ไตรกลีเซอไรด์เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่พบในเลือดของคุณ
หลังจากที่คุณรับประทานอาหาร ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนแคลอรี่ที่คุณไม่ต้องการให้เป็นไตรกลีเซอไรด์และเก็บไว้ในเซลล์ไขมันเพื่อใช้เป็นพลังงานในภายหลัง
แม้ว่าไตรกลีเซอไรด์จะเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับร่างกายของคุณ แต่การมีไตรกลีเซอไรด์ในเลือดมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆประมาณ 25% ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกามีไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง ซึ่งจัดอยู่ในประเภทที่มีระดับไตรกลีเซอไรด์เกิน 150 มก./ดล. การเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวานที่ไม่ได้รับการควบคุม การดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ และการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง ล้วนเป็นสาเหตุที่ทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงได้
บทความนี้จะสำรวจ 13 วิธีในการลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดของคุณตามธรรมชาติ
1. ตั้งเป้าหมายน้ำหนักที่เหมาะสม
เมื่อใดก็ตามที่คุณรับประทาน แคลอรี่ มากกว่าที่ร่างกายต้องการ ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนแคลอรี่เหล่านั้นให้เป็นไตรกลีเซอไรด์และเก็บไว้ในเซลล์ไขมัน
การพยายามรักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะสมโดยการบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินให้น้อยลง อาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดของคุณ
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อย 5-10% ของน้ำหนักตัว ก็สามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้อย่างมีนัยสำคัญ
แม้ว่าเป้าหมายคือการรักษาน้ำหนักที่ลดลงในระยะยาว แต่การศึกษาบางชิ้นพบว่าการลดน้ำหนักอาจมีผลกระทบที่ยั่งยืนต่อระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด แม้ว่าคุณจะกลับมามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นบ้างก็ตาม
การศึกษาเก่าชิ้นหนึ่งมุ่งเน้นไปที่ผู้เข้าร่วมที่ถอนตัวออกจากโปรแกรมการจัดการน้ำหนัก แม้ว่าพวกเขาจะกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิมที่ลดไปเมื่อ 9 เดือนก่อน แต่ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดของพวกเขายังคงลดลง 24-26%
สรุป: การลดน้ำหนักอย่างน้อย 5% ของน้ำหนักตัวแสดงให้เห็นว่ามีผลกระทบที่ยั่งยืนในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
2. จำกัดปริมาณน้ำตาลของคุณ
น้ำตาลที่เติมเพิ่ม เป็นส่วนสำคัญของอาหารของคนจำนวนมาก
แม้ว่าสมาคมโรคหัวใจอเมริกันจะแนะนำให้บริโภคน้ำตาลที่เติมเพิ่มไม่เกิน 10% ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน แต่การศึกษาหนึ่งพบว่าคนอเมริกันโดยเฉลี่ยบริโภคประมาณ 14-17% ต่อวัน
น้ำตาลที่เติมเพิ่มมักพบในขนมหวาน เครื่องดื่มอัดลม และน้ำผลไม้
น้ำตาลส่วนเกินในอาหารของคุณอาจถูกเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด พร้อมกับปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ของโรคหัวใจ
การศึกษา 15 ปีชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคแคลอรี่จากน้ำตาลอย่างน้อย 25% มีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตจากโรคหัวใจเป็นสองเท่าของผู้ที่บริโภคแคลอรี่จากน้ำตาลน้อยกว่า 10%
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคน้ำตาลที่เติมเพิ่มในปริมาณมากยังสัมพันธ์กับระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดที่สูงขึ้นในเด็กอีกด้วย
โชคดีที่การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มี คาร์โบไฮเดรต ต่ำสามารถนำไปสู่การลดลงของระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้
แม้แต่การเปลี่ยนแปลงง่ายๆ เช่น การเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นน้ำเปล่า ก็สามารถลดไตรกลีเซอไรด์ในบางคนได้
สรุป: การลดน้ำตาลที่เติมเพิ่มในอาหารของคุณจากโซดา น้ำผลไม้ และขนมหวาน สามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้
3. รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
เช่นเดียวกับน้ำตาลที่เติมเพิ่ม แคลอรี่ส่วนเกินจากคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณจะถูกเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์และเก็บไว้ในเซลล์ไขมัน
ไม่น่าแปลกใจที่ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ มีความเชื่อมโยงกับระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดที่ต่ำลง
การศึกษาในปี 2006 ชิ้นหนึ่งได้ศึกษาว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันส่งผลต่อไตรกลีเซอไรด์อย่างไร ผู้ที่ได้รับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งให้แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตประมาณ 26% มีการลดลงของระดับไตรกลีเซอไรด์มากกว่าผู้ที่ได้รับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งให้แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตสูงถึง 54%
การทบทวนอีกชิ้นหนึ่งรายงานว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพมากกว่าในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์มากกว่าอาหารไขมันต่ำที่มีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน
สุดท้าย การศึกษาในปี 2003 ได้เปรียบเทียบอาหารไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำ หลังจาก 6 เดือน นักวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีการลดลงของระดับไตรกลีเซอไรด์มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารไขมันต่ำ
สรุป: การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถนำไปสู่การลดลงอย่างมีนัยสำคัญของระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด อย่างน้อยก็ในระยะสั้นเมื่อเทียบกับอาหารไขมันต่ำ
แนะนำให้อ่าน: 14 วิธีธรรมชาติเพื่อเพิ่มความไวของอินซูลินของคุณ
4. กินใยอาหารเพิ่มขึ้น
ใยอาหารพบได้ตามธรรมชาติในผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี นอกจากนี้ยังพบในพืชอื่นๆ อีกมากมาย รวมถึงถั่ว เมล็ดพืช ซีเรียล และพืชตระกูลถั่ว
การเพิ่ม ใยอาหาร ในอาหารของคุณสามารถชะลอการดูดซึมไขมันและน้ำตาลในลำไส้เล็ก ซึ่งช่วยลดปริมาณไตรกลีเซอไรด์ในเลือดของคุณ
จากการศึกษาในผู้ใหญ่ 117 คนที่เป็นโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักเกิน การรับประทานใยอาหารเพิ่มขึ้นมีความเชื่อมโยงกับระดับไตรกลีเซอไรด์ที่ต่ำลง
การศึกษาขนาดเล็กอีกชิ้นในวัยรุ่นพบว่าการบริโภคซีเรียลใยอาหารสูงควบคู่ไปกับอาหารเช้าที่มีไขมันสูง ช่วยลดการเพิ่มขึ้นของระดับไตรกลีเซอไรด์หลังรับประทานอาหารได้ถึง 50%
สรุป: การเพิ่มใยอาหารในอาหารของคุณจากผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี สามารถลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้
5. ออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ในเลือดของคุณ ซึ่งสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้
เมื่อรวมกับการลดน้ำหนัก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการลดไตรกลีเซอไรด์
สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งอาจรวมถึงกิจกรรมต่างๆ เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะๆ การปั่นจักรยาน และการว่ายน้ำ
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย ต่อไตรกลีเซอไรด์จะเห็นได้ชัดเจนที่สุดในโปรแกรมการออกกำลังกายระยะยาว การศึกษาหนึ่งในผู้ป่วยโรคหัวใจแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกาย 45 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์นำไปสู่การลดลงอย่างมีนัยสำคัญของไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
งานวิจัยอื่นๆ พบว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้นๆ มีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางในระยะเวลานานกว่า
สรุป: การออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นสูง อาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี) และลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
6. หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์เทียมเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่เติมลงในอาหารแปรรูปเพื่อยืดอายุการเก็บรักษา
ไขมันทรานส์มักพบในอาหารทอดเชิงพาณิชย์และขนมอบที่ทำจากน้ำมันที่ผ่านกระบวนการไฮโดรเจนบางส่วน นอกจากนี้ยังสามารถพบได้ตามธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อยในผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การเติมไขมันทรานส์ลงในอาหารถูกห้ามในสหรัฐอเมริกา
เนื่องจากคุณสมบัติที่ทำให้เกิดการอักเสบ ไขมันทรานส์จึงถูกระบุว่าเป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพหลายประการ รวมถึงการเพิ่มขึ้นของระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และโรคหัวใจ
การทบทวน 16 การศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานว่าการแทนที่ไขมันทรานส์ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในอาหารอาจมีประสิทธิภาพในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์
สรุป: อาหารที่มีไขมันทรานส์สูงสามารถเพิ่มทั้งไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและความเสี่ยงของโรคหัวใจ การจำกัดการบริโภคอาหารแปรรูปและอาหารทอดอย่างหนักสามารถช่วยลดปริมาณไขมันทรานส์ของคุณได้
แนะนำให้อ่าน: 15 อาหารบำรุงหัวใจที่น่าทึ่งเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น
7. กินปลาที่มีไขมันสัปดาห์ละสองครั้ง
ปลาที่มีไขมันเป็นที่รู้จักกันดีถึงประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและความสามารถในการลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
ส่วนใหญ่เป็นเพราะมี กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่ถือว่าเป็นสิ่งจำเป็น หมายความว่าคุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ
ทั้งแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันและสมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำให้รับประทานปลาที่มีไขมันสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการรับประทานปลาแซลมอนสองครั้งต่อสัปดาห์ช่วยลดความเข้มข้นของไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ
ปลาแซลมอน ปลาเฮอร์ริ่ง ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล เป็นปลาบางชนิดที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงเป็นพิเศษ
สรุป: ปลาที่มีไขมันมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง การรับประทานสองครั้งต่อสัปดาห์อาจลดระดับไตรกลีเซอไรด์และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
8. เพิ่มการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัว
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกมันถูกแทนที่คาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบได้ในอาหารเช่นน้ำมันมะกอก ถั่ว และอะโวคาโด ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีอยู่ในน้ำมันพืชและปลาที่มีไขมัน รวมถึงถั่วและเมล็ดพืชเช่นวอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดเจีย
การศึกษาเก่าชิ้นหนึ่งได้วิเคราะห์สิ่งที่ผู้ใหญ่ 452 คนในกลุ่มประชากรพื้นเมืองเฉพาะในอลาสก้าได้กินในช่วง 24 ชั่วโมงที่ผ่านมา โดยเน้นที่ไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนหลายชนิด
นักวิจัยพบว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ในขณะที่การบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีความสัมพันธ์กับระดับไตรกลีเซอไรด์ที่ต่ำลง
การทบทวน 27 การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งรายงานว่าน้ำมันมะกอกสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ คอเลสเตอรอลรวม และคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับน้ำมันพืชชนิดอื่น
เพื่อเพิ่มประโยชน์ในการลดไตรกลีเซอไรด์ของไขมันไม่อิ่มตัว ให้เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เช่น น้ำมันมะกอก และใช้แทนไขมันชนิดอื่นในอาหารของคุณ เช่น ไขมันทรานส์หรือน้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการสูง
สรุป: ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคแทนไขมันชนิดอื่น
แนะนำให้อ่าน: 14 วิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว
9. สร้างรูปแบบการรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอ
ภาวะดื้ออินซูลินเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่สามารถนำไปสู่ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงได้
หลังจากที่คุณรับประทานอาหาร เซลล์ในตับอ่อนของคุณจะส่งสัญญาณให้ปล่อยอินซูลินเข้าสู่กระแสเลือด จากนั้นอินซูลินจะทำหน้าที่ขนส่งน้ำตาลไปยังเซลล์ของคุณเพื่อใช้เป็นพลังงาน
หากคุณมีอินซูลินในเลือดมากเกินไป ร่างกายของคุณอาจดื้อต่ออินซูลิน ทำให้ยากที่อินซูลินจะถูกนำไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งอาจนำไปสู่การสะสมของทั้งน้ำตาลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
โชคดีที่การกำหนดรูปแบบการรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอสามารถช่วยป้องกันภาวะดื้ออินซูลินและไตรกลีเซอไรด์สูงได้ ตัวอย่างเช่น งานวิจัยที่เพิ่มขึ้นแสดงให้เห็นว่าการไม่รับประทานอาหารเช้าสามารถนำไปสู่ความไวของอินซูลินที่ลดลง
คำแถลงของสมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำว่ารูปแบบการรับประทานอาหารที่ไม่สม่ำเสมอมีแนวโน้มที่จะไม่บรรลุระดับเมตาบอลิซึมของหัวใจและหลอดเลือดที่ดีต่อสุขภาพ พวกเขาแนะนำให้รับประทานอาหารอย่างตั้งใจในเวลาที่สม่ำเสมอ
อย่างไรก็ตาม หลักฐานยังคงผสมผสานกันเมื่อพูดถึงความถี่ในการรับประทานอาหาร
การศึกษาในปี 2013 แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารสามมื้อต่อวันช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารหกมื้อต่อวัน
ในทางกลับกัน การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารหกมื้อต่อวันนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของความไวของอินซูลินมากกว่าการรับประทานอาหารเพียงสามมื้อต่อวัน
ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารกี่มื้อต่อวัน การรับประทานอาหารอย่างสม่ำเสมอสามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินและลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้
สรุป: แม้ว่าการศึกษาจะยังคงผสมผสานกันว่าความถี่ในการรับประทานอาหารส่งผลต่อระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดอย่างไร งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการยึดติดกับรูปแบบการรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอสามารถลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจหลายอย่างและป้องกันภาวะดื้ออินซูลินได้
10. จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มักมีน้ำตาล คาร์โบไฮเดรต และแคลอรี่สูง หากแคลอรี่เหล่านี้ไม่ถูกใช้ไป ก็สามารถถูกเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์และเก็บไว้ในเซลล์ไขมันได้
นอกจากนี้ แอลกอฮอล์ยังสามารถเพิ่มการสังเคราะห์ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำมากขนาดใหญ่ในตับ ซึ่งจะนำไตรกลีเซอไรด์เข้าสู่ระบบของคุณ
แม้ว่าจะมีปัจจัยหลายอย่างเข้ามาเกี่ยวข้อง แต่การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณปานกลางสามารถเพิ่มไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ถึง 53% แม้ว่าระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณจะอยู่ในระดับปกติก็ตาม
อย่างไรก็ตาม งานวิจัยอื่นๆ ได้เชื่อมโยงการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณน้อยถึงปานกลางกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ ในขณะที่เชื่อมโยงการดื่มหนักกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น
สรุป: การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์สามารถช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้
11. เพิ่มโปรตีนถั่วเหลืองในอาหารของคุณ
ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยไอโซฟลาโวน ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แม้จะเป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลายในบทบาทของการลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) แต่โปรตีนถั่วเหลืองก็แสดงให้เห็นว่าสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้
การทบทวน 46 การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคโปรตีนถั่วเหลืองเป็นประจำมีความเชื่อมโยงกับระดับไตรกลีเซอไรด์ที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญในสตรีวัยหมดประจำเดือน
ในทำนองเดียวกัน การวิเคราะห์ 23 การศึกษาในปี 2005 พบว่าโปรตีนถั่วเหลืองมีความสัมพันธ์กับการลดลงของไตรกลีเซอไรด์ 7.3%
โปรตีนถั่วเหลืองสามารถพบได้ในอาหารเช่นถั่วเหลือง (เอดามาเมะ) เต้าหู้ เทมเป้ และนมถั่วเหลือง
สรุป: ถั่วเหลืองมีสารประกอบที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ การรับประทานโปรตีนถั่วเหลืองแทนโปรตีนจากสัตว์อาจช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้
12. กินถั่วเปลือกแข็งเพิ่มขึ้น
ถั่วเปลือกแข็งให้ใยอาหาร กรดไขมันโอเมก้า 3 และไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณเข้มข้น ซึ่งทั้งหมดทำงานร่วมกันเพื่อลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
การวิเคราะห์ 61 การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการรับประทานถั่วเปลือกแข็งทุกวันช่วยลดไตรกลีเซอไรด์โดยเฉลี่ย 2.2 มก./ดล. (0.02 มิลลิโมล/ลิตร)
การทบทวน 49 การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งมีผลการวิจัยที่คล้ายกัน โดยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานถั่วเปลือกแข็งมีความสัมพันธ์กับการลดลงเล็กน้อยของไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
ถั่วเปลือกแข็งได้แก่:
- อัลมอนด์
- พีแคน
- วอลนัท
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- พิสตาชิโอ
- ถั่วบราซิล
- ถั่วแมคคาเดเมีย
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าถั่วมีแคลอรี่สูง อัลมอนด์หนึ่งหน่วยบริโภค หรือประมาณ 23 เม็ด มี 164 แคลอรี่ ดังนั้นการบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะจึงเป็นสิ่งสำคัญ
การศึกษาส่วนใหญ่พบประโยชน์ต่อสุขภาพที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในบุคคลที่บริโภคถั่วระหว่าง 3-7 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์
สรุป: ถั่วมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจมากมาย รวมถึงใยอาหาร กรดไขมันโอเมก้า 3 และไขมันไม่อิ่มตัว การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการรับประทานถั่วเปลือกแข็งระหว่าง 3-7 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์อาจช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้
แนะนำให้อ่าน: อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน: อาหารควบคุมน้ำตาลในเลือด
13. ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาหารเสริมจากธรรมชาติ
อาหารเสริมจากธรรมชาติหลายชนิดอาจมีศักยภาพในการลดไตรกลีเซอไรด์ ควรปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริมใดๆ เนื่องจากอาจมีปฏิกิริยากับยาอื่นๆ ได้
โปรดทราบเป็นพิเศษว่าสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ไม่ได้ควบคุมอาหารเสริม และคุณภาพของอาหารเสริมอาจแตกต่างกันอย่างมาก
ด้านล่างนี้คืออาหารเสริมหลักบางชนิดที่ได้รับการศึกษา:
- น้ำมันปลา เป็นที่รู้จักกันดีถึงผลกระทบอันทรงพลังต่อสุขภาพหัวใจ น้ำมันปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถลดไตรกลีเซอไรด์และปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ของโรคหัวใจได้
- ลูกซัด แม้จะใช้กระตุ้นการผลิตน้ำนมมาแต่เดิม แต่เมล็ดลูกซัดก็แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
- สารสกัดจากกระเทียม การศึกษาในสัตว์หลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากกระเทียมสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ เนื่องจากคุณสมบัติต้านการอักเสบ
- กุกกุล จากการศึกษาในสัตว์ชิ้นหนึ่ง อาหารเสริมสมุนไพรนี้มีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยาตามใบสั่งแพทย์ในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอล
- เคอร์คูมิน การทบทวนเจ็ดการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมเคอร์คูมินสามารถทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
สรุป: อาหารเสริมหลายชนิดได้รับการศึกษาถึงความสามารถในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ รวมถึงน้ำมันปลา ลูกซัด สารสกัดจากกระเทียม กุกกุล และเคอร์คูมิน
สรุป
ปัจจัยด้านอาหารและวิถีชีวิตมีอิทธิพลอย่างมากต่อระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณ
การเลือกไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพแทนไขมันทรานส์ การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่เติมเพิ่ม และการออกกำลังกายเป็นประจำ เป็นกลยุทธ์บางอย่างที่สามารถช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดของคุณได้
ด้วยการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตง่ายๆ เพียงไม่กี่อย่าง คุณก็สามารถลดไตรกลีเซอไรด์และปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณได้ในเวลาเดียวกัน
ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตของคุณทั้งหมดในชั่วข้ามคืน ลองทดลองใช้เคล็ดลับบางอย่างที่ระบุไว้ข้างต้น และค่อยๆ รวมกลยุทธ์อื่นๆ เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณเมื่อเวลาผ่านไป เพื่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนและง่ายต่อการปฏิบัติตามมากขึ้น
