แคลอรี่ไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด อาหารแต่ละชนิดผ่านกระบวนการเผาผลาญที่แตกต่างกัน ซึ่งส่งผลต่อความหิว ฮอร์โมน และการเผาผลาญแคลอรี่
จากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ อาหาร 20 ชนิดต่อไปนี้ถือว่ามีประโยชน์ที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
1. ไข่ทั้งฟอง
ไข่ทั้งฟองที่เคยถูกหลีกเลี่ยงเพราะกังวลเรื่องคอเลสเตอรอล ตอนนี้กลับมาเป็นที่นิยมอีกครั้ง
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆแม้ว่าการบริโภคไข่มากเกินไปอาจทำให้คอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” สูงขึ้นในบางคน แต่ไข่ก็ยังเป็นตัวเลือกอันดับต้นๆ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมัน ทำให้รู้สึกอิ่ม
การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงน้ำหนักเกิน 30 คนพบว่า ผู้ที่รับประทานไข่เป็นอาหารเช้ารู้สึกอิ่มนานขึ้นและรับประทานอาหารน้อยลงใน 36 ชั่วโมงถัดมา เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานเบเกิล
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งที่ใช้เวลาแปดสัปดาห์พบว่า การรวมไข่ในอาหารเช้าในระหว่างการจำกัดแคลอรี่นำไปสู่การลดน้ำหนักได้มากกว่าเบเกิล
นอกจากนี้ ไข่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งไข่แดงมีสารอาหารเกือบทั้งหมด
สรุป: การรับประทานไข่สามารถช่วยระงับความอยากอาหารและส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ เนื่องจากคุณสมบัติที่ทำให้อิ่มและมีสารอาหารหนาแน่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตแปรรูปอย่างเบเกิล
2. ผักใบเขียว
ผักใบเขียวประกอบด้วยคะน้า ผักโขม คอลลาร์ด สวิสชาร์ด และอื่นๆ
ผักเหล่านี้เป็นแชมป์สำหรับอาหารลดน้ำหนักเนื่องจากมี แคลอรี่ และคาร์โบไฮเดรตต่ำ ควบคู่ไปกับการมีใยอาหารสูง
การรวมผักใบเขียวเข้ากับมื้ออาหารจะช่วยเพิ่มปริมาณอาหารโดยไม่เพิ่มแคลอรี่มากเกินไป การวิจัยชี้ให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าอาหารและมื้ออาหารที่มีความหนาแน่นพลังงานต่ำส่งเสริมการบริโภคแคลอรี่ที่ลดลง
นอกจากนี้ ผักใบเขียวยังเป็นแหล่งพลังงานสารอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ และแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม ที่น่าสนใจคือ แคลเซียมมีความเชื่อมโยงกับการเผาผลาญไขมันที่เพิ่มขึ้นในการศึกษาบางชิ้น
สรุป: ผักใบเขียวเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก องค์ประกอบที่มีแคลอรี่ต่ำแต่มีใยอาหารสูงช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน
3. ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนและปลาไขมันสูงอื่นๆ โดดเด่นในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยให้ความรู้สึกอิ่มด้วยแคลอรี่ที่น้อยที่สุด
อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง ไขมันที่เป็นประโยชน์ และสารอาหารที่จำเป็น ปลาแซลมอนจึงเป็นซูเปอร์สตาร์ของอาหาร
สารอาหารที่โดดเด่นในปลาและอาหารทะเลคือไอโอดีน การทำงานของต่อมไทรอยด์ที่เหมาะสมซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาระบบเผาผลาญที่มีประสิทธิภาพขึ้นอยู่กับธาตุนี้ อย่างไรก็ตาม หลายคนไม่ได้รับไอโอดีนตามความต้องการ
กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีอยู่มากมายในปลาแซลมอนเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยลดการอักเสบ ซึ่งเป็นปัจจัยที่มักเชื่อมโยงกับโรคอ้วนและความผิดปกติของการเผาผลาญ
ปลาไขมันสูงอื่นๆ เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาเทราต์ ปลาซาร์ดีน และปลาเฮอร์ริ่ง ก็เป็นตัวเลือกที่น่าชื่นชมเช่นกัน
สรุป: อุดมไปด้วยโปรตีนและโอเมก้า 3 ปลาแซลมอนเป็นตัวเลือกหลักสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักโดยเน้นสุขภาพ
4. ผักตระกูลกะหล่ำ
ผักตระกูลกะหล่ำประกอบด้วยบรอกโคลี กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี และกะหล่ำดาว
ผักเหล่านี้มีใยอาหารสูง ซึ่งสามารถส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม
ที่น่าสนใจคือ ผักเหล่านี้มีโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม แม้ว่าจะไม่เทียบเท่ากับระดับโปรตีนในผลิตภัณฑ์จากสัตว์หรือพืชตระกูลถั่ว แต่ก็เหนือกว่าผักอื่นๆ หลายชนิด
การผสมผสานระหว่างโปรตีน ใยอาหารที่เพียงพอ และความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำ ทำให้ผักตระกูลกะหล่ำเป็นส่วนเสริมที่เหมาะสำหรับการรวมเข้ากับมื้ออาหารของคุณหากคุณต้องการ ลดน้ำหนัก
นอกเหนือจากการลดน้ำหนักแล้ว ผักเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารและเป็นที่ทราบกันดีว่ามีสารประกอบที่ต่อสู้กับโรคมะเร็ง
สรุป: ผักตระกูลกะหล่ำโดดเด่นด้วยคุณสมบัติที่เป็นมิตรต่อแคลอรี่และอุดมด้วยใยอาหาร การรวมผักเหล่านี้สามารถช่วยส่งเสริมความพยายามในการลดน้ำหนักและเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม
5. เนื้อวัวไม่ติดมันและอกไก่
เนื้อสัตว์มักถูกเข้าใจผิด
แม้ว่าเนื้อแปรรูปจะเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพ แต่เนื้อแดงที่ไม่ผ่านการแปรรูปไม่มีความเกี่ยวข้องแบบเดียวกัน อันที่จริง การศึกษาที่ครอบคลุมระบุว่าเนื้อแดงที่ไม่ผ่านการแปรรูปไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือเบาหวาน นอกจากนี้ สำหรับผู้ชาย ความเชื่อมโยงใดๆ ระหว่างเนื้อแดงกับมะเร็งนั้นน้อยมาก และสำหรับผู้หญิงนั้นไม่มีเลย
โดยพื้นฐานแล้ว เนื้อสัตว์มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักเนื่องจากมี โปรตีน สูง โปรตีนเป็นราชาแห่งความอิ่ม และอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น 80-100 แคลอรี่ต่อวัน การวิจัยพบว่าการเพิ่มโปรตีนเป็น 25% ของปริมาณแคลอรี่ของคุณสามารถลดความอยากอาหารได้ 60% ลดความต้องการของว่างตอนดึกลงครึ่งหนึ่ง และนำไปสู่การลดน้ำหนักเกือบหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์
ขึ้นอยู่กับระบบการรับประทานอาหารของคุณ ประเภทของเนื้อสัตว์ที่คุณเลือกอาจแตกต่างกันไป หากคุณกำลังรับประทาน อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงก็เป็นที่ยอมรับ แต่สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตปานกลางถึงสูง ควรเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันจะดีกว่า
สรุป: การรวมเนื้อไม่ติดมันที่ไม่ผ่านการแปรรูปในอาหารของคุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีน ช่วยในการลดไขมันได้ง่ายขึ้น เป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สามารถทดแทนคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันบางส่วนในอาหารได้
แนะนำให้อ่าน: 50 อาหารเพื่อสุขภาพที่คุณควรเพิ่มในมื้ออาหารวันนี้
6. มันฝรั่งต้ม
มันฝรั่งขาวได้กลายเป็นที่นิยมน้อยลงด้วยเหตุผลบางประการ
แต่จริงๆ แล้วมันเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม
มันอุดมไปด้วยสารอาหารหลากหลายชนิด ครอบคลุมเกือบทุกสิ่งที่ร่างกายของคุณต้องการ
มีเรื่องเล่าถึงบุคคลที่สามารถอยู่รอดได้ด้วยมันฝรั่งเพียงอย่างเดียวเป็นเวลานาน
ที่น่าสังเกตคือ มันอุดมไปด้วยโพแทสเซียม ซึ่งจำเป็นสำหรับการควบคุมความดันโลหิต และเป็นสารอาหารที่หลายคนขาด
เมื่อพูดถึงความรู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหาร มันฝรั่งขาวต้มอยู่ในอันดับต้นๆ ของดัชนีความอิ่ม (Satiety Index) เหนือกว่าอาหารอื่นๆ ที่ทดสอบทั้งหมด ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณรับประทานมันฝรั่งขาวต้ม คุณจะรู้สึกอิ่มและมีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารน้อยลงหลังจากนั้น
ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจคือ เมื่อคุณปล่อยให้มันฝรั่งต้มเย็นลง มันจะผลิตแป้งที่ทนต่อการย่อย (resistant starch) ซึ่งมีคุณสมบัติคล้ายใยอาหารและมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงช่วยในการลดน้ำหนัก
ผักรากอื่นๆ เช่น มันเทศและหัวผักกาดก็เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน
สรุป: มันฝรั่งต้มสามารถช่วยลดความหิวของคุณได้อย่างมาก ซึ่งอาจลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับประทานในภายหลัง ไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น แต่ยังเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารลดน้ำหนักอีกด้วย
7. ปลาทูน่า
ปลาทูน่าโดดเด่นในฐานะอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำแต่มีโปรตีนสูง
เนื่องจากเป็นปลาที่มีไขมันน้อย จึงมีปริมาณไขมันน้อยที่สุด
สิ่งนี้ทำให้ปลาทูน่าเป็นที่ชื่นชอบในหมู่ผู้ที่ออกกำลังกาย โดยเฉพาะนักเพาะกายและนางแบบในช่วงลดไขมัน ช่วยเพิ่มการบริโภคโปรตีนโดยไม่เพิ่มแคลอรี่หรือไขมันอย่างมีนัยสำคัญ
หากเป้าหมายของคุณคือการให้ความสำคัญกับโปรตีน ให้เลือกปลาทูน่าที่บรรจุกระป๋องในน้ำแทนน้ำมัน
สรุป: ปลาทูน่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ปราศจากไขมันและมีประสิทธิภาพ เมื่อต้องการลดน้ำหนักผ่านการควบคุมแคลอรี่ การแทนที่สารอาหารหลักบางชนิดด้วยโปรตีน เช่น จากปลาทูน่า จะเป็นประโยชน์
แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารสุขภาพที่ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันและเพิ่มการเผาผลาญ
8. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
ถั่วและพืชตระกูลถั่วต่างๆ โดดเด่นในฐานะเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในคลังแสงการลดน้ำหนักของคุณ
ตัวอย่างของพืชตระกูลถั่วที่มีประโยชน์เหล่านี้ ได้แก่ ถั่วเลนทิล ถั่วดำ ถั่วแดง และอื่นๆ อีกมากมาย
สิ่งที่ทำให้พวกมันมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษสำหรับการจัดการน้ำหนักคือปริมาณโปรตีนและใยอาหารที่สูง สารอาหารทั้งสองชนิดนี้เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ลดปริมาณอาหารโดยรวม
นอกจากนี้ พวกมันมักจะมีแป้งที่ทนต่อการย่อย ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
อย่างไรก็ตาม สิ่งที่น่าสังเกตคือบางคนอาจมีอาการไม่สบายทางเดินอาหารจากพืชตระกูลถั่ว นี่คือเหตุผลที่สำคัญในการเตรียมและปรุงอาหารอย่างเหมาะสมเพื่อลดปัญหาทางเดินอาหารที่อาจเกิดขึ้น
สรุป: ถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนและใยอาหารที่ยอดเยี่ยม ช่วยให้อิ่ม การรวมพวกมันในอาหารลดน้ำหนักสามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องเตรียมพวกมันอย่างถูกต้องเพื่อให้แน่ใจว่าย่อยง่าย
9. ซุป
อาหารประเภทของเหลว เช่น ซุป สามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม เมื่อคุณบริโภคอาหารในรูปของเหลว มักจะนำไปสู่ความรู้สึกอิ่มที่เพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับการบริโภคส่วนผสมอาหารเดียวกันในรูปของแข็ง
เหตุผลหลักสำหรับผลกระทบนี้คือปริมาณที่เพิ่มขึ้นที่ของเหลวให้ ปริมาณที่เพิ่มขึ้นนี้สามารถช่วยยืดกระเพาะอาหาร ส่งสัญญาณไปยังสมองว่าคุณอิ่ม และส่งผลให้ลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม
การศึกษาหลายชิ้นระบุว่าเมื่อบุคคลบริโภคซุปเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยหรือเป็นอาหารจานหลัก พวกเขาจะรับประทานแคลอรี่น้อยลงตลอดมื้ออาหาร
แนวทางเชิงกลยุทธ์คือการเน้นซุปใสหรือซุปน้ำซุปที่มีความหนาแน่นพลังงานต่ำ อย่างไรก็ตาม ควรระมัดระวังเมื่อพิจารณาซุปครีมหรือซุปที่อุดมไปด้วยกะทิหรือส่วนผสมที่มีไขมันสูงอื่นๆ เนื่องจากอาจเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็ว
สรุป: การรวมซุปเข้ากับอาหารของคุณสามารถเป็นกลยุทธ์ที่เป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมความรู้สึกอิ่มและลดปริมาณอาหารโดยรวม เลือกซุปที่ไม่หนักไขมันเพื่อเพิ่มประโยชน์ในการลดน้ำหนักให้สูงสุด
10. คอทเทจชีส
ผลิตภัณฑ์นมมักมีโปรตีนสูง และคอทเทจชีสก็ไม่มีข้อยกเว้น เป็นที่นิยมเป็นพิเศษในหมู่ผู้ที่ลดน้ำหนักและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายเนื่องจากมีโปรตีนสูงและแคลอรี่ต่ำ
หนึ่งในคุณสมบัติที่ยอดเยี่ยมของคอทเทจชีสคือความสามารถในการทำให้อิ่ม โปรตีนในคอทเทจชีสสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มด้วยปริมาณแคลอรี่ที่ค่อนข้างต่ำ
นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมในปริมาณที่ดีซึ่งสามารถช่วยในกระบวนการเผาผลาญไขมัน
แม้ว่าผลิตภัณฑ์นมหลายชนิดจะมีไขมันสูง แต่ก็มีคอทเทจชีสแบบไขมันต่ำและไม่มีไขมันให้เลือกมากมาย การรวมสิ่งนี้เข้ากับอาหารของคุณสามารถเป็นตัวเปลี่ยนเกมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
ผลิตภัณฑ์นมยังมีแคลเซียมสูง ซึ่งอาจช่วยในการเผาผลาญไขมัน
ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำโปรตีนสูงอื่นๆ ได้แก่ โยเกิร์ตกรีกและสกายร์
สรุป: คอทเทจชีสอุดมไปด้วยโปรตีนและสามารถทำให้อิ่มได้มาก ทำให้เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก การเลือกแบบไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันสามารถลดปริมาณแคลอรี่ได้อีก
แนะนำให้อ่าน: 16 อาหารเพื่อสุขภาพที่ควรกินในอาหารคีโตเจนิก
11. อะโวคาโด
อะโวคาโด เป็นผลไม้ที่ไม่เหมือนใคร
ในขณะที่ผลไม้ส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตสูง อะโวคาโดมีไขมันดี
พวกมันมีกรดโอเลอิกไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นไขมันชนิดเดียวกับที่พบใน น้ำมันมะกอก
แม้ว่าส่วนใหญ่จะเป็นไขมัน แต่อะโวคาโดยังมีน้ำและใยอาหารจำนวนมาก ทำให้มีความหนาแน่นของพลังงานน้อยกว่าที่คุณคิด
นอกจากนี้ พวกมันยังเป็นส่วนเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับสลัดผัก เนื่องจากงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าปริมาณไขมันของพวกมันสามารถเพิ่มการดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์จากผักได้ 2.6 ถึง 15 เท่า
พวกมันยังมีสารอาหารที่จำเป็นหลายชนิด รวมถึงใยอาหารและโพแทสเซียม
สรุป: เมื่อพยายามลดน้ำหนัก อะโวคาโดเป็นแหล่งไขมันดีที่ยอดเยี่ยม เพียงจำไว้ว่าควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
12. น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล
น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล เป็นที่นิยมในชุมชนสุขภาพธรรมชาติ
มักใช้ในเครื่องปรุงรส เช่น น้ำสลัด หรือน้ำส้มสายชู บางคนถึงกับเจือจางในน้ำแล้วดื่ม
การศึกษาในมนุษย์หลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลสามารถ มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก
การรับประทานน้ำส้มสายชูพร้อมกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มและทำให้คนรับประทาน แคลอรี่น้อยลง 200–275 แคลอรี่ตลอดทั้งวัน
การศึกษา 12 สัปดาห์ในผู้ป่วยโรคอ้วนยังแสดงให้เห็นว่าน้ำส้มสายชู 15 หรือ 30 มิลลิลิตรต่อวันทำให้ลดน้ำหนักได้ 2.6–3.7 ปอนด์ หรือ 1.2–1.7 กิโลกรัม
น้ำส้มสายชูยังแสดงให้เห็นว่าช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นหลังมื้ออาหาร ซึ่งอาจมีผลดีต่อสุขภาพในระยะยาวหลายประการ
สรุป: การเติมน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลลงในสลัดของคุณอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักได้
13. ถั่ว
แม้จะมีไขมันสูง แต่ถั่วก็ไม่ได้ทำให้อ้วนอย่างที่คุณคิด
เป็นของว่างที่ยอดเยี่ยม มีโปรตีน ใยอาหาร และไขมันดีในปริมาณที่สมดุล
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าถั่วสามารถปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญและส่งเสริมการลดน้ำหนักได้
นอกจากนี้ การศึกษาประชากรยังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานถั่วมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพดีและผอมกว่าผู้ที่ไม่รับประทาน
สิ่งสำคัญคือต้องระมัดระวังปริมาณแคลอรี่ที่สูงในถั่วและหลีกเลี่ยงการบริโภคมากเกินไปหากมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป
สรุป: ถั่ว เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ สามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีต่อสุขภาพในอาหารลดน้ำหนักได้
14. ธัญพืชไม่ขัดสี
แม้ว่าธัญพืชจะได้รับชื่อเสียงที่ไม่ดีเมื่อเร็วๆ นี้ แต่บางชนิดก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
ซึ่งรวมถึงธัญพืชไม่ขัดสีบางชนิดที่อุดมไปด้วยใยอาหารและมีโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม
ตัวอย่างที่โดดเด่น ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และ ควินัว
ข้าวโอ๊ต อุดมไปด้วยเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มความอิ่มและปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ
ทั้งข้าวกล้องและข้าวขาวสามารถมีแป้งที่ทนต่อการย่อยในปริมาณมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากปรุงสุกแล้วปล่อยให้เย็นลงหลังจากนั้น
โปรดจำไว้ว่าธัญพืชขัดสีไม่ใช่ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ และบางครั้งอาหารที่มีคำว่า “ธัญพืชไม่ขัดสี” บนฉลากก็เป็นอาหารขยะที่ผ่านการแปรรูปสูงซึ่งเป็นอันตรายและทำให้อ้วน
หากคุณกำลังรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก คุณจะต้องหลีกเลี่ยงธัญพืชซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตสูง
แต่ไม่มีอะไรผิดปกติกับการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีหากคุณสามารถทนได้
สรุป: หลีกเลี่ยงธัญพืชขัดสีเมื่อพยายามลดน้ำหนัก เลือกธัญพืชไม่ขัดสีเนื่องจากมีใยอาหารและสารอาหารสูงกว่า
15. พริก
การรวมพริกเข้ากับอาหารของคุณอาจช่วยในการลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น
พริกเหล่านี้มีสารแคปไซซิน ซึ่งเป็นสารที่พบว่าช่วยลดความอยากอาหารและกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมันจากการวิจัยบางชิ้น
แคปไซซินเป็นที่นิยมอย่างมากสำหรับประโยชน์ของมันจนมักพบในยาเม็ดลดน้ำหนักและผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักที่หาซื้อได้ตามร้านขายยาทั่วไป
การวิจัยเปิดเผยว่าการรับประทานพริกแดง 1 กรัมสามารถลดความหิวและเพิ่มการเผาผลาญไขมันสำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับอาหารรสเผ็ด
แต่สำหรับผู้ที่ชื่นชอบรสเผ็ด ดูเหมือนว่าจะไม่มีผลกระทบที่น่าสังเกต ซึ่งบ่งชี้ว่าการบริโภคเป็นประจำสามารถนำไปสู่การสร้างความทนทานได้
สรุป: การรับประทานอาหารรสเผ็ดที่มีพริกสามารถลดความอยากอาหารและเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ชั่วคราว อย่างไรก็ตาม การบริโภคเป็นประจำอาจนำไปสู่การสร้างความทนทานได้
แนะนำให้อ่าน: อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน: อาหารควบคุมน้ำตาลในเลือด
16. ผลไม้
ผลไม้โดยทั่วไปถือว่าดีต่อสุขภาพโดยผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่
การศึกษาหลายชิ้นระบุว่าบุคคลที่บริโภคผลไม้มากขึ้น (พร้อมกับผัก) มักจะมีชีวิตที่มีสุขภาพดีกว่าผู้ที่ไม่บริโภค
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าเพียงแค่สองสิ่งเกิดขึ้นพร้อมกันไม่ได้หมายความว่าสิ่งหนึ่งเป็นสาเหตุของอีกสิ่งหนึ่ง ดังนั้นการศึกษาเหล่านี้จึงไม่ใช่หลักฐานที่ชัดเจน แต่ผลไม้มีคุณสมบัติที่สนับสนุนการลดน้ำหนัก
แม้จะมีน้ำตาลธรรมชาติอยู่ ผลไม้ก็มีแคลอรี่ต่ำและต้องใช้เวลาในการรับประทาน ใยอาหารของผลไม้ช่วยชะลอการปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว
ผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างเคร่งครัด อาหารคีโตเจนิค หรือมีอาการแพ้บางอย่างอาจต้องจำกัดหรือหลีกเลี่ยงผลไม้
สำหรับคนส่วนใหญ่ ผลไม้สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่อร่อยและมีประโยชน์ซึ่งมีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนัก
สรุป: แม้ว่าผลไม้จะมีน้ำตาล แต่ก็สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารลดน้ำหนักได้ อุดมไปด้วยใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารที่ช่วยชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร
17. เกรปฟรุต
เกรปฟรุตโดดเด่นเมื่อพูดถึงผลไม้และการจัดการน้ำหนัก การวิจัยได้ศึกษาผลกระทบโดยตรงต่อการลดน้ำหนัก
การศึกษา 12 สัปดาห์ในผู้เข้าร่วมที่มีน้ำหนักเกิน 91 คนพบว่าการบริโภคเกรปฟรุตครึ่งลูกก่อนมื้ออาหารส่งผลให้น้ำหนักลดลงโดยเฉลี่ย 3.5 ปอนด์ (1.6 กก.)
ผู้ที่รับประทานเกรปฟรุตยังแสดงให้เห็นถึงความไวของอินซูลินที่ดีขึ้น ซึ่งสามารถช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพระยะยาวบางอย่างได้
ดังนั้น การรับประทานเกรปฟรุตครึ่งลูกประมาณ 30 นาทีก่อนมื้ออาหารอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่ได้
สรุป: การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคเกรปฟรุตก่อนมื้ออาหารสามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่และระงับความอยากอาหารได้ ทำให้เป็นตัวเลือกที่คุ้มค่าสำหรับการลดน้ำหนัก
18. เมล็ดเจีย
เมล็ดเจียอุดมไปด้วยสารอาหารและเป็นหนึ่งในอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุดในโลก
เมล็ดเจียหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 12 กรัม อย่างไรก็ตาม ในจำนวนนี้ 11 กรัมเป็นใยอาหารบริสุทธิ์
ปริมาณใยอาหารที่สูงนี้จัดให้เมล็ดเจียเป็นอาหารที่เป็นมิตรต่อคาร์โบไฮเดรตต่ำและจัดอยู่ในกลุ่ม อาหารที่มีใยอาหารสูง ทั่วโลก
ด้วยใยอาหารนี้ เมล็ดเจียสามารถดูดซับน้ำได้มากถึง 11-12 เท่าของน้ำหนัก และก่อตัวเป็นเนื้อเจล ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
แม้ว่าการวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าเมล็ดเจียสามารถช่วยลดความหิวได้ แต่ผลกระทบต่อการลดน้ำหนักยังไม่ชัดเจน
อย่างไรก็ตาม เมื่อพิจารณาถึงคุณค่าทางโภชนาการ การรวมเมล็ดเจียเข้ากับแผนการลดน้ำหนักดูสมเหตุสมผล
สรุป: เมล็ดเจียเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี ซึ่งสามารถช่วยในการลดน้ำหนักโดยทำให้คุณอิ่มและลดความอยากอาหาร
แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารวีแกนแคลอรี่สูงเพื่อการเพิ่มน้ำหนักอย่างสุขภาพดี
19. น้ำมันมะพร้าว
ไขมันทุกชนิดไม่ได้เหมือนกัน น้ำมันมะพร้าว อุดมไปด้วยไตรกลีเซอไรด์สายกลาง (MCTs)
กรดไขมันเหล่านี้ไม่เพียงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม แต่ยังเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่อีกด้วย
ที่น่าสนใจคือ การศึกษาแยกกันสองชิ้น ชิ้นหนึ่งในผู้หญิงและอีกชิ้นในผู้ชาย พบว่าน้ำมันมะพร้าวช่วยลดไขมันหน้าท้องได้
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าน้ำมันมะพร้าวยังคงมีแคลอรี่ ไม่ควรเติมลงในมื้ออาหารของคุณโดยไม่ปรับเปลี่ยนอย่างอื่น
กุญแจสำคัญไม่ใช่แค่การเพิ่มน้ำมันมะพร้าว แต่เป็นการเปลี่ยนน้ำมันปรุงอาหารปกติของคุณมาใช้น้ำมันมะพร้าวแทน
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าน้ำมัน MCT ซึ่งเป็นแหล่งเข้มข้นของไตรกลีเซอไรด์สายกลาง มีแนวโน้มที่จะทำให้อิ่มมากกว่าน้ำมันมะพร้าว
นอกจากนี้ยังควรชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ เนื่องจากเป็นหนึ่งในไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่มีอยู่
สรุป: น้ำมันมะพร้าวมีไตรกลีเซอไรด์สายกลาง (MCTs) ที่อาจเพิ่มความอิ่มหลังมื้ออาหาร อาหารเสริมน้ำมัน MCT มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
20. ประโยชน์ของโยเกิร์ตไขมันเต็ม
โยเกิร์ตโดดเด่นในฐานะผลิตภัณฑ์นมชั้นนำ
โยเกิร์ตบางชนิดอุดมไปด้วยโปรไบโอติก ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้ได้
ลำไส้ที่ทำงานได้ดีอาจช่วยป้องกันการอักเสบและลดภาวะดื้อต่อเลปติน ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในโรคอ้วน
สิ่งสำคัญคือต้องเลือกโยเกิร์ตที่มีจุลินทรีย์มีชีวิตและทำงานได้ดี เนื่องจากโยเกิร์ตอื่นๆ หลายชนิดขาดโปรไบโอติกที่มีนัยสำคัญ
เลือกแบบไขมันเต็มด้วย การวิจัยระบุว่าผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม เมื่อเทียบกับไขมันต่ำ มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและเบาหวานชนิดที่ 2 ในระยะยาวที่ลดลง
ระวังโยเกิร์ตไขมันต่ำ: มักมีน้ำตาลเพิ่ม ทำให้สุขภาพไม่ดีเท่าที่ควร
สรุป: ลองเพิ่มโยเกิร์ตโปรไบโอติกในอาหารลดน้ำหนักของคุณเพื่อปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลเพิ่ม
แนะนำให้อ่าน: 15 อาหารที่ทำให้อิ่มท้องนานขึ้น
สรุป
การหาอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อสนับสนุนการเดินทางลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยาก
โดยหลักแล้ว ให้เน้นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่น ปลา เนื้อไม่ติดมัน ผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว
อาหารแปรรูปบางชนิด เช่น โยเกิร์ตโปรไบโอติก น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ และข้าวโอ๊ต ก็เป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมเช่นกัน
เมื่อรวมกับการรับประทานอาหารในปริมาณที่สมดุลและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การรวมอาหารที่มีประโยชน์เหล่านี้สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น
