“กินน้อยลง เคลื่อนไหวมากขึ้น”
คุณอาจเคยได้ยินข้อความนี้มาก่อน
แม้ว่ากลยุทธ์นี้จะสมเหตุสมผล แต่ก็เป็นเรื่องผิดที่จะสรุปว่าสาเหตุเดียวที่คนเราน้ำหนักขึ้นหรือลงเป็นเพราะแคลอรี่
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆปัญหานี้ซับซ้อนกว่านั้นมาก อาหารที่แตกต่างกันส่งผลต่อความหิวและฮอร์โมนในรูปแบบที่แตกต่างกัน และแคลอรี่ทุกชนิดก็ไม่เท่ากัน
ความจริงคือ มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดน้ำหนัก — โดยไม่ต้องนับแคลอรี่แม้แต่แคลอรี่เดียว
นี่คือ 7 วิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการทำให้การลดไขมันเป็นไปโดย “อัตโนมัติ”
1. เปลี่ยนอาหารเช้าที่ทำจากธัญพืชเป็นไข่
การลดน้ำหนักอาจง่ายเหมือนการเปลี่ยนอาหารเช้าของคุณ
การศึกษาแยกกันสองชิ้นแสดงให้เห็นว่าการกินไข่ในตอนเช้า (เทียบกับการกินเบเกิลเป็นอาหารเช้า) สามารถช่วยให้คุณลดไขมันได้โดยไม่ต้องพยายาม
ในการศึกษาหนึ่งในนี้ ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน 30 คนกินเบเกิลหรือไข่เป็นอาหารเช้า
กลุ่มที่กินไข่กินแคลอรี่น้อยลงในมื้อกลางวัน ตลอดทั้งวัน และอีก 36 ชั่วโมงถัดไป
พูดง่ายๆ คือ ไข่อิ่มมากจนผู้หญิงกินแคลอรี่น้อยลงในมื้ออาหารถัดไปโดยธรรมชาติ
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งแบ่งคนที่มีน้ำหนักเกิน 152 คนออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งกินไข่ อีกกลุ่มหนึ่งกินเบเกิล ทั้งสองกลุ่มอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก
หลังจากแปดสัปดาห์ กลุ่มที่กินไข่ลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มที่กินเบเกิลอย่างมีนัยสำคัญ:
- ลดน้ำหนักได้มากขึ้น 65% (2 ปอนด์ เทียบกับ 1.3 ปอนด์)
- ลด BMI ได้มากขึ้น 61%
- ลดรอบเอวได้มากขึ้น 34%
- ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้มากขึ้น 16%
ความแตกต่างในการลดน้ำหนักไม่ได้มากนัก แต่ผลลัพธ์แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าสิ่งง่ายๆ เช่น การเปลี่ยนอาหารมื้อเดียวก็สามารถส่งผลได้
ประโยชน์ที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างของการกินไข่คือ ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก
แม้ว่าไข่จะมีคอเลสเตอรอลสูง แต่การศึกษาชี้ให้เห็นว่าไข่ไม่ได้เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีของคุณ หรือนำไปสู่โรคหัวใจ อย่างที่เคยเชื่อกัน
หากคุณคิดว่าคุณไม่มีเวลาทำอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ ลองคิดดูอีกครั้ง การเตรียมอาหารเช้าด้วยไข่และผักบางอย่างไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานกว่า 5-10 นาที
เพียงแค่ตั้งนาฬิกาปลุกให้เร็วขึ้นไม่กี่นาที ปัญหาก็แก้ไขได้
สรุป: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินไข่เป็นอาหารเช้าสามารถช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติในมื้ออาหารถัดไป เทียบกับการกินเบเกิลเป็นอาหารเช้า
2. การใช้จานที่เล็กลงสามารถหลอกสมองของคุณให้คิดว่าคุณกำลังกินมากขึ้น
สมองของมนุษย์เป็นวัตถุที่ซับซ้อนที่สุดในจักรวาล
มันมักจะทำงานในรูปแบบที่ลึกลับ และการควบคุมพฤติกรรมการกินของมันก็ซับซ้อนอย่างไม่น่าเชื่อ
สมองเป็นตัวกำหนดว่าคุณควรกินหรือไม่ควรกิน
แต่มีสิ่งหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อ “หลอก” สมองของคุณให้คิดว่ามันกินอาหารมากขึ้น — ใช้จานที่เล็กลง
ยิ่งจานหรือชามของคุณใหญ่เท่าไหร่ สมองของคุณก็จะคิดว่าคุณกินน้อยลงเท่านั้น การใช้จานที่เล็กลงจะหลอกสมองของคุณให้รู้สึกอิ่มมากขึ้นด้วยแคลอรี่ที่น้อยลง
น่าสนใจที่นักจิตวิทยาได้ศึกษาเรื่องนี้ และดูเหมือนว่าจะได้ผล อย่างไรก็ตาม การศึกษาหนึ่งสรุปว่าผลกระทบอาจอ่อนแอลงสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน
สรุป: เป็นไปได้ที่จะ “หลอก” สมองให้คิดว่ามันกินอาหารมากขึ้นโดยใช้จานที่เล็กลง
3. การกินโปรตีนมากขึ้นสามารถลดความอยากอาหาร เพิ่มการเผาผลาญไขมัน และช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้
มีหลักฐานมากมายที่แสดงให้เห็นว่าโปรตีนสามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมันและลดความหิว ช่วยให้คุณ ลดน้ำหนักอย่างเป็นธรรมชาติ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้มากกว่าสารอาหารหลักอื่นๆ
นี่เป็นเพราะร่างกายใช้แคลอรี่ในการย่อยและใช้โปรตีนมากกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต
โปรตีนยังเพิ่มความอิ่ม ทำให้ความหิวลดลงอย่างมาก
ในการศึกษาหนึ่ง การเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 30% ของแคลอรี่ทำให้ผู้เข้าร่วมกินแคลอรี่น้อยลง 441 แคลอรี่ต่อวัน
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักโดยอัตโนมัติ แม้จะกินจนอิ่มก็ตาม
โปรตีนยังสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยกน้ำหนักด้วย เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมีการเผาผลาญพลังงาน ซึ่งหมายความว่ามันเผาผลาญแคลอรี่จำนวนเล็กน้อย แม้ในขณะพักผ่อน
วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการลดปริมาณแคลอรี่คือการกินอาหารจากสัตว์มากขึ้น เช่น เนื้อสัตว์ ปลา และไข่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในทุกมื้อ
สรุป: การกินโปรตีนมากขึ้นสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณและลดความหิวของคุณได้ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ตลอดทั้งวัน
แนะนำให้อ่าน: 17 วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาน้ำหนักตัวหลังลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ
4. การกินอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำและมีใยอาหารมากทำให้คุณรู้สึกอิ่มด้วยแคลอรี่ที่น้อยลง
อีกวิธีหนึ่งที่จะรู้สึกอิ่มมากขึ้นด้วยแคลอรี่ที่น้อยลงคือการกินอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำ
ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีปริมาณน้ำสูง เช่น ผักและผลไม้บางชนิด
การศึกษาแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าผู้ที่ลดน้ำหนักที่กินอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่น้อยจะลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่กินอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่สูง
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิงที่กินซุป (ความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำ) ลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้หญิงที่กินขนมที่มีแคลอรี่สูงถึง 50%
ผักยังอุดมไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าทำให้เกิดการลดน้ำหนักในการศึกษาบางชิ้น
ประโยชน์อีกอย่างของใยอาหารที่ละลายน้ำได้คือมันถูกย่อยสลายโดยแบคทีเรียในทางเดินอาหาร กระบวนการนี้ผลิตกรดไขมันที่เรียกว่าบิวทิเรต ซึ่งเชื่อว่ามีผลต่อการต่อต้านโรคอ้วน อย่างน้อยก็ในหนู
พูดง่ายๆ คือ คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องลดปริมาณอาหารที่คุณกินจริง เพียงแค่เลือกอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำ เช่น ผักที่มีใยอาหารสูง
สรุป: การเลือกอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ เช่น ผักและผลไม้บางชนิด สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นด้วยแคลอรี่ที่น้อยลง
5. การลดคาร์โบไฮเดรตสามารถทำให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วในขณะที่กินจนอิ่ม
วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเริ่มลดน้ำหนักโดยไม่ต้องนับแคลอรี่หรือควบคุมปริมาณคือการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ
การศึกษาแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าผู้ที่กินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงจะเริ่มกินแคลอรี่น้อยลงและลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน 53 คนถูกสุ่มให้เป็นกลุ่ม คาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือกลุ่มที่จำกัดแคลอรี่และไขมันต่ำเป็นเวลาหกเดือน
ผู้หญิงในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำลดน้ำหนักได้สองเท่า (18.7 ปอนด์/8.5 กก.) ในขณะที่กินจนอิ่ม เทียบกับกลุ่มไขมันต่ำ (8.6 ปอนด์/3.9 กก.) ซึ่งถูกจำกัดแคลอรี่
วิธีที่ดีที่สุดในการลดคาร์โบไฮเดรตคือการลดหรือกำจัดแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักออกจากอาหารของคุณ รวมถึงน้ำตาล ขนมหวาน และน้ำอัดลม รวมถึงอาหารที่มีแป้ง เช่น ขนมปัง พาสต้า มันฝรั่ง เป็นต้น
การอยู่ในช่วง 100-150 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อวันอาจมีประโยชน์ หากคุณต้องการ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การกินน้อยกว่า 50 กรัมต่อวันอาจมีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง
การลดคาร์โบไฮเดรตมีประโยชน์ที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างหนึ่ง — มันช่วยลดระดับอินซูลินของคุณ สิ่งนี้ทำให้ไตเริ่มขับโซเดียมและน้ำส่วนเกินออกจากร่างกาย ลดอาการบวมและน้ำหนักตัวที่เกิดจากน้ำได้อย่างมาก
สรุป: การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณสามารถลดความอยากอาหารของคุณและทำให้เกิดการลดน้ำหนักโดยอัตโนมัติ (โดยไม่ต้องนับแคลอรี่หรือควบคุมปริมาณ) นอกจากนี้ยังนำไปสู่การลดน้ำหนักตัวที่เกิดจากน้ำอย่างมีนัยสำคัญ
แนะนำให้อ่าน: 26 เคล็ดลับลดน้ำหนักที่อิงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ได้ผลจริง
6. การจัดสรรเวลาสำหรับการนอนหลับที่มีคุณภาพและการหลีกเลี่ยงความเครียดสามารถปรับการทำงานของฮอร์โมนสำคัญให้เหมาะสมได้
การนอนหลับและระดับความเครียดมักถูกละเลยเมื่อพูดถึงสุขภาพและน้ำหนัก
ทั้งสองสิ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายและฮอร์โมนของคุณ
การนอนหลับไม่เพียงพอเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่แข็งแกร่งที่สุดสำหรับโรคอ้วน การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าระยะเวลาการนอนหลับสั้นเพิ่มความเสี่ยง 89% ในเด็กและ 55% ในผู้ใหญ่
การนอนหลับที่ไม่ดีอาจเพิ่มความหิวและความอยากอาหาร ทำให้เกิดแนวโน้มทางชีวเคมีในการเพิ่มน้ำหนักโดยการรบกวนฮอร์โมนความหิว เช่น เกรลินและเลปติน
ความเครียดที่มากเกินไปสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลของคุณ ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าเพิ่มการสะสมไขมันหน้าท้องและความเสี่ยงของโรคเรื้อรังแบบตะวันตก เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ
ดังนั้น การจัดสรรเวลาสำหรับการนอนหลับที่มีคุณภาพ รวมถึงการหลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่จำเป็นในชีวิตของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก
สรุป: การนอนหลับที่ไม่ดีและความเครียดที่มากเกินไปสามารถรบกวนฮอร์โมนเมตาบอลิซึมที่สำคัญ เช่น เกรลิน เลปติน และคอร์ติซอล การควบคุมฮอร์โมนเหล่านี้ควรลดความอยากอาหารและความอยากที่ไม่เป็นธรรมชาติ
7. การกินโดยไม่ถูกรบกวนช่วยป้องกันการกินโดยไม่รู้ตัว
การกินโดยถูกรบกวนหรือไม่ตั้งใจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนกินมากเกินไปและน้ำหนักขึ้น
การรับรู้ถึงร่างกายของคุณและการใส่ใจกับสัญญาณความหิวและความอิ่มเป็นสิ่งสำคัญมาก
หลายคนที่มีปัญหาน้ำหนักขึ้นหรือโรคอ้วนมักกินด้วยความเคยชินหรือความเบื่อหน่าย มากกว่าความจำเป็น
สิ่งนี้มักเกิดขึ้นเมื่อคนกำลังทำอย่างอื่นไปพร้อมกัน เช่น ดูทีวีหรือท่องอินเทอร์เน็ต
ในสถานการณ์เหล่านี้ การฝึก การกินอย่างมีสติ อาจมีประโยชน์ การกินอย่างมีสติเป็นกลยุทธ์ที่ช่วยให้คนแยกแยะระหว่างการกินตามอารมณ์และความหิวจริง
มันเกี่ยวข้องกับการใส่ใจอย่างเต็มที่กับสิ่งที่คุณกำลังกิน โดยไม่มีสิ่งรบกวนใดๆ เคี้ยวช้าๆ และลิ้มรสทุกคำ
การกินอย่างมีสติไม่เพียงแต่ทำให้อาหารน่าพึงพอใจมากขึ้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของการกินมากเกินไปและการเพิ่มน้ำหนักอีกด้วย
สรุป: การกินโดยถูกรบกวนหรือการกินขนมเพราะความเบื่อหน่ายเป็นสาเหตุหลักของการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน การกินเมื่อคุณหิวเท่านั้นและการกินโดยไม่มีสิ่งรบกวนใดๆ ควรช่วยให้รอบเอวของคุณอยู่ในเกณฑ์ดี
แนะนำให้อ่าน: 20 สาเหตุทั่วไปที่คุณลดน้ำหนักไม่ลง
สรุป
ด้วยการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ เพียงไม่กี่อย่างที่ช่วยปรับฮอร์โมน ลดความหิว และเพิ่มการเผาผลาญ คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากโดยไม่ต้องนับแคลอรี่แม้แต่แคลอรี่เดียว
