คาร์โบไฮเดรต: แบบไม่ขัดสี vs. แบบขัดสี - ทำความเข้าใจการเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เราควรกินเป็นหัวข้อที่มีการถกเถียงกันอย่างมาก

แนวทางการบริโภคอาหารแนะนำว่าเราควรได้รับพลังงานประมาณครึ่งหนึ่งจากคาร์โบไฮเดรต

ในทางกลับกัน บางคนอ้างว่าคาร์โบไฮเดรตอาจนำไปสู่โรคอ้วนและเบาหวานชนิดที่ 2 และคนส่วนใหญ่ควรจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในอาหารของตน

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

แม้ว่าจะมีข้อโต้แย้งที่ดีทั้งสองฝ่าย แต่ก็ปฏิเสธไม่ได้ว่าร่างกายของเราต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อทำงานได้ดี

บทความนี้จะเจาะลึกเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต ผลกระทบต่อสุขภาพ และวิธีที่คุณสามารถเลือกสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

คาร์โบไฮเดรต หรือที่เรียกสั้นๆ ว่าคาร์บ เป็นโมเลกุลที่ประกอบด้วยอะตอมของคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน

ในทางโภชนาการ คำว่า “คาร์บ” หมายถึงหนึ่งในสามของสารอาหารหลัก อีกสองอย่างคือโปรตีนและไขมัน

คาร์โบไฮเดรตในอาหารมีสามประเภทหลัก:

• น้ำตาล เป็นคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่มีรสหวาน พบในอาหาร ตัวอย่างเช่น กลูโคส ฟรุกโตส กาแลคโตส และซูโครส
• แป้ง เป็นสายยาวของโมเลกุลกลูโคส ซึ่งในที่สุดจะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคสในระบบย่อยอาหาร
• ใยอาหาร มนุษย์ไม่สามารถย่อยใยอาหารได้ แต่แบคทีเรียในระบบย่อยอาหารสามารถใช้ใยอาหารบางชนิดได้ นอกจากนี้ การกินใยอาหารยังมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ

วัตถุประสงค์หลักอย่างหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตในอาหารของเราคือการให้พลังงานแก่ร่างกายของเรา

คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จะถูกย่อยสลายหรือเปลี่ยนเป็นกลูโคส ซึ่งสามารถใช้เป็นพลังงานได้ คาร์โบไฮเดรตยังสามารถเปลี่ยนเป็นไขมัน (พลังงานสำรอง) เพื่อใช้ในภายหลังได้

ใยอาหารเป็นข้อยกเว้น ไม่ได้ให้พลังงานโดยตรง แต่เป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียที่เป็นมิตรในระบบย่อยอาหาร แบคทีเรียเหล่านี้สามารถใช้ใยอาหารเพื่อผลิตกรดไขมันที่เซลล์บางส่วนของเราสามารถใช้เป็นพลังงานได้

น้ำตาลแอลกอฮอล์ยังจัดเป็นคาร์โบไฮเดรต มีรสหวาน แต่โดยปกติแล้วจะให้แคลอรี่ไม่มากและไม่ค่อยมีคุณค่าทางโภชนาการ

สรุป: คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในสามของสารอาหารหลัก คาร์โบไฮเดรตในอาหารประเภทหลักคือน้ำตาล แป้ง และใยอาหาร

คาร์โบไฮเดรต “ไม่ขัดสี” vs. “ขัดสี”

แม้ว่าจะมีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต แต่โปรดจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ถูกสร้างมาเท่าเทียมกันทั้งหมด

มีอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหลายประเภท และอาจมีผลต่อสุขภาพที่แตกต่างกันไป

บางครั้งคาร์โบไฮเดรตถูกเรียกว่า “เชิงเดี่ยว” เทียบกับ “เชิงซ้อน” หรือ “ไม่ขัดสี” เทียบกับ “ขัดสี”

คาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสีคืออาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดและมีใยอาหารตามธรรมชาติในอาหาร ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตขัดสีผ่านการแปรรูปมากขึ้นและถูกกำจัดหรือเปลี่ยนแปลงใยอาหารตามธรรมชาติออกไป

ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี ได้แก่:

• ผัก
• คีนัว
• ข้าวบาร์เลย์
• พืชตระกูลถั่ว
• มันฝรั่ง
• ธัญพืชไม่ขัดสี
• ข้าวโอ๊ต
• ถั่ว

ในทางกลับกัน คาร์โบไฮเดรตขัดสี ได้แก่:

• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
• ขนมปังขาว
• ขนมอบ
• อาหารอื่นๆ ที่ทำจากแป้งขาว

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสีมีความสัมพันธ์กับภาวะสุขภาพ เช่น โรคอ้วนและเบาหวานชนิดที่ 2

คาร์โบไฮเดรตขัดสีมักจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะน้ำตาลตกในภายหลังที่กระตุ้นความหิวและความอยากอาหาร

โดยปกติแล้วยังขาดสารอาหารที่จำเป็นหลายอย่าง กล่าวอีกนัยหนึ่งคือเป็นแคลอรี่ “ว่างเปล่า”

นอกจากนี้ยังมีน้ำตาลที่เติมเพิ่ม ซึ่งควรจำกัด เนื่องจากอาหารที่มีน้ำตาลที่เติมเพิ่มสูงมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเรื้อรังหลายชนิด

แม้ว่าการจำกัดคาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาลที่เติมเพิ่มเป็นสิ่งสำคัญ แต่คาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสีควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล

แหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสีอุดมไปด้วยสารอาหารและใยอาหาร และไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและลดลงเช่นเดียวกัน

การศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูง รวมถึงผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเหล่านี้เชื่อมโยงกับการปรับปรุงสุขภาพเมตาบอลิซึมและความเสี่ยงต่อโรคที่ลดลง

สรุป: คาร์โบไฮเดรตไม่ได้ถูกสร้างมาเท่าเทียมกันทั้งหมด คาร์โบไฮเดรตขัดสีเชื่อมโยงกับโรคอ้วนและโรคเมตาบอลิซึม แต่คาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสีซึ่งผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

แนะนำให้อ่าน: ทำไมคาร์โบไฮเดรตขัดสีถึงไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ

ปริศนาของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

การพูดคุยเรื่องคาร์โบไฮเดรตจะไม่สมบูรณ์หากไม่กล่าวถึงอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารประเภทนี้จำกัดคาร์โบไฮเดรตในขณะที่อนุญาตให้บริโภคโปรตีนและไขมันได้มาก

แม้ว่าจะมีงานวิจัยที่ระบุว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ แต่งานวิจัยมักจะเน้นไปที่ผู้ที่มีภาวะโรคอ้วน ภาวะเมตาบอลิกซินโดรม และ/หรือเบาหวานชนิดที่ 2

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักและนำไปสู่การปรับปรุงตัวบ่งชี้สุขภาพต่างๆ รวมถึงคอเลสเตอรอล HDL “ดี” ระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และอื่นๆ เมื่อเทียบกับอาหาร “ไขมันต่ำ” มาตรฐาน

อย่างไรก็ตาม การทบทวนการศึกษามากกว่า 1,000 ชิ้นพบว่าแม้จะมีผลลัพธ์ที่ดีจากการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในช่วงน้อยกว่าและที่ 6-11 เดือน แต่ก็ไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดหลังจาก 2 ปี

นอกจากนี้ การสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติที่ดำเนินการตั้งแต่ปี 1999-2010 ซึ่งวิเคราะห์อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต พบว่าผู้ที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุดมักจะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจากสาเหตุใดๆ รวมถึงโรคหลอดเลือดสมอง มะเร็ง และโรคหลอดเลือดหัวใจ¹

สรุป: แม้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักสำหรับบางคน แต่ก็ไม่ใช่คำตอบสำหรับทุกคน

แนะนำให้อ่าน: อาหารสมดุล: คืออะไรและทำได้อย่างไร

คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่สาเหตุของโรคอ้วน

แม้ว่าการจำกัดคาร์โบไฮเดรตของคุณอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการกินคาร์โบไฮเดรตในตัวมันเองจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

นี่เป็นความเชื่อผิดๆ ที่ถูกหักล้างไปแล้ว

แม้ว่าจะเป็นความจริงที่ว่าน้ำตาลที่เติมเพิ่มและคาร์โบไฮเดรตขัดสีมีความเชื่อมโยงกับโอกาสที่เพิ่มขึ้นในการเป็นโรคอ้วน แต่สิ่งเดียวกันนี้ไม่เป็นความจริงสำหรับแหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสีที่อุดมด้วยใยอาหาร

มนุษย์กินคาร์โบไฮเดรตมานานหลายพันปี ไม่ว่าจะในรูปแบบใดก็ตาม

แต่โรคอ้วนเริ่มเพิ่มขึ้นประมาณกลางศตวรรษที่ 20 โดยมีการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วประมาณปี 1980 เมื่อผู้ชาย 4.8 เปอร์เซ็นต์และผู้หญิง 7.9 เปอร์เซ็นต์เป็นโรคอ้วน²

ปัจจุบัน จำนวนของเราเพิ่มขึ้นอย่างทวีคูณ และผู้ใหญ่ 42.4 เปอร์เซ็นต์เป็นโรคอ้วน³

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าประชากรบางกลุ่มยังคงมีสุขภาพที่ดีเยี่ยมในขณะที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

ชาวโอกินาวาและชาวเกาะคิตาวัน ซึ่งบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นสัดส่วนสำคัญของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน มีอายุยืนยาวที่สุดกลุ่มหนึ่ง

สิ่งที่พวกเขามีเหมือนกันคือพวกเขากินอาหารจริงที่ไม่ได้ผ่านการแปรรูป

อย่างไรก็ตาม ประชากรที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสีและอาหารแปรรูปในปริมาณมากมักจะมีโอกาสสูงที่จะเกิดผลเสียต่อสุขภาพ

สรุป: มนุษย์กินคาร์โบไฮเดรตมานานก่อนเกิดโรคอ้วนระบาด และมีตัวอย่างมากมายของประชากรที่ยังคงมีสุขภาพที่ดีเยี่ยมในขณะที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

แนะนำให้อ่าน: ควรกินคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก | คู่มือการบริโภคคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตไม่จำเป็น แต่มีอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหลายชนิดที่ดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ

หลายคนที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอ้างว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่สารอาหารที่จำเป็น

สิ่งนี้อาจเป็นจริงในระดับหนึ่ง แต่เป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารที่สมดุล

บางคนเชื่อว่าสมองไม่ต้องการคาร์โบไฮเดรต 130 กรัมต่อวันตามที่แนะนำ แม้ว่าสมองบางส่วนสามารถใช้คีโตนได้ แต่สมองก็อาศัยคาร์โบไฮเดรตในการให้พลังงาน

นอกจากนี้ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ผักและผลไม้ ยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลาย

แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะมีชีวิตอยู่ได้ด้วยอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย แต่ก็อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด เพราะคุณจะพลาดอาหารจากพืชที่วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ นอกจากนี้ อาหารที่จำกัดอย่างมากนั้นไม่ควรเริ่มต้นโดยไม่ปรึกษาแพทย์ของคุณ

สรุป: คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่สารอาหาร “จำเป็น” อย่างไรก็ตาม อาหารจากพืชที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตหลายชนิดอุดมไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ ดังนั้นการหลีกเลี่ยงอาจทำให้คุณรู้สึกไม่ดีที่สุด

วิธีเลือกที่ถูกต้อง

ตามกฎทั่วไป คาร์โบไฮเดรตในรูปแบบธรรมชาติที่อุดมด้วยใยอาหารนั้นดีต่อสุขภาพ ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตที่ถูกกำจัดใยอาหารออกไปนั้นไม่ดี

หากเป็นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและมีส่วนผสมเดียว ก็อาจเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคนส่วนใหญ่ ไม่ว่าจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่าใดก็ตาม

แทนที่จะคิดว่าคาร์โบไฮเดรตเป็น “ดี” หรือ “ไม่ดี” ให้มุ่งเน้นไปที่การเพิ่มตัวเลือกที่ไม่ผ่านการแปรรูปและเชิงซ้อนมากกว่าอาหารที่ผ่านการแปรรูปอย่างหนัก การมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณจะได้รับจะดีกว่าการรู้สึกเหมือนคุณกำลังจะสูญเสียอะไรไป

สิ่งต่างๆ ในโภชนาการไม่ค่อยเป็นขาวดำ แต่มีอาหารต่อไปนี้เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีกว่า

• ผัก ทั้งหมด ควรรับประทานผักหลากหลายชนิดทุกวัน
• ผลไม้ทั้งลูก แอปเปิล กล้วย สตรอว์เบอร์รี เป็นต้น
• พืชตระกูลถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วแดง ถั่วลันเตา เป็นต้น
• ถั่ว อัลมอนด์ วอลนัท เฮเซลนัท แมคคาเดเมีย ถั่วลิสง เป็นต้น
• เมล็ดพืช เมล็ดเจียและเมล็ดฟักทอง
• ธัญพืชไม่ขัดสี เลือกธัญพืชไม่ขัดสีแท้ เช่น ข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ คีนัว ข้าวกล้อง เป็นต้น
• พืชหัว มันฝรั่ง มันเทศ เป็นต้น

อาหารเหล่านี้อาจเป็นที่ยอมรับในปริมาณที่พอเหมาะสำหรับบางคน แต่หลายคนจะทำได้ดีที่สุดโดยการจำกัดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ซึ่งรวมถึงน้ำอัดลม น้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลเพิ่ม และเครื่องดื่มที่ให้ความหวานด้วยน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
• ขนมปังขาว เป็นคาร์โบไฮเดรตขัดสีที่มีสารอาหารจำเป็นต่ำและเป็นอันตรายต่อสุขภาพเมตาบอลิซึม สิ่งนี้ใช้กับขนมปังที่มีจำหน่ายทั่วไปส่วนใหญ่
• ขนมอบ คุกกี้ และเค้ก อาหารเหล่านี้มักจะมีน้ำตาลและแป้งสาลีขัดสีสูงมาก
• ไอศกรีม ไอศกรีมส่วนใหญ่มีน้ำตาลสูงมาก แม้ว่าจะมีข้อยกเว้นก็ตาม
• ลูกอมและช็อกโกแลต หากคุณจะกินช็อกโกแลต ให้เลือกดาร์กช็อกโกแลตคุณภาพดี
• เฟรนช์ฟรายส์และมันฝรั่งทอด มันฝรั่งทั้งลูกดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม เฟรนช์ฟรายส์และมันฝรั่งทอดไม่ได้ให้ประโยชน์ทางโภชนาการเหมือนมันฝรั่งทั้งลูก

สรุป: คาร์โบไฮเดรตในรูปแบบธรรมชาติที่อุดมด้วยใยอาหารโดยทั่วไปแล้วดีต่อสุขภาพ อาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีไม่ได้ให้ประโยชน์ทางโภชนาการเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบธรรมชาติ และมีแนวโน้มที่จะนำไปสู่ผลเสียต่อสุขภาพ

แนะนำให้อ่าน: คุณควรทานคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ถ้าคุณเป็นเบาหวาน? - คู่มือคาร์บ

คาร์โบไฮเดรตต่ำดีสำหรับบางคน แต่คนอื่นๆ ทำงานได้ดีที่สุดเมื่อมีคาร์โบไฮเดรตมาก

ไม่มีวิธีแก้ปัญหาเดียวที่เหมาะกับทุกคนในด้านโภชนาการ

ปริมาณคาร์โบไฮเดรต “ที่เหมาะสม” ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น:

• อายุ
• เพศ
• สุขภาพเมตาบอลิซึม
• กิจกรรมทางกาย
• วัฒนธรรมอาหาร
• ความชอบส่วนบุคคล

หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือมีภาวะทางการแพทย์ เช่น ภาวะเมตาบอลิกซินโดรม และ/หรือเบาหวานชนิดที่ 2 คุณอาจมีความไวต่อคาร์โบไฮเดรต

ในกรณีนี้ การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตน่าจะเป็นประโยชน์

ในทางกลับกัน หากคุณเพียงแค่พยายามรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ก็อาจไม่มีเหตุผลที่คุณจะต้องหลีกเลี่ยง “คาร์โบไฮเดรต” อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและมีส่วนผสมเดียวให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ยังคงเป็นสิ่งสำคัญ

หากรูปร่างของคุณผอมตามธรรมชาติและ/หรือคุณมีกิจกรรมทางกายสูง คุณอาจทำงานได้ดีขึ้นมากเมื่อมีคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณมาก

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมสำหรับคุณ โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ