สำหรับหลายๆ คน ขนมปังข้าวสาลีเป็นอาหารหลักที่ขาดไม่ได้เลย
อย่างไรก็ตาม ขนมปังส่วนใหญ่ที่ขายในปัจจุบันทำจากข้าวสาลีขัดสี ซึ่งถูกกำจัดใยอาหารและสารอาหารส่วนใหญ่ออกไป
มันอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างมากและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ด้วย
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆหลายยี่ห้ออ้างว่าทำจากข้าวสาลี “โฮลวีท” แต่ก็ยังคงมีธัญพืชที่บดละเอียดเป็นส่วนใหญ่
หลายคนไม่ทนต่อกลูเตน ซึ่งเป็นโปรตีนในข้าวสาลี ซึ่งรวมถึงผู้ป่วยโรค celiac และผู้ที่แพ้กลูเตน
ข้าวสาลียังมีคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่เรียกว่า FODMAPs สูง ซึ่งทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในหลายๆ คน
แม้ว่าหลายคนยังคงสามารถกินขนมปังได้โดยไม่มีปัญหา แต่บางคนก็พยายามอย่างเต็มที่เพื่อหลีกเลี่ยงมัน
โชคดีที่ทางเลือกที่สะดวกและดีต่อสุขภาพสำหรับขนมปังกำลังมีให้เลือกมากขึ้นเรื่อยๆ
นี่คือ 10 วิธีง่ายๆ และอร่อยในการทดแทนขนมปังข้าวสาลีแบบเดิมๆ:
1. ขนมปัง Oopsie
ขนมปัง Oopsie เป็นหนึ่งในขนมปังคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ง่ายที่สุดและเป็นที่นิยมที่สุด
สามารถทำได้จากไข่ ครีมชีส และเกลือเท่านั้น แม้ว่าบางสูตรจะเพิ่มส่วนผสมอื่นๆ เข้าไปด้วยก็ตาม
ขนมปัง Oopsie ถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายเพื่อทดแทนขนมปังข้าวสาลี และอร่อยมากเมื่อใช้เป็นขนมปังเบอร์เกอร์หรือเสิร์ฟพร้อมท็อปปิ้งต่างๆ
ทำง่าย มีส่วนผสมเพียงไม่กี่อย่าง และรสชาติอร่อย
2. ขนมปัง Ezekiel
ขนมปัง Ezekiel เป็นหนึ่งในขนมปังที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่มีอยู่
ทำจากธัญพืชและพืชตระกูลถั่วที่งอกหลายชนิด รวมถึงข้าวสาลี ข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสเปลต์ ถั่วเหลือง และถั่วเลนทิล
ธัญพืชจะถูกปล่อยให้งอกก่อนนำไปแปรรูป ดังนั้นจึงมีสารต้านสารอาหารที่เป็นอันตรายในปริมาณที่ต่ำกว่า
สิ่งนี้ทำให้ขนมปังมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นและย่อยง่ายขึ้นมาก
ขนมปัง Ezekiel ยังไม่มีน้ำตาลเพิ่มด้วย อย่างไรก็ตาม หากคุณแพ้กลูเตน ขนมปัง Ezekiel ก็ไม่ใช่ทางเลือกที่เหมาะสม
คุณอาจสามารถซื้อขนมปัง Ezekiel ได้ที่ร้านเบเกอรี่บางแห่ง หรือคุณสามารถทำเองได้
3. ตอร์ติยาข้าวโพด
ตอร์ติยาสามารถทำได้จากข้าวสาลีหรือข้าวโพด
ตอร์ติยาข้าวโพดไม่มีกลูเตน แต่มีใยอาหารสูง ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน
คุณสามารถใช้ตอร์ติยาข้าวโพดในแซนด์วิช แรป เบอร์เกอร์ พิซซ่า หรือเพียงแค่กับท็อปปิ้งอย่างเนยและชีส
การทำตอร์ติยาข้าวโพดนั้นง่ายมาก เพราะมีส่วนผสมเพียงสองอย่างเท่านั้น: น้ำและแป้งเม็กซิกันที่เรียกว่า Masa Harina
4. ขนมปังไรย์
ขนมปังไรย์ทำจากข้าวไรย์ ซึ่งเป็นธัญพืชชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับข้าวสาลี
มีสีเข้มกว่าและเนื้อแน่นกว่าขนมปังทั่วไป และมีใยอาหารสูงกว่ามาก
ขนมปังไรย์ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นน้อยกว่าขนมปังข้าวสาลี อย่างไรก็ตาม มันก็มีรสชาติที่เข้มข้นและเป็นเอกลักษณ์ ซึ่งอาจต้องใช้เวลาในการทำความคุ้นเคย
ขนมปังไรย์บางชนิดทำจากส่วนผสมของข้าวไรย์และข้าวสาลี ดังนั้นจึงมีสีอ่อนกว่าเล็กน้อยและมีรสชาติที่อ่อนโยนและหวาน
โปรดจำไว้ว่าขนมปังไรย์มีกลูเตนอยู่บ้าง ดังนั้นจึงไม่เป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารปราศจากกลูเตน
คุณสามารถหาขนมปังไรย์ได้ที่ซูเปอร์มาร์เก็ตและร้านเบเกอรี่ส่วนใหญ่ และยังทำเองได้ค่อนข้างง่ายอีกด้วย
5. ผักกาดหอมและผักใบเขียว
ผักใบใหญ่ เช่น ผักกาดหอมหรือผักกาดโรเมน เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับขนมปังหรือแรป
คุณสามารถใส่ท็อปปิ้งต่างๆ เช่น เนื้อสัตว์หรือผักลงในผักใบเขียวเหล่านี้ได้
ใบผักยังสามารถใช้เป็นแรปเพื่อห่อทุกอย่างเข้าด้วยกัน
แรปผักกาดหอมสดชื่นอย่างไม่น่าเชื่อและมีแคลอรี่ต่ำกว่าแรปที่ทำจากขนมปังมาก
6. มันเทศและผักต่างๆ
มันเทศหั่นแว่นที่ปรุงสุกแล้วเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมและอร่อยสำหรับขนมปังเบอร์เกอร์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับเบอร์เกอร์
นอกจากนี้ยังสามารถใช้ในสูตรอาหารต่างๆ สำหรับขนมปังและขนมปังแบนที่ปราศจากธัญพืช
ผักอื่นๆ เช่น มะเขือยาว พริกหยวก แตงกวา และเห็ด ก็เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับขนมปัง
สิ่งเหล่านี้เป็นทางเลือกที่สดใหม่และอร่อย ทานคู่กับท็อปปิ้งอย่างเนื้อสัตว์ ครีมชีส และผักก็อร่อย
7. ขนมปังแบนฟักทองบัตเตอร์นัทหรือมันเทศ
มีสูตรอาหารมากมายบนอินเทอร์เน็ตสำหรับทางเลือกขนมปังที่ปราศจากธัญพืช
หนึ่งในสูตรเหล่านี้ที่ทำจากฟักทองบัตเตอร์นัทหรือมันเทศนั้นอร่อยจนน้ำลายสอเลยทีเดียว
ขนมปังแบนนี้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่หลีกเลี่ยงธัญพืชแต่ยังคงต้องการกินแซนด์วิชหรือขนมปังกับมื้ออาหารของพวกเขา
แนะนำให้อ่าน: 7 ชนิดของขนมปังที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณควรเพิ่มในมื้ออาหาร
8. ขนมปังหรือแป้งพิซซ่ากะหล่ำดอก
การทำขนมปังหรือแป้งพิซซ่าด้วยส่วนผสมของกะหล่ำดอกและชีสเป็นที่นิยมอย่างมาก
ในการทำเช่นนี้ จะต้องขูดกะหล่ำดอกทั้งหัวแล้วนำไปปรุง
กะหล่ำดอกจะถูกผสมกับไข่ ชีส และเครื่องเทศ ก่อนที่จะนำไปแผ่และอบ
ขนมปังหรือแป้งกะหล่ำดอกมีรสชาติอร่อย มีคุณค่าทางโภชนาการ และมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เป็นทางเลือกที่อร่อยสำหรับขนมปังทั่วไป
เมื่อรวมกับท็อปปิ้งที่คุณเลือก นี่อาจกลายเป็นหนึ่งในเมนูโปรดของคุณเลยก็ได้
9. ไข่
ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่คุณสามารถกินได้
สามารถเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์เพื่อทดแทนขนมปังและสามารถนำไปใช้ในอาหารหลากหลายชนิด เมื่อกินเบอร์เกอร์ ไข่ดาวสามารถใช้แทนขนมปังได้
10. ขนมปังซาวโดว์
ขนมปังซาวโดว์ทำจากธัญพืชหมัก
กระบวนการหมักจะช่วยลดสารต้านสารอาหารในธัญพืช ทำให้สารอาหารดูดซึมได้ดีขึ้น
สิ่งนี้ทำให้ขนมปังซาวโดว์ย่อยง่ายขึ้นและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าขนมปังทั่วไป
อย่างไรก็ตาม มันมีรสเปรี้ยวกว่าขนมปังทั่วไปเล็กน้อยเนื่องจากมีกรดแลคติก
คุณสามารถทำขนมปังซาวโดว์เองได้ในไม่กี่ขั้นตอนง่ายๆ แต่คุณจะต้องทำหัวเชื้อก่อน
โปรดจำไว้ว่าขนมปังซาวโดว์ที่ทำจากธัญพืชที่มีกลูเตนก็ยังคงมีกลูเตนอยู่
สรุป
แม้ว่าขนมปังข้าวสาลีจะเป็นส่วนสำคัญของอาหารของหลายๆ คน แต่ก็สามารถทดแทนได้ง่ายด้วยทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า
การเปลี่ยนแปลงนี้ไม่ควรเป็นเรื่องยากหากมีทรัพยากรที่เหมาะสม แม้ว่าอาจใช้เวลามากขึ้นก็ตาม
รายการข้างต้นเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ลองหาสิ่งที่คุณชอบกินและเข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณดูสิ
