กลูตาไธโอนเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นและทรงพลังที่สุดในร่างกาย สารต้านอนุมูลอิสระคือสารที่ช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันโดยการต่อสู้กับอนุมูลอิสระในร่างกาย
ในขณะที่สารต้านอนุมูลอิสระส่วนใหญ่พบในอาหารที่คุณรับประทาน กลูตาไธโอนนั้นร่างกายของคุณผลิตขึ้นเอง โดยส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรดอะมิโนสามชนิด ได้แก่ กลูตามีน ไกลซีน และซิสเตอีน
สาเหตุหลายประการที่ระดับกลูตาไธโอนในร่างกายของคุณอาจลดลง ได้แก่ การรับประทานอาหารที่ไม่ดี โรคเรื้อรัง การติดเชื้อ และความเครียดอย่างต่อเนื่อง
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆกลูตาไธโอนยังเป็นที่ทราบกันดีว่าลดลงตามอายุ
การรักษาระดับสารต้านอนุมูลอิสระนี้ให้อยู่ในระดับที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ด้านล่างนี้คือ 10 วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มระดับกลูตาไธโอนของคุณตามธรรมชาติ
1. รับประทานอาหารที่อุดมด้วยกำมะถัน
กำมะถันเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นซึ่งพบได้ตามธรรมชาติในพืชและอาหารโปรตีนบางชนิด
เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างโครงสร้างและกระตุ้นโปรตีนและเอนไซม์ที่จำเป็นในร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กำมะถันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์กลูตาไธโอน
กำมะถันพบในกรดอะมิโนสองชนิดในอาหาร: เมไทโอนีนและซิสเตอีน ส่วนใหญ่ได้มาจากโปรตีนในอาหาร เช่น เนื้อวัว ปลา และสัตว์ปีก
อย่างไรก็ตาม ยังมีแหล่งกำมะถันจากพืชด้วย เช่น ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี กะหล่ำดาว กะหล่ำดอก คะน้า วอเตอร์เครส และผักกาดเขียวปลี
การศึกษาในมนุษย์และสัตว์หลายชิ้นพบว่าการรับประทานผักที่อุดมด้วยกำมะถันอาจลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันโดยการเพิ่มระดับกลูตาไธโอน
ผักตระกูล Allium รวมถึงกระเทียม หอมแดง และหัวหอม ก็ช่วยเพิ่มระดับกลูตาไธโอนได้เช่นกัน ซึ่งน่าจะเป็นผลมาจากสารประกอบที่มีกำมะถัน
สรุป: กำมะถันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตกลูตาไธโอน ดังนั้น คุณควรแน่ใจว่าคุณรับประทานโปรตีนที่อุดมด้วยกำมะถัน เช่น เนื้อวัว ปลา สัตว์ปีก และผักตระกูล Allium และผักตระกูลกะหล่ำ
2. เพิ่มปริมาณวิตามินซีของคุณ
วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำซึ่งพบในอาหารหลากหลายชนิด โดยเฉพาะผลไม้และผัก
สตรอเบอร์รี่ ผลไม้รสเปรี้ยว มะละกอ กีวี และพริกหยวก ล้วนเป็นตัวอย่างของอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี
วิตามินนี้มีหน้าที่หลายอย่าง รวมถึงการทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อปกป้องเซลล์จากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน นอกจากนี้ยังรักษาระดับสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ในร่างกาย รวมถึงกลูตาไธโอน
นักวิจัยพบว่าวิตามินซีอาจช่วยเพิ่มระดับกลูตาไธโอนโดยการโจมตีอนุมูลอิสระก่อน จึงช่วยรักษากลูตาไธโอนไว้
พวกเขายังพบว่าวิตามินซีช่วยในการแปรรูปกลูตาไธโอนโดยการเปลี่ยนกลูตาไธโอนที่ถูกออกซิไดซ์กลับไปเป็นรูปแบบที่ออกฤทธิ์
นักวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารเสริมวิตามินซีช่วยเพิ่มระดับกลูตาไธโอนในเซลล์เม็ดเลือดขาวในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ใหญ่รับประทานวิตามินซี 500–1,000 มก. ทุกวันเป็นเวลา 13 สัปดาห์ ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของกลูตาไธโอนในเซลล์เม็ดเลือดขาว 18%
การศึกษาอีกชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเสริมวิตามินซี 500 มก. ทุกวันช่วยเพิ่มกลูตาไธโอนในเซลล์เม็ดเลือดแดงได้ 47%
อย่างไรก็ตาม การศึกษาเหล่านี้เกี่ยวข้องกับอาหารเสริมวิตามินซี เนื่องจากอาหารเสริมเป็นวิตามินที่เข้มข้น จึงไม่ชัดเจนว่าอาหารจะมีผลเช่นเดียวกันหรือไม่
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าคุณสามารถเพิ่มระดับกลูตาไธโอนได้หรือไม่โดยการรับประทานอาหารที่มีวิตามินซี
สรุป: วิตามินซีมีบทบาทสำคัญในการรักษาระดับกลูตาไธโอน ด้วยเหตุนี้ การรับประทานอาหารเสริมวิตามินซีอาจช่วยเพิ่มระดับกลูตาไธโอนในร่างกายของคุณได้
3. เพิ่มอาหารที่อุดมด้วยซีลีเนียมในอาหารของคุณ
ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นและเป็นโคแฟกเตอร์ของกลูตาไธโอน ซึ่งหมายความว่าเป็นสารที่จำเป็นสำหรับการทำงานของกลูตาไธโอน
แหล่งซีลีเนียมที่ดีที่สุดบางส่วน ได้แก่ เนื้อวัว ไก่ ปลา เครื่องในสัตว์ คอทเทจชีส ข้าวกล้อง และถั่วบราซิล
การเพิ่มปริมาณซีลีเนียมของคุณอาจช่วยรักษาระดับหรือเพิ่มปริมาณกลูตาไธโอนในร่างกายของคุณได้
ปริมาณซีลีเนียมที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือ 55 ไมโครกรัม ซึ่งอิงตามปริมาณที่จำเป็นในการเพิ่มการผลิตกลูตาไธโอนเปอร์ออกซิเดสให้สูงสุด
การศึกษาหนึ่งได้ตรวจสอบผลของอาหารเสริมซีลีเนียมในผู้ใหญ่ 45 คนที่เป็นโรคไตเรื้อรัง ทุกคนได้รับซีลีเนียม 200 ไมโครกรัมทุกวันเป็นเวลาสามเดือน
ที่น่าสนใจคือ ระดับกลูตาไธโอนเปอร์ออกซิเดสของพวกเขาทั้งหมดเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
การศึกษาอีกชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเสริมซีลีเนียมช่วยเพิ่มระดับกลูตาไธโอนเปอร์ออกซิเดสในผู้ป่วยที่ฟอกไต
อีกครั้ง การศึกษาข้างต้นเกี่ยวข้องกับอาหารเสริมมากกว่าอาหารที่อุดมด้วยซีลีเนียม
นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าระดับการบริโภคสูงสุดที่ยอมรับได้กำหนดไว้ที่ 400 ไมโครกรัมต่อวัน เนื่องจากความเป็นพิษที่อาจเกิดขึ้นได้ ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเกี่ยวกับอาหารเสริมซีลีเนียมและปริมาณที่เหมาะสม
สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีอาหารที่อุดมด้วยซีลีเนียมจะช่วยให้ได้รับซีลีเนียมในระดับที่เพียงพอ และด้วยเหตุนี้จึงมีระดับกลูตาไธโอนที่ดีต่อสุขภาพ
สรุป: ซีลีเนียมเป็นโคแฟกเตอร์ในการผลิตกลูตาไธโอน ปลา เครื่องในสัตว์ และถั่วบราซิล ล้วนเป็นอาหารที่อุดมด้วยซีลีเนียมที่อาจช่วยเพิ่มระดับของคุณตามธรรมชาติ
แนะนำให้อ่าน: อาหารบำบัด: 10 อาหารที่ช่วยให้ร่างกายคุณฟื้นตัว
4. รับประทานอาหารที่อุดมด้วยกลูตาไธโอนตามธรรมชาติ
ร่างกายมนุษย์ผลิตกลูตาไธโอนได้ แต่ก็มีแหล่งอาหารด้วยเช่นกัน ผักโขม อะโวคาโด หน่อไม้ฝรั่ง และกระเจี๊ยบเขียว เป็นแหล่งอาหารที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดบางส่วน
อย่างไรก็ตาม กลูตาไธโอนจากอาหารถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ได้ไม่ดี นอกจากนี้ สภาพการปรุงอาหารและการเก็บรักษาสามารถลดปริมาณกลูตาไธโอนที่พบในอาหารได้
แม้จะมีผลกระทบต่อการเพิ่มระดับกลูตาไธโอนน้อยกว่า แต่อาหารที่อุดมด้วยกลูตาไธโอนอาจช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันได้
ตัวอย่างเช่น การศึกษาแบบไม่ทดลองแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคอาหารที่อุดมด้วยกลูตาไธโอนมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งช่องปากลดลง
ท้ายที่สุดแล้ว จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจผลกระทบของอาหารที่อุดมด้วยกลูตาไธโอนต่อความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและระดับกลูตาไธโอนอย่างถ่องแท้
สรุป: กลูตาไธโอนจากอาหารไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ทั้งหมด อย่างไรก็ตาม การรวมอาหารที่มีกลูตาไธโอนสูงตามธรรมชาติ เช่น อะโวคาโด ผักโขม และกระเจี๊ยบเขียว อาจช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันได้
5. เสริมด้วยเวย์โปรตีน
การผลิตกลูตาไธโอนของร่างกายคุณขึ้นอยู่กับกรดอะมิโนบางชนิด
กรดอะมิโนที่เรียกว่าซิสเตอีนเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญเป็นพิเศษซึ่งเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์กลูตาไธโอน
อาหารที่อุดมด้วยซิสเตอีน เช่น เวย์โปรตีน อาจเพิ่มปริมาณกลูตาไธโอนของคุณได้
งานวิจัยสนับสนุนข้อกล่าวอ้างนี้อย่างมาก เนื่องจากมีการศึกษาหลายชิ้นพบว่าเวย์โปรตีนอาจเพิ่มระดับกลูตาไธโอนและลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
สรุป: เวย์โปรตีนเป็นแหล่งที่ดีของซิสเตอีน ซึ่งช่วยรักษาระดับการผลิตกลูตาไธโอนที่เพียงพอ ดังนั้น เวย์โปรตีนอาจช่วยเพิ่มระดับของคุณได้
แนะนำให้อ่าน: 14 ผักที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลกเพื่อโภชนาการที่เหมาะสม
6. พิจารณานมธิสเซิล
อาหารเสริมมิลค์ธิสเซิลเป็นอีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มระดับกลูตาไธโอนตามธรรมชาติ
อาหารเสริมสมุนไพรนี้สกัดจากพืชมิลค์ธิสเซิลที่รู้จักกันในชื่อ Silybum marianum
มิลค์ธิสเซิลประกอบด้วยสารประกอบออกฤทธิ์สามชนิด ซึ่งรวมเรียกว่าไซลิมาริน ไซลิมารินพบในความเข้มข้นสูงในสารสกัดมิลค์ธิสเซิลและเป็นที่รู้จักกันดีในคุณสมบัติการต้านอนุมูลอิสระ
นอกจากนี้ ไซลิมารินยังแสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มระดับกลูตาไธโอนและป้องกันการลดลงในการศึกษาทั้งในหลอดทดลองและในสัตว์ฟันแทะ
นักวิจัยเชื่อว่าไซลิมารินสามารถรักษาระดับกลูตาไธโอนได้โดยการป้องกันความเสียหายของเซลล์
สรุป: ไซลิมารินเป็นส่วนประกอบสำคัญในสารสกัดมิลค์ธิสเซิล อาหารเสริมมิลค์ธิสเซิลอาจทำให้ระดับกลูตาไธโอนเพิ่มขึ้น ซึ่งน่าจะมาจากไซลิมาริน
7. ลองสารสกัดขมิ้นชัน
ขมิ้นชันเป็นสมุนไพรสีเหลืองส้มสดใสและเป็นเครื่องเทศยอดนิยมในอาหารอินเดีย
สมุนไพรนี้ถูกนำมาใช้เป็นยาในอินเดียมาตั้งแต่สมัยโบราณ คุณสมบัติทางยาของขมิ้นชันน่าจะเชื่อมโยงกับส่วนประกอบหลักคือเคอร์คูมิน
ปริมาณเคอร์คูมินในสารสกัดขมิ้นชันมีความเข้มข้นมากกว่าในเครื่องเทศมาก
การศึกษาในสัตว์และในหลอดทดลองจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าขมิ้นชันและสารสกัดเคอร์คูมินสามารถเพิ่มระดับกลูตาไธโอนได้
นักวิจัยสรุปว่าเคอร์คูมินที่พบในขมิ้นชันอาจช่วยฟื้นฟูระดับกลูตาไธโอนที่เพียงพอและปรับปรุงการทำงานของเอนไซม์กลูตาไธโอน
เพื่อให้ระดับกลูตาไธโอนเพิ่มขึ้น คุณจะต้องรับประทานสารสกัดขมิ้นชัน เนื่องจากเป็นเรื่องยากอย่างยิ่งที่จะบริโภคเคอร์คูมินในระดับเดียวกันกับเครื่องเทศขมิ้นชัน
สรุป: เคอร์คูมิน ซึ่งเป็นส่วนผสมสำคัญในขมิ้นชัน อาจเพิ่มระดับกลูตาไธโอนได้ แม้ว่าการปรุงอาหารด้วยขมิ้นชันจะอร่อย แต่คุณต้องใช้เคอร์คูมินที่เข้มข้นกว่าในสารสกัดขมิ้นชันเพื่อเพิ่มระดับของคุณ
8. นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพโดยรวม ที่น่าสนใจคือ การขาดการนอนหลับเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและแม้กระทั่งความไม่สมดุลของฮอร์โมน
นอกจากนี้ งานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการขาดการนอนหลับเรื้อรังอาจลดระดับกลูตาไธโอนได้
ตัวอย่างเช่น การศึกษาที่วัดระดับกลูตาไธโอนในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 30 คน และผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ 30 คน พบว่ากิจกรรมของกลูตาไธโอนเปอร์ออกซิเดสลดลงอย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ
การศึกษาในสัตว์หลายชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการอดนอนทำให้ระดับกลูตาไธโอนลดลง
ดังนั้น การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอและมีคุณภาพในแต่ละคืนอาจช่วยรักษาระดับหรือเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระของคุณได้
สรุป: การขาดการนอนหลับเรื้อรังอาจทำให้ระดับกลูตาไธโอนลดลง ในทางกลับกัน การนอนหลับให้เพียงพอเป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มหรือรักษาระดับของคุณได้
แนะนำให้อ่าน: 7 ประโยชน์ต่อสุขภาพของซีลีเนียมที่อิงตามหลักวิทยาศาสตร์
9. ออกกำลังกายเป็นประจำ
แพทย์และผู้ให้บริการด้านสุขภาพแนะนำให้ออกกำลังกายเป็นประจำมานานแล้ว ไม่น่าแปลกใจเลยที่การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีต่อทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณ
งานวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายยังช่วยรักษาระดับหรือเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะกลูตาไธโอน
การออกกำลังกายแบบผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกเวทแบบเซอร์กิตช่วยเพิ่มกลูตาไธโอนได้มากที่สุด เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือการฝึกเวทเพียงอย่างเดียว
อย่างไรก็ตาม นักกีฬาที่ฝึกมากเกินไปโดยไม่รักษาสารอาหารและการพักผ่อนที่เพียงพออาจมีความเสี่ยงต่อการผลิตกลูตาไธโอนที่ลดลง
ดังนั้น คุณควรเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำอย่างค่อยเป็นค่อยไปและสมเหตุสมผล
สรุป: การออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะคาร์ดิโอและการฝึกเวท อาจช่วยเพิ่มระดับกลูตาไธโอนได้ อย่างไรก็ตาม การฝึกมากเกินไปโดยไม่รับประทานอาหารที่สมดุลและการพักผ่อนที่เพียงพออาจทำให้ระดับของคุณลดลง
10. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
ไม่น่าแปลกใจเลยว่าผลกระทบต่อสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์หลายอย่างเกี่ยวข้องกับการดื่มแอลกอฮอล์เรื้อรังและมากเกินไป
การติดสุรามักเกี่ยวข้องกับโรคตับแข็ง ความเสียหายของสมอง และตับอ่อนอักเสบ
แม้ว่าจะไม่เป็นที่รู้จักกันดี แต่ความเสียหายของปอดก็เป็นผลเสียของการติดสุราเช่นกัน ซึ่งน่าจะเกี่ยวข้องกับการลดลงของระดับกลูตาไธโอนในปอด
ทางเดินหายใจเล็กๆ ของปอดต้องการกลูตาไธโอนเพื่อทำงานได้อย่างถูกต้อง ปอดที่มีสุขภาพดีมีกลูตาไธโอนมากกว่าส่วนอื่นๆ ของร่างกายถึง 1,000 เท่า
การลดลงของกลูตาไธโอนในปอดของผู้ติดสุราส่วนใหญ่น่าจะเกิดจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เกิดจากการดื่มแอลกอฮอล์เรื้อรัง
งานวิจัยระบุว่าระดับกลูตาไธโอนในปอดลดลง 80–90% ในผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปเป็นประจำ
ดังนั้น การจำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ของคุณอาจช่วยให้คุณรักษาระดับกลูตาไธโอนที่ดีต่อสุขภาพได้
สรุป: การติดสุราทำให้ระดับกลูตาไธโอนลดลงทั่วร่างกาย โดยเฉพาะในปอด ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปเป็นประจำอาจมีกลูตาไธโอนในปอดลดลง 80–90%
สรุป
กลูตาไธโอนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญซึ่งร่างกายผลิตขึ้นเป็นหลัก แต่ก็พบได้ในแหล่งอาหารด้วย
น่าเสียดายที่ระดับสารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจลดลงได้เนื่องจากปัจจัยหลายอย่าง เช่น อายุที่มากขึ้น การรับประทานอาหารที่ไม่ดี และการใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่ง
คุณสามารถรักษาระดับกลูตาไธโอนที่เหมาะสมได้โดยการเพิ่มกิจกรรมทางกาย หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป นอนหลับให้เพียงพอ และรับประทานอาหารที่สมดุล
การรับประทานอาหารเสริมมิลค์ธิสเซิล ขมิ้นชัน หรือเวย์โปรตีนก็อาจช่วยเพิ่มระดับของคุณได้เช่นกัน
ท้ายที่สุดแล้ว มีวิธีง่ายๆ และเป็นธรรมชาติมากมายในการเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญและทรงพลังนี้
