การวางแผนมื้ออาหารเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์มาก หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก
หากทำอย่างถูกวิธี จะช่วยให้คุณสร้างภาวะขาดแคลอรีที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก ในขณะเดียวกันก็ให้ร่างกายได้รับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่จำเป็นต่อการทำงานและรักษาสุขภาพที่ดี
การวางแผนมื้ออาหารยังช่วยให้กระบวนการเตรียมอาหารง่ายขึ้นและประหยัดเวลาของคุณ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะสำรวจประเด็นที่สำคัญที่สุดของการวางแผนมื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนัก รวมถึงสูตรอาหารง่ายๆ และเคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย
ในบทความนี้
วิธีวางแผนมื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนัก
เมื่อพูดถึงแผนการลดน้ำหนัก ตัวเลือกที่มีอยู่มากมายอาจทำให้คุณรู้สึกสับสนได้ นี่คือสิ่งที่คุณควรพิจารณาเมื่อมองหาแผนที่เหมาะสมที่สุด
สร้างภาวะขาดแคลอรีด้วยวิธีที่อุดมด้วยสารอาหาร
แผนการลดน้ำหนักทั้งหมดมีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน นั่นคือ การทำให้คุณกินแคลอรีน้อยกว่าที่เผาผลาญ
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าภาวะขาดแคลอรีจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ไม่ว่าจะสร้างขึ้นด้วยวิธีใด สิ่งที่คุณกินก็สำคัญไม่แพ้ปริมาณที่คุณกิน นั่นเป็นเพราะการเลือกอาหารของคุณมีส่วนสำคัญในการช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็น
แผนการลดน้ำหนักที่ดีควรเป็นไปตามเกณฑ์สากลบางประการ:
- รวมโปรตีนและใยอาหารให้มาก อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและใยอาหารช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหาร และช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจกับปริมาณที่น้อยลง
- จำกัดอาหารแปรรูปและน้ำตาลที่เติมเพิ่ม อาหารเหล่านี้มีแคลอรีสูงแต่มีสารอาหารต่ำ ไม่สามารถกระตุ้นศูนย์ความอิ่มในสมองของคุณ และทำให้การลดน้ำหนักหรือการได้รับสารอาหารที่จำเป็นเป็นเรื่องยาก
- รวมผลไม้และผักหลากหลายชนิด ทั้งสองอย่างอุดมด้วยน้ำและใยอาหาร ซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่ม อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเหล่านี้ยังช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นในแต่ละวันได้ง่ายขึ้น
สร้างมื้ออาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร
เพื่อนำเคล็ดลับเหล่านี้ไปใช้ในแผนการลดน้ำหนักของคุณ ให้เริ่มต้นด้วยการเติมผักที่ไม่ใช่แป้งหนึ่งในสามถึงครึ่งหนึ่งของจานของคุณ ผักเหล่านี้มีแคลอรีต่ำและให้น้ำ ใยอาหาร และวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่คุณต้องการ
จากนั้น เติมอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหนึ่งในสี่ถึงหนึ่งในสามของจานของคุณ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา เต้าหู้ เซทาน หรือพืชตระกูลถั่ว และส่วนที่เหลือด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ หรือผักที่มีแป้ง สิ่งเหล่านี้จะเพิ่มโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารมากขึ้น
คุณสามารถเพิ่มรสชาติให้กับมื้ออาหารของคุณด้วยไขมันดีเล็กน้อยจากอาหารเช่น อะโวคาโด มะกอก ถั่ว และเมล็ดพืช
บางคนอาจได้รับประโยชน์จากการมีของว่างเพื่อระงับความหิวระหว่างมื้ออาหาร ของว่างที่อุดมด้วยโปรตีนและใยอาหารดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
ตัวอย่างที่ดี ได้แก่ แอปเปิลหั่นชิ้นกับเนยถั่ว ผักและฮัมมัส ถั่วชิกพีอบ หรือโยเกิร์ตกรีกกับผลไม้และถั่ว
สรุป: แผนการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จควรสร้างภาวะขาดแคลอรีในขณะที่ตอบสนองความต้องการสารอาหารของคุณ
เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เพื่อให้การวางแผนมื้ออาหารได้ผลสำหรับคุณ
สิ่งสำคัญของแผนการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จคือความสามารถในการช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่ลดลงไว้ได้
นี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยเพิ่มความยั่งยืนของแผนมื้ออาหารของคุณในระยะยาว
เลือกวิธีการวางแผนมื้ออาหารที่เข้ากับกิจวัตรของคุณ
มีหลายวิธีในการวางแผนมื้ออาหาร ดังนั้นคุณควรเลือกวิธีที่เหมาะสมกับกิจวัตรของคุณมากที่สุด
คุณอาจตัดสินใจที่จะทำอาหารทั้งหมดในวันหยุดสุดสัปดาห์ เพื่อให้คุณสามารถหยิบอาหารแต่ละส่วนได้อย่างง่ายดายตลอดทั้งสัปดาห์ หรือคุณอาจชอบทำอาหารทุกวัน ซึ่งในกรณีนี้ การเตรียมส่วนผสมทั้งหมดล่วงหน้าอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
หากคุณไม่ชอบทำตามสูตรอาหารหรือต้องการความยืดหยุ่นมากขึ้น คุณอาจเลือกวิธีที่กำหนดให้คุณเติมตู้เย็นและตู้กับข้าวด้วยอาหารในปริมาณที่กำหนดในแต่ละสัปดาห์ ในขณะที่อนุญาตให้คุณปรับเปลี่ยนได้เมื่อนำมารวมกันเป็นมื้ออาหาร
การซื้อของชำเป็นชุดเป็นอีกกลยุทธ์ที่ดีที่ช่วยประหยัดเวลาในขณะที่ทำให้ตู้เย็นและตู้กับข้าวของคุณเต็มไปด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
ลองใช้แอป
แอปพลิเคชันสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการวางแผนมื้ออาหารของคุณ
บางแอปมีเทมเพลตแผนมื้ออาหารที่คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความชอบหรืออาการแพ้อาหารของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่สะดวกในการติดตามสูตรอาหารที่คุณชื่นชอบและบันทึกข้อมูลทั้งหมดของคุณไว้ในที่เดียว
ยิ่งไปกว่านั้น แอปพลิเคชันจำนวนมากยังให้รายการซื้อของที่ปรับแต่งตามสูตรอาหารที่คุณเลือกหรือสิ่งที่เหลืออยู่ในตู้เย็นของคุณ ซึ่งช่วยให้คุณประหยัดเวลาและลดขยะอาหาร
แนะนำให้อ่าน: อาหารไร้ธัญพืช: ประโยชน์ รายการอาหาร และแผนการรับประทาน
เลือกสูตรอาหารให้เพียงพอ
การเลือกสูตรอาหารที่เพียงพอจะช่วยให้คุณมีความหลากหลายโดยไม่ต้องใช้เวลาว่างทั้งหมดในครัว
เมื่อเลือกจำนวนมื้ออาหารที่จะทำ ให้ดูปฏิทินของคุณเพื่อกำหนดจำนวนครั้งที่คุณมีแนวโน้มที่จะออกไปกินข้าวนอกบ้าน ไม่ว่าจะเป็นการออกเดท อาหารค่ำกับลูกค้า หรือบรันช์กับเพื่อน
หารจำนวนอาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็นที่เหลือด้วยจำนวนมื้ออาหารที่คุณสามารถปรุงหรือเตรียมได้จริงสำหรับสัปดาห์นั้น สิ่งนี้จะช่วยให้คุณกำหนดสัดส่วนของแต่ละมื้อที่คุณจะต้องเตรียม
จากนั้น เพียงแค่ค้นหาหนังสือทำอาหารหรือบล็อกอาหารออนไลน์เพื่อเลือกสูตรอาหารของคุณ
พิจารณาของว่าง
การปล่อยให้ตัวเองหิวมากเกินไประหว่างมื้ออาหารอาจทำให้คุณกินมากเกินไปในมื้อถัดไป ซึ่งจะทำให้การบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณยากขึ้น
ของว่างสามารถช่วยลดความหิว ส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม และลดจำนวนแคลอรีโดยรวมที่คุณกินต่อวัน
การรวมกันของโปรตีนและใยอาหาร เช่น ถั่ว ถั่วชิกพีอบ หรือผักและฮัมมัส ดูเหมือนจะเหมาะสมที่สุดในการส่งเสริมการลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าบางคนมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเพิ่มของว่างในเมนู ดังนั้นโปรดตรวจสอบผลลัพธ์ของคุณเมื่อใช้กลยุทธ์นี้
ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีความหลากหลาย
การรับประทานอาหารที่หลากหลายเป็นสิ่งสำคัญในการให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็น
นั่นคือเหตุผลที่ควรหลีกเลี่ยงแผนมื้ออาหารที่แนะนำให้ทำอาหาร 1-2 สูตรสำหรับทั้งสัปดาห์ การขาดความหลากหลายนี้อาจทำให้การได้รับสารอาหารที่จำเป็นในแต่ละวันเป็นเรื่องยาก และนำไปสู่ความเบื่อหน่ายเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งจะลดความยั่งยืนของแผนมื้ออาหารของคุณ
แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ให้แน่ใจว่าเมนูของคุณมีอาหารหลากหลายในแต่ละวัน
เร่งเวลาเตรียมอาหารของคุณ
การเตรียมอาหารไม่จำเป็นต้องหมายถึงการใช้เวลาหลายชั่วโมงในครัว นี่คือวิธีบางอย่างที่จะช่วยเร่งเวลาเตรียมอาหารของคุณ
- ทำตามกิจวัตร การกำหนดเวลาที่แน่นอนในการวางแผนมื้ออาหารประจำสัปดาห์ การซื้อของชำ และการทำอาหาร สามารถทำให้กระบวนการตัดสินใจของคุณง่ายขึ้นและทำให้กระบวนการเตรียมอาหารของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ซื้อของชำพร้อมรายการ รายการซื้อของที่ละเอียดสามารถลดเวลาในการซื้อของคุณได้ ลองจัดระเบียบรายการของคุณตามแผนกซูเปอร์มาร์เก็ตเพื่อป้องกันการย้อนกลับไปยังส่วนที่เคยไปแล้ว
- เลือกสูตรอาหารที่เข้ากันได้ เมื่อทำอาหารเป็นชุด ให้เลือกสูตรอาหารที่ใช้อุปกรณ์ที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น สูตรหนึ่งอาจต้องใช้เตาอบ ไม่เกินสองหัวเตาบนเตาแก๊ส และไม่ต้องใช้ความร้อนเลย
- กำหนดเวลาทำอาหารของคุณ จัดระเบียบขั้นตอนการทำงานของคุณโดยเริ่มต้นด้วยสูตรอาหารที่ต้องใช้เวลาทำอาหารนานที่สุด จากนั้นจึงมุ่งเน้นไปที่ส่วนที่เหลือ หม้อหุงความดันไฟฟ้าหรือหม้อตุ๋นสามารถลดเวลาในการทำอาหารได้อีก
พ่อครัวที่ไม่มีประสบการณ์หรือผู้ที่ต้องการลดเวลาที่ใช้ในครัวอาจต้องการเลือกสูตรอาหารที่สามารถเตรียมได้ภายใน 15-20 นาทีตั้งแต่ต้นจนจบ
แนะนำให้อ่าน: แผนการกินและเมนูอาหารคีโตเพื่อเปลี่ยนรูปร่างของคุณ
เก็บและอุ่นอาหารของคุณอย่างปลอดภัย
การเก็บและอุ่นอาหารของคุณอย่างปลอดภัยสามารถช่วยรักษารสชาติและลดความเสี่ยงต่อการเป็นพิษจากอาหารได้
นี่คือแนวทางความปลอดภัยด้านอาหารที่ได้รับการรับรองจากรัฐบาลที่คุณควรจำไว้:
- ปรุงอาหารให้สุกทั่วถึง เนื้อสัตว์ส่วนใหญ่ควรมีอุณหภูมิภายในอย่างน้อย 165°F (75°C) ในขณะปรุงอาหาร เนื่องจากจะฆ่าเชื้อแบคทีเรียส่วนใหญ่ได้
- ละลายอาหารในตู้เย็น การละลายอาหารแช่แข็งหรืออาหารบนเคาน์เตอร์ของคุณสามารถส่งเสริมการเพิ่มจำนวนของแบคทีเรียได้ หากคุณมีเวลาน้อย ให้แช่อาหารในน้ำเย็น โดยเปลี่ยนน้ำทุกๆ 30 นาที
- อุ่นอาหารอย่างปลอดภัย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้อุ่นอาหารของคุณให้มีอุณหภูมิอย่างน้อย 165°F (75°C) ก่อนรับประทาน อาหารแช่แข็งควรกินภายใน 24 ชั่วโมงหลังจากละลาย
- ทิ้งอาหารเก่า อาหารที่แช่เย็นควรกินภายใน 3–4 วันหลังจากทำ และอาหารแช่แข็งควรกินภายใน 3–6 เดือน
สรุป: การเลือกวิธีการวางแผนมื้ออาหารที่เหมาะกับคุณ พร้อมกับจำนวนและความหลากหลายของมื้ออาหารและของว่างที่เพียงพอ ซึ่งสามารถปรุงหรืออุ่นได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย จะช่วยเพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน
แนวคิดสูตรอาหารง่ายๆ
สูตรอาหารลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องซับซ้อนเกินไป นี่คือแนวคิดง่ายๆ ที่ต้องใช้ส่วนผสมน้อยชิ้น
- ซุป ซุปสามารถทำเป็นชุดใหญ่และแช่แข็งเป็นส่วนๆ ได้ อย่าลืมใส่ผักให้มาก รวมถึงเนื้อสัตว์ อาหารทะเล ถั่ว ถั่วลันเตา หรือถั่วเลนทิล เพิ่มข้าวกล้อง ควินัว หรือมันฝรั่งได้ตามต้องการ
- พิซซ่าโฮมเมด เริ่มต้นพิซซ่าของคุณด้วยแป้งที่ทำจากผักหรือธัญพืชเต็มเมล็ด ซอสบางๆ แหล่งโปรตีน เช่น เทมเป้หรืออกไก่ และผักต่างๆ โรยหน้าด้วยชีสเล็กน้อยและผักใบเขียวสด
- สลัด สลัดทำง่ายและหลากหลาย เริ่มต้นด้วยผักใบเขียว ผักหลากสี และแหล่งโปรตีน ราดด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู และเพิ่มถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชเต็มเมล็ด หรือผักที่มีแป้ง
- พาสต้า เริ่มต้นด้วยพาสต้าธัญพืชเต็มเมล็ดที่คุณเลือกและแหล่งโปรตีน เช่น ไก่ ปลา หรือเต้าหู้ จากนั้นผสมซอสพาสต้าที่ทำจากมะเขือเทศหรือเพสโต้ และผักบางชนิด เช่น บรอกโคลีหรือผักโขม
- สูตรอาหารหม้อตุ๋นหรือหม้อหุงความดันไฟฟ้า เหมาะสำหรับทำพริก เอ็นชิลาดา ซอสสปาเก็ตตี้ และสตูว์ เพียงแค่วางส่วนผสมของคุณลงในอุปกรณ์ของคุณ เริ่มต้น และปล่อยให้มันทำงานทั้งหมดให้คุณ
- ชามธัญพืช ทำธัญพืชเป็นชุด เช่น ควินัวหรือข้าวกล้อง จากนั้นโรยหน้าด้วยโปรตีนที่คุณเลือก เช่น ไก่หรือไข่ต้ม ผักที่ไม่ใช่แป้ง และน้ำสลัดเพื่อสุขภาพที่คุณชอบ
สรุป: แนวคิดสูตรอาหารข้างต้นนั้นเรียบง่ายและใช้เวลาในการทำน้อยมาก นอกจากนี้ยังสามารถเตรียมได้หลากหลายวิธี ทำให้มีความหลากหลายอย่างเหลือเชื่อ
เมนู 7 วัน
เมนูตัวอย่างนี้ประกอบด้วยอาหารหลากหลายที่อุดมด้วยสารอาหาร ใยอาหาร และโปรตีน เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก
ปริมาณควรปรับให้เข้ากับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ ตัวอย่างของว่างรวมอยู่ในแผนนี้ แต่ยังคงเป็นทางเลือกโดยสมบูรณ์
แนะนำให้อ่าน: แผนการกินและเมนูคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดน้ำหนักและสุขภาพ
วันจันทร์
- อาหารเช้า: โอ๊ตมีลข้ามคืนที่ทำจากข้าวโอ๊ตรีด เมล็ดเจีย และนม ราดด้วยเบอร์รี่สดและเมล็ดฟักทอง
- อาหารกลางวัน: มัฟฟินไข่และผักที่ทำไว้ล่วงหน้าพร้อมสลัดโหระพาและมะเขือเทศสด และอะโวคาโด
- ของว่าง: สมูทตี้มะม่วง-ผักโขม
- อาหารเย็น: พิซซ่าแป้งกะหล่ำดอกโฮมเมดราดด้วยเพสโต้ เห็ด พริกหยวก ผักโขมหนึ่งกำมือ และไก่หมักหรือเทมเป้
วันอังคาร
- อาหารเช้า: สมูทตี้อาหารเช้าที่ทำจากคะน้า เชอร์รี่แช่แข็ง กล้วย ผงโปรตีน เมล็ดแฟลกซ์ และนม
- อาหารกลางวัน: สลัดผักรวมกับแตงกวา พริกหวาน มะเขือเทศ ข้าวโพด มันเทศ มะกอก และปลาแซลมอนย่างหรือถั่วชิกพีอบ
- ของว่าง: แอปเปิลหั่นชิ้นกับเนยถั่ว
- อาหารเย็น: ดาลถั่วเลนทิลแดงเสิร์ฟบนผักโขมและข้าวกล้อง
วันพุธ
- อาหารเช้า: ไข่เจียวสเปนที่ทำจากไข่ มันฝรั่ง หัวหอม และพริก เสิร์ฟพร้อมซัลซ่า
- อาหารกลางวัน: ดาลถั่วเลนทิลแดงที่เหลือและผักโขมสดบนข้าวกล้อง
- ของว่าง: ถั่วรวมโฮมเมดโดยใช้ถั่วที่คุณชื่นชอบที่ไม่ได้ปรุงรส ไม่ได้คั่ว และผลไม้แห้งที่ไม่เติมน้ำตาล
- อาหารเย็น: ลูกชิ้นไก่หรือเต้าหู้ในซอสมารินาราเสิร์ฟพร้อมสปาเก็ตตี้สควอชบนผักใบเขียวรวมและโรยหน้าด้วยพาร์เมซานชีสหรือยีสต์โภชนาการ
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า: โยเกิร์ตโรยหน้าด้วยผลไม้สดและวอลนัทสับ
- อาหารกลางวัน: สลัดคะน้าโรยหน้าด้วยไข่ลวกหรือเซทานหมัก รวมถึงแครนเบอร์รี่แห้ง มะเขือเทศเชอร์รี่ แผ่นแป้งพิต้าธัญพืชเต็มเมล็ด และน้ำสลัดอะโวคาโด-มะม่วง
- ของว่าง: แครอท หัวไชเท้า และมะเขือเทศเชอร์รี่จิ้มฮัมมัส
- อาหารเย็น: เนื้อวัวหรือเบอร์เกอร์ถั่วดำโรยหน้าด้วยผักกาดหอม มะเขือเทศ พริกย่าง หัวหอมคาราเมล และแตงกวาดอง เสิร์ฟบนขนมปังโฮลวีทขนาดเล็กและพริกกับหัวหอมเป็นเครื่องเคียง
วันศุกร์
- อาหารเช้า: สลัดอาหารเช้าที่ทำจากผักโขม กราโนล่าโฮมเมด วอลนัท บลูเบอร์รี่ มะพร้าวขูด และน้ำสลัดราสเบอร์รี่ รวมถึงไข่ต้ม 1-2 ฟองเพื่อเพิ่มโปรตีนหากคุณชอบ
- อาหารกลางวัน: ปอเปี๊ยะผักโฮมเมด จิ้มซอสเนยถั่วและเสิร์ฟพร้อมผักสด
- ของว่าง: แครกเกอร์โฮลวีทกับชีสหรือสเปรดถั่วดำบดรสเผ็ด
- อาหารเย็น: พริกเสิร์ฟบนผักใบเขียวและข้าวป่า
วันเสาร์
- อาหารเช้า: แพนเค้กฟักทองราดด้วยโยเกิร์ตกรีกหรือโยเกิร์ตจากพืช ถั่วสับ และสตรอว์เบอร์รี่สด
- อาหารกลางวัน: พริกที่เหลือเสิร์ฟบนผักใบเขียวและข้าวป่า
- ของว่าง: ถั่วและผลไม้แห้งรวม
- อาหารเย็น: กุ้งหรือถั่วฟาฮิต้ากับหัวหอมย่าง พริกหวาน และกัวคาโมเล่ เสิร์ฟบนตอร์ตียาข้าวโพด
วันอาทิตย์
- อาหารเช้า: โอ๊ตมีลข้ามคืนราดด้วยถั่วพีแคนสับ มะม่วง และมะพร้าวขูด
- อาหารกลางวัน: สลัดทูน่าหรือถั่วชิกพี เสิร์ฟบนผักใบเขียวรวมกับอะโวคาโดหั่นชิ้น แอปเปิลหั่นชิ้น และวอลนัท
- ของว่าง: โยเกิร์ตกับผลไม้
- อาหารเย็น: ปลาแซลมอนย่างหรือเทมเป้ มันฝรั่ง และคะน้าผัด
แนวคิดสำหรับข้อจำกัดด้านอาหาร
โดยทั่วไปแล้ว เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมสามารถทดแทนได้ด้วยทางเลือกจากพืช เช่น เต้าหู้ เทมเป้ เซทาน ถั่ว เมล็ดแฟลกซ์ หรือเมล็ดเจีย รวมถึงนมและโยเกิร์ตจากพืช
ธัญพืชและแป้งที่มีกลูเตนสามารถทดแทนได้ด้วยควินัว ข้าวฟ่าง ข้าวโอ๊ต บัควีท อมารันธ์ เทฟ ข้าวโพด และข้าวฟ่าง
ธัญพืชที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและผักที่มีแป้งสามารถทดแทนได้ด้วยทางเลือกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า
ตัวอย่างเช่น ลองใช้เส้นบะหมี่เกลียวหรือสปาเก็ตตี้สควอชแทนพาสต้า ข้าวจากกะหล่ำดอกแทนคูสคูสหรือข้าว ผักกาดหอมแทนเปลือกทาโก้ และสาหร่ายทะเลหรือกระดาษข้าวแทนแผ่นตอร์ตียา
โปรดจำไว้ว่าการงดอาหารบางกลุ่มโดยสิ้นเชิงอาจทำให้คุณต้องรับประทานอาหารเสริมเพื่อตอบสนองความต้องการสารอาหารในแต่ละวัน
สรุป: อาหารลดน้ำหนักควรอุดมด้วยสารอาหาร โปรตีน และใยอาหาร แผนมื้ออาหารนี้สามารถปรับให้เข้ากับข้อจำกัดด้านอาหารที่หลากหลาย แต่คุณอาจต้องรับประทานอาหารเสริมหากงดอาหารบางประเภทโดยสิ้นเชิง
สรุป
แผนการลดน้ำหนักที่ดีจะสร้างภาวะขาดแคลอรีในขณะที่ให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ
หากทำอย่างถูกวิธี จะเป็นเรื่องง่ายอย่างเหลือเชื่อและช่วยประหยัดเวลาได้มาก
การเลือกวิธีที่เหมาะกับคุณยังช่วยลดโอกาสที่คุณจะกลับมามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกด้วย
สรุปแล้ว การวางแผนมื้ออาหารเป็นกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่มีประโยชน์อย่างยิ่ง
