ผลไม้คือของว่างจากธรรมชาติที่อุดมไปด้วยวิตามิน ใยอาหาร และสารอาหารอื่นๆ ที่ช่วยให้คุณมีสุขภาพดี
โดยทั่วไปแล้ว ผลไม้มีแคลอรี่ต่ำและมีใยอาหารสูง ซึ่งอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
การกินผลไม้มีความเชื่อมโยงกับการมีน้ำหนักตัวที่ลดลง และความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง มะเร็ง และโรคหัวใจที่ลดลง
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 11 ผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
1. เกรปฟรุต
เกรปฟรุตเป็นผลไม้ที่เกิดจากการผสมข้ามพันธุ์ระหว่างส้มโอและส้ม และมักจะเกี่ยวข้องกับการควบคุมอาหารและการลดน้ำหนัก
เกรปฟรุตครึ่งลูกมีเพียง 39 แคลอรี่ แต่ให้วิตามินซีถึง 65% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน เกรปฟรุตสีแดงยังให้วิตามินเอถึง 28% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันอีกด้วย
ยิ่งไปกว่านั้น เกรปฟรุตยังมีดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งหมายความว่าจะปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดช้ากว่า การรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำอาจช่วยในการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักได้ แม้ว่าหลักฐานจะยังมีจำกัดก็ตาม
ในการศึกษาผู้ป่วยโรคอ้วน 85 คน การรับประทานเกรปฟรุตหรือดื่มน้ำเกรปฟรุตก่อนมื้ออาหารเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่ลดลง น้ำหนักตัวลดลง 7.1% และระดับคอเลสเตอรอลดีขึ้น
นอกจากนี้ การทบทวนล่าสุดพบว่าการบริโภคเกรปฟรุตช่วยลดไขมันในร่างกาย รอบเอว และความดันโลหิต เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
แม้ว่าเกรปฟรุตจะสามารถรับประทานได้เอง แต่ก็ยังเป็นส่วนผสมที่ดีเยี่ยมสำหรับสลัดและอาหารอื่นๆ
สรุป: เกรปฟรุตมีแคลอรี่ต่ำมากและมีวิตามินเอและซีสูง อาจเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพก่อนมื้ออาหารหลักเพื่อช่วยลดปริมาณอาหารโดยรวมของคุณ
2. แอปเปิล
แอปเปิลมีแคลอรี่ต่ำและมีใยอาหารสูง โดยแอปเปิลขนาดใหญ่หนึ่งผล (223 กรัม) มี 116 แคลอรี่และใยอาหาร 5.4 กรัม
นอกจากนี้ยังพบว่าช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักอีกด้วย
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิงได้รับแอปเปิลสามผล ลูกแพร์สามผล หรือคุกกี้ข้าวโอ๊ตสามชิ้น ซึ่งมีค่าแคลอรี่เท่ากันต่อวันเป็นเวลา 10 สัปดาห์ กลุ่มที่กินแอปเปิลลดน้ำหนักได้ 2 ปอนด์ (0.91 กก.) และกลุ่มที่กินลูกแพร์ลดน้ำหนักได้ 1.6 ปอนด์ (0.84 กก.) ในขณะที่น้ำหนักของกลุ่มที่กินข้าวโอ๊ตไม่เปลี่ยนแปลง
นอกจากนี้ การศึกษาเชิงสังเกตในบุคคล 124,086 คนพบว่าผู้ที่กินแอปเปิลลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 1.24 ปอนด์ (0.56 กก.) ต่อการบริโภคหนึ่งหน่วยต่อวันตลอดสี่ปี
เนื่องจากผลไม้แคลอรี่ต่ำอย่างแอปเปิลทำให้อิ่มท้องมากกว่า คุณอาจกินอาหารอื่นๆ น้อยลงในระหว่างวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แอปเปิลทำให้อิ่มท้องเกือบสามเท่าของช็อกโกแลตบาร์
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าแอปเปิลควรกินทั้งผล — แทนที่จะคั้นน้ำ — เพื่อลดความหิวและควบคุมความอยากอาหาร
อย่างไรก็ตาม การศึกษา 2 ชิ้นเชื่อมโยงน้ำแอปเปิลกับการลดไขมันในร่างกายเมื่อเทียบกับเครื่องดื่มควบคุมที่มีแคลอรี่เท่ากัน สารสกัดโพลีฟีนอลจากแอปเปิล — ซึ่งทำจากสารประกอบธรรมชาติชนิดหนึ่งของผลไม้ — ยังเชื่อมโยงกับการลดระดับคอเลสเตอรอลอีกด้วย
แอปเปิลสามารถรับประทานได้หลากหลายวิธีทั้งแบบปรุงสุกและแบบดิบ ลองเพิ่มลงในซีเรียลร้อนและเย็น โยเกิร์ต สตูว์ และสลัด หรืออบเดี่ยวๆ
สรุป: แอปเปิลมีแคลอรี่ต่ำ มีใยอาหารสูง และทำให้อิ่มท้องมาก การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักได้
3. เบอร์รี่
เบอร์รี่เป็นแหล่งพลังงานสารอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ
ตัวอย่างเช่น บลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (74 กรัม) มีเพียง 42 แคลอรี่ แต่ให้วิตามินซีและแมงกานีส 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และวิตามินเค 18%
สตรอว์เบอร์รี่ 1 ถ้วย (152 กรัม) มีแคลอรี่ไม่ถึง 50 แคลอรี่ และให้ใยอาหาร 3 กรัม รวมถึงวิตามินซี 150% และแมงกานีสเกือบ 30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เบอร์รี่ยังแสดงให้เห็นว่าทำให้อิ่มท้องอีกด้วย การศึกษาขนาดเล็กชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่ได้รับของว่างเบอร์รี่ 65 แคลอรี่ กินอาหารในมื้อถัดไปน้อยกว่าผู้ที่ได้รับขนมที่มีแคลอรี่เท่ากัน
นอกจากนี้ การกินเบอร์รี่ยังอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ลดความดันโลหิต และลดการอักเสบ ซึ่งอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน
เบอร์รี่สดหรือแช่แข็งสามารถนำมาใส่ในซีเรียลหรือโยเกิร์ตสำหรับอาหารเช้า ปั่นเป็นสมูทตี้เพื่อสุขภาพ ผสมในขนมอบ หรือใส่ในสลัดก็ได้
สรุป: เบอร์รี่มีแคลอรี่ต่ำและมีวิตามินที่สำคัญหลายชนิด นอกจากนี้ยังอาจมีผลดีต่อระดับคอเลสเตอรอล ความดันโลหิต และการอักเสบ
4. ผลไม้มีเมล็ดแข็ง
ผลไม้มีเมล็ดแข็ง หรือที่เรียกว่าดรูป (drupes) เป็นกลุ่มผลไม้ตามฤดูกาลที่มีเปลือกนอกเป็นเนื้อและมีเมล็ดแข็งอยู่ข้างใน ได้แก่ พีช เนคทารีน พลัม เชอร์รี่ และแอปริคอต
ผลไม้มีเมล็ดแข็งมีดัชนีน้ำตาลต่ำ แคลอรี่ต่ำ และอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น วิตามินซีและเอ ซึ่งทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
ตัวอย่างเช่น พีชขนาดกลางหนึ่งผล (150 กรัม) มี 58 แคลอรี่ ในขณะที่เชอร์รี่ 1 ถ้วย (130 กรัม) ให้ 87 แคลอรี่ และพลัมขนาดเล็กสองผล (120 กรัม) หรือแอปริคอตสี่ผล (140 กรัม) มีเพียง 60 แคลอรี่
เมื่อเทียบกับของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น มันฝรั่งทอดหรือคุกกี้ ผลไม้มีเมล็ดแข็งเป็นทางเลือกที่อุดมด้วยสารอาหารและทำให้อิ่มท้องมากกว่า
ผลไม้มีเมล็ดแข็งสามารถรับประทานสด หั่นเป็นชิ้นในสลัดผลไม้ ผสมในข้าวโอ๊ต หรือแม้แต่ย่างหรือใส่ในอาหารคาว เช่น สตูว์
สรุป: ผลไม้มีเมล็ดแข็ง เช่น พีช เนคทารีน และพลัม เป็นของว่างตามฤดูกาลที่มีแคลอรี่ต่ำ เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับมันฝรั่งทอด คุกกี้ หรืออาหารขยะอื่นๆ
แนะนำให้อ่าน: 15 อาหารสุขภาพที่อร่อยกว่าอาหารขยะ
5. เสาวรส
เสาวรส ซึ่งมีถิ่นกำเนิดในอเมริกาใต้ เติบโตบนเถาวัลย์ที่สวยงามและมีดอก มีเปลือกนอกที่แข็ง — สีม่วงหรือสีเหลือง — พร้อมเนื้อเมล็ดที่กินได้อยู่ข้างใน
ผลหนึ่งผล (18 กรัม) มีเพียง 17 แคลอรี่ และเป็นแหล่งใยอาหาร วิตามินซี วิตามินเอ ธาตุเหล็ก และโพแทสเซียมที่อุดมสมบูรณ์
สำหรับผลไม้ขนาดเล็กเช่นนี้ เสาวรสมีใยอาหารมากมาย ห้าผลให้ 42% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันโดยมีแคลอรี่น้อยกว่า 100 แคลอรี่
ใยอาหารช่วยชะลอการย่อยอาหาร ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและควบคุมความอยากอาหาร
นอกจากนี้ เมล็ดเสาวรสยังให้สารพิซีอาแทนอล (piceatannol) ซึ่งเป็นสารที่เชื่อมโยงกับการลดความดันโลหิตและปรับปรุงความไวของอินซูลินในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกิน อย่างไรก็ตาม ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
สำหรับการลดน้ำหนัก เสาวรสควรรับประทานทั้งผล สามารถรับประทานเดี่ยวๆ ใช้เป็นท็อปปิ้งหรือไส้สำหรับของหวาน หรือใส่ในเครื่องดื่มก็ได้
สรุป: เสาวรสเป็นผลไม้แคลอรี่ต่ำ ใยอาหารสูง ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อความดันโลหิตและความไวของอินซูลิน ทำให้เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก
6. รูบาร์บ
รูบาร์บเป็นผัก แต่ในยุโรปและอเมริกาเหนือ มักจะถูกนำมาปรุงเหมือนผลไม้
แม้ว่าจะมีเพียง 11 แคลอรี่ต่อก้าน แต่ก็ยังให้ใยอาหารเกือบ 1 กรัม และวิตามินเคเกือบ 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นอกจากนี้ ใยอาหารจากรูบาร์บอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลสูง ซึ่งเป็นปัญหาทั่วไปสำหรับผู้ที่มีปัญหาน้ำหนักตัว
ในการศึกษาผู้ป่วย 83 คนที่เป็นโรคหลอดเลือดแดงแข็ง — ซึ่งเป็นโรคของหลอดเลือดแดง — ผู้ที่ได้รับสารสกัดรูบาร์บแห้ง 23 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (50 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัม) เป็นเวลาหกเดือน มีระดับคอเลสเตอรอลลดลงอย่างมีนัยสำคัญและมีการทำงานของหลอดเลือดดีขึ้น
ก้านรูบาร์บสามารถนำมาตุ๋นและเสิร์ฟพร้อมข้าวโอ๊ตหรือซีเรียลที่คุณชื่นชอบได้ แม้ว่าจะสามารถนำไปใช้ได้หลายวิธี รวมถึงในของหวาน แต่ควรเลือกอาหารรูบาร์บที่มีน้ำตาลน้อยเมื่อพยายามลดน้ำหนัก
สรุป: รูบาร์บ ซึ่งมีแคลอรี่ต่ำและมีใยอาหารสูง อาจช่วยในการลดน้ำหนักและช่วยลดคอเลสเตอรอล
แนะนำให้อ่าน: 20 อาหารใยอาหารละลายน้ำสูงเพื่อสุขภาพ
7. กีวี
กีวีเป็นผลไม้สีน้ำตาลขนาดเล็กที่มีเนื้อสีเขียวสดหรือสีเหลืองและเมล็ดสีดำเล็กๆ
กีวีอุดมไปด้วยสารอาหาร เป็นแหล่งวิตามินซี วิตามินอี โฟเลต และใยอาหารที่ดีเยี่ยม และมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ป่วยโรคเบาหวานระยะเริ่มต้น 41 คน รับประทานกีวีสีทองสองผลต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ พวกเขามีระดับวิตามินซีสูงขึ้น ความดันโลหิตลดลง และรอบเอวลดลง 1.2 นิ้ว (3.1 ซม.)
การศึกษาเพิ่มเติมระบุว่ากีวีสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ปรับปรุงคอเลสเตอรอล และส่งเสริมสุขภาพลำไส้ ซึ่งล้วนเป็นประโยชน์เพิ่มเติมในการลดน้ำหนัก
กีวีมีดัชนีน้ำตาลต่ำ ดังนั้นแม้จะมีน้ำตาลอยู่บ้าง แต่ก็จะถูกปล่อยออกมาอย่างช้าๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูงขึ้นมากนัก
นอกจากนี้ กีวียังอุดมไปด้วยใยอาหาร ผลเล็กๆ ที่ปอกเปลือกแล้วหนึ่งผล (69 กรัม) มีใยอาหารมากกว่า 2 กรัม ในขณะที่เปลือกอย่างเดียวให้ใยอาหารเพิ่มอีก 1 กรัม
การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงจากผักและผลไม้แสดงให้เห็นว่าช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก เพิ่มความอิ่ม และปรับปรุงสุขภาพลำไส้
กีวีนุ่ม หวาน และอร่อยเมื่อรับประทานสด ปอกเปลือกหรือไม่ปอกเปลือกก็ได้ นอกจากนี้ยังสามารถนำไปคั้นน้ำ ใช้ในสลัด ใส่ในซีเรียลตอนเช้า หรือใช้ในขนมอบก็ได้
สรุป: กีวีมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ใยอาหารสูงและแคลอรี่ต่ำทำให้เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก
8. แตงโม
แตงโมมีแคลอรี่ต่ำและมีปริมาณน้ำสูง ซึ่งทำให้เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักเป็นอย่างยิ่ง
แตงโมเพียง 1 ถ้วย (150-160 กรัม) เช่น แตงแคนตาลูปหรือแตงโม ให้แคลอรี่เพียง 46-61 แคลอรี่
แม้จะมีแคลอรี่ต่ำ แต่แตงโมก็อุดมไปด้วยใยอาหาร โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซี เบต้าแคโรทีน และไลโคปีน
ยิ่งไปกว่านั้น การบริโภคผลไม้ที่มีปริมาณน้ำสูงอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้
อย่างไรก็ตาม แตงโมมีดัชนีน้ำตาลสูง ดังนั้นการควบคุมปริมาณจึงเป็นสิ่งสำคัญ
แตงโมสามารถรับประทานสด หั่นเป็นลูกเต๋า หรือปั้นเป็นลูกกลมๆ เพื่อเพิ่มสีสันให้กับสลัดผลไม้ นอกจากนี้ยังสามารถนำไปปั่นเป็นสมูทตี้ผลไม้ หรือแช่แข็งเป็นไอศกรีมผลไม้ได้ง่ายๆ
สรุป: แตงโมมีแคลอรี่ต่ำมากและมีปริมาณน้ำสูง ซึ่งอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักและช่วยให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ
แนะนำให้อ่าน: 14 อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
9. ส้ม
เช่นเดียวกับผลไม้ตระกูลส้มทั้งหมด ส้มมีแคลอรี่ต่ำแต่มีวิตามินซีและใยอาหารสูง นอกจากนี้ยังทำให้อิ่มท้องมากอีกด้วย
ส้มทำให้อิ่มท้องมากกว่าครัวซองต์ถึงสี่เท่า และมากกว่ามูสลี่บาร์ถึงสองเท่า
แม้ว่าหลายคนจะดื่มน้ำส้มแทนการกินส้มเป็นชิ้นๆ แต่การศึกษาพบว่าการกินผลไม้ทั้งผล — แทนที่จะดื่มน้ำผลไม้ — ไม่เพียงแต่ทำให้ความหิวและความอยากอาหารลดลงเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความรู้สึกอิ่มอีกด้วย
ดังนั้น หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก การกินส้มอาจดีกว่าการดื่มน้ำส้ม ผลไม้ชนิดนี้สามารถรับประทานเดี่ยวๆ หรือใส่ในสลัดหรือของหวานที่คุณชื่นชอบก็ได้
สรุป: ส้มมีวิตามินซีและใยอาหารสูง ยิ่งไปกว่านั้น ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้อีกด้วย
10. กล้วย
เมื่อพยายามลดน้ำหนัก บางคนหลีกเลี่ยงกล้วยเนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลและแคลอรี่สูง
แม้ว่ากล้วยจะมีแคลอรี่หนาแน่นกว่าผลไม้อื่นๆ หลายชนิด แต่ก็มีสารอาหารหนาแน่นกว่าเช่นกัน โดยให้โพแทสเซียม แมกนีเซียม แมงกานีส ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก และวิตามินเอ บี 6 และซี
ดัชนีน้ำตาลต่ำถึงปานกลางอาจช่วยควบคุมระดับอินซูลินและควบคุมน้ำหนักได้ — โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน
นอกจากนี้ การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการกินกล้วยวันละผลช่วยลดทั้งระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลในผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง
อาหารคุณภาพสูง อุดมด้วยสารอาหาร และแคลอรี่ต่ำ เช่น กล้วย มีความสำคัญต่อแผนการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่ดี
กล้วยสามารถรับประทานเดี่ยวๆ เป็นของว่างที่สะดวกสบายระหว่างเดินทาง หรือใส่ทั้งแบบดิบหรือปรุงสุกในอาหารหลากหลายชนิด
สรุป: สารอาหารและใยอาหารที่อุดมสมบูรณ์ของกล้วยทำให้เป็นส่วนสำคัญของแผนการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่ดี
11. อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีไขมันสูงและมีแคลอรี่หนาแน่น ซึ่งปลูกในสภาพอากาศอบอุ่น
อะโวคาโดครึ่งลูก (100 กรัม) มี 160 แคลอรี่ ทำให้เป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีแคลอรี่หนาแน่นที่สุด ปริมาณเท่ากันนี้ให้วิตามินเค 25% และโฟเลต 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แม้จะมีแคลอรี่และไขมันสูง แต่อะโวคาโดก็อาจส่งเสริมการลดน้ำหนักได้
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ป่วยโรคอ้วน 61 คน รับประทานอาหารที่มีอะโวคาโด 200 กรัม หรือไขมันอื่นๆ 30 กรัม (มาการีนและน้ำมัน) ทั้งสองกลุ่มมีน้ำหนักลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งบ่งชี้ว่าอะโวคาโดเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
การศึกษาอื่นๆ พบว่าการกินอะโวคาโดสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ลดความอยากอาหาร และปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลได้
นอกจากนี้ การศึกษาขนาดใหญ่เกี่ยวกับรูปแบบการกินของชาวอเมริกันเปิดเผยว่าผู้ที่กินอะโวคาโดมักจะมีอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีความเสี่ยงต่อภาวะเมตาบอลิกซินโดรมต่ำกว่า และมีน้ำหนักตัวน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้กิน
อะโวคาโดสามารถใช้แทนเนยหรือมาการีนบนขนมปังและขนมปังปิ้งได้ คุณยังสามารถใส่ลงในสลัด สมูทตี้ หรือน้ำจิ้มได้อีกด้วย
สรุป: ผู้ที่กินอะโวคาโดมักจะมีน้ำหนักน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้กิน แม้จะมีไขมันสูง แต่อะโวคาโดก็อาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักและการควบคุมน้ำหนักได้
สรุป
ผลไม้เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี — และอาจช่วยในการลดน้ำหนักได้
ผลไม้ส่วนใหญ่มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีสารอาหารและใยอาหารสูง ซึ่งสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มของคุณได้
โปรดจำไว้ว่า การกินผลไม้ทั้งผลดีกว่าการคั้นน้ำ
ยิ่งไปกว่านั้น การกินผลไม้เพียงอย่างเดียวไม่ใช่กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก คุณควรพยายามรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีโดยเน้นอาหารจากธรรมชาติควบคู่ไปกับการออกกำลังกายด้วย
