ฮอร์โมนเพศชายเป็นฮอร์โมนเพศชายหลัก แต่ผู้หญิงก็มีฮอร์โมนนี้ในปริมาณเล็กน้อยเช่นกัน
เป็นฮอร์โมนสเตียรอยด์ที่ผลิตในอัณฑะของผู้ชายและรังไข่ของผู้หญิง
ต่อมหมวกไตก็ผลิตในปริมาณเล็กน้อยเช่นกัน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆในช่วงวัยแรกรุ่นในเด็กผู้ชาย ฮอร์โมนเพศชายเป็นหนึ่งในตัวขับเคลื่อนหลักของการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพ เช่น กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น เสียงทุ้มขึ้น และการเจริญเติบโตของเส้นผม
อย่างไรก็ตาม การมีระดับที่เหมาะสมก็มีความสำคัญตลอดช่วงวัยผู้ใหญ่และแม้กระทั่งในวัยชรา
ในผู้ใหญ่ ระดับที่แข็งแรงมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม ความเสี่ยงของโรค องค์ประกอบของร่างกาย การทำงานทางเพศ และทุกสิ่งทุกอย่าง
นอกจากนี้ การเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายของคุณสามารถทำให้มวลกล้ามเนื้อและพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วภายในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์
ที่น่าสนใจคือ ฮอร์โมนนี้ยังมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของผู้หญิงและความเป็นอยู่ที่ดีทางเพศอีกด้วย
งานวิจัยสรุปได้อย่างชัดเจนว่า ทั้งสองเพศควรแน่ใจว่าพวกเขามีระดับฮอร์โมนเพศชายที่แข็งแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุมากขึ้น
นี่คือ 8 วิธีที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์เพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายตามธรรมชาติ
1. ออกกำลังกายและยกน้ำหนัก
การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับวิถีชีวิตหลายอย่าง ที่น่าสนใจคือ การออกกำลังกายยังสามารถช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชายของคุณได้อีกด้วย
การศึกษาทบทวนขนาดใหญ่พบว่า ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีระดับฮอร์โมนเพศชายสูงขึ้น ในผู้สูงอายุ การออกกำลังกายจะเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย ความฟิต และเวลาตอบสนอง
งานวิจัยใหม่ในผู้ชายที่เป็นโรคอ้วนชี้ให้เห็นว่า การเพิ่มกิจกรรมทางกายมีประโยชน์มากกว่าการลดน้ำหนักเพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย
การฝึกความต้านทาน เช่น การยกน้ำหนัก เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเพิ่มฮอร์โมนเพศชายทั้งในระยะสั้นและระยะยาว
การฝึกแบบ High-Intensity Interval Training (HIIT) ก็มีประสิทธิภาพมากเช่นกัน แม้ว่าการออกกำลังกายทุกประเภทควรได้ผลในระดับหนึ่ง
การรับประทานคาเฟอีนและครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นอาหารเสริมอาจช่วยเพิ่มระดับของคุณได้เมื่อรวมกับการฝึก
สรุป: การออกกำลังกายทุกรูปแบบอาจเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายของคุณ การยกน้ำหนักและการฝึกแบบ High-Intensity Interval Training มีประสิทธิภาพมากที่สุด
2. กินโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต
สิ่งที่คุณกินมีผลกระทบอย่างมากต่อฮอร์โมนเพศชายและระดับฮอร์โมนอื่นๆ
ดังนั้น คุณต้องใส่ใจกับ ปริมาณแคลอรี่ และกลยุทธ์การรับประทานอาหารในระยะยาวของคุณ
การอดอาหารหรือการกินมากเกินไปอย่างต่อเนื่องอาจรบกวนระดับฮอร์โมนเพศชายของคุณได้
การกินโปรตีนให้เพียงพอสามารถช่วยรักษาระดับที่แข็งแรงและช่วยในการลดไขมัน ซึ่งเกี่ยวข้องกับฮอร์โมนเพศชายของคุณด้วย
การบริโภคคาร์โบไฮเดรตก็มีบทบาทเช่นกัน โดยงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยปรับระดับฮอร์โมนเพศชายให้เหมาะสมในระหว่างการฝึกความต้านทาน
อย่างไรก็ตาม งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าไขมันดีที่เพียงพอก็มีประโยชน์ต่อฮอร์โมนเพศชายและสุขภาพเช่นกัน
อาหารที่เน้นอาหารธรรมชาติเป็นหลักจะดีที่สุด โดยมีสมดุลที่ดีของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้สามารถปรับระดับฮอร์โมนและสุขภาพในระยะยาวให้เหมาะสมได้
สรุป: อย่ากินมากเกินไปและอย่าจำกัดแคลอรี่มากเกินไปเป็นเวลานาน พยายามกินคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนในปริมาณที่สมดุล
3. ลดความเครียดและระดับคอร์ติซอล
งานวิจัยมักจะเน้นย้ำถึงอันตรายของความเครียดเรื้อรัง ซึ่งสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลได้
การเพิ่มขึ้นของคอร์ติซอลที่ไม่เป็นธรรมชาติสามารถลดฮอร์โมนเพศชายได้อย่างรวดเร็ว ฮอร์โมนเหล่านี้ทำงานในลักษณะคล้ายกระดานหก: เมื่อตัวหนึ่งสูงขึ้น อีกตัวหนึ่งจะลดลง
ความเครียดและคอร์ติซอลสูงยังสามารถเพิ่มการบริโภคอาหาร การเพิ่มน้ำหนัก และการสะสมไขมันที่เป็นอันตรายรอบอวัยวะของคุณได้ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อระดับฮอร์โมนเพศชายของคุณ
เพื่อสุขภาพและระดับฮอร์โมนที่เหมาะสม คุณควรพยายามลดสถานการณ์ที่ตึงเครียดซ้ำๆ ในชีวิตของคุณ
มุ่งเน้นไปที่อาหารที่เน้นอาหารธรรมชาติ การออกกำลังกายเป็นประจำ การนอนหลับที่ดี การหัวเราะ และวิถีชีวิตที่สมดุล ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถลดความเครียดและปรับปรุงสุขภาพและระดับฮอร์โมนเพศชายของคุณได้
สรุป: ระดับความเครียดสูงไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาวของคุณและสามารถลดระดับฮอร์โมนเพศชายของคุณได้
4. รับแสงแดดหรือทานอาหารเสริมวิตามินดี
วิตามินดีกำลังกลายเป็นหนึ่งในวิตามินที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลกอย่างรวดเร็ว
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ และอาจทำงานเป็นตัวกระตุ้นฮอร์โมนเพศชายตามธรรมชาติได้อีกด้วย
แม้จะมีความสำคัญ แต่ประชากรเกือบครึ่งหนึ่งของสหรัฐอเมริกามีภาวะขาดวิตามินดี และมีเปอร์เซ็นต์ที่สูงกว่านั้นที่มีระดับต่ำกว่าเกณฑ์ที่เหมาะสม
การศึกษา 12 เดือนพบว่า การเสริมวิตามินดี 3 ประมาณ 3,000 IU ต่อวันเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายประมาณ 25%
ในผู้สูงอายุ วิตามินดีและแคลเซียมยังช่วยปรับระดับฮอร์โมนเพศชายให้เหมาะสม ซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงในการหกล้มที่ลดลง
เพื่อเพิ่มฮอร์โมนเพศชายและได้รับประโยชน์อื่นๆ ของวิตามินดี ลองรับแสงแดดเป็นประจำ หรือรับประทานวิตามินดี 3 เสริมประมาณ 3,000 IU ต่อวัน
สรุป: อาหารเสริมวิตามินดี 3 อาจช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย โดยเฉพาะในผู้สูงอายุและผู้ที่มีระดับวิตามินดีในเลือดต่ำ
แนะนำให้อ่าน: ไวอากร้าธรรมชาติ: 7 อาหารและอาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มความต้องการทางเพศ
5. ทานวิตามินและแร่ธาตุเสริม
แม้ว่าประโยชน์ของวิตามินรวมจะยังเป็นที่ถกเถียงกันอย่างมาก แต่วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดอาจมีประโยชน์
ในการศึกษาหนึ่ง สังกะสีและวิตามินบีเสริมเพิ่มคุณภาพอสุจิได้ 74% สังกะสียังช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชายในนักกีฬาและผู้ที่ขาดสังกะสี
การศึกษาอื่นๆ ยังชี้ให้เห็นว่าวิตามินเอ ซี และอี สามารถมีบทบาทในระดับฮอร์โมนเพศและฮอร์โมนเพศชายของคุณได้ แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
จากวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดที่มีอยู่ งานวิจัยเกี่ยวกับฮอร์โมนเพศชายแสดงให้เห็นว่าวิตามินดีและสังกะสีเสริมอาจดีที่สุด
สรุป: วิตามินดีและสังกะสีมีหลักฐานที่แข็งแกร่งที่สุดในฐานะตัวกระตุ้นฮอร์โมนเพศชาย สารอาหารรองอื่นๆ อาจมีประโยชน์เช่นกัน แต่ต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
6. นอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่และมีคุณภาพ
การนอนหลับที่ดีมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณไม่แพ้อาหารและการออกกำลังกาย
นอกจากนี้ยังอาจมีผลกระทบอย่างมากต่อระดับฮอร์โมนเพศชายของคุณ
ปริมาณการนอนหลับที่เหมาะสมจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่การศึกษาหนึ่งพบว่าการนอนหลับเพียง 5 ชั่วโมงต่อคืนมีความเชื่อมโยงกับการลดระดับฮอร์โมนเพศชาย 15%
การศึกษาในระยะยาวพบว่าผู้ที่นอนหลับเพียงสี่ชั่วโมงต่อคืนมีระดับที่ต่ำกว่าเกณฑ์เล็กน้อย
การศึกษาในระยะยาวอื่นๆ ก็สนับสนุนเรื่องนี้ การศึกษาหนึ่งคำนวณว่าทุกๆ ชั่วโมงของการนอนหลับที่เพิ่มขึ้น ระดับฮอร์โมนเพศชายจะเพิ่มขึ้น 15% โดยเฉลี่ย
แม้ว่าบางคนดูเหมือนจะนอนหลับน้อยลงได้ดี แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับประมาณ 7-10 ชั่วโมงต่อคืนดีที่สุดสำหรับสุขภาพในระยะยาวและฮอร์โมนเพศชายของคุณ
สรุป: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับอย่างมีคุณภาพเพียงพอเพื่อรักษาระดับฮอร์โมนเพศชายให้แข็งแรงและปรับปรุงสุขภาพในระยะยาวของคุณ
แนะนำให้อ่าน: 10 วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณตามธรรมชาติ
7. ลองใช้ตัวกระตุ้นฮอร์โมนเพศชายจากธรรมชาติเหล่านี้
มีตัวกระตุ้นฮอร์โมนเพศชายจากธรรมชาติเพียงไม่กี่ชนิดที่ได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์
สมุนไพรที่มีงานวิจัยรองรับมากที่สุดคือ Ashwagandha
การศึกษาหนึ่งได้ทดสอบผลของสมุนไพรนี้ในผู้ชายที่มีบุตรยาก และพบว่าระดับฮอร์โมนเพศชายเพิ่มขึ้น 17% และจำนวนอสุจิเพิ่มขึ้น 167%
ในผู้ชายที่มีสุขภาพดี Ashwagandha เพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย 15% การศึกษาอื่นพบว่าช่วยลดคอร์ติซอลประมาณ 25% ซึ่งอาจช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชายได้เช่นกัน
สารสกัดจากขิงก็อาจช่วยเพิ่มระดับของคุณได้ เป็นสมุนไพรที่อร่อยและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย
งานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับขิงทำในสัตว์ อย่างไรก็ตาม การศึกษาหนึ่งในมนุษย์ที่มีบุตรยากพบว่าขิงสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายได้ 17% และเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศที่สำคัญอื่นๆ
สมุนไพรยอดนิยมอื่นๆ ที่ได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาในสัตว์และมนุษย์ ได้แก่ Horny Goat Weed, Mucuna pruriens, Shilajit และ Tongkat Ali
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่างานวิจัยเชิงบวกส่วนใหญ่ดำเนินการในหนูหรือมนุษย์ที่มีบุตรยากและมีระดับฮอร์โมนเพศชายต่ำ
หากคุณมีการทำงานของฮอร์โมนเพศชายที่ดีและมีระดับปกติ ไม่ชัดเจนว่าคุณจะได้รับประโยชน์มากน้อยเพียงใดจากอาหารเสริมเหล่านี้
สรุป: อาหารเสริมสมุนไพรหลายชนิดเป็นวิธีธรรมชาติในการเพิ่มฮอร์โมนเพศชายสำหรับผู้ที่มีบุตรยากหรือมีระดับต่ำ
8. ใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีและหลีกเลี่ยงสารประกอบคล้ายเอสโตรเจน
ปัจจัยอื่นๆ หลายอย่างอาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมนของคุณ
ชีวิตทางเพศที่ดีมีบทบาทสำคัญในการควบคุมระดับฮอร์โมนเพศและฮอร์โมนเพศชายของคุณ
การสัมผัสกับสารเคมีคล้ายเอสโตรเจนในปริมาณสูงอาจส่งผลต่อระดับของคุณได้ ดังนั้นพยายามลดการสัมผัสกับ BPA, พาราเบน และสารเคมีอื่นๆ ที่พบในพลาสติกบางชนิดในแต่ละวัน
อาจไม่น่าแปลกใจที่การดื่มแอลกอฮอล์หรือใช้ยามากเกินไป ไม่ว่าจะเป็นยาทางการแพทย์หรือเพื่อความบันเทิง ก็สามารถลดระดับฮอร์โมนเพศชายได้เช่นกัน
ในทางตรงกันข้าม การหัวเราะ ความสุข และความสำเร็จอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพและระดับฮอร์โมนเพศชายของคุณ ดังนั้นโปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าสิ่งเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของคุณ
สรุป: การลดการสัมผัสกับสารเคมีคล้ายเอสโตรเจน แอลกอฮอล์ และยาเสพติด สามารถส่งผลดีต่อระดับฮอร์โมนเพศชายและสุขภาพของคุณได้
แนะนำให้อ่าน: วิธีลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงที่เป็น PCOS: 13 เคล็ดลับ
ทำไมระดับฮอร์โมนเพศชายจึงสำคัญ?
ตั้งแต่อายุ 25-30 ปี ระดับฮอร์โมนเพศชายของผู้ชายจะเริ่มลดลงตามธรรมชาติ
นี่เป็นปัญหาเพราะงานวิจัยที่แข็งแกร่งแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างระดับฮอร์โมนเพศชายต่ำกับโรคอ้วน ความเสี่ยงของโรคที่เพิ่มขึ้น และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
ระดับฮอร์โมนเพศชายที่แข็งแรงก็มีความสำคัญสำหรับผู้หญิงเช่นกัน ควบคู่ไปกับฮอร์โมนสำคัญอื่นๆ เช่น เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน
ดังนั้น ทุกคนควรดำเนินชีวิตตามขั้นตอนที่จำเป็นเพื่อปรับระดับฮอร์โมนเพศชายให้เหมาะสม คุณจะปรับปรุงสุขภาพและร่างกายของคุณไปพร้อมๆ กัน
