การลดน้ำหนักกับการลดไขมัน: วิธีแยกความแตกต่าง

การลดน้ำหนักหมายถึงการลดลงของน้ำหนักตัวโดยรวมของคุณ ซึ่งมาจากการสูญเสียกล้ามเนื้อ น้ำ และไขมัน

การลดไขมันหมายถึงการลดน้ำหนักจากไขมัน และเป็นเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงและดีต่อสุขภาพมากกว่าการลดน้ำหนักทั่วไป

อย่างไรก็ตาม การจะรู้ว่าคุณกำลังลดน้ำหนักจากไขมันหรือกล้ามเนื้อนั้นอาจเป็นเรื่องยาก

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

บทความนี้จะอธิบายว่าทำไมการลดไขมันจึงสำคัญกว่าการลดน้ำหนัก วิธีที่คุณสามารถแยกความแตกต่างระหว่างสองสิ่งนี้ และให้เคล็ดลับสำหรับการลดไขมันและรักษากล้ามเนื้อ

ในบทความนี้

วิธีสังเกตว่าคุณกำลังลดไขมัน

การติดตามความคืบหน้าการลดน้ำหนักของคุณโดยใช้เครื่องชั่งน้ำหนักเป็นเรื่องปกติ

แม้ว่าสิ่งนี้จะมีประโยชน์ แต่เครื่องชั่งน้ำหนักส่วนใหญ่ไม่ได้แยกความแตกต่างระหว่างการลดไขมันกับการสูญเสียกล้ามเนื้อ

ด้วยเหตุผลดังกล่าว การติดตามน้ำหนักของคุณเพียงอย่างเดียวจึงไม่ใช่วิธีที่น่าเชื่อถือในการพิจารณาว่าคุณกำลังลดไขมันหรือกล้ามเนื้อ และในปริมาณเท่าใด

ในทางกลับกัน เครื่องชั่งวัดไขมันในร่างกายสามารถให้ภาพที่แม่นยำยิ่งขึ้นเกี่ยวกับองค์ประกอบของร่างกายของคุณโดยการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันและกล้ามเนื้อที่คุณมี

คุณยังสามารถใช้เครื่องวัดไขมันใต้ผิวหนังเพื่อประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณได้ แต่ต้องใช้การฝึกฝนเพื่อให้แน่ใจว่าแม่นยำ

สรุป: แทนที่จะพึ่งพาเครื่องชั่งน้ำหนักเพียงอย่างเดียว คุณสามารถใช้เครื่องชั่งวัดไขมันในร่างกายหรือเครื่องวัดไขมันใต้ผิวหนังเพื่อทำความเข้าใจองค์ประกอบของร่างกายของคุณได้ดีขึ้นและติดตามความคืบหน้าของคุณ

เน้นการลดไขมัน ไม่ใช่การลดน้ำหนัก

โปรแกรมลดน้ำหนักหลายโปรแกรมอ้างว่าช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าน้ำหนักส่วนใหญ่ที่ลดลงนี้อาจรวมถึงการสูญเสียน้ำและกล้ามเนื้อ

การสูญเสียกล้ามเนื้ออาจเป็นอันตรายได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อเป็นองค์ประกอบสำคัญของสุขภาพโดยรวมของคุณ

การรักษาสัดส่วนกล้ามเนื้อที่แข็งแรงมีประโยชน์หลายประการ เช่น การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง การรักษาระดับไขมันที่แข็งแรง เช่น ไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลในเลือด และการควบคุมการอักเสบ

แท้จริงแล้ว การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงอัตราส่วนไขมันต่อกล้ามเนื้อที่สูงขึ้นกับโรคเรื้อรัง เช่น กลุ่มอาการเมตาบอลิก โรคหัวใจ และเบาหวาน ¹

การรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณยังอาจลดความเสี่ยงของการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ ซึ่งส่งผลให้เกิดความอ่อนแอและอาจพิการได้ ²

นอกจากนี้ ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ขณะพักผ่อนได้มากขึ้นเท่านั้น นี่คือเหตุผลหลักที่ผู้ชายโดยทั่วไปมีความต้องการแคลอรี่สูงกว่าผู้หญิง

ดังนั้น การลดน้ำหนักในรูปแบบของกล้ามเนื้อสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญขณะพักผ่อน ทำให้ง่ายต่อการกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิมในรูปแบบของไขมัน

สรุป: การเน้นการลดไขมันมากกว่าการลดน้ำหนักสามารถลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด ช่วยลดความเสี่ยงของการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ และลดการกลับมาของไขมัน

แนะนำให้อ่าน: ปรับองค์ประกอบร่างกาย: ลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อพร้อมกัน

วิธีลดไขมันและรักษากล้ามเนื้อหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ

มีวิธีง่ายๆ สองสามวิธีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะลดน้ำหนักในรูปแบบของไขมัน และรักษากล้ามเนื้อหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ซึ่งรวมถึงการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งทำให้คุณขาดแคลอรี่เล็กน้อย

รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับการทำงานของร่างกายหลายอย่าง

จำเป็นสำหรับการสร้างเอนไซม์ที่ช่วยในการย่อยอาหารและการผลิตพลังงาน ควบคุมสมดุลของของเหลว และสนับสนุนสุขภาพภูมิคุ้มกัน รวมถึงหน้าที่อื่นๆ

โปรตีนยังมีความสำคัญต่อการรักษากล้ามเนื้อที่คุณมีและสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อลดน้ำหนัก

ในการศึกษา 4 สัปดาห์หนึ่ง ผู้ชายหนุ่มถูกสุ่มให้บริโภคอาหารแคลอรี่ต่ำที่มีโปรตีน 0.55 หรือ 1.1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (1.2 หรือ 2.4 กรัมต่อกิโลกรัม) ร่วมกับโปรแกรมการฝึกออกกำลังกายอย่างเข้มข้น ³

ในขณะที่ทั้งสองกลุ่มลดน้ำหนักได้มาก ผู้ชายที่บริโภคอาหารโปรตีนสูงลดไขมันได้ 2.9 ปอนด์ (1.3 กก.) มากกว่า และเพิ่มกล้ามเนื้อได้ 2.4 ปอนด์ (1.1 กก.) มากกว่าผู้ชายที่บริโภคอาหารโปรตีนต่ำ

ที่สำคัญ การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบต้านทานความเข้มข้นสูงตามด้วยของว่างฟื้นฟูที่มีโปรตีนสูงสร้างความแตกต่างมากที่สุด นอกจากนี้ยังจำกัดการบริโภคไขมันของผู้ชายเพื่อสร้างการขาดแคลอรี่และรักษาระดับคาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกายที่เพียงพอ

และในขณะที่การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอร่วมกับอาหารลดแคลอรี่โดยไม่ฝึกน้ำหนักอาจไม่ช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อได้ แต่ก็อาจช่วยให้คุณรักษากล้ามเนื้อได้ในขณะที่เพิ่มการลดไขมัน

การทบทวนการศึกษา 20 ชิ้นที่เกี่ยวข้องกับชายและหญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปพบว่าอาหารโปรตีนสูงที่มีอย่างน้อย 0.68 กรัมต่อปอนด์ (1 กรัมต่อกิโลกรัม) นำไปสู่การรักษามวลกล้ามเนื้อและการลดไขมันได้มากกว่าอาหารโปรตีนต่ำ ⁴

แม้ว่าความต้องการโปรตีนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ สุขภาพ เพศ และระดับกิจกรรมทางกายของคุณ การบริโภคโปรตีนในช่วง 0.45–0.73 กรัมต่อปอนด์ (1–1.6 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวต่อวันสามารถสนับสนุนการรักษามวลกล้ามเนื้อและการลดไขมันด้วยการควบคุมอาหาร

สำหรับการอ้างอิง ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ 0.36 กรัมต่อปอนด์ (0.8 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวต่อวัน

แนะนำให้อ่าน: ระยะต่างๆ ของการลดน้ำหนัก: การลดไขมัน vs. การลดน้ำหนัก

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการส่งเสริมการลดไขมันมากกว่าการสูญเสียกล้ามเนื้อ

การทบทวนการศึกษา 6 ชิ้นพบว่าผู้สูงอายุที่เป็นโรคอ้วนที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและฝึกน้ำหนักอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในขณะที่ปฏิบัติตามอาหารจำกัดแคลอรี่ รักษากล้ามเนื้อได้มากกว่า 93% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย ⁵

แน่นอนว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการรักษามวลกล้ามเนื้อด้วยการควบคุมอาหาร แต่การรวมการออกกำลังกายกับการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพผลลัพธ์ของคุณ

แนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับคาร์ดิโอและกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดอย่างน้อย 150–300 นาทีต่อสัปดาห์

ปฏิบัติตามอาหารลดแคลอรี่

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างการขาดแคลอรี่ คุณสามารถสร้างการขาดแคลอรี่ได้โดยการรับประทานแคลอรี่น้อยลงหรือออกกำลังกาย แต่ควรทำทั้งสองอย่าง

อย่างไรก็ตาม การลดแคลอรี่มากเกินไปอาจนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน

แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ให้ตั้งเป้าที่จะลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคลงปานกลาง 500–600 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อในขณะที่ยังคงช่วยให้ลดไขมันได้

คุณสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคได้โดยการรับประทานผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และลดผลิตภัณฑ์และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เนื้อสัตว์แปรรูป และอาหารทอด

สรุป: คุณสามารถให้ความสำคัญกับการลดไขมันและเพิ่มการรักษากล้ามเนื้อได้โดยการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอควบคู่ไปกับอาหารลดแคลอรี่

แนะนำให้อ่าน: การขาดแคลอรีคืออะไร และปริมาณเท่าใดจึงดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก?

สรุป

การลดน้ำหนักหมายถึงการลดลงของน้ำหนักตัวโดยรวมของคุณ ในขณะที่การลดไขมันหมายถึงการลดน้ำหนักที่เกิดขึ้นจากการสูญเสียมวลไขมันโดยเฉพาะ

เครื่องชั่งวัดไขมันในร่างกายหรือเครื่องวัดไขมันใต้ผิวหนังมีประโยชน์มากกว่าสำหรับการติดตามการลดไขมันมากกว่าการติดตามน้ำหนักตัวของคุณเพียงอย่างเดียว

วิธีง่ายๆ อื่นๆ ในการประเมินการลดไขมัน ได้แก่ การวัดนิ้วหรือเซนติเมตรที่ลดลงจากเอวและสะโพกของคุณ และสังเกตการเปลี่ยนแปลงใดๆ ในการสวมใส่เสื้อผ้าของคุณรอบเอว

การลดน้ำหนักในรูปแบบของไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อควรเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก เนื่องจากอัตราส่วนไขมันต่อกล้ามเนื้อของคุณมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ

คุณสามารถให้ความสำคัญกับการลดไขมันได้โดยการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ ออกกำลังกาย และจำกัดแคลอรี่ของคุณปานกลาง