การเลือกผงโปรตีนมักจะขึ้นอยู่กับการเลือกระหว่างเวย์โปรตีนที่มาจากสัตว์กับโปรตีนจากพืช
ผงโปรตีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ขายดีที่สุดในตลาด
หลายแบรนด์มีทั้งเวย์โปรตีนผง ซึ่งมาจากนมวัว และโปรตีนจากพืช เพื่อตอบสนองความต้องการด้านอาหารและไลฟ์สไตล์ที่หลากหลาย
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆเมื่อเห็นผงโปรตีนที่มีให้เลือกมากมาย คุณอาจสงสัยว่าแบบไหนดีที่สุดและแบบไหนที่เหมาะกับความชอบของคุณ
บทความนี้จะอธิบายความแตกต่างระหว่างผงโปรตีนจากพืชและเวย์โปรตีน เพื่อช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกได้
การเปรียบเทียบเวย์โปรตีนกับผงโปรตีนจากพืช
ผงโปรตีนจากพืชและเวย์โปรตีนมีความคล้ายคลึงกันบางประการ แต่ก็มีความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจน
เวย์โปรตีนผง
- ปราศจากแลคโตส: ไม่
- เหมาะสำหรับวีแกน: ไม่
- โปรตีนสมบูรณ์: ใช่
- ให้โปรตีน 20–30 กรัมต่อสกู๊ป: ใช่
- ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ: ใช่
- ช่วยลดน้ำหนัก: ใช่
- ราคา: ขึ้นอยู่กับยี่ห้อ
ผงโปรตีนจากพืช
- ปราศจากแลคโตส: ใช่
- เหมาะสำหรับวีแกน: ใช่
- โปรตีนสมบูรณ์: ไม่ (ยกเว้นถั่วเหลืองหรือสูตรผสมเฉพาะ)
- ให้โปรตีน 20–30 กรัมต่อสกู๊ป: บางครั้ง
- ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ: ใช่
- ช่วยลดน้ำหนัก: ใช่
- ราคา: ขึ้นอยู่กับยี่ห้อ
วิธีการผลิต
เวย์โปรตีนผงมาจากเวย์ ซึ่งเป็นของเหลวคล้ายนมที่เป็นผลพลอยได้จากการผลิตชีส ของเหลวนี้จะถูกนำไปแปรรูป โดยกำจัดคาร์โบไฮเดรต ไขมัน น้ำ และองค์ประกอบอื่นๆ ออกไป เหลือไว้แต่โปรตีน จากนั้นโปรตีนนี้จะถูกเปลี่ยนเป็นผงโดยการพ่นแห้ง
เนื่องจากเป็นผลิตภัณฑ์จากนมวัว เวย์โปรตีนผงจึงมีแลคโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลในนม อย่างไรก็ตาม ด้วยวิธีการแปรรูปที่แตกต่างกัน เวย์โปรตีนไอโซเลทจึงมีปริมาณแลคโตสต่ำกว่าเวย์โปรตีนคอนเซนเทรต
ในทางกลับกัน ผงโปรตีนจากพืชมาจากพืช แหล่งที่มาทั่วไป ได้แก่ ข้าวกล้อง ถั่วลันเตา ถั่วเหลือง และกัญชง ผงบางชนิดใช้แหล่งพืชเพียงชนิดเดียว ในขณะที่บางชนิดอาจผสมผสานหลายชนิดเข้าด้วยกัน
เนื่องจากผงเหล่านี้มาจากพืชล้วนๆ จึงปราศจากนมและแลคโตส ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือผู้ที่แพ้แลคโตส
ปริมาณโปรตีน
เวย์โปรตีนและผงโปรตีนจากพืชโดยทั่วไปจะมีปริมาณโปรตีนใกล้เคียงกัน โดยปกติจะอยู่ที่ประมาณ 20–30 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
เวย์โปรตีนผงเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นโปรตีนสมบูรณ์ เพราะมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิด ซึ่งเป็นรากฐานของโปรตีน นอกจากนี้ยังมีลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
ปริมาณโปรตีนในผงโปรตีนจากพืชจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของพืช โดยทั่วไป ผงเหล่านี้มี BCAAs น้อยกว่าเวย์โปรตีน ในบรรดาผงโปรตีนจากพืช มีเพียงผงโปรตีนถั่วเหลืองเท่านั้นที่จัดเป็นโปรตีนสมบูรณ์
เพื่อให้ได้โปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ บางแบรนด์จึงผสมผสานโปรตีนจากพืชหลายชนิดในผลิตภัณฑ์ของตน เพื่อให้แน่ใจว่ามีกรดอะมิโนและ BCAAs ที่จำเป็นทั้งหมด
หากต้องการทราบว่าผงโปรตีนมีปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม (20–30 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) และมีส่วนผสมของกรดอะมิโนที่สมดุลหรือไม่ คุณควรตรวจสอบฉลากโภชนาการเสมอ
การย่อยอาหารและความไวต่ออาหาร
เวย์โปรตีนผงมีแลคโตส ซึ่งบางคนอาจย่อยยาก การเลือกเวย์โปรตีนไอโซเลทจะช่วยลดปริมาณแลคโตสได้ แต่ถ้าคุณแพ้แลคโตสมาก ก็อาจยังคงทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืดและแก๊สได้
ผงโปรตีนจากพืชมีส่วนผสมที่หลากหลาย บางชนิดอาจมีสารก่อภูมิแพ้ เช่น ถั่วเหลืองและกลูเตน สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบฉลากและเลือกผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่าปราศจากถั่วเหลืองหรือปราศจากกลูเตนหากจำเป็น
ผงโปรตีนจากพืชบางชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีโปรตีนถั่วลันเตา อาจทำให้ท้องอืดและไม่สบายท้องได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไวต่อ FODMAPs หรือมีอาการลำไส้แปรปรวน
สำหรับผู้ที่มีความไวต่ออาหาร วิธีที่ดีที่สุดคือการลองผงโปรตีนหลายชนิดและจดบันทึกอาหารและสุขภาพ สิ่งนี้สามารถช่วยระบุปฏิกิริยาใดๆ จากผลิตภัณฑ์ต่างๆ ได้
ราคา
ราคาของผงโปรตีนจากพืชและเวย์โปรตีนแตกต่างกันไปตามยี่ห้อ
โดยทั่วไป คุณสามารถหาโปรตีนทั้งสองประเภทได้ในราคาที่ใกล้เคียงกัน อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์ที่โฆษณาว่าเป็นออร์แกนิก คีโต หรือพาเลโอ หรือมีคุณสมบัติพิเศษอื่นๆ จะมีราคาสูงกว่า
โปรดจำไว้ว่าผงโปรตีนจากพืชบางชนิด เช่น กัญชง มีขนาดการบริโภคที่ใหญ่กว่าชนิดอื่น เช่น ถั่วลันเตา ด้วยเหตุนี้ คุณอาจใช้ผงหมดเร็วขึ้น ซึ่งอาจทำให้ต้นทุนรวมสูงขึ้น
หากคุณกำลังมองหาตัวเลือกโปรตีนจากพืชที่ถูกกว่า ให้เลือกชนิดที่มีขนาดการบริโภคใกล้เคียงกับผลิตภัณฑ์เวย์
สรุป: เวย์โปรตีนผงมาจากนมวัวและมีแลคโตส ในขณะที่ผงโปรตีนจากพืช ซึ่งทำจากข้าวกล้อง ถั่วเหลือง หรือถั่วลันเตา เหมาะสำหรับวีแกนและปราศจากแลคโตส
แนะนำให้อ่าน: ผงโปรตีนถั่วลันเตา: โภชนาการ ประโยชน์ และผลข้างเคียง
ประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ
การสร้างกล้ามเนื้อนั้นจำเป็นต้องออกกำลังกายแบบมีแรงต้านและบริโภคโปรตีนให้เพียงพอ ซึ่งรวมถึงกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดและ BCAAs
เวย์โปรตีนไอโซเลทมักถูกมองว่าดีที่สุดสำหรับการพัฒนาของกล้ามเนื้อ เนื่องจากเป็นโปรตีนสมบูรณ์ อุดมไปด้วย BCAA ลิวซีน และย่อยได้อย่างรวดเร็ว
อย่างไรก็ตาม ผงโปรตีนจากพืชก็สามารถเป็นโปรตีนสมบูรณ์และมีระดับลิวซีนสูงได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีการผสมผสานโปรตีนจากพืชหลายชนิดหรือมีการเติม BCAAs เข้าไป
งานวิจัยระบุว่าทั้งเวย์โปรตีนและผงโปรตีนจากพืชสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เท่าเทียมกัน หากมีปริมาณโปรตีนและ BCAA ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคที่ใกล้เคียงกัน
ผงโปรตีนที่มีคุณภาพควรมีโปรตีน 20–30 กรัม และ BCAA 5–12 กรัม โดยมีลิวซีนอย่างน้อย 3 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
แม้ว่าผงโปรตีนจะเป็นแหล่งโปรตีนที่สะดวก แต่ก็ไม่ควรเป็นแหล่งโปรตีนหลักของคุณ ควรเลือกโปรตีนจากอาหารธรรมชาติ เช่น ไก่ ปลา เต้าหู้ ไข่ หรือพืชตระกูลถั่ว โดยใช้ผงโปรตีนเป็นอาหารเสริมเมื่อต้องการโปรตีนเพิ่มเติม
การบริโภคโปรตีนในแต่ละวันมีความสำคัญต่อการพัฒนาของกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปแล้ว ควรตั้งเป้าหมายที่ 0.6–0.9 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (1.4–2.0 กรัมต่อกิโลกรัม) ต่อวัน หรือ 20–40 กรัมต่อมื้อ
สรุป: สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ทั้งเวย์โปรตีนและผงโปรตีนจากพืชมีประสิทธิภาพ มองหาผงโปรตีนที่มีโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
ประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับการขาดดุลแคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน โดยทั่วไปแล้ว สิ่งนี้ทำได้โดยการลดปริมาณแคลอรี่และเพิ่มกิจกรรมทางกาย
ทั้งเวย์โปรตีนและผงโปรตีนจากพืชสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยการเพิ่มความอิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นส่วนประกอบที่ไม่ใช่ไขมันของร่างกาย
ด้านล่างนี้คือปัจจัยบางประการที่ควรพิจารณาเพื่อปรับปรุงการเดินทางลดน้ำหนักของคุณ:
- เลือกอาหารเสริมที่มีโปรตีนเท่านั้น ผงโปรตีนหลายชนิดมีส่วนผสมที่เพิ่มแคลอรี่ เช่น น้ำตาลที่เติมเข้าไป เลือกผงโปรตีนที่มีโปรตีนเท่านั้น
- มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่ 100–150 แคลอรี่หรือน้อยกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หากตัวเลขสูงกว่านี้ ผลิตภัณฑ์อาจมีส่วนผสมเพิ่มเติม
- จำกัดสมูทตี้ หากคุณเติมผงโปรตีนลงในสมูทตี้ ให้จำกัดปริมาณที่ 1 ถ้วย (250 มล.) การเพิ่มส่วนผสมอื่นๆ เช่น นม ผลไม้ เนยถั่ว หรือน้ำผลไม้ สามารถทำให้สมูทตี้ของคุณมีแคลอรี่สูงขึ้นอย่างมาก
- เพิ่มลงในอาหารอื่นๆ ลองเติมผงโปรตีนลงในอาหารธรรมชาติ เช่น แพนเค้กหรือข้าวโอ๊ต
- อย่าใช้แทนมื้ออาหาร ผงโปรตีนและเครื่องดื่มไม่มีสารอาหารหรือแคลอรี่เพียงพอที่จะถือเป็นมื้ออาหาร การพึ่งพาสิ่งเหล่านี้เพื่อทดแทนมื้ออาหารอาจนำไปสู่ความหิวและของว่างมากเกินไปในแต่ละวัน
- รวมการฝึกความแข็งแรง การฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสองสามครั้งต่อสัปดาห์สามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ การมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นอาจเพิ่มการเผาผลาญของคุณเพื่อสนับสนุนการลดน้ำหนักต่อไป
สรุป: การเพิ่มผงโปรตีนในอาหารเพื่อสุขภาพสามารถส่งเสริมความอิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อ ช่วยในการลดน้ำหนัก เลือกผงโปรตีนที่มีส่วนผสมน้อยที่สุดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
แนะนำให้อ่าน: เวย์โปรตีน: คู่มือเริ่มต้นฉบับสมบูรณ์
คำแนะนำ
การเลือกผงโปรตีนขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลเป็นส่วนใหญ่
หากคุณพอใจกับเวย์โปรตีนผงที่คุณใช้อยู่แล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนไปใช้โปรตีนจากพืช
ในทางกลับกัน หากคุณกำลังประสบปัญหาทางเดินอาหารหรือต้องการสำรวจตัวเลือกที่ไม่ใช่เวย์โปรตีน ก็มีผงโปรตีนจากพืชมากมายที่สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณได้เช่นกัน โดยหลักการแล้ว ควรเลือกตัวเลือกที่ผสมผสานโปรตีนจากพืชมากกว่าหนึ่งชนิด
ท้ายที่สุดแล้ว ผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับคุณคือผงที่คุณชอบ สอดคล้องกับความชอบด้านอาหารของคุณ และให้โปรตีน 20–30 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
สรุป
ผงโปรตีนเป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยในการพัฒนาของกล้ามเนื้อและสนับสนุนการลดน้ำหนัก
ขึ้นอยู่กับความต้องการเฉพาะของคุณ คุณอาจเลือกเวย์โปรตีนผงที่มาจากสัตว์หรือผงโปรตีนจากพืช ทั้งสองชนิดสามารถให้โปรตีนเพียงพอเพื่อสนับสนุนเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
ในการค้นหาผงโปรตีนของคุณ ให้มองหาตัวเลือกที่มีส่วนผสมน้อยและมีโปรตีน 20–30 กรัม และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) 5–12 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หากคุณตัดสินใจเลือกโปรตีนจากพืช ให้เลือกแบบผสมผสาน
