โรคเบาหวานชนิดที่ 2 เป็นภาวะทางการแพทย์เรื้อรังที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนนับล้านทั่วโลก หากไม่ได้รับการจัดการ โรคเบาหวานอาจนำไปสู่ภาวะตาบอด ไตวาย โรคหัวใจ และภาวะร้ายแรงอื่นๆ ได้
ก่อนการวินิจฉัย ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอาจสูง แต่ไม่สูงพอที่จะบ่งชี้ว่าเป็นโรคเบาหวาน ภาวะนี้เรียกว่าภาวะก่อนเบาหวาน การตรวจเลือดสามารถช่วยให้คุณทราบปัจจัยเสี่ยงของภาวะนี้ได้
คาดการณ์ว่าผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวานที่ไม่ได้รับการรักษามากถึง 37% จะพัฒนาเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ภายใน 4 ปี
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆการพัฒนาจากภาวะก่อนเบาหวานไปสู่โรคเบาหวานไม่ใช่สิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แม้ว่าคุณจะไม่สามารถเปลี่ยนแปลงปัจจัยบางอย่าง เช่น ยีนหรืออายุของคุณได้ แต่การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและอาหารหลายอย่างอาจช่วยลดความเสี่ยงของคุณได้
นี่คือ 11 วิธีในการลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวาน
1. ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดของคุณ
ปริมาณและคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทานเป็นปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อทำการเปลี่ยนแปลงอาหารเพื่อช่วยป้องกันโรคเบาหวาน
ร่างกายของคุณจะย่อยคาร์โบไฮเดรตให้เป็นโมเลกุลน้ำตาลขนาดเล็ก ซึ่งจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด การเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดที่เกิดขึ้นจะกระตุ้นให้ตับอ่อนของคุณผลิตอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้น้ำตาลเคลื่อนที่จากกระแสเลือดเข้าสู่เซลล์ของคุณ
ในผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวาน เซลล์ของร่างกายจะดื้อต่ออินซูลิน ดังนั้นระดับน้ำตาลในเลือดจึงยังคงสูง เพื่อชดเชย ตับอ่อนจะผลิตอินซูลินมากขึ้นเพื่อพยายามลดระดับน้ำตาลในเลือด
เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้อาจนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินที่สูงขึ้นเรื่อยๆ จนกระทั่งภาวะนี้กลายเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2
การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคน้ำตาลที่เติมหรือคาร์โบไฮเดรตขัดสีบ่อยครั้งกับความเสี่ยงของโรคเบาหวาน ยิ่งไปกว่านั้น การแทนที่อาหารเหล่านี้ด้วยอาหารที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยลงอาจช่วยลดความเสี่ยงของคุณได้
อย่างไรก็ตาม แหล่งคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ไม่ใช่แค่น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีเท่านั้น ที่กระตุ้นการหลั่งอินซูลิน แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตขัดสีจะถูกย่อยได้เร็วกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่ก็มีหลักฐานที่หลากหลายว่าการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
ดังนั้น การจัดการปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยรวมและการเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูงจึงน่าจะเป็นวิธีที่ดีกว่าในการป้องกันโรคเบาหวานมากกว่าการจำกัดคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูปสูง
ตัวอย่างอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลที่เติมหรือคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูง ได้แก่ น้ำอัดลม ลูกอม ของหวาน ขนมปังขาว พาสต้า และซีเรียลอาหารเช้าที่มีรสหวาน
ผักที่ไม่ใช่แป้ง เช่น บรอกโคลีและเห็ด ผลไม้สด ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลเกรน และพาสต้า เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ตัวเลือกเหล่านี้มีใยอาหารสูง ซึ่งช่วยลดการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด
โปรตีนไม่ติดมัน เช่น ปลา และไขมันดีจากน้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืช ก็มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยเช่นกัน สิ่งเหล่านี้เป็นส่วนเสริมที่ดีในอาหารของคุณเพื่อช่วยป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2
สรุป: การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาลสูงจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน ซึ่งอาจนำไปสู่โรคเบาหวานในที่สุด การจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดและการเลือกตัวเลือกที่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอาจช่วยลดความเสี่ยงของคุณได้
2. ออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายเป็นประจำอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้
ผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวานมักจะมีความไวต่ออินซูลินลดลง หรือที่เรียกว่าภาวะดื้ออินซูลิน ในภาวะนี้ ตับอ่อนของคุณต้องผลิตอินซูลินมากขึ้นเพื่อนำน้ำตาลออกจากเลือดและเข้าสู่เซลล์
การออกกำลังกายจะเพิ่มความไวต่ออินซูลินของเซลล์ของคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องการอินซูลินน้อยลงในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
กิจกรรมทางกายหลายประเภทแสดงให้เห็นว่าช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ใหญ่ที่มีภาวะก่อนเบาหวานหรือโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การฝึกแบบความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ (HIIT) และการฝึกความแข็งแรง
การศึกษาหนึ่งในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 29 คนพบว่า HIIT ซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นสลับกับการพักฟื้นสั้นๆ นำไปสู่การจัดการระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและการฝึกความอดทนที่ยาวนานขึ้น
อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องทำ HIIT เพื่อรับประโยชน์ การออกกำลังกายสั้นๆ ที่ใช้เวลาเพียง 10 นาที เช่น การเดินเร็ว ก็เป็นทางเลือกที่ดี หากคุณเพิ่งเริ่มต้นการออกกำลังกาย ให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสั้นๆ และเพิ่มขึ้นเป็น 150 นาทีต่อสัปดาห์
สรุป: การออกกำลังกายเป็นประจำอาจเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้
แนะนำให้อ่าน: วิธีลดระดับอินซูลิน: 14 เคล็ดลับที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว
3. ดื่มน้ำเป็นเครื่องดื่มหลักของคุณ
การดื่มน้ำเป็นเครื่องดื่มหลักของคุณจะช่วยให้คุณจำกัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลมและน้ำผลไม้รสหวาน เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของทั้งโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคเบาหวานภูมิต้านตนเองแฝงในผู้ใหญ่ (LADA)
การศึกษาเชิงสังเกตขนาดใหญ่ในผู้คน 2,800 คนพบว่าผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากกว่า 2 เสิร์ฟต่อวันมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 99% และ 20% ของ LADA และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ตามลำดับ
นอกจากนี้ การทบทวนหนึ่งพบว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล 1 เสิร์ฟต่อวันอาจเพิ่มอุบัติการณ์ของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ 18%
ในทางตรงกันข้าม การดื่มน้ำเพิ่มขึ้นอาจนำไปสู่การจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและการตอบสนองของอินซูลินที่ดีขึ้น
การศึกษา 24 สัปดาห์แสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินที่เปลี่ยนเครื่องดื่มไดเอทโซดาเป็นน้ำในขณะที่ทำตามโปรแกรมลดน้ำหนักมีภาวะดื้ออินซูลิน ระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร และระดับอินซูลินลดลง
สรุป: การดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอาจช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
4. พยายามลดน้ำหนักส่วนเกิน
การมีน้ำหนักเกินอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ของคุณ
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ไขมันในช่องท้อง ซึ่งเป็นน้ำหนักส่วนเกินบริเวณกลางลำตัวและรอบอวัยวะในช่องท้อง เกี่ยวข้องกับภาวะดื้ออินซูลิน การอักเสบ ภาวะก่อนเบาหวาน และโรคเบาหวานชนิดที่ 2
ที่น่าสังเกตคือ การลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อย — เพียง 5–7% — อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 หากคุณมีภาวะก่อนเบาหวาน มีน้ำหนักเกิน หรือเป็นโรคอ้วน
การศึกษาแบบสุ่มเป็นเวลา 2 ปีในผู้คนมากกว่า 1,000 คนที่มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกาย อาหาร และการลดน้ำหนักช่วยลดความเสี่ยงของโรคนี้ได้อย่างมีนัยสำคัญถึง 40% ถึง 47% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
มีกลยุทธ์การลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่ดีมากมาย การเตรียมอาหารที่สมดุลด้วยผักที่ไม่ใช่แป้ง โปรตีนไม่ติดมัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันดีเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
สรุป: การลดน้ำหนักเล็กน้อยอาจลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีไขมันหน้าท้องส่วนเกิน
แนะนำให้อ่าน: 13 วิธีง่ายๆ ในการลดไตรกลีเซอไรด์ตามธรรมชาติ
5. เลิกสูบบุหรี่
การสูบบุหรี่แสดงให้เห็นว่าก่อให้เกิดหรือมีส่วนทำให้เกิดภาวะสุขภาพร้ายแรงหลายอย่าง รวมถึงโรคหัวใจ โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) และมะเร็งปอดและลำไส้
งานวิจัยยังเชื่อมโยงการสูบบุหรี่กับโรคเบาหวานชนิดที่ 2 แม้ว่ากลไกจะยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้ แต่เชื่อกันว่าการสูบบุหรี่อาจเพิ่มภาวะดื้ออินซูลินและยับยั้งการหลั่งอินซูลิน
นอกจากนี้ การสูบบุหรี่จัดและบ่อยครั้งยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานที่สูงกว่าการสูบบุหรี่น้อยกว่า
ที่สำคัญ การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการเลิกสูบบุหรี่อาจลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้
การศึกษาขนาดใหญ่ในผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่นมากกว่า 53,000 คนพบว่าความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานในผู้ที่สูบบุหรี่ลดลงเมื่อเวลาผ่านไปหลังจากเลิกบุหรี่ การเลิกสูบบุหรี่เป็นเวลา 10 ปีขึ้นไปอาจลดความเสี่ยงนี้ให้อยู่ในระดับเดียวกับผู้ที่ไม่เคยสูบบุหรี่เลย
สรุป: การสูบบุหรี่ โดยเฉพาะการสูบบุหรี่จัด มีความเชื่อมโยงอย่างมากกับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน การเลิกบุหรี่แสดงให้เห็นว่าช่วยลดความเสี่ยงนี้ได้เมื่อเวลาผ่านไป
6. ลดขนาดส่วนของคุณ
การรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้
การรับประทานอาหารมากเกินไปในครั้งเดียวแสดงให้เห็นว่าทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินสูงขึ้นในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยลงอาจนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ที่ลดลงและการลดน้ำหนักในภายหลัง ซึ่งอาจลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานของคุณได้
แม้ว่าจะมีงานวิจัยเกี่ยวกับการจัดการส่วนในผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวานไม่มากนัก แต่การวิจัยในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ก็ให้ข้อมูลเชิงลึกบางอย่าง
การศึกษาในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน รวมถึงผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 บางราย พบว่าการทำตามแผนอาหารที่มีการจัดการส่วนอาหารทดแทนและส่วนอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ ที่เหมาะสมนำไปสู่การลดน้ำหนักและการลดไขมันในร่างกาย
ยิ่งไปกว่านั้น แนวทางสำหรับการป้องกันและจัดการโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ยังสนับสนุนการจัดการส่วนอาหารเพื่อช่วยให้บุคคลรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
ในการจัดการขนาดส่วนของคุณ ให้แบ่งจานของคุณเป็นผักที่ไม่ใช่แป้งครึ่งหนึ่ง โปรตีนไม่ติดมันหนึ่งในสี่ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ผลไม้หรือธัญพืชเต็มเมล็ดหนึ่งในสี่ หากคุณอยู่ในร้านอาหารที่เสิร์ฟในปริมาณมาก ให้เลือกอาหารเรียกน้ำย่อยเป็นอาหารจานหลักของคุณ หรือขอครึ่งส่วน
นอกจากนี้ แทนที่จะรับประทานขนมจากถุงโดยตรง ให้ใส่ปริมาณที่คุณต้องการลงในจานแยกต่างหาก
สรุป: การหลีกเลี่ยงขนาดส่วนที่ใหญ่เกินไปอาจช่วยลดระดับอินซูลินและน้ำตาลในเลือด ส่งเสริมการลดน้ำหนัก และลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
แนะนำให้อ่าน: 9 สาเหตุของน้ำหนักขึ้นโดยไม่ตั้งใจและวิธีแก้ไข
7. ลดพฤติกรรมนั่งนิ่ง
สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงพฤติกรรมนั่งนิ่ง เช่น การออกกำลังกายน้อยมาก หรือการนั่งเป็นส่วนใหญ่ของวัน เพื่อช่วยป้องกันโรคเบาหวาน
การศึกษาเชิงสังเกตเชื่อมโยงพฤติกรรมนั่งนิ่งกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 อย่างสม่ำเสมอ
การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงสูงอายุมากกว่า 6,000 คนพบว่าผู้ที่มีเวลาอยู่ประจำที่มากที่สุดต่อวัน — 10 ชั่วโมงขึ้นไป — มีโอกาสเป็นโรคเบาหวานมากกว่าผู้ที่มีเวลาอยู่ประจำที่ 8.3 ชั่วโมงหรือน้อยกว่าถึงสองเท่า
การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมนั่งนิ่งสามารถทำได้ง่ายๆ เพียงแค่ลุกขึ้นจากโต๊ะทำงานและเดินไปรอบๆ สองสามนาทีทุกครึ่งชั่วโมง การสวมนาฬิกาฟิตเนสหรืออุปกรณ์ที่เตือนให้คุณเดินอย่างน้อย 250 ก้าวต่อชั่วโมงก็อาจเป็นประโยชน์เช่นกัน
อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงนิสัยที่ฝังแน่นอาจเป็นเรื่องยาก การศึกษาหนึ่งที่ให้ผู้ใหญ่ตอนต้นที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานเข้าร่วมโปรแกรม 12 เดือนที่ออกแบบมาเพื่อเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมนั่งนิ่งพบว่าพวกเขาไม่ได้ลดเวลาการนั่งลง
ดังนั้น สิ่งสำคัญคือการตั้งเป้าหมายที่สมจริงและทำได้ เช่น การยืนขณะคุยโทรศัพท์ หรือการใช้บันไดแทนลิฟต์
สรุป: การจำกัดเวลาอยู่ประจำที่ รวมถึงการนั่งเป็นเวลานาน แสดงให้เห็นว่าช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานของคุณได้
8. รับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง
การรับประทานใยอาหารให้เพียงพอเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้และการจัดการน้ำหนัก นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้
การศึกษาในผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวานและผู้หญิงสูงอายุที่เป็นโรคอ้วนแสดงให้เห็นว่าสารอาหารนี้ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินให้ต่ำ
ใยอาหารสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก: ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งดูดซับน้ำ และใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำได้ ซึ่งไม่ดูดซับน้ำ
ใยอาหารที่ละลายน้ำได้และน้ำจะรวมตัวกันเป็นเจลในทางเดินอาหารของคุณ ซึ่งจะชะลอการดูดซึมอาหาร ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ดังนั้น การรับประทานใยอาหารที่ละลายน้ำได้มากขึ้นอาจลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารและอินซูลินได้
ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำได้ก็เชื่อมโยงกับการลดระดับน้ำตาลในเลือดเช่นกัน
แม้ว่าการศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับใยอาหารและโรคเบาหวานจะใช้ผลิตภัณฑ์เสริมใยอาหารแทนอาหารที่มีใยอาหารสูง แต่การได้รับใยอาหารจากอาหารก็น่าจะเป็นประโยชน์
สรุป: การรับประทานใยอาหารในแต่ละมื้ออาจช่วยป้องกันการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน ซึ่งอาจลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานของคุณได้
9. ปรับระดับวิตามินดีของคุณให้เหมาะสม
วิตามินดีมีความสำคัญต่อการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด
แท้จริงแล้ว การศึกษาเชื่อมโยงการขาดวิตามินดีกับภาวะดื้ออินซูลินและโรคเบาหวานชนิดที่ 2
การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินดีอาจช่วยปรับปรุงการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดหลายด้านในผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวาน เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
อย่างไรก็ตาม งานวิจัยในปัจจุบันยังคงมีความหลากหลายว่าผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินดีป้องกันการดำเนินไปจากภาวะก่อนเบาหวานไปสู่โรคเบาหวานชนิดที่ 2 หรือไม่
ถึงกระนั้น การรักษาระดับวิตามินดีให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณขาดวิตามินดี แหล่งอาหารที่ดี ได้แก่ ปลาที่มีไขมันและน้ำมันตับปลา นอกจากนี้ การสัมผัสแสงแดดสามารถเพิ่มระดับวิตามินดีได้
สำหรับบางคน การเสริมวิตามินดีทุกวันอาจจำเป็นเพื่อให้ได้และรักษาระดับที่เหมาะสม พูดคุยกับแพทย์เพื่อตรวจระดับวิตามินดีของคุณก่อนเริ่มรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
สรุป: การรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีสูงหรือการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอาจช่วยปรับระดับวิตามินดีให้เหมาะสม ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานของคุณได้
10. ลดการบริโภคอาหารแปรรูปสูง
การลดการบริโภคอาหารที่ผ่านการแปรรูปอย่างหนักเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน
อาหารหลายชนิดผ่านการแปรรูปบางรูปแบบ ดังนั้น อาหารแปรรูป ซึ่งรวมถึงโยเกิร์ตธรรมดาและผักแช่แข็ง จึงไม่จำเป็นต้องไม่ดีต่อสุขภาพโดยธรรมชาติ
อย่างไรก็ตาม อาหารที่ผ่านการแปรรูปสูงได้ผ่านการแปรรูปอย่างมีนัยสำคัญมากขึ้น และมักมีน้ำตาลที่เติม ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และสารกันบูดทางเคมี ตัวอย่างเช่น ฮอทดอก มันฝรั่งทอด ของหวานแช่แข็ง น้ำอัดลม และช็อกโกแลตบาร์
งานวิจัยเชิงสังเกตเชื่อมโยงอาหารที่มีอาหารแปรรูปสูงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคเบาหวานชนิดที่ 2
ในทางกลับกัน การลดอาหารบรรจุหีบห่อที่มีน้ำมันพืช ธัญพืชขัดสี และสารเติมแต่งสูง อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานของคุณได้
สิ่งนี้อาจเป็นส่วนหนึ่งเนื่องจากผลกระทบต้านเบาหวานของอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่น ถั่ว ผัก และผลไม้ การศึกษาหนึ่งพบว่าอาหารที่มีอาหารแปรรูปสูงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน 30% แต่การรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปที่มีคุณค่าทางโภชนาการช่วยลดความเสี่ยงนี้ได้
สรุป: การลดการบริโภคอาหารแปรรูปสูงและเน้นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานของคุณได้
แนะนำให้อ่าน: 11 ปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดไขมันหน้าท้อง
11. ดื่มกาแฟหรือชา
แม้ว่าการดื่มน้ำเป็นเครื่องดื่มหลักของคุณจะดีที่สุด แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรวมกาแฟหรือชาในอาหารของคุณอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงโรคเบาหวานได้
การศึกษารายงานว่าการดื่มกาแฟทุกวันช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ถึง 54% โดยมักจะเห็นผลสูงสุดในผู้ที่บริโภคมากที่สุด
การศึกษาอีกชิ้นเชื่อมโยงการดื่มชาเขียวทุกวันกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2
กาแฟและชามีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีนอล ซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้
ควรเสิร์ฟเครื่องดื่มเหล่านี้แบบธรรมดาหรือใส่นมเล็กน้อย น้ำตาลที่เติมและน้ำเชื่อมอาจเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและลดผลการป้องกันของเครื่องดื่มเหล่านี้
สรุป: การดื่มกาแฟหรือชาอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานของคุณได้เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระ
เคล็ดลับการป้องกันสำหรับผู้ปกครอง
โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ในเด็กกำลังเพิ่มขึ้น หากบุตรหลานของคุณมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน การนำเคล็ดลับการป้องกันบางอย่างจากรายการด้านบนไปใช้จะเป็นประโยชน์
อย่างไรก็ตาม เคล็ดลับบางอย่างข้างต้น เช่น การดื่มกาแฟและการเลิกสูบบุหรี่ ไม่สามารถใช้ได้กับเด็กเล็ก
นี่คือแนวคิดบางประการสำหรับการป้องกันและจัดการโรคเบาหวานที่เฉพาะเจาะจงสำหรับเด็ก:
- ออกกำลังกายร่วมกันให้มากขึ้น ส่งเสริมการเล่นนอกบ้าน การเดินทางไปสวนสาธารณะ การพาสุนัขเดินเล่น หรือเกมระหว่างพี่น้อง คุณยังสามารถอำนวยความสะดวกในการเดินหรือปีนเขาของครอบครัว เพื่อให้ทุกคนได้ออกกำลังกายร่วมกันและบุตรหลานของคุณไม่รู้สึกว่าถูกแยกออกไป
- เสนอของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ จัดหาของว่างที่มีใยอาหารสูงและมีน้ำตาลที่เติมหรือคาร์โบไฮเดรตขัดสีต่ำ เปลี่ยนตัวเลือกที่ผ่านการแปรรูปสูง เช่น มันฝรั่งทอดและลูกอม เป็นผลไม้สดกับเนยถั่ว ผักกับน้ำจิ้มถั่ว สมูทตี้ โยเกิร์ตพาร์เฟต์ หรือพิซซ่าแป้งโฮลวีท
- จำกัดเวลาหน้าจอ กำหนดขีดจำกัดสำหรับเวลาหน้าจอประจำวันของบุตรหลานของคุณ ซึ่งรวมถึงการนั่งหน้าคอมพิวเตอร์หรือทีวี ส่งเสริมกิจกรรมอื่นๆ เช่น การเล่นนอกบ้าน หรือการทำศิลปะและงานฝีมือ รับประทานอาหารร่วมกันเป็นครอบครัวแทนที่จะอยู่หน้าทีวี
สรุป: เคล็ดลับหลายอย่างในรายการข้างต้นสามารถนำไปใช้กับการป้องกันโรคเบาหวานในเด็กได้ ผู้ปกครองสามารถส่งเสริมพฤติกรรมสุขภาพที่ดีอื่นๆ ได้โดยการส่งเสริมการออกกำลังกาย การเสนออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และการจำกัดเวลาหน้าจอ
แนะนำให้อ่าน: 15 วิธีง่ายๆ ในการลดระดับน้ำตาลในเลือดตามธรรมชาติ
สรุป
เมื่อพูดถึงการป้องกันโรคเบาหวาน มีหลายขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้
แทนที่จะมองว่าภาวะก่อนเบาหวานเป็นก้าวแรกสู่โรคเบาหวาน อาจเป็นประโยชน์ที่จะมองว่าเป็นแรงจูงใจในการเปลี่ยนแปลงที่สามารถช่วยลดความเสี่ยงของคุณได้
การรับประทานอาหารที่ถูกต้องและการนำพฤติกรรมการใช้ชีวิตอื่นๆ ที่ส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินที่ดีต่อสุขภาพ จะทำให้คุณมีโอกาสที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงโรคเบาหวาน
