วิธีเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายคุณต้องการเพื่อการทำงานที่ถูกต้อง

ดังนั้น การบริโภคธาตุเหล็กในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวันจึงเป็นสิ่งสำคัญ

น่าสนใจที่อาหารที่คุณกินมีผลต่อปริมาณธาตุเหล็กที่คุณได้รับและปริมาณที่ร่างกายดูดซึมได้ดีแค่ไหน

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

เมื่อร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กแล้ว มันจะถูกใช้เป็นส่วนประกอบสำคัญของฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่พบในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ช่วยขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกายคุณ

ธาตุเหล็กยังเป็นส่วนประกอบของไมโอโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนเก็บออกซิเจนในกล้ามเนื้อของคุณ ออกซิเจนนี้จะถูกใช้เมื่อคุณใช้กล้ามเนื้อ

ปริมาณที่แนะนำคือ 7–18 มก. ต่อวันสำหรับคนทั่วไป และสูงสุด 27 มก. สำหรับหญิงตั้งครรภ์

อาหารชนิดใดมีธาตุเหล็กบ้าง?

คุณอาจเคยได้ยินว่าคุณสามารถได้รับธาตุเหล็กจากเนื้อแดง แต่อาหารอื่นๆ อีกมากมายก็มีธาตุเหล็กตามธรรมชาติ

ในอาหาร ธาตุเหล็กมีอยู่สองรูปแบบ: ฮีม (heme) และไม่ใช่ฮีม (non-heme)

แหล่งที่มาของธาตุเหล็กชนิดฮีม

ธาตุเหล็กชนิดฮีมพบในอาหารจากสัตว์ที่มีฮีโมโกลบิน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก

ธาตุเหล็กชนิดฮีมเป็นรูปแบบที่ดีที่สุดของธาตุเหล็ก เนื่องจากร่างกายของคุณดูดซึมได้ง่ายถึง 40%

แหล่งอาหารที่ดีของธาตุเหล็กชนิดฮีม ได้แก่:

เนื้อวัว
เนื้อหมู
เนื้อไก่
เนื้อลูกวัว
ปลา เช่น ปลาฮาลิบัต ปลาแฮดด็อก ปลากะพง ปลาแซลมอน หรือปลาทูน่า
หอย เช่น หอยกาบ หอยนางรม และหอยแมลงภู่

เนื้อแดงและเครื่องในสัตว์ เช่น ตับ เป็นแหล่งที่ดีเป็นพิเศษ

แหล่งที่มาของธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีม

ธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีมส่วนใหญ่มาจากพืช และพบในธัญพืช ผัก และอาหารเสริม

นี่คือรูปแบบที่เติมลงในอาหารที่เสริมหรือเติมธาตุเหล็ก และอาหารเสริมหลายชนิด

ประมาณว่า 85–90% ของปริมาณธาตุเหล็กทั้งหมดมาจากรูปแบบที่ไม่ใช่ฮีม ในขณะที่ 10–15% มาจากรูปแบบฮีม

ในแง่ของชีวปริมาณออกฤทธิ์ ธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีมถูกดูดซึมน้อยกว่าธาตุเหล็กชนิดฮีมมาก

แหล่งที่ดีของธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีม ได้แก่:

ซีเรียลเสริมธาตุเหล็ก ข้าว ข้าวสาลี และข้าวโอ๊ต
ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขมและคะน้า
ผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกดและแอปริคอต
ถั่ว เช่น ถั่วเลนทิลและถั่วเหลือง

สรุป: ธาตุเหล็กชนิดฮีมพบในอาหารจากสัตว์ ในขณะที่ธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีมมาจากพืช ร่างกายของคุณดูดซึมธาตุเหล็กชนิดฮีมได้ดีกว่าธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีม

บางกลุ่มประชากรอาจมีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็ก

การขาดธาตุเหล็กเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของภาวะโลหิตจาง ซึ่งส่งผลกระทบต่อผู้คนนับล้านทั่วโลก

ผู้ที่ขาดธาตุเหล็กอาจมีอาการต่างๆ เช่น อ่อนเพลีย เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ ไวต่อความเย็น และหายใจถี่เมื่อทำกิจกรรมง่ายๆ

นอกจากนี้ การขาดธาตุเหล็กอาจส่งผลให้สมาธิสั้นลงและสมองทำงานได้ไม่ดี การขาดธาตุเหล็กในช่วงวัยเด็กตอนต้นมีความเชื่อมโยงกับระดับไอคิวที่ต่ำลง

เด็ก วัยรุ่น และผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์ มีความเสี่ยงสูงสุดต่อการขาดธาตุเหล็ก เนื่องจากปริมาณที่ได้รับไม่เพียงพอต่อความต้องการสูงของร่างกาย

นอกจากนี้ ยังเป็นที่เชื่อกันโดยทั่วไปว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและวีแกนมีแนวโน้มที่จะขาดธาตุเหล็กมากกว่า แต่ที่น่าสนใจคือ การศึกษาพบว่าอาหารมังสวิรัติและวีแกนมีธาตุเหล็กมากพอๆ กับ หรือมากกว่าอาหารที่มีเนื้อสัตว์เสียอีก

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติอาจได้รับธาตุเหล็กมากเท่ากับผู้ที่ไม่รับประทานมังสวิรัติ แต่การทบทวนพบว่าพวกเขายังคงมีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็กมากกว่า

นี่เป็นเพราะพวกเขาส่วนใหญ่บริโภคธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีม ซึ่งไม่ถูกดูดซึมได้ดีเท่ารูปแบบฮีมในผลิตภัณฑ์จากสัตว์

โดยทั่วไปแนะนำให้ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำเป็น 1.8 เท่า เพื่อชดเชยการดูดซึมที่ลดลง

สรุป: การขาดธาตุเหล็กเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยมาก ผู้ที่มีความเสี่ยงสูงสุด ได้แก่ เด็ก วัยรุ่น ผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์ หญิงตั้งครรภ์ ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ และวีแกน

แนะนำให้อ่าน: 12 อาหารสุขภาพที่มีธาตุเหล็กสูงเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

อาหารที่ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก

แม้ว่าธาตุเหล็กจากอาหารบางชนิดจะไม่ถูกดูดซึมเท่ากันทั้งหมด แต่อาหารบางชนิดก็สามารถเพิ่มความสามารถของร่างกายในการดูดซึมได้

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี

วิตามินซีได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก มันจะจับธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีมและเก็บไว้ในรูปแบบที่ร่างกายของคุณดูดซึมได้ง่ายขึ้น

อาหารที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ ผลไม้รสเปรี้ยว ผักใบเขียวเข้ม พริกหวาน แตง และสตรอเบอร์รี่

ในการศึกษาหนึ่ง การรับประทานวิตามินซี 100 มก. พร้อมอาหารช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ถึง 67%

ดังนั้น การดื่มน้ำผลไม้รสเปรี้ยวหรือรับประทานอาหารอื่นๆ ที่อุดมด้วยวิตามินซีในขณะที่รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงสามารถเพิ่มการดูดซึมของร่างกายคุณได้

ในอาหารมังสวิรัติและวีแกน การดูดซึมธาตุเหล็กอาจเพิ่มประสิทธิภาพได้โดยการรวมผักที่มีวิตามินซีในมื้ออาหาร

แนะนำให้อ่าน: 7 ภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่คุณควรรู้

อาหารที่มีวิตามินเอและเบต้าแคโรทีน

วิตามินเอมีความสำคัญต่อการรักษาสายตาที่ดี การเจริญเติบโตของกระดูก และระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

เบต้าแคโรทีนเป็นเม็ดสีแดงส้มที่พบในพืชและผลไม้ มันสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายของคุณได้

แหล่งอาหารที่ดีของเบต้าแคโรทีนและวิตามินเอ ได้แก่ แครอท มันเทศ ผักโขม คะน้า ฟักทอง พริกแดง แคนตาลูป แอปริคอต ส้ม และลูกพีช

การศึกษาหนึ่งในคน 100 คนที่ได้รับอาหารจากธัญพืชพบว่าการมีวิตามินเอช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ถึง 200% สำหรับข้าว 80% สำหรับข้าวสาลี และ 140% สำหรับข้าวโพด

ในการศึกษาเดียวกัน การเพิ่มเบต้าแคโรทีนในอาหารช่วยเพิ่มการดูดซึมได้มากกว่า 300% สำหรับข้าว และ 180% สำหรับข้าวสาลีและข้าวโพด

เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก

เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีกไม่เพียงแต่ให้ธาตุเหล็กชนิดฮีมที่ดูดซึมได้ดีเท่านั้น แต่ยังสามารถกระตุ้นการดูดซึมของรูปแบบที่ไม่ใช่ฮีมได้อีกด้วย

การศึกษาหลายชิ้นรายงานว่าการเพิ่มเนื้อวัว ไก่ หรือปลาในอาหารจากธัญพืชส่งผลให้การดูดซึมธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีมเพิ่มขึ้นประมาณ 2–3 เท่า

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มเนื้อสัตว์ 75 กรัมในมื้ออาหารช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีมได้ประมาณ 2.5 เท่า เมื่อเทียบกับมื้ออาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์

จากการค้นพบของการศึกษา คาดการณ์ว่าเนื้อสัตว์ ปลา หรือสัตว์ปีก 1 กรัมให้ผลเสริมที่คล้ายกับวิตามินซี 1 มก.

สรุป: คุณสามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารได้โดยการรับประทานอาหารที่มีวิตามินซี วิตามินเอ หรือเบต้าแคโรทีนสูง การรับประทานเนื้อสัตว์ ปลา หรือสัตว์ปีกร่วมกับอาหารอื่นๆ ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน

อาหารที่อาจขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก

เช่นเดียวกับอาหารบางชนิดที่สามารถปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็กได้ อาหารบางชนิดก็สามารถขัดขวางได้เช่นกัน

แนะนำให้อ่าน: สังกะสี: ประโยชน์, ภาวะขาด, แหล่งอาหาร และผลข้างเคียง

อาหารที่มีไฟเตท

ไฟเตท หรือกรดไฟติก พบในอาหารเช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ซีเรียล ถั่วเหลือง ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว

แม้แต่ไฟเตทในปริมาณเล็กน้อยก็สามารถลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมาก

ในการศึกษาหนึ่ง ไฟเตทเพียง 2 มก. ในอาหารก็สามารถยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กได้ถึง 18% เมื่อเติมลงในขนมปังข้าวสาลี และเมื่อรับประทานไฟเตท 250 มก. ก็ไม่ถูกดูดซึมถึง 82%

อย่างไรก็ตาม ผลเสียของไฟเตทสามารถแก้ไขได้โดยการบริโภคอาหารที่ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีม เช่น วิตามินซี หรือเนื้อสัตว์

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญสำหรับสุขภาพกระดูก

อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่ามันขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก ไม่ว่าแหล่งที่มาจะเป็นผลิตภัณฑ์นมหรืออาหารเสริมแคลเซียมก็ตาม

การศึกษาพบว่าแคลเซียม 165 มก. จากนม ชีส หรืออาหารเสริมลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้ 50–60%

เรื่องนี้น่ากังวลเนื่องจากการเพิ่มปริมาณแคลเซียมมักถูกแนะนำสำหรับเด็กและผู้หญิง ซึ่งเป็นกลุ่มประชากรเดียวกันที่มีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็ก

อย่างไรก็ตาม การศึกษาส่วนใหญ่เป็นระยะสั้นและดำเนินการในมื้ออาหารเดียว การทบทวนการศึกษาในระยะยาวอย่างละเอียดพบว่าแคลเซียมและผลิตภัณฑ์นมไม่มีผลเสียต่อการดูดซึม

เพื่อเพิ่มการดูดซึมให้สูงสุด อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมไม่ควรกินพร้อมกับมื้ออาหารที่ให้ธาตุเหล็กส่วนใหญ่ในอาหารของคุณ

ในกรณีของอาหารเสริม ควรรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมและธาตุเหล็กในเวลาที่ต่างกันของวัน หากเป็นไปได้

อาหารที่มีโพลีฟีนอล

โพลีฟีนอลพบในปริมาณที่แตกต่างกันในอาหารและเครื่องดื่มจากพืช รวมถึงผัก ผลไม้ ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ชา กาแฟ และไวน์

กาแฟและชา ซึ่งเป็นที่นิยมบริโภคอย่างแพร่หลายในมื้ออาหาร มีปริมาณโพลีฟีนอลสูง และได้รับการพิสูจน์แล้วว่ายับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีม

ในการทบทวนหนึ่ง การดื่มชาดำหนึ่งถ้วยพร้อมอาหารลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้ 60–70% ไม่ว่าชาจะอ่อน ปกติ หรือเข้มข้นก็ตาม

อย่างไรก็ตาม เมื่อผู้เข้าร่วมดื่มชาระหว่างมื้ออาหาร การลดการดูดซึมลดลงเพียงประมาณ 20%

เพื่อแก้ไขผลเสียของโพลีฟีนอล ควรเว้นระยะห่างสองสามชั่วโมงระหว่างมื้ออาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กกับชาหรือกาแฟยามบ่ายของคุณ

สรุป: อาหารที่มีไฟเตท แคลเซียม และโพลีฟีนอลสามารถลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมาก

ความเสี่ยงต่อสุขภาพจากระดับธาตุเหล็กที่มากเกินไป

ความเป็นพิษจากธาตุเหล็กจากแหล่งอาหารนั้นหายาก เมื่อบริโภคเข้าไป ร่างกายของคุณมีระบบปรับสมดุลของตัวเองเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับเพียงพอ

อย่างไรก็ตาม รายงานหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการได้รับยาเกินขนาดถึงแก่ชีวิตอาจเกิดขึ้นได้จากการรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กมากเกินไป

ระดับธาตุเหล็กที่มากเกินไปอาจเกิดขึ้นในบางคนที่เป็นโรคฮีโมโครมาโตซิส ซึ่งมักเกิดจากยีนที่ช่วยเพิ่มการดูดซึม

สาเหตุอื่นๆ ของภาวะธาตุเหล็กเกิน ได้แก่ การถ่ายเลือดซ้ำๆ การได้รับธาตุเหล็กในปริมาณมากจากอาหาร และความผิดปกติของการเผาผลาญที่หายาก

นอกจากนี้ การบริโภคธาตุเหล็กมากเกินไปเมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้เกิดการสะสมในตับและเนื้อเยื่ออื่นๆ จำนวนมาก

ดังนั้น อาจนำไปสู่โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และความเสียหายของตับได้

คุณไม่ควรรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก เว้นแต่จะได้รับการแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

สรุป: การบริโภคธาตุเหล็กมากเกินไปอาจมีความเสี่ยงต่อสุขภาพ ด้วยเหตุนี้ จึงไม่แนะนำให้คนส่วนใหญ่รับประทานอาหารเสริม

แนะนำให้อ่าน: 10 อาหารเพื่อสุขภาพที่มีสังกะสีสูงเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

เคล็ดลับในการได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ

เคล็ดลับด้านล่างนี้สามารถช่วยให้คุณได้รับธาตุเหล็กจากอาหารสูงสุด:

รับประทานเนื้อแดงไม่ติดมัน: นี่คือแหล่งที่ดีที่สุดของธาตุเหล็กชนิดฮีมที่ดูดซึมได้ง่าย การรับประทานหลายครั้งต่อสัปดาห์สามารถช่วยได้หากคุณขาดธาตุเหล็ก
รับประทานไก่และปลา: เหล่านี้เป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กชนิดฮีมเช่นกัน รับประทานให้หลากหลาย
บริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี: รับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีในมื้ออาหารเพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีม ตัวอย่างเช่น การบีบน้ำมะนาวเล็กน้อยลงบนผักใบเขียวจะช่วยเพิ่มปริมาณที่คุณดูดซึมได้
หลีกเลี่ยงกาแฟ ชา หรือนมใกล้กับมื้ออาหาร: หลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ในมื้ออาหารที่มีอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ให้ดื่มกาแฟหรือชาระหว่างมื้ออาหารแทน
เลือกอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีม: หากคุณไม่รับประทานเนื้อสัตว์และปลา ให้รวมอาหารจากพืชที่อุดมด้วยธาตุเหล็กจำนวนมากในอาหารของคุณ

สรุป: เพื่อเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กของคุณ ให้รวมเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ถั่ว และถั่วเลนทิลในอาหารของคุณ และอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีในมื้ออาหารของคุณ นอกจากนี้ ให้เว้นระยะห่างการดื่มชา กาแฟ และผลิตภัณฑ์นมระหว่างมื้ออาหาร

สรุป

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายคุณ มีสองชนิดที่พบในอาหาร — ฮีมและไม่ใช่ฮีม

เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีกมีรูปแบบฮีม ซึ่งร่างกายของคุณดูดซึมได้ง่าย

ธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีมส่วนใหญ่พบในอาหารจากพืช แต่รูปแบบนี้ร่างกายของคุณดูดซึมได้ยากกว่า คุณสามารถปรับปรุงการดูดซึมของร่างกายได้โดยการรับประทานอาหารที่มีวิตามินซี วิตามินเอ เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีกในมื้ออาหารของคุณ

ในทางกลับกัน อาหารที่มีไฟเตท (ซีเรียลและธัญพืช) แคลเซียม (นมและผลิตภัณฑ์นม) และโพลีฟีนอล (ชาและกาแฟ) สามารถขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กได้

ด้วยการเลือกอาหารของคุณอย่างระมัดระวังและรู้ว่าอาหารบางชนิดสามารถเพิ่มหรือยับยั้งการดูดซึมได้อย่างไร คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับธาตุเหล็กที่คุณต้องการ