การทำตามการควบคุมอาหารและออกกำลังกายเป็นประจำอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย
แต่มีกลยุทธ์ที่ผ่านการทดลองและเป็นจริงมากมายที่ทำให้การลดแคลอรี่ง่ายขึ้น
วิธีเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ยังช่วยป้องกันน้ำหนักเพิ่มขึ้นในอนาคตด้วย
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 11 วิธีที่อิงหลักวิทยาศาสตร์เพื่อลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหารหรือเข้ายิม
1. ใช้เวลาและเคี้ยวให้ดี
สมองของคุณต้องใช้เวลาสักครู่เพื่อรับรู้ว่าคุณอิ่มแล้ว
การใช้เวลาเคี้ยวอาหารอย่างเหมาะสมจะทำให้คุณกินช้าลง การกินที่ช้าลงนี้เชื่อมโยงกับการบริโภคอาหารน้อยลง รู้สึกอิ่มมากขึ้น และมีขนาดมื้ออาหารที่เล็กลง
ความเร็วในการกินของคุณก็สามารถส่งผลต่อน้ำหนักของคุณได้เช่นกัน
งานวิจัยจาก 23 การศึกษาที่แตกต่างกันแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินเร็วมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าผู้ที่กินช้า
ผู้ที่กินเร็วมีโอกาสสูงที่จะมีน้ำหนักเกิน
เพื่อฝึกฝนการกินช้าลง ลองนับจำนวนครั้งที่เคี้ยวในแต่ละคำ
สรุป: การกินอาหารอย่างช้าๆ สามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นในขณะที่กินแคลอรี่น้อยลง เป็นวิธีง่ายๆ ในการลดน้ำหนักและหลีกเลี่ยงน้ำหนักเพิ่มขึ้นในอนาคต
2. เลือกจานเล็กเมื่อกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
จานอาหารในปัจจุบันมักจะใหญ่กว่าเมื่อหลายปีก่อน
การเปลี่ยนแปลงนี้อาจมีส่วนในการที่ผู้คนมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น เนื่องจากการใช้จานที่เล็กลงสามารถสร้างภาพลวงตาของขนาดส่วนที่ใหญ่ขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การกินน้อยลง
ในทางกลับกัน จานใหญ่สามารถทำให้อาหารดูเล็กลง กระตุ้นให้คุณเติมอาหารเพิ่ม
คุณสามารถใช้จิตวิทยานี้ให้เป็นประโยชน์โดยการเสิร์ฟอาหารที่ดีต่อสุขภาพบนจานที่ใหญ่ขึ้น และอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพบนจานที่เล็กลง
สรุป: การใช้จานที่เล็กลงสามารถทำให้สมองของคุณคิดว่าคุณกำลังกินอาหารมากกว่าที่เป็นจริง ดังนั้นจึงเป็นกลยุทธ์ที่ดีในการเสิร์ฟอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในจานเล็กๆ ซึ่งช่วยให้คุณกินน้อยลง
3. กินโปรตีนมากขึ้น
โปรตีนมีผลอย่างมากต่อระดับความหิวของคุณ มันสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ลดความอยากอาหาร และช่วยในการบริโภคแคลอรี่น้อยลง
นี่อาจเป็นเพราะ โปรตีนมีอิทธิพลต่อฮอร์โมน ที่รับผิดชอบต่อความหิวและความอิ่ม เช่น เกรลินและ GLP-1
การศึกษาหนึ่งเปิดเผยว่าเมื่อผู้เข้าร่วมเพิ่มการบริโภคโปรตีนจาก 15% เป็น 30% ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน พวกเขาบริโภคแคลอรี่น้อยลง 441 แคลอรี่ต่อวัน และลดน้ำหนักเฉลี่ย 11 ปอนด์ใน 12 สัปดาห์ โดยไม่ได้ตั้งใจที่จะงดอาหารใดๆ
หากอาหารเช้าของคุณมักประกอบด้วยธัญพืช ลองเปลี่ยนไปเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนที่กินไข่เป็นอาหารเช้าบริโภคแคลอรี่น้อยลงในมื้อกลางวันเมื่อเทียบกับผู้ที่กินอาหารเช้าที่เน้นธัญพืช นอกจากนี้ พวกเขากินน้อยลงตลอดทั้งวันและใน 36 ชั่วโมงถัดมา
อาหารที่มีโปรตีนสูง บางชนิดที่ควรพิจารณา ได้แก่ ไก่ ปลา โยเกิร์ตกรีก ถั่วเลนทิล ควินัว และอัลมอนด์
สรุป: การเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารของคุณอาจเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก แม้ว่าจะไม่ได้ออกกำลังกายหรือลดแคลอรี่อย่างจริงจังก็ตาม
4. เก็บขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพให้พ้นสายตา
หากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเข้าถึงได้ง่ายและอยู่ในสายตา มันสามารถกระตุ้นความอยากอาหารมากขึ้น นำไปสู่การกินมากขึ้น
สิ่งนี้มักจะสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนัก
งานวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าผู้ที่มีอาหารแคลอรี่สูงวางแสดงอย่างเด่นชัดที่บ้านมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักมากกว่าผู้ที่มีเพียงชามผลไม้
ซ่อนขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพไว้ในตู้หรือตู้เก็บของ ทำให้มันเย้ายวนน้อยลงเมื่อความหิวมาเยือน
ในทางกลับกัน ให้ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเป็นดาวเด่นโดยการวางแสดงบนเคาน์เตอร์ครัวของคุณ และจัดวางไว้ด้านหน้าในตู้เย็นของคุณ
สรุป: เมื่อขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพอยู่ใกล้มือ การกินขนมแบบไม่ตั้งใจก็มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นได้ง่ายขึ้น พฤติกรรมนี้อาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก ควรเก็บอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้สดและผัก ให้เข้าถึงได้ง่ายเสมอ
5. เลือกอาหารที่อุดมด้วยใยอาหาร
อาหารที่มีใยอาหารสูง สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น
งานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าใยอาหารหนืด ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่ง มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการควบคุมน้ำหนัก มันส่งเสริมความรู้สึกอิ่มและลดปริมาณที่คุณกิน
เมื่อใยอาหารหนืดทำปฏิกิริยากับน้ำ มันจะก่อตัวเป็นสารคล้ายเจล เจลนี้จะยืดเวลาการดูดซึมสารอาหารและชะลอการล้างกระเพาะอาหาร
คุณสามารถพบใยอาหารหนืดในอาหารจากพืชบางชนิด เช่น ถั่ว ข้าวโอ๊ต กะหล่ำดาว หน่อไม้ฝรั่ง ส้ม และ เมล็ดแฟลกซ์ อาหารเสริมยอดนิยมที่เรียกว่า กลูโคแมนแนน ก็มีใยอาหารหนืดสูงเช่นกัน
สรุป: ใยอาหารหนืดสามารถเป็นตัวเปลี่ยนเกมในการควบคุมความอยากอาหารและลดปริมาณอาหารที่คุณบริโภค ใยอาหารชนิดนี้จะผลิตเจลที่ชะลอกระบวนการย่อยอาหาร
แนะนำให้อ่าน: 23 เคล็ดลับลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงเพื่อลดไขมันหน้าท้อง
6. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
การดื่มน้ำ สามารถช่วยลดความหิวและสนับสนุนการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อดื่มก่อนรับประทานอาหาร
การศึกษาหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่แสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำครึ่งลิตร (17 ออนซ์) ประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารนำไปสู่ความอยากอาหารที่ลดลงและการบริโภคแคลอรี่ที่ลดลง
ผู้เข้าร่วมการศึกษาที่ดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหารมีการลดน้ำหนักเพิ่มขึ้น 44% ในช่วง 12 สัปดาห์เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ดื่ม
การเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลมหรือน้ำผลไม้ เป็นน้ำเปล่าสามารถเพิ่มประโยชน์เหล่านี้ได้
สรุป: การดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหารสามารถนำไปสู่การกินน้อยลง การเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีรสหวานเป็นน้ำเปล่าให้ประโยชน์มากยิ่งขึ้น
7. เลือกขนาดเสิร์ฟที่เล็กลง
ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ขนาดของอาหารได้เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในร้านอาหาร
การเสิร์ฟที่ใหญ่ขึ้นเหล่านี้สามารถทำให้ผู้คนบริโภคมากขึ้น ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและอัตราการเป็นโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้น
การศึกษาหนึ่งเปิดเผยว่าเมื่อผู้ใหญ่ได้รับอาหารเรียกน้ำย่อยขนาดสองเท่า พวกเขาบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้น 30%
เพียงแค่ตักอาหารให้น้อยลงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลให้บริโภคแคลอรี่น้อยลง และมีโอกาสที่คุณจะไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงเลยด้วยซ้ำ
สรุป: ขนาดส่วนที่เพิ่มขึ้นเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของโรคอ้วนและสามารถกระตุ้นให้บุคคลกินมากขึ้น
8. รับประทานอาหารโดยปราศจากสิ่งรบกวนทางดิจิทัล
การจดจ่อกับอาหารของคุณสามารถนำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ
ผู้ที่กินไปดูโทรทัศน์หรือเล่นเกมคอมพิวเตอร์ไปอาจไม่รู้ว่าพวกเขากินไปมากแค่ไหน ซึ่งนำไปสู่การกินมากเกินไปได้
การทบทวน 24 การศึกษาเน้นว่าบุคคลที่รับประทานอาหารในขณะที่ถูกรบกวนบริโภคอาหารเพิ่มขึ้นประมาณ 10% ในมื้อนั้น
นอกจากนี้ การไม่ใส่ใจในระหว่างมื้ออาหารสามารถส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับในภายหลัง ผู้ที่ถูกรบกวนในระหว่างมื้ออาหารบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้น 25% ในมื้ออาหารถัดไปเมื่อเทียบกับผู้ที่ตั้งใจ
การรับประทานอาหารโดยมีสิ่งรบกวนทางอิเล็กทรอนิกส์เป็นประจำอาจหมายความว่าคุณได้รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณคิด เมื่อเวลาผ่านไป แคลอรี่เพิ่มเติมเหล่านี้สามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อน้ำหนักของคุณ
สรุป: การกินโดยมีสิ่งรบกวนมักจะนำไปสู่การกินมากขึ้น การใส่ใจในสิ่งที่คุณกำลังกินสามารถช่วยลดปริมาณที่ได้รับและสนับสนุนการลดน้ำหนักได้
แนะนำให้อ่าน: 14 เหตุผลที่คุณหิวตลอดเวลา
9. ให้ความสำคัญกับการนอนหลับที่มีคุณภาพและการจัดการความเครียด
การนอนหลับที่ดี และการจัดการความเครียดมักถูกมองข้าม แต่สิ่งเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการควบคุมความอยากอาหารและน้ำหนักตัว
การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถรบกวนสมดุลของฮอร์โมน เช่น เลปตินและเกรลินที่ควบคุมความอยากอาหาร นอกจากนี้ เมื่อคุณเครียด ฮอร์โมนคอร์ติซอลจะเพิ่มขึ้น
ความผันผวนของฮอร์โมนเหล่านี้สามารถนำไปสู่ความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้บริโภคแคลอรี่มากขึ้น
นอกจากนี้ การขาดการนอนหลับอย่างต่อเนื่องและความเครียดที่ยืดเยื้อสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะต่างๆ เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วน
สรุป: การนอนหลับไม่เพียงพอและความเครียดสูงสามารถรบกวนฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป
10. ลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่ม
น้ำตาลที่เติมเข้าไปอาจเป็นหนึ่งในส่วนผสมที่อันตรายที่สุดในอาหารสมัยใหม่
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของปัญหาสุขภาพมากมาย
การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเหล่านี้สามารถเพิ่มแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็ว เนื่องจากของเหลวไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มเท่าอาหารแข็ง
การเลือกที่จะหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มเหล่านี้สามารถนำไปสู่การปรับปรุงสุขภาพที่สำคัญเมื่อเวลาผ่านไป แต่จำไว้ว่าการเปลี่ยนน้ำอัดลมเป็นน้ำผลไม้ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีนัก เนื่องจากน้ำผลไม้ก็อาจมีน้ำตาลสูงเช่นกัน
แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ให้เลือกเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำเปล่า กาแฟ หรือชาเขียว
สรุป: เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและปัญหาสุขภาพต่างๆ แคลอรี่จากของเหลวไม่สามารถตอบสนองความหิวได้ดีเท่าของแข็ง ทำให้ง่ายต่อการบริโภคมากเกินไป
11. ลองใช้จานสีแดงสำหรับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
แนวทางที่น่าสนใจในการกินให้น้อยลงคือการเสิร์ฟอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพบนจานสีแดง การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าวิธีนี้อาจได้ผล โดยเฉพาะกับอาหารขยะ
งานวิจัยหนึ่งพบว่าผู้เข้าร่วมกินเพรทเซลน้อยลงเมื่ออยู่บนจานสีแดงเมื่อเทียบกับจานสีขาวหรือสีฟ้า
ทฤษฎีเบื้องหลังนี้คือสีแดงมักจะเกี่ยวข้องกับสัญญาณให้หยุดหรือระมัดระวังในสถานการณ์ที่มนุษย์สร้างขึ้นหลายอย่าง
สรุป: การใช้จานสีแดงอาจนำไปสู่การบริโภคขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพน้อยลง อาจเป็นเพราะสีแดงกระตุ้นความรู้สึกของการหยุดหรือระมัดระวัง
สรุป
นิสัยประจำวันที่เรียบง่ายสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในการเดินทางลดน้ำหนักของคุณ สิ่งเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับการควบคุมอาหารหรือการออกกำลังกายแบบเดิมๆ เสมอไป
เทคนิคต่างๆ เช่น การใช้จานที่เล็กลง การใช้เวลาในการกิน การดื่มน้ำให้เพียงพอ และการหลีกเลี่ยงการกินอาหารหน้าจอสามารถมีประสิทธิภาพได้ การเน้นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและใยอาหารก็มีประโยชน์เช่นกัน
อย่างไรก็ตาม เป็นความคิดที่ดีที่จะไม่นำนิสัยเหล่านี้ทั้งหมดมาใช้พร้อมกัน เริ่มต้นด้วยกลยุทธ์เดียว และหากเหมาะสมกับคุณ ก็ค่อยสำรวจกลยุทธ์อื่น
การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อน้ำหนักของคุณเมื่อเวลาผ่านไป
