อุตสาหกรรมลดน้ำหนักเต็มไปด้วยความเชื่อผิดๆ
ผู้คนมักได้รับคำแนะนำให้ทำสิ่งแปลกๆ มากมาย ซึ่งส่วนใหญ่ไม่มีหลักฐานรองรับเลย
อย่างไรก็ตาม ตลอดหลายปีที่ผ่านมา นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบกลยุทธ์หลายอย่างที่ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 26 เคล็ดลับลดน้ำหนักที่อิงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์จริงๆ ครับ
1. ดื่มน้ำ โดยเฉพาะก่อนมื้ออาหาร
มักมีการกล่าวอ้างว่า การดื่มน้ำ สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ — และนั่นเป็นเรื่องจริงครับ
การดื่มน้ำสามารถช่วยกระตุ้นการเผาผลาญได้ 24–30% ในช่วง 1–1.5 ชั่วโมง ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเล็กน้อย
การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่า การดื่มน้ำครึ่งลิตร (17 ออนซ์) ประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหาร ช่วยให้ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักกินแคลอรี่น้อยลงและลดน้ำหนักได้มากขึ้นถึง 44% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ดื่มน้ำ
2. กินไข่เป็นอาหารเช้า
การกินไข่ทั้งฟองมีประโยชน์มากมาย รวมถึงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วย
การศึกษาแสดงให้เห็นว่า การเปลี่ยนอาหารเช้าที่เน้นธัญพืชมาเป็นไข่ สามารถช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงใน 36 ชั่วโมงถัดไป รวมถึงลดน้ำหนักและไขมันในร่างกายได้มากขึ้น
ถ้าคุณไม่กินไข่ก็ไม่เป็นไรครับ แหล่งโปรตีนคุณภาพดีสำหรับอาหารเช้าก็ใช้ได้เช่นกัน
3. ดื่มกาแฟ (ควรเป็นกาแฟดำ)
กาแฟถูกมองว่าเป็นผู้ร้ายอย่างไม่เป็นธรรม กาแฟคุณภาพดีเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมี ประโยชน์ต่อสุขภาพ มากมาย
การศึกษาแสดงให้เห็นว่า คาเฟอีนในกาแฟสามารถกระตุ้นการเผาผลาญได้ 3–11% และเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ถึง 10–29%
เพียงแค่คุณต้องแน่ใจว่าไม่ได้เติมน้ำตาลหรือส่วนผสมที่มีแคลอรี่สูงอื่นๆ ลงในกาแฟมากเกินไป เพราะนั่นจะทำให้ประโยชน์ทั้งหมดหายไป
4. ดื่มชาเขียว
เช่นเดียวกับกาแฟ ชาเขียว ก็มีประโยชน์มากมายเช่นกัน หนึ่งในนั้นคือการลดน้ำหนัก
แม้ว่าชาเขียวจะมีคาเฟอีนในปริมาณเล็กน้อย แต่ก็เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่เรียกว่าคาเทชิน ซึ่งเชื่อกันว่าทำงานร่วมกับคาเฟอีนเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมัน
แม้ว่าหลักฐานจะยังไม่ชัดเจนนัก แต่การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าชาเขียว (ไม่ว่าจะเป็นเครื่องดื่มหรืออาหารเสริมสารสกัดจากชาเขียว) สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
5. ลองทำ Intermittent Fasting
Intermittent Fasting เป็นรูปแบบการกินที่ได้รับความนิยม ซึ่งผู้คนจะสลับช่วงระหว่างการอดอาหารและการกิน
การศึกษาในระยะสั้นชี้ให้เห็นว่า Intermittent Fasting มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักพอๆ กับการจำกัดแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง
นอกจากนี้ ยังอาจช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่มักเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาที่มีคุณภาพสูงขึ้นก่อนที่จะสามารถกล่าวอ้างที่หนักแน่นกว่านี้ได้
6. ทานอาหารเสริมกลูโคแมนแนน
ใยอาหารที่เรียกว่า กลูโคแมนแนน มีความเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักในการศึกษาหลายชิ้น
ใยอาหารชนิดนี้จะดูดซับน้ำและอยู่ในลำไส้ของคุณชั่วขณะ ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง
การศึกษาแสดงให้เห็นว่า ผู้ที่เสริมกลูโคแมนแนนจะลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่ได้เสริมเล็กน้อย
7. ลดน้ำตาลที่เติมเพิ่ม
น้ำตาลที่เติมเพิ่มเป็นหนึ่งในส่วนผสมที่แย่ที่สุดในอาหารยุคใหม่ คนส่วนใหญ่บริโภค มากเกินไป
การศึกษาแสดงให้เห็นว่า การบริโภค น้ำตาล (และน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง) มีความสัมพันธ์อย่างมากกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วน รวมถึงภาวะต่างๆ เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ
หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้ลดน้ำตาลที่เติมเพิ่ม เพียงแค่คุณต้องอ่านฉลากให้ดี เพราะแม้แต่อาหารที่เรียกว่าอาหารเพื่อสุขภาพก็อาจมีน้ำตาลสูงได้
8. กินคาร์โบไฮเดรตแปรรูปน้อยลง
คาร์โบไฮเดรตแปรรูปรวมถึงน้ำตาลและธัญพืชที่ถูกกำจัดใยอาหารและส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการออกไป ซึ่งรวมถึงขนมปังขาวและพาสต้า
การศึกษาแสดงให้เห็นว่า คาร์โบไฮเดรตแปรรูปสามารถทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว นำไปสู่ความหิว ความอยากอาหาร และการบริโภคอาหารที่เพิ่มขึ้นในอีกไม่กี่ชั่วโมงต่อมา การกินคาร์โบไฮเดรตแปรรูปมีความเชื่อมโยงอย่างมากกับโรคอ้วน
หากคุณจะกินคาร์โบไฮเดรต ให้แน่ใจว่าได้กินพร้อมกับ ใยอาหาร ตามธรรมชาติของมัน
9. ลองรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
หากคุณต้องการได้รับ ประโยชน์จากการจำกัดคาร์โบไฮเดรต อย่างเต็มที่ ลองพิจารณาการรับประทาน อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่างจริงจัง
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าระบอบการปกครองดังกล่าวสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 2-3 เท่าของอาหารไขมันต่ำมาตรฐาน ในขณะเดียวกันก็ช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณด้วย
แนะนำให้อ่าน: 20 สาเหตุทั่วไปที่คุณลดน้ำหนักไม่ลง
10. ใช้จานขนาดเล็กลง
การใช้จานขนาดเล็กลงแสดงให้เห็นว่าช่วยให้บางคนกินแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติ
อย่างไรก็ตาม ผลกระทบของขนาดจานดูเหมือนจะไม่ส่งผลกระทบต่อทุกคน ผู้ที่มีน้ำหนักเกินดูเหมือนจะได้รับผลกระทบมากกว่า
11. ควบคุมปริมาณอาหารหรือนับแคลอรี่
การควบคุมปริมาณอาหาร — เพียงแค่กินให้น้อยลง — หรือการนับ แคลอรี่ มีประโยชน์มากด้วยเหตุผลที่ชัดเจน
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า การจดบันทึกอาหารหรือถ่ายรูปมื้ออาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
อะไรก็ตามที่ เพิ่มความตระหนัก ของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังกินมีแนวโน้มที่จะเป็นประโยชน์
12. เก็บอาหารเพื่อสุขภาพไว้ใกล้ตัวเผื่อหิว
การมีอาหารเพื่อสุขภาพอยู่ใกล้ๆ สามารถช่วยป้องกันไม่ให้คุณกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ หากคุณหิวจัด
ของว่างที่พกพาง่ายและเตรียมง่าย ได้แก่ ผลไม้สด ถั่ว แครอทเบบี้ โยเกิร์ต และไข่ต้ม
13. ทานอาหารเสริมโปรไบโอติก
การทานอาหารเสริมโปรไบโอติกที่มีแบคทีเรียในกลุ่ม Lactobacillus ได้รับการแสดงว่าช่วยลดมวลไขมันได้
อย่างไรก็ตาม สิ่งเดียวกันนี้ไม่สามารถใช้ได้กับ Lactobacillus ทุกชนิด การศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยง L. acidophilus กับการเพิ่มน้ำหนัก
14. กินอาหารรสเผ็ด
พริกมีสารแคปไซซิน ซึ่งเป็นสารเผ็ดที่สามารถกระตุ้นการเผาผลาญและลดความอยากอาหารของคุณได้เล็กน้อย
อย่างไรก็ตาม ผู้คนอาจเกิดความทนทานต่อผลกระทบของแคปไซซินเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งอาจจำกัดประสิทธิภาพในระยะยาว
15. ออกกำลังกายแบบแอโรบิก
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (คาร์ดิโอ) เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเผาผลาญแคลอรี่และปรับปรุงสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณ
ดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษสำหรับ การลดไขมันหน้าท้อง ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่มักจะสะสมอยู่รอบอวัยวะของคุณและทำให้เกิดโรคเมตาบอลิซึม
16. ยกน้ำหนัก
หนึ่งในผลข้างเคียงที่แย่ที่สุดของการลดน้ำหนักคือ มักจะทำให้กล้ามเนื้อลดลงและการเผาผลาญช้าลง ซึ่งมักถูกเรียกว่าภาวะอดอยาก
วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันสิ่งนี้คือการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการยกน้ำหนักสามารถช่วยให้การเผาผลาญของคุณสูงและป้องกันไม่ให้คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออันมีค่า
แน่นอนว่าสิ่งสำคัญไม่ใช่แค่การลดไขมันเท่านั้น แต่คุณยังต้องการสร้างกล้ามเนื้อด้วย การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านมีความสำคัญต่อร่างกายที่กระชับ
แนะนำให้อ่าน: 23 เคล็ดลับลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงเพื่อลดไขมันหน้าท้อง
17. กินใยอาหารเพิ่มขึ้น
ใยอาหาร มักถูกแนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก
แม้ว่าหลักฐานจะยังไม่ชัดเจนนัก แต่การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าใยอาหาร (โดยเฉพาะใยอาหารที่หนืด) สามารถเพิ่มความอิ่มและช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ในระยะยาว
18. กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น
ผักและผลไม้มีคุณสมบัติหลายอย่างที่ทำให้มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก
มีแคลอรี่น้อยแต่มีใยอาหารมาก ปริมาณน้ำที่สูงทำให้มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ ทำให้รู้สึกอิ่มมาก
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินผักและผลไม้มักจะมีน้ำหนักน้อยกว่า
อาหารเหล่านี้ยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ดังนั้นการกินจึงเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพของคุณ
19. นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับมักถูกมองข้ามไปมาก แต่ก็อาจมีความสำคัญพอๆ กับการกินอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่แข็งแกร่งที่สุดสำหรับโรคอ้วน เนื่องจากมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น 89% ของโรคอ้วนในเด็ก และ 55% ในผู้ใหญ่
20. เอาชนะการติดอาหารของคุณ
การศึกษาล่าสุดพบว่า 19.9% ของผู้คนในอเมริกาเหนือและยุโรปมีคุณสมบัติตรงตามเกณฑ์ของการติดอาหาร
หากคุณมีอาการอยากอาหารอย่างรุนแรงและไม่สามารถควบคุมการกินได้ไม่ว่าจะพยายามแค่ไหน คุณอาจกำลังประสบปัญหาการติดอาหาร
ในกรณีนี้ ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ การพยายามลดน้ำหนักโดยไม่จัดการกับการติดอาหารก่อนนั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย
21. กินโปรตีนเพิ่มขึ้น
โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
การรับประทาน อาหารโปรตีนสูง แสดงให้เห็นว่าช่วยกระตุ้นการเผาผลาญได้ 80–100 แคลอรี่ต่อวัน ในขณะที่ลดแคลอรี่จากอาหารของคุณได้ 441 แคลอรี่ต่อวัน
การศึกษาหนึ่งยังแสดงให้เห็นว่า การรับประทาน โปรตีน 25% ของแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวัน ช่วยลดความคิดหมกมุ่นเกี่ยวกับอาหารได้ 60% ในขณะที่ลดความอยากกินของว่างตอนดึกลงครึ่งหนึ่ง
เพียงแค่เพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณก็เป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดและมีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนัก
22. เสริมเวย์โปรตีน
หากคุณมีปัญหาในการได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหาร การทานอาหารเสริม เช่น ผงโปรตีน สามารถช่วยได้
การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่า การแทนที่แคลอรี่บางส่วนด้วยเวย์โปรตีนสามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้ประมาณ 8 ปอนด์เมื่อเวลาผ่านไป ในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
แนะนำให้อ่าน: 17 วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาน้ำหนักตัวหลังลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ
23. อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล รวมถึงน้ำอัดลมและน้ำผลไม้
น้ำตาลไม่ดี แต่การดื่มน้ำตาลในรูปของเหลวนั้นแย่กว่ามาก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแคลอรี่จากน้ำตาลเหลวอาจเป็นปัจจัยที่ทำให้อ้วนมากที่สุดในอาหารยุคใหม่
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น 60% ของโรคอ้วนในเด็กสำหรับการบริโภคในแต่ละวัน
โปรดจำไว้ว่าสิ่งนี้ใช้กับน้ำผลไม้ด้วย ซึ่งมีปริมาณน้ำตาลใกล้เคียงกับเครื่องดื่มน้ำอัดลมอย่างโค้ก
กินผลไม้สดทั้งลูก แต่จำกัดหรือหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้โดยสิ้นเชิง
24. กินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและมีส่วนผสมเดียว
หากคุณต้องการเป็นคนผอมและมีสุขภาพดีขึ้น สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือการกินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและมีส่วนผสมเดียว
อาหารเหล่านี้ทำให้อิ่มตามธรรมชาติ และเป็นเรื่องยากมากที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหากอาหารส่วนใหญ่ของคุณเป็นอาหารเหล่านี้
25. อย่าอดอาหาร — แต่ควรกินเพื่อสุขภาพแทน
ปัญหาใหญ่ที่สุดประการหนึ่งของการอดอาหารคือไม่ค่อยได้ผลในระยะยาว
หากมีอะไรเกิดขึ้น ผู้ที่อดอาหารมักจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป และการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นตัวบ่งชี้ที่สอดคล้องกันของการเพิ่มน้ำหนักในอนาคต
แทนที่จะอดอาหาร ให้ตั้งเป้าที่จะเป็นคนที่มีสุขภาพดีขึ้น มีความสุขมากขึ้น และแข็งแรงขึ้น มุ่งเน้นไปที่การบำรุงร่างกายของคุณแทนที่จะอดอาหาร
การลดน้ำหนักก็จะตามมาอย่างเป็นธรรมชาติ
26. เคี้ยวช้าลง
สมองของคุณอาจใช้เวลาสักครู่ในการรับรู้ว่าคุณกินเพียงพอแล้ว การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเคี้ยวช้าลงสามารถช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงและเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก
นอกจากนี้ ลองเคี้ยวอาหารของคุณให้ละเอียดมากขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเคี้ยวที่เพิ่มขึ้นอาจลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในมื้ออาหาร
การปฏิบัติเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของการกินอย่างมีสติ ซึ่งมีเป้าหมายเพื่อช่วยให้คุณกินอาหารช้าลงและใส่ใจกับทุกคำที่กิน
สรุป
มีเทคนิคมากมายที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้
เคล็ดลับบางอย่างข้างต้นเป็นเรื่องอาหารล้วนๆ เช่น การกินโปรตีนเพิ่มขึ้น หรือการลดน้ำตาลที่เติมเพิ่ม
ส่วนเคล็ดลับอื่นๆ เช่น การปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ หรือการเพิ่มกิจวัตรการออกกำลังกาย จะเน้นที่วิถีชีวิตมากกว่า ตัวอย่างเช่น การเคี้ยวช้าลงเป็นขั้นตอนหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเริ่มการกินอย่างมีสติ
หากคุณนำเคล็ดลับเหล่านี้ไปใช้เพียงไม่กี่ข้อ คุณก็จะก้าวไปสู่เป้าหมายการลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน
