ระยะต่างๆ ของการลดน้ำหนัก: การลดไขมัน vs. การลดน้ำหนัก

ถ้าคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่ คุณอาจจะอยากรู้ว่าเมื่อไหร่ถึงจะเห็นผลลัพธ์หลังจากเริ่มลดน้ำหนัก

ในขณะเดียวกัน คุณอาจจะอยากรู้ด้วยว่าน้ำหนักที่ลดลงนั้นมาจากไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อหรือน้ำ

บทความนี้จะทบทวนระยะต่างๆ ของการลดน้ำหนัก ความแตกต่างระหว่างการลดน้ำหนักกับการลดไขมัน และเคล็ดลับในการป้องกันน้ำหนักกลับมาเพิ่มขึ้น

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ในบทความนี้

ระยะต่างๆ ของการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักโดยทั่วไปจะเกิดขึ้นสองระยะ — ระยะแรกคือการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ตามด้วยระยะที่สองคือการลดน้ำหนักที่ช้าลงและยาวนานขึ้น

ระยะที่ 1 — การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ระยะแรกของการลดน้ำหนักคือช่วงที่คุณมักจะลดน้ำหนักได้มากที่สุด และเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในรูปร่างหน้าตาและเสื้อผ้าที่สวมใส่ได้พอดีขึ้น โดยปกติจะเกิดขึ้นภายใน 4–6 สัปดาห์แรก

น้ำหนักส่วนใหญ่ที่ลดลงในระยะนี้มาจากคาร์โบไฮเดรตที่สะสมไว้ โปรตีน และน้ำ — และในระดับที่น้อยลงคือไขมันในร่างกาย

การลดน้ำหนักมักจะเกิดขึ้นเร็วกว่าในผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโต เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารไขมันต่ำ เนื่องจากร่างกายจะใช้คาร์โบไฮเดรตที่สะสมไว้หมดเร็วกว่า พร้อมกับน้ำ

อย่างไรก็ตาม ในระยะยาว การวิจัยยังคงมีความเห็นที่แตกต่างกันว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตมีข้อได้เปรียบในการลดน้ำหนักโดยรวมมากกว่าอาหารไขมันต่ำหรือไม่

ปัจจัยอื่นๆ นอกเหนือจากอาหาร เช่น อายุ เพศ น้ำหนักเริ่มต้น และระดับกิจกรรมทางกาย ก็สามารถส่งผลต่ออัตราการลดน้ำหนักของคุณได้เช่นกัน

ตัวอย่างเช่น ผู้ชายมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้เร็วกว่าผู้หญิง และผู้สูงอายุอาจลดน้ำหนักได้เร็วกว่าคนหนุ่มสาว แม้ว่าน้ำหนักที่ลดลงบางส่วนอาจเป็นกล้ามเนื้อก็ตาม

ในขณะเดียวกัน คุณมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้เร็วกว่าถ้าคุณมีน้ำหนักเริ่มต้นที่สูงกว่าและออกกำลังกายบ่อยขึ้น

ระยะที่ 2 — การลดน้ำหนักอย่างช้าๆ

การลดน้ำหนักในระยะที่สองจะเกิดขึ้นช้าลงมาก แต่ส่วนใหญ่มาจากไขมันในร่างกาย โดยทั่วไปจะเกิดขึ้นหลังจาก 6 สัปดาห์เป็นต้นไป

บางครั้ง คุณอาจประสบกับภาวะน้ำหนักคงที่ ซึ่งคุณจะลดน้ำหนักได้น้อยมากหรือไม่ได้เลย

ภาวะน้ำหนักคงที่อาจเกิดขึ้นเนื่องจากการปรับตัวของระบบเผาผลาญที่ทำให้การเผาผลาญของคุณลดลง และจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญขณะออกกำลังกายก็ลดลงด้วย

อย่างไรก็ตาม ภาวะน้ำหนักคงที่มักเกิดขึ้นบ่อยกว่าเนื่องจากอาหารหลายชนิดมีข้อจำกัดมากเกินไปและยากที่จะปฏิบัติตาม ทำให้ผู้คนไม่สามารถทำตามได้

ดังนั้น การปฏิบัติตามรูปแบบการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์และความชอบของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้คุณทำตามได้ในระยะยาว

ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด คุณอาจจะต้องปรับเปลี่ยนอาหารและไลฟ์สไตล์ของคุณเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

สรุป: การลดน้ำหนักเกิดขึ้นสองระยะ — ระยะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ตามด้วยระยะที่ช้าลง คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพที่สำคัญที่สุดในระยะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

แนะนำให้อ่าน: การลดน้ำหนักกับการลดไขมัน: วิธีแยกความแตกต่าง

การลดไขมัน vs. การลดน้ำหนัก

แม้ว่าคำว่า “การลดน้ำหนัก” และ “การลดไขมัน” มักจะใช้แทนกันได้ แต่มีความหมายที่แตกต่างกัน

การลดน้ำหนักหมายถึงน้ำหนักตัวที่ลดลงจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน น้ำ และไขมันที่สะสมไว้

ในทางกลับกัน การลดไขมันหมายถึงการลดน้ำหนักที่มาจากไขมันโดยเฉพาะ

การลดไขมันเป็นเป้าหมายที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าการลดน้ำหนัก เนื่องจากการลดน้ำหนักอาจรวมถึงการสูญเสียน้ำและกล้ามเนื้อ

การรักษากล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง ควบคุมการอักเสบ และรักษาสมรรถภาพในการเคลื่อนไหวเมื่อคุณอายุมากขึ้น

แม้ว่าเครื่องชั่งน้ำหนักทั่วไปไม่สามารถแยกความแตกต่างระหว่างการลดน้ำหนักกับการลดไขมันได้ แต่คุณสามารถเพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนักในรูปแบบของไขมันได้โดยการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอและสร้างภาวะขาดแคลอรี่โดยการออกกำลังกายให้มากขึ้นและลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณ

สรุป: การลดไขมันทั้งหมดคือการลดน้ำหนัก แต่การลดน้ำหนักทั้งหมดไม่ใช่การลดไขมัน การลดไขมันเป็นเป้าหมายที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า เนื่องจากให้ความสำคัญกับการลดไขมันมากกว่าการสูญเสียกล้ามเนื้อหรือน้ำ

กลยุทธ์การรักษาน้ำหนักที่ลดลง

หลักฐานที่สนับสนุนการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนนั้นยังห่างไกลจากความน่าเชื่อถือ

การทบทวนงานวิจัยเก่า 29 ชิ้นพบว่าผู้เข้าร่วมที่ลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารกลับมามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าครึ่งหนึ่งของน้ำหนักที่ลดไปภายใน 2 ปี และภายใน 5 ปี พวกเขากลับมามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่า 80% ของน้ำหนักที่ลดไป

อย่างไรก็ตาม สถิติเหล่านี้ไม่ควรทำให้คุณหยุดให้ความสำคัญกับการควบคุมอาหารและการลดน้ำหนักเพื่อปรับปรุงสุขภาพหรือภาพลักษณ์ของตนเอง

นอกจากนี้ การควบคุมอาหารจะมีประสิทธิภาพก็ต่อเมื่อช่วยให้คุณพัฒนานิสัยที่ดีต่อสุขภาพที่ยั่งยืนได้

นี่คือเคล็ดลับด้านอาหารและไลฟ์สไตล์บางประการที่อาจช่วยป้องกันน้ำหนักกลับมาเพิ่มขึ้น:

มีส่วนร่วมในการติดตามพฤติกรรมตนเอง เช่น การติดตามอาหารและการออกกำลังกาย การติดตามปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับและการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความตระหนักรู้ในพฤติกรรมของคุณ และผลกระทบของพฤติกรรมเหล่านั้นต่อเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ
หากิจกรรมที่คุณชอบ การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบ เช่น การปั่นจักรยาน การเดิน การว่ายน้ำ การขึ้นบันได หรือการเล่นกลางแจ้งกับลูกๆ ของคุณ หากิจกรรมที่คุณชอบและทำบ่อยๆ
มีอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ผลไม้และผักไว้ที่บ้าน หากคุณมีอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ผลไม้และผักที่บ้าน แทนที่จะเป็นขนมขบเคี้ยวแปรรูปสูง เช่น มันฝรั่งทอดและน้ำอัดลม การตัดสินใจที่จะรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพก็ทำได้ง่ายขึ้น
ให้ความสำคัญกับการนอนหลับและลดปัจจัยความเครียดที่คุณสามารถควบคุมได้ การนอนหลับไม่เพียงพอและปัจจัยความเครียดหลายอย่างสามารถบ่อนทำลายเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณได้ สร้างนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและเรียนรู้วิธีคลายความกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้
เติมจานของคุณด้วยอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป เลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อาหารเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายเพื่อสนับสนุนการลดน้ำหนักและสุขภาพ