อาหารเช้าลดน้ำหนัก: 14 เมนูสุขภาพดีเริ่มต้นวันของคุณ

เวลาที่คุณพยายามลดน้ำหนัก อาหารเช้าสามารถกำหนดทิศทางของวันทั้งวันของคุณได้เลยนะคะ

การกินอาหารที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้คุณอยากอาหารมากขึ้น และทำให้คุณล้มเหลวตั้งแต่ยังไม่เริ่มวันด้วยซ้ำ

ในทางกลับกัน การกินอาหารที่ถูกต้องจะช่วยลดความอยากอาหารและทำให้คุณอิ่มไปจนถึงมื้อกลางวัน เพื่อลดการกินจุบจิบและสนับสนุนการลดน้ำหนักค่ะ

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

นี่คือ 14 อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ค่ะ

1. ไข่

ไข่อุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามินและแร่ธาตุสำคัญมากมาย เช่น ซีลีเนียมและไรโบฟลาวิน ทำให้ไข่เป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการที่แท้จริง

ด้วยปริมาณโปรตีนที่สูง ไข่อาจช่วยลดความอยากอาหารเมื่อกินเป็นอาหารเช้า เพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างจริงจัง

ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงอ้วน 30 คน แสดงให้เห็นว่าการกินไข่เป็นอาหารเช้าช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มอย่างมีนัยสำคัญ และลดปริมาณอาหารที่กินในภายหลังของวัน เมื่อเทียบกับการกินเบเกิล¹

ในทำนองเดียวกัน การศึกษาอีกชิ้นในผู้ใหญ่ 152 คน พบว่าการเปลี่ยนอาหารเช้าจากเบเกิลเป็นไข่ ส่งผลให้น้ำหนักลดลง 65% และรอบเอวลดลง 34% ภายในแปดสัปดาห์²

ตั้งแต่ไข่ต้ม ไข่คน ไปจนถึงไข่ดาว คุณสามารถเพลิดเพลินกับไข่ได้หลายวิธี

ลองทำไข่สองหรือสามฟองในแบบที่คุณชอบ แล้วนำไปรวมกับผักที่คุณชื่นชอบ เพื่อเป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยค่ะ

สรุป: ไข่อุดมไปด้วยโปรตีนและได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มความอิ่ม ลดปริมาณอาหารที่กินในภายหลังของวัน และส่งเสริมการลดน้ำหนัก

2. จมูกข้าวสาลี

จมูกข้าวสาลีเป็นส่วนประกอบของเมล็ดข้าวสาลีที่มีวิตามินและแร่ธาตุเข้มข้น รวมถึงแมงกานีส ไทอามีน และซีลีเนียม

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โดยมีไฟเบอร์เกือบ 4 กรัมในแต่ละหนึ่งออนซ์ (28 กรัม)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์จากธัญพืชอาจเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก

ในการศึกษาหนึ่ง การกินซีเรียลที่มีไฟเบอร์สูงมีประสิทธิภาพในการลดความอยากอาหารและปริมาณอาหารที่กิน รวมถึงช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่หลังมื้ออาหาร³

การศึกษาอีกชิ้นติดตามผู้ชายกว่า 27,000 คนเป็นเวลาแปดปี และพบว่าการบริโภคไฟเบอร์จากธัญพืชที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นน้อยลง⁴

ลองใช้จมูกข้าวสาลีเป็นท็อปปิ้งสำหรับข้าวโอ๊ต สมูทตี้ หรือโยเกิร์ต เพื่อเพิ่มความกรุบกรอบและไฟเบอร์พิเศษให้กับอาหารเช้าของคุณค่ะ

สรุป: จมูกข้าวสาลีมีไฟเบอร์สูง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์จากธัญพืชอาจช่วยลดความอยากอาหาร ลดความเสี่ยงที่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้น และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

3. กล้วย

กล้วยมีไฟเบอร์สูงแต่แคลอรี่ต่ำ เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับซีเรียลอาหารเช้าที่มีน้ำตาล เพื่อตอบสนองความอยากของหวานของคุณตั้งแต่เช้าตรู่

กล้วยขนาดกลางหนึ่งลูกมีแคลอรี่เพียง 100 กว่าแคลอรี่ แต่มีใยอาหาร 3 กรัม ซึ่งคิดเป็น 12% ของความต้องการใยอาหารในแต่ละวันของคุณในครั้งเดียว

ไฟเบอร์ช่วยชะลอการว่างของกระเพาะอาหาร เพื่อลดความอยากอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์จากผักและผลไม้มีความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น⁵

นอกจากนี้ กล้วยดิบยังเป็นแหล่งที่ดีของแป้งที่ทนต่อการย่อย (resistant starch) ซึ่งเป็นแป้งชนิดหนึ่งที่กระเพาะอาหารและลำไส้เล็กของคุณไม่สามารถย่อยได้

งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าแป้งที่ทนต่อการย่อยอาจช่วยลดปริมาณอาหารที่กินและลดไขมันหน้าท้อง⁶

กล้วยสามารถกินเดี่ยวๆ หรือหั่นเป็นท็อปปิ้งสำหรับโยเกิร์ต คอทเทจชีส หรือข้าวโอ๊ต คุณยังสามารถเพิ่มกล้วยดิบสีเขียวลงในสมูทตี้ตอนเช้าของคุณ เพื่อรับแป้งที่ทนต่อการย่อยในปริมาณมากได้อีกด้วยค่ะ

สรุป: กล้วยมีไฟเบอร์สูง ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น กล้วยดิบยังมีแป้งที่ทนต่อการย่อย ซึ่งอาจช่วยลดปริมาณอาหารที่กินและไขมันหน้าท้อง

แนะนำให้อ่าน: 12 ขนมหวานสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลที่ดีขึ้น

4. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตที่เข้มข้น อร่อย และอิ่มท้อง เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารลดน้ำหนัก

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง โยเกิร์ตกรีกให้โปรตีนจำนวนมากในแต่ละหน่วยบริโภค ทำให้เป็นอาหารเช้าลดน้ำหนักที่เหมาะอย่างยิ่ง

การศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 20 คน พบว่าการกินโยเกิร์ตโปรตีนสูงเป็นของว่างช่วยลดระดับความหิวและลดปริมาณอาหารที่กินลง 100 แคลอรี่ในภายหลังของวัน เมื่อเทียบกับของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ช็อกโกแลตและแครกเกอร์⁷

การศึกษาอีกชิ้นในผู้คน 8,516 คน แสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินโยเกิร์ตอย่างน้อยเจ็ดหน่วยบริโภคต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้กินโยเกิร์ตเป็นประจำ⁸

ลองผสมโยเกิร์ตกรีกหนึ่งถ้วย (285 กรัม) กับผลไม้รวม เมล็ดเจีย หรือจมูกข้าวสาลี เพื่อเป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นพิเศษค่ะ

สรุป: โยเกิร์ตมีโปรตีนสูงและมีความสัมพันธ์กับการลดความหิวและปริมาณอาหารที่กิน รวมถึงความเสี่ยงที่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นน้อยลง

แนะนำให้อ่าน: การทานกล้วยเป็นอาหารเช้าดีต่อสุขภาพไหม?

5. สมูทตี้

สมูทตี้ไม่เพียงแต่เป็นวิธีที่รวดเร็วและง่ายดายในการได้รับสารอาหารเข้มข้นเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารเช้าที่สะดวกสบายที่สามารถเร่งการลดน้ำหนักได้อีกด้วย

เนื่องจากคุณสามารถปรับแต่งส่วนผสมได้ คุณจึงสามารถปรับเครื่องดื่มให้เข้ากับความชอบส่วนตัวของคุณได้

การเติมผักและผลไม้แคลอรี่ต่ำลงในสมูทตี้ของคุณสามารถเพิ่มปริมาณไฟเบอร์เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

ใส่ส่วนผสมที่มีโปรตีนสูง เช่น ถั่ว เมล็ดพืช หรือผงโปรตีน เพื่อส่งเสริมความรู้สึกอิ่มและต่อสู้กับความอยากอาหาร

อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าสมูทตี้สามารถกลายเป็นระเบิดแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็ว หากคุณใส่ส่วนผสมที่มีแคลอรี่สูงมากเกินไป

สำหรับสมูทตี้ลดน้ำหนักง่ายๆ ให้ปั่นนมหนึ่งถ้วย (240 มล.) กับผักใบเขียวหนึ่งกำมือ เมล็ดเจียสองช้อนโต๊ะ (28 กรัม) และสตรอว์เบอร์รีหนึ่งถ้วย (144 กรัม)

เพลิดเพลินกับสมูทตี้ของคุณตลอดช่วงเช้า เพื่อต้านทานการกินจุบจิบและต่อสู้กับความอยากอาหารค่ะ

สรุป: สมูทตี้เป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์และโปรตีน เพื่อลดความหิวและเพิ่มการลดน้ำหนัก อย่าลืมว่าไม่ควรใส่ส่วนผสมที่มีแคลอรี่สูงมากเกินไป

6. เบอร์รี่

เบอร์รี่หลากหลายชนิด เช่น สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี แบล็กเบอร์รี และราสเบอร์รี ล้วนมีคุณค่าทางโภชนาการสูงอย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งหมายความว่ามีแคลอรี่ต่ำแต่เต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น

นอกจากการให้วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมายแล้ว เบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งอาจช่วยลดความหิวและปริมาณอาหารที่กินได้

การศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 12 คน พบว่าการเปลี่ยนของว่างยามบ่ายที่มีน้ำตาลสูงเป็นเบอร์รี่รวมหนึ่งหน่วยบริโภค ช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่กินในภายหลังของวันลงโดยเฉลี่ย 133 แคลอรี่⁹

การศึกษาอีกชิ้นในผู้ใหญ่ 133,468 คน แสดงให้เห็นว่าการบริโภคเบอร์รี่หนึ่งหน่วยบริโภคต่อวันมีความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนัก 1.1 ปอนด์ (0.5 กก.) ในช่วงสี่ปี¹⁰

เพิ่มเบอร์รี่ลงในสมูทตี้ ข้าวโอ๊ต หรือโยเกิร์ตตอนเช้าของคุณ เพื่อใช้ประโยชน์จากคุณสมบัติพิเศษในการลดน้ำหนักของพวกมันค่ะ

สรุป: เบอร์รี่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีไฟเบอร์สูง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินเบอร์รี่อาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่กินและช่วยลดน้ำหนัก

แนะนำให้อ่าน: 12 อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดที่คุณควรกิน

7. เกรปฟรุต

เกรปฟรุตเป็นส่วนประกอบยอดนิยมของอาหารและโปรแกรมลดน้ำหนักหลายอย่าง และด้วยเหตุผลที่ดี

นอกจากจะมีแคลอรี่ต่ำแล้ว เกรปฟรุตยังมีปริมาณน้ำและไฟเบอร์สูง ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก

การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 91 คน แสดงให้เห็นว่าการกินเกรปฟรุตครึ่งลูกก่อนมื้ออาหารส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม¹¹

ในการศึกษา 12 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมที่กินเกรปฟรุตลดน้ำหนักลงโดยเฉลี่ย 3.5 ปอนด์ (1.6 กก.) ซึ่งมากกว่ากลุ่มควบคุมประมาณห้าเท่า

ในการศึกษาผู้ป่วย 85 คน การบริโภคเกรปฟรุตหรือน้ำเกรปฟรุตก่อนมื้ออาหารเป็นเวลา 12 สัปดาห์ และควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ ช่วยลดมวลไขมันในร่างกายลง 1.1% เพิ่มการลดน้ำหนัก 7.1% และลดปริมาณแคลอรี่ที่กินลง 20–29%¹²

เกรปฟรุตสดหั่นเป็นชิ้นเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับอาหารเช้าที่ครบถ้วน คุณยังสามารถเพิ่มเกรปฟรุตลงในพาร์เฟต์ สมูทตี้ หรือสลัดผลไม้ได้อีกด้วย

อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังใช้ยาใดๆ โปรดปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรของคุณก่อนกินเกรปฟรุต ยาบางชนิดอาจทำปฏิกิริยากับเกรปฟรุต ซึ่งอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้

สรุป: เกรปฟรุตมีแคลอรี่ต่ำ มีน้ำสูง และอุดมไปด้วยไฟเบอร์ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักและลดปริมาณแคลอรี่ที่กินและไขมันในร่างกาย

8. กาแฟ

การศึกษาบางชิ้นพบว่ากาแฟยามเช้าของคุณอาจนำมาซึ่งประโยชน์ในการลดน้ำหนักอย่างมาก

เนื่องจากมีคาเฟอีน กาแฟอาจช่วยลดน้ำหนักโดยการเพิ่มการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมัน

ตามการศึกษาขนาดเล็กหนึ่งชิ้นในผู้ชายแปดคน การบริโภคคาเฟอีนเพิ่มการเผาผลาญ 13% และเพิ่มการสลายไขมัน¹³

การศึกษาอีกชิ้นในผู้ใหญ่ 58,157 คน แสดงให้เห็นว่ากาแฟอาจช่วยควบคุมน้ำหนักในระยะยาว เนื่องจากการบริโภคกาแฟที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักที่น้อยลงในช่วง 12 ปี¹⁴

แม้ว่ากาแฟอาจไม่ใช่อาหารเช้าที่สมดุลด้วยตัวมันเอง แต่คุณสามารถจับคู่กับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่คุณชื่นชอบได้อย่างง่ายดาย เพื่อยกระดับมื้อเช้าของคุณ

เพียงแค่ระวังอย่าใส่น้ำตาลหรือครีมมากเกินไป เพราะจะเพิ่มแคลอรี่และลดคุณสมบัติบางอย่างที่ส่งเสริมสุขภาพของกาแฟลงไปค่ะ

สรุป: กาแฟได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมัน การบริโภคกาแฟในระยะยาวอาจช่วยควบคุมน้ำหนักได้ด้วย

9. กีวี

กีวีอุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินเค และโพแทสเซียม ทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ยอดเยี่ยม เพียงหนึ่งถ้วย (177 กรัม) ก็ให้ไฟเบอร์ได้ถึง 21% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ

การศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 83 คน แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีไฟเบอร์สูงและจำกัดแคลอรี่มีประสิทธิภาพในการลดความอยากอาหารและความหมกมุ่นกับอาหาร ในขณะเดียวกันก็ลดน้ำหนักตัว ไขมันในร่างกาย และรอบเอวด้วย¹⁵

ยิ่งไปกว่านั้น กีวียังมีไฟเบอร์ชนิดพิเศษที่เรียกว่าเพคติน ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ลดความอยากอาหาร และส่งเสริมการลดน้ำหนัก¹⁶

นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นยาระบายตามธรรมชาติโดยการกระตุ้นการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหาร เพื่อช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานเป็นปกติและช่วยลดน้ำหนักตัวชั่วคราว

กีวีหั่นเป็นชิ้นเป็นอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยม คุณยังสามารถเพิ่มลงในโยเกิร์ต สมูทตี้ หรือซีเรียลได้อีกด้วยค่ะ

สรุป: กีวีมีไฟเบอร์สูง รวมถึงเพคติน ซึ่งอาจช่วยลดความอยากอาหารและส่งเสริมการลดน้ำหนัก ผลไม้รสเปรี้ยวสีเขียวนี้ยังทำหน้าที่เป็นยาระบายตามธรรมชาติเพื่อช่วยลดน้ำหนักตัวชั่วคราว

แนะนำให้อ่าน: 10 อาหารเช้าที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

10. ชาเขียว

ลองดูส่วนผสมในยาเม็ดลดน้ำหนักหรืออาหารเสริมเผาผลาญไขมันเกือบทุกชนิด แล้วคุณจะพบว่ามีชาเขียวอยู่ด้วย

ชาเขียวได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางถึงความสามารถในการเผาผลาญและเผาผลาญไขมัน

ตัวอย่างเช่น การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งชิ้นในผู้คน 23 คน พบว่าการรับประทานสารสกัดจากชาเขียวสามแคปซูลช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน 17% ภายในเวลาเพียง 30 นาที¹⁷

การศึกษาอีกชิ้นในผู้ใหญ่ 10 คน แสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากชาเขียวช่วยเร่งการเผาผลาญและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ตลอด 24 ชั่วโมง 4%¹⁸

ในทำนองเดียวกัน การศึกษาในผู้ใหญ่ 31 คน พบว่าการบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน แคลเซียม และสารประกอบบางชนิดที่พบในชาเขียวสามครั้งต่อวันเป็นเวลาสามวัน ช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อวัน 106 แคลอรี่¹⁹

มีวิธีมากมายไม่จำกัดในการเพลิดเพลินกับชาเขียวในตอนเช้า ลองบีบมะนาวเล็กน้อย ราดน้ำผึ้งเล็กน้อย หรือชงชากับขิงหรือมิ้นต์ เพื่อเพิ่มรสชาติที่อร่อยให้กับถ้วยของคุณค่ะ

สรุป: ชาเขียวและส่วนประกอบของมันได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ ซึ่งอาจช่วยลดน้ำหนักได้

11. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียมีขนาดเล็กแต่ทรงพลัง เป็นอาหารเสริมอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยม

มีไฟเบอร์สูงและสามารถดูดซับน้ำเพื่อสร้างเจล ซึ่งจะขยายตัวในกระเพาะอาหารของคุณ เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งสามารถชะลอการว่างของกระเพาะอาหารและลดระดับฮอร์โมนเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว

การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ 11 คน พบว่าการกินเมล็ดเจียที่อบในขนมปังขาวช่วยลดทั้งความอยากอาหารและระดับน้ำตาลในเลือด²⁰

การศึกษาอีก 12 สัปดาห์ในผู้คน 19 คน แสดงให้เห็นว่าแป้งเจีย 35 กรัมต่อวันช่วยลดน้ำหนักตัวและรอบเอวได้อย่างมีนัยสำคัญ²¹

ลองทำพาร์เฟต์อาหารเช้าจากเมล็ดเจีย โดยผสมเมล็ดเจียหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) กับโยเกิร์ตหนึ่งถ้วย (245 กรัม) ในชามหรือขวดโหล

ปล่อยให้ส่วนผสมแช่ประมาณ 30 นาที เพื่อให้เมล็ดพองตัว จากนั้นโรยหน้าด้วยเบอร์รี่ที่คุณชื่นชอบครึ่งถ้วย (74 กรัม)

เมล็ดเจียยังเป็นส่วนเสริมที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับชา สมูทตี้ หรือข้าวโอ๊ตข้ามคืนอีกด้วยค่ะ

สรุป: เมล็ดเจียมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มการลดน้ำหนัก ลดความอยากอาหาร และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

แนะนำให้อ่าน: 13 อาหารแคลอรีต่ำที่ทำให้อิ่มอย่างน่าประหลาดใจสำหรับการลดน้ำหนัก

12. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนัก

ข้าวโอ๊ตมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีไฟเบอร์และโปรตีนสูง ซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่ส่งผลต่อความอยากอาหารและการควบคุมน้ำหนัก

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่ดีของเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่าส่งผลต่อทุกอย่างตั้งแต่การทำงานของภูมิคุ้มกันไปจนถึงสุขภาพหัวใจ

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าเบต้ากลูแคนสามารถรักษาสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือดได้ โดยช่วยป้องกันการพุ่งขึ้นและลดลงที่อาจกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ²²

การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งชิ้นในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน 14 คน ยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเบต้ากลูแคนในปริมาณที่สูงขึ้นนำไปสู่ระดับเปปไทด์ YY ที่สูงขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมปริมาณอาหารที่กินโดยการลดความอยากอาหาร²³

ลองผสมข้าวโอ๊ตปรุงสุกหนึ่งถ้วย (235 กรัม) กับเบอร์รี่ครึ่งถ้วย (74 กรัม) เมล็ดแฟลกซ์บดหนึ่งช้อนโต๊ะ (7 กรัม) และอัลมอนด์หนึ่งกำมือ เพื่อเป็นอาหารเช้าที่เต็มไปด้วยพลังงานและไฟเบอร์สูงค่ะ

สรุป: ข้าวโอ๊ตมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีไฟเบอร์และโปรตีนสูง ซึ่งอาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังมีเบต้ากลูแคน ซึ่งสามารถลดทั้งน้ำตาลในเลือดและความอยากอาหารได้

13. เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยไฟเบอร์หนืด ซึ่งเป็นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ชนิดหนึ่งที่ดูดซับน้ำเพื่อสร้างเจลในลำไส้ของคุณ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการชะลอการย่อยอาหาร ซึ่งอาจช่วยลดความอยากอาหารและลดปริมาณแคลอรี่ที่กินเพื่อช่วยลดน้ำหนัก²⁴

งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ในอาหารของคุณอาจมีผลอย่างมากต่อการลดน้ำหนักและการควบคุมความอยากอาหาร

การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งชิ้นพบว่าการบริโภคเครื่องดื่มที่ทำจากเมล็ดแฟลกซ์ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหาร เมื่อเทียบกับเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล²⁵

ในทำนองเดียวกัน การศึกษาในผู้ชาย 18 คน แสดงให้เห็นว่าขนมปังที่มีไฟเบอร์จากเมล็ดแฟลกซ์ช่วยระงับความอยากอาหารและเพิ่มความอิ่มมากกว่าขนมปังธรรมดา²⁶

เมล็ดแฟลกซ์มีความหลากหลายและกินง่าย เมล็ดแฟลกซ์บดสามารถโรยบนซีเรียล ใช้เพื่อทำให้สมูทตี้ตอนเช้าของคุณข้นขึ้น หรือแม้แต่ผสมในน้ำเพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณค่ะ

สรุป: เมล็ดแฟลกซ์มีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สูง และได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหาร

แนะนำให้อ่าน: 21 ไอเดียของว่างที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยเบาหวานเพื่อควบคุมน้ำตาล

14. ถั่ว

ถั่วให้ความสมดุลที่สมบูรณ์แบบของไฟเบอร์ โปรตีน และไขมันที่ดีต่อหัวใจ ทำให้เป็นส่วนเสริมที่มีคุณค่าสำหรับอาหารเช้าทุกมื้อ

การศึกษาหนึ่งปีในผู้คน 169 คน แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มถั่วในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยลดรอบเอวได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม²⁷

การศึกษาอีกชิ้นในผู้ใหญ่ 65 คน เปรียบเทียบผลของอาหารแคลอรี่ต่ำที่มีอัลมอนด์สามออนซ์ (84 กรัม) ต่อวัน กับอาหารแคลอรี่ต่ำที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

อาหารทั้งสองชนิดมีปริมาณแคลอรี่และโปรตีนเท่ากัน อย่างไรก็ตาม เมื่อสิ้นสุดการศึกษา 24 สัปดาห์ ผู้ที่กินอัลมอนด์ลดน้ำหนักได้มากกว่า 62% และไขมันในร่างกายลดลงมากกว่า 56% เมื่อเทียบกับผู้ที่กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน²⁸

โปรดจำไว้ว่าถั่วยังมีแคลอรี่สูงมาก ดังนั้นจำกัดปริมาณของคุณไว้ที่ประมาณหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ต่อครั้ง เพื่อป้องกันไม่ให้แคลอรี่สะสมมากเกินไป

ผสมถั่วหนึ่งหน่วยบริโภคลงในโยเกิร์ต คอทเทจชีส หรือกราโนล่าโฮมเมด เพื่อยกระดับอาหารเช้าของคุณในด้านโภชนาการค่ะ

สรุป: ถั่วมีไฟเบอร์ โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มถั่วในอาหารของคุณอาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนัก

สรุป

การเริ่มต้นวันของคุณด้วยเท้าขวาและอาหารที่ถูกต้องสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก

การกินอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสามารถช่วยลดความอยากอาหารและยึดมั่นในเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณได้ง่ายขึ้น

แนะนำให้อ่าน: 14 วิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว

โปรดจำไว้ว่าการปฏิบัติตามอาหารลดน้ำหนักไม่ได้จบลงแค่ด้วยอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น อย่าลืมเติมเต็มอาหารของคุณด้วยอาหารโฮลฟู้ดที่มีคุณค่าทางโภชนาการตลอดทั้งวัน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพของคุณและสนับสนุนการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพค่ะ