คู่มือการกินอาหารจากพืชแบบโฮลฟู้ด

มีการถกเถียงกันมากมายว่าอาหารแบบไหนดีที่สุดสำหรับคุณ

อย่างไรก็ตาม ชุมชนด้านสุขภาพและสุขภาวะต่างเห็นพ้องต้องกันว่าการกินอาหารที่เน้นวัตถุดิบสดใหม่ ไม่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดนั้นดีกว่าสำหรับสุขภาพโดยรวม

อาหารจากพืชแบบโฮลฟู้ด (WFPB) ทำได้ตามนั้นเลยครับ

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

อาหารชนิดนี้เน้นอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด โดยเฉพาะพืช และมีประสิทธิภาพในการช่วยลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพ

บทความนี้จะทบทวนทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหารจากพืชแบบโฮลฟู้ด รวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น อาหารที่ควรกิน และตัวอย่างแผนมื้ออาหาร

อาหารจากพืชแบบโฮลฟู้ดคืออะไร?

ไม่มีคำจำกัดความที่ชัดเจนว่าอะไรคืออาหารจากพืชแบบโฮลฟู้ด (WFPB diet) อาหาร WFPB ไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารที่กำหนดตายตัว แต่เป็นวิถีชีวิตมากกว่า

อาหาร WFPB มักใช้เพื่ออธิบายอาหารวีแกนเต็มรูปแบบที่ไม่มีอาหารแปรรูปหนักๆ ดังนั้นจึงไม่มีเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์นม ไข่ หรือน้ำผึ้ง แต่ก็ไม่มีธัญพืชขัดสี น้ำตาลเพิ่ม หรือไขมันเพิ่ม (เช่น น้ำมัน)

อย่างไรก็ตาม อาหารแปรรูปมีหลายระดับ และอาหาร WFPB อาจรวมถึงอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เช่น เต้าหู้ แป้งโฮลเกรน เนยถั่ว หรือซอสมะเขือเทศ ลองสรุปง่ายๆ แบบนี้ครับ:

• โฮลฟู้ด (Whole-foods): อาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี ไม่แปรรูป หรือแปรรูปน้อยที่สุด
• จากพืช (Plant-based): มาจากพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีเป็นหลัก ไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์
• วีแกน (Vegan): ไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์เลย

ด้วยเหตุผลเหล่านี้ อาหารชนิดนี้มักถูกเข้าใจผิดว่าเป็นอาหารวีแกนหรือมังสวิรัติ อย่างไรก็ตาม แม้จะคล้ายกันในบางแง่มุม แต่อาหารเหล่านี้ก็ไม่เหมือนกัน

ผู้ที่กินอาหารวีแกนจะงดบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิด รวมถึงผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก อาหารทะเล ไข่ และน้ำผึ้ง ส่วนมังสวิรัติจะงดเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกทุกชนิดจากอาหาร แต่บางคนก็กินไข่ อาหารทะเล หรือผลิตภัณฑ์นม

ในทางกลับกัน อาหาร WFPB มีความยืดหยุ่นมากกว่า ผู้ที่กินอาหารชนิดนี้ส่วนใหญ่จะกินพืช แต่ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ก็ไม่ได้ถูกห้ามโดยเด็ดขาด

ในขณะที่บางคนกินอาหาร WFPB อาจไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์เลย แต่บางคนก็อาจกินไข่ สัตว์ปีก อาหารทะเล เนื้อสัตว์ หรือผลิตภัณฑ์นมในปริมาณเล็กน้อย

แนะนำให้อ่าน: เริ่มต้นทานอาหารแพลนต์เบส: 12 เคล็ดลับง่ายๆ

เหตุผลที่ควรเลือกกินอาหารจากพืชเพื่อสุขภาพที่ดี

คุณกำลังมองหาวิธีที่จะรู้สึกดีขึ้นทางร่างกายใช่ไหมครับ? ต้องการป้องกันโรคเรื้อรัง (โดยเฉพาะโรคหัวใจ) เมื่อคุณอายุมากขึ้น หรือแม้กระทั่งย้อนกลับความเสียหายบางอย่างที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณ? หรือคุณกังวลเกี่ยวกับสภาพของโลก การทารุณกรรมสัตว์ และความยากจนในหลายประเทศ?

ข่าวดีก็คือ อาหาร WFPB สามารถจัดการกับปัญหาเร่งด่วนในปัจจุบันได้ทั้งหมด ไม่ได้ทั้งหมดแน่นอนครับ แต่เป็นก้าวแรกที่สำคัญและทรงพลังที่พวกเราแต่ละคนสามารถทำได้ และส่วนที่ดีที่สุดคือ คุณสามารถเริ่มต้นได้ตั้งแต่วันนี้

ประโยชน์สูงสุดของอาหาร WFPB:

การกินธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ และผัก รวมถึงถั่วและเมล็ดพืชมากขึ้น (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด) และงดอาหารจากสัตว์ ไม่ได้มาพร้อมกับประโยชน์ต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังมีเหตุผลดีๆ อีกมากมาย!

• ป้องกันโรค รวมถึงโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2
• การจัดการน้ำหนักและการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนโดยไม่ต้องนับแคลอรี่
• การจัดการกับอาการแพ้ ปัญหาผิวหนัง หรือปัญหาทางเดินอาหาร
• ลดการสัมผัสสารปนเปื้อนในสิ่งแวดล้อม
• ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและความฟิต
• แสดงความเมตตาต่อสิ่งมีชีวิต
• ลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม
• ต่อสู้กับความอดอยากทั่วโลกและการสูญพันธุ์ของสัตว์ป่า
• ค้นพบอาหารจากพืชใหม่ๆ ที่อร่อยทุกวัน

ควรกินอะไรในอาหาร WFPB

เราชอบที่การกินแบบนี้ง่ายมาก ไม่จำเป็นต้องทำตามสูตรอย่างเคร่งครัด

แต่คนส่วนใหญ่ไม่เชื่อแบบนั้นในตอนแรก การเลิกกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์อาจดูน่ากลัว และสำหรับผู้ที่ยังไม่เคยลอง อาจดูเหมือนไม่มีอะไรเหลือให้กินเลยนอกจากผักกาดหอมเหี่ยวๆ กับขนมปังอะโวคาโดแพงๆ

อาหารหลักที่ควรกินในอาหารจากพืชคือ ผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว และถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช แต่คุณสามารถหยิบอาหารอะไรได้บ้างที่ร้านค้า? นี่คือตัวอย่างบางส่วน:

แนะนำให้อ่าน: วิธีทำให้สุขภาพดีขึ้น - 50 ขั้นตอนง่ายๆ สู่ไลฟ์สไตล์สุขภาพดี

รายการช้อปปิ้งอาหารจากพืชแบบโฮลฟู้ดแบบรวดเร็ว

• ผลไม้: เบอร์รี่ กล้วย ผลไม้มีเมล็ด ส้ม อินทผลัม (สด แห้ง หรือแช่แข็ง)
• ผัก: ผักใบเขียว ผักตระกูลกะหล่ำ แครอท มันฝรั่ง พริกหวาน (สด หรือแช่แข็ง)
• ธัญพืชเต็มเมล็ด: ข้าวกล้อง ข้าวฟ่าง ข้าวโอ๊ตรีด ควินัว ขนมปังโฮลเกรน และพาสต้า
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล ถั่วดำ ถั่วลันเตา เต้าหู้ เทมเป้ (ใช่แล้ว ถั่วเหลืองดีมาก!)
• ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช: เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แมคคาเดเมีย เมล็ดฟักทอง เมล็ดแฟลกซ์ ทาฮินี เนยอัลมอนด์
• ผลิตภัณฑ์นมทางเลือก: นมถั่วเหลืองหรือนมอัลมอนด์ไม่หวาน นมมะพร้าว ชีสเม็ดมะม่วงหิมพานต์
• เครื่องปรุงรส: ซีอิ๊ว มัสตาร์ด ยีสต์โภชนาการ น้ำส้มสายชู สมุนไพร ซัลซ่า

นอกจากนั้น คุณสามารถเหลือพื้นที่เล็กน้อยบนยอดพีระมิดอาหารจากพืชของคุณสำหรับขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพบ้าง เพราะไม่มีใครคาดหวังให้คุณสมบูรณ์แบบ 100% หรือหมกมุ่นอยู่กับการกินตลอดเวลา นั่นคือสิ่งที่ทำให้การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเช่นนี้ประสบความสำเร็จและยั่งยืน และเป็นสิ่งที่แตกต่างจากอาหารลดน้ำหนักระยะสั้น

เพื่อให้รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่ควรลดหรือหลีกเลี่ยง นี่คือตัวอย่างบางส่วน:

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารจากพืชแบบโฮลฟู้ด

• อาหารแปรรูปสูง เช่น ฟาสต์ฟู้ดและอาหารทอด ชีสเบอร์เกอร์ โดนัท เฟรนช์ฟรายส์ มันฝรั่งทอด หรือนักเก็ต
• น้ำมันเพิ่ม แม้แต่ในน้ำสลัดโฮมเมดหรือการผัด (ใช่ครับ รวมถึงน้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าว – อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่)
• น้ำตาลเพิ่ม และผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาล เช่น ขนมอบ ซีเรียลเย็น น้ำอัดลม ฯลฯ
• ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด เช่น เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์นม ไข่ และน้ำผึ้ง

การได้รับสารอาหารที่เพียงพอในอาหาร WFPB

ในปี 2009 สถาบันโภชนาการและโภชนบำบัด (Academy of Nutrition and Dietetics) ซึ่งเป็นกลุ่มนักโภชนาการที่ใหญ่ที่สุดในโลก โดยมีผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการรับรองมากกว่า 100,000 คน ได้ตีพิมพ์เอกสารแสดงจุดยืนเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติ โดยระบุว่า:

“อาหารมังสวิรัติที่วางแผนอย่างเหมาะสม รวมถึงอาหารมังสวิรัติแบบสมบูรณ์หรืออาหารวีแกน มีประโยชน์ต่อสุขภาพ มีสารอาหารเพียงพอ และอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพในการป้องกันและรักษาโรคบางชนิด อาหารมังสวิรัติที่วางแผนอย่างดีเหมาะสมสำหรับบุคคลในทุกช่วงวัยของชีวิต รวมถึงการตั้งครรภ์ การให้นมบุตร วัยทารก วัยเด็ก และวัยรุ่น และสำหรับนักกีฬา”

คำแถลงนี้เพียงพอแล้วที่จะรับประกันว่าทุกคนสามารถมีสุขภาพดีได้ด้วยอาหารวีแกนและ WFPB เต็มรูปแบบ

แต่ถ้าคุณยังกังวลอยู่ ไม่ต้องห่วงครับ องค์กรสุขภาพหลักๆ หลายแห่งได้ออกมาให้การยอมรับในลักษณะเดียวกัน ซึ่งรวมถึงผลการทบทวนหลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าอาหารจากพืชมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรังหลายชนิด

แนะนำให้อ่าน: เลี้ยงลูกวีแกน: โภชนาการและเคล็ดลับการเลี้ยงดู

สารอาหารสำคัญในอาหาร WFPB

การกินอาหารทุกรูปแบบย่อมมีข้อควรระวัง เพียงแค่ใครบางคนกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาจะได้รับสารอาหารครบถ้วนตามความต้องการ!

แม้ว่าการกินอาหารจากพืชแบบโฮลฟู้ดหมายความว่าคุณจำเป็นต้องเสริมวิตามิน B12 แต่การกินอาหารจากสัตว์มักจะมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูงเกินไป ในขณะที่ขาดใยอาหาร โฟเลต แมกนีเซียม วิตามินซี และวิตามินอี

เพื่อให้แน่ใจว่าเราทุกคนได้รับสารอาหารครบถ้วน เราอยากจะแสดงให้คุณเห็นสารอาหารที่ต้องใส่ใจเป็นพิเศษ รวมถึงอาหารที่ควรเน้นเพื่อตอบสนองความต้องการของคุณ

• แคลเซียม: ผักใบเขียว ส้ม ทาฮินี นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม และเต้าหู้
• ธาตุเหล็ก: ข้าวโอ๊ต ผักโขม มะเดื่อแห้ง ถั่วเลนทิล ทาฮินี ถั่วลูกไก่
• สังกะสี: ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล เต้าหู้ เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์
• ไอโอดีน: สาหร่ายโนริหรือดัลส์ เกลือเสริมไอโอดีน
• โอเมก้า 3: เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย เมล็ดป่าน วอลนัท
• วิตามินดี: การสัมผัสแสงแดด เห็ดที่ปลูกด้วยแสง UV บางชนิด อาหารเสริม
• วิตามิน B12: อาหารเสริม, อาหารเสริม

โปรดทราบว่าสิ่งสำคัญคือผู้ที่กินอาหารจากพืชทุกคนต้องเสริมวิตามิน B12 (อ่านบทความฉบับเต็มเกี่ยวกับวิตามิน B12 ได้ที่นี่) ทุกคนที่มีอายุเกิน 65 ปีควรรับประทานอาหารเสริมนี้ ไม่ว่าพวกเขาจะกินอาหารจากพืชหรือไม่ก็ตาม เนื่องจากความสามารถในการดูดซึมที่แย่ลง

B12 สร้างโดยแบคทีเรีย และเนื่องจากน้ำและอาหารของเราถูกสุขอนามัย เราจึงต้องแน่ใจว่าเราทุกคนได้รับเพียงพอ อาหารสัตว์มักจะเสริม B12; วีแกนเพียงแค่ตัดส่วนของสัตว์ออกเพื่อตอบสนองความต้องการของพวกเขา

อาหารจากพืชแบบโฮลฟู้ดและความต้องการแคลอรี่

การกินอาหาร WFPB อาจทำให้คุณกินน้อยเกินไปโดยไม่ตั้งใจได้ง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเคยมีประวัติการจำกัดอาหารมาก่อน

แนวโน้มปัจจุบันของการกินอาหารในปริมาณน้อย ซึ่งจำเป็นต่อการรักษาสุขภาพที่ดีหากคุณรวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์และอาหารแปรรูปในปริมาณที่พอสมควรนั้น ไม่สามารถนำมาใช้ได้เมื่อกินอาหาร WFPB

การเคยชินกับการจำกัดคาร์โบไฮเดรต เช่น อาจทำให้คุณกินแต่ผักกับโปรตีนจากพืชเล็กน้อย แม้ว่าสิ่งนี้อาจดูเหมือนอาหารปริมาณมาก แต่ก็มีแคลอรี่น้อยมาก

ไม่ว่าจะตั้งใจหรือไม่ตั้งใจ การกินแคลอรี่น้อยเกินไปอาจนำไปสู่ภาวะทุพโภชนาการ รวมถึงความรู้สึกหิวตลอดเวลาและพลังงานต่ำ ซึ่งเป็นเหตุผลที่มักถูกกล่าวถึงว่าทำไมผู้คนถึงหันหลังให้กับวีแกน

การกินอาหารต่ำกว่าความหิวตามธรรมชาติจะเพิ่มโอกาสในการหิวจัดและคว้าอาหารที่มีแคลอรี่สูงที่สุด (มักจะเป็นมันฝรั่งทอดกรอบหรือช็อกโกแลตบาร์)

ดังนั้น โปรดอย่าฟังคำแนะนำแคลอรี่ต่ำมาก หรือดื่มสมูทตี้เล็กๆ แทนอาหารมื้อหลัก

เป็นความคิดที่ดีที่จะติดตามปริมาณอาหารที่คุณกินเป็นเวลาสองสามวันหากคุณเริ่มกินอาหารจากพืช เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารครบถ้วนตามความต้องการในแต่ละวัน รวมถึงแคลอรี่ด้วย

โดยทั่วไปแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องนับหรือวัดอาหารของคุณเพื่อให้ได้รับสารอาหารเพียงพอจากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นนี้ (เว้นแต่จะเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกินเพียงพอ)

เพียงแค่เลือกอาหารจากพืชแบบโฮลฟู้ดทั้งหมด โดยเฉพาะธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ผลไม้และผัก ถั่วและเมล็ดพืช และเน้นแหล่งสารอาหารสำคัญที่กล่าวมาข้างต้น และฟังสัญญาณความหิวและความอิ่มของคุณ

แนะนำให้อ่าน: วางแผนมื้ออาหารลดน้ำหนัก: เคล็ดลับ สูตรอาหาร และอื่นๆ

การกินอาหาร WFPB ที่มากเกินไป

สิ่งนี้อาจใช้กับคุณหรือไม่ก็ได้ แต่มีแนวโน้มทั่วไปที่ผู้คนมองหาความบริสุทธิ์และความสมบูรณ์แบบที่ดึงดูดใจให้กินอาหารจากพืช บางคนอาจมีความเข้าใจผิดว่าการกินอาหารอย่างเดียวจะทำให้ไม่ป่วยอีกต่อไปและรักษาโรคทุกชนิดได้

เช่นเดียวกับที่หลายคนไม่ใส่ใจเรื่องอาหารมากเกินไปและป่วยเป็นผลลัพธ์ บางคนก็ใส่ใจทุกรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ มากเกินไป สิ่งนี้ไม่จำเป็นและอาจทำอันตรายมากกว่าดีด้วยซ้ำ

เรากำลังพูดถึงการล้างพิษ การดีท็อกซ์ การอดน้ำผลไม้ หรือการกินแต่ผลไม้สด ผัก ถั่ว และเมล็ดพืชเท่านั้น

การทำตามโปรโตคอลที่เข้มงวดมาก เช่น อาหารดิบ หรืออาหารดีท็อกซ์ที่งดแม้กระทั่งธัญพืชเต็มเมล็ดที่ดีต่อสุขภาพ ก็ไม่ได้ทำให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายสุขภาพของคุณมากขึ้นไปกว่าการกินอาหาร WFPB ที่สมเหตุสมผล

มักเป็นสาเหตุของภาวะทุพโภชนาการ และผู้คนหันหลังให้กับอาหารวีแกน เพราะพวกเขาคิดว่าร่างกายต้องการอาหารจากสัตว์ เช่น ปลาหรือไข่ โดยที่ยังไม่ได้ตรวจเลือดเลย ทั้งที่จริงแล้วพวกเขากินน้อยเกินไปและตัดกลุ่มอาหารออกโดยไม่จำเป็น

การคิดว่าร่างกายของคุณสกปรกและจำเป็นต้องได้รับการทำความสะอาดนั้นเป็นความคิดที่ใกล้เคียงกับความผิดปกติของการกิน และเราอยากให้คุณปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากคุณพบว่าตัวเองอยู่ในวังวนนี้

การกินอาหารที่มีใยอาหารสูงคือสิ่งที่จะ “ทำความสะอาดหรือดีท็อกซ์” ร่างกายของคุณตามธรรมชาติ และการงดอาหารแปรรูปหนักๆ ก็ช่วยได้เช่นกัน นั่นคือเหตุผลที่การล้างพิษด้วยน้ำผลไม้ไม่มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ: มันเพียงแค่ทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้ขาดอาหาร ทำให้ยากต่อการทนต่ออาหารหลากหลายชนิดอีกครั้ง

สรุป: โปรดอย่าเปรียบเทียบการกินอาหารจากพืชกับแฟชั่นเหล่านี้ที่ไม่ได้อิงวิทยาศาสตร์ แต่เป็นเพียงความปรารถนาดี กินให้หลากหลายและกินให้พอ!

แนะนำให้อ่าน: อาหารเพาะกายแบบวีแกน: คู่มือและแผนอาหาร

แล้วโปรตีนในอาหาร WFPB ล่ะ?

อย่างที่คุณอาจคาดหวัง นี่เป็นหนึ่งในข้อกังวลที่ใหญ่ที่สุดที่เราเคยได้ยินมาตลอดหลายปีเมื่อพูดถึงอาหาร WFPB ดังนั้น ให้เราอธิบาย

กรดอะมิโน ซึ่งเป็นหน่วยสร้างโปรตีน เดิมมาจากอาณาจักรพืช พวกมันจำเป็นและช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและกระดูก รวมถึงสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน

ตรงกันข้ามกับความเชื่อทั่วไป ไม่จำเป็นต้องมีอาหารชนิดเดียวหรือแม้แต่มื้อเดียวที่เป็น “โปรตีนสมบูรณ์” ที่ครอบคลุมกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 8 ชนิดในปริมาณที่เพียงพอ การได้รับกรดอะมิโนที่แตกต่างกันจากอาหารหลากหลายชนิดตลอดทั้งวันนั้นดีอย่างสมบูรณ์แบบ

โดยทั่วไปแล้ว คนตะวันตกโดยเฉลี่ยกินโปรตีนมากเกินไป เนื่องจากปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือเพียง 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (ซึ่งเท่ากับประมาณ 50-60 กรัมต่อวันสำหรับคนที่มีน้ำหนักปกติ)

ในขณะที่ชาววีแกนสามารถได้รับโปรตีนทั้งหมดที่ต้องการจากพืช แต่ไลซีน (กรดอะมิโนจำเป็นชนิดหนึ่ง) หายากกว่าเล็กน้อย แต่ก็ยังพบได้ในพืชตระกูลถั่วหลายชนิด โดยทั่วไปแล้ว อาหารจากพืชแบบโฮลฟู้ด เช่น ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ด ล้วนมีโปรตีน!

การได้รับโปรตีนตามความต้องการในแต่ละวันไม่ใช่เรื่องยากเมื่อกินอาหารวีแกนจากพืชแบบโฮลฟู้ดที่หลากหลาย เนื่องจากอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปทุกชนิดมีโปรตีนอย่างน้อยบางส่วน แต่เพื่อให้แน่ใจ นี่คือรายการอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูงบางชนิด:

• ธัญพืช: เซตัน, อะมาแรนธ์, ควินัว, สปาเก็ตตี้ที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด
• พืชตระกูลถั่ว: เทมเป้, ถั่วลิสง, เต้าหู้, นมถั่วเหลือง, ถั่วเลนทิล, ถั่ว
• ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช: เมล็ดฟักทอง, อัลมอนด์

ถั่วเหลืองไม่ดีต่อสุขภาพของคุณใช่ไหม?

คุณคงเห็นด้วยกับแนวคิดที่ว่าพืชตระกูลถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพ – ยกเว้นถั่วเหลืองอย่างน้อยหนึ่งชนิด

ถ้าคุณไม่แพ้และยังต้องการเลี่ยงถั่วเหลือง คุณกำลังพลาดสิ่งดีๆ ไป ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมเนื่องจากมีกรดอะมิโนครบถ้วน ช่วยให้คุณได้รับแคลเซียมและสังกะสีตามความต้องการ และยังสัมพันธ์กับการมีอายุยืนยาวอีกด้วย!

ถั่วเหลืองมีไฟโตเอสโตรเจน (คล้ายแต่ไม่เหมือนกับเอสโตรเจนของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมที่พบในมนุษย์หรือสัตว์) ซึ่งสามารถยับยั้งเอสโตรเจนของเราได้ ซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับมะเร็งบางชนิดหรือการสูญเสียกระดูกในผู้หญิง

และเมื่อมองจากมุมมองด้านสิ่งแวดล้อม ป่าฝนไม่ได้หายไปเพราะถั่วเหลืองที่ชาววีแกนกิน แต่เป็นเพราะถั่วเหลืองจำนวนมากที่ใช้เป็นอาหารสัตว์เลี้ยง

แนะนำให้อ่าน: คู่มือการกินเพื่อสุขภาพ: สารอาหาร, แมโคร, เคล็ดลับ และอื่นๆ

ทำไมต้องกินอาหาร WFPB แบบไร้น้ำมัน?

เรื่องนี้ไม่ใช่เรื่องคอขาดบาดตายนะครับ เราจะยืนยันว่าการตัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดควรมีความสำคัญสูงกว่าการตัดน้ำมันออกไปมาก! และการกินแบบไร้น้ำมันก็สมเหตุสมผลกว่าในบางสถานการณ์มากกว่าสถานการณ์อื่นๆ แต่ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจกันก่อน

ตามคำจำกัดความ อาหาร WFPB จะไม่มีส่วนผสมที่ผ่านการขัดสี ซึ่งรวมถึงน้ำมันพืชหรือน้ำมันจากถั่ว ใช่ครับ แม้แต่น้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าว!

ด้วยเหตุผลบางอย่าง สิ่งเหล่านี้ถูกมองว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ในขณะที่น้ำตาลขัดสีถูกมองว่าเป็นสิ่งชั่วร้าย แต่ทั้งหมดนี้ถูกแปรรูปจนเหลือเพียงสารอาหารหลักชนิดเดียวเท่านั้น!

ยิ่งไปกว่านั้น น้ำมันยังทำให้อาหารผักเพื่อสุขภาพกลายเป็นอาหารที่มีไขมันสูงอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะทำให้การไหลเวียนโลหิตช้าลง อาจทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง และไขมันสะสมเพิ่มขึ้น

อาหารแบบโฮลฟู้ดมักจะดีกว่าอาหารที่ผ่านการแปรรูปเสมอ เช่นเดียวกับมะกอกเทียบกับน้ำมันมะกอก หรือวอลนัทเทียบกับน้ำมันวอลนัท คุณจะพลาดวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารพฤกษเคมีมากมายเมื่อเลือกอาหารแบบโฮลฟู้ดที่ผ่านการแปรรูปสูง!

การไร้น้ำมันไม่ได้หมายความว่าไร้ไขมัน! อย่างที่คุณเห็นข้างต้น อาหาร WFPB รวมถึงถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช อะโวคาโด และมะกอก ซึ่งทั้งหมดนี้ให้กรดไขมันจำเป็นที่คุณต้องการ

อย่างไรก็ตาม การตัดสินใจที่จะกินแบบไร้น้ำมันไม่ได้เหมาะกับทุกคน หากคุณลดน้ำหนักเร็วเกินไปหรือมีน้ำหนักน้อยอยู่แล้ว มีปัญหาในการได้รับแคลอรี่เพียงพอ หรือเพียงแค่ไม่ชอบรสชาติอาหารเพื่อสุขภาพเว้นแต่จะปรุงด้วยน้ำมันบางชนิด โปรดละเว้นขั้นตอนนี้ไปก่อนนะครับ

ปัญหาเรื่องน้ำหนักกับการกินอาหาร WFPB

เนื้อหาส่วนใหญ่ของเราสร้างขึ้นสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยอาหาร WFPB ซึ่งสมเหตุสมผลเพราะพวกเราส่วนใหญ่มีไขมันส่วนเกินในร่างกายซึ่งไม่จำเป็นต้องดีต่อสุขภาพเสมอไป

การลดน้ำหนักมักจะง่ายเมื่อเน้นอาหารจากพืชแบบโฮลฟู้ด เพราะอาหารเหล่านี้มีแคลอรี่ต่ำและมีใยอาหารสูงตามธรรมชาติ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถอิ่มได้ในขณะที่ลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องพยายามเลย

แล้วถ้าคุณน้ำหนักขึ้นเมื่อกินอาหารวีแกนหรืออาหารจากพืชล่ะ? คุณอาจจำกัดคาร์โบไฮเดรตหรือแคลอรี่มากเกินไปก่อนที่จะเปลี่ยนมาใช้ หรือพึ่งพาอาหารแปรรูปมากเกินไป หรือแค่ไม่ฟังสัญญาณความหิวและความอิ่มของคุณ

การศึกษา EPIC-Oxford ซึ่งเปรียบเทียบอาหารและ BMI ของผู้กินเนื้อสัตว์ ผู้กินปลา มังสวิรัติ และวีแกน 38,000 คน เปิดเผยว่าประชากรวีแกนเป็นกลุ่มเดียวที่มี BMI เฉลี่ยอยู่ในช่วงสุขภาพดี การบริโภคโปรตีนสูงและใยอาหารต่ำเป็นปัจจัยที่สัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของ BMI มากที่สุด

คุณไม่น่าจะเป็นความผิดปกติทางชีวภาพ ลองดูแหล่งข้อมูลของเราเพื่อดูว่าอะไรเป็นไปได้สำหรับคุณ

ต้องการเพิ่มน้ำหนักด้วยอาหารวีแกนอย่างถูกวิธีใช่ไหม? หลายคนทำได้มาก่อนแล้ว

สิ่งที่เราทราบว่าได้ผลสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีก็สามารถใช้ได้กับการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี ตราบใดที่คุณยังคงพิจารณาหลักการความหนาแน่นของแคลอรี่

ซึ่งหมายความว่า หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี คุณจะต้องกินอาหารที่มีแคลอรี่สูง เช่น ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช ขนมปัง พาสต้า ฮัมมัส ผลไม้แห้ง หรือดื่มอาหารในรูปของสมูทตี้ หลีกเลี่ยงสลัดผักใบเขียวขนาดใหญ่ และลดปริมาณผักลงเล็กน้อยเพื่อเหลือพื้นที่สำหรับอาหารที่เข้มข้นกว่า

แนะนำให้อ่าน: เป็นวีแกนเมื่อครอบครัวไม่เป็น | เคล็ดลับและการสนับสนุน

วิธีจัดเตรียมครัวสำหรับอาหารจากพืช

ส่วนนี้สนุกมาก! ตอนนี้เราได้แสดงให้คุณเห็นแล้วว่าอาหารชนิดใดที่ควรอยู่ในจานอาหารจากพืช เราต้องแน่ใจว่าคุณมีอาหารเหล่านั้นอยู่ที่บ้าน แต่โปรดอย่าคิดว่าคุณต้องไปซื้ออาหารวีแกนทั้งหมดที่มีขายในร้านค้าตอนนี้!

มีอาหารหลักวีแกนบางอย่างที่คุณอาจมีอยู่ที่บ้านแล้ว หรือสามารถเน้นซื้อในครั้งต่อไปที่คุณไปช้อปปิ้ง อาหารเหล่านี้มีความหลากหลาย มีคุณค่าทางโภชนาการ และหาง่ายในสถานที่ส่วนใหญ่!

อาหารหลักวีแกนที่ดีที่สุด

• ถั่วเลนทิล
• มันฝรั่ง
• ข้าวโอ๊ต
• ถั่วกระป๋อง
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• ข้าว
• เมล็ดแฟลกซ์
• กล้วย
• ผักแช่แข็ง
• มะนาว
• เต้าหู้
• มัสตาร์ด
• พาสต้า
• มะเขือเทศกระป๋อง
• น้ำสต็อกผัก
• นมจากพืช

อาหารหลักเหล่านี้สามารถนำไปใช้ทำอาหารได้หลากหลาย ทั้งคาว หวาน เย็น และร้อน เพิ่มผลผลิตสดหรือแช่แข็งที่คุณชื่นชอบ แล้วคุณก็มีแนวโน้มที่จะได้รับสารอาหารส่วนใหญ่ที่จำเป็นสำหรับวันนั้น!

คุณสามารถทำให้การเปลี่ยนผ่านสู่อาหาร WFPB ง่ายขึ้นโดยการตัดสินใจกำจัดอาหารแปรรูปและอาหารจากสัตว์ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับสถานการณ์การใช้ชีวิตของคุณและว่าครอบครัวของคุณเห็นด้วยหรือไม่ แต่บางทีก็ควรหยุดซื้อสิ่งที่คุณไม่ต้องการกิน

โปรดจำไว้ว่าเคล็ดลับของเราเป็นแบบทั่วไป เมื่อจัดเตรียมครัวสำหรับอาหารจากพืช คุณต้องคำนึงถึงความชอบด้านรสชาติของคุณ รวมถึงเวลาที่คุณมีสำหรับการทำอาหารและเตรียมอาหารด้วย

แนะนำให้อ่าน: 15 แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดสำหรับวีแกนและมังสวิรัติ

อาหาร WFPB แพงไหม?

ขึ้นอยู่กับอาหารที่คุณเลือกกินจริงๆ การกินขนมปังอะโวคาโดหรูๆ หรือชีสเม็ดมะม่วงหิมพานต์ทุกวันจะทำให้ค่าใช้จ่ายในการซื้อของสูงขึ้นอย่างแน่นอน! โชคดีที่อาหารหลักของ WFPB หลายชนิดมีราคาไม่แพงมาก ขึ้นอยู่กับว่าคุณอาศัยอยู่ที่ไหนและอยู่ในฤดูอะไร

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณนึกถึงจำนวนสารอาหารรองที่จำเป็นที่คุณได้รับจากเงินที่ใช้ไป อาหารจากพืชแบบโฮลฟู้ดจะยากที่จะหาอะไรมาเทียบได้

ผักใบเขียว ธัญพืชเต็มเมล็ด และพืชตระกูลถั่ว ล้วนอุดมไปด้วยแร่ธาตุ ใยอาหาร และสารพฤกษเคมี เมื่อซื้อตามฤดูกาลและซื้อเป็นจำนวนมาก ก็จะมีราคาไม่แพงมาก! อาหารเหล่านี้เป็นรากฐานที่เหมาะสำหรับอาหาร WFPB ของคุณ

คุณเคยเปรียบเทียบข้าวโอ๊ตหรือข้าวหนึ่งถุงกับอาหารแปรรูปหรืออาหารจากสัตว์ไหม? เมื่อแคลอรี่ส่วนใหญ่ของคุณมาจากแป้งโฮลฟู้ดแทนเนื้อสัตว์ ชีส และไข่ ค่าใช้จ่ายในการซื้อของของคุณจะลดลงอย่างมาก นี่คือเคล็ดลับที่ดีที่สุดของเรา!

อาหารจากพืชแบบโฮลฟู้ดในงบประมาณจำกัด

ทำให้อาหาร WFPB มีราคาไม่แพง (แม้แต่ผลไม้และผัก หรือถั่วและเมล็ดพืช) และป้องกันโรคหัวใจโดยการงดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และเลือกซื้ออาหารจากพืชอย่างชาญฉลาด!

• เลือกผลผลิตตามฤดูกาล
• ซื้อในปริมาณมาก
• ทำอาหารบางอย่างจากวัตถุดิบ
• ลองดูผลไม้และผักแช่แข็ง
• ซื้อของที่ตลาดเกษตรกร
• แช่แข็งผลผลิตที่เหลือเพื่อหลีกเลี่ยงการทิ้งอาหาร
• วางแผนมื้ออาหารเพื่อใช้ทุกอย่างให้หมด
• ยึดติดกับรายการซื้อของ; ไม่ซื้อของตามอารมณ์
• ปลูกอาหารบางส่วนของคุณเอง
• หลีกเลี่ยงการกินข้าวนอกบ้านถ้าทำได้

อุปกรณ์ครัวสำหรับอาหารจากพืช

การมีอุปกรณ์ครัวที่พร้อมด้วยอาหารจากพืชพื้นฐานสำหรับอาหาร WFPB ของคุณเป็นขั้นตอนแรกที่สำคัญในการสร้างสรรค์อาหารจากพืชแบบโฮลฟู้ดที่อร่อยและง่ายดาย แต่ขึ้นอยู่กับสูตรอาหารที่คุณวางแผนจะทำ การลงทุนในอุปกรณ์ครัวหนึ่งหรือสองชิ้นอาจช่วยให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้นมาก

เราขาดหม้อหุงความดันไฟฟ้า Instant Pot ไม่ได้เลย ซึ่งช่วยให้เราสามารถเตรียมอาหารในปริมาณมาก หรือหุงพืชตระกูลถั่วจากวัตถุดิบได้อย่างง่ายดาย หนึ่งในการใช้งานที่เราชื่นชอบคือฟังก์ชันการทำอาหารแบบไม่ต้องดูแล ซึ่งหมายความว่าเราสามารถออกไปข้างนอกหรือทำงานที่คอมพิวเตอร์ได้ในขณะที่อุปกรณ์เตรียมสตูว์ผักของเราเอง

แนะนำให้อ่าน: แผนการกินและเมนูอาหารคีโตเพื่อเปลี่ยนรูปร่างของคุณ

อุปกรณ์ครัวที่ต้องมี

• กระทะและหม้อกันติด
• ชามอาหารค่ำขนาดใหญ่
• ภาชนะเก็บอาหารสุญญากาศ
• เครื่องปั่นความเร็วสูง
• เครื่องปั่นมือถือ
• ที่หั่นผักแบบแมนโดลิน
• อุปกรณ์อบซิลิโคน
• หม้อหุงความดัน

การวางแผนและเตรียมอาหารจากพืช

ขั้นตอนนี้เหมาะสำหรับบางคนมากกว่าคนอื่น เราชอบที่จะทำตามความรู้สึกอยากกินในแต่ละวัน และไม่วางแผนล่วงหน้ามากนัก นอกจากการทำอาหารจากพืชที่เราชื่นชอบเป็นประจำ

แต่เราก็มีเวลาว่างมากขึ้น และทั้งคู่ก็กินอาหารจากพืช – แถมเรายังเชี่ยวชาญในการสร้างสรรค์อาหารอร่อยๆ ด้วยส่วนผสมต่างๆ เพื่อประกอบเป็นมื้ออาหารที่ครบถ้วนและสอดคล้องกับอาหาร WFPB อย่างสมบูรณ์

แต่คุณอาจเป็นคนที่ชอบโครงสร้างและความสะดวกสบายในครัว ดังนั้นนี่คือวิธีที่คุณสามารถจัดการได้

หากคุณคุ้นเคยกับการวางแผนและเตรียมอาหารอยู่แล้ว การเปลี่ยนมาเป็นอาหารจากพืชหรือแม้แต่อาหาร WFPB จะทำให้สิ่งต่างๆ ง่ายขึ้น โอกาสที่อาหารของคุณจะปนเปื้อนหรือเสียมีน้อยลงหากทำจากพืชแทนผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และการหุงถั่วเลนทิลมักจะเร็วกว่าการเตรียมเนื้อสัตว์

ประโยชน์ของการวางแผนและเตรียมอาหาร

• ช้อปปิ้งง่ายขึ้นและค่าใช้จ่ายในการซื้อของลดลง
• ลดปริมาณขยะอาหาร
• ทำให้การกินเพื่อสุขภาพสะดวกสบายมาก
• ใช้เวลาน้อยลงในครัว
• อาหารกลางวันแบบพกพาแทนการกินนอกบ้าน
• มื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน
• ลองอาหารใหม่ๆ เป็นประจำ
• ลดการตัดสินใจและการคิดมาก

การเปลี่ยนผ่านสู่อาหาร WFPB

ตอนนี้คุณเชื่อแล้วใช่ไหมครับว่าอาหาร WFPB อาจเหมาะกับคุณ? เยี่ยมเลย! เราอยากทำให้ช่วงการเปลี่ยนผ่านของคุณง่ายขึ้นอีกนิด

มีหลายวิธีในการทำสิ่งนี้ และวิธีที่คุณควรทำขึ้นอยู่กับบุคลิกและสถานการณ์ของคุณ

คุณอยู่คนเดียวและเป็นคนประเภทที่ทำทุกอย่างหรือไม่มีอะไรเลยใช่ไหม? กระโดดเข้าสู่อาหาร WFPB ได้เลยถ้าคุณชอบ! ทิ้งอาหารที่ไม่สอดคล้องทั้งหมดทิ้งไป หรือมอบให้คนอื่น เริ่มทำอาหารจากพืชแบบโฮลฟู้ด และไม่ต้องหันกลับไปมองอีกเลย

แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ วิธีการแบบค่อยเป็นค่อยไปได้ผลดีที่สุด คุณอาจอยู่กับคนอื่น หรือรู้สึกว่าการเลิกอาหารโปรดทั้งหมดในคราวเดียวจะเกินขีดจำกัดความสบายของคุณ นี่คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้

เคล็ดลับการเปลี่ยนผ่านสู่อาหารจากพืชแบบโฮลฟู้ด

• เริ่มต้นแต่ละวันด้วยอาหารเช้าจากพืช
• เชื่อมโยงกับเหตุผลในการเลือกวิถีชีวิตนี้
• เพิ่มปริมาณโปรตีนจากพืชในอาหารของคุณ
• กินอาหารให้เพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงความหิวจัดและความอยากอาหารขยะ
• เตรียมของว่างจากพืชเพื่อสุขภาพที่ดีเพื่อรักษาเส้นทาง
• เตรียมอาหารง่ายๆ เช่น ซุปและสตูว์ในปริมาณมาก
• ค้นหาการแลกเปลี่ยนอาหารง่ายๆ สำหรับอาหารแปรรูปหรืออาหารจากสัตว์
• ดูสารคดีเพื่อรับความรู้และแรงบันดาลใจ
• ฟังพอดแคสต์วีแกนขณะทำอาหารหรือพักผ่อน
• ติดต่อกับคนที่มีความคิดเหมือนกันเพื่อขอการสนับสนุน
• ลองนมทางเลือกจากพืชหลายชนิดเพื่อค้นหาสิ่งที่คุณชอบ
• ใจดีกับตัวเองและพัฒนาต่อไปเรื่อยๆ

ไม่จำเป็นต้องทำให้เรื่องซับซ้อนเกินไป! แน่นอนว่าการได้รับข้อมูลและใส่ใจในสิ่งที่คุณกินเป็นสิ่งสำคัญ แต่การจมดิ่งกับการวิเคราะห์ทุกคำที่กินเข้าไปนั้นไม่เกิดประโยชน์มากนัก

การกำจัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกไปโดยการกินอาหารจากพืชแบบโฮลฟู้ดที่ดีต่อสุขภาพที่คุณชอบมากขึ้น เป็นก้าวแรกที่ยอดเยี่ยม! มันง่ายๆ แค่การเลือกธัญพืชเต็มเมล็ดแทนธัญพืชขัดสีไปก่อน

แนะนำให้อ่าน: คู่มืออาหารคีโตวีแกน: อาหาร ประโยชน์ & เมนู 1 สัปดาห์

ปัญหาที่อาจเกิดขึ้นกับอาหาร WFPB

เราคงไม่ต้องบอกคุณว่ามีบางกรณีที่คนเปลี่ยนไปกินวีแกนแล้วป่วย ซึ่งเป็นข่าวที่ได้รับความนิยมมากในปัจจุบัน แต่พวกเขาได้กินอาหาร WFPB ที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่?

แม้ว่าอาหารจากพืชจะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็มีข้อผิดพลาดบางอย่างที่ต้องระวัง คุณสามารถกินอาหารใดๆ ก็ได้ทั้งถูกและผิด!

บางท่านอาจผ่านช่วงการเปลี่ยนผ่านไปได้อย่างราบรื่น โดยไม่มีความไม่สบายหรือสะดุดเลย นั่นยอดเยี่ยมมาก! แต่สำหรับผู้ที่สุขภาพไม่ดีอยู่แล้ว หรือเคยชินกับการกินอาหารแปรรูปและผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นหลัก นี่คือสิ่งที่อาจเกิดขึ้นได้

• ความไม่สบายทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืดหรือท้องเสีย
• ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเกินไปหากใช้ยาอินซูลิน
• น้ำหนักลดโดยไม่ตั้งใจเนื่องจากขาดแคลอรี่
• หิวตลอดเวลาและพลังงานต่ำ
• ความอยากอาหารแปรรูปหนักๆ เพิ่มขึ้น
• มีปัญหาในการกินข้าวนอกบ้าน
• ใช้เวลามากในการทำอาหารและเตรียมอาหาร
• การวางแผนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารครบถ้วน

ไม่มีผลข้างเคียงใดๆ เหล่านี้หมายความว่าคุณไม่สามารถเปลี่ยนไปกินอาหารจากพืชได้สำเร็จ คุณเพียงแค่ต้องจัดการกับมันเมื่อมันเกิดขึ้น และมั่นใจได้เลยว่า มีวิธีที่จะทำให้มันได้ผลเสมอ!

ตั้งแต่การปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรง ไปจนถึงการค่อยๆ เพิ่มใยอาหารในอาหารของคุณและการเคี้ยวให้ดี สิ่งเล็กๆ น้อยๆ หลายอย่างสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก ทั้งหมดเป็นเรื่องของความต้องการที่จะเปลี่ยนวิธีการกินของคุณไปสู่อาหาร WFPB การทำความเข้าใจพื้นฐานโภชนาการจากพืช และปรับให้เข้ากับสถานการณ์ของคุณ

อยากกินอาหารแปรรูปหนักๆ ใช่ไหม?

เราทุกคนเคยเจอสถานการณ์แบบนี้ อยู่ดีๆ คุณก็อยากจะไปหยิบช็อกโกแลตบาร์สักแท่ง แต่ถ้าคุณอยากจะกินอาหาร WFPB และยังคงถูกหลอกหลอนด้วยความคิดถึงเบอร์เกอร์ เฟรนช์ฟรายส์ และเค้กล่ะ?

มีหลายวิธีที่คุณจะจัดการกับเรื่องนี้ได้:

1. ก่อนอื่น ไม่มีใครบอกให้คุณกินอาหาร WFPB 100% ตลอดชีวิต ตั้งแต่วันนี้ โดยไม่มีข้อยกเว้นใดๆ อย่างที่อธิบายไปหลายครั้งแล้ว การเพิ่มปริมาณอาหารจากพืชแบบโฮลฟู้ด เช่น ผักหรือพืชตระกูลถั่วในจานของคุณก็เพียงพอแล้ว และยังคงกินเฟรนช์ฟรายส์ข้างๆ ได้ การกินอาหารที่ไม่ค่อยมีประโยชน์น้อยลงก็จะพาคุณไปในทิศทางที่ถูกต้องแล้ว
2. จากนั้น คุณสามารถหาสูตรอาหารที่แสดงวิธีสร้างสรรค์อาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพในแบบที่คุณชอบ! การแลกเปลี่ยนอาหารที่ชาญฉลาดหลายอย่างสามารถทดแทนผลิตภัณฑ์จากสัตว์และส่วนผสมที่ผ่านการขัดสีในอาหารส่วนใหญ่ได้ ทำให้เป็นอาหารที่ได้รับการรับรองจาก WFPB
3. และถ้าคุณพบว่าตัวเองอยากกินอาหารแปรรูปหนักๆ เพราะความเบื่อหน่ายหรือความเคยชิน คุณสามารถฝึกสมองใหม่และเรียนรู้วิธีผ่อนคลายใหม่ๆ หลังจากวันที่เครียด ซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับอาหารเลย

เคล็ดลับยอดนิยมของเราสำหรับคุณตอนนี้คือ: กินอาหารอร่อยเพื่อสุขภาพให้มากเท่าที่คุณต้องการเพื่อให้รู้สึกอิ่มและได้รับสารอาหารครบถ้วน – นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการป้องกันความอยากที่จะหยิบถุงมันฝรั่งทอดกรอบ

อนึ่ง: ไม่มีอะไรผิดปกติกับการให้รางวัลตัวเองด้วยพิซซ่าวีแกนมันๆ เป็นครั้งคราว แม้ว่าคุณจะกินอาหาร WFPB มาหลายปีแล้วก็ตาม นั่นเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตและกลยุทธ์ความสำเร็จระยะยาวที่ทำให้มันเป็นมากกว่าแค่การลดน้ำหนัก เราเลือกกินอาหารจากพืชแบบโฮลฟู้ด 90% และอาหารสนุกๆ ที่ผ่านการแปรรูป 10%

แนะนำให้อ่าน: รายการของชำวีแกนสำหรับผู้เริ่มต้น | อาหารจากพืชที่จำเป็น

การรับมือกับสถานการณ์ทางสังคมในฐานะวีแกน

เอาล่ะ ตอนนี้เรื่องอาหารก็ครอบคลุมอย่างละเอียดแล้ว คุณรู้พื้นฐานโภชนาการจากพืชแล้วว่าทำไมคุณควรเน้นหรือลดอาหารบางชนิด และคุณจะผ่านช่วงการเปลี่ยนผ่านไปได้อย่างราบรื่นได้อย่างไร

แต่จะเกิดอะไรขึ้นในโลกแห่งความเป็นจริงถ้าคุณออกไปกินข้าวนอกบ้าน? จะเกิดอะไรขึ้นถ้าอาหารใหม่ของคุณเริ่มการสนทนากับครอบครัวและเพื่อนฝูง?

ส่วนสำคัญและยิ่งใหญ่ของปริศนาคือการรับมือกับสถานการณ์ทางสังคมและสามารถมีความสัมพันธ์ที่ดีภายในวงสังคมของคุณ

การเชื่อมโยงกับคนที่มีความคิดเหมือนกันเป็นประโยชน์อย่างมาก อาจถึงขั้นสำคัญ สำหรับการเปลี่ยนผ่านที่ง่ายขึ้นและความสำเร็จในระยะยาวในวิถีชีวิตนี้

เรามักจะได้ยินจากผู้อ่านของเราว่าพวกเขาไม่ได้รับการสนับสนุนจากครอบครัวที่บ้าน ซึ่งเป็นเหตุผลที่เราแนะนำอย่างยิ่งให้ติดต่อทางออนไลน์และเข้าร่วมกลุ่มวีแกนเสมือนจริงที่ไหนสักแห่ง