อาการท้องอืดคือเมื่อคุณรู้สึกท้องบวมหลังจากรับประทานอาหาร
โดยปกติแล้วเกิดจากการผลิตก๊าซส่วนเกินหรือความผิดปกติในการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อในระบบย่อยอาหาร
อาการท้องอืดมักทำให้เกิดอาการปวด ไม่สบาย และรู้สึก “แน่น” นอกจากนี้ยังอาจทำให้ท้องของคุณดูใหญ่ขึ้นด้วย
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ“ท้องอืด” ไม่เหมือนกับการกักเก็บน้ำ แต่สองคำนี้มักใช้แทนกันได้ พูดง่ายๆ คือ อาการท้องอืดเกี่ยวข้องกับปริมาณของแข็ง ของเหลว หรือก๊าซที่มากเกินไปในระบบย่อยอาหารของคุณ
อย่างไรก็ตาม ในบางคน อาการท้องอืดส่วนใหญ่เกิดจากความไวที่เพิ่มขึ้น มันแค่รู้สึกเหมือนมีความดันเพิ่มขึ้นในช่องท้อง แม้ว่าจะไม่มีก็ตาม หากต้องการทำความเข้าใจกลไกที่แตกต่างกันเบื้องหลังอาการท้องอืด ตั้งแต่ภาวะไวเกินของอวัยวะภายในไปจนถึงปัจจัยของไมโครไบโอม โปรดดูที่ อะไรคือสาเหตุของอาการท้องอืดจริงๆ
ประมาณ 16–30% ของผู้คนรายงานว่าพวกเขามีอาการท้องอืดเป็นประจำ ซึ่งเป็นเรื่องที่พบบ่อยมาก
แม้ว่าอาการท้องอืดบางครั้งเกิดจากภาวะทางการแพทย์ที่ร้ายแรง แต่ส่วนใหญ่มักเกิดจากอาหารและส่วนผสมบางอย่างที่คุณแพ้
นี่คือ 11 วิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเพื่อลดหรือกำจัดอาการท้องอืด
1. อย่ากินมากเกินไปในครั้งเดียว
การรู้สึกอิ่มมากเกินไปอาจรู้สึกเหมือนท้องอืด แต่ปัญหาคือคุณกินมากเกินไป
หากคุณกินอาหารมื้อใหญ่และมักรู้สึกไม่สบายหลังจากนั้น ลองแบ่งเป็นส่วนเล็กๆ เพิ่มมื้ออาหารในแต่ละวันหากจำเป็น
คนบางกลุ่มที่มีอาการท้องอืดไม่มีท้องที่ขยายใหญ่ขึ้นหรือความดันในช่องท้องเพิ่มขึ้น ปัญหาส่วนใหญ่เป็นเรื่องของความรู้สึก
คนที่มีแนวโน้มที่จะท้องอืดจะรู้สึกไม่สบายจากอาหารในปริมาณที่น้อยกว่าคนที่ไม่ค่อยรู้สึกท้องอืด
ด้วยเหตุนี้ การกินอาหารมื้อเล็กๆ จึงมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อ
การเคี้ยวอาหารของคุณให้ดีขึ้นสามารถมีผลสองเท่า มันช่วยลดปริมาณอากาศที่คุณกลืนเข้าไปพร้อมกับอาหาร (สาเหตุหนึ่งของอาการท้องอืด) และยังทำให้คุณกินช้าลง ซึ่งเชื่อมโยงกับการลดปริมาณอาหารและการกินในปริมาณที่น้อยลง
สรุป: ผู้ที่มีอาการท้องอืดมักมีความไวต่ออาหารในกระเพาะอาหารเพิ่มขึ้น ดังนั้น การกินอาหารมื้อเล็กๆ จึงมีประโยชน์มาก
2. ตัดอาหารที่แพ้และไม่ทนต่ออาหารทั่วไปออกไป
การแพ้อาหารและการไม่ทนต่ออาหารเป็นเรื่องที่ค่อนข้างพบบ่อย
เมื่อคุณกินอาหารที่คุณไม่ทนต่อ มันอาจทำให้เกิดการผลิตก๊าซส่วนเกิน ท้องอืด และอาการอื่นๆ
นี่คืออาหารและส่วนผสมทั่วไปที่ควรพิจารณา:
- แลคโตส: การไม่ทนต่อแลคโตสเกี่ยวข้องกับอาการทางเดินอาหารหลายอย่าง รวมถึงอาการท้องอืด แลคโตสเป็นคาร์โบไฮเดรตหลักในนม
- ฟรุกโตส: การไม่ทนต่อฟรุกโตสอาจนำไปสู่อาการท้องอืด
- ไข่: แก๊สและท้องอืดเป็นอาการทั่วไปของการแพ้ไข่
- ข้าวสาลีและกลูเตน: ผู้คนจำนวนมากไม่ทนต่อกลูเตน ซึ่งเป็นโปรตีนในข้าวสาลี สเปลต์ ข้าวบาร์เลย์ และธัญพืชอื่นๆ บางชนิด สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ต่างๆ ต่อการย่อยอาหาร รวมถึงอาการท้องอืด
ทั้งแลคโตสและฟรุกโตสเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้หรือใยอาหารที่เรียกว่า FODMAPs การไม่ทนต่อ FODMAP เป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งของอาการท้องอืดและปวดท้อง
หากคุณสงสัยอย่างยิ่งว่าคุณมีอาการแพ้อาหารหรือไม่ทนต่ออาหาร ควรปรึกษาแพทย์
สรุป: การแพ้อาหารและการไม่ทนต่ออาหารเป็นสาเหตุทั่วไปของอาการท้องอืด ผู้กระทำผิดทั่วไป ได้แก่ แลคโตส ฟรุกโตส ข้าวสาลี กลูเตน และไข่
3. หลีกเลี่ยงการกลืนอากาศและก๊าซ
มีแหล่งก๊าซสองแหล่งในระบบย่อยอาหาร
แหล่งหนึ่งคือก๊าซที่ผลิตโดยแบคทีเรียในลำไส้ อีกแหล่งหนึ่งคืออากาศหรือก๊าซที่กลืนเข้าไปเมื่อคุณกินหรือดื่ม ผู้กระทำผิดที่ใหญ่ที่สุดในที่นี้คือน้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มที่มีฟอง
เครื่องดื่มเหล่านี้มีฟองที่มีคาร์บอนไดออกไซด์ ซึ่งเป็นก๊าซที่สามารถปล่อยออกมาจากของเหลวหลังจากที่มันไปถึงกระเพาะอาหารของคุณ
การเคี้ยวหมากฝรั่ง การดื่มผ่านหลอด และการกินขณะพูดคุยหรือรีบร้อน ก็สามารถนำไปสู่ปริมาณอากาศที่กลืนเข้าไปเพิ่มขึ้นได้
สรุป: อากาศที่กลืนเข้าไปสามารถทำให้เกิดอาการท้องอืดได้ สาเหตุหลักคือการดื่มเครื่องดื่มอัดลม ซึ่งมีก๊าซที่ละลายอยู่ในของเหลว
4. อย่ากินอาหารที่ทำให้เกิดแก๊ส
อาหารที่มีใยอาหารสูงบางชนิด อาหารที่มีใยอาหารสูง อาจทำให้คนผลิตแก๊สในปริมาณมาก
ผู้เล่นหลักได้แก่ พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วและถั่วเลนทิล รวมถึงธัญพืชไม่ขัดสีบางชนิด
ลองจดบันทึกอาหารเพื่อดูว่าอาหารบางชนิดทำให้คุณมีแก๊สหรือท้องอืดมากกว่าอาหารอื่นๆ หรือไม่
อาหารที่มีไขมันสูงยังสามารถชะลอการย่อยอาหารและการล้างกระเพาะอาหารได้ สิ่งนี้อาจมีประโยชน์ต่อความอิ่ม (และอาจช่วยในการลดน้ำหนัก) แต่ก็อาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มที่จะท้องอืด
ลองกินถั่วและอาหารที่มีไขมันน้อยลงเพื่อดูว่าจะช่วยได้หรือไม่ นอกจากนี้ โปรดดูบทความนี้เกี่ยวกับอาหาร 13 ชนิดที่ทำให้เกิดอาการท้องอืด
สรุป: หากอาหารบางชนิดทำให้คุณรู้สึกท้องอืดหรือมีแก๊ส ลองลดหรือหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านั้น การกินอาหารที่มีไขมันสูงยังสามารถชะลอการย่อยอาหารและอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดสำหรับบางคนได้
แนะนำให้อ่าน: FODMAP: คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อสุขภาพทางเดินอาหาร
5. ลองรับประทานอาหาร FODMAP ต่ำ
โรคลำไส้แปรปรวน (IBS) เป็นความผิดปกติของระบบย่อยอาหารที่พบบ่อยที่สุดในโลก
ยังไม่ทราบสาเหตุ แต่เชื่อว่าส่งผลกระทบต่อประมาณ 14% ของผู้คน ซึ่งส่วนใหญ่ไม่ได้รับการวินิจฉัย
อาการทั่วไป ได้แก่ ท้องอืด ปวดท้อง ไม่สบาย ท้องเสีย และ/หรือท้องผูก
ผู้ป่วย IBS ส่วนใหญ่มีอาการท้องอืด และประมาณ 60% ของพวกเขารายงานว่าอาการท้องอืดเป็นอาการที่แย่ที่สุด โดยมีคะแนนสูงกว่าอาการปวดท้องเสียอีก
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ที่เรียกว่า FODMAPs สามารถทำให้อาการในผู้ป่วย IBS แย่ลงอย่างมาก
อาหาร FODMAP ต่ำได้รับการแสดงว่านำไปสู่การลดอาการต่างๆ เช่น ท้องอืดอย่างมาก อย่างน้อยก็ในผู้ป่วย IBS
หากคุณมีปัญหาเรื่องท้องอืด ไม่ว่าจะมีอาการทางเดินอาหารอื่นๆ หรือไม่ก็ตาม อาหาร FODMAP ต่ำอาจเป็นวิธีที่ดีในการแก้ไข
นี่คืออาหาร FODMAP สูงทั่วไปบางชนิด:
- ข้าวสาลี
- หัวหอม
- กระเทียม
- บรอกโคลี
- กะหล่ำปลี
- กะหล่ำดอก
- อาร์ติโชก
- ถั่ว
- แอปเปิล
- ลูกแพร์
- แตงโม
อาหารนี้อาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามหากคุณคุ้นเคยกับการกินอาหารเหล่านี้จำนวนมาก แต่อาจคุ้มค่าที่จะลองหากคุณมีอาการท้องอืดหรือปัญหาทางเดินอาหารอื่นๆ
สรุป: คาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่า FODMAPs สามารถกระตุ้นอาการท้องอืดและอาการทางเดินอาหารอื่นๆ โดยเฉพาะในผู้ที่มีโรคลำไส้แปรปรวน
6. ระวังน้ำตาลแอลกอฮอล์
น้ำตาลแอลกอฮอล์มักพบในอาหารที่ปราศจากน้ำตาลและหมากฝรั่ง
สารให้ความหวานเหล่านี้โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยและเป็นทางเลือกแทนน้ําตาล
อย่างไรก็ตาม อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้หากบริโภคในปริมาณมาก แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ของคุณจะย่อยพวกมันและผลิตก๊าซ
น้ำตาลแอลกอฮอล์ก็เป็น FODMAPs ด้วย ดังนั้นจึงถูกยกเว้นจากอาหาร FODMAP ต่ำ
ลองหลีกเลี่ยงน้ำตาลแอลกอฮอล์ เช่น ไซลิทอล ซอร์บิทอล และแมนนิทอล น้ำตาลแอลกอฮอล์อิริทริทอลอาจทนได้ดีกว่าชนิดอื่นๆ แต่ก็อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้หากบริโภคในปริมาณมาก
สรุป: น้ำตาลแอลกอฮอล์อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืด โดยเฉพาะเมื่อบริโภคในปริมาณมาก ลองหลีกเลี่ยงหมากฝรั่งที่ปราศจากน้ำตาลและแหล่งน้ำตาลแอลกอฮอล์อื่นๆ
แนะนำให้อ่าน: วิธีลดอาการท้องอืด: 8 วิธีง่ายๆ เพื่อลดอาการท้องอืดอย่างรวดเร็ว
7. รับประทานอาหารเสริมเอนไซม์ช่วยย่อย
ผลิตภัณฑ์ที่หาซื้อได้ตามร้านขายยาบางชนิดอาจช่วยบรรเทาอาการท้องอืดได้ เช่น เอนไซม์เสริมที่ช่วยย่อยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้
ที่น่าสังเกตได้แก่:
- แลคเตส: เอนไซม์ที่ย่อยแลคโตส ซึ่งมีประโยชน์สำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส
- บีโน่: มีเอนไซม์อัลฟ่า-กาแลคโตซิเดส ซึ่งสามารถช่วยย่อยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้จากอาหารต่างๆ
ในหลายกรณี อาหารเสริมประเภทนี้สามารถบรรเทาอาการได้เกือบจะทันที
สรุป: ผลิตภัณฑ์ที่หาซื้อได้ตามร้านขายยาหลายชนิดสามารถช่วยต่อสู้กับอาการท้องอืดและปัญหาทางเดินอาหารอื่นๆ ได้ โดยปกติแล้วจะเป็นเอนไซม์ช่วยย่อยที่ช่วยย่อยส่วนประกอบอาหารบางชนิด
8. อย่าให้ท้องผูก
อาการท้องผูกเป็นปัญหาทางเดินอาหารที่พบบ่อยมากและอาจมีสาเหตุหลายประการ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาการท้องผูกมักจะทำให้อาการท้องอืดแย่ลงได้
การได้รับใยอาหารที่ละลายน้ำได้มากขึ้นมักถูกแนะนำสำหรับอาการท้องผูก
อย่างไรก็ตาม การเพิ่มใยอาหารต้องทำด้วยความระมัดระวังสำหรับผู้ที่มีแก๊สและ/หรือท้องอืด เพราะใยอาหารมักจะทำให้อาการแย่ลงได้
คุณอาจต้องการลองดื่มน้ำมากขึ้นหรือเพิ่มกิจกรรมทางกาย ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับอาการท้องผูก
สรุป: อาการท้องผูกสามารถทำให้อาการท้องอืดแย่ลงได้ การดื่มน้ำเพิ่มขึ้นและกิจกรรมทางกายสามารถมีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับอาการท้องผูก
9. รับประทานโปรไบโอติก
ก๊าซที่ผลิตโดยแบคทีเรียในลำไส้เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดอาการท้องอืด
มีแบคทีเรียหลายชนิดอาศัยอยู่ที่นั่น และอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
ดูเหมือนสมเหตุสมผลที่จำนวนและชนิดของแบคทีเรียอาจเกี่ยวข้องกับการผลิตก๊าซ และมีการศึกษาบางส่วนที่สนับสนุนเรื่องนี้
การศึกษาทางคลินิกหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมโปรไบโอติกบางชนิดสามารถช่วยลดการผลิตก๊าซและอาการท้องอืดในผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหารได้
อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าโปรไบโอติกสามารถช่วยลดแก๊สได้ แต่ไม่ใช่อาการท้องอืด
สิ่งนี้อาจขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล รวมถึงชนิดของสายพันธุ์โปรไบโอติกที่ใช้
อาหารเสริมโปรไบโอติกมีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะลอง
อย่างไรก็ตาม อาจต้องใช้เวลาสักพักกว่าจะเริ่มออกฤทธิ์ ดังนั้นโปรดอดทน
สรุป: อาหารเสริมโปรไบโอติกสามารถช่วยปรับปรุงสภาพแวดล้อมของแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งสามารถช่วยลดอาการแก๊สและท้องอืดได้
10. น้ำมันเปปเปอร์มินต์ช่วยได้
อาการท้องอืดอาจเกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อในทางเดินอาหารที่เปลี่ยนแปลงไป
ยาที่เรียกว่ายาแก้เกร็ง ซึ่งสามารถช่วยลดอาการกระตุกของกล้ามเนื้อ ได้รับการแสดงว่ามีประโยชน์
น้ำมันเปปเปอร์มินต์เป็นสารธรรมชาติที่เชื่อว่ามีกลไกการทำงานคล้ายกัน
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าสามารถลดอาการต่างๆ ในผู้ป่วย IBS ได้ รวมถึงอาการท้องอืด
น้ำมันเปปเปอร์มินต์มีจำหน่ายในรูปแบบอาหารเสริม
สรุป: น้ำมันเปปเปอร์มินต์ได้รับการแสดงว่ามีประสิทธิภาพในการต่อต้านอาการท้องอืดและอาการทางเดินอาหารอื่นๆ อย่างน้อยก็ในผู้ป่วย IBS
แนะนำให้อ่าน: 9 สัญญาณและอาการของโรคลำไส้แปรปรวน
11. พบแพทย์เพื่อตัดภาวะเรื้อรังและ/หรือร้ายแรงออกไป
หากคุณมีอาการท้องอืดเรื้อรังที่ทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงในชีวิตของคุณ หรือแย่ลงอย่างกะทันหัน ควรไปพบแพทย์อย่างแน่นอน
มีความเป็นไปได้เสมอที่จะมีภาวะทางการแพทย์ที่ร้ายแรง และการวินิจฉัยปัญหาทางเดินอาหารอาจซับซ้อน
อย่างไรก็ตาม ในหลายกรณี อาการท้องอืดสามารถลดลงได้ — หรือแม้กระทั่งหายไป — ด้วยการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ ในอาหาร
