เวย์โปรตีน: คู่มือเริ่มต้นฉบับสมบูรณ์

ในบทความนี้

โปรตีนทุกชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่าเทียมกัน

โปรตีนบางชนิด เช่น เวย์โปรตีน ดีกว่าชนิดอื่น

เวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนจำเป็นหลากหลายชนิด ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าเวย์โปรตีนสามารถช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรง สร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันในร่างกายได้อย่างมาก

อย่างไรก็ตาม เวย์โปรตีนเป็นมากกว่าแค่โปรตีน มันมีสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย ซึ่งบางชนิดมีผลทางชีวภาพที่ทรงพลัง

เวย์โปรตีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ได้รับการศึกษามากที่สุดในโลก

นี่คือบทความละเอียดเกี่ยวกับเวย์โปรตีน – มันคืออะไร ทำงานอย่างไร และจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านการออกกำลังกายและสุขภาพได้อย่างไร

เวย์โปรตีนคืออะไร?

เวย์โปรตีนคือส่วนผสมของโปรตีนที่แยกได้จากเวย์ ซึ่งเป็นส่วนที่เป็นของเหลวของนมที่แยกตัวออกมาในระหว่างการผลิตชีส

นมมีโปรตีนหลักสองชนิด: เคซีน (80%) และเวย์ (20%)

เวย์พบได้ในส่วนที่เป็นน้ำของนม เมื่อผลิตชีส ส่วนที่เป็นไขมันของนมจะจับตัวเป็นก้อน และเวย์จะถูกแยกออกจากกันเป็นผลพลอยได้

หากคุณเคยเปิดภาชนะโยเกิร์ตแล้วเห็นของเหลวลอยอยู่ด้านบน นั่นคือเวย์ ผู้ผลิตชีสเคยทิ้งมันไปก่อนที่จะค้นพบคุณค่าทางการค้าของมัน

หลังจากถูกแยกออกในระหว่างการผลิตชีส เวย์จะผ่านกระบวนการต่างๆ เพื่อให้กลายเป็นสิ่งที่ผู้คนทั่วไปรู้จักในชื่อเวย์โปรตีน – ผงที่เติมลงในเครื่องดื่มทดแทนมื้ออาหาร และโปรตีนบาร์

เวย์โปรตีนรสชาติไม่ค่อยดีนักด้วยตัวมันเอง นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมมันมักจะถูกแต่งกลิ่น ผงรสช็อกโกแลต วานิลลา และสตรอว์เบอร์รีเป็นที่นิยม

สิ่งสำคัญคือต้องอ่านรายการส่วนผสม เนื่องจากผลิตภัณฑ์บางชนิดอาจมีสารเติมแต่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์

การรับประทานเวย์โปรตีนเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มโปรตีนนอกเหนือจากการบริโภคประจำวันของคุณ

สิ่งนี้อาจมีความสำคัญสำหรับนักเพาะกายและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย รวมถึงผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือเพียงแค่ขาดโปรตีนในอาหาร

เวย์โปรตีนปรุงแต่งรสส่วนใหญ่ก็อร่อยมากและสามารถใช้เพิ่มรสชาติที่น่าทึ่งให้กับสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น สมูทตี้

โดยทั่วไปเวย์โปรตีนสามารถทนได้ดี แม้ว่าผู้ที่มีภาวะแพ้แลคโตสจะต้องระมัดระวัง และบางคนอาจแพ้เวย์โปรตีนด้วยซ้ำ

สรุป: เวย์โปรตีนคือส่วนผสมของโปรตีนในเวย์ ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการผลิตชีส โดยทั่วไปจะขายเป็นผงปรุงแต่งรส ซึ่งเติมลงในเครื่องดื่มทดแทนมื้ออาหาร และโปรตีนบาร์

อาหารเสริมเวย์โปรตีนสามารถช่วยเพิ่มการบริโภคโปรตีนและ BCAA ของคุณได้

โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของร่างกายมนุษย์

โปรตีนถูกใช้ในการสร้างสิ่งสำคัญต่างๆ มากมาย รวมถึงเส้นเอ็น อวัยวะ และผิวหนัง รวมถึงฮอร์โมน เอนไซม์ สารสื่อประสาท และโมเลกุลต่างๆ

โปรตีนยังเป็นส่วนประกอบขององค์ประกอบที่หดตัวในกล้ามเนื้อของคุณ

โปรตีนประกอบขึ้นจากกรดอะมิโน ซึ่งเป็นโมเลกุลขนาดเล็กที่เชื่อมต่อกันเหมือนลูกปัดบนสาย

กรดอะมิโนบางชนิดถูกผลิตโดยเซลล์ในร่างกายของคุณ ในขณะที่บางชนิดได้รับจากอาหารที่คุณกิน กรดอะมิโนที่คุณต้องได้รับจากอาหารเรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น

โปรตีนที่ให้กรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดเป็นโปรตีนที่ดีที่สุด และเวย์โปรตีนก็อุดมไปด้วยกรดอะมิโนเหล่านี้

โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ที่สำคัญสูง เช่น ลิวซีน และยังมีซิสเตอีนในปริมาณมาก

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าลิวซีนเป็นกรดอะมิโนที่สร้างกล้ามเนื้อได้มากที่สุด (ส่งเสริมการเจริญเติบโต) และซิสเตอีนสามารถช่วยเพิ่มระดับกลูตาไธโอนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในเซลล์

เวย์โปรตีนดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการกระตุ้นการเจริญเติบโตในมนุษย์ นมแม่ของมนุษย์มีเวย์ 60% เทียบกับ 20% ในนมวัว

สรุป: โปรตีนในเวย์มีคุณภาพสูงมาก อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็น รวมถึงลิวซีนและซิสเตอีน

แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของเวย์โปรตีนที่พิสูจน์แล้ว

ประเภทของเวย์โปรตีน: คอนเซนเทรต vs ไอโซเลท vs ไฮโดรไลเซท

เวย์โปรตีนมีหลายประเภทที่เป็นที่นิยม

ความแตกต่างหลักๆ อยู่ที่วิธีการแปรรูป

คอนเซนเทรต: มีโปรตีนประมาณ 70–80%; มีแลคโตส (น้ำตาลนม) และไขมันบางส่วน และมีรสชาติที่ดีที่สุด
ไอโซเลท: มีโปรตีน 90% หรือสูงกว่า; มีแลคโตสและไขมันน้อยกว่า และขาดสารอาหารที่เป็นประโยชน์หลายอย่างที่พบในเวย์โปรตีนคอนเซนเทรต
ไฮโดรไลเซท: หรือที่เรียกว่าเวย์ไฮโดรไลซ์ ชนิดนี้ผ่านการย่อยล่วงหน้าเพื่อให้ดูดซึมได้เร็วขึ้น ทำให้ระดับอินซูลินเพิ่มขึ้น 28–43% มากกว่าไอโซเลท

เวย์โปรตีนคอนเซนเทรตดูเหมือนจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดโดยรวม

เป็นราคาถูกที่สุดและยังคงรักษาสารอาหารที่เป็นประโยชน์ส่วนใหญ่ที่พบตามธรรมชาติในเวย์ หลายคนยังชอบรสชาติ ซึ่งอาจเป็นเพราะแลคโตสและไขมัน

หากคุณมีปัญหาในการทนต่อคอนเซนเทรต หรือคุณกำลังพยายามเน้นโปรตีนในขณะที่รักษาระดับคาร์โบไฮเดรตและไขมันให้ต่ำ เวย์โปรตีนไอโซเลท – หรือแม้แต่ไฮโดรไลเซท – อาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า

โปรดจำไว้ว่าแม้ว่าคอนเซนเทรตจะเป็นรูปแบบที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แต่การศึกษาส่วนใหญ่ได้ตรวจสอบเวย์โปรตีนไอโซเลท

สรุป: ประเภทหลักของเวย์โปรตีนคือคอนเซนเทรต ไอโซเลท และไฮโดรไลเซท ซึ่งอาจแตกต่างกันไปในด้านปริมาณโปรตีน รสชาติ การย่อย และราคา

แนะนำให้อ่าน: ผงโปรตีน 7 ชนิดที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อและสุขภาพ

ผลของการเสริมเวย์โปรตีนต่อมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

การใช้เวย์โปรตีนเสริมที่เป็นที่รู้จักกันดีที่สุดคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

เวย์โปรตีนเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬา นักเพาะกาย นางแบบฟิตเนส รวมถึงผู้ที่ต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

วิธีที่เวย์โปรตีนส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อ/ความแข็งแรง ได้แก่:

ส่วนประกอบสำคัญ: ให้โปรตีนและกรดอะมิโน ซึ่งทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น
ฮอร์โมน: เพิ่มการหลั่งฮอร์โมน anabolic ที่สามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เช่น อินซูลิน
ลิวซีน: มีกรดอะมิโนลิวซีนสูง ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่ากระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อในระดับโมเลกุลและพันธุกรรม
การดูดซึมเร็ว: เวย์โปรตีนถูกดูดซึมและนำไปใช้ได้อย่างรวดเร็วเมื่อเทียบกับโปรตีนชนิดอื่น

เวย์โปรตีนมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อบริโภคก่อน ระหว่าง หรือหลังการออกกำลังกาย การสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อจะสูงสุดในช่วงหลังการฝึก

อย่างไรก็ตาม การทบทวนหลักฐานล่าสุดสรุปว่าการบริโภคโปรตีนรวมต่อวันเป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องมากที่สุดในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ว่าโปรตีนจะบริโภคในช่วงออกกำลังกายหรือไม่ดูเหมือนจะไม่สำคัญมากนัก

เมื่อเทียบกับโปรตีนชนิดอื่น เช่น โปรตีนถั่วเหลือง เวย์โปรตีนมักจะทำงานได้ดีกว่าเล็กน้อย

เมื่อเทียบกับเคซีน หลักฐานมีความหลากหลายมากขึ้น เวย์ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในระยะสั้น แต่เคซีนกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาว ทำให้ผลสุทธิคล้ายกัน

นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าหากอาหารของคุณไม่ได้ขาดโปรตีน การเสริมเวย์โปรตีนก็ไม่น่าจะมีผลอย่างมีนัยสำคัญต่อผลลัพธ์ของคุณ

ในการศึกษา 12 สัปดาห์ในผู้สูงอายุที่มีการบริโภคโปรตีนเพียงพอ ซึ่งมีการฝึกความต้านทาน ไม่มีความแตกต่างในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อเสริมด้วยเวย์โปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต

ดังนั้น หลักฐานของเวย์โปรตีนต่อกล้ามเนื้อและความแข็งแรงจึงมีความหลากหลาย และผลลัพธ์อาจแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละบุคคล

หากคุณรับประทานเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นมในปริมาณมากอยู่แล้ว ซึ่งล้วนมีโปรตีนคุณภาพสูง ประโยชน์ของการเพิ่มเวย์โปรตีนอาจมีน้อยมาก

สรุป: มีหลักฐานมากมายที่แสดงว่าเวย์โปรตีนมีประสิทธิภาพในการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง แม้ว่าบางการศึกษาจะไม่พบผลกระทบก็ตาม

แนะนำให้อ่าน: โปรตีนจากพืช vs. เวย์โปรตีน: แบบไหนดีกว่ากัน?

เวย์โปรตีนช่วยเพิ่มความอิ่มและอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก

เป็นที่ทราบกันดีว่าโปรตีนสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ เนื่องจากเป็นสารอาหารหลักที่ทำให้อิ่มมากที่สุด

โปรตีนสามารถเพิ่มการใช้พลังงานได้ 80-100 แคลอรี่ต่อวัน และทำให้คนกินอาหารน้อยลงโดยอัตโนมัติถึง 441 แคลอรี่ต่อวัน

ในการศึกษาหนึ่ง การกินโปรตีน 25% ของแคลอรี่ต่อวันช่วยลดความอยากอาหารได้ 60% และลดความอยากอาหารว่างตอนดึกลงครึ่งหนึ่ง

การรับประทานเวย์โปรตีนเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ ซึ่งควรมีประโยชน์อย่างมากต่อการลดน้ำหนัก

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการแทนที่แหล่งแคลอรี่อื่น ๆ ด้วยเวย์โปรตีน ร่วมกับการยกน้ำหนัก สามารถทำให้น้ำหนักลดลงประมาณ 8 ปอนด์ (3.5 กก.) ในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก อาหารเสริมเวย์โปรตีนสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษากล้ามเนื้อไว้ได้

สรุป: โปรตีนได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดน้ำหนักโดยการเพิ่มการเผาผลาญและลดความอยากอาหาร เวย์โปรตีนสามารถช่วยเพิ่มการลดไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ของเวย์โปรตีน

เวย์โปรตีนเป็นมากกว่าแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง แต่ยังประกอบด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ด้วย

ซึ่งรวมถึงแลคโตเฟอร์ริน, เบต้า-แลคโตโกลบูลิน, อัลฟ่า-แลคตัลบูมิน และอิมมูโนโกลบูลิน

นอกเหนือจากกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และความผอมเพรียวแล้ว เวย์โปรตีนยังอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย

ซึ่งรวมถึงการลดความดันโลหิต ระดับน้ำตาลในเลือด และลดอาการของความเครียดและภาวะซึมเศร้า

นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันมะเร็ง ลดอาการของโรคตับอักเสบ เพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก ปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกันในผู้ป่วย HIV และเพิ่มอายุขัยของหนู

ข้อเท็จจริงที่ว่าเวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนซิสเตอีนสูงมากดูเหมือนจะเป็นตัวกลางของประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้หลายประการ ซิสเตอีนทำหน้าที่นี้โดยการเพิ่มระดับกลูตาไธโอน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระหลักในเซลล์ร่างกายของคุณ

สรุป: เวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนจำเป็นและสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ สูง นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนซิสเตอีน ซึ่งช่วยเพิ่มระดับกลูตาไธโอนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

แนะนำให้อ่าน: โปรตีนเคซีน vs. เวย์: ต่างกันอย่างไร?

ปริมาณและผลข้างเคียงของเวย์โปรตีน

ปริมาณที่แนะนำโดยทั่วไปคือ 1-2 ช้อน (ประมาณ 25-50 กรัม) ต่อวัน โดยปกติจะรับประทานหลังการออกกำลังกาย

ขอแนะนำให้คุณปฏิบัติตามคำแนะนำการบริโภคบนบรรจุภัณฑ์

โปรดจำไว้ว่าหากปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับอยู่แล้วสูง การเพิ่มเวย์โปรตีนนอกเหนือจากปริมาณปัจจุบันของคุณอาจไม่จำเป็นเลย

ข้อกังวลเกี่ยวกับโปรตีนที่ทำให้เกิดความเสียหายต่อไตและมีส่วนทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนนั้นไม่มีมูลความจริง

โปรตีนได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนโดยไม่มีผลกระทบต่อไตที่แข็งแรง

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือตับในปัจจุบันอาจต้องการหลีกเลี่ยงเวย์โปรตีน หรืออย่างน้อยก็ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนรับประทาน

การรับประทานเวย์โปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร เช่น คลื่นไส้ ท้องอืด ท้องเสีย ปวดท้อง และตะคริว บางคนก็แพ้เวย์โปรตีนด้วย

หากคุณไม่สามารถทนต่อเวย์โปรตีนคอนเซนเทรตทั่วไปได้ ไอโซเลทหรือไฮโดรไลเซทอาจเหมาะสมกว่า อีกทางเลือกหนึ่งคือคุณสามารถหลีกเลี่ยงเวย์โปรตีนและรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอื่นๆ แทน

แต่โดยทั่วไปแล้ว เวย์โปรตีนมีประวัติความปลอดภัยที่ดีเยี่ยม และคนส่วนใหญ่สามารถบริโภคได้โดยไม่มีปัญหา