากมีเมล็ดข้าวทั้งหมด ในทางกลับกัน ข้าวขาวถูกกำจัดรำและจมูกข้าวออกไป ทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลง ข้าวกล้องอาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้หลายวิธี
11. ข้าวโพด
ข้าวโพด (Zea mays) เป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่ได้รับความนิยมอย่างไม่น่าเชื่อ
เป็นอาหารหลักทั่วโลกและปลูกในปริมาณที่สูงกว่าข้าวสาลีและข้าว
ข้าวโพดเต็มเมล็ดที่ไม่ได้ผ่านการแปรรูปอุดมไปด้วยแมงกานีส แมกนีเซียม สังกะสี ทองแดง ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม วิตามินบี และสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ
ข้าวโพดมีลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมสมบูรณ์ในข้าวโพดสีเหลือง การศึกษาหลายชิ้นพบความเชื่อมโยงระหว่างสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้กับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจก ซึ่งเป็นสาเหตุหลักสองประการของการตาบอด
ยิ่งไปกว่านั้น ข้าวโพดยังมีใยอาหารในปริมาณที่ดี ข้าวโพดเหลืองต้มสุกหนึ่งถ้วย (164 กรัม) ให้ใยอาหาร 4.6 กรัม ซึ่งคิดเป็น 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
สรุป: ข้าวโพดเต็มเมล็ดที่ไม่ได้ผ่านการแปรรูปมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระที่น่าสนใจสองชนิดคือลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคตาบางชนิดที่อาจทำให้ตาบอดได้
12. ป๊อปคอร์น
ป๊อปคอร์นเป็นหนึ่งในอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้
เป็นข้าวโพดชนิดพิเศษที่แตกตัวเมื่อได้รับความร้อนสูง เมล็ดข้าวโพดมีน้ำปริมาณเล็กน้อย ซึ่งจะกลายเป็นไอน้ำเมื่อได้รับความร้อนและทำให้เมล็ดแตกตัว
คนส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าป๊อปคอร์นเป็นอาหารธัญพืชเต็มเมล็ด อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น เช่น แมงกานีส แมกนีเซียม สังกะสี ทองแดง ฟอสฟอรัส และวิตามินบีหลายชนิด
นอกจากนี้ ป๊อปคอร์นยังมีใยอาหารสูงอย่างไม่น่าเชื่อ – 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้ใยอาหาร 14.5 กรัม หรือ 58% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ควรเตรียมบนเตาหรือในเครื่องทำป๊อปคอร์นแบบใช้ลมร้อน หลีกเลี่ยงการซื้อป๊อปคอร์นไมโครเวฟแบบบรรจุหีบห่อ เนื่องจากอาจมีสารเคมีที่อาจเป็นอันตรายได้
นอกจากนี้ ป๊อปคอร์นบางชนิดที่เตรียมในเชิงพาณิชย์อาจถูกคลุกเคล้าด้วยไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เกลือ สารปรุงแต่งรสสังเคราะห์ หรือน้ำตาลในปริมาณมาก ทำให้ขนมขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพนี้กลายเป็นสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
สรุป: ป๊อปคอร์นเป็นขนมขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพที่ถือเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด ควรทำเองที่บ้านบนเตาหรือในเครื่องทำป๊อปคอร์นแบบใช้ลมร้อน เนื่องจากป๊อปคอร์นเชิงพาณิชย์มักมีส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพิ่มเติม
13. ขนมปังโฮลเกรน
ผลิตภัณฑ์ขนมปังโฮลเกรนสามารถเพิ่มธัญพืชเต็มเมล็ดในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย
มีจำหน่ายทั่วไปและมีหลากหลายชนิด เช่น ขนมปังข้าวไรย์ ขนมปังโรลโฮลวีท เบเกิลโฮลเกรน ตอร์ติยาโฮลเกรน และอื่นๆ
ขนมปังโฮลเกรนชนิดหนึ่งที่ดีต่อสุขภาพเป็นพิเศษคือขนมปัง Ezekiel ซึ่งทำจากธัญพืชเต็มเมล็ดหลากหลายชนิด เช่น ข้าวสาลี ข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เลย์ และสเปลท์ รวมถึงพืชตระกูลถั่วหลายชนิด
ยิ่งไปกว่านั้น ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วในขนมปังนี้ยังผ่านการเพาะงอก ซึ่งหมายความว่าได้แช่ในน้ำเพื่อให้งอก ซึ่งจะเพิ่มปริมาณสารอาหารและลดสารต้านสารอาหารที่พบได้ทั่วไปในธัญพืชเต็มเมล็ด
สิ่งหนึ่งที่ควรทราบคือขนมปังโฮลวีทหลายชนิดทำจากเมล็ดข้าวสาลีที่ถูกบดละเอียด ซึ่งลดผลประโยชน์ของธัญพืชเต็มเมล็ด ดังนั้นหากคุณซื้อขนมปังโฮลเกรน ควรเลือกชนิดที่มีเมล็ดธัญพืชหรือเมล็ดพืชที่มองเห็นได้
สรุป: ผลิตภัณฑ์ขนมปังโฮลเกรนเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มธัญพืชเต็มเมล็ดในอาหารของคุณ ควรเลือกขนมปังที่มีเมล็ดธัญพืชหรือเมล็ดพืชที่มองเห็นได้ เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า
แนะนำให้อ่าน: พาสต้าดีต่อสุขภาพหรือไม่? อธิบายข้อเท็จจริงทางโภชนาการ
14. พาสต้าโฮลเกรนและโฮลวีท
พาสต้าโฮลเกรนทำจากเมล็ดข้าวสาลีทั้งเมล็ด
มีวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารมากกว่าพาสต้าทั่วไป ตัวอย่างเช่น สปาเก็ตตี้โฮลเกรนมีใยอาหารมากกว่าสปาเก็ตตี้ทั่วไปถึง 2.5 เท่า
ด้วยปริมาณใยอาหารที่สูงกว่า พาสต้าโฮลเกรนจึงมักจะทำให้อิ่มท้องมากกว่า
อย่างไรก็ตาม ทำจากแป้งโฮลวีทที่ถูกบดละเอียด
สิ่งนี้ลดผลประโยชน์หลายอย่างของธัญพืชเต็มเมล็ด ซึ่งหมายความว่าพาสต้าโฮลเกรนไม่ดีต่อสุขภาพเท่าอาหารธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่น ควินัวและข้าวกล้อง
อย่างไรก็ตาม หากคุณรับประทานพาสต้า ควรเลือกพาสต้าโฮลเกรนมากกว่าพาสต้าทั่วไป เนื่องจากชนิดแรกมีแคลอรี่น้อยกว่า มีสารอาหารมากกว่า และมีใยอาหารที่ทำให้อิ่มท้องมากกว่า
สรุป: พาสต้าโฮลเกรนเป็นอีกวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มธัญพืชเต็มเมล็ดในอาหารของคุณ มีใยอาหารมากกว่าพาสต้าทั่วไป ซึ่งช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น
สรุป
ธัญพืชเต็มเมล็ดผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด จึงมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าธัญพืชขัดสี
การเปลี่ยนธัญพืชขัดสีเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ เช่น ความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็ง และอื่นๆ อีกมากมาย
โชคดีที่มีตัวเลือกธัญพืชเต็มเมล็ดที่ดีต่อสุขภาพมากมายให้เลือก
หากธัญพืชขัดสีเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ ลองเปลี่ยนมาใช้ธัญพืชเต็มเมล็ดบางชนิดที่ระบุไว้ข้างต้นเพื่อรับประโยชน์ต่อสุขภาพของมัน
