หลายคนประสบกับความเครียดและความวิตกกังวลเป็นประจำ อันที่จริง ผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกา 70% รายงานว่ารู้สึกเครียดหรือวิตกกังวลในแต่ละวัน
นี่คือ 16 วิธีในการจัดการความเครียดและความวิตกกังวลให้ดีขึ้น
1. ขยับร่างกาย
การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการจัดการกับความเครียด
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆแม้ว่าอาจฟังดูแปลก แต่การทำให้ร่างกายของคุณเครียดผ่านกิจกรรมทางกายสามารถลดความตึงเครียดทางจิตใจได้
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด โดยทั่วไปแล้ว ผู้ที่กระตือรือร้นจะวิตกกังวลน้อยกว่าผู้ที่ไม่กระตือรือร้น
นี่คือเหตุผล:
- ผลกระทบต่อฮอร์โมน: การออกกำลังกายจะลดฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอล เมื่อเวลาผ่านไป นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารเคมีที่ช่วยปรับปรุงอารมณ์และยังทำหน้าที่เป็นยาแก้ปวดตามธรรมชาติอีกด้วย
- การนอนหลับที่ดีขึ้น: การกระตือรือร้นช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของคุณ ซึ่งมักจะถูกรบกวนจากความวิตกกังวล
- ความมั่นใจที่เพิ่มขึ้น: การมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอสามารถเพิ่มความมั่นใจในตนเองและสุขภาพจิตที่ดีได้
ค้นหากิจกรรมทางกายที่คุณชอบ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การเต้น การปีนเขา หรือโยคะ
การเคลื่อนไหว เช่น การเดินหรือการวิ่งเหยาะๆ ที่ใช้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ซ้ำๆ สามารถช่วยให้จิตใจสงบเป็นพิเศษได้
สรุป: การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถลดระดับความเครียดและความวิตกกังวลได้โดยการเพิ่มสารเอ็นดอร์ฟินและปรับปรุงการนอนหลับและการรับรู้ตนเอง
2. สำรวจอาหารเสริมธรรมชาติ
มีอาหารเสริมธรรมชาติหลายชนิดที่ทราบกันดีว่าช่วยเรื่องความเครียดและความวิตกกังวล นี่คือภาพรวมสั้นๆ ของบางชนิด:
- เลมอนบาล์ม: เป็นส่วนหนึ่งของตระกูลมิ้นต์ เลมอนบาล์มมีคุณสมบัติที่ทราบกันดีว่าช่วยต่อสู้กับความวิตกกังวล
- กรดไขมันโอเมก้า 3: ในการวิจัยหนึ่ง นักศึกษาแพทย์ที่รับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 พบว่าอาการวิตกกังวลลดลง 20%
- อัชวากันธา: สมุนไพรจากประเพณีอายุรเวท อัชวากันธาเชื่อกันว่าช่วยจัดการกับความเครียดและความวิตกกังวล โดยมีการศึกษาที่สนับสนุนประสิทธิภาพของมัน
- ชาเขียว: อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอล ชาเขียวอาจลดความวิตกกังวลโดยการเพิ่มระดับเซโรโทนิน
- วาเลอเรียน: เป็นที่รู้จักในด้านคุณสมบัติที่ช่วยให้สงบ รากวาเลอเรียนส่งผลต่อตัวรับแกมมา-อะมิโนบิวทิริกแอซิด (GABA) เพื่อลดความวิตกกังวล
- คาวา คาวา: สมุนไพรออกฤทธิ์ต่อจิตประสาท คาวา คาวาเป็นที่รู้จักในด้านผลกระทบที่ช่วยให้สงบ และกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นในประเทศตะวันตกสำหรับการจัดการความเครียด
หากคุณกำลังพิจารณาอาหารเสริม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังใช้ยาหรือมีปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
สรุป: อาหารเสริมธรรมชาติบางชนิด รวมถึงอัชวากันธา โอเมก้า 3 ชาเขียว และเลมอนบาล์ม สามารถช่วยในการจัดการความเครียดและความวิตกกังวลได้
3. จุดเทียนหอม
การใช้น้ำมันหอมระเหยหรือการจุดเทียนหอมสามารถช่วยลดความรู้สึกเครียดและไม่สบายใจได้
กลิ่นบางชนิดมีผลช่วยให้สงบเป็นพิเศษ กลิ่นที่ช่วยให้ผ่อนคลายที่สุดบางส่วน ได้แก่:
- ลาเวนเดอร์
- กุหลาบ
- หญ้าแฝก
- เบอร์กาม็อท
- คาโมมายล์โรมัน
- เนโรลี
- กำยาน
- ไม้จันทน์
- กระดังงา
- ส้มหรือดอกส้ม
- เจอเรเนียม
วิธีการใช้กลิ่นเพื่อปรับปรุงอารมณ์นี้เรียกว่าอโรมาเธอราพี การวิจัยระบุว่าอโรมาเธอราพีสามารถลดระดับความวิตกกังวลและเสริมสร้างคุณภาพการนอนหลับได้
สรุป: การใช้อโรมาเธอราพี เช่น การจุดเทียนหอมหรือน้ำมันหอมระเหย สามารถช่วยลดความรู้สึกเครียดและไม่สบายใจได้
4. ตรวจสอบการบริโภคคาเฟอีนของคุณ
คาเฟอีนที่พบในเครื่องดื่มเช่นกาแฟ ชา ช็อกโกแลตบางชนิด รวมถึงเครื่องดื่มชูกำลัง ทำหน้าที่เป็นสารกระตุ้น การบริโภคมากเกินไปอาจเพิ่มระดับความวิตกกังวลได้
ทุกคนมีความทนทานต่อคาเฟอีนที่แตกต่างกัน
หากคุณรู้สึกตื่นตัวมากเกินไปหรือวิตกกังวลหลังจากดื่มคาเฟอีน ลองลดปริมาณลง
แม้ว่าการศึกษาจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าการดื่มกาแฟในปริมาณปานกลางอาจมีประโยชน์ แต่ก็ไม่เหมาะสำหรับทุกคน โดยทั่วไป การดื่มกาแฟไม่เกินห้าแก้วต่อวันถือว่าอยู่ในระดับปานกลาง
สรุป: คาเฟอีนที่มากเกินไปสามารถเพิ่มความรู้สึกวิตกกังวลได้ อย่างไรก็ตาม ปฏิกิริยาของแต่ละบุคคลต่อคาเฟอีนแตกต่างกันอย่างมาก
5. เขียนความคิดของคุณ
เทคนิคการจัดการความเครียดที่มีประสิทธิภาพอย่างหนึ่งคือการเขียนความรู้สึกของคุณลงไป
คุณสามารถจดแหล่งที่มาของความเครียดของคุณ หรือจดรายการสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ
การมุ่งความสนใจไปที่แง่บวกผ่านความกตัญญูสามารถช่วยบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลได้
สรุป: การจดบันทึก โดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยเน้นที่แง่บวก สามารถเป็นประโยชน์ในการจัดการความเครียดและความวิตกกังวล
แนะนำให้อ่าน: 11 วิธีธรรมชาติเพื่อลดระดับคอร์ติซอลของคุณ
6. เคี้ยวหมากฝรั่ง
สำหรับการคลายเครียดที่ง่ายและรวดเร็ว ลองเคี้ยวหมากฝรั่งดูสิ
งานวิจัยชี้ว่าผู้ที่เคี้ยวหมากฝรั่งมักจะรู้สึกสบายใจมากขึ้นและประสบกับความเครียดที่ลดลง
ทฤษฎีหนึ่งเสนอว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งทำให้เกิดรูปแบบคลื่นสมองที่คล้ายกับผู้ที่ผ่อนคลาย อีกทฤษฎีหนึ่งเสนอว่ามันช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังสมอง
นอกจากนี้ การศึกษาล่าสุดพบว่าการเคี้ยวที่แรงขึ้นนำไปสู่การลดความเครียดที่ดีขึ้น
สรุป: การเคี้ยวหมากฝรั่ง ตามที่งานวิจัยสนับสนุน สามารถเป็นเครื่องมือที่เรียบง่ายสำหรับการผ่อนคลาย ส่งเสริมความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีและลดความเครียด
7. เชื่อมต่อกับคนที่คุณรัก
การอยู่ใกล้เพื่อนและครอบครัวให้การสนับสนุนทางอารมณ์อันล้ำค่าในช่วงเวลาที่ยากลำบาก
การมีวงสังคมที่ใกล้ชิดให้ความรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งและคุณค่าในตนเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสถานการณ์ยากลำบาก
งานวิจัยระบุว่าผู้หญิงโดยเฉพาะอย่างยิ่งได้รับประโยชน์จากการใช้เวลากับเพื่อนและลูกๆ โดยการปล่อยฮอร์โมนออกซิโทซิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนลดความเครียดตามธรรมชาติ ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าการตอบสนองแบบ “ดูแลและเป็นมิตร” ซึ่งตรงข้ามกับการตอบสนองแบบ “สู้หรือหนี”
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าทั้งสองเพศได้รับประโยชน์จากการมีความสัมพันธ์ที่แข็งแกร่ง
งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งเน้นว่าบุคคลที่มีความสัมพันธ์ทางสังคมน้อยกว่ามีแนวโน้มที่จะรู้สึกหดหู่และวิตกกังวลมากขึ้น
สรุป: การสร้างความสัมพันธ์ที่แข็งแกร่งสามารถเป็นเกราะป้องกันในช่วงเวลาที่ตึงเครียดและสามารถลดความเสี่ยงของความวิตกกังวลได้
8. เปิดรับเสียงหัวเราะ
ความรู้สึกวิตกกังวลและเสียงหัวเราะไม่ค่อยมาคู่กัน การหัวเราะไม่เพียงแต่เป็นการบำบัดเท่านั้น แต่ยังให้ประโยชน์หลายประการในการคลายเครียด:
- มันตอบโต้การตอบสนองต่อความเครียด
- มันช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด
เมื่อเวลาผ่านไป การหัวเราะอย่างสม่ำเสมอสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณและยังเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้
การศึกษาหนึ่งที่มุ่งเน้นไปที่ผู้ป่วยมะเร็งพบว่าผู้ที่เข้าร่วมกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการหัวเราะรู้สึกคลายเครียดมากกว่าผู้ที่เพียงแค่ถูกเบี่ยงเบนความสนใจ
ลองดูรายการตลกหรือใช้เวลากับเพื่อนที่ทำให้คุณหัวเราะได้
สรุป: มองหาความสุขในเหตุการณ์ประจำวัน ล้อมรอบตัวเองด้วยคนที่มีอารมณ์ขัน หรือเพลิดเพลินกับเนื้อหาตลกเพื่อลดความเครียด
แนะนำให้อ่าน: 9 วิธีธรรมชาติเพื่อเพิ่มระดับพลังงานของคุณ
9. เปิดรับพลังแห่งการปฏิเสธ
แม้ว่าบางสิ่งบางอย่างที่กระตุ้นความเครียดจะอยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ แต่บางสิ่งก็สามารถจัดการได้
เสริมสร้างพลังให้ตัวเองด้วยการควบคุมแง่มุมต่างๆ ในชีวิตที่ทำให้เกิดความเครียด กลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพอย่างหนึ่งคือการฝึกฝนศิลปะแห่งการปฏิเสธ
สิ่งนี้จะมีความสำคัญเมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองมีภาระผูกพันมากเกินไป การแบกรับภาระมากเกินไปอาจนำไปสู่ความรู้สึกท่วมท้น
การเลือกงานของคุณอย่างชาญฉลาดและการปฏิเสธความรับผิดชอบที่มากเกินไปสามารถช่วยรักษาสภาพจิตใจที่สงบของคุณได้
สรุป: การรับภาระมากเกินไปอาจทำให้เครียดได้ การเรียนรู้ที่จะปฏิเสธข้อเสนอหรืองานต่างๆ สามารถเป็นวิธีเชิงรุกในการจัดการกับสิ่งกระตุ้นความเครียดที่อาจเกิดขึ้นได้
10. ต่อสู้กับการผัดวันประกันพรุ่ง
อีกกลยุทธ์หนึ่งในการจัดการความเครียดคือการทำงานเชิงรุกและกำจัดการผัดวันประกันพรุ่ง
การเลื่อนงานออกไปทำให้คุณตอบสนองอย่างหุนหันพลันแล่น ซึ่งมักจะนำไปสู่การเร่งรีบในนาทีสุดท้าย วิธีการที่เร่งรีบดังกล่าวสามารถเพิ่มความเครียด ส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวมและคุณภาพการนอนหลับของคุณ
ฝึกฝนการจัดทำรายการงาน จัดหมวดหมู่รายการตามความเร่งด่วน กำหนดเวลาที่ทำได้จริงและจัดการงานอย่างเป็นระบบ
การจัดสรรช่วงเวลาเฉพาะสำหรับงานเฉพาะสามารถเป็นประโยชน์ได้ เนื่องจากการสลับงานหรือการทำงานหลายอย่างพร้อมกันอย่างต่อเนื่องอาจทำให้เกิดความเครียดได้
สรุป: การจัดระเบียบงานของคุณและจัดการให้ทันเวลาสามารถช่วยลดความเครียดที่เกี่ยวข้องกับการเร่งรีบในนาทีสุดท้ายได้
11. เข้าเรียนโยคะ
การฝึกโยคะแบบโบราณเป็นการผสมผสานที่กลมกลืนกันระหว่างท่าทางกายภาพ เทคนิคการหายใจ และการทำสมาธิ มีจุดมุ่งหมายเพื่อเชื่อมโยงช่องว่างระหว่างจิตใจและร่างกาย
โยคะมีหลายรูปแบบที่ตอบสนองความต้องการที่แตกต่างกัน แต่โดยพื้นฐานแล้วทั้งหมดมุ่งเน้นไปที่การสร้างความสามัคคีระหว่างร่างกายและจิตใจ
การศึกษาต่างๆ ได้เจาะลึกถึงผลกระทบของโยคะต่อสุขภาพจิต ผลการวิจัยส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าโยคะสามารถยกระดับอารมณ์และอาจมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยาต้านอาการซึมเศร้าบางชนิดในการจัดการภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
เป็นที่น่าสังเกตว่าการศึกษาเหล่านี้จำนวนมากมีข้อจำกัด ดังนั้นกลไกที่แน่นอนที่โยคะช่วยบรรเทาความเครียดยังคงอยู่ภายใต้การสำรวจ
อย่างไรก็ตาม อิทธิพลเชิงบวกของโยคะต่อความเครียดและความวิตกกังวลดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับการปรับการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย ซึ่งอาจลดระดับคอร์ติซอลและฮอร์โมนความเครียดอื่นๆ ในขณะที่เพิ่มสารสื่อประสาทที่เชื่อมโยงกับอารมณ์เชิงบวก
สำหรับการยืดเหยียดที่ช่วยลดความเครียด ลองใช้ การยืดเหยียดก่อนนอน เหล่านี้ที่ออกแบบมาเพื่อผ่อนคลายร่างกายของคุณก่อนนอน
สรุป: การรวมโยคะเข้ากับกิจวัตรประจำวันสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับความเครียด โดยอาจปรับระดับฮอร์โมนความเครียดและปรับปรุงอารมณ์
แนะนำให้อ่าน: 6 อาหารที่ช่วยลดอาการวิตกกังวล
12. มีส่วนร่วมในกิจกรรมที่มีสติ
สติคือศิลปะของการอยู่กับปัจจุบันอย่างลึกซึ้ง ยึดมั่นอยู่กับที่นี่และเดี๋ยวนี้
การฝึกฝนนี้สามารถเป็นเกราะป้องกันความเครียดและความวิตกกังวลที่มักเกิดจากการคิดมากเกินไปและการคิดวนเวียนในแง่ลบ
มีเทคนิคต่างๆ เช่น การบำบัดด้วยการรับรู้โดยใช้สติ การลดความเครียดโดยใช้สติ โยคะ และการทำสมาธิ เพื่อส่งเสริมสติ
การวิจัยล่าสุดในหมู่นักศึกษามหาวิทยาลัยพบความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างสติกับความภาคภูมิใจในตนเอง ซึ่งช่วยลดอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าทางอ้อม
สรุป: สติสามารถเป็นพันธมิตรที่มีคุณค่าในการบรรเทาความรู้สึกวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
13. เพลิดเพลินกับการแสดงความรักทางกาย
การแสดงความรักทางกาย เช่น การกอด การจูบ การโอบกอด และความสัมพันธ์ใกล้ชิด สามารถทำหน้าที่เป็นตัวช่วยลดความเครียดที่มีประสิทธิภาพ
การกระทำเหล่านี้กระตุ้นการหลั่งออกซิโทซิน ซึ่งมักถูกเรียกว่า “ฮอร์โมนแห่งความรัก” และในขณะเดียวกันก็ลดระดับคอร์ติซอลลง ด้วยเหตุนี้ ตัวบ่งชี้ทางกายภาพของความเครียด เช่น ความดันโลหิตสูงและอัตราการเต้นของหัวใจจึงลดลง
น่าสนใจที่มนุษย์ไม่ได้เป็นสิ่งมีชีวิตเดียวที่แสวงหาความปลอบใจผ่านความรัก แม้แต่ลิงชิมแปนซีก็ยังถูกสังเกตเห็นว่าปลอบโยนเพื่อนที่เครียดด้วยการกอด
สรุป: การแสดงความรักทางกายสามารถกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเชิงบวก ซึ่งช่วยลดตัวบ่งชี้ของความเครียด
14. ดื่มด่ำกับท่วงทำนองที่สงบเงียบ
ดนตรีมีพลังโดยธรรมชาติในการปลอบประโลมจิตวิญญาณ
เพลงบรรเลงที่มีจังหวะช้าสามารถกระตุ้นให้เกิดสภาวะผ่อนคลาย ซึ่งสะท้อนให้เห็นในความดันโลหิตที่ลดลง อัตราการเต้นของหัวใจ และระดับฮอร์โมนความเครียดที่ลดลง
แม้ว่าแนวเพลงเฉพาะอย่างคลาสสิก เซลติก อเมริกันพื้นเมือง และท่วงทำนองอินเดีย มักได้รับการยกย่องในด้านคุณสมบัติที่ช่วยให้สงบ แต่สิ่งสำคัญคือการฟังสิ่งที่เข้ากับคุณเป็นการส่วนตัว
นอกจากนี้ เสียงธรรมชาติที่เงียบสงบ เช่น เสียงน้ำไหลหรือเสียงนกร้อง ก็มีผลในการบำบัดรักษา ดังนั้นจึงมักถูกรวมเข้ากับเพลงประกอบการทำสมาธิ
สรุป: รสนิยมทางดนตรีส่วนบุคคลสามารถทำหน้าที่เป็นยาแก้ความเครียดได้ โดยมีบางแนวเพลงและเสียงธรรมชาติที่ช่วยให้สงบเป็นพิเศษ
15. พลังแห่งการหายใจลึกๆ
เมื่อคุณเครียดทางจิตใจ ระบบ “สู้หรือหนี” ของร่างกายจะทำงาน สิ่งนี้นำไปสู่การหลั่งฮอร์โมนความเครียดและการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพที่สังเกตเห็นได้บางอย่าง เช่น หัวใจเต้นเร็ว หายใจตื้น และหลอดเลือดหดตัว
ด้วยการฝึกหายใจลึกๆ คุณสามารถเปิดใช้งานระบบผ่อนคลายของร่างกายได้ มีเทคนิคการหายใจลึกๆ ที่แตกต่างกันที่คุณสามารถลองได้ เช่น การหายใจด้วยกะบังลม การหายใจด้วยท้อง หรือการหายใจตามจังหวะ
แนวคิดหลักคือการจดจ่อกับการหายใจของคุณ หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ การหายใจลึกๆ ทางจมูกทำให้ปอดของคุณเต็มและท้องของคุณพองขึ้น สิ่งนี้จะทำให้หัวใจเต้นช้าลง ช่วยให้คุณรู้สึกสงบ
สรุป: การหายใจลึกๆ นำมาซึ่งความรู้สึกผ่อนคลาย มีเทคนิคต่างๆ ที่จะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญทักษะการผ่อนคลายนี้
16. ความสุขของการมีสัตว์เลี้ยง
การมีสัตว์เลี้ยงสามารถลดความรู้สึกเครียดและเพิ่มอารมณ์ของคุณได้อย่างมาก
เมื่อคุณเล่นหรือลูบสัตว์เลี้ยง สมองของคุณจะหลั่งสารออกซิโทซิน ซึ่งเป็นสารเคมีที่ช่วยปรับปรุงอารมณ์
นอกเหนือจากการเพิ่มอารมณ์แล้ว การมีสัตว์เลี้ยงยังให้จุดมุ่งหมาย ทำให้คุณเคลื่อนไหว และให้มิตรภาพ ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้สามารถช่วยลดความวิตกกังวลได้
สรุป: การมีปฏิสัมพันธ์กับสัตว์เลี้ยงของคุณเป็นวิธีที่น่ารื่นรมย์ในการลดระดับความเครียด
5 เหตุผลที่การมีแมวดีต่อสุขภาพของคุณ
สรุป
ความเครียดและความวิตกกังวลสามารถเกิดขึ้นได้ทั้งในที่ทำงานและชีวิตส่วนตัวของคุณ แต่มีวิธีการง่ายๆ มากมายที่จะช่วยลดความตึงเครียดได้
กลยุทธ์เหล่านี้มักจะมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนความสนใจของคุณออกจากสิ่งที่ทำให้เกิดความเครียด
กิจกรรมต่างๆ เช่น การออกกำลังกาย การอยู่กับปัจจุบัน การฟังเพลง และการเพลิดเพลินกับความสัมพันธ์ใกล้ชิด สามารถช่วยบรรเทาความวิตกกังวลได้ นอกจากนี้ยังช่วยสร้างสมดุลที่ดีขึ้นระหว่างชีวิตการทำงานและชีวิตส่วนตัวของคุณ
