น่าเสียดายที่หลายคนที่ลดน้ำหนักได้มักจะกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิม
มีเพียงประมาณ 20% ของผู้ที่ลดน้ำหนักซึ่งเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเกินเท่านั้นที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักนั้นไว้ได้ในระยะยาว
อย่างไรก็ตาม อย่าเพิ่งท้อใจไป คุณมีหลายวิธีที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วที่จะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักไว้ได้ ตั้งแต่การออกกำลังกายไปจนถึงการควบคุมความเครียด
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆกลยุทธ์ทั้ง 17 ข้อนี้อาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อพลิกสถิติให้เป็นประโยชน์กับคุณ และรักษาน้ำหนักที่คุณลดลงมาได้อย่างยากลำบาก
ทำไมคนถึงน้ำหนักขึ้นอีก
มีเหตุผลทั่วไปบางประการที่ทำให้คนกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิมหลังจากลดน้ำหนักได้ ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับความคาดหวังที่ไม่สมจริงและความรู้สึกของการถูกจำกัด
- การจำกัดอาหารที่เข้มงวด: การจำกัดแคลอรี่ที่มากเกินไปอาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงและเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร ซึ่งทั้งสองปัจจัยนี้มีส่วนทำให้น้ำหนักกลับมาเพิ่มขึ้น
- ความคิดที่ไม่ถูกต้อง: เมื่อคุณคิดว่าการลดน้ำหนักเป็นเพียงการแก้ไขปัญหาชั่วคราว แทนที่จะเป็นวิธีแก้ปัญหาระยะยาวเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น คุณก็มีแนวโน้มที่จะล้มเลิกและกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิม
- ขาดนิสัยที่ยั่งยืน: การลดน้ำหนักหลายวิธีขึ้นอยู่กับความตั้งใจมากกว่านิสัยที่คุณสามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้ พวกเขามุ่งเน้นไปที่กฎเกณฑ์มากกว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต ซึ่งอาจทำให้คุณท้อใจและป้องกันการรักษาน้ำหนัก
สรุป: การลดน้ำหนักหลายวิธีเข้มงวดเกินไปและมีข้อกำหนดที่ยากต่อการปฏิบัติตาม นอกจากนี้ หลายคนไม่มีความคิดที่ถูกต้องก่อนที่จะเริ่มลดน้ำหนัก ซึ่งอาจนำไปสู่การกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิม
1. ออกกำลังกายบ่อยๆ
การออกกำลังกายเป็นประจำมีบทบาทสำคัญในการรักษาน้ำหนัก
มันอาจช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินและเพิ่มการเผาผลาญ ซึ่งเป็นสองปัจจัยที่จำเป็นเพื่อให้เกิดสมดุลพลังงาน
เมื่อคุณอยู่ในสมดุลพลังงาน หมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่เท่ากับที่คุณบริโภค ส่งผลให้น้ำหนักของคุณมีแนวโน้มที่จะคงที่
การศึกษาหลายชิ้นพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 200 นาทีต่อสัปดาห์ (30 นาทีต่อวัน) หลังจากลดน้ำหนัก มีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักไว้ได้มากกว่า
ในบางกรณี การออกกำลังกายในระดับที่สูงขึ้นอาจจำเป็นสำหรับการรักษาน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ การทบทวนหนึ่งสรุปว่าการออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงต่อวันเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่พยายามรักษาน้ำหนักที่ลดลง
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการรักษาน้ำหนักเมื่อรวมกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่นๆ รวมถึงการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
สรุป: การออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันอาจส่งเสริมการรักษาน้ำหนักโดยช่วยปรับสมดุลแคลอรี่ที่ได้รับและแคลอรี่ที่เผาผลาญ
2. ลองกินอาหารเช้าทุกวัน
การรับประทานอาหารเช้าอาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการรักษาน้ำหนัก
ผู้ที่รับประทานอาหารเช้ามักจะมีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม เช่น ออกกำลังกายมากขึ้น และบริโภคใยอาหารและสารอาหารรองมากขึ้น
นอกจากนี้ การรับประทานอาหารเช้ายังเป็นหนึ่งในพฤติกรรมที่พบบ่อยที่สุดที่รายงานโดยบุคคลที่ประสบความสำเร็จในการรักษาน้ำหนักที่ลดลง
การศึกษาหนึ่งพบว่า 78% ของผู้เข้าร่วม 2,959 คนที่รักษาน้ำหนักที่ลดลง 30 ปอนด์ (14 กก.) เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งปี รายงานว่ารับประทานอาหารเช้าทุกวัน
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าจะดูเหมือนประสบความสำเร็จอย่างมากในการรักษาน้ำหนักที่ลดลง แต่หลักฐานก็ยังไม่ชัดเจน
การศึกษาไม่ได้แสดงให้เห็นว่าการงดอาหารเช้าจะนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักหรือพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ
การงดอาหารเช้าอาจช่วยให้บางคนบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักได้
นี่อาจเป็นหนึ่งในสิ่งที่ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล
หากคุณรู้สึกว่าการรับประทานอาหารเช้าช่วยให้คุณยึดมั่นในเป้าหมายของคุณ คุณก็ควรรับประทานมันอย่างแน่นอน แต่ถ้าคุณไม่ชอบรับประทานอาหารเช้าหรือไม่หิวในตอนเช้า ก็ไม่มีอันตรายใดๆ ในการงดอาหารเช้า
สรุป: ผู้ที่รับประทานอาหารเช้ามักจะมีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม ซึ่งอาจช่วยให้พวกเขารักษาน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม การงดอาหารเช้าไม่ได้นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักโดยอัตโนมัติ
3. กินโปรตีนเยอะๆ
การรับประทานโปรตีนจำนวนมากอาจช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักได้ เนื่องจากโปรตีนสามารถช่วยลดความอยากอาหารและส่งเสริมความอิ่ม
โปรตีนจะเพิ่มระดับฮอร์โมนบางชนิดในร่างกายที่กระตุ้นความอิ่มและมีความสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ โปรตีนยังแสดงให้เห็นว่าสามารถลดระดับฮอร์โมนที่เพิ่มความหิวได้
ผลของโปรตีนต่อฮอร์โมนและความอิ่มของคุณอาจลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวันโดยอัตโนมัติ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการรักษาน้ำหนัก
นอกจากนี้ โปรตีนยังต้องการพลังงานจำนวนมากเพื่อให้ร่างกายของคุณย่อยสลาย ดังนั้นการรับประทานเป็นประจำอาจเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน
จากการศึกษาหลายชิ้น ดูเหมือนว่าผลของโปรตีนต่อการเผาผลาญและความอยากอาหารจะเด่นชัดที่สุดเมื่อประมาณ 30% ของแคลอรี่ที่ได้รับมาจากโปรตีน ซึ่งเท่ากับ 150 กรัมของโปรตีนในอาหาร 2,000 แคลอรี่
สรุป: โปรตีนอาจเป็นประโยชน์ต่อการรักษาน้ำหนักโดยส่งเสริมความอิ่ม เพิ่มการเผาผลาญ และลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับทั้งหมด
แนะนำให้อ่าน: วิธีลดน้ำหนัก 20 ปอนด์ให้เร็วที่สุดอย่างปลอดภัย
4. ชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำ
การตรวจสอบน้ำหนักของคุณด้วยการชั่งน้ำหนักเป็นประจำอาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับการรักษาน้ำหนัก นี่เป็นเพราะมันสามารถทำให้คุณตระหนักถึงความก้าวหน้าของคุณและส่งเสริมพฤติกรรมการควบคุมน้ำหนัก
ผู้ที่ชั่งน้ำหนักตัวเองอาจรับประทานแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน ซึ่งช่วยรักษาน้ำหนักที่ลดลง
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่ชั่งน้ำหนักตัวเองเฉลี่ยหกวันต่อสัปดาห์ บริโภคแคลอรี่น้อยกว่า 300 แคลอรี่ต่อวันเมื่อเทียบกับผู้ที่ตรวจสอบน้ำหนักน้อยกว่า
ความถี่ในการชั่งน้ำหนักเป็นทางเลือกส่วนบุคคล บางคนพบว่าการชั่งน้ำหนักทุกวันมีประโยชน์ ในขณะที่บางคนประสบความสำเร็จมากกว่าในการตรวจสอบน้ำหนักสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง
สรุป: การชั่งน้ำหนักตัวเองอาจช่วยในการรักษาน้ำหนักโดยทำให้คุณตระหนักถึงความก้าวหน้าและพฤติกรรมของคุณ
5. ระวังปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทาน
การรักษาน้ำหนักอาจทำได้ง่ายขึ้นหากคุณใส่ใจกับชนิดและปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทาน
การรับประทานคาร์โบไฮเดรตขัดสีมากเกินไป เช่น ขนมปังขาว พาสต้าขาว และน้ำผลไม้ อาจเป็นอันตรายต่อเป้าหมายการรักษาน้ำหนักของคุณ
อาหารเหล่านี้ถูกกำจัดใยอาหารตามธรรมชาติออกไป ซึ่งจำเป็นต่อการส่งเสริมความอิ่ม การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารต่ำมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน
การจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยรวมของคุณอาจช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่ลดลงได้ การศึกษาหลายชิ้นพบว่า ในบางกรณี ผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหลังจากลดน้ำหนัก มีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักไว้ได้ในระยะยาว
นอกจากนี้ ผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีแนวโน้มที่จะรับประทานแคลอรี่เกินกว่าที่เผาผลาญน้อยลง ซึ่งจำเป็นสำหรับการรักษาน้ำหนัก
สรุป: การจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะอย่างยิ่งคาร์โบไฮเดรตขัดสี อาจช่วยป้องกันการกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิม
แนะนำให้อ่าน: 23 เคล็ดลับลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงเพื่อลดไขมันหน้าท้อง
6. ยกน้ำหนัก
การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยของการลดน้ำหนัก
มันสามารถจำกัดความสามารถของคุณในการรักษาน้ำหนัก เนื่องจากกล้ามเนื้อที่ลดลงจะลดการเผาผลาญของคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน
การฝึกความต้านทานบางประเภท เช่น การยกน้ำหนัก อาจช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อนี้ และในทางกลับกัน รักษาหรือแม้กระทั่งปรับปรุงอัตราการเผาผลาญของคุณ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ยกน้ำหนักหลังจากลดน้ำหนักมีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักไว้ได้โดยการรักษามวลกล้ามเนื้อ
เพื่อให้ได้รับประโยชน์เหล่านี้ ขอแนะนำให้ฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ โปรแกรมการฝึกของคุณควรกระตุ้นกล้ามเนื้อทุกส่วนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
สรุป: การยกน้ำหนักอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์อาจช่วยในการรักษาน้ำหนักโดยรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาระดับการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ
7. เตรียมพร้อมรับมือกับความผิดพลาด
ความผิดพลาดเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในการเดินทางเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ อาจมีบางครั้งที่คุณยอมแพ้ต่อความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หรือพลาดการออกกำลังกาย
อย่างไรก็ตาม การพลาดพลั้งเป็นครั้งคราวไม่ได้หมายความว่าคุณควรทิ้งเป้าหมายของคุณไป เพียงแค่ก้าวต่อไปและเลือกสิ่งที่ดีกว่า
การวางแผนสำหรับสถานการณ์ที่คุณรู้ว่าจะทำให้การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องที่ท้าทาย เช่น วันหยุดพักผ่อนหรือวันหยุดเทศกาลที่กำลังจะมาถึง ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน
สรุป: เป็นไปได้ที่คุณจะพบกับความผิดพลาดหนึ่งหรือสองครั้งหลังจากลดน้ำหนัก คุณสามารถเอาชนะความผิดพลาดได้ด้วยการวางแผนและกลับมาสู่เส้นทางที่ถูกต้องทันที
8. ยึดมั่นในแผนของคุณตลอดทั้งสัปดาห์ (แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์)
นิสัยหนึ่งที่มักนำไปสู่การกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิมคือการกินเพื่อสุขภาพในวันธรรมดาและโกงในวันหยุดสุดสัปดาห์
ความคิดนี้มักจะนำไปสู่การกินอาหารขยะมากเกินไป ซึ่งสามารถบั่นทอนความพยายามในการรักษาน้ำหนักได้
หากกลายเป็นนิสัยประจำ คุณอาจกลับมามีน้ำหนักมากกว่าที่คุณลดไปในตอนแรกเสียอีก
ในทางกลับกัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ปฏิบัติตามรูปแบบการกินที่สม่ำเสมอตลอดทั้งสัปดาห์มีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักที่ลดลงได้ในระยะยาว
การศึกษาหนึ่งพบว่าความสม่ำเสมอรายสัปดาห์ทำให้บุคคลมีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักภายในห้าปอนด์ (2.2 กก.) ตลอดหนึ่งปีเกือบสองเท่า เมื่อเทียบกับผู้ที่อนุญาตให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้นในวันหยุดสุดสัปดาห์
สรุป: การรักษาน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จทำได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณยึดมั่นในนิสัยการกินเพื่อสุขภาพตลอดทั้งสัปดาห์ รวมถึงในวันหยุดสุดสัปดาห์
แนะนำให้อ่าน: 20 สาเหตุทั่วไปที่คุณลดน้ำหนักไม่ลง
9. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
การดื่มน้ำมีประโยชน์ต่อการรักษาน้ำหนักด้วยเหตุผลบางประการ
ประการแรก มันส่งเสริมความอิ่มและอาจช่วยให้คุณควบคุมปริมาณแคลอรี่ได้หากคุณดื่มน้ำหนึ่งหรือสองแก้วก่อนมื้ออาหาร
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่ดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหารมีปริมาณแคลอรี่ลดลง 13% เมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่ไม่ได้ดื่มน้ำ
นอกจากนี้ การดื่มน้ำยังแสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญตลอดทั้งวันได้เล็กน้อย
สรุป: การดื่มน้ำเป็นประจำอาจส่งเสริมความอิ่มและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ซึ่งทั้งสองเป็นปัจจัยสำคัญในการรักษาน้ำหนัก
10. นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับให้เพียงพอส่งผลอย่างมากต่อการควบคุมน้ำหนัก
การอดนอนดูเหมือนจะเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักสำหรับการเพิ่มน้ำหนักในผู้ใหญ่ และอาจรบกวนการรักษาน้ำหนัก
ส่วนหนึ่งเป็นเพราะการนอนหลับไม่เพียงพอจะนำไปสู่ระดับฮอร์โมนเกรลินที่สูงขึ้น ซึ่งเป็นที่รู้จักกันในชื่อฮอร์โมนความหิว เพราะมันเพิ่มความอยากอาหาร
นอกจากนี้ ผู้ที่นอนหลับไม่ดีมักจะมีระดับฮอร์โมนเลปตินต่ำ ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการควบคุมความอยากอาหาร
ยิ่งไปกว่านั้น ผู้ที่นอนหลับเป็นระยะเวลาสั้นๆ มักจะรู้สึกเหนื่อยและมีแรงจูงใจในการออกกำลังกายและเลือกอาหารเพื่อสุขภาพน้อยลง
หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ให้หาวิธีปรับพฤติกรรมการนอนหลับของคุณ การนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืนเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม
สรุป: การนอนหลับในระยะเวลาที่เหมาะสมอาจช่วยในการรักษาน้ำหนักโดยรักษาระดับพลังงานและฮอร์โมนของคุณให้อยู่ภายใต้การควบคุม
11. ควบคุมระดับความเครียด
การจัดการความเครียดเป็นส่วนสำคัญในการควบคุมน้ำหนักของคุณ
ระดับความเครียดที่สูงสามารถนำไปสู่การกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิมโดยการเพิ่มระดับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่หลั่งออกมาเพื่อตอบสนองต่อความเครียด
คอร์ติซอลที่สูงขึ้นอย่างต่อเนื่องมีความเชื่อมโยงกับปริมาณไขมันหน้าท้องที่สูงขึ้น รวมถึงความอยากอาหารและการบริโภคอาหารที่เพิ่มขึ้น
ความเครียดยังเป็นตัวกระตุ้นทั่วไปสำหรับการกินตามอารมณ์ ซึ่งคือการที่คุณกินแม้ว่าคุณจะไม่ได้หิวก็ตาม
โชคดีที่มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อต่อสู้กับความเครียด รวมถึงการออกกำลังกาย โยคะ และการทำสมาธิ
สรุป: การรักษาระดับความเครียดให้อยู่ภายใต้การควบคุมเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาน้ำหนักของคุณ เนื่องจากความเครียดที่มากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักโดยกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ
12. ค้นหาระบบสนับสนุน
การรักษาน้ำหนักตามเป้าหมายของคุณคนเดียวอาจเป็นเรื่องยาก
กลยุทธ์หนึ่งในการเอาชนะสิ่งนี้คือการค้นหาระบบสนับสนุนที่จะช่วยให้คุณรับผิดชอบและอาจร่วมมือกับคุณในวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีของคุณ
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการมีเพื่อนร่วมทางเพื่อบรรลุเป้าหมายของคุณอาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบุคคลนั้นเป็นคู่ครองหรือคู่สมรสที่มีนิสัยสุขภาพดีคล้ายคลึงกัน
การศึกษาหนึ่งในจำนวนนี้ได้ตรวจสอบพฤติกรรมสุขภาพของคู่รักกว่า 3,000 คู่ และพบว่าเมื่อคนหนึ่งมีนิสัยสุขภาพดี เช่น การออกกำลังกาย อีกคนหนึ่งมีแนวโน้มที่จะทำตามตัวอย่างของพวกเขา
สรุป: การมีคู่ครองหรือคู่สมรสเข้ามามีส่วนร่วมในวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีของคุณอาจเพิ่มโอกาสที่คุณจะรักษาน้ำหนักที่ลดลงได้
13. ติดตามปริมาณอาหารที่คุณรับประทาน
ผู้ที่บันทึกปริมาณอาหารที่รับประทานลงในสมุดบันทึก เครื่องมือติดตามอาหารออนไลน์ หรือแอปพลิเคชัน มีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักที่ลดลงได้มากกว่า
เครื่องมือติดตามอาหารมีประโยชน์เพราะช่วยเพิ่มความตระหนักรู้ว่าคุณกำลังรับประทานอาหารมากแค่ไหน เนื่องจากมักจะให้ข้อมูลเฉพาะเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่และสารอาหารที่คุณบริโภค
นอกจากนี้ เครื่องมือติดตามอาหารหลายชนิดยังช่วยให้คุณบันทึกการออกกำลังกายได้ เพื่อให้คุณมั่นใจว่าคุณได้รับปริมาณที่จำเป็นในการรักษาน้ำหนัก
นี่คือตัวอย่างของเว็บไซต์และแอปพลิเคชันนับแคลอรี่
สรุป: การบันทึกปริมาณอาหารที่คุณรับประทานในแต่ละวันอาจช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่ลดลงได้โดยทำให้คุณตระหนักถึงปริมาณแคลอรี่และสารอาหารที่คุณกำลังรับประทาน
14. กินผักเยอะๆ
การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคผักสูงกับการควบคุมน้ำหนักที่ดีขึ้น
ประการแรก ผักมีแคลอรี่ต่ำ คุณสามารถรับประทานในปริมาณมากได้โดยไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ในขณะที่ยังคงได้รับสารอาหารจำนวนมาก
นอกจากนี้ ผักยังมีใยอาหารสูง ซึ่งช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม และอาจลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับประทานในแต่ละวันโดยอัตโนมัติ
เพื่อให้ได้รับประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนักเหล่านี้ ควรตั้งเป้าที่จะบริโภคผักหนึ่งหรือสองส่วนในทุกมื้ออาหาร
สรุป: ผักมีใยอาหารสูงและแคลอรี่ต่ำ คุณสมบัติทั้งสองนี้อาจเป็นประโยชน์ต่อการรักษาน้ำหนัก
แนะนำให้อ่าน: 8 เหตุผลหลักที่คุณลดน้ำหนักไม่ได้ด้วยการกินคีโต
15. มีความสม่ำเสมอ
ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาน้ำหนัก
แทนที่จะลดน้ำหนักแบบทำๆ หยุดๆ ซึ่งสุดท้ายแล้วจะกลับไปสู่นิสัยเดิมๆ การยึดมั่นในอาหารและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีใหม่ของคุณตลอดไปเป็นสิ่งที่ดีที่สุด
แม้ว่าการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตใหม่ๆ อาจดูน่ากลัวในตอนแรก แต่การเลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพจะกลายเป็นเรื่องปกติเมื่อคุณคุ้นเคยกับมัน
วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นของคุณจะกลายเป็นเรื่องง่ายดาย ดังนั้นคุณจะสามารถรักษาน้ำหนักของคุณได้ง่ายขึ้นมาก
สรุป: การรักษาน้ำหนักที่ลดลงเป็นเรื่องง่ายเมื่อคุณมีความสม่ำเสมอในนิสัยสุขภาพดีใหม่ของคุณ แทนที่จะกลับไปสู่วิถีชีวิตแบบเดิมๆ
16. ฝึกการกินอย่างมีสติ
การกินอย่างมีสติคือการฝึกฟังสัญญาณความอยากอาหารภายในและใส่ใจอย่างเต็มที่ในระหว่างกระบวนการกิน
ซึ่งรวมถึงการกินช้าๆ โดยไม่มีสิ่งรบกวน และเคี้ยวอาหารอย่างละเอียด เพื่อให้คุณได้ลิ้มรสกลิ่นและรสชาติของอาหารของคุณ
เมื่อคุณกินด้วยวิธีนี้ คุณมีแนวโน้มที่จะหยุดกินเมื่อคุณอิ่มจริงๆ หากคุณกินในขณะที่ถูกรบกวน อาจเป็นเรื่องยากที่จะรับรู้ความอิ่มและคุณอาจกินมากเกินไป
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินอย่างมีสติช่วยในการรักษาน้ำหนักโดยการกำหนดเป้าหมายพฤติกรรมที่มักเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนัก เช่น การกินตามอารมณ์
ยิ่งไปกว่านั้น ผู้ที่กินอย่างมีสติอาจสามารถรักษาน้ำหนักได้โดยไม่ต้องนับแคลอรี่
สรุป: การกินอย่างมีสติมีประโยชน์ต่อการรักษาน้ำหนัก เพราะช่วยให้คุณรับรู้ความอิ่มและอาจป้องกันพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่มักนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก
17. สร้างการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ยั่งยืน
เหตุผลที่หลายคนล้มเหลวในการรักษาน้ำหนักคือพวกเขาปฏิบัติตามการลดน้ำหนักที่ไม่สมจริงซึ่งไม่สามารถทำได้ในระยะยาว
สุดท้ายพวกเขาก็รู้สึกถูกจำกัด ซึ่งมักจะนำไปสู่การกลับมามีน้ำหนักมากกว่าที่ลดไปในตอนแรกเมื่อพวกเขากลับไปกินตามปกติ
การรักษาน้ำหนักที่ลดลงนั้นขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ยั่งยืน
สิ่งนี้แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่โดยพื้นฐานแล้วหมายถึงการไม่จำกัดมากเกินไป การรักษาความสม่ำเสมอ และการเลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
สรุป: การรักษาน้ำหนักที่ลดลงทำได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณสร้างการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ยั่งยืน แทนที่จะปฏิบัติตามกฎที่ไม่สมจริงที่การลดน้ำหนักหลายวิธีมุ่งเน้น
แนะนำให้อ่าน: 15 เคล็ดลับช่วยเอาชนะการกินจุได้อย่างมีประสิทธิภาพ
สรุป
การลดน้ำหนักอาจเป็นเรื่องที่เข้มงวดและไม่สมจริง ซึ่งมักนำไปสู่การกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิม
อย่างไรก็ตาม มีการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ มากมายที่คุณสามารถทำได้กับนิสัยของคุณ ซึ่งง่ายต่อการยึดมั่นและจะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่ลดลงได้ในระยะยาว
ตลอดการเดินทางของคุณ คุณจะตระหนักว่าการควบคุมน้ำหนักนั้นเกี่ยวข้องกับอะไรมากกว่าแค่สิ่งที่คุณกิน การออกกำลังกาย การนอนหลับ และสุขภาพจิตก็มีบทบาทเช่นกัน
การรักษาน้ำหนักสามารถทำได้ง่ายดายหากคุณเพียงแค่นำวิถีชีวิตใหม่มาใช้ แทนที่จะลดน้ำหนักแบบทำๆ หยุดๆ
