ถ้าคุณกินเมื่อคุณเบื่อ คุณไม่ได้อยู่คนเดียวหรอกนะ
มันไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะหยิบขนมขึ้นมากินเมื่อไม่มีอะไรจะทำมากนัก แม้ว่าคุณจะไม่ได้หิวก็ตาม
การกินเพราะเบื่อเป็นครั้งคราวก็เป็นเรื่องปกติและไม่น่าเป็นห่วงอะไร อย่างไรก็ตาม มันอาจทำให้บางคนรู้สึกหงุดหงิดและส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้ รวมถึงการน้ำหนักขึ้นด้วย
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 13 เคล็ดลับง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณหยุดกินเมื่อคุณเบื่อ
คำเตือน: หากคุณกังวลว่าคุณอาจกำลังมีอาการของพฤติกรรมการกินที่ผิดปกติ โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อขอความช่วยเหลือ
1–4. รักษานิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ
มีหลายเหตุผลที่คุณอาจกินเมื่อคุณเบื่อ
บ่อยครั้งที่สิ่งกระตุ้นภายนอก เช่น การมองเห็นหรือกลิ่นของอาหาร ทำให้เราหยิบขนมขึ้นมากิน
วิธีหนึ่งในการป้องกันการกินเพราะเบื่อคือการรักษานิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ
การรับประทานอาหารที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มและพอใจตลอดทั้งวันจะช่วยลดโอกาสที่คุณจะสงสัยว่าควรจะกินขนมเมื่อคุณเบื่อหรือไม่
1. กินเป็นประจำตลอดทั้งวัน
ลองกระจายปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับตลอดมื้ออาหารและของว่างตามปกติ สิ่งนี้อาจทำให้คุณอิ่มนานขึ้นและหิวน้อยลงกว่าการกินแคลอรี่เท่าเดิมแต่ไม่สม่ำเสมอ
หากคุณรู้สึกพอใจกับอาหารที่คุณเลือกในแต่ละวัน คุณก็อาจมีแนวโน้มที่จะหยิบขนมขึ้นมากินน้อยลงเมื่อคุณเบื่อ
ยิ่งไปกว่านั้น การรู้ว่าคุณวางแผนที่จะกินอาหารหรือของว่างในอีกไม่กี่ชั่วโมงข้างหน้าอาจเป็นแรงจูงใจให้คุณอดใจรอจนถึงเวลานั้นได้
ตารางมื้ออาหารเดียวกันอาจไม่เหมาะกับทุกคน บางคนชอบกินสามมื้อและของว่างสองสามอย่างในแต่ละวัน ในขณะที่บางคนอาจชอบกินมากหรือน้อยกว่านั้น
การค้นหากิจวัตรที่เหมาะกับคุณและยึดติดกับมันดูเหมือนจะสำคัญกว่าจำนวนมื้ออาหารและของว่างที่คุณกินในแต่ละวัน
2. อย่าจำกัดอาหารโปรดของคุณ
หากคุณมักจะอยากหรือหยิบอาหารบางชนิดขึ้นมากินเมื่อคุณเบื่อ คุณอาจถูกล่อลวงให้หยุดกินอาหารเหล่านั้นโดยสิ้นเชิงเพื่อขจัดสิ่งล่อใจ
อย่างไรก็ตาม สำหรับบางคน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิธีนี้อาจให้ผลตรงกันข้าม
หากคุณพบว่าคุณมีแนวโน้มที่จะอยากอาหารมากขึ้น การอดอาหารบางชนิดอาจทำให้คุณอยากอาหารเหล่านั้นมากขึ้นในระยะสั้น
แทนที่จะกำจัดอาหารที่คุณอยาก ลองกินอาหารเหล่านั้นเป็นประจำแต่ในปริมาณที่พอเหมาะ สิ่งนี้อาจช่วยลดความอยากกินขนมเหล่านั้นเมื่อคุณเบื่อ
3. กินของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอิ่มท้อง
เมื่อคุณเพิ่งกินอาหารหรือของว่างที่อิ่มท้อง คุณอาจมีแนวโน้มที่จะเชื่อมโยงความรู้สึกเบื่อกับการอยากกินน้อยลง
อาหารบางชนิดทำให้อิ่มท้องมากกว่าอาหารชนิดอื่น
อาหารที่ทำให้อิ่มท้องเป็นพิเศษ ได้แก่:
- โปรตีน: ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ โยเกิร์ต คอทเทจชีส
- อาหารที่มีใยอาหารสูง: ข้าวโอ๊ต ควินัว ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ข้าวโพดคั่ว
- อาหารที่มีน้ำสูง: ผลไม้ ผัก ซุป
4. กินจากจาน
บางครั้งมันยากที่จะแยกแยะระหว่างความหิวกับความเบื่อ
บางครั้งคุณอาจยังคงหยิบขนมขึ้นมากินเมื่อคุณเบื่อ
เพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปและปล่อยให้ความเบื่อเข้าครอบงำความอยากอาหารของคุณในช่วงเวลาเหล่านั้น ให้แบ่งขนมใส่จานหรือภาชนะเสิร์ฟ แทนที่จะกินจากถุงหรือภาชนะโดยตรง
สัญญาณทางสายตา เช่น ขนาดจาน ขนาดภาชนะ และแม้แต่ประเภทของจานที่คุณกิน ล้วนส่งผลต่อปริมาณที่คุณกินได้
สรุป: การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ประกอบด้วยมื้ออาหารปกติ ของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอิ่มท้อง และขนาดส่วนที่เหมาะสม อาจทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น และทำให้การกินเมื่อคุณรู้สึกเบื่อน้อยลง
5–8. รับรู้ถึงอารมณ์ของคุณ
นักวิจัยทราบดีว่าอารมณ์และความรู้สึกของคุณมักจะส่งผลต่อเวลา สิ่งที่ และปริมาณที่คุณกิน
ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำว่าการควบคุมอารมณ์ของคุณได้ดีเพียงใดสามารถส่งผลต่อการกินเพราะเบื่อได้ การควบคุมอารมณ์ที่ไม่ดีอาจนำไปสู่การกินที่เพิ่มขึ้นเมื่อคุณรู้สึกเบื่อ
การฝึกการตระหนักรู้ในตนเองและการพัฒนาความเข้าใจที่ดีขึ้นว่าอารมณ์ของคุณส่งผลต่อความอยากอาหารของคุณอย่างไร เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการต่อสู้กับการกินเพราะเบื่อ
5. กินอย่างมีสติ
การมีสติหมายถึงการมีสติ รับรู้ และจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน
การกินอย่างมีสติหมายถึงการตระหนักถึงสภาพจิตใจและร่างกายของคุณที่เกี่ยวข้องกับอาหาร
การศึกษาบางชิ้นพบว่าการมีสติมีประโยชน์อย่างยิ่งในการช่วยให้ผู้คนลดการกินเพื่อตอบสนองต่ออารมณ์ต่างๆ เช่น ความเบื่อ
การกินอย่างมีสติมีประโยชน์ในการแยกแยะความแตกต่างระหว่างความเบื่อและความหิว เนื่องจากเน้นการใส่ใจอย่างใกล้ชิดกับความอยากอาหาร ความหิว และสัญญาณความอิ่มของคุณ
6. รู้จักสัญญาณความหิวของคุณ
การรับรู้สัญญาณความหิวและความอิ่มที่เฉพาะเจาะจงของคุณอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่งในการพิจารณาว่าคุณหิวหรือเบื่อ
เมื่อร่างกายของคุณหิวจริงและต้องการแคลอรี่เพื่อเป็นพลังงาน คุณอาจสังเกตเห็นสัญญาณต่างๆ เช่น ท้องร้อง ปวดหัว และรู้สึกอ่อนเพลียหรือเหนื่อยล้า
ในทางกลับกัน เมื่อคุณกำลังประสบกับความหิวจากความเบื่อ หรือความหิวทางอารมณ์ประเภทอื่น คุณอาจอยากอาหารบางชนิดโดยไม่มีสัญญาณความหิวทางกายภาพแบบดั้งเดิมเลย
แนะนำให้อ่าน: 10 วิธีฉลาดๆ ในการหยุดกินตอนดึก
7. ยอมรับความเบื่อ
ตลอดปี 2020 และต่อเนื่องไปถึงปี 2021 ผู้คนรายงานว่ารู้สึกเบื่อในอัตราที่สูงกว่าปกติเนื่องจากการระบาดของโรคโควิด-19
ในบางสถานการณ์ การเบื่อบ่อยเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น อัตราการเกิดภาวะซึมเศร้าที่เพิ่มขึ้นและพฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนแปลงไป
ถึงกระนั้น การเบื่อเล็กน้อยก็เป็นเรื่องปกติและเกิดขึ้นได้เป็นครั้งคราว
ยิ่งไปกว่านั้น การวิจัยยังเชื่อมโยงความเบื่อกับประโยชน์บางประการ ตัวอย่างเช่น อาจช่วยกระตุ้นความคิดสร้างสรรค์ได้
การพยายามป้องกันความเบื่อหรือเอาชนะความรู้สึกด้วยการกินและหาสิ่งรบกวนอื่นๆ ไม่ได้ผลเสมอไป คุณอาจพบความหมายในช่วงเวลาว่างด้วยการพยายามยอมรับความเบื่อแทน
8. ใจดีกับตัวเองบ้าง
จำไว้ว่าการหยิบขนมขึ้นมากินเพราะเบื่อเป็นครั้งคราวเป็นเรื่องปกติ
เมื่อมันเกิดขึ้น อย่ามองว่าเป็นความล้มเหลว
แต่จงใช้มันเป็นประสบการณ์การเรียนรู้และโอกาสที่จะปฏิบัติต่อตัวเองด้วยความเมตตาและความเห็นอกเห็นใจ
สรุป: อารมณ์และความรู้สึกของคุณมีบทบาทสำคัญในความหิวที่เกิดจากจิตใจ เช่น การกินเพราะเบื่อ การเรียนรู้ที่จะตระหนักถึงอารมณ์ สิ่งกระตุ้นความหิว และสัญญาณความอิ่มของคุณสามารถช่วยป้องกันไม่ให้คุณกินเพราะเบื่อได้
9–11. ทำความเข้าใจสภาพแวดล้อมของคุณ
สิ่งที่คุณกินส่วนใหญ่ได้รับอิทธิพลจากสภาพแวดล้อมของคุณ และเช่นเดียวกันกับเวลาและปริมาณที่คุณกิน
นี่คือวิธีเฉพาะบางประการที่คุณสามารถปรับสภาพแวดล้อมของคุณเพื่อยับยั้งตัวเองจากการกินเพราะเบื่อเมื่อความอยากเกิดขึ้น
9. รู้จักสิ่งกระตุ้นของคุณ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงความหิวทางจิตวิทยา เช่น การกินเพราะเบื่อ ปัจจัยภายนอกมักจะกระตุ้นความอยากอาหาร
การระบุสิ่งกระตุ้นในชีวิตของคุณที่มักจะทำให้เกิดความอยากอาหารเมื่อคุณเบื่อเป็นกุญแจสำคัญในการเลิกนิสัยนี้
สิ่งกระตุ้นทั่วไปที่ควรระวังคือความเครียด ความพร้อมของอาหาร และรูปภาพอาหาร
จดบันทึกในสมุดบันทึกอาหารเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังทำและสภาพแวดล้อมของคุณเมื่อคุณรู้สึกอยากอาหาร สิ่งนี้อาจช่วยระบุและหยุดรูปแบบการกินเพราะเบื่อได้
แนะนำให้อ่าน: 11 วิธีหยุดความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและน้ำตาล
10. หลีกเลี่ยงการกินหน้าจอ
การกินหน้าจอขณะที่คุณเบื่ออาจส่งผลให้คุณกินมากเกินไปแม้ว่าคุณจะไม่ได้หิวก็ตาม
หลายคนหันไปทำกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับหน้าจอ เช่น ดูทีวีหรือเลื่อนดูโทรศัพท์เมื่อพวกเขารู้สึกเบื่อ
การศึกษาบางชิ้นพบว่าผู้คนมักจะกินมากกว่าปกติเมื่อพวกเขากำลังเสียสมาธิหรืออยู่หน้าจอ เช่น ทีวีหรือคอมพิวเตอร์
เลิกความสัมพันธ์ที่คุณอาจมีระหว่างการกินกับเวลาหน้าจอด้วยการตั้งใจกินอาหารที่โต๊ะ ไม่ใช่หน้าทีวี และเก็บโทรศัพท์ของคุณในขณะที่คุณกำลังรับประทานอาหาร
ลองเปลี่ยนการกินโดยไม่ตั้งใจในระหว่างเวลาหน้าจอด้วยกิจกรรมอื่น เช่น การถักไหมพรม การวาดรูป หรือการเล่นกับของเล่นหรือเครื่องประดับ เพื่อให้มือของคุณไม่ว่างในขณะที่คุณดูทีวี
11. เปลี่ยนบรรยากาศ
บางครั้งสิ่งที่คุณต้องการเพื่อเปลี่ยนความคิดจากอาหารเมื่อคุณรู้สึกเบื่อคือการเปลี่ยนบรรยากาศเล็กน้อย
เมื่อคุณเบื่อและต่อสู้กับความอยากกินขนม การลุกขึ้นและย้ายไปยังสถานที่ใหม่ แม้ว่าจะเป็นเพียงจากห้องหนึ่งไปอีกห้องหนึ่ง ก็อาจเพียงพอที่จะทำให้จิตใจของคุณไขว้เขวจากอาหารจนกว่าความเบื่อจะผ่านไป
สรุป: ปัจจัยภายนอกมักจะกระตุ้นความอยากอาหารเมื่อคุณไม่ได้หิวทางกายภาพ การระบุปัจจัยในสภาพแวดล้อมของคุณที่กระตุ้นการกินเพราะเบื่อเป็นกุญแจสำคัญในการเลิกนิสัยเหล่านั้น
12–13. เปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆ
การเบื่อหมายความว่าคุณรู้สึกไม่สนใจกิจกรรมปัจจุบันของคุณ ความรู้สึกนี้มักเกิดขึ้นเมื่อวันนั้นน่าเบื่อหรือซ้ำซากจำเจ
เช่นเดียวกับการกินเพราะเบื่อ
คุณอาจกินเพียงเพื่อหลีกหนีจากกิจวัตรประจำวัน
การเพิ่มความหลากหลายให้กับวันของคุณทำให้สิ่งต่างๆ รู้สึกสดใหม่และน่าตื่นเต้น และอาจช่วยป้องกันการกินเพราะเบื่อได้
12. ไปเดินเล่น
เมื่อคุณรู้สึกเบื่อ การเดินเล่นไม่เพียงแต่ช่วยเบี่ยงเบนความสนใจจากความอยากกินขนมเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจจากอาหารได้ด้วย
บางครั้งการเดินสั้นๆ 10-20 นาทีก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้คุณกลับมามีสมาธิและลืมความอยากกินขนมเพราะเบื่อ
หากคุณไม่สามารถเดินได้ คุณอาจพบว่าการใช้เวลาสักสองสามนาทีในการยืดเส้นยืดสายหรือฝึกหายใจก็มีประโยชน์
13. สร้างนิสัยใหม่ๆ
ข้อดีอย่างหนึ่งของการเบื่อคือมันสามารถผลักดันให้คุณลองสิ่งใหม่ๆ ได้
ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกเบื่อ ลองใช้เวลาสักสองสามนาทีคิดดูว่าคุณอยากใช้เวลานั้นอย่างไร
มีงานอดิเรกใหม่ที่คุณอยากลอง หรือหนังสือเก่าที่คุณยังไม่ได้อ่านหรือไม่?
ลองมองความเบื่อเป็นพื้นที่สำหรับการกระตุ้นที่มีความหมายในแต่ละวันของคุณ
สรุป: เพื่อป้องกันไม่ให้การกินเพราะเบื่อกลายเป็นนิสัย ลองพยายามอย่าให้วันของคุณน่าเบื่อหรือซ้ำซากจำเจเกินไป กิจกรรมต่างๆ เช่น การเดินสั้นๆ สองสามครั้ง หรือการหยุดพักยืดเส้นยืดสายเป็นระยะๆ ในระหว่างวัน จะช่วยให้คุณได้พักผ่อนทั้งทางจิตใจและร่างกายจากกิจวัตรปกติ
แนะนำให้อ่าน: 15 เคล็ดลับช่วยเอาชนะการกินจุได้อย่างมีประสิทธิภาพ
สรุป
โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงปี 2020 ถึง 2021 ระหว่างการระบาดของโรคโควิด-19 ผู้คนจำนวนมากรายงานว่ารู้สึกเบื่อมากขึ้นและมีพฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนแปลงไป รวมถึงผลข้างเคียง เช่น น้ำหนักเพิ่มขึ้น
การกินเพราะเบื่อในสถานการณ์พิเศษเช่นนี้อาจไม่ใช่เรื่องน่ากังวลอะไร เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกอยากกินเมื่อคุณเบื่อ แม้กระทั่งเป็นประจำ
อย่างไรก็ตาม หากการกินเพราะเบื่อส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตหรือร่างกายของคุณด้วยผลข้างเคียง เช่น น้ำหนักเพิ่มขึ้นและความวิตกกังวล คุณอาจกำลังมองหาวิธีที่จะหยุดมัน
ในกรณีนั้น เคล็ดลับบางอย่างเหล่านี้เพื่อจัดการกับการกินเพราะเบื่ออาจได้ผลสำหรับคุณ
ลองใช้เคล็ดลับบางอย่างเพื่อดูว่าอันไหนเหมาะกับสถานการณ์ของคุณมากที่สุด
เคล็ดลับด่วน
เริ่มบันทึกอาหารและระบุสิ่งกระตุ้นที่ทำให้คุณกินเพราะเบื่อ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ ปัจจัยภายนอกใดที่ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะกินมากขึ้นในขณะที่คุณเบื่อ เมื่อคุณระบุสิ่งเหล่านี้ได้แล้ว คุณก็สามารถหาวิธีหลีกเลี่ยงหรือจัดการกับมันเมื่อมันเกิดขึ้น
