ความอยากอาหารคือศัตรูตัวฉกาจของผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก
มันคือความปรารถนาอย่างแรงกล้าหรือไม่สามารถควบคุมได้สำหรับอาหารบางชนิด ซึ่งรุนแรงกว่าความหิวปกติ
ประเภทของอาหารที่คนเราอยากกินนั้นแตกต่างกันไปมาก แต่มักจะเป็นอาหารขยะแปรรูปที่มีน้ำตาลสูง
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆความอยากอาหารเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้คนมีปัญหาในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักไว้ไม่ได้
นี่คือ 11 วิธีง่ายๆ ในการควบคุมหรือหยุดความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและน้ำตาล
1. ดื่มน้ำ
บ่อยครั้งที่ความกระหายน้ำถูกเข้าใจผิดว่าเป็นความหิวหรือความอยากอาหาร
หากคุณอยากกินอาหารบางอย่างกะทันหัน ลองดื่มน้ำแก้วใหญ่ๆ แล้วรอสักครู่ คุณอาจพบว่าความอยากนั้นหายไปเพราะร่างกายของคุณแค่กระหายน้ำเท่านั้น
นอกจากนี้ การดื่มน้ำมากๆ อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ในผู้สูงอายุและวัยกลางคน การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารสามารถลดความอยากอาหารและช่วยลดน้ำหนักได้
สรุป: การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารอาจช่วยลดความอยากอาหารและช่วยในการลดน้ำหนักได้
2. กินโปรตีนเพิ่มขึ้น
การกินโปรตีนเพิ่มขึ้นอาจช่วยลดความอยากอาหารและป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป
นอกจากนี้ยังช่วยลดความอยากอาหารและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและพอใจได้นานขึ้น
การศึกษาหนึ่งในกลุ่มวัยรุ่นหญิงที่มีน้ำหนักเกินแสดงให้เห็นว่าการกินอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยลดความอยากอาหารได้อย่างมีนัยสำคัญ
การศึกษาอีกชิ้นในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 25% ของแคลอรี่ช่วยลดความอยากอาหารได้ถึง 60% นอกจากนี้ ความอยากกินขนมตอนกลางคืนยังลดลง 50%
สรุป: การเพิ่มปริมาณโปรตีนอาจช่วยลดความอยากอาหารได้ถึง 60% และลดความอยากกินขนมตอนกลางคืนได้ 50%
3. ถอยห่างจากความอยาก
เมื่อคุณรู้สึกอยากอาหาร ลองถอยห่างจากมัน
ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเดินเร็วๆ หรืออาบน้ำเพื่อเปลี่ยนความคิดไปที่สิ่งอื่น การเปลี่ยนความคิดและสภาพแวดล้อมอาจช่วยหยุดความอยากได้
การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งสามารถช่วยลดความอยากอาหารได้
สรุป: ลองถอยห่างจากความอยากโดยการเคี้ยวหมากฝรั่ง เดิน หรืออาบน้ำ
4. วางแผนมื้ออาหารของคุณ
ถ้าเป็นไปได้ ให้วางแผนมื้ออาหารของคุณสำหรับวันหรือสัปดาห์ที่จะมาถึง
การที่คุณรู้ล่วงหน้าว่าจะกินอะไร จะช่วยขจัดปัจจัยของความไม่แน่นอนและความไม่แน่นอนออกไป
หากคุณไม่ต้องคิดว่าจะกินอะไรในมื้อถัดไป คุณจะถูกล่อลวงน้อยลงและมีแนวโน้มที่จะมีความอยากอาหารน้อยลง
สรุป: การวางแผนมื้ออาหารของคุณสำหรับวันหรือสัปดาห์ที่จะมาถึงจะช่วยขจัดความไม่แน่นอนและความไม่แน่นอน ซึ่งอาจทำให้เกิดความอยากอาหารได้
5. หลีกเลี่ยงการปล่อยให้หิวจัด
ความหิวเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่เรามีความอยากอาหาร
เพื่อหลีกเลี่ยงการหิวจัด การกินอาหารอย่างสม่ำเสมอและมีของว่างเพื่อสุขภาพอยู่ใกล้มืออาจเป็นความคิดที่ดี
การเตรียมพร้อมและหลีกเลี่ยงช่วงเวลาที่หิวนานๆ คุณอาจสามารถป้องกันไม่ให้ความอยากอาหารเกิดขึ้นได้เลย
สรุป: ความหิวเป็นสาเหตุสำคัญของความอยากอาหาร หลีกเลี่ยงการหิวจัดโดยเตรียมของว่างเพื่อสุขภาพไว้เสมอ
6. ต่อสู้กับความเครียด
ความเครียดอาจกระตุ้นความอยากอาหารและส่งผลต่อพฤติกรรมการกิน โดยเฉพาะในผู้หญิง
ผู้หญิงที่อยู่ภายใต้ความเครียดแสดงให้เห็นว่ากินแคลอรี่มากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและมีความอยากอาหารมากกว่าผู้หญิงที่ไม่เครียด
นอกจากนี้ ความเครียดยังเพิ่มระดับคอร์ติซอลในเลือดของคุณ ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง
พยายามลดความเครียดจากสิ่งแวดล้อมด้วยการวางแผน การทำสมาธิ และการใช้ชีวิตให้ช้าลงโดยทั่วไป
สรุป: ความเครียดอาจกระตุ้นความอยากอาหาร การกินมากเกินไป และน้ำหนักเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะในผู้หญิง
7. ทานสารสกัดจากผักโขม
สารสกัดจากผักโขมเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร “ใหม่” ในตลาดที่ทำจากใบผักโขม
ช่วยชะลอการย่อยไขมัน ซึ่งจะเพิ่มระดับฮอร์โมนที่ลดความอยากอาหารและความหิว เช่น GLP-1
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคสารสกัดจากผักโขม 3.7–5 กรัม อาจช่วยลดความอยากอาหารและความอยากอาหารได้นานหลายชั่วโมง
การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินแสดงให้เห็นว่าการบริโภคสารสกัดจากผักโขม 5 กรัมต่อวันช่วยลดความอยากช็อกโกแลตและอาหารที่มีน้ำตาลสูงได้ถึง 87–95%
สรุป: สารสกัดจากผักโขมช่วยชะลอการย่อยไขมันและเพิ่มระดับฮอร์โมนที่สามารถลดความอยากอาหารและความอยากได้
8. นอนหลับให้เพียงพอ
ความอยากอาหารของคุณได้รับผลกระทบอย่างมากจากฮอร์โมนที่ผันผวนตลอดทั้งวัน
การอดนอนจะรบกวนการผันผวนเหล่านี้และอาจนำไปสู่การควบคุมความอยากอาหารที่ไม่ดีและความอยากอาหารที่รุนแรง
การศึกษาสนับสนุนเรื่องนี้ โดยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่อดนอนมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนมากกว่าผู้ที่นอนหลับเพียงพอถึง 55%
ด้วยเหตุนี้ การนอนหลับให้เพียงพออาจเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการป้องกันไม่ให้ความอยากอาหารเกิดขึ้น
สรุป: การอดนอนอาจรบกวนการผันผวนปกติของฮอร์โมนความอยากอาหาร ซึ่งนำไปสู่ความอยากอาหารและการควบคุมความอยากอาหารที่ไม่ดี
แนะนำให้อ่าน: วิธีเลิกดื่มน้ำอัดลม: คู่มือฉบับสมบูรณ์
9. กินอาหารให้ถูกหลัก
ความหิวและการขาดสารอาหารที่สำคัญสามารถทำให้เกิดความอยากอาหารบางอย่างได้
ดังนั้น การกินอาหารที่เหมาะสมในเวลาอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญ ด้วยวิธีนี้ ร่างกายของคุณจะได้รับสารอาหารที่จำเป็น และคุณจะไม่หิวจัดทันทีหลังจากกินอาหาร
หากคุณพบว่าตัวเองต้องการของว่างระหว่างมื้ออาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพ เลือกอาหารจากธรรมชาติ เช่น ผลไม้ ถั่ว ผัก หรือเมล็ดพืช
สรุป: การกินอาหารที่เหมาะสมช่วยป้องกันความหิวและความอยากอาหาร ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหาร
10. อย่าไปซูเปอร์มาร์เก็ตตอนหิว
ร้านขายของชำอาจเป็นสถานที่ที่แย่ที่สุดที่คุณจะไปเมื่อคุณหิวหรือมีความอยากอาหาร
ประการแรก พวกเขาให้คุณเข้าถึงอาหารเกือบทุกชนิดที่คุณนึกออกได้อย่างง่ายดาย ประการที่สอง ซูเปอร์มาร์เก็ตมักจะวางอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพไว้ในระดับสายตา
วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันไม่ให้ความอยากอาหารเกิดขึ้นที่ร้านคือการซื้อของเมื่อคุณเพิ่งกินอาหารมาเท่านั้น อย่าไปซูเปอร์มาร์เก็ตตอนหิวเด็ดขาด
สรุป: การกินอาหารก่อนไปซูเปอร์มาร์เก็ตช่วยลดความเสี่ยงของความอยากอาหารที่ไม่พึงประสงค์และการซื้อของโดยไม่ยั้งคิด
11. ฝึกการกินอย่างมีสติ
การกินอย่างมีสติคือการฝึกสติ ซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการทำสมาธิที่เกี่ยวข้องกับอาหารและการกิน
มันสอนให้คุณพัฒนาความตระหนักรู้เกี่ยวกับพฤติกรรมการกิน อารมณ์ ความหิว ความอยาก และความรู้สึกทางกายภาพของคุณ
การกินอย่างมีสติสอนให้คุณแยกแยะความแตกต่างระหว่างความอยากอาหารกับความหิวทางกายภาพที่แท้จริง ช่วยให้คุณเลือกการตอบสนองแทนที่จะทำโดยไม่คิดหรือหุนหันพลันแล่น
การกินอย่างมีสติเกี่ยวข้องกับการอยู่กับปัจจุบัน การกินช้าๆ และการเคี้ยวอย่างละเอียด นอกจากนี้ยังสำคัญที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนต่างๆ เช่น ทีวีหรือสมาร์ทโฟนของคุณ
การศึกษา 6 สัปดาห์ในผู้ที่กินมากเกินไปพบว่าการกินอย่างมีสติช่วยลดจำนวนตอนของการกินมากเกินไปจาก 4 ครั้งเหลือ 1.5 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ยังช่วยลดความรุนแรงของการกินมากเกินไปแต่ละครั้งด้วย
สรุป: การกินอย่างมีสติคือการตระหนักถึงความแตกต่างระหว่างความอยากอาหารกับความหิวที่แท้จริง ซึ่งช่วยให้คุณเลือกการตอบสนองของคุณได้
แนะนำให้อ่าน: 14 เหตุผลที่คุณหิวตลอดเวลา
สรุป
ความอยากอาหารเป็นเรื่องปกติมาก ผู้คนมากกว่า 50% ประสบกับความอยากอาหารเป็นประจำ
พวกเขามีบทบาทสำคัญในการเพิ่มน้ำหนัก การติดอาหาร และการกินมากเกินไป
การตระหนักถึงความอยากอาหารและสิ่งกระตุ้นจะทำให้หลีกเลี่ยงได้ง่ายขึ้นมาก นอกจากนี้ยังทำให้การกินอาหารเพื่อสุขภาพและการลดน้ำหนักง่ายขึ้นมาก
การปฏิบัติตามเคล็ดลับในรายการนี้ เช่น การกินโปรตีนเพิ่มขึ้น การวางแผนมื้ออาหาร และการฝึกสติ อาจช่วยให้คุณควบคุมสถานการณ์ได้ในครั้งต่อไปที่ความอยากอาหารเข้าครอบงำ
