การเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาจดูเหมือนเป็นเรื่องท้าทาย แต่คุณสามารถทำได้ด้วยการวางแผน การปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ และการใส่ใจในการเลือกอาหารของคุณ การขอคำแนะนำจากผู้ให้บริการด้านสุขภาพหรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อคำแนะนำที่เหมาะสมเป็นความคิดที่ดี
ในโลกที่วุ่นวายและรวดเร็วของเรา การรักษานิสัยการกินที่มีคุณค่าทางโภชนาการมักจะพูดง่ายกว่าทำ เราทุกคนเคยเจอสถานการณ์แบบนี้
ในตอนแรก การคัดเลือกอาหารเพื่อสุขภาพต่างๆ เพื่อตัดสินใจว่าแบบไหนที่เหมาะกับความต้องการของคุณอาจเป็นเรื่องที่ยากลำบาก
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆและแม้ว่าคุณจะเลือกรูปแบบการกินได้แล้ว การปฏิบัติตามอย่างสม่ำเสมอก็ยังคงมีความท้าทายของตัวเอง
อย่างไรก็ตาม ข่าวดีก็คือ การรักษานิสัยการกินที่มีคุณค่าทางโภชนาการนั้นสามารถทำได้จริง แม้ในวันที่ยากลำบาก และส่วนที่ดีที่สุดคือ คุณไม่จำเป็นต้องเสียสละอาหารจานโปรดของคุณเพื่อทำเช่นนั้น
มีเทคนิคง่ายๆ ที่ไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายมากมายที่จะทำให้การรักษาสมดุลอาหารเป็นเรื่องที่น่ากลัวน้อยลง
นี่คือ 11 เคล็ดลับยอดนิยมที่จะช่วยให้คุณรักษานิสัยการกินที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
คำว่า “อาหาร” (diet) สามารถมีความหมายได้หลายอย่าง อาจหมายถึงการเปลี่ยนแปลงชั่วคราวในการบริโภคอาหารโดยเน้นเป้าหมายเช่นการลดน้ำหนัก (เช่น การกินคีโต) หรืออาจหมายถึงพฤติกรรมการกินปกติของบุคคลหรือชุมชน ในบทความนี้ เรากำลังพูดถึงอย่างหลังเป็นหลัก — รูปแบบการกินในระยะยาวที่เป็นตัวแทนของการเลือกอาหารปกติของคุณ
1. เลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเพื่อสมดุลอาหาร
การกินเพื่อสุขภาพสามารถมีได้หลายรูปแบบ ไม่มีอาหารเพื่อสุขภาพสองแบบใดที่เหมือนกัน
อย่างไรก็ตาม แผนการกินเพื่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพและยั่งยืนส่วนใหญ่มีลักษณะร่วมกัน: พวกเขาเน้นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป
อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปคืออาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดและรวมถึง:
- ผลไม้
- ผัก
- พืชตระกูลถั่ว
- ธัญพืชไม่ขัดสี
- ถั่วและเมล็ดพืช
- ผลิตภัณฑ์นมและไข่
- เนื้อสัตว์และปลาสด
แม้ว่าเครื่องดื่มเชค อาหารเสริม และอาหารลดน้ำหนักที่กำลังเป็นที่นิยมอาจดูมีประโยชน์ในแวบแรก แต่อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปก็ยังคงเชื่อมโยงกับการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมในวัฒนธรรมต่างๆ อย่างสม่ำเสมอ
อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชที่บำรุงลำไส้ของคุณและลดความเสี่ยงของภาวะเรื้อรัง เช่น โรคอ้วนและเบาหวาน
ในทางตรงกันข้าม อาหารแปรรูปสูง เช่น ขนมขบเคี้ยว ขนมหวาน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล มักจะส่งผลให้เกิดการอักเสบและโรคเรื้อรัง
สรุป: มีแนวทางในการกินเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย แต่ส่วนใหญ่ให้ความสำคัญกับอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปที่อุดมด้วยสารอาหาร เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืช และโปรตีน
2. พิจารณาอาหารลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนใหม่
ก่อนที่จะเริ่มระบบการกินใหม่ ลองถามตัวเองว่า “สิ่งนี้ยั่งยืนในระยะยาวหรือไม่”
หากคำตอบของคุณคือไม่ คุณอาจกำลังมุ่งหน้าสู่เส้นทางอาหารลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน
อาหารลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนมักจะเกี่ยวข้องกับการลดปริมาณแคลอรี่อย่างรุนแรงเพื่อให้ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
แต่ความจริงเกี่ยวกับอาหารดังกล่าว ไม่ว่าจะเป็นคีโต แอตกินส์ หรืออื่นๆ ผลลัพธ์มักจะไม่ยั่งยืน เมื่อเวลาผ่านไป ผู้ที่ลดน้ำหนักส่วนใหญ่มักจะกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิม
ที่น่าสนใจคือ รูปแบบการกินหนึ่งที่ยืนหยัดผ่านกาลเวลาคือ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งเน้นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป
ดังนั้น แทนที่จะยึดติดกับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ลองเปลี่ยนความสนใจไปที่การบำรุงร่างกายด้วยอาหารที่มีคุณภาพ
ในภาพรวม นิสัยที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสร้างขึ้นจากอาหารที่สมดุลมักจะพิสูจน์ได้ว่ามีประโยชน์มากกว่าน้ำหนักที่คุณอาจลดได้ในระยะเวลาอันสั้น
สรุป: อาหารลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนอาจช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ผลลัพธ์เหล่านี้มักจะอยู่ได้ไม่นาน อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ยั่งยืนมักจะให้ประโยชน์ในระยะยาว
3. ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อการเริ่มต้นที่ราบรื่น
พูดตามตรง: การเริ่มต้นแผนการกินเพื่อสุขภาพอาจรู้สึกน่ากลัวและ overwhelming
ด้วยอาหารมากมายให้เลือก การหาวิธีเริ่มต้นอาจดูเหมือนเป็นงานที่ยากลำบาก รู้สึกเหมือนทุกคนมีคำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่คุณควรกินหรือไม่ควรกิน
ข้อดีคือ คุณไม่ได้อยู่คนเดียวในเรื่องนี้
มีผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการรับรองหลายคนพร้อมให้คำแนะนำคุณตลอดการเดินทาง
การปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียนสามารถช่วยให้คุณเข้าใจการวางแผนมื้ออาหาร หมวดหมู่อาหารที่จำเป็น ความต้องการสารอาหารประจำวันของคุณ และอาหารที่เหมาะสมสำหรับภาวะทางการแพทย์บางอย่าง
ในทำนองเดียวกัน ผู้เชี่ยวชาญด้านการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม เช่น นักจิตวิทยา สามารถช่วยคุณเลิกนิสัยเก่าๆ และพัฒนานิสัยที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
สรุป: การมีส่วนร่วมกับผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมจะช่วยสร้างรากฐานที่มั่นคงและรับประกันว่าคุณจะได้รับข้อมูลที่น่าเชื่อถือและเป็นปัจจุบันเกี่ยวกับการรักษาสมดุลอาหาร
แนะนำให้อ่าน: 17 วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาน้ำหนักตัวหลังลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ
4. ค้นพบอาหารที่เหมาะกับคุณ
คุณมักจะได้ยินว่าอาหารบางชนิดถูกยกย่องว่าเป็น “ดีที่สุด” หรือ “ดีต่อสุขภาพที่สุด” แต่ความจริงก็คือ ไม่มีแนวทางเดียวที่เหมาะกับทุกคนในการควบคุมอาหาร
ปัจจัยเฉพาะตัวที่ผสมผสานกัน เช่น พันธุกรรม สภาวะสุขภาพ ภาระผูกพันในการทำงาน พลวัตของครอบครัว และภูมิหลังทางวัฒนธรรม ล้วนหล่อหลอมชีวิตของทุกคน
อาหารเพียงชนิดเดียวไม่สามารถตอบสนองความต้องการที่หลากหลายของแต่ละบุคคลได้
ท้ายที่สุดแล้ว อาหาร “ดีที่สุด” สำหรับคุณคืออาหารที่ทำให้คุณรู้สึกดีและคุณสามารถรักษามันไว้ได้ในระยะยาว
สรุป: กุญแจสำคัญในการรักษาสมดุลอาหารคือการค้นหารูปแบบการกินที่อุดมด้วยสารอาหารและสอดคล้องกับไลฟ์สไตล์ ความชอบ และสถานการณ์เฉพาะของคุณ
5. เก็บอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการไว้ใกล้มือ
การศึกษาล่าสุดระบุว่าการบริโภคอาหารแปรรูปสูงทั่วโลกกำลังเพิ่มขึ้น
อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่ผลิตในอุตสาหกรรมซึ่งเต็มไปด้วยสารเติมแต่ง เช่น สารให้ความหวาน สารทำให้คงตัว และสารกันบูด เพื่อเพิ่มรสชาติและยืดอายุการเก็บรักษา ลองนึกถึงอาหารจานด่วน อาหารแช่แข็ง และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
อาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่อร่อยและน่าดึงดูดใจเท่านั้น แต่การอยู่ใกล้ๆ ก็ยังส่งผลต่อสมองและพฤติกรรมของคุณได้อีกด้วย
วิธีเชิงรุกในการต้านทานสิ่งล่อใจเหล่านี้คือการไม่เก็บไว้ที่บ้าน ซึ่งจะช่วยจำกัดการสัมผัสของคุณ
ในทางกลับกัน การเติมเต็มตู้เย็นและตู้กับข้าวของคุณด้วยอาหารที่มีประโยชน์และอุดมด้วยสารอาหารเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการรักษาสมาธิกับเป้าหมายการกินเพื่อสุขภาพของคุณและเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการบ่อยขึ้น
สรุป: การมีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพอยู่ใกล้มือ แทนที่จะเป็นตัวเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่คุณพยายามหลีกเลี่ยง จะช่วยเพิ่มโอกาสที่คุณจะรักษาสมดุลอาหารได้
6. ตุนขนมที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
บ่อยครั้งในช่วงเวลาที่หิวจัดหรือเมื่อสิ่งล่อใจที่อร่อยผ่านมา แผนการกินเพื่อสุขภาพที่ดีของเราก็พังทลายลง
แม้ว่าการอยากอาหารเป็นเรื่องปกติ แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าความหิวจัดสามารถเพิ่มความอยากอาหารเหล่านี้ได้
การมีขนมเพื่อสุขภาพที่น่าพึงพอใจพร้อมให้เลือกมากมายสามารถช่วยให้คุณผ่านช่วงเวลาเหล่านี้ไปได้จนกว่าจะถึงมื้ออาหารหลักมื้อถัดไป
เลือกขนมที่อุดมด้วยโปรตีนและใยอาหารเพื่อควบคุมความหิว
นี่คือตัวอย่างบางส่วน:
- ผลไม้สดและผัก
- โยเกิร์ต
- ป๊อปคอร์น
- ไข่ต้ม
- ถั่วและเนยถั่วหลากหลายชนิด
- ฮัมมัสหรือถั่วชิกพีทอดด้วยหม้อทอดไร้น้ำมัน
- แครกเกอร์ธัญพืชไม่ขัดสี
สรุป: การมีขนมที่มีประโยชน์และอิ่มท้องอยู่ใกล้มือจะช่วยลดโอกาสที่คุณจะเบี่ยงเบนจากแผนการกินเพื่อสุขภาพเมื่อความหิวโหยมาเยือนอย่างกะทันหัน
แนะนำให้อ่าน: คู่มือการกินเพื่อสุขภาพ: สารอาหาร, แมโคร, เคล็ดลับ และอื่นๆ
7. เพลิดเพลินกับอาหารโปรดของคุณอย่างมีสติ
คุณคิดว่าคุณต้องเลิกกินของโปรดเพื่อสุขภาพที่ดีใช่ไหม? คิดใหม่!
การตัดอาหารที่คุณชื่นชอบออกไปทั้งหมดอาจส่งผลเสียต่อคุณได้ ในระยะสั้น มันสามารถเพิ่มความอยากอาหารของคุณได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นคนที่มีแนวโน้มที่จะอยากอาหารตามธรรมชาติ
การศึกษาบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าการรู้สึกพึงพอใจแทนที่จะรู้สึกถูกจำกัดเมื่อคุณกำลังควบคุมอาหารสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นได้
กุญแจสำคัญคือการดื่มด่ำกับของโปรดของคุณในปริมาณที่พอเหมาะและจับตาดูขนาดของส่วน
สรุป: ไม่น่าเชื่อว่ามีที่ว่างสำหรับอาหารทุกชนิดในอาหารที่สมดุล แม้กระทั่งอาหารที่คุณอาจคิดว่าห้ามกิน เคล็ดลับคือการควบคุมปริมาณอย่างพอเหมาะและมีสติ
8. ทิ้งความคิดแบบ “ทั้งหมดหรือไม่มีเลย”
อุปสรรคทั่วไปที่หลายคนเผชิญเมื่อพยายามกินอาหารที่ดีขึ้นคือการติดกับดักความคิดแบบ “ทั้งหมดหรือไม่มีเลย”
คุณอาจพบว่าตัวเองกำลังคิดอะไรบางอย่างเช่น: “ฉันกินเค้กไปแล้วชิ้นหนึ่งที่งานเลี้ยงในสำนักงาน ดังนั้นฉันอาจจะข้ามการทำอาหารเย็นไปแล้วสั่งอาหารกลับบ้านดีกว่า” ความคิดแบบนี้จัดประเภทการเลือกเป็น “ดี” หรือ “ไม่ดี” อย่างเคร่งครัด
อย่างไรก็ตาม การมองว่าการตัดสินใจด้านอาหารแต่ละครั้งเป็นอิสระจากส่วนที่เหลือจะเป็นประโยชน์มากกว่า การดื่มด่ำเพียงครั้งเดียวไม่จำเป็นต้องนำไปสู่ปฏิกิริยาลูกโซ่ของการเลือกที่ไม่ดีตลอดทั้งวัน
อันที่จริง การเชื่อมั่นในความสามารถของคุณในการตัดสินใจที่ดีต่อสุขภาพมักจะสัมพันธ์กับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดีขึ้น ดังนั้นอย่าปล่อยให้ความผิดพลาดเล็กน้อยเพียงครั้งเดียวทำให้คุณหลงทาง
สรุป: แทนที่จะติดอยู่ในวงจร “ทั้งหมดหรือไม่มีเลย” ให้ถือว่าการตัดสินใจด้านอาหารแต่ละครั้งเป็นโอกาสใหม่ ความผิดพลาดเพียงครั้งเดียวไม่ได้หมายความว่าทั้งวันจะพังทลาย
9. เตรียมพร้อมสำหรับการรับประทานอาหารนอกบ้าน
การรับประทานอาหารนอกบ้านและงานสังคมมักเป็นไฮไลท์ของสัปดาห์ของเรา แต่ก็อาจเป็นความท้าทายเมื่อคุณพยายามรักษานิสัยการกินเพื่อสุขภาพ
อาหารในร้านอาหารมักจะมีแคลอรี่ เกลือ น้ำตาล และไขมันสูงกว่า และมีส่วนผสมที่ผ่านการแปรรูปมากกว่าอาหารที่ทำเองที่บ้าน นอกจากนี้ ขนาดของส่วนมักจะใหญ่กว่า
นอกจากนี้ เมื่อเราอยู่ในสภาพแวดล้อมทางสังคม เราจะได้รับอิทธิพลจากการเลือกอาหารของผู้อื่น ทำให้ง่ายต่อการเบี่ยงเบนจากเป้าหมายการกินเพื่อสุขภาพของเรา
ไม่ต้องกังวลและใจเย็นๆ! ด้วยการวางแผนล่วงหน้า คุณยังคงสามารถเพลิดเพลินกับการรับประทานอาหารนอกบ้านในขณะที่รักษานิสัยการกินเพื่อสุขภาพของคุณ นี่คือข้อควรพิจารณาบางประการ:
- ดูเมนูล่วงหน้า
- กินผลไม้ก่อนออกไปเพื่อลดความอยากอาหาร
- ดื่มน้ำตลอดมื้ออาหารเพื่อรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย
- เป็นคนแรกที่สั่งเพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับอิทธิพลจากผู้อื่น
- กินช้าๆ เพื่อลิ้มรสทุกคำ
สรุป: การเตรียมตัวล่วงหน้าสำหรับการรับประทานอาหารนอกบ้านสามารถทำให้ประสบการณ์เครียดน้อยลงและช่วยให้คุณรักษานิสัยการกินเพื่อสุขภาพได้ แม้ว่าคุณจะไม่ได้ทำอาหารที่บ้านก็ตาม
แนะนำให้อ่าน: 23 เคล็ดลับลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงเพื่อลดไขมันหน้าท้อง
10. ติดตามการเดินทางของคุณ
การติดตามความก้าวหน้าของคุณเองเป็นกลยุทธ์ที่ตรงไปตรงมาแต่ทรงพลังในการดูว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่
คุณสามารถทำได้ด้วยวิธีพื้นฐาน เช่น การจดบันทึกปริมาณอาหารประจำวันของคุณในสมุดบันทึก หรือคุณสามารถทำได้เต็มที่โดยใช้แอปพลิเคชันมือถือหรือออนไลน์ที่บันทึกแคลอรี่ประจำวัน น้ำหนัก กิจกรรมทางกาย และอื่นๆ
เมื่อคุณสังเกตความก้าวหน้าของคุณเอง สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักไม่ใช่ตัวบ่งชี้ความสำเร็จเพียงอย่างเดียว ในบางกรณี การมุ่งเน้นไปที่น้ำหนักเพียงอย่างเดียวอาจทำให้คุณเข้าใจผิดได้
ผู้คนปรับใช้นิสัยการกินเพื่อสุขภาพด้วยแรงจูงใจที่หลากหลาย ตัวอย่างเช่น คุณอาจสนใจที่จะสังเกตว่าการเปลี่ยนแปลงอาหารส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีทางร่างกายหรืออารมณ์โดยรวมของคุณอย่างไร มากกว่าแค่การลดน้ำหนัก
เพื่อวัดว่านิสัยการกินที่ดีขึ้นของคุณสร้างความแตกต่างหรือไม่ ลองถามตัวเองดังนี้:
- ฉันรู้สึกอิ่มหลังจากกินหรือไม่?
- ฉันเพลิดเพลินกับมื้ออาหารของฉันหรือไม่?
- นี่เป็นวิธีการกินที่ฉันสามารถรักษาระยะยาวได้หรือไม่?
- วันนี้ฉันเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการไปกี่ครั้ง?
- ฉันรู้สึกดีแค่ไหนกับการเลือกอาหารของฉัน?
- มีการเปลี่ยนแปลงที่สังเกตเห็นได้ในสุขภาพร่างกายของฉันหรือไม่?
- แล้วการเปลี่ยนแปลงในสภาวะทางอารมณ์ของฉันล่ะ?
สรุป: จับตาดูความก้าวหน้าของคุณเพื่อดูว่าการเลือกสุขภาพของคุณบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการหรือไม่ และจำไว้ว่าการติดตามไม่จำเป็นต้องหมายถึงการนับแคลอรี่ทุกแคลอรี่ เพียงแค่การใส่ใจว่าคุณรู้สึกอย่างไรก็สามารถช่วยให้คุณรักษาสมดุลอาหารได้มาก
11. ใช้เวลาของคุณ
การมุ่งมั่นที่จะมีไลฟ์สไตล์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นเป็นการเดินทางที่ยาวนานมากกว่าการแข่งขันที่รวดเร็ว
การค้นหาอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณเกี่ยวข้องกับการทดลอง และไม่ใช่ทุกวันที่จะเป็นเรื่องง่าย หากคุณพบว่าต้องใช้เวลานานกว่าที่คาดไว้ในการสร้างนิสัยการกินใหม่ของคุณ อย่าเพิ่งท้อแท้
ด้วยการตั้งเป้าหมายที่ทำได้ การทุ่มเท และการประเมินความก้าวหน้าของคุณเป็นระยะ คุณมีแนวโน้มที่จะก้าวหน้าไปในทางบวกกับอาหารของคุณ
สรุป: การปรับใช้นิสัยใหม่ไม่ใช่เรื่องที่ทำได้ในชั่วข้ามคืน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการกินดี หากคุณเจอช่วงเวลาที่ยากลำบาก อย่าตำหนิตัวเอง แต่ให้กลับมามุ่งเน้นที่เป้าหมายสุดท้ายของคุณ
สรุป
การเปลี่ยนนิสัยที่ฝังรากลึกเป็นเรื่องท้าทาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเกี่ยวข้องกับอาหารที่คุณบริโภคมานานหลายปี
ปัจจัยหลายอย่างรวมกัน รวมถึงด้านชีวภาพ จิตใจ และสังคม และอื่นๆ อีกมากมาย ล้วนหล่อหลอมพฤติกรรมการกินของคุณ
เพื่อความสำเร็จในระยะยาวกับการกินเพื่อสุขภาพ จำเป็นต้องมีแนวทางที่หลากหลายเพื่อจัดการกับอิทธิพลต่างๆ
