คอเลสเตอรอลถูกสร้างขึ้นในตับของคุณและมีหน้าที่สำคัญหลายอย่าง เช่น ช่วยให้ผนังเซลล์ของคุณมีความยืดหยุ่นและจำเป็นสำหรับการสร้างฮอร์โมนหลายชนิด
อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับทุกสิ่งในร่างกาย การมีคอเลสเตอรอลมากเกินไปหรือคอเลสเตอรอลในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องจะสร้างปัญหาได้
เช่นเดียวกับไขมัน คอเลสเตอรอลไม่ละลายในน้ำ แต่การขนส่งในร่างกายขึ้นอยู่กับโมเลกุลที่เรียกว่าไลโปโปรตีน ซึ่งทำหน้าที่ขนส่งคอเลสเตอรอล ไขมัน และวิตามินที่ละลายในไขมันในเลือด
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆไลโปโปรตีนชนิดต่างๆ มีผลต่อสุขภาพต่างกันไป เช่น ระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) ที่สูงจะทำให้เกิดการสะสมของคอเลสเตอรอลในผนังหลอดเลือด ซึ่งอาจนำไปสู่หลอดเลือดอุดตัน โรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวาย และไตวาย
ในทางตรงกันข้าม ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) ช่วยขนส่งคอเลสเตอรอลออกจากผนังหลอดเลือดและช่วยป้องกันโรคเหล่านี้
บทความนี้จะทบทวน 10 วิธีธรรมชาติในการเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL “ดี” และลดคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี”
ความเชื่อมโยงระหว่างคอเลสเตอรอลในอาหารและคอเลสเตอรอลในเลือด
ตับผลิตคอเลสเตอรอลได้มากเท่าที่ร่างกายต้องการ โดยจะบรรจุคอเลสเตอรอลพร้อมไขมันในไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำมาก (VLDL)
เมื่อ VLDL ส่งไขมันไปยังเซลล์ทั่วร่างกาย มันจะเปลี่ยนเป็น LDL หรือไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำที่หนาแน่นขึ้น ซึ่งจะขนส่งคอเลสเตอรอลไปยังที่ที่จำเป็น
ตับยังปล่อยไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) ซึ่งจะขนส่งคอเลสเตอรอลที่ไม่ได้ใช้กลับไปยังตับ กระบวนการนี้เรียกว่าการขนส่งคอเลสเตอรอลย้อนกลับ และช่วยป้องกันหลอดเลือดอุดตันและโรคหัวใจประเภทอื่นๆ
ไลโปโปรตีนบางชนิด โดยเฉพาะ LDL และ VLDL มีแนวโน้มที่จะถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระในกระบวนการที่เรียกว่าออกซิเดชัน LDL และ VLDL ที่ถูกออกซิไดซ์จะยิ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพหัวใจมากขึ้น
แม้ว่าบริษัทอาหารมักจะโฆษณาผลิตภัณฑ์ว่ามีคอเลสเตอรอลต่ำ แต่คอเลสเตอรอลในอาหารมีอิทธิพลเพียงเล็กน้อยต่อปริมาณคอเลสเตอรอลในร่างกาย
นี่เป็นเพราะตับจะเปลี่ยนปริมาณคอเลสเตอรอลที่สร้างขึ้นขึ้นอยู่กับปริมาณที่คุณรับประทาน เมื่อร่างกายของคุณดูดซึมคอเลสเตอรอลจากอาหารมากขึ้น ตับก็จะสร้างน้อยลง
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งได้สุ่มให้ผู้ใหญ่ 45 คนรับประทานคอเลสเตอรอลมากขึ้นในรูปของไข่สองฟองต่อวัน ในที่สุด ผู้ที่รับประทานคอเลสเตอรอลมากขึ้นไม่มีระดับคอเลสเตอรอลรวมสูงขึ้นหรือมีการเปลี่ยนแปลงของไลโปโปรตีน เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานคอเลสเตอรอลน้อยลง
ในขณะที่คอเลสเตอรอลในอาหารมีอิทธิพลเพียงเล็กน้อยต่อระดับคอเลสเตอรอล อาหารอื่นๆ ในอาหารของคุณสามารถทำให้แย่ลงได้ เช่นเดียวกับประวัติครอบครัว การสูบบุหรี่ และการใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่ง
ในทำนองเดียวกัน การเลือกวิถีชีวิตอื่นๆ อีกหลายอย่างสามารถช่วยเพิ่ม HDL ที่เป็นประโยชน์และลด LDL ที่เป็นอันตรายได้ ด้านล่างนี้คือ 10 วิธีธรรมชาติในการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลของคุณ
1. เน้นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ตรงกันข้ามกับไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวมีพันธะเคมีคู่หนึ่งพันธะขึ้นไปที่เปลี่ยนวิธีการใช้งานในร่างกาย ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีพันธะคู่เพียงพันธะเดียว
แม้ว่าบางคนจะแนะนำอาหารไขมันต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก แต่การศึกษาในผู้ชาย 10 คนพบว่าอาหารไขมันต่ำเป็นเวลา 6 สัปดาห์ช่วยลดระดับ LDL ที่เป็นอันตราย แต่ก็ลด HDL ที่เป็นประโยชน์ด้วย
ในทางตรงกันข้าม อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงช่วยลด LDL ที่เป็นอันตราย แต่ก็ยังคงรักษาระดับ HDL ที่ดีไว้ได้สูงขึ้น
การศึกษาในผู้ใหญ่ 24 คนที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงได้ข้อสรุปเดียวกัน โดยการรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงช่วยเพิ่ม HDL ที่เป็นประโยชน์ได้ 12% เมื่อเทียบกับอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวอาจช่วยลดการออกซิเดชันของไลโปโปรตีน ซึ่งเป็นสาเหตุของหลอดเลือดอุดตัน การศึกษาในคน 26 คนพบว่าการแทนที่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอาหารช่วยลดการออกซิเดชันของไขมันและคอเลสเตอรอล
โดยรวมแล้ว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวนั้นดีต่อสุขภาพเพราะช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ที่เป็นอันตราย เพิ่มคอเลสเตอรอล HDL ที่ดี และลดการออกซิเดชันที่เป็นอันตราย
นี่คือแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีเยี่ยมบางส่วน บางส่วนยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน:
- มะกอกและน้ำมันมะกอก
- น้ำมันคาโนลา
- ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ วอลนัท พีแคน เฮเซลนัท และเม็ดมะม่วงหิมพานต์
- อะโวคาโด
สรุป: ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น ที่พบในน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา ถั่วเปลือกแข็ง และอะโวคาโด ช่วยลด LDL “ไม่ดี” เพิ่ม HDL “ดี” และลดการออกซิเดชันที่เป็นสาเหตุของหลอดเลือดอุดตัน
2. ใช้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน โดยเฉพาะโอเมก้า 3
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีพันธะคู่หลายพันธะที่ทำให้พวกมันมีพฤติกรรมในร่างกายแตกต่างจากไขมันอิ่มตัว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งได้แทนที่ไขมันอิ่มตัวในอาหารของผู้ใหญ่ 115 คนด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นเวลาแปดสัปดาห์ ในที่สุด ระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ลดลงประมาณ 10%
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งรวมผู้ใหญ่ 13,614 คน พวกเขาแทนที่ไขมันอิ่มตัวในอาหารด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งให้พลังงานประมาณ 15% ของแคลอรี่ทั้งหมด ความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจลดลงเกือบ 20%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนยังดูเหมือนจะลดความเสี่ยงของภาวะเมตาบอลิกซินโดรมและโรคเบาหวานชนิดที่ 2
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งได้เปลี่ยนอาหารของผู้ใหญ่ 4,220 คน โดยแทนที่ 5% ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินขณะอดอาหารลดลง ซึ่งบ่งชี้ถึงความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่ดีต่อสุขภาพหัวใจเป็นพิเศษ พบได้ในอาหารทะเลและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา
ไขมันโอเมก้า 3 พบในปริมาณมากในปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอน แมคเคอเรล เฮอร์ริ่ง และปลาทูน่าทะเลลึก เช่น บลูฟินหรืออัลบาคอร์ และในปริมาณที่น้อยกว่าในหอยรวมถึงกุ้ง
แหล่งโอเมก้า 3 อื่นๆ ได้แก่ เมล็ดพืชและถั่วเปลือกแข็ง แต่ไม่ใช่ถั่วลิสง
สรุป: ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนทั้งหมดดีต่อสุขภาพหัวใจและอาจลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน ไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อหัวใจเป็นพิเศษ
แนะนำให้อ่าน: ปริมาณไขมันต่อวัน: คุณควรกินไขมันเท่าไหร่ต่อวัน?
3. หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์คือไขมันไม่อิ่มตัวที่ได้รับการดัดแปลงโดยกระบวนการที่เรียกว่าไฮโดรจิเนชัน
กระบวนการนี้ทำขึ้นเพื่อทำให้ไขมันไม่อิ่มตัวในน้ำมันพืชมีความเสถียรมากขึ้นในฐานะส่วนผสม มาการีนและเนยขาวหลายชนิดทำจากน้ำมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วน
ไขมันทรานส์ที่ได้ไม่เป็นไขมันอิ่มตัวเต็มที่ แต่เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง นี่คือเหตุผลที่บริษัทอาหารใช้ไขมันทรานส์ในผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น สเปรด ขนมอบ และคุกกี้ — พวกมันให้เนื้อสัมผัสมากกว่าน้ำมันไม่อิ่มตัวที่เป็นของเหลว
น่าเสียดายที่ไขมันทรานส์ที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วนถูกจัดการในร่างกายแตกต่างจากไขมันอื่นๆ และไม่ใช่ในทางที่ดี ไขมันทรานส์เพิ่มคอเลสเตอรอลรวมและ LDL แต่ลด HDL ที่เป็นประโยชน์ได้มากถึง 20%
การศึกษาเกี่ยวกับรูปแบบสุขภาพทั่วโลกประมาณการว่าไขมันทรานส์อาจเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจทั่วโลกถึง 8% การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งประมาณการว่ากฎหมายที่จำกัดไขมันทรานส์ในนิวยอร์กจะลดการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้ 4.5%
ในสหรัฐอเมริกาและประเทศอื่นๆ ที่มีจำนวนเพิ่มขึ้น บริษัทอาหารจำเป็นต้องระบุปริมาณไขมันทรานส์ในผลิตภัณฑ์ของตนบนฉลากโภชนาการ
อย่างไรก็ตาม ฉลากเหล่านี้อาจทำให้เข้าใจผิดได้ เนื่องจากได้รับอนุญาตให้ปัดเศษลงเมื่อปริมาณไขมันทรานส์ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคน้อยกว่า 0.5 กรัม ซึ่งหมายความว่าอาหารบางชนิดมีไขมันทรานส์แม้ว่าฉลากจะระบุว่า “0 กรัมไขมันทรานส์ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค”
เพื่อหลีกเลี่ยงกลโกงนี้ ให้อ่านส่วนผสมนอกเหนือจากฉลากโภชนาการ หากผลิตภัณฑ์มีน้ำมัน “ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วน” แสดงว่ามีไขมันทรานส์และควรหลีกเลี่ยง
สรุป: อาหารที่มีน้ำมัน “ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วน” ในส่วนผสมมีไขมันทรานส์และเป็นอันตราย แม้ว่าฉลากจะอ้างว่าผลิตภัณฑ์มี “0 กรัมไขมันทรานส์ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค”
แนะนำให้อ่าน: 10 เคล็ดลับลดคอเลสเตอรอลด้วยอาหารของคุณ
4. รับประทานใยอาหารที่ละลายน้ำได้
ใยอาหารที่ละลายน้ำได้คือกลุ่มของสารประกอบต่างๆ ในพืชที่ละลายในน้ำและมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้
อย่างไรก็ตาม แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณสามารถย่อยใยอาหารที่ละลายน้ำได้ พวกมันต้องการมันเพื่อการบำรุง แบคทีเรียที่ดีเหล่านี้ หรือที่เรียกว่าโปรไบโอติก ช่วยลดไลโปโปรตีนทั้งสองชนิดที่เป็นอันตราย ได้แก่ LDL และ VLDL
ในการศึกษาในผู้ใหญ่ 30 คน การรับประทานอาหารเสริมใยอาหารที่ละลายน้ำได้ 3 กรัมต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยลด LDL ได้ 18%
การศึกษาที่แตกต่างกันเกี่ยวกับซีเรียลอาหารเช้าเสริมพบว่าใยอาหารที่ละลายน้ำได้ที่เพิ่มมาจากเพคตินช่วยลด LDL ได้ 4% และใยอาหารจากไซเลียมช่วยลด LDL ได้ 6%
ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ยังช่วยเพิ่มประโยชน์ของคอเลสเตอรอลจากการรับประทานยาสแตติน
การศึกษา 12 สัปดาห์หนึ่งให้ผู้ใหญ่ 68 คนเพิ่มไซเลียมผลิตภัณฑ์ Metamucil 15 กรัมในปริมาณ 10 มิลลิกรัมของยาลดไขมันซิมวาสแตตินทุกวัน พบว่ามีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการรับประทานยาสแตตินในปริมาณที่สูงขึ้น 20 มิลลิกรัมโดยไม่มีใยอาหาร
ประโยชน์ของใยอาหารที่ละลายน้ำได้ช่วยลดความเสี่ยงของโรค การทบทวนการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการบริโภคใยอาหารสูงทั้งใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตในช่วง 17 ปีได้เกือบ 15%
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งในผู้ใหญ่กว่า 350,000 คนพบว่าผู้ที่รับประทานใยอาหารจากธัญพืชและซีเรียลมากที่สุดมีชีวิตยืนยาวขึ้น และมีโอกาสเสียชีวิตน้อยลง 15-20% ในระหว่างการศึกษา 14 ปี
แหล่งใยอาหารที่ละลายน้ำได้ที่ดีที่สุดบางส่วน ได้แก่ ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ผลไม้ ข้าวโอ๊ต และธัญพืชเต็มเมล็ด อาหารเสริมใยอาหารเช่นไซเลียมก็เป็นแหล่งที่ปลอดภัยและราคาไม่แพงเช่นกัน
สรุป: ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ช่วยบำรุงแบคทีเรียโปรไบโอติกในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพและกำจัดคอเลสเตอรอลออกจากร่างกาย ลด LDL และ VLDL แหล่งที่ดี ได้แก่ ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ผลไม้ ไซเลียม และธัญพืชเต็มเมล็ดรวมถึงข้าวโอ๊ต
5. ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและช่วยต่อสู้กับโรคอ้วนเท่านั้น แต่ยังช่วยลด LDL ที่เป็นอันตรายและเพิ่ม HDL ที่เป็นประโยชน์อีกด้วย
ในการศึกษาหนึ่ง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแบบต้านทานรวมกันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยลด LDL ที่ถูกออกซิไดซ์ซึ่งเป็นอันตรายเป็นพิเศษในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 20 คน
ผู้หญิงเหล่านี้ออกกำลังกายสามวันต่อสัปดาห์ โดยแต่ละครั้งใช้เวลา 15 นาทีสำหรับการทำกิจกรรมแอโรบิก เช่น การเดินและการกระโดดตบ การฝึกด้วยยางยืด และการเต้นรำเกาหลีที่มีความเข้มข้นต่ำ
แม้ว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น การเดินจะช่วยเพิ่ม HDL แต่การออกกำลังกายที่นานขึ้นและเข้มข้นขึ้นจะช่วยเพิ่มประโยชน์ได้มากขึ้น
จากการทบทวนการศึกษา 13 ชิ้น การทำกิจกรรม 30 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะปรับปรุงคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ตามหลักการแล้ว กิจกรรมแอโรบิกควรเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้ถึงประมาณ 75% ของอัตราสูงสุด การฝึกแบบต้านทานควรอยู่ที่ 50% ของความพยายามสูงสุด
กิจกรรมที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจถึง 85% ของอัตราสูงสุดจะเพิ่ม HDL และลด LDL ด้วย ยิ่งระยะเวลานานเท่าไหร่ ผลกระทบก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
การออกกำลังกายแบบต้านทานสามารถลด LDL ได้แม้ในความเข้มข้นปานกลาง ที่ความพยายามสูงสุด มันยังเพิ่ม HDL การเพิ่มจำนวนเซ็ตหรือจำนวนครั้งจะเพิ่มประโยชน์
สรุป: การออกกำลังกายทุกประเภทช่วยปรับปรุงคอเลสเตอรอลและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ ยิ่งออกกำลังกายนานและเข้มข้นเท่าไหร่ ประโยชน์ก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
แนะนำให้อ่าน: 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าทึ่งของถั่วสำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพหัวใจ
6. ลดน้ำหนัก
การควบคุมอาหารมีอิทธิพลต่อวิธีที่ร่างกายของคุณดูดซึมและผลิตคอเลสเตอรอล
การศึกษาเป็นเวลาสองปีในผู้ใหญ่ 90 คนที่รับประทานอาหารลดน้ำหนักแบบสุ่มสามแบบ พบว่าการลดน้ำหนักในอาหารใดๆ ก็ตามช่วยเพิ่มการดูดซึมคอเลสเตอรอลจากอาหารและลดการสร้างคอเลสเตอรอลใหม่ในร่างกาย
ในช่วงสองปีนี้ HDL “ดี” เพิ่มขึ้นในขณะที่ LDL “ไม่ดี” ไม่เปลี่ยนแปลง ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ในการศึกษาที่คล้ายกันอีกชิ้นหนึ่งในผู้ชายสูงอายุ 14 คน LDL “ไม่ดี” ก็ลดลงเช่นกัน ซึ่งให้การป้องกันหัวใจได้มากขึ้น
การศึกษาในผู้หญิงวัยหนุ่มสาว 35 คนแสดงให้เห็นว่าการสร้างคอเลสเตอรอลใหม่ในร่างกายลดลงในระหว่างการ ลดน้ำหนัก เป็นเวลาหกเดือน
โดยรวมแล้ว การลดน้ำหนักมีประโยชน์สองเท่าต่อคอเลสเตอรอลโดยการเพิ่ม HDL ที่เป็นประโยชน์และลด LDL ที่เป็นอันตราย
สรุป: การลดน้ำหนักช่วยลดคอเลสเตอรอลรวม ส่วนหนึ่งโดยการลดการสร้างคอเลสเตอรอลใหม่ในตับ การลดน้ำหนักมีผลที่แตกต่างกัน แต่โดยทั่วไปแล้วเป็นประโยชน์ต่อ HDL และ LDL ในการศึกษาที่แตกต่างกัน
7. อย่าสูบบุหรี่
การสูบบุหรี่เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจได้หลายวิธี หนึ่งในนั้นคือการเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายจัดการกับคอเลสเตอรอล
เซลล์ภูมิคุ้มกันในผู้สูบบุหรี่ไม่สามารถนำคอเลสเตอรอลจากผนังหลอดเลือดกลับคืนสู่กระแสเลือดเพื่อขนส่งไปยังตับได้ ความเสียหายนี้เกี่ยวข้องกับน้ำมันดินจากยาสูบ ไม่ใช่นิโคติน
เซลล์ภูมิคุ้มกันที่ทำงานผิดปกติเหล่านี้อาจมีส่วนทำให้เกิดหลอดเลือดอุดตันเร็วขึ้นในผู้สูบบุหรี่
ในการศึกษาขนาดใหญ่ในผู้ใหญ่หลายพันคนในเอเชียแปซิฟิก การสูบบุหรี่มีความสัมพันธ์กับระดับ HDL ที่ลดลงและคอเลสเตอรอลรวมที่เพิ่มขึ้น
โชคดีที่การเลิกสูบบุหรี่สามารถย้อนกลับผลกระทบที่เป็นอันตรายเหล่านี้ได้
สรุป: การสูบบุหรี่ดูเหมือนจะเพิ่มไลโปโปรตีนที่ไม่ดี ลด HDL “ดี” และขัดขวางความสามารถของร่างกายในการส่งคอเลสเตอรอลกลับไปยังตับเพื่อเก็บหรือสลาย การเลิกสูบบุหรี่สามารถย้อนกลับผลกระทบเหล่านี้ได้
8. ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ
เมื่อดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ เอทานอลในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะเพิ่ม HDL และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
การศึกษาในผู้หญิงผู้ใหญ่ 18 คนพบว่าการดื่มแอลกอฮอล์ 24 กรัมจากไวน์ขาวทุกวันช่วยปรับปรุง HDL ได้ 5% เมื่อเทียบกับการดื่มน้ำองุ่นขาวในปริมาณที่เท่ากัน
แอลกอฮอล์ยังช่วยปรับปรุง “การขนส่งคอเลสเตอรอลย้อนกลับ” ซึ่งหมายความว่าคอเลสเตอรอลจะถูกกำจัดออกจากเลือดและผนังหลอดเลือดและนำกลับไปยังตับ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของหลอดเลือดอุดตันและโรคหัวใจ
แม้ว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะจะลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ แต่การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปจะทำลายตับและเพิ่มความเสี่ยงของการติดยาเสพติด ขีดจำกัดที่แนะนำคือสองแก้วต่อวันสำหรับผู้ชายและหนึ่งแก้วสำหรับผู้หญิง
สรุป: การดื่ม 1-2 แก้วต่อวันอาจช่วยปรับปรุงคอเลสเตอรอล HDL และลดความเสี่ยงของหลอดเลือดอุดตัน อย่างไรก็ตาม การดื่มแอลกอฮอล์ที่หนักขึ้นจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและทำลายตับ
9. พิจารณาพืชสเตอรอลและสเตนอล
อาหารเสริมหลายชนิดแสดงให้เห็นถึงแนวโน้มที่ดีในการจัดการคอเลสเตอรอล
พืชสเตนอลและสเตอรอลเป็นคอเลสเตอรอลในพืช เนื่องจากมีลักษณะคล้ายคอเลสเตอรอล จึงถูกดูดซึมจากอาหารเช่นเดียวกับคอเลสเตอรอล
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากส่วนประกอบทางเคมีบางส่วนแตกต่างจากคอเลสเตอรอลของมนุษย์ จึงไม่ก่อให้เกิดหลอดเลือดอุดตัน
แต่จะลดระดับคอเลสเตอรอลโดยการแข่งขันกับคอเลสเตอรอลของมนุษย์ เมื่อพืชสเตอรอลถูกดูดซึมจากอาหาร สิ่งนี้จะแทนที่การดูดซึมคอเลสเตอรอล
พืชสเตนอลและสเตอรอลในปริมาณเล็กน้อยพบได้ตามธรรมชาติในน้ำมันพืช และยังถูกเติมลงในน้ำมันและเนยเทียมบางชนิด
การศึกษาหนึ่งในผู้ชายและผู้หญิง 60 คนพบว่าการบริโภคโยเกิร์ตที่มีพืชสเตนอลหนึ่งกรัมช่วยลด LDL ได้ประมาณ 15% เมื่อเทียบกับยาหลอก การศึกษาอีกชิ้นแสดงให้เห็นว่าพวกมันลด LDL ได้ 20%
แม้จะมีประโยชน์ต่อคอเลสเตอรอลเหล่านี้ แต่การศึกษาที่มีอยู่ยังไม่พิสูจน์ว่าสเตนอลหรือสเตอรอลลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ปริมาณที่สูงขึ้นในอาหารเสริมยังไม่ได้รับการทดสอบอย่างดีเท่ากับปริมาณเล็กน้อยในน้ำมันพืช
สรุป: พืชสเตนอลและสเตอรอลในน้ำมันพืชหรือมาการีนแข่งขันกับการดูดซึมคอเลสเตอรอลและลด LDL ได้ถึง 20% ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ว่าช่วยลดโรคหัวใจ
แนะนำให้อ่าน: เนย vs. มาการีน: อะไรดีต่อสุขภาพกว่ากัน? เปรียบเทียบเชิงลึก
10. ลองอาหารเสริม
มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าน้ำมันปลาและใยอาหารที่ละลายน้ำได้ช่วยปรับปรุงคอเลสเตอรอลและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ อาหารเสริมอีกชนิดหนึ่งคือโคเอนไซม์คิวเทน กำลังแสดงให้เห็นถึงแนวโน้มที่ดีในการปรับปรุงคอเลสเตอรอล แม้ว่าประโยชน์ระยะยาวของมันยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด
น้ำมันปลา
น้ำมันปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 โดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) และไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA)
การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ 42 คนพบว่าการรับประทานน้ำมันปลา 4 กรัมต่อวันช่วยลดปริมาณไขมันทั้งหมดที่ขนส่งในเลือด ในการศึกษาอีกชิ้นหนึ่ง การรับประทานน้ำมันปลา 6 กรัมต่อวันช่วยเพิ่ม HDL
การศึกษาในผู้ใหญ่กว่า 15,000 คนยังพบว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 รวมถึงอาหารเสริมน้ำมันปลา ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและยืดอายุขัย
ไซเลียม
ไซเลียมเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในรูปแบบอาหารเสริม
การศึกษา 4 สัปดาห์ในผู้ใหญ่ 33 คนพบว่าคุกกี้ที่เสริมด้วยไซเลียม 8 กรัมช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอล LDL ได้เกือบ 10%
การศึกษาอีกชิ้นพบผลลัพธ์ที่คล้ายกันโดยใช้ไซเลียมเสริม 5 กรัมวันละสองครั้ง LDL และคอเลสเตอรอลรวมลดลงประมาณ 5% ในช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้น 26 สัปดาห์
โคเอนไซม์คิวเทน
โคเอนไซม์คิวเทนเป็นสารเคมีในอาหารที่ช่วยให้เซลล์ผลิตพลังงาน คล้ายกับวิตามิน ยกเว้นว่าร่างกายสามารถผลิต Q10 ได้เอง ซึ่งช่วยป้องกันการขาดสารอาหาร
แม้ว่าจะไม่มีการขาดสารอาหาร แต่ Q10 พิเศษในรูปของอาหารเสริมอาจมีประโยชน์ในบางสถานการณ์
การศึกษาหลายชิ้นที่มีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 409 คนพบว่าอาหารเสริมโคเอนไซม์คิวเทนช่วยลดคอเลสเตอรอลรวม ในการศึกษาเหล่านี้ LDL และ HDL ไม่เปลี่ยนแปลง
อาหารเสริมโคเอนไซม์คิวเทนอาจมีประโยชน์ในการรักษาภาวะหัวใจล้มเหลว แม้ว่าจะยังไม่ชัดเจนว่าช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะหัวใจล้มเหลวหรือหัวใจวายหรือไม่
สรุป: อาหารเสริมน้ำมันปลาและอาหารเสริมใยอาหารที่ละลายน้ำได้ เช่น ไซเลียม ช่วยปรับปรุงคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ อาหารเสริมโคเอนไซม์คิวเทนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวม แต่ยังไม่ชัดเจนว่าสิ่งนี้ช่วยป้องกันโรคหัวใจหรือไม่
สรุป
คอเลสเตอรอลมีหน้าที่สำคัญในร่างกาย แต่สามารถทำให้เกิดหลอดเลือดอุดตันและโรคหัวใจได้เมื่อควบคุมไม่ได้
ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) มีแนวโน้มที่จะถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระและมีส่วนทำให้เกิดโรคหัวใจมากที่สุด ในทางตรงกันข้าม ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) ช่วยป้องกันโรคหัวใจโดยการขนส่งคอเลสเตอรอลออกจากผนังหลอดเลือดและกลับไปยังตับ
หากคอเลสเตอรอลของคุณไม่สมดุล การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเป็นแนวทางการรักษาเบื้องต้น
ไขมันไม่อิ่มตัว ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ พืชสเตอรอล และสเตนอลสามารถเพิ่ม HDL ที่ดีและลด LDL ที่ไม่ดีได้ การออกกำลังกายและการลดน้ำหนักก็ช่วยได้เช่นกัน
การรับประทานไขมันทรานส์และการสูบบุหรี่เป็นอันตรายและควรหลีกเลี่ยง
หากคุณกังวลเกี่ยวกับระดับคอเลสเตอรอลของคุณ ควรปรึกษาแพทย์ของคุณ การเจาะเลือดง่ายๆ หลังจากการอดอาหารข้ามคืนก็เพียงพอแล้ว
