คำแนะนำเรื่องการลดน้ำหนักมีอยู่ทุกที่ แต่ส่วนใหญ่ไม่ได้อิงจากการวิจัย อาหารลดน้ำหนักแบบแฟชั่นมักจะให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วแต่ไม่ค่อยยั่งยืน
กลยุทธ์ที่ได้ผลจริงนั้นอาจไม่หวือหวาเท่า แต่ยั่งยืนกว่ามาก พวกเขามุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงวิธีการกิน การเคลื่อนไหว และการใช้ชีวิตของคุณ ไม่ใช่การจำกัดตัวเองจนไม่มีความสุข
นี่คือ 30 วิธีที่อิงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ในการลดน้ำหนักอย่างเป็นธรรมชาติ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ1. ให้ความสำคัญกับโปรตีน
โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ช่วยเพิ่มความอิ่ม รักษาปริมาณกล้ามเนื้อในขณะที่จำกัดแคลอรี่ และมีผลต่อการเผาผลาญความร้อนสูงที่สุดในบรรดาสารอาหารหลักทั้งหมด ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นในการย่อยอาหาร1
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง (1.2–1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ในการควบคุมความอยากอาหารและองค์ประกอบของร่างกายอย่างสม่ำเสมอ การวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าผู้คนจะรับประทานอาหารน้อยลงกว่า 400 แคลอรี่ต่อวันโดยธรรมชาติเมื่อได้รับโปรตีนเพียงพอ1
ขั้นตอนปฏิบัติ: รวมโปรตีนในทุกมื้ออาหาร แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ ไข่, ไก่, ปลา, โยเกิร์ตกรีก, พืชตระกูลถั่ว และเต้าหู้
2. กินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและมีส่วนผสมเดียว
สิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นคือการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและมีส่วนผสมเดียวเป็นหลัก
การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณลดปริมาณน้ำตาลที่เติมเพิ่ม ไขมันที่เติมเพิ่ม และอาหารแปรรูปส่วนใหญ่ลงไปได้
อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปส่วนใหญ่จะทำให้อิ่มนานตามธรรมชาติ ทำให้การควบคุมแคลอรี่ให้อยู่ในขีดจำกัดที่ดีต่อสุขภาพง่ายขึ้นมาก
นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปยังช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นมากมายที่ร่างกายต้องการเพื่อทำงานได้อย่างถูกต้อง
การลดน้ำหนักมักจะตามมาเป็นผลข้างเคียงตามธรรมชาติของการรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป
3. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
อาหารแปรรูปมักจะมีน้ำตาลที่เติมเพิ่ม ไขมันที่เติมเพิ่ม และแคลอรี่สูง
ยิ่งไปกว่านั้น อาหารแปรรูปยังถูกออกแบบมาเพื่อให้คุณกินได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ พวกมันมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดพฤติกรรมการกินที่คล้ายกับการเสพติดมากกว่าอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป
4. ตุนอาหารและขนมเพื่อสุขภาพ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่คุณเก็บไว้ที่บ้านมีผลอย่างมากต่อน้ำหนักและพฤติกรรมการกิน
การมีอาหารเพื่อสุขภาพพร้อมเสมอจะช่วยลดโอกาสที่คุณหรือสมาชิกในครอบครัวคนอื่นๆ จะกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ขนมเพื่อสุขภาพและธรรมชาติหลายชนิดเตรียมง่ายและพกพาไปได้ทุกที่
ซึ่งรวมถึงโยเกิร์ต, ผลไม้สด, ถั่ว, แครอท และไข่ต้ม
5. จำกัดการบริโภคน้ำตาลที่เติมเพิ่ม
การบริโภคน้ำตาลที่เติมเพิ่มในปริมาณมากมีความเชื่อมโยงกับโรคชั้นนำบางชนิดของโลก รวมถึงโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็ง
โดยเฉลี่ยแล้ว ชาวอเมริกันบริโภคน้ำตาลที่เติมเพิ่มประมาณ 15 ช้อนชาต่อวัน ปริมาณนี้มักจะซ่อนอยู่ในอาหารแปรรูปต่างๆ มากมาย ดังนั้นคุณอาจบริโภคน้ำตาลจำนวนมากโดยไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ
เนื่องจากน้ำตาลมีชื่อเรียกหลายชื่อในรายการส่วนผสม จึงเป็นเรื่องยากมากที่จะระบุว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีน้ำตาลอยู่เท่าไร
การลดปริมาณน้ำตาลที่เติมเพิ่มเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการปรับปรุงอาหารของคุณ
6. ดื่มน้ำ
มีข้อเท็จจริงที่ว่าการดื่มน้ำสามารถช่วยลดน้ำหนักได้
การดื่มน้ำ 0.5 ลิตร (17 ออนซ์) อาจเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณได้ 24–30% เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น
การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารอาจนำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุและวัยกลางคน
น้ำมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักเมื่อใช้แทนเครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีแคลอรี่และน้ำตาลสูง
7. ดื่มกาแฟ (ไม่ใส่น้ำตาล)
โชคดีที่ผู้คนเริ่มตระหนักว่ากาแฟเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่นๆ
การดื่มกาแฟอาจช่วยลดน้ำหนักได้โดยการเพิ่มระดับพลังงานและจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ
กาแฟที่มีคาเฟอีนอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ 3–11% และลดความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ถึง 23–50%
นอกจากนี้ กาแฟดำยังเป็นมิตรกับการลดน้ำหนักอย่างมาก เนื่องจากสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มแต่แทบไม่มีแคลอรี่เลย
แนะนำให้อ่าน: 23 เคล็ดลับลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงเพื่อลดไขมันหน้าท้อง
8. เสริมด้วยกลูโคแมนแนน
กลูโคแมนแนนเป็นหนึ่งในยาเม็ดลดน้ำหนักหลายชนิดที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าได้ผล
ใยอาหารธรรมชาติที่ละลายน้ำได้นี้มาจากรากของพืชบุก หรือที่รู้จักกันในชื่อมันสำปะหลังช้าง
กลูโคแมนแนนมีแคลอรี่ต่ำ ใช้พื้นที่ในกระเพาะอาหาร และชะลอการล้างกระเพาะอาหาร นอกจากนี้ยังช่วยลดการดูดซึมโปรตีนและไขมัน และเป็นอาหารของแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์
ความสามารถพิเศษในการดูดซับน้ำเชื่อว่าเป็นสิ่งที่ทำให้มันมีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนัก แคปซูลเดียวสามารถเปลี่ยนน้ำทั้งแก้วให้เป็นเจลได้
9. หลีกเลี่ยงแคลอรี่จากเครื่องดื่ม
แคลอรี่จากเครื่องดื่มมาจากเครื่องดื่มต่างๆ เช่น น้ำอัดลมที่มีน้ำตาล น้ำผลไม้ นมช็อกโกแลต และเครื่องดื่มชูกำลัง
เครื่องดื่มเหล่านี้ไม่ดีต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าความเสี่ยงต่อโรคอ้วนในเด็กเพิ่มขึ้นอย่างมากถึง 60% สำหรับการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นประจำทุกวัน
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าสมองของคุณไม่ได้รับรู้แคลอรี่จากเครื่องดื่มในลักษณะเดียวกับแคลอรี่จากอาหารแข็ง ดังนั้นคุณจึงได้รับแคลอรี่เหล่านี้เพิ่มเติมนอกเหนือจากทุกสิ่งที่คุณกิน
10. จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสี
คาร์โบไฮเดรตขัดสีคือคาร์โบไฮเดรตที่ถูกกำจัดสารอาหารและใยอาหารที่เป็นประโยชน์ส่วนใหญ่ออกไปแล้ว
กระบวนการขัดสีจะเหลือเพียงคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการกินมากเกินไปและโรคภัยไข้เจ็บ
แหล่งอาหารหลักของคาร์โบไฮเดรตขัดสี ได้แก่ แป้งขาว ขนมปังขาว ข้าวขาว น้ำอัดลม ขนมอบ ขนมขบเคี้ยว ขนมหวาน พาสต้า ซีเรียลอาหารเช้า และน้ำตาลที่เติมเพิ่ม
11. ลองทำ IF (Intermittent Fasting)
การทำ IF คือการสลับช่วงเวลากินและอดอาหาร วิธีที่นิยมได้แก่ วิธี 16:8 (กินภายในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง), อาหารแบบ 5:2 (กินปกติ 5 วัน, ลดแคลอรี่ 2 วัน) และการอดอาหารแบบวันเว้นวัน
การวิเคราะห์เมตาแสดงให้เห็นว่าการทำ IF ให้ผลลัพธ์การลดน้ำหนักคล้ายกับการจำกัดแคลอรี่แบบดั้งเดิม โดยทั่วไปจะลดน้ำหนักได้ 0.8–13% ของน้ำหนักตัว ขึ้นอยู่กับวิธีและระยะเวลา2 การอดอาหารแบบวันเว้นวันดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการจำกัดเวลากินในบางการศึกษา
ประโยชน์คืออะไร? บางคนพบว่าการจำกัดการกินในช่วงเวลาที่กำหนดง่ายกว่าการนับแคลอรี่ในทุกมื้ออาหาร หาวิธีที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ – อาหารที่ดีที่สุดคืออาหารที่คุณสามารถทำได้อย่างยั่งยืน
แนะนำให้อ่าน: 30 วิธีทางวิทยาศาสตร์เพื่อหน้าท้องแบนราบ
12. ดื่มชาเขียว (ไม่ใส่น้ำตาล)
ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มธรรมชาติที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
การดื่มชาเขียวมีความเชื่อมโยงกับประโยชน์มากมาย เช่น การเพิ่มการเผาผลาญไขมันและการลดน้ำหนัก
ชาเขียวอาจเพิ่มการใช้พลังงานได้ 4% และเพิ่มการเผาผลาญไขมันแบบเลือกได้ถึง 17% โดยเฉพาะไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตราย
ชาเขียวมัทฉะเป็นชาเขียวผงชนิดหนึ่งที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่ทรงพลังยิ่งกว่าชาเขียวทั่วไป
13. กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น
ผักและผลไม้เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่งและเป็นมิตรกับการลดน้ำหนัก
นอกจากจะมีน้ำ สารอาหาร และใยอาหารสูงแล้ว โดยปกติแล้วยังมีพลังงานต่ำมาก ทำให้สามารถกินในปริมาณมากได้โดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่มากเกินไป
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินผักและผลไม้มากขึ้นมักจะมีน้ำหนักน้อยลง
14. นับแคลอรี่เป็นครั้งคราว
การตระหนักถึงสิ่งที่คุณกำลังกินมีประโยชน์อย่างมากเมื่อพยายามลดน้ำหนัก
มีหลายวิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำเช่นนี้ รวมถึงการนับแคลอรี่ การจดบันทึกอาหาร หรือการถ่ายภาพสิ่งที่คุณกิน
ลองจดบันทึกอาหาร หรือใช้แอปเพื่อติดตามแคลอรี่ของคุณ
15. ใช้จานขนาดเล็ก
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการใช้จานขนาดเล็กช่วยให้คุณกินน้อยลง เพราะมันเปลี่ยนวิธีที่คุณมองขนาดของอาหาร
ผู้คนมักจะเติมจานของพวกเขาเท่าเดิมไม่ว่าจานจะมีขนาดเท่าใด ดังนั้นพวกเขาจึงมักจะใส่อาหารลงในจานที่ใหญ่กว่าจานที่เล็กกว่า
การใช้จานขนาดเล็กช่วยลดปริมาณอาหารที่คุณกิน ในขณะที่ให้ความรู้สึกว่าคุณกินมากขึ้น
16. ลองรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนัก
การจำกัดคาร์โบไฮเดรตและรับประทานไขมันและโปรตีนมากขึ้นจะช่วยลดความอยากอาหารและช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง
สิ่งนี้สามารถส่งผลให้การลดน้ำหนักมากกว่าอาหารไขมันต่ำมาตรฐานถึง 3 เท่า
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังสามารถปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงหลายอย่างสำหรับโรคได้
17. กินช้าลง
หากคุณกินเร็วเกินไป คุณอาจกินแคลอรี่มากเกินไปก่อนที่ร่างกายจะรู้ตัวว่าคุณอิ่มแล้ว
ผู้ที่กินเร็วมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนมากกว่าผู้ที่กินช้ากว่ามาก
การเคี้ยวช้าลงอาจช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงและเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก
18. แทนที่ไขมันบางส่วนด้วยน้ำมันมะพร้าว
น้ำมันมะพร้าวมีไขมันที่เรียกว่าไตรกลีเซอไรด์สายกลาง ซึ่งถูกเผาผลาญแตกต่างจากไขมันอื่นๆ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าพวกมันสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณเล็กน้อยในขณะที่ช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง
น้ำมันมะพร้าวอาจมีประโยชน์เป็นพิเศษในการลดไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตราย
โปรดทราบว่านี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรเพิ่มไขมันนี้ในอาหารของคุณ แต่เพียงแค่แทนที่แหล่งไขมันอื่นๆ บางส่วนของคุณด้วยน้ำมันมะพร้าว
แนะนำให้อ่าน: 18 วิธีลดความหิวและความอยากอาหารตามหลักวิทยาศาสตร์
19. เพิ่มไข่ในอาหารของคุณ
ไข่เป็นอาหารลดน้ำหนักที่ดีที่สุด มีราคาถูก แคลอรี่ต่ำ โปรตีนสูง และอุดมไปด้วยสารอาหารทุกชนิด
อาหารที่มีโปรตีนสูงได้รับการแสดงว่าช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มความอิ่ม เมื่อเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนน้อยกว่า
นอกจากนี้ การกินไข่เป็นอาหารเช้าอาจทำให้ลดน้ำหนักได้มากกว่าถึง 65% ในช่วง 8 สัปดาห์ เมื่อเทียบกับการกินเบเกิลเป็นอาหารเช้า นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน
20. เพิ่มรสชาติให้กับมื้ออาหารของคุณ
พริกและพริกฮาลาเปโนมีสารที่เรียกว่าแคปไซซิน ซึ่งอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน
แคปไซซินยังอาจช่วยลดความอยากอาหารและการบริโภคแคลอรี่ได้
21. ทานโปรไบโอติก
โปรไบโอติกคือแบคทีเรียที่มีชีวิตซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อรับประทานเข้าไป สามารถปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารและสุขภาพหัวใจ และอาจช่วยลดน้ำหนักได้
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนมักจะมีแบคทีเรียในลำไส้ที่แตกต่างจากผู้ที่มีน้ำหนักปกติ ซึ่งอาจส่งผลต่อน้ำหนัก
โปรไบโอติกอาจช่วยควบคุมแบคทีเรียในลำไส้ให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังอาจขัดขวางการดูดซึมไขมันในอาหารในขณะที่ลดความอยากอาหารและการอักเสบ
ในบรรดาแบคทีเรียโปรไบโอติกทั้งหมด Lactobacillus gasseri แสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่น่าหวังที่สุดในการลดน้ำหนัก
22. นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับไม่เพียงพอจะขัดขวางการลดน้ำหนักผ่านหลายช่องทาง เพียงคืนเดียวที่นอนไม่พอจะเพิ่มฮอร์โมนเกรลิน (ฮอร์โมนความหิว) ประมาณ 22% ในขณะที่ลดฮอร์โมนเลปติน (ฮอร์โมนความอิ่ม) ลง3
การอดนอนเรื้อรังมีความเกี่ยวข้องกับการบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น ความอยากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและไขมันสูง และแรงจูงใจในการออกกำลังกายที่ลดลง การศึกษาเชื่อมโยงการนอนหลับไม่เพียงพอเข้ากับความเสี่ยงต่อโรคอ้วนที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ – สูงถึง 55% ในบางการวิจัย3
ตั้งเป้าหมายการนอนหลับ 7–9 ชั่วโมงต่อคืน สุขอนามัยการนอนหลับที่ดี – เวลานอนที่สม่ำเสมอ ห้องมืด ไม่ใช้หน้าจอก่อนนอน – สนับสนุนทั้งการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม
23. กินใยอาหารให้มากขึ้น
อาหารที่มีใยอาหารสูงส่งเสริมการลดน้ำหนักผ่านกลไกหลายอย่าง: การชะลอการล้างกระเพาะอาหาร, การเพิ่มฮอร์โมนความอิ่ม (GLP-1 และเปปไทด์ YY) และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น4
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มใยอาหารเพียง 14 กรัมต่อวันมีความสัมพันธ์กับการลดปริมาณแคลอรี่ 10% และการลดน้ำหนักประมาณ 2 กิโลกรัมในช่วง 3–4 เดือน ผู้ที่เป็นโรคอ้วนอาจได้รับประโยชน์มากขึ้น4
ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (พบในข้าวโอ๊ต ถั่ว แอปเปิล และไซเลียม) ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการควบคุมความอยากอาหาร เพิ่มปริมาณทีละน้อย – มากเกินไปเร็วเกินไปจะทำให้ท้องอืดและไม่สบายท้อง
24. แปรงฟันหลังอาหาร
หลายคนแปรงฟันหรือใช้ไหมขัดฟันหลังรับประทานอาหาร ซึ่งอาจช่วยจำกัดความอยากอาหารว่างหรือกินระหว่างมื้ออาหารได้
เป็นเพราะหลายคนไม่รู้สึกอยากกินหลังจากแปรงฟันแล้ว นอกจากนี้ยังทำให้อาหารมีรสชาติไม่ดีอีกด้วย
ดังนั้น หากคุณแปรงฟันหรือใช้น้ำยาบ้วนปากหลังรับประทานอาหาร คุณอาจจะถูกล่อลวงให้น้อยลงที่จะหยิบของว่างที่ไม่จำเป็น
25. ต่อสู้กับการติดอาหารของคุณ
การติดอาหารเกี่ยวข้องกับความอยากอาหารที่รุนแรงและการเปลี่ยนแปลงทางเคมีในสมองที่ทำให้ยากต่อการต้านทานการกินอาหารบางชนิด
นี่เป็นสาเหตุหลักของการกินมากเกินไปสำหรับหลายคนและส่งผลกระทบต่อประชากรจำนวนมาก อันที่จริง การศึกษาล่าสุดในปี 2014 พบว่าเกือบ 20% ของผู้คนเข้าข่ายการติดอาหาร
อาหารบางชนิดมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดอาการติดมากกว่าอาหารอื่นๆ ซึ่งรวมถึงอาหารขยะที่ผ่านการแปรรูปสูงซึ่งมีน้ำตาลสูง ไขมันสูง หรือทั้งสองอย่าง
วิธีที่ดีที่สุดในการเอาชนะการติดอาหารคือการขอความช่วยเหลือ
26. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งเหยาะๆ วิ่ง ปั่นจักรยาน เดินเร็ว หรือเดินป่า เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเผาผลาญแคลอรี่และปรับปรุงสุขภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจ
คาร์ดิโอได้รับการแสดงว่าช่วยปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงหลายอย่างสำหรับโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดน้ำหนักตัวได้
คาร์ดิโอมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการลดไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตรายที่สะสมอยู่รอบอวัยวะของคุณและทำให้เกิดโรคเมตาบอลิซึม
27. เพิ่มการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน
การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเป็นผลข้างเคียงทั่วไปของการลดน้ำหนัก
หากคุณสูญเสียกล้ามเนื้อไปมาก ร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงกว่าเดิม
การยกน้ำหนักเป็นประจำจะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อนี้ได้
นอกจากนี้ คุณยังจะดูดีขึ้นและรู้สึกดีขึ้นมากอีกด้วย
28. ใช้เวย์โปรตีน
คนส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ การเสริมเวย์โปรตีนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มปริมาณโปรตีน
การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการแทนที่แคลอรี่บางส่วนด้วยเวย์โปรตีนสามารถทำให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีนัยสำคัญ ในขณะเดียวกันก็เพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันด้วย
เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าได้อ่านรายการส่วนผสม เพราะบางชนิดมีน้ำตาลที่เติมเพิ่มและสารเติมแต่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ
แนะนำให้อ่าน: ลดน้ำหนัก 50 กิโลกรัม: 10 เคล็ดลับทำได้ปลอดภัย
29. ฝึกการกินอย่างมีสติ
การกินอย่างมีสติเป็นวิธีการที่ใช้เพื่อเพิ่มความตระหนักรู้ในขณะรับประทานอาหาร
มันช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกอาหารอย่างมีสติและพัฒนาความตระหนักรู้ถึงสัญญาณความหิวและความอิ่มของคุณ จากนั้นจะช่วยให้คุณกินอาหารเพื่อสุขภาพตามสัญญาณเหล่านั้น
การกินอย่างมีสติได้รับการแสดงว่ามีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อน้ำหนัก พฤติกรรมการกิน และความเครียดในผู้ที่เป็นโรคอ้วน มันมีประโยชน์อย่างยิ่งในการต่อสู้กับการกินมากเกินไปและการกินตามอารมณ์
ด้วยการตัดสินใจเลือกอาหารอย่างมีสติ เพิ่มความตระหนักรู้ และฟังร่างกายของคุณ การลดน้ำหนักควรเป็นไปตามธรรมชาติและง่ายดาย
30. มุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณ
การลดน้ำหนักเป็นหนึ่งในสิ่งที่ไม่ค่อยประสบความสำเร็จในระยะยาว อันที่จริง ผู้ที่ “ลดน้ำหนัก” มักจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียว ให้ตั้งเป้าหมายหลักในการบำรุงร่างกายของคุณด้วยอาหารเพื่อสุขภาพและสารอาหาร
กินเพื่อเป็นคนที่มีสุขภาพดีขึ้น มีความสุขขึ้น แข็งแรงขึ้น ไม่ใช่แค่ลดน้ำหนัก การควบคุมน้ำหนักอย่างยั่งยืนมาจากการสร้างนิสัยที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ตลอดชีวิต ไม่ใช่การจำกัดชั่วคราว
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. PubMed ↩︎ ↩︎
Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2021;41:333-361. PubMed ↩︎
Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. J Sleep Res. 2008;17(3):331-334. PubMed ↩︎ ↩︎
Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3):411-418. PubMed ↩︎ ↩︎
