การเตรียมตัวเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่งทุกระดับ
การเติมพลังให้กับการวิ่งอย่างเหมาะสมช่วยลดความเหนื่อยล้าและเร่งการฟื้นตัว
ในทางกลับกัน การเติมพลังด้วยอาหารที่ไม่ถูกต้องหรือไม่กินอะไรเลยก่อนวิ่งอาจทำให้ปวดท้องหรือนำไปสู่ภาวะ “กำแพง” ที่น่ากลัว ซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่ระดับพลังงานลดลงอย่างรวดเร็ว
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือแนวทางบางประการสำหรับการเติมพลังให้กับการวิ่งของคุณด้วยมื้ออาหารและของว่างที่เหมาะสม
มื้ออาหารก่อนวิ่ง
สิ่งสำคัญคือการเติมพลังล่วงหน้าสามถึงสี่ชั่วโมง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นนักวิ่งระยะไกล
การวิ่งระยะไกลรวมถึงการแข่งขันเช่น 10 กิโลเมตร (6.2 ไมล์), ฮาล์ฟมาราธอน (21 กม. หรือ 13.1 ไมล์) และมาราธอน (42 กม. หรือ 26.2 ไมล์)
มื้ออาหารก่อนวิ่งจะมีความสำคัญน้อยลงหากคุณวิ่งน้อยกว่า 60–90 นาที
มื้ออาหารก่อนวิ่งมีสองวัตถุประสงค์ หนึ่งคือเพื่อให้คุณไม่รู้สึกหิวทั้งก่อนและระหว่างวิ่ง และอีกอย่างคือเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดที่เหมาะสมสำหรับกล้ามเนื้อที่ออกกำลังกายของคุณ
มื้ออาหารควรมีคาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีนปานกลาง และมีสารอาหารที่ย่อยช้าต่ำ โดยเฉพาะไขมันและใยอาหาร
อย่าลืมดื่มน้ำ 17–20 ออนซ์ (500–590 มล.) พร้อมกับมื้ออาหารก่อนวิ่งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับน้ำเพียงพอ
นี่คือตัวอย่างของมื้ออาหารก่อนวิ่ง:
- ไข่ขาวคนห้าฟองและไข่ทั้งฟองหนึ่งฟองกับขนมปังขาวสองแผ่นทาแยมและกล้วยหนึ่งลูก
- คอตเตจชีสไขมันต่ำหนึ่งถ้วย (225 กรัม) กับบลูเบอร์รี่หนึ่งถ้วย (150 กรัม) และขนมปังขาวหนึ่งแผ่นทาเนยหนึ่งช้อนโต๊ะ
- เบเกิลขาวขนาดกลางหนึ่งชิ้นกับไก่งวงหั่นบางสองแผ่นและมัสตาร์ด (ถ้าต้องการ) กับองุ่น 30 ลูก
- มันฝรั่งอบขนาดกลางหนึ่งลูกกับซาวครีมและอกไก่ย่าง 3 ออนซ์ (85 กรัม) กับขนมปังโรล
- พาสต้าปรุงสุกหนึ่งถ้วย (200 กรัม) กับซอสมารินาร่า 1/2 ถ้วย (130 กรัม) อกไก่ 3 ออนซ์ (85 กรัม) และขนมปังทาเนยบางๆ หนึ่งแผ่น
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง:
- อาหารไขมันสูง: ซอสและครีมข้น อาหารทอด หรืออาหารที่ปรุงด้วยเนยหรือน้ำมันมาก
- อาหารใยอาหารสูง: ธัญพืชไม่ขัดสีที่มีใยอาหารสูง ถั่ว และผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลีและกะหล่ำดอก
สรุป: สามถึงสี่ชั่วโมงก่อนการแข่งขันหรือการฝึกซ้อม นักวิ่งระยะไกลควรกินอาหารที่ย่อยและดูดซึมได้ง่ายโดยร่างกาย มื้ออาหารก่อนวิ่งที่เหมาะสมคือมีคาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีนปานกลาง และไขมันและใยอาหารต่ำ
ของว่างก่อนวิ่ง
ของว่างก่อนวิ่งที่กิน 30–60 นาทีก่อนวิ่งจะให้พลังงานอย่างรวดเร็วแก่ร่างกายของคุณ
คุณจำเป็นต้องกินของว่างก่อนวิ่งก็ต่อเมื่อคุณตั้งใจจะวิ่งนานกว่า 60 นาที แต่ก็ไม่เป็นไรหากคุณเพียงแค่ชอบที่จะทำเช่นนั้นโดยไม่คำนึงถึงระยะเวลาการวิ่งของคุณ
มันมีวัตถุประสงค์เดียวกันกับมื้ออาหารก่อนวิ่ง: ควบคุมความหิวและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดที่เหมาะสม
ของว่างก่อนวิ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักและมีแคลอรี่ต่ำกว่ามื้ออาหารก่อนวิ่งมาก
กินของว่างในปริมาณน้อย เพราะการออกกำลังกายโดยมีอาหารมากเกินไปในกระเพาะอาหารอาจนำไปสู่การย่อยอาหารไม่ดี คลื่นไส้ และอาเจียน
ตัวอย่างของว่างก่อนวิ่งได้แก่:
- ผลไม้หนึ่งชิ้น เช่น กล้วยหรือส้ม
- พลังงานบาร์สำหรับนักกีฬาครึ่งชิ้น
- ขนมปังอังกฤษครึ่งชิ้นกับน้ำผึ้งหรือแยม
- แครกเกอร์ 15 ชิ้น เช่น แครกเกอร์เกลือหรือเพรทเซล
- ซีเรียลแห้งครึ่งถ้วย
นอกเหนือจากของว่างก่อนวิ่งแล้ว ให้ดื่มน้ำ 5–10 ออนซ์ (150–295 มล.) เพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ
จำกัดอาหารชนิดเดียวกับที่คุณจะจำกัดในมื้ออาหารก่อนวิ่ง ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีไขมันและใยอาหารสูง
คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ทราบว่าคุณทนต่อมันได้ดีแค่ไหน ผลิตภัณฑ์นมทำจากนมและมีน้ำตาลแลคโตส
สำหรับบางคน การบริโภคแลคโตสมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายท้อง เช่น ท้องอืด แก๊ส หรือท้องเสีย
อาหารที่มีแลคโตสสูงประกอบด้วยนม ชีส เนย หรือครีม โยเกิร์ตก็เป็นผลิตภัณฑ์นมเช่นกัน แต่มีแนวโน้มที่จะทนได้ดีกว่าเนื่องจากมีแลคโตสต่ำกว่า
สรุป: ของว่างก่อนวิ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายเป็นหลัก เช่น ผลไม้หรือแครกเกอร์ ขึ้นอยู่กับว่าคุณทนต่อผลิตภัณฑ์นมได้ดีแค่ไหน การหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมก่อนวิ่งอาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด
ของว่างระหว่างวิ่ง
คลังไกลโคเจนของคุณอาจหมดลงภายในหนึ่งถึงสองชั่วโมงของการวิ่ง
ไกลโคเจนเป็นรูปแบบที่เก็บสะสมของกลูโคส หรือน้ำตาลในเลือด ที่ร่างกายของคุณพึ่งพาเมื่อต้องการพลังงานมากขึ้น
เพื่อเติมพลังและชะลอความเหนื่อยล้า ขอแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรต 30–60 กรัมต่อชั่วโมง โดยแบ่งเป็นช่วง 15–20 นาที สำหรับการวิ่งที่นานกว่า 90 นาที
ของว่างระหว่างวิ่งอาจรวมถึง:
- เครื่องดื่มเกลือแร่: เครื่องดื่มเหล่านี้มีอิเล็กโทรไลต์ ซึ่งคุณสูญเสียไปกับเหงื่อ และมีคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อฟื้นฟูพลังงาน
- เจลพลังงาน: แหล่งคาร์โบไฮเดรตเข้มข้นเหล่านี้มีน้ำตาลและส่วนผสมอื่นๆ เช่น อิเล็กโทรไลต์หรือคาเฟอีน มาในซองเล็กๆ ใช้แล้วทิ้ง
- พลังงานบาร์: มักจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงและโปรตีนปานกลาง โปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและสร้างใหม่
- ของว่างอื่นๆ: ผลไม้แห้ง ซองน้ำผึ้ง เยลลี่หมี และขนมอื่นๆ ทำงานได้ดีพอๆ กับของที่มีราคาแพงกว่าในการฟื้นฟูพลังงาน
ไม่ว่าคุณจะเลือกของว่างระหว่างวิ่งแบบใดก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นสิ่งที่คุณสามารถพกติดตัวไปวิ่งได้ หรือจะหาได้ระหว่างการแข่งขัน
ขึ้นอยู่กับปริมาณเหงื่อที่คุณออก คุณจะต้องดื่มน้ำตลอดการแข่งขันด้วย ทำได้โดยการดื่มน้ำ 17–34 ออนซ์ (500–1,000 มล.) ต่อชั่วโมง
แต่ระวังอย่าดื่มน้ำมากเกินไป หากคุณดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ 8 ออนซ์ (240 มล.) ในหนึ่งชั่วโมง อย่าดื่มน้ำเพิ่มอีก 17–34 ออนซ์ (500–1,000 มล.) นอกเหนือจากปริมาณนั้น
สรุป: สำหรับการวิ่งที่นานกว่า 90 นาที ให้เติมพลังด้วยเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต เจล บาร์ หรือตัวเลือกอื่นๆ ที่สะดวกสบายเพื่อชะลอความเหนื่อยล้า
แนะนำให้อ่าน: โภชนาการหลังออกกำลังกาย: กินอะไรหลังออกกำลังกาย
โภชนาการก่อนวิ่งและระหว่างวิ่งคือการลองผิดลองถูก
ทดลองกับสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณเมื่อพูดถึงการเติมพลังให้กับการวิ่งของคุณ
ตัวอย่างเช่น คุณอาจพบว่าข้าวขาวแทนมันฝรั่งอบสำหรับมื้ออาหารก่อนวิ่งนั้นย่อยได้ดีกว่าในกระเพาะอาหารของคุณ
หรือคุณอาจสังเกตเห็นว่าการกินกล้วยเป็นของว่างก่อนวิ่งไม่ทำให้คุณปวดท้องระหว่างวิ่ง ในขณะที่แอปเปิลทำให้ปวด
การวิ่งฝึกซ้อมเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการทดลองกับอาหารต่างๆ เพื่อดูว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ
อย่าทำสิ่งใหม่ๆ ในวันแข่งขันที่คุณไม่ได้ทำในการฝึกซ้อม เพราะคุณเสี่ยงที่จะไม่รู้ว่าร่างกายของคุณจะตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงนั้นอย่างไร
สรุป: การวิ่งฝึกซ้อมเป็นโอกาสที่ดีในการทดลองกับอาหารต่างๆ และดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่ออาหารเหล่านั้นอย่างไร
สรุป
กิจกรรมความอดทนใดๆ ก็ตามต้องให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับโภชนาการก่อนและระหว่างวิ่ง
เติมพลังด้วยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีนปานกลาง 3–4 ชั่วโมงก่อนการวิ่งฝึกซ้อมระยะไกลหรือการแข่งขัน
กินของว่างเบาๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในช่วง 30–60 นาทีก่อนวิ่ง
สำหรับการวิ่งที่นานกว่า 90 นาที ให้เติมพลังด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่หรือของว่างอื่นๆ ระหว่างการแข่งขัน
รักษาระดับไขมันและใยอาหารให้ต่ำในมื้ออาหารและของว่างก่อนวิ่งเพื่อให้แน่ใจว่ามีเวลาเพียงพอสำหรับการย่อยและการดูดซึม
การทดลองกับอาหารและเครื่องดื่มต่างๆ ระหว่างการวิ่งฝึกซ้อมเป็นสิ่งสำคัญเพื่อดูว่ากลยุทธ์การเติมพลังแบบใดที่เหมาะกับคุณที่สุด
