14 วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

การได้รับโปรตีนเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพของคุณ

ด้วยเหตุนี้ ค่าโปรตีนที่แนะนำต่อวันจึงอยู่ที่ 50 กรัมต่อวัน

อย่างไรก็ตาม นักวิจัยบางคนเชื่อว่าหลายคนควรกินมากกว่าปริมาณนี้อย่างมาก

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

การบริโภคโปรตีนสูงมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ และอาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนัก เสริมสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ

นี่คือ 14 วิธีง่ายๆ ในการกินโปรตีนให้มากขึ้น

1. กินโปรตีนก่อน

เมื่อรับประทานอาหาร ให้กินแหล่งโปรตีนก่อน โดยเฉพาะก่อนที่คุณจะเริ่มกินอาหารจำพวกแป้ง

โปรตีนจะเพิ่มการผลิตเปปไทด์ YY ซึ่งเป็นฮอร์โมนในลำไส้ที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มและพอใจ

นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนสูงยังช่วยลดระดับเกรลิน ซึ่งเป็น “ฮอร์โมนความหิว” และเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณหลังรับประทานอาหารและระหว่างนอนหลับ

ยิ่งไปกว่านั้น การกินโปรตีนก่อนยังช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินของคุณไม่สูงเกินไปหลังมื้ออาหาร

ในการศึกษาขนาดเล็กชิ้นหนึ่ง ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ได้รับอาหารที่เหมือนกันในวันต่างๆ ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้นน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อพวกเขากินโปรตีนและผักก่อนกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เมื่อเทียบกับเมื่อลำดับกลับกัน

สรุป: การกินโปรตีนก่อนมื้ออาหารจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินของคุณไม่สูงเกินไป

2. เลือกชีสเป็นของว่าง

ของว่างเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ ตราบใดที่คุณเลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารว่างทั่วไปหลายชนิด เช่น มันฝรั่งทอด เพรทเซล และแครกเกอร์ มีโปรตีนต่ำมาก

ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งทอดกรอบธรรมดา 1 ถ้วย (30 กรัม) มี 142 แคลอรี่ แต่มีโปรตีนเพียง 2 กรัม

ในทางตรงกันข้าม เชดดาร์ชีส 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีโปรตีน 7 กรัม พร้อมกับแคลอรี่น้อยกว่าเกือบ 30 แคลอรี่ และแคลเซียมมากกว่า 6 เท่า

นอกจากนี้ ชีสดูเหมือนจะไม่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลมากนัก แม้แต่ในผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง การวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าชีสอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจด้วยซ้ำ

ลองเพลิดเพลินกับชีสแท่งระหว่างมื้ออาหาร หรือจับคู่ชีสที่คุณชื่นชอบกับแครกเกอร์โฮลเกรน มะเขือเทศ หรือแอปเปิลหั่นบางๆ เพื่อเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพและอิ่มอร่อย

สรุป: เลือกชีสเป็นของว่างที่อิ่มท้อง มีโปรตีนและแคลเซียมสูง และอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจ

3. เปลี่ยนซีเรียลเป็นไข่

อาหารเช้าหลายชนิดมีโปรตีนต่ำ รวมถึงขนมปังปิ้ง เบเกิล และซีเรียล

แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะมีโปรตีนมากกว่าซีเรียลส่วนใหญ่ แต่ก็ยังให้โปรตีนเพียงประมาณ 5 กรัมในปริมาณปกติ 1 ถ้วย (240 กรัม)

ในทางกลับกัน ไข่ขนาดใหญ่ 3 ฟองให้โปรตีนคุณภาพสูง 19 กรัม พร้อมกับสารอาหารสำคัญ เช่น ซีลีเนียมและโคลีน

ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการกินไข่เป็นอาหารเช้าช่วยลดความอยากอาหารและทำให้คุณอิ่มนานหลายชั่วโมง ดังนั้นคุณจึงกินแคลอรี่น้อยลงในภายหลังของวัน

จากการศึกษาเก่าชิ้นหนึ่ง การกินไข่ทั้งฟองยังสามารถปรับเปลี่ยนขนาดและรูปร่างของอนุภาคคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ของคุณในลักษณะที่อาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจของคุณได้ด้วยซ้ำ

สรุป: การเปลี่ยนซีเรียลเป็นไข่ช่วยเพิ่มการบริโภคโปรตีน ทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น และช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง

แนะนำให้อ่าน: 29 ของว่างเพื่อสุขภาพที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

4. โรยอัลมอนด์สับบนอาหารของคุณ

อัลมอนด์มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ

อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ไฟเบอร์ และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ แต่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่ำ

อัลมอนด์ยังมีโปรตีน 6 กรัมในปริมาณ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ซึ่งทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีกว่าถั่วส่วนใหญ่

และแม้ว่าอัลมอนด์หนึ่งหน่วยบริโภคจะมีประมาณ 170 แคลอรี่ แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าร่างกายของคุณดูดซึมเพียงประมาณ 133 แคลอรี่เท่านั้น เนื่องจากไขมันบางส่วนไม่ถูกย่อย

ดังนั้น โรยอัลมอนด์สับสองสามช้อนโต๊ะลงบนโยเกิร์ต คอทเทจชีส สลัด หรือข้าวโอ๊ต เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนและเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัสที่กรุบกรอบ

สรุป: อัลมอนด์อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดและสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารหรือของว่างได้

5. เลือกโยเกิร์ตกรีก

โยเกิร์ตกรีกเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและหลากหลาย

ทำโดยการนำเวย์และของเหลวอื่นๆ ออก เพื่อให้ได้โยเกิร์ตที่เข้มข้นและครีมมี่มากขึ้น ซึ่งมีโปรตีนสูงกว่า

ปริมาณ 7 ออนซ์ (240 กรัม) ให้โปรตีน 17–20 กรัม ขึ้นอยู่กับยี่ห้อเฉพาะ ซึ่งเป็นประมาณสองเท่าของโยเกิร์ตแบบดั้งเดิม

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโยเกิร์ตกรีกช่วยเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนในลำไส้กลูคากอน-ไลค์เปปไทด์ 1 (GLP-1) และเปปไทด์ YY ซึ่งช่วยลดความหิวและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

นอกจากนี้ ยังมีกรดคอนจูเกตเต็ดไลโนเลอิก ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยส่งเสริมการลดไขมันในการศึกษาบางชิ้น

โยเกิร์ตกรีกมีรสชาติเปรี้ยวอมหวานที่เข้ากันได้ดีกับเบอร์รี่หรือผลไม้หั่นชิ้น นอกจากนี้ยังสามารถใช้แทนซาวร์ครีมในดิป ซอส และสูตรอาหารอื่นๆ ได้อีกด้วย

สรุป: โยเกิร์ตกรีกมีโปรตีนเป็นสองเท่าของโยเกิร์ตแบบดั้งเดิม และสามารถกินเปล่าๆ หรือเพิ่มในอาหารอื่นๆ ได้

แนะนำให้อ่าน: 12 อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดที่คุณควรกิน

6. ดื่มโปรตีนเชคเป็นอาหารเช้า

สมูทตี้หลายชนิดมีผลไม้ ผัก หรือน้ำผลไม้จำนวนมาก แต่มีโปรตีนน้อยมาก

อย่างไรก็ตาม เชคหรือสมูทตี้สามารถเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ดีได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเลือกส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ผงโปรตีนช่วยให้การทำเชคเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนสูงเป็นเรื่องง่าย มีหลายประเภทในตลาด รวมถึงเวย์ ถั่วเหลือง ไข่ และโปรตีนถั่ว

ผงโปรตีนเวย์ได้รับการศึกษามากที่สุดและดูเหมือนว่าจะเหนือกว่าชนิดอื่นๆ ในเรื่องของการช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

เวย์โปรตีน 1 สกู๊ป (28 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 17 กรัม โดยเฉลี่ย

นี่คือสูตรเชคเวย์พื้นฐาน:

เวย์โปรตีนเชค

นมอัลมอนด์ไม่หวาน 8 ออนซ์ (225 กรัม)
เวย์โปรตีน 1 สกู๊ป (28 กรัม)
เบอร์รี่สด 1 ถ้วย (150 กรัม)
สตีเวียหรือสารให้ความหวานที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ หากต้องการ
น้ำแข็งบด 1/2 ถ้วย (70 กรัม)

รวมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน

หากต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนให้มากขึ้น ให้ใช้ผงโปรตีนเพิ่ม หรือเพิ่มเนยถั่ว เนยอัลมอนด์ เมล็ดแฟลกซ์ หรือเมล็ดเจีย

สรุป: การดื่มโปรตีนเชคเป็นอาหารเช้าช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างดี เวย์อาจเป็นชนิดที่ดีที่สุดที่จะใช้

7. รวมอาหารโปรตีนสูงในทุกมื้อ

เมื่อพูดถึงโปรตีน ไม่ใช่แค่ปริมาณรวมที่คุณได้รับในแต่ละวันเท่านั้นที่สำคัญ การได้รับโปรตีนเพียงพอในแต่ละมื้อก็สำคัญเช่นกัน

นักวิจัยหลายคนแนะนำให้บริโภคโปรตีนอย่างน้อย 20–30 กรัมในแต่ละมื้อ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าปริมาณนี้ช่วยส่งเสริมความอิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าปริมาณที่น้อยกว่าที่กินตลอดทั้งวัน

ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ไข่ พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้หรือเทมเป้

คุณยังสามารถเลือกอาหารจากรายการอาหารโปรตีนสูงแสนอร่อยนี้ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอในทุกมื้อ

สรุป: รวมอาหารโปรตีนสูงในแต่ละมื้อเพื่อให้คุณได้รับสิ่งที่จำเป็นต่อการรู้สึกอิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อ

8. เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมันและชิ้นใหญ่ขึ้นเล็กน้อย

การเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมันและเพิ่มขนาดส่วนเล็กน้อยสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารของคุณได้อย่างมาก

ยิ่งไปกว่านั้น มื้ออาหารของคุณอาจมีแคลอรี่น้อยลงด้วยซ้ำ

ตัวอย่างเช่น เปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการของสเต็กสองชนิดนี้ในปริมาณ 3 ออนซ์ (85 กรัม):

สเต็กทีโบน: โปรตีน 21 กรัม และ 250 แคลอรี่
สเต็กเซอร์ลอยน์: โปรตีน 26 กรัม และ 150 แคลอรี่

สรุป: การเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมันและส่วนที่ใหญ่ขึ้นเล็กน้อยเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

แนะนำให้อ่าน: 10 อาหารเช้าที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

9. เพิ่มเนยถั่วในอาหารของคุณ

เนยถั่วเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและอร่อย มีเนื้อสัมผัสที่เนียนนุ่มเข้ากันได้ดีกับส่วนผสมหลากหลายชนิด

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าเนยถั่วอาจเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ และอาจช่วยลดความอยากอาหาร เพิ่มการเผาผลาญไขมัน และลดระดับน้ำตาลในเลือด

เนยถั่วยังสามารถเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการของผลไม้เนื้อแข็ง เช่น แอปเปิลและลูกแพร์ ซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ แต่มีโปรตีนต่ำ

การทาเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม) บนผลไม้หั่นบางๆ สามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนรวมได้ 7 กรัม

เนยถั่วยังเข้ากันได้ดีกับส่วนผสมอื่นๆ อีกมากมาย รวมถึงข้าวโอ๊ต ขึ้นฉ่าย ขนมปังโฮลวีท หรือโยเกิร์ต

สรุป: การเพิ่มเนยถั่วในอาหารของคุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณได้ นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความอยากอาหาร ปรับปรุงสุขภาพหัวใจ และลดระดับน้ำตาลในเลือด

10. กินเนื้อแดดเดียวแบบลีน

เนื้อแดดเดียวแบบลีนเป็นวิธีที่รวดเร็วและสะดวกในการได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นในอาหารของคุณ

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเลือกชนิดที่ดีต่อสุขภาพ

เนื้อแดดเดียวหลายชนิดมีน้ำตาล สารกันบูด และส่วนผสมที่น่าสงสัยอื่นๆ นอกจากนี้ยังมักทำจากเนื้อสัตว์คุณภาพต่ำ

เนื้อแดดเดียวและสแน็คสติ๊กบางชนิดมาจากเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า เนื้อควาย และสัตว์ที่เลี้ยงแบบปล่อยอื่นๆ การเลือกเนื้อแดดเดียวจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าจะให้เนื้อคุณภาพดีกว่าและมีไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่สูงกว่า

เนื้อแดดเดียวแบบลีนหรือสแน็คสติ๊กมีโปรตีนประมาณ 9 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม)

มักจะเก็บไว้ได้หลายเดือนโดยไม่ต้องแช่เย็น และยังพกพาสะดวก เหมาะสำหรับการเดินทาง

สรุป: เนื้อแดดเดียวแบบลีนและสแน็คสติ๊กเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี เลือกชนิดคุณภาพสูงที่มาจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าเมื่อเป็นไปได้

11. เพลิดเพลินกับคอทเทจชีสได้ตลอดเวลา

คอทเทจชีสเป็นอาหารอร่อยที่มีโปรตีนสูงมาก ปริมาณ 1 ถ้วย (210 กรัม) มีโปรตีน 23 กรัม และ 176 แคลอรี่

การศึกษาในปี 2015 พบว่าคอทเทจชีสทำให้อิ่มและพอใจได้เท่ากับไข่

ยิ่งไปกว่านั้น พันธุ์ที่มีไขมันเต็มยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดคอนจูเกตเต็ดไลโนเลอิก ซึ่งอาจส่งเสริมการลดไขมันและนำไปสู่การปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย

การศึกษาเก่าชิ้นหนึ่งติดตามผู้หญิงที่กินอาหารโปรตีนสูง นมสูง ในขณะที่ออกกำลังกายและลดปริมาณแคลอรี่ พวกเขาสูญเสียไขมันหน้าท้องมากขึ้นและได้รับมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นกว่าผู้หญิงที่บริโภคโปรตีนและนมในปริมาณปานกลาง

คอทเทจชีสอร่อยด้วยตัวมันเอง คุณยังสามารถลองกับถั่วหรือเมล็ดพืชสับ อบเชย และสตีเวีย เพื่อเป็นอาหารเช้าที่รวดเร็วและง่ายดาย

นอกจากนี้ คอทเทจชีสในปริมาณน้อยยังเป็นของว่างที่ดีเยี่ยมระหว่างมื้ออาหาร และสามารถเพิ่มในสลัดผลไม้หรือสมูทตี้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนได้

สรุป: คอทเทจชีสเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและหลากหลายที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มและอาจช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย

แนะนำให้อ่าน: 18 อาหารสุขภาพที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

12. เพิ่มถั่วแระญี่ปุ่นในอาหารของคุณ

ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นคำที่ใช้เรียกถั่วเหลืองนึ่งในรูปที่ยังไม่สุก

ถั่วเหลืองมีโปรตีนมากกว่าพืชตระกูลถั่วอื่นๆ และเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ทานมังสวิรัติและวีแกน

ถั่วแระญี่ปุ่น 1 ถ้วย (155 กรัม) มีโปรตีนเกือบ 19 กรัม และประมาณ 188 แคลอรี่

ถั่วแระญี่ปุ่นยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าเคมเฟอรอล การศึกษาในหนูชี้ให้เห็นว่าอาจลดน้ำตาลในเลือดและช่วยลดน้ำหนัก

ถั่วแระญี่ปุ่นสามารถซื้อได้ทั้งแบบสดหรือแช่แข็ง และเป็นของว่างที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มในผัด สลัด สตูว์ และอาหารข้าวได้อีกด้วย

สรุป: ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีและอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ

13. กินปลาทูนึ่ง

ปลาทูนึ่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

ไม่จำเป็นต้องแช่เย็น จึงเหมาะสำหรับการเดินทาง นอกจากนี้ยังสามารถเพลิดเพลินเป็นของว่างหรือพร้อมกับมื้ออาหารได้

ปลาทูนึ่ง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 19 กรัม และเพียง 90 แคลอรี่

ปลาที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอน ซาร์ดีน เฮอร์ริ่ง และแมคเคอเรล ยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสามารถต่อสู้กับการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพหัวใจได้

แนวคิดในการเสิร์ฟปลาทูนึ่ง ได้แก่ การผสมกับมายองเนสที่ดีต่อสุขภาพ การเสิร์ฟบนสลัด การกินจากกระป๋องโดยตรง หรือการเพิ่มในไข่เจียว ครอกเก็ต หรืออาหารพาสต้า