15 วิธีธรรมชาติในการลดความดันโลหิตของคุณ

ความดันโลหิตสูงเป็นภาวะอันตรายที่อาจทำลายหัวใจของคุณได้ มีผลกระทบต่อหนึ่งในสามของประชากรในสหรัฐอเมริกา และ 1 พันล้านคนทั่วโลก

หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ควบคุม ความดันโลหิตสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองของคุณ

แต่ก็มีข่าวดี คุณสามารถทำหลายสิ่งหลายอย่างเพื่อลดความดันโลหิตของคุณตามธรรมชาติ แม้กระทั่งไม่ต้องใช้ยา

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

นี่คือ 15 วิธีธรรมชาติในการต่อสู้กับความดันโลหิตสูง

1. เดินและออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความดันโลหิตสูง

การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงขึ้นและมีประสิทธิภาพในการสูบฉีดเลือดมากขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความดันในหลอดเลือดแดงของคุณ

การออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 นาที เช่น การเดิน หรือการออกกำลังกายที่หนักหน่วง 75 นาที เช่น การวิ่ง ต่อสัปดาห์ สามารถช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณได้

ยิ่งไปกว่านั้น การออกกำลังกายที่มากกว่านี้ยังช่วยลดความดันโลหิตของคุณได้อีก ตามการศึกษาของ National Walkers’ Health Study

สรุป: การเดินเพียง 30 นาทีต่อวันสามารถช่วยลดความดันโลหิตของคุณได้ การออกกำลังกายที่มากขึ้นจะช่วยลดได้อีก

2. ลดปริมาณโซเดียมของคุณ

การบริโภคเกลือสูงทั่วโลก ส่วนใหญ่เป็นเพราะอาหารแปรรูปและอาหารสำเร็จรูป

ด้วยเหตุนี้ ความพยายามด้านสาธารณสุขหลายอย่างจึงมุ่งเป้าไปที่การลดเกลือในอุตสาหกรรมอาหาร

การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคเกลือสูงกับความดันโลหิตสูงและเหตุการณ์เกี่ยวกับหัวใจ รวมถึงโรคหลอดเลือดสมอง

อย่างไรก็ตาม การวิจัยล่าสุดระบุว่าความสัมพันธ์ระหว่างโซเดียมกับความดันโลหิตสูงนั้นไม่ชัดเจนนัก

เหตุผลหนึ่งอาจเป็นความแตกต่างทางพันธุกรรมในการประมวลผลโซเดียมของแต่ละบุคคล ประมาณครึ่งหนึ่งของผู้ที่มีความดันโลหิตสูงและหนึ่งในสี่ของผู้ที่มีระดับปกติดูเหมือนจะมีความไวต่อเกลือ

หากคุณมีความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว การลดปริมาณโซเดียมของคุณเพื่อดูว่าจะสร้างความแตกต่างหรือไม่นั้นคุ้มค่า ลองเปลี่ยนอาหารแปรรูปเป็นอาหารสด และลองปรุงรสด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศแทนเกลือ

สรุป: แนวทางส่วนใหญ่สำหรับการลดความดันโลหิตแนะนำให้ลดปริมาณโซเดียม อย่างไรก็ตาม คำแนะนำนั้นอาจสมเหตุสมผลที่สุดสำหรับผู้ที่ไวต่อเกลือ

3. ดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง

การดื่มแอลกอฮอล์สามารถเพิ่มความดันโลหิตได้ แอลกอฮอล์เชื่อมโยงกับ 16% ของกรณีความดันโลหิตสูงทั่วโลก

แม้ว่าการวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าแอลกอฮอล์ในปริมาณน้อยถึงปานกลางอาจช่วยปกป้องหัวใจได้ แต่ประโยชน์เหล่านั้นอาจถูกหักล้างด้วยผลข้างเคียง

ในสหรัฐอเมริกา การบริโภคแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางหมายถึงไม่เกินหนึ่งแก้วต่อวันสำหรับผู้หญิง และสองแก้วสำหรับผู้ชาย หากคุณดื่มมากกว่านั้น ให้ลดลง

สรุป: การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณใด ๆ อาจเพิ่มความดันโลหิตของคุณได้ จำกัดการดื่มของคุณตามคำแนะนำ

แนะนำให้อ่าน: 13 อาหารลดคอเลสเตอรอลเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดี

4. กินอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมมากขึ้น

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญ

ช่วยให้ร่างกายของคุณกำจัดโซเดียมและลดความดันในหลอดเลือดของคุณ

อาหารสมัยใหม่ได้เพิ่มปริมาณโซเดียมของคนส่วนใหญ่ในขณะที่ลดปริมาณโพแทสเซียม

เพื่อให้ได้สมดุลที่ดีขึ้นของโพแทสเซียมต่อโซเดียมในอาหารของคุณ ให้เน้นการกินอาหารแปรรูปน้อยลงและอาหารสดและอาหารธรรมชาติมากขึ้น

อาหารที่ มีโพแทสเซียมสูง เป็นพิเศษ ได้แก่:

ผัก โดยเฉพาะผักใบเขียว มะเขือเทศ มันฝรั่ง และมันเทศ
ผลไม้ รวมถึงแตงโม กล้วย อะโวคาโด ส้ม และแอปริคอต
ผลิตภัณฑ์นม เช่น นมและโยเกิร์ต
ปลาทูน่าและปลาแซลมอน
ถั่วและเมล็ดพืช
ถั่ว

สรุป: การกินผลไม้และผักสดซึ่งอุดมไปด้วยโพแทสเซียมสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้

5. ลดคาเฟอีน

หากคุณเคยดื่มกาแฟหนึ่งแก้วก่อนที่จะวัดความดันโลหิต คุณจะรู้ว่า คาเฟอีน ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นทันที

อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานไม่มากนักที่ชี้ให้เห็นว่าการดื่มคาเฟอีนเป็นประจำสามารถทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นอย่างถาวรได้

ผู้ที่ดื่มกาแฟและชาที่มีคาเฟอีนมักจะมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ รวมถึงความดันโลหิตสูง ต่ำกว่าผู้ที่ไม่ดื่ม

คาเฟอีนอาจมีผลกระทบที่รุนแรงกว่าต่อผู้ที่ไม่บริโภคเป็นประจำ

หากคุณสงสัยว่าคุณไวต่อคาเฟอีน ให้ลดปริมาณลงเพื่อดูว่าจะลดความดันโลหิตของคุณหรือไม่

สรุป: คาเฟอีนสามารถทำให้ความดันโลหิตพุ่งขึ้นในระยะสั้นได้ แม้ว่าสำหรับหลายคนแล้ว จะไม่ทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นอย่างถาวร

6. เรียนรู้ที่จะจัดการความเครียด

ความเครียดเป็นปัจจัยสำคัญของความดันโลหิตสูง

เมื่อคุณเครียดเรื้อรัง ร่างกายของคุณจะอยู่ในโหมดต่อสู้หรือหนีตลอดเวลา ในระดับทางกายภาพ นั่นหมายถึงอัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้นและหลอดเลือดที่หดตัว

เมื่อคุณประสบกับความเครียด คุณอาจมีแนวโน้มที่จะมีพฤติกรรมอื่น ๆ เช่น การดื่มแอลกอฮอล์ หรือการกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อความดันโลหิต

การศึกษาหลายชิ้นได้สำรวจว่าการลดความเครียดสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างไร นี่คือสองเคล็ดลับที่อิงตามหลักฐานเพื่อลอง:

ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย: เพลงที่สงบเงียบสามารถช่วยผ่อนคลายระบบประสาทของคุณได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเป็นส่วนเสริมที่มีประสิทธิภาพในการบำบัดความดันโลหิตอื่น ๆ
ทำงานน้อยลง: การทำงานมาก และสถานการณ์การทำงานที่ตึงเครียดโดยทั่วไป เชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูง

สรุป: ความเครียดเรื้อรังสามารถนำไปสู่ความดันโลหิตสูงได้ การหาวิธีจัดการความเครียดสามารถช่วยได้

แนะนำให้อ่าน: 14 วิธีธรรมชาติเพื่อเพิ่มความไวของอินซูลินของคุณ

7. กินดาร์กช็อกโกแลตหรือโกโก้

นี่คือคำแนะนำที่คุณสามารถนำไปใช้ได้

แม้ว่าการกินดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณมากอาจไม่ช่วยหัวใจของคุณ แต่ปริมาณเล็กน้อยอาจช่วยได้

นั่นเป็นเพราะ ดาร์กช็อกโกแลต และผงโกโก้อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่ทำให้หลอดเลือดขยายตัว

การทบทวนการศึกษาพบว่าโกโก้ที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์ช่วยปรับปรุงตัวบ่งชี้สุขภาพหัวใจหลายอย่างในระยะสั้น รวมถึงการลดความดันโลหิต

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ใช้ผงโกโก้ที่ไม่ผ่านการด่าง ซึ่งมีฟลาโวนอยด์สูงเป็นพิเศษและไม่มีน้ำตาลเพิ่ม

สรุป: ดาร์กช็อกโกแลตและผงโกโก้มีสารประกอบจากพืชที่ช่วยผ่อนคลายหลอดเลือด ลดความดันโลหิต

8. ลดน้ำหนัก

ในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน การลดน้ำหนัก สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อสุขภาพหัวใจ

จากการศึกษาในปี 2016 การลดน้ำหนัก 5% ของมวลกายของคุณสามารถลดความดันโลหิตสูงได้อย่างมีนัยสำคัญ

ในการศึกษาครั้งก่อน การลดน้ำหนัก 17.64 ปอนด์ (8 กิโลกรัม) เชื่อมโยงกับการลดความดันโลหิตซิสโตลิก 8.5 มม.ปรอท และความดันโลหิตไดแอสโตลิก 6.5 มม.ปรอท

เพื่อให้เห็นภาพชัดเจน ค่าปกติควรน้อยกว่า 120/80 มม.ปรอท

ผลกระทบจะยิ่งมากขึ้นเมื่อการลดน้ำหนักควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย

การลดน้ำหนักสามารถช่วยให้หลอดเลือดของคุณทำงานได้ดีขึ้นในการขยายและหดตัว ทำให้หัวใจห้องล่างซ้ายสูบฉีดเลือดได้ง่ายขึ้น

สรุป: การลดน้ำหนักสามารถลดความดันโลหิตสูงได้อย่างมีนัยสำคัญ ผลกระทบนี้จะยิ่งมากขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย

9. เลิกสูบบุหรี่

ในบรรดาเหตุผลหลายประการในการเลิกสูบบุหรี่คือพฤติกรรมนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงที่แข็งแกร่งสำหรับโรคหัวใจ

การสูบบุหรี่ทุกครั้งทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นเล็กน้อยและชั่วคราว สารเคมีในยาสูบยังเป็นที่ทราบกันดีว่าทำลายหลอดเลือด

น่าแปลกที่การศึกษาไม่พบความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างการสูบบุหรี่กับความดันโลหิตสูง บางทีอาจเป็นเพราะผู้สูบบุหรี่พัฒนาความทนทานเมื่อเวลาผ่านไป

ถึงกระนั้น เนื่องจากทั้งการสูบบุหรี่และความดันโลหิตสูงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ การเลิกสูบบุหรี่สามารถช่วยลดความเสี่ยงนั้นได้

สรุป: มีการวิจัยที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับการสูบบุหรี่และความดันโลหิตสูง แต่สิ่งที่ชัดเจนคือทั้งสองอย่างเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

แนะนำให้อ่าน: 12 วิธีธรรมชาติเพื่อปรับสมดุลฮอร์โมน

10. ลดน้ำตาลที่เติมและคาร์โบไฮเดรตขัดสี

มีการวิจัยที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ที่แสดงความเชื่อมโยงระหว่างน้ำตาลที่เติมกับความดันโลหิตสูง

ในการศึกษา Framingham Women’s Health Study ผู้หญิงที่ดื่มโซดาเพียงหนึ่งแก้วต่อวันมีระดับความดันโลหิตสูงกว่าผู้ที่ดื่มน้อยกว่าหนึ่งแก้วต่อวัน

การศึกษาอื่นพบว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้อยลงหนึ่งแก้วต่อวันเชื่อมโยงกับความดันโลหิตที่ลดลง

และไม่ใช่แค่น้ำตาลเท่านั้น คาร์โบไฮเดรตขัดสีทั้งหมด เช่น ที่พบในแป้งขาว จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในกระแสเลือดอย่างรวดเร็วและอาจทำให้เกิดปัญหาได้

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาจช่วยลดความดันโลหิตได้เช่นกัน

การศึกษาหนึ่งในผู้ที่ได้รับการบำบัดด้วยยาสแตตินพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารจำกัดคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลา 6 สัปดาห์มีการปรับปรุงความดันโลหิตและตัวบ่งชี้โรคหัวใจอื่น ๆ มากกว่าผู้ที่ไม่จำกัดคาร์โบไฮเดรต

สรุป: คาร์โบไฮเดรตขัดสี โดยเฉพาะน้ำตาล อาจเพิ่มความดันโลหิต การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยลดระดับของคุณได้

11. กินเบอร์รี่

เบอร์รี่เต็มไปด้วยรสชาติที่ฉ่ำวาวมากกว่านั้น

พวกมันยังอุดมไปด้วยโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชธรรมชาติที่ดีต่อหัวใจของคุณ

โพลีฟีนอลสามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง ภาวะหัวใจ และเบาหวาน รวมถึงปรับปรุงความดันโลหิต ภาวะดื้อต่ออินซูลิน และการอักเสบทั่วร่างกาย

การศึกษาหนึ่งได้แบ่งผู้ที่มีความดันโลหิตสูงออกเป็นกลุ่มที่รับประทานอาหารที่มีโพลีฟีนอลต่ำ หรืออาหารที่มีโพลีฟีนอลสูงซึ่งประกอบด้วยเบอร์รี่ ช็อกโกแลต ผลไม้ และผัก

ผู้ที่บริโภคเบอร์รี่และอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลมีตัวบ่งชี้ความเสี่ยงโรคหัวใจที่ดีขึ้น

สรุป: เบอร์รี่อุดมไปด้วยโพลีฟีนอล ซึ่งสามารถช่วยลดความดันโลหิตและความเสี่ยงโดยรวมของโรคหัวใจ

แนะนำให้อ่าน: 15 อาหารบำรุงหัวใจที่น่าทึ่งเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น

12. ลองทำสมาธิหรือหายใจลึกๆ

แม้ว่าพฤติกรรมทั้งสองนี้อาจจัดอยู่ในหมวด “เทคนิคการลดความเครียด” แต่การทำสมาธิและการหายใจลึกๆ ก็สมควรได้รับการกล่าวถึงเป็นพิเศษ

ทั้งการทำสมาธิและการหายใจลึกๆ อาจกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ระบบนี้จะทำงานเมื่อร่างกายผ่อนคลาย ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง และลดความดันโลหิต

มีการวิจัยจำนวนมากในด้านนี้ โดยการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิรูปแบบต่างๆ ดูเหมือนจะมีประโยชน์ในการลดความดันโลหิต

เทคนิคการหายใจลึกๆ ก็มีประสิทธิภาพมากเช่นกัน

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้เข้าร่วมถูกขอให้หายใจลึกๆ หกครั้งภายใน 30 วินาที หรือเพียงแค่นั่งนิ่งๆ เป็นเวลา 30 วินาที ผู้ที่หายใจลึกๆ มีความดันโลหิตลดลงมากกว่าผู้ที่แค่นั่งเฉยๆ

ลองทำสมาธิแบบมีผู้แนะนำหรือหายใจลึกๆ

สรุป: ทั้งการทำสมาธิและการหายใจลึกๆ สามารถกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งช่วยชะลออัตราการเต้นของหัวใจและลดความดันโลหิต

13. กินอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

ผู้ที่ได้รับแคลเซียมต่ำมักมีความดันโลหิตสูง

แม้ว่าอาหารเสริมแคลเซียมยังไม่ได้รับการพิสูจน์อย่างแน่ชัดว่าสามารถลดความดันโลหิตได้ แต่อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมดูเหมือนจะเชื่อมโยงกับระดับสุขภาพที่ดี

สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ คำแนะนำแคลเซียมคือ 1,000 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน สำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี และผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 70 ปี คือ 1,200 มก. ต่อวัน

นอกเหนือจากผลิตภัณฑ์นมแล้ว คุณยังสามารถได้รับแคลเซียมจากผักคะน้าและผักใบเขียวอื่นๆ ถั่ว ปลาซาร์ดีน และเต้าหู้ นี่คือรายการ อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

สรุป: อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเชื่อมโยงกับระดับความดันโลหิตที่แข็งแรง คุณสามารถได้รับแคลเซียมจากการกินผักใบเขียวเข้มและเต้าหู้ รวมถึงผลิตภัณฑ์นม

14. รับประทานอาหารเสริมธรรมชาติ

อาหารเสริมธรรมชาติบางชนิดอาจช่วยลดความดันโลหิตได้เช่นกัน นี่คืออาหารเสริมหลักบางชนิดที่มีหลักฐานสนับสนุน:

สารสกัดกระเทียมบ่ม: นักวิจัยใช้สารสกัดกระเทียมบ่มประสบความสำเร็จในการรักษาแบบเดี่ยวและร่วมกับการบำบัดแบบดั้งเดิมเพื่อลดความดันโลหิต
เบอร์เบอรีน: ใช้กันมาแต่โบราณในอายุรเวทและยาจีน เบอร์เบอรีนอาจเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ ซึ่งช่วยลดความดันโลหิต
เวย์โปรตีน: การศึกษาในปี 2016 พบว่าเวย์โปรตีนช่วยปรับปรุงความดันโลหิตและการทำงานของหลอดเลือดในผู้เข้าร่วม 38 คน
น้ำมันปลา: ได้รับการยอมรับมานานว่าช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจ น้ำมันปลาอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีความดันโลหิตสูงมากที่สุด
ชบา: ดอกชบาทำ ชา ที่อร่อย พวกมันอุดมไปด้วยแอนโทไซยานินและโพลีฟีนอลที่ดีต่อหัวใจของคุณและอาจลดความดันโลหิต