การลดไขมันส่วนเกินที่ดื้อรั้นอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไขมันนั้นสะสมอยู่ในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายคุณ
แขนมักถูกมองว่าเป็นส่วนที่มีปัญหา ทำให้หลายคนหาวิธีลดไขมันส่วนเกินที่แขน
โชคดีที่มีหลายวิธีที่คุณสามารถใช้เพื่อทำให้แขนของคุณเรียวลงและกระชับขึ้นได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 9 วิธีในการลดไขมันที่แขนและส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยรวม
1. เน้นการลดน้ำหนักโดยรวม
การลดไขมันเฉพาะส่วนเป็นเทคนิคที่เน้นการเผาผลาญไขมันในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย เช่น แขน
แม้ว่าการลดไขมันเฉพาะส่วนจะเป็นที่นิยมในวงการฟิตเนส แต่การศึกษาส่วนใหญ่พบว่ามันไม่มีประสิทธิภาพ
การศึกษาหนึ่งใน 104 คนแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง 12 สัปดาห์โดยใช้แขนข้างที่ไม่ถนัดเท่านั้น ช่วยเพิ่มการลดไขมันโดยรวม แต่มีผลเพียงเล็กน้อยต่อบริเวณที่ออกกำลังกายเฉพาะส่วนนั้น
การศึกษาขนาดเล็กอีกชิ้นหนึ่งเป็นเวลา 12 สัปดาห์พบว่าการฝึกความแข็งแรงที่เน้นขาข้างเดียวมีประสิทธิภาพในการลดไขมันในร่างกายโดยรวม แต่ไม่ได้ลดไขมันในขาที่ฝึก
ดังนั้น คุณควรเน้นการลดน้ำหนักโดยรวมและใช้การออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อมากกว่าการลดไขมัน
สรุป: การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการลดไขมันเฉพาะส่วนไม่มีประสิทธิภาพ แทนที่จะทำเช่นนั้น ลองใช้การออกกำลังกายเฉพาะส่วนเพื่อกระชับกล้ามเนื้อและเน้นการลดน้ำหนักโดยรวม
2. เริ่มยกน้ำหนัก
การฝึกความแข็งแรงเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการทำงานต้านแรงเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง
การยกน้ำหนักเป็นตัวอย่างทั่วไป แม้ว่าอาจไม่ได้ทำให้ไขมันที่แขนของคุณลดลงโดยเฉพาะ แต่ก็สามารถช่วยเพิ่มการลดไขมันโดยรวมและกระชับแขนของคุณให้ดูเรียวขึ้นได้
ตัวอย่างเช่น การศึกษา 12 สัปดาห์ในผู้หญิง 28 คนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 แสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแรงที่มีความเข้มข้นต่ำช่วยส่งเสริมการลดไขมันโดยรวมในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งใน 109 คนพบว่าการฝึกความแข็งแรงเพียงอย่างเดียวหรือร่วมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวลกายไร้ไขมันมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียงอย่างเดียว
การสร้างมวลกายไร้ไขมันสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในขณะพักผ่อนตลอดทั้งวัน
Bicep curls, overhead tricep extensions, overhead presses และ upright rows เป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายที่สามารถช่วยกระชับแขนและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้
สรุป: การยกน้ำหนักสามารถช่วยลดไขมันในร่างกาย เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และกระชับแขนของคุณให้ดูเรียวขึ้นได้
3. เพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณ
การเพิ่มใยอาหารอีกสองสามหน่วยบริโภคในอาหารของคุณสามารถช่วยเร่งการลดน้ำหนักและช่วยให้คุณลดไขมันส่วนเกินในร่างกายได้
ใยอาหารจะเคลื่อนที่ช้าๆ ผ่านระบบย่อยอาหารของคุณ ซึ่งจะเพิ่มระยะเวลาที่กระเพาะอาหารของคุณจะว่างเปล่าและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
จากการศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 252 คน พบว่าใยอาหารแต่ละกรัมที่บริโภคเข้าไปมีความสัมพันธ์กับการลดไขมันในร่างกาย 0.25% และน้ำหนักตัวลดลง 0.5 ปอนด์ (0.25 กก.) ในช่วง 20 เดือน
ในการทบทวนอีกครั้ง การเพิ่มปริมาณใยอาหารในแต่ละวัน 14 กรัมเป็นเวลา 4 เดือนมีความเชื่อมโยงกับการลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม 10% และการลดน้ำหนัก 4.2 ปอนด์ (1.9 กก.) โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงอื่นใด
ผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว เป็นตัวอย่างของอาหารที่มีใยอาหารสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้ในฐานะส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ
สรุป: การรับประทานใยอาหารมากขึ้นสามารถช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มเพื่อลดความหิวและเพิ่มการลดน้ำหนักโดยรวมได้
4. เพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ
การเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณเป็นอีกวิธีง่ายๆ ในการควบคุมความอยากอาหารและควบคุมความอยากอาหารของคุณ ซึ่งจะช่วยสนับสนุนการจัดการน้ำหนักและช่วยให้คุณลดไขมันส่วนเกินในร่างกายได้
การศึกษาในหญิงสาว 20 คนพบว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยลดความหิว เพิ่มความอิ่ม และลดระดับฮอร์โมนเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว
การศึกษาขนาดเล็กอีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงมากขึ้นในมื้ออาหารมีความสัมพันธ์กับการมีไขมันหน้าท้องน้อยลง ซึ่งบ่งชี้ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและเพิ่มการลดไขมันได้
เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก อาหารทะเล พืชตระกูลถั่ว ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม ล้วนเป็นส่วนผสมที่มีโปรตีนสูงที่สามารถช่วยให้คุณลดไขมันที่แขนได้อย่างรวดเร็ว
สรุป: โปรตีนสามารถช่วยลดความหิวและเพิ่มความอิ่ม การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นอาจช่วยทั้งการลดน้ำหนักและการลดไขมัน
แนะนำให้อ่าน: 23 เคล็ดลับลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงเพื่อลดไขมันหน้าท้อง
5. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากขึ้น
คาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่เน้นการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อเผาผลาญแคลอรี่
เมื่อพยายามลดไขมันที่แขน การรวมคาร์ดิโอเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณเป็นสิ่งสำคัญ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคาร์ดิโอเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักและสามารถเพิ่มมวลกายไร้ไขมันได้
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งใน 141 คนแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 40 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ร่วมกับโปรแกรมการจัดการน้ำหนักส่งผลให้น้ำหนักตัวลดลง 9% ในเวลาเพียง 6 เดือน
โดยทั่วไปแนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 20-40 นาทีต่อวัน หรือระหว่าง 150-300 นาทีต่อสัปดาห์
การวิ่งจ็อกกิ้ง การปั่นจักรยาน การพายเรือ การว่ายน้ำ การกระโดดเชือก และการเต้นรำ ล้วนเป็นกิจกรรมที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายคาร์ดิโอประจำวันของคุณได้
สรุป: คาร์ดิโอสามารถช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมันเพื่อช่วยให้คุณลดไขมันที่แขนได้เมื่อเวลาผ่านไป
6. ลดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคือคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูป ทำให้ได้ผลิตภัณฑ์สุดท้ายที่มีวิตามินและแร่ธาตุสำคัญหลายชนิดน้อยลง
โดยทั่วไป คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมีแคลอรี่สูงแต่มีใยอาหารต่ำ ซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและส่งผลให้เกิดความหิว
ในขณะที่การบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ดมีความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักและไขมันในร่างกายที่ลดลง การรับประทานธัญพืชเชิงเดี่ยวมากขึ้นมีความเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกาย
ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่มักขาดสารอาหาร ได้แก่ พาสต้า ขนมปังขาว ซีเรียลอาหารเช้า และส่วนผสมสำเร็จรูปอื่นๆ
แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ให้เลือกอาหารธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ควินัว บัควีท ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่าง และสเปลต์ และรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
สรุป: คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมีสารอาหารต่ำและอาจเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักและไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้น ให้เน้นอาหารธัญพืชเต็มเมล็ดแทนและรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
7. กำหนดตารางการนอนหลับ
นอกจากการปรับเปลี่ยนอาหารและการออกกำลังกายแล้ว การนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืนก็เป็นอีกปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาสำหรับการลดไขมันที่แขน
การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการนอนหลับมีบทบาทในการควบคุมความอยากอาหารและอาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักได้
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งในผู้ชาย 9 คนพบว่าการอดนอนเพียงคืนเดียวทำให้รู้สึกหิวเพิ่มขึ้นและมีระดับฮอร์โมนเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความอยากอาหารสูงขึ้น
การศึกษาขนาดเล็กอีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมที่นอนหลับ 5.5 ชั่วโมงในแต่ละคืนลดน้ำหนักได้น้อยลง 55% ยิ่งไปกว่านั้น พวกเขาสูญเสียมวลกายไร้ไขมันมากกว่า 60% เมื่อเทียบกับผู้ที่นอนหลับ 8.5 ชั่วโมงต่อคืน
ลองกำหนดตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอโดยการเข้านอนในเวลาเดียวกันตลอดทั้งสัปดาห์ หลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนก่อนนอน และลดการสัมผัสกับสารกระตุ้น เช่น นิโคตินและคาเฟอีน
สรุป: การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถเพิ่มความหิวและชะลอการลดน้ำหนัก ซึ่งอาจขัดขวางการลดไขมันที่แขนได้
แนะนำให้อ่าน: 14 วิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว
8. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
การดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญมากเมื่อต้องการลดไขมันที่แขน
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการดื่มน้ำพร้อมมื้ออาหารสามารถส่งเสริมความรู้สึกอิ่มและลดปริมาณอาหารและจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคทั้งหมดได้
น้ำยังอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญชั่วคราวได้ โดยการศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำ 16.9 ออนซ์ (500 มล.) เพิ่มอัตราการเผาผลาญ 30% เป็นเวลา 30-40 นาที
อย่างไรก็ตาม โปรดเลือกน้ำเปล่า ชา หรือเครื่องดื่มที่ไม่เติมน้ำตาลอื่นๆ แทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น โซดาหรือน้ำผลไม้
การบริโภคเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูงเหล่านี้เป็นประจำสามารถทำให้แคลอรี่ส่วนเกินสะสมได้อย่างรวดเร็วและอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป
สรุป: การดื่มน้ำสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยการเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ลดปริมาณอาหาร และเพิ่มการเผาผลาญชั่วคราว
9. ออกกำลังกายแบบบอดี้เวท
หากคุณไม่สามารถเข้าถึงยิมได้หรือมีเวลาน้อย การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความกระชับของกล้ามเนื้อแขนและทำให้แขนดูเรียว
การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเกี่ยวข้องกับการใช้ร่างกายของคุณเป็นแรงต้านเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
ไม่เพียงแต่สะดวกและประหยัดงบประมาณเท่านั้น แต่ยังสามารถให้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจอีกด้วย
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งในผู้ชาย 23 คนพบว่าการออกกำลังกายแบบกายบริหาร ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ใช้อุปกรณ์ยิมน้อยที่สุด มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน
ครั้งต่อไปที่คุณออกกำลังกาย ลองออกกำลังกายส่วนบน เช่น tricep dips, planks และ push-ups เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระชับแขนของคุณ
สรุป: การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพื่อรักษากล้ามเนื้อแขนให้กระชับ
สรุป
แม้ว่างานวิจัยจะแสดงให้เห็นว่าการลดไขมันเฉพาะส่วนอาจไม่มีประสิทธิภาพ แต่ก็มีกลยุทธ์มากมายที่คุณสามารถใช้เพื่อลดไขมันที่แขนได้
นอกจากการเข้ายิมแล้ว การปรับเปลี่ยนอาหารและการรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีก็มีบทบาทในการควบคุมองค์ประกอบของร่างกายเช่นกัน
การนำการเปลี่ยนแปลงเพียงไม่กี่อย่างเหล่านี้ไปใช้ในกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถช่วยลดน้ำหนักและช่วยให้คุณลดไขมันที่แขนที่ไม่ต้องการได้
