ถ้ามีสิ่งหนึ่งที่เราทราบดีก็คือ การกลับมามีน้ำหนักที่เหมาะสมหลังคลอดบุตรอาจเป็นเรื่องที่ยากลำบาก คุณอาจรู้สึกเครียดกับการดูแลทารกแรกเกิด การปรับตัวเข้ากับกิจวัตรใหม่ และการฟื้นตัวจากการคลอดบุตร ซึ่งเป็นเรื่องที่หนักหนาสาหัสมาก
อย่างไรก็ตาม การกลับมามีน้ำหนักที่เหมาะสมหลังคลอดเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณวางแผนที่จะตั้งครรภ์อีกครั้งในอนาคต
เราจะมาดูวิธีการที่มีประสิทธิภาพบางอย่างเพื่อช่วยให้คุณมีน้ำหนักหลังคลอดที่เหมาะสม เพื่อให้คุณสามารถรับมือกับการเป็นพ่อแม่ได้อย่างกระปรี้กระเปร่า
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ“น้ำหนักหลังคลอด” คืออะไร?
นี่คือข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับ “น้ำหนักหลังคลอด” เหตุผลที่เกิดขึ้นระหว่างการตั้งครรภ์ และเหตุผลที่ไม่จำเป็นอีกต่อไปหลังจากที่ทารกคลอดออกมา
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติที่ตั้งครรภ์ทารกคนเดียวควรมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 25 ถึง 35 ปอนด์ (11.5 ถึง 16 กก.) ในระหว่างตั้งครรภ์
น้ำหนักที่แนะนำสำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์ที่มีน้ำหนักน้อย น้ำหนักเกิน หรือตั้งครรภ์ลูกแฝดจะแตกต่างกันไป ลองใช้เครื่องคำนวณแบบโต้ตอบที่ Institute of Medicine/National Academies เพื่อกำหนดน้ำหนักที่แนะนำสำหรับคุณแต่ละคน
ผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณอาจมีคำแนะนำที่แตกต่างกันไปตามความต้องการของคุณ
จากการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Obstetrics & Gynecology การเพิ่มน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ประกอบด้วย:
- ทารก
- รก
- น้ำคร่ำ
- เนื้อเยื่อเต้านม
- เลือด
- มดลูกขยายใหญ่ขึ้น
- ไขมันสะสมส่วนเกิน
ไขมันส่วนเกินทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานสำรองสำหรับการคลอดบุตรและการให้นมบุตร อย่างไรก็ตาม การเพิ่มน้ำหนักมากเกินไปอาจส่งผลให้มีไขมันมากเกินไป นี่คือสิ่งที่ผู้คนโดยทั่วไปเรียกว่า “น้ำหนักหลังคลอด” และเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยมาก
เกือบครึ่งหนึ่งของผู้หญิงตั้งครรภ์ทั้งหมดมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเกินกว่าปริมาณที่แนะนำในระหว่างตั้งครรภ์ ตามข้อมูลของ CDC
ผลที่ตามมาของการรักษาน้ำหนักส่วนเกินนี้ไว้หลังคลอดบุตร ได้แก่:
- เพิ่มความเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักเกิน
- เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ
- เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์
- เพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพสำหรับผู้หญิงที่เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์
รายการต่อไปนี้ให้เคล็ดลับที่อิงตามหลักฐานเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้
เคล็ดลับช่วยลดน้ำหนักหลังคลอด
1. ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง
แม้ว่านิตยสารและเรื่องราวของคนดังจะทำให้คุณเชื่อว่าการลดน้ำหนักหลังคลอดใช้เวลา
ในการศึกษาปี 2015 พบว่า 75 เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิงมีน้ำหนักมากกว่า 1 ปีหลังคลอดบุตรเมื่อเทียบกับก่อนตั้งครรภ์ ในบรรดาผู้หญิงเหล่านี้ 47 เปอร์เซ็นต์มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 10 ปอนด์เมื่อครบ 1 ปี และ 25 เปอร์เซ็นต์มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 20 ปอนด์
ขึ้นอยู่กับว่าคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่าไรในระหว่างตั้งครรภ์ การคาดการณ์ว่าในอีก 1 ถึง 2 ปีข้างหน้าคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 10 ปอนด์ (4.5 กก.) เป็นเรื่องที่เป็นจริง หากคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมาก คุณอาจพบว่าคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อเทียบกับก่อนตั้งครรภ์
แน่นอนว่าด้วยแผนการกินที่ดีและการออกกำลังกาย คุณควรจะสามารถลดน้ำหนักได้ในระดับที่เหมาะสมตามที่แพทย์ของคุณอนุมัติ
2. อย่าอดอาหารแบบเร่งรัด
การอดอาหารแบบเร่งรัดคือการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมาก โดยมีเป้าหมายเพื่อให้คุณลดน้ำหนักได้มากที่สุดในเวลาที่สั้นที่สุด
หลังคลอดบุตร ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารที่ดีเพื่อฟื้นฟูและฟื้นตัว นอกจากนี้ หากคุณกำลังให้นมบุตร คุณต้องการแคลอรี่มากกว่าปกติ ตามข้อมูลของ CDC
การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมีแนวโน้มที่จะขาดสารอาหารที่สำคัญและอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย นี่คือสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณต้องการเมื่อดูแลทารกแรกเกิด และเมื่อคุณมีแนวโน้มที่จะอดนอน
สมมติว่าน้ำหนักของคุณคงที่ในปัจจุบัน การลดปริมาณแคลอรี่ลงประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันจะช่วยกระตุ้นการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยประมาณ 1.1 ปอนด์ (0.5 กก.) ต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักในปริมาณนี้ถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้หญิงที่ให้นมบุตร ตามข้อมูลของ Academy of Nutrition and Dietetics
ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่รับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวันสามารถรับประทานอาหารน้อยลง 300 แคลอรี่ และเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น 200 แคลอรี่ผ่านการออกกำลังกาย ทำให้ลดแคลอรี่รวม 500 แคลอรี่
แนะนำให้อ่าน: ลดน้ำหนัก 50 กิโลกรัม: 10 เคล็ดลับทำได้ปลอดภัย
3. ให้นมบุตรถ้าทำได้
องค์การอนามัยโลก (WHO), American Academy of Pediatrics (AAP) และ CDC ล้วนแนะนำให้ให้นมบุตร การให้นมบุตรในช่วง 6 เดือนแรกของชีวิต (หรือนานกว่านั้น) มีประโยชน์มากมายทั้งต่อคุณและลูกน้อยของคุณ:
- ให้สารอาหาร: นมแม่มีสารอาหารทั้งหมดที่ทารกต้องการเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการในช่วง 6 เดือนแรกของชีวิต ตามข้อมูลของ WHO
- สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของทารก: นมแม่ยังมีแอนติบอดีที่สำคัญที่ช่วยให้ลูกน้อยของคุณต่อสู้กับไวรัสและแบคทีเรีย
- ลดความเสี่ยงของโรคในทารก: ทารกที่กินนมแม่มีความเสี่ยงต่ำกว่าต่อโรคหอบหืด โรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 1 โรคระบบทางเดินหายใจ การติดเชื้อในหู ภาวะเสียชีวิตในทารกอย่างกะทันหัน (SIDS) และการติดเชื้อในระบบทางเดินอาหาร
- ลดความเสี่ยงของโรคในมารดา: ผู้ที่ให้นมบุตรมีความเสี่ยงต่ำกว่าต่อความดันโลหิตสูง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งเต้านม และมะเร็งรังไข่
นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการให้นมบุตรสามารถช่วยลดน้ำหนักหลังคลอดได้
อย่างไรก็ตาม ในช่วง 3 เดือนแรกของการให้นมบุตร คุณอาจไม่ลดน้ำหนักเลยหรืออาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อย นี่เป็นเพราะความต้องการแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นและการบริโภคที่เพิ่มขึ้น รวมถึงกิจกรรมทางกายที่ลดลงในระหว่างการให้นมบุตร
4. ตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของคุณ
เราทราบดีว่าการนับแคลอรี่ไม่ใช่สำหรับทุกคน แต่ถ้าคุณพบว่าการกินตามสัญชาตญาณดูเหมือนจะไม่ได้ผล การตรวจสอบแคลอรี่สามารถช่วยให้คุณทราบว่าคุณกำลังกินอะไรและอาจมีปัญหาอะไรในแผนการกินของคุณ
นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณได้รับแคลอรี่เพียงพอที่จะให้พลังงานและสารอาหารที่คุณต้องการ
คุณสามารถทำได้โดย:
- การจดบันทึกอาหาร
- การถ่ายภาพอาหารของคุณเพื่อเตือนความจำว่าคุณกินอะไรไปบ้าง
- การลองใช้แอปติดตามแคลอรี่บนมือถือ
- การแบ่งปันปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันกับเพื่อนที่กำลังตรวจสอบแคลอรี่เพื่อความรับผิดชอบ
การใช้เทคนิคเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณลดขนาดส่วนและเลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น ซึ่งช่วยในการลดน้ำหนัก
แนะนำให้อ่าน: อาหารสำหรับคุณแม่ให้นม: ควรกินอะไรในขณะให้นมบุตร
5. กินอาหารที่มีใยอาหารสูง
ถึงเวลาที่จะเพิ่มธัญพืชและผักที่มีประโยชน์ลงในรายการซื้อของของคุณแล้ว การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยในการลดน้ำหนัก
ตัวอย่างเช่น การศึกษาในปี 2019 ในผู้เข้าร่วม 345 คนพบว่าการเพิ่มใยอาหาร 4 กรัมจากที่ผู้เข้าร่วมรับประทานก่อนการศึกษา นำไปสู่การลดน้ำหนักเพิ่มเติมโดยเฉลี่ย 3 1/4 ปอนด์ในช่วง 6 เดือน
ใยอาหารที่ละลายน้ำได้อาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นโดยการชะลอการย่อยอาหารและลดระดับฮอร์โมนความหิว ตามการทดลองทางคลินิกในปี 2015
ผลกระทบเหล่านี้ต่อการย่อยอาหารอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่ได้ แม้ว่าผลการศึกษาโดยรวมจะแตกต่างกันไป
6. ตุนโปรตีนที่มีประโยชน์
การรวมโปรตีนในอาหารของคุณสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ลดความอยากอาหาร และลดปริมาณแคลอรี่ ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนมีผล “เทอร์มิก” มากกว่าสารอาหารอื่นๆ นั่นหมายความว่าร่างกายใช้พลังงานในการย่อยอาหารมากกว่าอาหารประเภทอื่นๆ ซึ่งส่งผลให้มีการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น
การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าโปรตีนสามารถระงับความอยากอาหารได้โดยการเพิ่มฮอร์โมนความอิ่ม GLP และ GLP-1 รวมถึงลดฮอร์โมนความหิวเกรลิน ฮอร์โมนความหิวน้อยลงหมายถึงความหิวที่ลดลง!
แหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์ ได้แก่:
- เนื้อไม่ติดมัน
- ไข่
- ปลาที่มีสารปรอทต่ำ
- พืชตระกูลถั่ว
- ถั่วและเมล็ดพืช
- ผลิตภัณฑ์นม
7. เตรียมของว่างที่มีประโยชน์ไว้ใกล้มือ
อาหารที่คุณมีอยู่รอบตัวสามารถส่งผลอย่างมากต่อสิ่งที่คุณกิน และเมื่อคุณกำลังมองหาอะไรบางอย่างในตู้กับข้าวเพื่อกินเล่น ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพก็เป็นสิ่งสำคัญ
การตุนของว่างที่มีประโยชน์ คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณมีอะไรบางอย่างอยู่ใกล้มือเมื่อความอยากอาหารมาถึง นี่คือบางส่วนที่คุณควรมีติดบ้านไว้:
- ผักหั่นและฮัมมัส
- ถั่วรวมและผลไม้แห้ง
- โยเกิร์ตกรีกและกราโนล่าทำเอง
- ข้าวโพดคั่วอบลมร้อน
- ชีสแท่ง
- ถั่วปรุงรส
- ขนมสาหร่าย
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการวางผลไม้ไว้บนเคาน์เตอร์มีความสัมพันธ์กับดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ต่ำลง
ในทำนองเดียวกัน การศึกษาเปรียบเทียบแสดงให้เห็นว่าการมีอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพวางอยู่บนเคาน์เตอร์มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนัก เคล็ดลับ: เก็บอาหารแปรรูปและขนมหวานออกจากห้องครัว หรือดีกว่านั้นคือเก็บออกจากบ้านไปเลย
8. หลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เติมและคาร์โบไฮเดรตขัดสี
แม้ว่าจะน่าดึงดูดใจ แต่น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีมีแคลอรี่สูงและมักมีสารอาหารต่ำ และมีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย
การวิจัยเชื่อมโยงการบริโภคน้ำตาลที่เติมและคาร์โบไฮเดรตขัดสีในปริมาณสูงกับการเพิ่มน้ำหนัก โรคเบาหวาน โรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด และแม้กระทั่งการลดลงของความรู้ความเข้าใจ
แหล่งที่มาของน้ำตาลที่เติมทั่วไป ได้แก่:
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
- น้ำผลไม้
- น้ำตาลขัดสีทุกชนิด
- แป้งขาว
- แยมหวาน
- เค้ก
- บิสกิต
- ขนมอบ เมื่อคุณเลือกอาหารที่ร้านขายของชำ ให้อ่านฉลากอาหาร หากน้ำตาลเป็นหนึ่งในส่วนผสมแรกๆ ในรายการ ผลิตภัณฑ์นั้นอาจหลีกเลี่ยงได้ดีกว่า
การลดปริมาณน้ำตาลของคุณทำได้ง่ายโดยการหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและยึดติดกับอาหารธรรมชาติ เช่น ผัก พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่ว และโยเกิร์ต
นี่คือตัวอย่างแนวคิดอาหารเช้าที่มีน้ำตาลต่ำเพื่อกระตุ้นความคิดของคุณ:
แนะนำให้อ่าน: 20 วิธีลดน้ำหนักหลัง 50 ที่ดีที่สุด | เคล็ดลับมีประสิทธิภาพ
9. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปสูง
หากคุณได้สังเกตมาจนถึงตอนนี้ เคล็ดลับเหล่านี้ส่วนใหญ่จะทำได้ง่ายขึ้นมากเมื่อคุณรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป อาหารเหล่านี้มักจะเต็มไปด้วยโปรตีน ใยอาหาร และน้ำตาลน้อยลง
ในทางกลับกัน อาหารแปรรูปมักมีน้ำตาลสูง ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เกลือ และแคลอรี่ ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถขัดขวางความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณได้ ตามข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH)
อาหารเหล่านี้รวมถึง:
- อาหารจานด่วน
- อาหารสำเร็จรูป
- มันฝรั่งทอด
- คุกกี้และขนมอบ
- ลูกอม
- อาหารพร้อมรับประทาน
- ส่วนผสมสำเร็จรูป
- ชีสแปรรูป
- ซีเรียลที่มีน้ำตาล
นอกจากนี้ การวิจัยยังเชื่อมโยงการบริโภคอาหารแปรรูปกับพฤติกรรมการกินที่เสพติดมากขึ้น
น่าเสียดายที่อาหารเหล่านี้เป็นส่วนใหญ่ของการบริโภคอาหารของคนจำนวนมาก ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition
คุณสามารถลดปริมาณอาหารแปรรูปที่คุณกินได้โดยการแทนที่ด้วยอาหารสด อาหารธรรมชาติ และอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น
10. หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อย เช่น ไวน์แดงหนึ่งแก้ว มีประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการ
อย่างไรก็ตาม เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก แอลกอฮอล์ให้แคลอรี่ส่วนเกินโดยไม่มีสารอาหารมากนัก
นอกจากนี้ แอลกอฮอล์อาจเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักและอาจนำไปสู่การสะสมไขมันรอบอวัยวะมากขึ้น หรือที่เรียกว่าไขมันหน้าท้อง
จากการวิจัย ไม่พบระดับแอลกอฮอล์ที่ปลอดภัยสำหรับทารก CDC แนะนำว่าทางเลือกที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับทารกคือมารดาที่ให้นมบุตรไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เลย
เมื่อคุณอยากเฉลิมฉลอง เราขอแนะนำเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้อยและมีฟอง เช่น น้ำอัดลมปรุงรสที่ไม่เติมน้ำตาล
11. ออกกำลังกาย
การเคลื่อนไหวร่างกายมีประโยชน์มากมายโดยทั่วไป แต่สามารถช่วยเร่งการลดน้ำหนักได้เป็นพิเศษ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะๆ การวิ่ง การปั่นจักรยาน และการฝึกแบบเป็นช่วงๆ ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ตามข้อมูลของ CDC การออกกำลังกายช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจ ลดความเสี่ยงและความรุนแรงของโรคเบาหวาน และอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งหลายชนิด
แม้ว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวอาจไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่การวิเคราะห์การศึกษาแปดชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายจะช่วยได้หากคุณรวมเข้ากับการรับประทานอาหารที่ดี
ตัวอย่างเช่น การวิเคราะห์แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รวมการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 3.7 ปอนด์ (1.72 กก.) มากกว่าผู้ที่ควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว
CDC ระบุว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการลดไขมันและสุขภาพหัวใจ ดังนั้นแม้เพียงแค่การเดินก็เป็นก้าวที่ดีในการปรับปรุงน้ำหนักและสุขภาพของคุณ
หลังคลอด บริเวณอุ้งเชิงกรานและช่องท้องของคุณต้องการเวลาในการฟื้นตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับการผ่าตัดคลอด
ระยะเวลาที่คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยหลังคลอดบุตรขึ้นอยู่กับวิธีการคลอดบุตร ไม่ว่าจะมีภาวะแทรกซ้อนใดๆ คุณมีสุขภาพดีแค่ไหนก่อนและระหว่างตั้งครรภ์ และคุณรู้สึกอย่างไรโดยทั่วไป ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของคุณจะช่วยคุณตัดสินใจเรื่องเวลา
หลังจากที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของคุณอนุญาตให้คุณเริ่มออกกำลังกายได้ CDC แนะนำให้ผู้ที่คลอดบุตรออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาที เช่น การเดินเร็ว ตลอดทั้งสัปดาห์
หลังจากที่คุณได้รับอนุญาตให้เริ่มต้นแล้ว ให้หากิจกรรมที่คุณชอบและสามารถทำต่อไปได้นานหลังจากที่คุณมีน้ำหนักที่เหมาะสม
12. อย่าต่อต้านการฝึกความแข็งแรง
การฝึกความแข็งแรง เช่น การยกน้ำหนัก จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษามวลกล้ามเนื้อได้
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรวมกันของการควบคุมอาหารและการฝึกความแข็งแรงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
การหาเวลาออกกำลังกายกับลูกน้อยอาจเป็นเรื่องยาก แต่ยิมบางแห่งมีชั้นเรียนสำหรับคุณแม่และลูกน้อย รวมถึงวิดีโอ YouTube และแอปพลิเคชันบนมือถือที่สามารถช่วยคุณได้
การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวง่ายๆ ที่บ้านนั้นฟรีและสามารถปรับเปลี่ยนให้เข้ากับระดับความสามารถของคุณได้
แนะนำให้อ่าน: 17 วิธีที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดไขมันข้างเอว
13. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อนๆ การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่พยายามลดน้ำหนัก CDC ชี้ให้เห็นว่าการเลือกดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพียง 20 ออนซ์ สามารถช่วยให้คุณประหยัดแคลอรี่ได้ 240 แคลอรี่
จากการศึกษาในปี 2016 การดื่มน้ำอาจเพิ่มความรู้สึกอิ่มและกระตุ้นการเผาผลาญของคุณ ซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตาม นักวิจัยบางคนไม่เห็นด้วย การศึกษาอื่นชี้ให้เห็นว่าไม่มีความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างการบริโภคน้ำกับการลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้หญิงที่ให้นมบุตร ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญเพื่อทดแทนของเหลวที่สูญเสียไปจากการผลิตน้ำนม
คำแนะนำทั่วไปจากหน่วยงานด้านสุขภาพคือการดื่มน้ำแปดแก้วขนาด 8 ออนซ์ ซึ่งเท่ากับครึ่งแกลลอน หรือประมาณ 2 ลิตร สิ่งนี้จำง่ายว่าเป็น “กฎ 8x8”
กฎ 8x8 เป็นเป้าหมายที่ดีที่สามารถช่วยในการลดน้ำหนักและทำให้คุณไม่ขาดน้ำ อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงที่ให้นมบุตรหรือออกกำลังกายอย่างหนักอาจต้องการมากกว่านี้
น้ำเปล่าดีที่สุด แต่น้ำอัดลมที่ไม่เติมน้ำตาลเป็นครั้งคราวสามารถเพิ่มความหลากหลายได้
14. นอนหลับให้เพียงพอ
คุณก็รู้ว่านี่เป็นเรื่องยาก ลูกน้อยต้องการคุณตลอดเวลา แต่การทำทุกวิถีทางเพื่อให้ได้นอนหลับเพียงพอจะเป็นประโยชน์ต่อคุณ
การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อน้ำหนักของคุณ การทบทวนงานวิจัยหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอเกี่ยวข้องกับการรักษาน้ำหนักไว้มากขึ้นหลังการตั้งครรภ์
ความสัมพันธ์นี้อาจเป็นจริงสำหรับผู้ใหญ่โดยทั่วไป การทบทวนการศึกษา 11 ชิ้นพบความสัมพันธ์ที่สำคัญระหว่างการนอนหลับน้อยกับโรคอ้วน
สำหรับคุณแม่มือใหม่ การนอนหลับให้เพียงพออาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย กลยุทธ์ที่อาจช่วยได้รวมถึงการขอความช่วยเหลือจากครอบครัวและเพื่อนฝูง และการจำกัดปริมาณคาเฟอีนของคุณ
อย่าลืม: สุขภาพของคุณสำคัญพอๆ กับสุขภาพของลูกน้อย ดังนั้นจงขอความช่วยเหลือเพื่อให้ได้นอนหลับที่คุณต้องการ
15. ขอรับการสนับสนุน
การลดน้ำหนักแบบกลุ่มอาจเป็นประโยชน์สำหรับบางคน การวิเคราะห์งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เข้าร่วมการลดน้ำหนักแบบกลุ่มมักจะลดน้ำหนักได้มากขึ้น หรืออย่างน้อยก็เท่ากับผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยตัวเอง
ทั้งกลุ่มลดน้ำหนักแบบตัวต่อตัวและชุมชนออนไลน์อาจเป็นประโยชน์
อย่างไรก็ตาม การทบทวนงานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งซึ่งรวมผู้คน 16,000 คน พบว่าการลดน้ำหนักแบบกลุ่มไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการแทรกแซงการลดน้ำหนักอื่นๆ
การหาวิธีที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์และความชอบของคุณน่าจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด นี่คือบางวิธีในการค้นหาผู้คนของคุณ
แนะนำให้อ่าน: 15 ข้อผิดพลาดในการลดน้ำหนักที่ควรหลีกเลี่ยง
16. ขอความช่วยเหลือ
การเป็นพ่อแม่มือใหม่อาจเป็นบทบาทที่น่ากลัวและต้องใช้ความพยายามอย่างมาก การอดนอนและความเครียดอาจเป็นเรื่องที่หนักหนาสาหัส และคุณแม่มือใหม่ 1 ใน 9 คนยังประสบภาวะซึมเศร้าหลังคลอดอีกด้วย
แม้ว่าการมีน้ำหนักที่เหมาะสมหลังคลอดเป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็ไม่ควรเพิ่มความเครียดและความวิตกกังวลที่ไม่จำเป็น การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ในระยะยาวเป็นสิ่งสำคัญ
หากคุณรู้สึกหดหู่หรือวิตกกังวล หรือเพียงแค่ประสบปัญหาในการรับมือ อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนและครอบครัวในการทำงานบ้าน เตรียมอาหาร หรือดูแลลูกน้อยสักสองสามชั่วโมงเพื่อให้คุณได้พักผ่อนหรือออกกำลังกายบ้าง
หากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม แพทย์ นักโภชนาการ พยาบาลประจำครอบครัว หรือนักจิตวิทยาของคุณสามารถให้การสนับสนุนได้
สรุป
การมีน้ำหนักส่วนเกินหลังคลอดเป็นเรื่องปกติมากและไม่ควรทำให้คุณรู้สึกแย่ ร่างกายของคุณได้ทำสิ่งมหัศจรรย์ไปแล้ว
แต่การกลับมามีน้ำหนักที่เหมาะสมเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณและการตั้งครรภ์ในอนาคต ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะพยายาม
การมีสุขภาพดีจะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับช่วงเวลาที่อยู่กับลูกน้อยและได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเป็นพ่อแม่มือใหม่
วิธีที่ดีที่สุดและทำได้จริงที่สุดในการลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การให้นมบุตร และการออกกำลังกาย ปรึกษาทีมดูแลสุขภาพของคุณเพื่อขอคำแนะนำและกำลังใจ
เคล็ดลับสรุปอย่างรวดเร็ว
- การลดน้ำหนักหลังคลอดอาจใช้เวลา และคุณอาจไม่กลับไปมีน้ำหนักเท่าเดิมก่อนตั้งครรภ์หรือน้ำหนักที่เหมาะสมได้ทันที
- ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ให้นมบุตร อย่างไรก็ตาม การลดปริมาณแคลอรี่ลงประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันโดยทั่วไปปลอดภัยและจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ประมาณ 1 ปอนด์ (0.5 กก.) ต่อสัปดาห์
- การให้นมบุตรมีประโยชน์มากมายทั้งต่อแม่และลูก อาจทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้นในช่วง 3 เดือนแรกหลังคลอด แต่ก็อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในภายหลัง
- การนับแคลอรี่ด้วยตนเองหรือด้วยแอปอาจช่วยให้คุณติดตามสิ่งที่คุณกินและสนับสนุนการลดน้ำหนัก
- ใยอาหารที่ละลายน้ำได้อาจช่วยในการลดน้ำหนักโดยการเพิ่มความรู้สึกอิ่มและควบคุมฮอร์โมนความอยากอาหาร
- โปรตีนช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักโดยการเพิ่มการเผาผลาญ เพิ่มความรู้สึกอิ่ม และลดความอยากอาหาร
- เก็บอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว และโยเกิร์ตไว้ที่บ้านและเข้าถึงได้ง่าย เก็บอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพให้พ้นสายตาหรือไม่เก็บไว้ในบ้านเลย
- อาหารแปรรูปมีน้ำตาลที่เติม ไขมัน เกลือ และแคลอรี่สูง และไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ แทนที่ด้วยอาหารสดและอาหารธรรมชาติ
- หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก นอกจากนี้ แอลกอฮอล์ที่คุณดื่มอาจส่งผ่านไปยังลูกน้อยของคุณในระหว่างการให้นมบุตร
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญมากมาย การออกกำลังกาย — ในทุกระดับความเข้มข้น — ร่วมกับแผนการกินที่มีประโยชน์เป็นวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ
- การฝึกความแข็งแรงช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษามวลกล้ามเนื้อ และอาจช่วยให้ผู้หญิงที่ให้นมบุตรรักษามวลกระดูกได้
- การดื่มน้ำช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยลดน้ำหนัก การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างการให้นมบุตร
- การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ แม้ว่าจะยากกับทารกแรกเกิด แต่พยายามนอนหลับให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และขอความช่วยเหลือเมื่อคุณต้องการ
- กลุ่มลดน้ำหนักแบบตัวต่อตัวและออนไลน์อาจเป็นประโยชน์ แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อเปรียบเทียบประสิทธิภาพกับกลยุทธ์การลดน้ำหนักอื่นๆ
- การมีน้ำหนักที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ แต่ระวังอย่าให้น้ำหนักของคุณกลายเป็นสาเหตุของความเครียดหรือความวิตกกังวล หากคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถรับมือได้ดี ให้ขอความช่วยเหลือจากครอบครัว เพื่อน หรือแพทย์ของคุณ
