การไม่อยากอาหารเกิดขึ้นเมื่อคุณมีความต้องการที่จะกินน้อยลง ปัจจัยต่างๆ อาจทำให้ความอยากอาหารไม่ดี รวมถึงปัญหาสุขภาพจิตและร่างกาย
หากคุณไม่อยากอาหารนานเกินสองสามวัน อาจทำให้น้ำหนักลดลงหรือขาดสารอาหารได้
การไม่อยากอาหารอาจเป็นเรื่องที่น่าหงุดหงิดสำหรับทุกคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักน้อยและพยายามเพิ่มน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะนำเสนอ 16 วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มความอยากอาหารของคุณ
1. กินอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยขึ้น
การกินอาหารสามมื้อเต็มๆ อาจดูเหมือนเป็นงานที่ท้าทายเมื่อคุณไม่มีความอยากอาหารที่ดี
วิธีที่กระตุ้นให้กินมากขึ้นคือการแบ่งอาหารหลักสามมื้อของคุณออกเป็นห้าหรือหกมื้อเล็กๆ
เมื่อความอยากอาหารของคุณดีขึ้น คุณสามารถเริ่มเพิ่มปริมาณอาหารเหล่านี้หรือเพิ่มส่วนผสมอื่นๆ เพื่อบริโภคแคลอรี่มากขึ้นตลอดทั้งวัน
ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังกินแซนด์วิชทูน่า ให้เพิ่มผักและชีสเพื่อเพิ่มแคลอรี่และสารอาหาร
สรุป: กินอาหารมื้อเล็กๆ ห้าหรือหกมื้อต่อวัน แทนที่จะเป็นสามมื้อใหญ่ เมื่อความอยากอาหารของคุณดีขึ้น คุณสามารถเริ่มเพิ่มปริมาณและเพิ่มส่วนผสมอื่นๆ ได้
2. กินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร
ผู้ที่มีความอยากอาหารไม่ดีมักจะกินแคลอรี่ที่ว่างเปล่า เช่น ลูกอม มันฝรั่งทอด ไอศกรีม และขนมอบ เพื่อเพิ่มน้ำหนัก
แม้ว่าอาหารเหล่านี้อาจดูน่ากินกว่าและมีแคลอรี่สูง แต่ก็เป็นความคิดที่ไม่ดี เนื่องจากให้สารอาหารน้อยมาก
แต่ให้เน้นไปที่อาหารที่ให้แคลอรี่และสารอาหารหลากหลาย เช่น โปรตีนและไขมันดี
ตัวอย่างเช่น แทนที่จะกินไอศกรีมเป็นของหวาน คุณสามารถกินโยเกิร์ตกรีกธรรมดา 1 ถ้วย เพิ่มผลเบอร์รี่และอบเชยเพื่อเพิ่มความหวาน
ในทำนองเดียวกัน หากคุณอยากกินพิซซ่า คุณสามารถทำเองและเพิ่มผักพิเศษและโปรตีนบางส่วนเพื่อเพิ่มสารอาหาร
สรุป: ลดการบริโภคแคลอรี่ที่ว่างเปล่า แต่ให้เปลี่ยนไปเน้นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น ซึ่งมีโปรตีน ไขมันดี และธัญพืชเต็มเมล็ด
3. เพิ่มแคลอรี่ในมื้ออาหารของคุณ
อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มความอยากอาหารและให้แน่ใจว่าคุณกินเพียงพอในแต่ละวันคือการเพิ่มแคลอรี่ในมื้ออาหารของคุณ
วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือการปรุงอาหารของคุณด้วยส่วนผสมที่มีแคลอรี่สูง เช่น เนย เนยถั่ว น้ำมันมะกอก หรือนมสด
ตัวอย่างเช่น:
- เพิ่ม 45 แคลอรี่: ปรุงไข่ของคุณด้วยเนย
- เพิ่ม 80 แคลอรี่: ปรุงข้าวโอ๊ตของคุณด้วยนมสดแทนน้ำ
- เพิ่ม 80 แคลอรี่: เพิ่มน้ำมันมะกอกและอะโวคาโดลงในสลัดของคุณ
- เพิ่ม 100 แคลอรี่: ทาเนยถั่วบนแอปเปิลหั่นเป็นชิ้นสำหรับเป็นของว่าง
การเพิ่มง่ายๆ เหล่านี้สามารถเพิ่มแคลอรี่ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในมื้ออาหารของคุณและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณได้
สรุป: เพิ่มส่วนผสมที่มีแคลอรี่สูงในขณะที่คุณกำลังเตรียมอาหารเพื่อบริโภคแคลอรี่มากขึ้นตลอดทั้งวัน
4. ทำให้มื้ออาหารเป็นกิจกรรมทางสังคมที่สนุกสนาน
การทำอาหารและกินอาหารร่วมกับผู้อื่นอาจช่วยกระตุ้นความอยากอาหารของคุณได้มากกว่าการกินคนเดียว
เพื่อให้การกินอาหารน่าเพลิดเพลินยิ่งขึ้น คุณสามารถเชิญเพื่อนและครอบครัวมาร่วมรับประทานอาหารได้ หากพวกเขาไม่สามารถมาอยู่เป็นเพื่อนคุณได้ ลองกินไปพร้อมกับดูทีวี
กลยุทธ์เหล่านี้สามารถช่วยได้โดยการเบี่ยงเบนความสนใจของคุณออกจากอาหาร การศึกษาพบว่าการกินกับเพื่อนสามารถเพิ่มปริมาณอาหารได้ 18% และการกินขณะดูทีวีสามารถเพิ่มได้ 14% 1
การเปลี่ยนมื้ออาหารให้เป็นโอกาสสำหรับการเข้าสังคมและความบันเทิงอาจช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารมากขึ้นและอาจเพิ่มความอยากอาหารของคุณได้
สรุป: การกินอาหารกับเพื่อนและครอบครัว หรือการกินหน้าทีวี สามารถเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากอาหารที่คุณกำลังกินและทำให้คุณกินได้มากขึ้น
5. หลอกสมองของคุณด้วยขนาดจานที่แตกต่างกัน
หากคุณมีความอยากอาหารไม่ดี การเห็นอาหารปริมาณมากอาจทำให้รู้สึกท่วมท้นและท้อแท้ได้
วิธีหนึ่งในการหลีกเลี่ยงความรู้สึกท่วมท้นคือการหลอกสมองของคุณให้คิดว่าคุณยังคงกินอาหารในปริมาณน้อย คุณสามารถทำได้โดยการเสิร์ฟอาหารของคุณบนจานใหญ่แทนจานเล็ก
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มขนาดจานสามารถทำให้คุณตักอาหารในปริมาณที่มากขึ้นได้ สิ่งนี้เป็นจริงแม้ว่าคุณจะไม่ชอบอาหารมากนักก็ตาม 2
กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณสามารถกินอาหารได้มากขึ้นหากคุณเสิร์ฟในจานที่ใหญ่ขึ้น สิ่งนี้สามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกินอาหารที่มีแคลอรี่สูง
สรุป: การเสิร์ฟอาหารของคุณบนจานที่ใหญ่ขึ้นอาจช่วยให้คุณตักอาหารในปริมาณที่มากขึ้นและกินได้มากขึ้น
แนะนำให้อ่าน: 20 วิธีลดน้ำหนักหลัง 50 ที่ดีที่สุด | เคล็ดลับมีประสิทธิภาพ
6. กำหนดเวลาอาหาร
ความหิวโดยปกติแล้วจะกระตุ้นให้คนกิน อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่รู้สึกหิว คุณอาจไม่สามารถพึ่งพาความอยากอาหารของคุณเพื่อเตือนให้คุณกินได้
หากเป็นกรณีนี้ ลองกำหนดเวลาอาหารของคุณและตั้งเตือนในแต่ละมื้อเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกินอาหารเป็นประจำ
นอกจากนี้ การมีตารางอาหารที่สม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการกระตุ้นความอยากอาหาร ช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่และสารอาหารเพียงพอในแต่ละวัน
สรุป: การกำหนดเวลาและตั้งเตือนสำหรับมื้ออาหารสามารถช่วยส่งเสริมความอยากอาหารและติดตามปริมาณอาหารของคุณได้
7. อย่าข้ามอาหารเช้า
การกินอาหารเช้าทุกวันเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณต้องการเพิ่มความอยากอาหารและเพิ่มน้ำหนัก
การทบทวนการศึกษาพบว่าการข้ามอาหารเช้าอาจทำให้คุณกินน้อยลงตลอดทั้งวัน ซึ่งตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณต้องการ 3
นอกจากนี้ อาหารเช้ายังช่วยเพิ่มผลกระทบของการสร้างความร้อนในร่างกาย ทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นตลอดทั้งวัน สิ่งนี้สามารถเพิ่มความอยากอาหารของคุณได้
หากคุณพยายามกินมากขึ้น การกินอาหารเช้าทุกวันมีความสำคัญพอๆ กับการกินอาหารเป็นประจำตลอดทั้งวัน
สรุป: การกินอาหารเช้าทุกวันสามารถส่งเสริมความอยากอาหารของคุณและเพิ่มการสร้างความร้อน ซึ่งอาจกระตุ้นให้คุณกินมากขึ้น
8. กินใยอาหารน้อยลง
อาหารที่มีใยอาหารสูงได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยส่งเสริมความรู้สึกอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
แม้ว่าอาหารที่มีใยอาหารสูงจะแนะนำในอาหารที่สมดุล แต่ก็สามารถชะลอการย่อยอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ดังนั้น คุณอาจต้องการควบคุมปริมาณการบริโภคหากคุณต้องการเพิ่มความอยากอาหาร
การกินอาหารที่มีใยอาหารต่ำสามารถป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกอิ่มเกินไป และอาจช่วยให้คุณกินได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน
สรุป: การลดปริมาณใยอาหารในอาหารของคุณสามารถลดความรู้สึกอิ่มและทำให้คุณกินอาหารได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน
9. ดื่มแคลอรี่ของคุณ
การดื่มแคลอรี่ของคุณอาจเป็นวิธีที่กระตุ้นให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้มากกว่าการเคี้ยวอาหารเมื่อคุณไม่รู้สึกหิวมากนัก
วิธีปฏิบัติในการดื่มแคลอรี่ของคุณคือการแทนที่อาหารบางมื้อด้วยเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีแคลอรี่สูง
สมูทตี้ มิลค์เชค และน้ำผลไม้ ล้วนเป็นเครื่องดื่มทดแทนมื้ออาหารที่ดี ลองทำโดยใช้ส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ผลไม้และผัก
คุณยังสามารถเพิ่มแหล่งโปรตีนที่ดี เช่น นมสด โยเกิร์ต หรือผงโปรตีน เพื่อเพิ่มแคลอรี่และสารอาหาร
สรุป: การดื่มแคลอรี่และสารอาหารของคุณแทนการกินอาจช่วยกระตุ้นให้คุณบริโภคอาหารได้
แนะนำให้อ่าน: 25 เคล็ดลับง่ายๆ เพื่ออาหารสุขภาพดีและโภชนาการที่ดีขึ้น
10. รวมของว่างเพื่อสุขภาพ
การกินอาหารมื้อใหญ่ๆ อาจเป็นเรื่องที่น่ากลัว ในขณะที่ของว่างเล็กๆ ที่กินง่ายอาจสะดวกกว่าและใช้ความพยายามน้อยกว่าในการเพิ่มปริมาณอาหารของคุณ
ของว่างยังเป็นประโยชน์ในขณะที่คุณกำลังเดินทาง
อย่างไรก็ตาม ของว่างไม่ได้มีไว้เพื่อทดแทนอาหารมื้อใหญ่ของคุณ แต่เพื่อเสริมอาหารเหล่านั้น ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการกินของว่างใกล้เวลาอาหาร เพราะอาจส่งผลต่อความอยากอาหารของคุณได้
นี่คือตัวอย่างของว่างเพื่อสุขภาพ:
- ผลไม้ เช่น กล้วย แอปเปิล และส้ม
- โปรตีนบาร์หรือกราโนล่าบาร์
- โยเกิร์ตกรีกหรือคอทเทจชีสและผลไม้
- เนยถั่วและแครกเกอร์
- ของว่างรสเค็ม เช่น ป๊อปคอร์นหรือถั่วรวม
สรุป: การกินของว่างเล็กๆ เพื่อสุขภาพตลอดทั้งวันสามารถช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณและเพิ่มความต้องการที่จะกินได้
11. กินอาหารที่คุณชอบมากขึ้น
เหตุผลสำหรับกฎนี้ค่อนข้างง่าย — เลือกอาหารที่คุณชอบ
เมื่อคุณนั่งลงตรงหน้าอาหารที่คุณรู้ว่าคุณจะเพลิดเพลิน คุณก็มีแนวโน้มที่จะกินมันมากกว่าอาหารที่คุณไม่ชอบ
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าหากคุณสามารถเลือกสิ่งที่จะกินได้ คุณจะกินมันมากขึ้นและบ่อยขึ้นกว่าถ้าคุณไม่มีทางเลือกในการเลือกอาหารของคุณ 4
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณบริโภคอาหารเหล่านั้นมากขึ้น คุณต้องใช้เวลาในการวางแผนและเตรียมล่วงหน้า เพื่อให้คุณมีอาหารเหล่านั้นพร้อมเสมอ
อย่างไรก็ตาม หากอาหารที่คุณชอบไม่ดีต่อสุขภาพ — เช่น จากร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด — คุณสามารถลองปรุงหรือเสิร์ฟพร้อมกับส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นเพื่อให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น
สรุป: กินอาหารที่คุณชอบมากขึ้น สิ่งนี้จะช่วยกระตุ้นให้คุณกินและกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ
12. ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศ
อาหารบางชนิดสามารถชะลอการย่อยอาหารและทำให้เกิดแก๊ส ซึ่งอาจส่งผลให้รู้สึก “ท้องอืด” และลดความอยากอาหารของคุณได้
สมุนไพรและเครื่องเทศประเภทหนึ่งที่เรียกว่าสมุนไพรขับลมสามารถช่วยลดอาการท้องอืดและแก๊ส และปรับปรุงความอยากอาหารของคุณได้ นอกจากนี้ยังสามารถกระตุ้นการผลิตน้ำดีเพื่อช่วยในการย่อยไขมัน
ตัวอย่างของสมุนไพรและเครื่องเทศขับลม ได้แก่ ยี่หร่า สะระแหน่ พริกไทยดำ ผักชี สะระแหน่ ขิง และอบเชย
นอกจากการช่วยลดความรู้สึก “ท้องอืด” แล้ว สมุนไพรและเครื่องเทศเหล่านี้ยังสามารถช่วยทำให้อาหารของคุณน่ารับประทานยิ่งขึ้น เมื่ออาหารของคุณมีกลิ่นและรสชาติที่น่าพึงพอใจ ก็สามารถกระตุ้นความอยากอาหารของคุณได้
ยาขมเป็นอีกประเภทหนึ่งของการเตรียมสมุนไพร ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มความอยากอาหารโดยการกระตุ้นการผลิตเอนไซม์ย่อยอาหาร ตัวอย่างของยาขม ได้แก่ เจนเชียน, blessed thistle และ centaury
คุณสามารถนำสมุนไพร เครื่องเทศ หรือยาขมเหล่านี้บางส่วนมาใส่ในอาหารของคุณโดยการปรุงอาหารด้วย หรือคุณสามารถบริโภคเป็นชาหรือทิงเจอร์ได้
สรุป: สมุนไพร เครื่องเทศ และยาขมบางชนิดสามารถปรับปรุงความอยากอาหารของคุณได้โดยช่วยในการย่อยอาหารและลดแก๊สในขณะที่ทำให้อาหารของคุณน่ารับประทานยิ่งขึ้น
แนะนำให้อ่าน: 23 เคล็ดลับลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงเพื่อลดไขมันหน้าท้อง
13. ออกกำลังกายมากขึ้น
ในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่เพื่อรักษาระดับพลังงานของคุณ กิจกรรมทางกายสามารถเพิ่มความอยากอาหารของคุณเพื่อเติมเต็มแคลอรี่ที่เผาผลาญไป
การศึกษาหนึ่งให้คน 12 คนฝึกอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 16 วัน หลังจากช่วงเวลานี้ พวกเขาเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 835 แคลอรี่ต่อวัน 5
นอกจากนี้ พวกเขายังเพิ่มปริมาณอาหารและสามารถเติมเต็ม 30% ของแคลอรี่ที่เผาผลาญไปในระหว่างการออกกำลังกาย
อย่างไรก็ตาม ความอยากอาหารของคุณมีแนวโน้มที่จะดีขึ้นหลังจากออกกำลังกายหลายวัน ไม่ใช่แค่เพียงวันเดียว
นอกจากนี้ กิจกรรมทางกายยังสามารถส่งผลต่อกระบวนการต่างๆ ในร่างกายของคุณที่แสดงให้เห็นว่ากระตุ้นความหิวได้ ซึ่งรวมถึงอัตราการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นและมวลกล้ามเนื้อ รวมถึงการเปลี่ยนแปลงในการผลิตฮอร์โมน
สรุป: กิจกรรมทางกายสามารถทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นและกระตุ้นความอยากอาหารของคุณโดยการเพิ่มอัตราการเผาผลาญและการผลิตฮอร์โมน
14. จำกัดเครื่องดื่มพร้อมมื้ออาหาร
การดื่มของเหลวก่อนหรือระหว่างมื้ออาหารอาจส่งผลเสียต่อความอยากอาหารของคุณและทำให้คุณกินน้อยลง
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำก่อนมื้ออาหารสามารถลดปริมาณแคลอรี่และช่วยในการลดน้ำหนักได้ 6
สิ่งนี้ดูเหมือนจะส่งผลต่อผู้สูงอายุมากกว่าผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาว 7
ในทางตรงกันข้าม การงดดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณได้ 8.7% 8
ดังนั้น ลองจำกัดการดื่มน้ำ 30 นาทีก่อนมื้ออาหารและดูว่าความอยากอาหารของคุณดีขึ้นหรือไม่
สรุป: การดื่มน้ำหรือของเหลวอื่นๆ ก่อนหรือระหว่างมื้ออาหารอาจส่งผลต่อความอยากอาหารของคุณและทำให้คุณกินน้อยลง
15. อาหารเสริมบางชนิดก็ช่วยได้เช่นกัน
การขาดวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดอาจลดความอยากอาหารของคุณได้
หากคุณต้องการเพิ่มความอยากอาหาร ลองพิจารณาเพิ่มอาหารเสริมเหล่านี้บางส่วนในอาหารของคุณ:
- สังกะสี: การขาดสังกะสีในอาหารอาจนำไปสู่การสูญเสียความอยากอาหารและความผิดปกติของรสชาติที่อาจส่งเสริมความต้องการที่จะกินน้อยลง 9
- ไทอามีน: การขาดไทอามีนอาจทำให้ความอยากอาหารลดลงและเพิ่มการใช้พลังงานขณะพัก ซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนัก 10
- น้ำมันปลา: การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมนี้อาจเพิ่มความอยากอาหารและลดความรู้สึกอิ่มในผู้หญิงหลังมื้ออาหาร 11
- เอ็กไคนาเซีย: เอ็กไคนาเซียเป็นสมุนไพรที่ใช้เพื่อเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและต่อสู้กับโรค การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันยังมีสารประกอบที่เรียกว่าอัลคิลามีน ซึ่งสามารถกระตุ้นความอยากอาหารของคุณได้ 12
สรุป: การขาดวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดสามารถทำให้ไม่อยากอาหารได้ การรับประทานอาหารเสริมบางชนิดอาจช่วยเพิ่มความอยากอาหารของคุณได้
16. ทำบันทึกอาหาร
การทำบันทึกอาหารสามารถช่วยให้คุณติดตามมื้ออาหารของคุณและให้แน่ใจว่าคุณบริโภคแคลอรี่เพียงพอตลอดทั้งวัน
การบันทึกปริมาณอาหารและระดับความหิวของคุณยังสามารถช่วยให้คุณเข้าใจว่าความอยากอาหารของคุณกำลังพัฒนาไปอย่างไร
ตั้งเป้าที่จะบันทึกทุกมื้ออาหารและของว่าง ไม่ว่าจะเล็กแค่ไหนก็ตาม เมื่อความอยากอาหารของคุณไม่ดี ทุกแคลอรี่มีความสำคัญต่อเป้าหมายประจำวันของคุณ
สรุป: การทำบันทึกอาหารสามารถช่วยให้คุณติดตามปริมาณอาหารของคุณและส่งเสริมนิสัยการกินและความอยากอาหารที่ดีขึ้น
สรุป
ปัจจัยหลายอย่างสามารถส่งผลต่อความอยากอาหารของคุณ รวมถึงสภาพร่างกาย สภาพจิตใจ ยา และการขาดวิตามินหรือแร่ธาตุ
อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากได้
คุณสามารถลองเพิ่มความอยากอาหารของคุณได้โดยการเชิญผู้คนมาร่วมรับประทานอาหารและปรุงอาหารด้วยสูตรใหม่ๆ โดยใช้เครื่องเทศ สมุนไพร และส่วนผสมที่มีแคลอรี่สูง เพื่อทำให้อาหารน่ารับประทานและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น
ลองจำกัดเครื่องดื่มก่อนและระหว่างมื้ออาหาร และควบคุมปริมาณอาหารที่มีใยอาหารสูง เนื่องจากอาจทำให้ความอยากอาหารของคุณลดลง หากคุณพบว่าอาหารมื้อใหญ่เป็นเรื่องที่น่ากลัว ให้กระตุ้นตัวเองให้กินโดยการกินอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ แทน
อีกเคล็ดลับหนึ่งคือการกินอาหารมื้อใหญ่ที่สุดเมื่อคุณหิวที่สุด ส่วนเวลาที่เหลือ คุณสามารถรวมสมูทตี้และเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูงซึ่งง่ายต่อการบริโภค
หากคุณมีปัญหาในการกิน ควรปรึกษาแพทย์เสมอ ซึ่งสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับการเพิ่มความหิวและเพิ่มน้ำหนักอย่างสุขภาพดีได้
Hetherington, M. M., et al. “Eating with others: The effect of social facilitation on food intake.” Physiology & Behavior, vol. 80, no. 1, 2003, pp. 1-10. PubMed ↩︎
Wansink, B., et al. “The visual illusions of food: Why plates, bowls, and glasses matter.” Journal of Consumer Research, vol. 39, no. 1, 2012, pp. 1-15. PubMed ↩︎
Betts, J. A., et al. “The causal role of breakfast in energy balance and health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 105, no. 3, 2017, pp. 713-725. PubMed ↩︎
Rolls, B. J., et al. “The effect of variety on food intake.” Physiology & Behavior, vol. 57, no. 6, 1995, pp. 1025-1033. PubMed ↩︎
Westerterp, K. R., et al. “Energy balance and body composition during 16 days of continuous training.” Journal of Applied Physiology, vol. 84, no. 1, 1998, pp. 192-198. PubMed ↩︎
Davy, B. M., et al. “Water consumption reduces energy intake at a subsequent meal in adults.” Obesity, vol. 18, no. 1, 2010, pp. 24-29. PubMed ↩︎
Van Walleghen, E. L., et al. “Pre-meal water consumption for weight loss in overweight and obese adults.” Obesity, vol. 18, no. 1, 2010, pp. 30-34. PubMed ↩︎
Boschmann, M., et al. “Water-induced thermogenesis.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, vol. 88, no. 12, 2003, pp. 6015-6019. PubMed ↩︎
Prasad, A. S. “Zinc in human health: effect of zinc on immune cells.” Molecular Medicine, vol. 14, no. 5-6, 2008, pp. 353-357. PubMed ↩︎
Lonsdale, D. “A review of the biochemistry, metabolism and clinical benefits of thiamin (vitamin B1).” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, vol. 3, no. 1, 2006, pp. 49-59. PubMed ↩︎
Parra, D., et al. “A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss.” Appetite, vol. 51, no. 3, 2008, pp. 676-680. PubMed ↩︎
Gertsch, J., et al. “Echinacea alkylamides modulate cannabinoid receptor 2 (CB2) activity and reduce inflammation.” British Journal of Pharmacology, vol. 153, no. 2, 2008, pp. 255-265. PubMed ↩︎
