การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายอาจเป็นองค์ประกอบสำคัญในการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง แต่ยังมีปัจจัยอื่นๆ อีกมากมายที่ส่งผลกระทบ
ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าทุกอย่างตั้งแต่คุณภาพการนอนหลับไปจนถึงระดับความเครียดสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อความหิว การเผาผลาญน้ำหนักตัว และไขมันหน้าท้อง
โชคดีที่การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถนำมาซึ่งประโยชน์มหาศาลเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 23 เคล็ดลับการลดน้ำหนักยอดนิยมสำหรับผู้หญิง
1. ลดคาร์โบไฮเดรตขัดสี
คาร์โบไฮเดรตขัดสีผ่านกระบวนการแปรรูปอย่างกว้างขวาง ทำให้ปริมาณใยอาหารและสารอาหารรองในผลิตภัณฑ์สุดท้ายลดลง
อาหารเหล่านี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น เพิ่มความหิว และสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นและไขมันหน้าท้อง
ดังนั้น คุณควรจำกัดคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ขนมปังขาว พาสต้า และอาหารสำเร็จรูป เลือกผลิตภัณฑ์ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ควินัว บัควีท และข้าวบาร์เลย์แทน
2. เพิ่มการฝึกแบบมีแรงต้านเข้าสู่กิจวัตรของคุณ
การฝึกแบบมีแรงต้านช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความทนทาน
เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี เนื่องจากช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในขณะพักผ่อน นอกจากนี้ยังช่วยรักษามวลกระดูกเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน
การยกน้ำหนัก การใช้อุปกรณ์ในยิม หรือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว เป็นวิธีง่ายๆ สองสามวิธีในการเริ่มต้น
3. ดื่มน้ำมากขึ้น
การดื่มน้ำมากขึ้นเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยใช้ความพยายามน้อยที่สุด
จากการศึกษาเล็กๆ ชิ้นหนึ่ง การดื่มน้ำ 16.9 ออนซ์ (500 มล.) ช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญได้ชั่วคราว 30% หลังจาก 30-40 นาที
การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารสามารถเพิ่มการลดน้ำหนักและลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคได้ประมาณ 13%
4. กินโปรตีนมากขึ้น
อาหารโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก อาหารทะเล ไข่ ผลิตภัณฑ์นม และพืชตระกูลถั่ว เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก
การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถลดความอยากอาหาร เพิ่มความรู้สึกอิ่ม และเพิ่มการเผาผลาญ
การศึกษาเล็กๆ ชิ้นหนึ่งเป็นเวลา 12 สัปดาห์ยังพบว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนเพียง 15% ลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันโดยเฉลี่ย 441 แคลอรี่ ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักลดลง 11 ปอนด์ (5 กก.)
5. กำหนดตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอ
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับให้เพียงพออาจมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักพอๆ กับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย
การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการอดนอนกับการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวและระดับฮอร์โมนเกรลินที่สูงขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว
นอกจากนี้ การศึกษาในผู้หญิงพบว่าการนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงในแต่ละคืนและการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวมเพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนักสำเร็จถึง 33%
6. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากขึ้น
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือที่เรียกว่าคาร์ดิโอ จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มคาร์ดิโอในกิจวัตรของคุณสามารถส่งผลให้ลดน้ำหนักได้อย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจับคู่กับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 20-40 นาทีต่อวัน หรือประมาณ 150-300 นาทีต่อสัปดาห์
7. จดบันทึกอาหาร
การใช้สมุดบันทึกอาหารเพื่อติดตามสิ่งที่คุณกินเป็นวิธีง่ายๆ ในการรับผิดชอบต่อตนเองและเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
นอกจากนี้ยังช่วยให้การนับแคลอรี่ง่ายขึ้น ซึ่งเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมน้ำหนัก
ยิ่งไปกว่านั้น สมุดบันทึกอาหารยังช่วยให้คุณยึดมั่นในเป้าหมายและอาจส่งผลให้ลดน้ำหนักได้ในระยะยาว
8. เติมใยอาหาร
การเพิ่มใยอาหารในอาหารของคุณเป็นกลยุทธ์การลดน้ำหนักทั่วไปที่ช่วยชะลอการว่างของกระเพาะอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
โดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงอาหารหรือวิถีชีวิตอื่นใด การเพิ่มปริมาณใยอาหาร 14 กรัมต่อวันสัมพันธ์กับการลดปริมาณแคลอรี่ 10% และการลดน้ำหนัก 4.2 ปอนด์ (1.9 กก.) ในช่วง 3.8 เดือน
ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชเต็มเมล็ด ล้วนเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยมที่สามารถรับประทานเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลได้
แนะนำให้อ่าน: 14 วิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว
9. ฝึกการกินอย่างมีสติ
การกินอย่างมีสติเกี่ยวข้องกับการลดสิ่งรบกวนภายนอกในระหว่างมื้ออาหาร ลองกินช้าๆ และตั้งใจจดจ่อกับรสชาติ รูปลักษณ์ กลิ่น และความรู้สึกของอาหาร
การฝึกฝนนี้ช่วยส่งเสริมนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพและเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มการลดน้ำหนัก
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินช้าๆ สามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มและอาจนำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันได้อย่างมาก
10. เลือกของว่างอย่างชาญฉลาด
การเลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรี่ต่ำเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักและรักษาวินัยโดยการลดระดับความหิวระหว่างมื้ออาหาร
เลือกของว่างที่มีโปรตีนและใยอาหารสูงเพื่อส่งเสริมความอิ่มและลดความอยากอาหาร
ผลไม้สดคู่กับเนยถั่ว ผักกับฮัมมัส หรือโยเกิร์ตกรีกกับถั่ว เป็นตัวอย่างของของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน
11. เลิกอดอาหาร
แม้ว่าการอดอาหารแบบแฟชั่นมักจะให้คำมั่นสัญญาว่าจะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ก็อาจก่อให้เกิดอันตรายมากกว่าผลดีต่อรอบเอวและสุขภาพของคุณ
ตัวอย่างเช่น การศึกษาในนักศึกษาสาวพบว่าการงดอาหารบางชนิดจากอาหารของพวกเธอเพิ่มความอยากอาหารและการกินมากเกินไป
การอดอาหารแบบแฟชั่นยังสามารถส่งเสริมนิสัยการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพและนำไปสู่การอดอาหารแบบโยโย่ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นอันตรายต่อการลดน้ำหนักในระยะยาว
12. เพิ่มจำนวนก้าว
เมื่อคุณมีเวลาน้อยและไม่สามารถออกกำลังกายเต็มรูปแบบได้ การเพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละวันเป็นวิธีง่ายๆ ในการเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินและเพิ่มการลดน้ำหนัก
คาดการณ์ว่ากิจกรรมที่ไม่เกี่ยวกับการออกกำลังกายอาจคิดเป็น 50% ของแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญตลอดทั้งวัน
การขึ้นบันไดแทนลิฟต์ การจอดรถไกลจากประตู หรือการเดินเล่นในช่วงพักกลางวัน เป็นกลยุทธ์ง่ายๆ สองสามอย่างเพื่อเพิ่มจำนวนก้าวทั้งหมดของคุณและเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น
13. ตั้งเป้าหมายที่ทำได้จริง
การตั้งเป้าหมายแบบ SMART สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น พร้อมทั้งเตรียมความพร้อมสู่ความสำเร็จ
เป้าหมายแบบ SMART ควรมีความเฉพาะเจาะจง วัดผลได้ ทำได้จริง เกี่ยวข้อง และมีกรอบเวลาที่ชัดเจน ควรทำให้คุณรับผิดชอบและวางแผนว่าจะบรรลุเป้าหมายได้อย่างไร
ตัวอย่างเช่น แทนที่จะตั้งเป้าหมายเพียงแค่ลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ ให้ตั้งเป้าหมายว่าจะลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ใน 3 เดือน โดยการจดบันทึกอาหาร ไปยิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และเพิ่มผักหนึ่งส่วนในแต่ละมื้อ
แนะนำให้อ่าน: วิธีลดน้ำหนัก 20 ปอนด์ให้เร็วที่สุดอย่างปลอดภัย
14. ควบคุมความเครียด
การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าระดับความเครียดที่เพิ่มขึ้นอาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่สูงขึ้นของการเพิ่มน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป
ความเครียดยังอาจเปลี่ยนแปลงรูปแบบการกินและนำไปสู่ปัญหาต่างๆ เช่น การกินมากเกินไปและการกินจุ
การออกกำลังกาย การฟังเพลง การฝึกโยคะ การเขียนบันทึก และการพูดคุยกับเพื่อนหรือครอบครัว เป็นวิธีง่ายๆ และมีประสิทธิภาพหลายวิธีในการลดระดับความเครียด
15. ลอง HIIT
การฝึกแบบ High-Intensity Interval Training หรือที่เรียกว่า HIIT เป็นการผสมผสานการเคลื่อนไหวที่เข้มข้นเข้ากับช่วงพักสั้นๆ เพื่อช่วยรักษาระดับการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้น
การเปลี่ยนจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมาเป็น HIIT สองสามครั้งต่อสัปดาห์สามารถช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักได้
HIIT สามารถลดไขมันหน้าท้อง เพิ่มการลดน้ำหนัก และได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่ากิจกรรมอื่นๆ เช่น การปั่นจักรยาน การวิ่ง และการฝึกแบบมีแรงต้าน
16. ใช้จานขนาดเล็ก
การเปลี่ยนมาใช้จานขนาดเล็กอาจช่วยส่งเสริมการควบคุมปริมาณอาหาร ซึ่งช่วยในการลดน้ำหนัก
แม้ว่าการวิจัยยังคงมีจำกัดและไม่สอดคล้องกัน แต่การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมที่ใช้จานขนาดเล็กกินน้อยลงและรู้สึกอิ่มมากกว่าผู้ที่ใช้จานขนาดปกติ
การใช้จานขนาดเล็กยังสามารถจำกัดปริมาณอาหารของคุณ ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของการกินมากเกินไปและควบคุมปริมาณแคลอรี่ได้
17. รับประทานอาหารเสริมโปรไบโอติก
โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียชนิดดีที่สามารถบริโภคได้จากอาหารหรืออาหารเสริมเพื่อช่วยบำรุงสุขภาพลำไส้
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรไบโอติกสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยการเพิ่มการขับไขมันและปรับเปลี่ยนระดับฮอร์โมนเพื่อลดความอยากอาหาร
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Lactobacillus gasseri เป็นสายพันธุ์ของโปรไบโอติกที่มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องและน้ำหนักตัวโดยรวมได้
18. ฝึกโยคะ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกโยคะสามารถช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้
โยคะยังสามารถลดระดับความเครียดและความวิตกกังวล ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจเชื่อมโยงกับการกินตามอารมณ์
นอกจากนี้ การฝึกโยคะยังแสดงให้เห็นว่าช่วยลดการกินจุและป้องกันการหมกมุ่นอยู่กับอาหารเพื่อสนับสนุนพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพ
19. เคี้ยวช้าลง
การตั้งใจเคี้ยวช้าๆ และละเอียดถี่ถ้วนสามารถช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักได้โดยการลดปริมาณอาหารที่คุณกิน
จากการศึกษาหนึ่ง การเคี้ยว 50 ครั้งต่อคำช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการเคี้ยว 15 ครั้งต่อคำ
การศึกษาอีกชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเคี้ยวอาหารเพิ่มขึ้น 150% หรือ 200% จากปกติช่วยลดปริมาณอาหารได้ 9.5% และ 14.8% ตามลำดับ
แนะนำให้อ่าน: 9 วิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันที่แขนอย่างมีประสิทธิภาพ
20. รับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ
การรับประทานอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นสิ่งแรกในตอนเช้าสามารถช่วยให้คุณเริ่มต้นวันได้อย่างถูกต้องและทำให้คุณรู้สึกอิ่มไปจนถึงมื้อต่อไป
การศึกษาพบว่าการรักษารูปแบบการกินที่สม่ำเสมออาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการกินจุ
การรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงแสดงให้เห็นว่าช่วยลดระดับฮอร์โมนเกรลินที่ส่งเสริมความหิว ซึ่งสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารและความหิวได้
21. ลองอดอาหารเป็นช่วงๆ
การอดอาหารเป็นช่วงๆ (Intermittent Fasting) คือการสลับช่วงการกินและช่วงการอดอาหารในกรอบเวลาที่กำหนดในแต่ละวัน โดยปกติแล้วช่วงการอดอาหารจะกินเวลา 14-24 ชั่วโมง
เชื่อกันว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ มีประสิทธิภาพเท่ากับการลดแคลอรี่ในการลดน้ำหนัก
นอกจากนี้ยังอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญโดยการเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในขณะพักผ่อน
22. จำกัดอาหารแปรรูป
อาหารแปรรูปมักมีแคลอรี่ น้ำตาล และโซเดียมสูง แต่มีสารอาหารสำคัญ เช่น โปรตีน ใยอาหาร และสารอาหารรองต่ำ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารแปรรูปมากขึ้นสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวที่มากเกินไป โดยเฉพาะในผู้หญิง
ดังนั้น คุณควรจำกัดการบริโภคอาหารแปรรูปและเลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่น ผลไม้ ผัก ไขมันดี โปรตีนไม่ติดมัน ธัญพืชเต็มเมล็ด และพืชตระกูลถั่ว
23. ลดน้ำตาลที่เติมเพิ่ม
น้ำตาลที่เติมเพิ่มเป็นสาเหตุหลักของการเพิ่มน้ำหนักและปัญหาสุขภาพร้ายแรง เช่น โรคเบาหวานและโรคหัวใจ
อาหารที่มีน้ำตาลที่เติมเพิ่มสูงเต็มไปด้วยแคลอรี่ส่วนเกิน แต่ขาดวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และโปรตีนที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อความเจริญเติบโต
ด้วยเหตุนี้ คุณควรลดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม ลูกอม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มเกลือแร่ และขนมหวาน เพื่อช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักและเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพโดยรวม
สรุป
ปัจจัยหลายอย่างมีบทบาทในการลดน้ำหนัก และบางอย่างก็เกินกว่าการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายไปมาก
การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเล็กน้อยสามารถช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักที่ยั่งยืนสำหรับผู้หญิงได้
การรวมกลยุทธ์เหล่านี้เพียงหนึ่งหรือสองอย่างในกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถช่วยเพิ่มผลลัพธ์สูงสุดและส่งเสริมการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืน
