นิสัยตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก: 10 เคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพ

ไม่ว่าเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณจะเป็นอย่างไร การลดน้ำหนักบางครั้งก็อาจรู้สึกเป็นไปไม่ได้

อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตปัจจุบันของคุณทั้งหมด

การปรับเปลี่ยนกิจวัตรตอนเช้าเล็กน้อยสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักได้

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

บทความนี้จะแสดง 10 นิสัยตอนเช้าง่ายๆ ที่คุณสามารถนำไปปรับใช้เพื่อช่วยในการลดน้ำหนักของคุณ

1. ทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง

มีเหตุผลที่ดีที่อาหารเช้าถูกพิจารณาว่าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน

สิ่งที่คุณทานเป็นอาหารเช้าสามารถกำหนดทิศทางของวันของคุณได้ทั้งหมด มันจะกำหนดว่าคุณจะรู้สึกอิ่มและพอใจไปจนถึงมื้อกลางวัน หรือคุณจะต้องเดินไปที่ตู้หยอดเหรียญก่อนอาหารว่างช่วงกลางวัน

การทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยลดความอยากอาหารและช่วยในการลดน้ำหนัก

ในการศึกษาหนึ่งในเด็กหญิงวัยรุ่น 20 คน การทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยลดความอยากอาหารหลังมื้ออาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารเช้าที่มีโปรตีนปกติ

การศึกษาขนาดเล็กอีกชิ้นแสดงให้เห็นว่าการทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มไขมันที่น้อยลงและการลดปริมาณการบริโภคอาหารและความหิวในแต่ละวัน เมื่อเทียบกับอาหารเช้าที่มีโปรตีนปกติ

โปรตีนอาจช่วยในการลดน้ำหนักโดยการลดระดับของเกรลิน ซึ่งเป็น “ฮอร์โมนความหิว” ที่รับผิดชอบในการเพิ่มความอยากอาหาร

การศึกษาหนึ่งในผู้ชาย 15 คนพบว่าอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยยับยั้งการหลั่งเกรลินได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

เพื่อช่วยให้วันของคุณเริ่มต้นได้อย่างดี ลองพิจารณาแหล่งโปรตีนเช่น ไข่ โยเกิร์ตกรีก คอทเทจชีส ถั่ว และเมล็ดเจีย

สรุป: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยในการลดน้ำหนักโดยการลดความอยากอาหาร ความอยากอาหาร และการหลั่งเกรลิน

2. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยน้ำหนึ่งหรือสองแก้วเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มประสิทธิภาพการลดน้ำหนัก

น้ำสามารถช่วยเพิ่มการใช้พลังงานของคุณ หรือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายคุณเผาผลาญได้ อย่างน้อย 60 นาที

ในการศึกษาขนาดเล็กหนึ่ง การดื่มน้ำ 16.9 ออนซ์ (500 มล.) นำไปสู่การเพิ่มอัตราการเผาผลาญ 30% โดยเฉลี่ย

การศึกษาอีกชิ้นพบว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่เพิ่มปริมาณการดื่มน้ำเป็นมากกว่า 34 ออนซ์ (หนึ่งลิตร) ต่อวัน ลดน้ำหนักได้เพิ่มขึ้น 4.4 ปอนด์ (2 กก.) ในช่วงหนึ่งปี โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงอื่นใดในอาหารหรือกิจวัตรการออกกำลังกายของพวกเขา

ยิ่งไปกว่านั้น การดื่มน้ำอาจลดความอยากอาหารและการบริโภคอาหารในบางคน

การศึกษาหนึ่งในผู้สูงอายุ 24 คนแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำ 16.9 ออนซ์ (500 มล.) ลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในอาหารเช้าลง 13%

การศึกษาส่วนใหญ่ในหัวข้อนี้แสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำ 34–68 ออนซ์ (1–2 ลิตร) ต่อวันสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้

การเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยน้ำและรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นตลอดทั้งวันเป็นวิธีที่ดีในการส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยใช้ความพยายามน้อยที่สุด

สรุป: การเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มการลดน้ำหนักและการใช้พลังงาน รวมถึงการลดความอยากอาหารและการบริโภคอาหาร

แนะนำให้อ่าน: วิธีลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือนด้วย 14 ขั้นตอนง่ายๆ

3. ชั่งน้ำหนักตัวเอง

การก้าวขึ้นตาชั่งและชั่งน้ำหนักตัวเองทุกเช้าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มแรงจูงใจและปรับปรุงการควบคุมตนเอง

การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันกับการลดน้ำหนักที่มากขึ้น

ตัวอย่างเช่น การศึกษาในคน 47 คนพบว่าผู้ที่ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันลดน้ำหนักได้ประมาณ 13 ปอนด์ (6 กก.) มากกว่าผู้ที่ชั่งน้ำหนักน้อยกว่าในช่วงหกเดือน

การศึกษาอีกชิ้นรายงานว่าผู้ใหญ่ที่ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันลดน้ำหนักเฉลี่ย 9.7 ปอนด์ (4.4 กก.) ในช่วงสองปี ในขณะที่ผู้ที่ชั่งน้ำหนักเดือนละครั้งน้ำหนักเพิ่มขึ้น 4.6 ปอนด์ (2.1 กก.)

การชั่งน้ำหนักตัวเองทุกเช้ายังสามารถช่วยส่งเสริมนิสัยและพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพที่อาจส่งเสริมการลดน้ำหนักได้

ในการศึกษาขนาดใหญ่หนึ่ง การชั่งน้ำหนักตัวเองบ่อยครั้งมีความสัมพันธ์กับการควบคุมตนเองที่ดีขึ้น นอกจากนี้ ผู้ที่หยุดชั่งน้ำหนักตัวเองบ่อยครั้งมีแนวโน้มที่จะรายงานการบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นและการลดวินัยในตนเอง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ชั่งน้ำหนักตัวเองทันทีที่คุณตื่นนอน ทำหลังจากเข้าห้องน้ำและก่อนที่คุณจะกินหรือดื่มอะไร

นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าน้ำหนักของคุณอาจผันผวนในแต่ละวันและได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายอย่าง มุ่งเน้นไปที่ภาพรวมใหญ่และมองหาแนวโน้มการลดน้ำหนักโดยรวม แทนที่จะยึดติดกับการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวัน

สรุป: การศึกษาพบว่าการชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันอาจมีความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักที่มากขึ้นและการควบคุมตนเองที่เพิ่มขึ้น

แนะนำให้อ่าน: 15 เคล็ดลับช่วยเอาชนะการกินจุได้อย่างมีประสิทธิภาพ

4. รับแสงแดดบ้าง

การเปิดม่านรับแสงแดด หรือใช้เวลาเพิ่มอีกไม่กี่นาทีนอกบ้านในแต่ละเช้า สามารถช่วยเริ่มต้นการลดน้ำหนักของคุณได้

การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งพบว่าการได้รับแสงในระดับปานกลางในช่วงเวลาหนึ่งของวันสามารถส่งผลต่อน้ำหนักได้

นอกจากนี้ การศึกษาในสัตว์พบว่าการได้รับรังสีอัลตราไวโอเลตช่วยยับยั้งการเพิ่มน้ำหนักในหนูที่ได้รับอาหารไขมันสูง

การได้รับแสงแดดยังเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการตอบสนองความต้องการวิตามินดีของคุณ การศึกษาบางชิ้นพบว่าการตอบสนองความต้องการวิตามินดีของคุณสามารถช่วยในการลดน้ำหนักและแม้กระทั่งป้องกันการเพิ่มน้ำหนักได้

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน 218 คนได้รับอาหารเสริมวิตามินดีหรือยาหลอกเป็นเวลาหนึ่งปี ในตอนท้ายของการศึกษา ผู้ที่ตอบสนองความต้องการวิตามินดีของตนเองลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 7 ปอนด์ (3.2 กก.) มากกว่าผู้ที่มีระดับวิตามินดีในเลือดไม่เพียงพอ

การศึกษาอีกชิ้นติดตามผู้หญิงสูงอายุ 4,659 คนเป็นเวลาสี่ปี และพบว่าระดับวิตามินดีที่สูงขึ้นมีความเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักที่น้อยลง

ปริมาณการได้รับแสงแดดที่คุณต้องการอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทผิวของคุณ ฤดูกาล และสถานที่ของคุณ อย่างไรก็ตาม การรับแสงแดดหรือนั่งข้างนอกเป็นเวลา 10–15 นาทีในแต่ละเช้าอาจมีผลดีต่อการลดน้ำหนัก

สรุป: การได้รับแสงแดดอาจส่งผลต่อน้ำหนัก แสงแดดยังสามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการวิตามินดีของคุณ ซึ่งอาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักและป้องกันการเพิ่มน้ำหนักได้

5. ฝึกสติ

การฝึกสติคือการฝึกที่เกี่ยวข้องกับการจดจ่ออยู่กับปัจจุบันอย่างเต็มที่ และนำความตระหนักรู้มาสู่ความคิดและความรู้สึกของคุณ

การฝึกนี้แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักและส่งเสริมนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ

ตัวอย่างเช่น การวิเคราะห์การศึกษา 19 ชิ้นพบว่าการแทรกแซงโดยใช้สติช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักและลดพฤติกรรมการกินที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน

การทบทวนอีกครั้งมีผลลัพธ์ที่คล้ายกัน โดยระบุว่าการฝึกสติส่งผลให้มีการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญในการศึกษา 68% ที่ได้รับการทบทวน

การฝึกสติเป็นเรื่องง่าย ในการเริ่มต้น ลองใช้เวลาห้านาทีในแต่ละเช้า นั่งสบายๆ ในที่ที่สงบ และเชื่อมโยงกับประสาทสัมผัสของคุณ

สรุป: การศึกษาบางชิ้นพบว่าการฝึกสติสามารถเพิ่มการลดน้ำหนักและส่งเสริมนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ

แนะนำให้อ่าน: 23 เคล็ดลับลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

6. ออกกำลังกายบ้าง

การออกกำลังกายเป็นสิ่งแรกในตอนเช้าสามารถช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักได้

การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 50 คนวัดผลของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในช่วงเวลาต่างๆ ของวัน

แม้ว่าจะไม่มีความแตกต่างมากนักในความอยากอาหารเฉพาะระหว่างผู้ที่ออกกำลังกายในตอนเช้ากับตอนบ่าย แต่การออกกำลังกายในตอนเช้ามีความสัมพันธ์กับความอิ่มที่สูงขึ้น

การออกกำลังกายในตอนเช้าอาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดทั้งวัน ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำอาจส่งผลให้เกิดอาการเชิงลบหลายอย่าง รวมถึงความหิวที่มากเกินไป

การศึกษาหนึ่งในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 จำนวน 35 คนแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายในตอนเช้ามีความสัมพันธ์กับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น

อย่างไรก็ตาม การศึกษาเหล่านี้มุ่งเน้นไปที่ประชากรเฉพาะกลุ่มมาก และแสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์มากกว่าสาเหตุ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลของการออกกำลังกายในตอนเช้าในประชากรทั่วไป

สรุป: การศึกษาบางชิ้นพบว่าการออกกำลังกายในตอนเช้าอาจมีความสัมพันธ์กับความอิ่มที่เพิ่มขึ้นและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น

7. เตรียมอาหารกลางวันของคุณ

การพยายามวางแผนและเตรียมอาหารกลางวันล่วงหน้าเป็นวิธีง่ายๆ ในการเลือกอาหารที่ดีขึ้นและเพิ่มการลดน้ำหนัก

การศึกษาขนาดใหญ่ที่รวมคน 40,554 คนพบว่าการวางแผนมื้ออาหารมีความสัมพันธ์กับคุณภาพอาหารที่ดีขึ้น ความหลากหลายของอาหารมากขึ้น และความเสี่ยงต่อโรคอ้วนที่ลดลง

การศึกษาอีกชิ้นพบว่าการรับประทานอาหารที่ปรุงเองที่บ้านบ่อยขึ้นมีความสัมพันธ์กับคุณภาพอาหารที่ดีขึ้นและความเสี่ยงต่อไขมันส่วนเกินในร่างกายที่ลดลง

ผู้ที่รับประทานอาหารที่ปรุงเองที่บ้านอย่างน้อยห้าครั้งต่อสัปดาห์มีโอกาสน้อยที่จะมีน้ำหนักเกิน 28% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่ปรุงเองที่บ้านเพียงสามครั้งหรือน้อยกว่าต่อสัปดาห์

ลองจัดสรรเวลาสองสามชั่วโมงในหนึ่งคืนต่อสัปดาห์เพื่อวางแผนและเตรียมอาหารของคุณ เพื่อที่ในตอนเช้าคุณจะได้หยิบอาหารกลางวันแล้วออกไปได้เลย

สรุป: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการวางแผนมื้ออาหารและการรับประทานอาหารที่ปรุงเองที่บ้านมีความสัมพันธ์กับคุณภาพอาหารที่ดีขึ้นและความเสี่ยงต่อโรคอ้วนที่ลดลง

8. นอนหลับให้ยาวนานขึ้น

การเข้านอนเร็วขึ้นเล็กน้อย หรือตั้งนาฬิกาปลุกให้สายขึ้นเพื่อเพิ่มเวลานอน อาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักได้

การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการอดนอนอาจมีความสัมพันธ์กับความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น

การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งพบว่าการจำกัดการนอนหลับเพิ่มความหิวและความอยากอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและแคลอรี่สูง

การขาดการนอนหลับยังเชื่อมโยงกับการเพิ่มปริมาณแคลอรี่อีกด้วย

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้เข้าร่วม 12 คนบริโภคแคลอรี่เฉลี่ย 559 แคลอรี่มากขึ้นหลังจากนอนหลับเพียงสี่ชั่วโมง เทียบกับเมื่อพวกเขานอนหลับเต็มแปดชั่วโมง

การสร้างตารางการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเป็นองค์ประกอบสำคัญของการลดน้ำหนัก ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่ดีและการออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด ควรตั้งเป้าหมายการนอนหลับอย่างน้อยแปดชั่วโมงต่อคืน

สรุป: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอดนอนอาจเพิ่มความอยากอาหารและความอยาก รวมถึงปริมาณแคลอรี่

แนะนำให้อ่าน: 17 วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาน้ำหนักตัวหลังลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

9. เปลี่ยนวิธีการเดินทางของคุณ

แม้ว่าการขับรถอาจเป็นวิธีที่สะดวกที่สุดในการเดินทางไปทำงาน แต่ก็อาจไม่ดีต่อรอบเอวของคุณนัก

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเดิน การปั่นจักรยาน หรือการใช้ระบบขนส่งสาธารณะอาจเชื่อมโยงกับน้ำหนักตัวที่ลดลงและความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักที่ลดลง

การศึกษาหนึ่งติดตามคน 822 คนเป็นเวลาสี่ปี และพบว่าผู้ที่เดินทางโดยรถยนต์มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าผู้ที่ไม่ได้เดินทางโดยรถยนต์

ในทำนองเดียวกัน การศึกษาที่รวมคน 15,777 คนแสดงให้เห็นว่าการใช้ระบบขนส่งสาธารณะหรือวิธีการเดินทางที่กระตือรือร้น เช่น การเดินหรือการปั่นจักรยาน มีความสัมพันธ์กับดัชนีมวลกายและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับการใช้การขนส่งส่วนตัว

การเปลี่ยนวิธีการเดินทางของคุณแม้เพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์อาจเป็นวิธีง่ายๆ ในการเร่งการลดน้ำหนัก

สรุป: การเดิน การปั่นจักรยาน และการใช้ระบบขนส่งสาธารณะล้วนมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักที่น้อยลง และน้ำหนักตัวและไขมันในร่างกายที่ต่ำลง เมื่อเทียบกับการขับรถไปทำงาน

10. เริ่มติดตามการบริโภคของคุณ

การจดบันทึกอาหารเพื่อติดตามสิ่งที่คุณกินสามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักและรักษาความรับผิดชอบของตัวเอง

การศึกษาหนึ่งติดตามการลดน้ำหนักในคน 123 คนเป็นเวลาหนึ่งปี และพบว่าการจดบันทึกอาหารมีความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักที่มากขึ้น

การศึกษาอีกชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมที่ใช้ระบบติดตามเพื่อตรวจสอบอาหารและการออกกำลังกายของตนเองเป็นประจำลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่ได้ใช้ระบบติดตามเป็นประจำ

ในทำนองเดียวกัน การศึกษาในผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วน 220 คนพบว่าการใช้เครื่องมือตรวจสอบตนเองอย่างสม่ำเสมอและบ่อยครั้งช่วยปรับปรุงการจัดการน้ำหนักในระยะยาว

ลองใช้แอปพลิเคชันหรือแม้แต่ปากกาและกระดาษเพื่อบันทึกสิ่งที่คุณกินและดื่ม โดยเริ่มจากมื้อแรกของวัน

สรุป: การศึกษาพบว่าการใช้บันทึกอาหารเพื่อติดตามการบริโภคของคุณสามารถช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักได้

สรุป

การปรับเปลี่ยนนิสัยตอนเช้าเล็กน้อยสามารถเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มการลดน้ำหนัก

การฝึกพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพในตอนเช้ายังสามารถช่วยให้วันของคุณเริ่มต้นได้อย่างถูกต้องและเตรียมพร้อมสำหรับความสำเร็จ

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รวมนิสัยตอนเช้าเหล่านี้เข้ากับอาหารที่สมดุลและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี