ในร่างกายของคุณมีแบคทีเรียประมาณ 40 ล้านล้านตัว ซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในลำไส้ของคุณ
โดยรวมแล้ว แบคทีเรียเหล่านี้เรียกว่าไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณ และมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวม อย่างไรก็ตาม แบคทีเรียบางชนิดในลำไส้ของคุณก็สามารถก่อให้เกิดโรคต่างๆ ได้มากมาย
ปัจจัยหลายอย่าง รวมถึงอาหารที่คุณรับประทาน สามารถส่งผลต่อชนิดของแบคทีเรียที่พบในระบบย่อยอาหารของคุณได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 9 วิธีที่อิงหลักวิทยาศาสตร์ในการปรับปรุงแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ
1. รับประทานอาหารที่หลากหลาย
ในลำไส้ของคุณมีแบคทีเรียหลายร้อยชนิด ซึ่งแต่ละชนิดมีบทบาทเฉพาะด้านต่อสุขภาพและต้องการสารอาหารที่แตกต่างกันในการเจริญเติบโต
โดยทั่วไปแล้ว ไมโครไบโอมที่หลากหลายถือเป็นไมโครไบโอมที่มีสุขภาพดี เนื่องจากยิ่งคุณมีแบคทีเรียหลายชนิดมากเท่าไหร่ ประโยชน์ต่อสุขภาพที่พวกมันสามารถให้ได้ก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
การรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยอาหารหลากหลายชนิดสามารถนำไปสู่ไมโครไบโอมที่หลากหลายมากขึ้น
น่าเสียดายที่อาหารตะวันตกแบบดั้งเดิมไม่ค่อยหลากหลายและอุดมไปด้วยไขมันและน้ำตาล อันที่จริง ประมาณ 75% ของอาหารทั่วโลกผลิตจากพืชเพียง 12 ชนิดและสัตว์ 5 ชนิดเท่านั้น
อย่างไรก็ตาม อาหารในบางภูมิภาคชนบทมักจะมีความหลากหลายมากกว่าและอุดมไปด้วยแหล่งพืชที่แตกต่างกัน
ด้วยเหตุนี้ การศึกษาบางชิ้นจึงแสดงให้เห็นว่าความหลากหลายของไมโครไบโอมในลำไส้ในผู้คนจากภูมิภาคชนบทของแอฟริกาและอเมริกาใต้มีมากกว่าผู้คนจากเขตเมืองในยุโรปหรือสหรัฐอเมริกามาก
สรุป: การรับประทานอาหารที่หลากหลายและอุดมไปด้วยอาหารธรรมชาติสามารถนำไปสู่ไมโครไบโอมที่หลากหลาย ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
2. รับประทานผัก พืชตระกูลถั่ว และผลไม้ให้มาก
ผลไม้และผักเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีที่สุดสำหรับไมโครไบโอมที่มีสุขภาพดี
พวกมันมี ใยอาหาร สูง ซึ่งร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยได้ อย่างไรก็ตาม แบคทีเรียบางชนิดในลำไส้ของคุณสามารถย่อยใยอาหารได้ ซึ่งจะกระตุ้นการเจริญเติบโตของพวกมัน
ถั่วและพืชตระกูลถั่วก็มีใยอาหารสูงมากเช่นกัน
อาหารที่มีใยอาหารสูงบางชนิดที่ดีต่อแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ ได้แก่:
- ราสเบอร์รี่
- อาร์ติโชก
- ถั่วลันเตา
- บรอกโคลี
- ถั่วชิกพี
- ถั่วเลนทิล
- ถั่ว
- ธัญพืชไม่ขัดสี
- กล้วย
- แอปเปิล
การศึกษาหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผลไม้และผักช่วยป้องกันการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดโรคบางชนิดได้
แอปเปิล อาร์ติโชก บลูเบอร์รี่ อัลมอนด์ และพิสตาชิโอ ล้วนแสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มปริมาณ Bifidobacteria ในมนุษย์ได้
Bifidobacteria ถือเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ เนื่องจากสามารถช่วยป้องกันการอักเสบในลำไส้และเสริมสร้างสุขภาพลำไส้ได้
สรุป: ผลไม้และผักหลายชนิดมีใยอาหารสูง ใยอาหารส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ รวมถึงชนิดเฉพาะเช่น Bifidobacteria
3. รับประทานอาหารหมักดอง
อาหารหมักดองผ่านกระบวนการหมัก ซึ่งเป็นกระบวนการที่น้ำตาลที่อยู่ในอาหารเหล่านั้นถูกย่อยสลายโดยยีสต์หรือแบคทีเรีย
ตัวอย่างอาหารหมักดองบางชนิด ได้แก่:
- โยเกิร์ต
- กิมจิ
- ซาวเออร์เคราท์
- คีเฟอร์
- คอมบูชา
- เทมเป้
อาหารเหล่านี้หลายชนิดอุดมไปด้วยแลคโตบาซิลลัส ซึ่งเป็นแบคทีเรียชนิดหนึ่งที่สามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณได้
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานโยเกิร์ตจำนวนมากดูเหมือนจะมีแลคโตบาซิลลัสในลำไส้มากขึ้น คนเหล่านี้ยังมี Enterobacteriaceae น้อยลง ซึ่งเป็นแบคทีเรียชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบและภาวะเรื้อรังหลายอย่าง
ในทำนองเดียวกัน การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโยเกิร์ตสามารถปรับปรุงแบคทีเรียในลำไส้และลดอาการแพ้แลคโตสได้
ยิ่งไปกว่านั้น โยเกิร์ตยังอาจช่วยเพิ่มการทำงานและองค์ประกอบของไมโครไบโอมได้อีกด้วย
อย่างไรก็ตาม โยเกิร์ตหลายชนิด โดยเฉพาะโยเกิร์ตปรุงรส มีน้ำตาลสูง ดังนั้นจึงควรเลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติที่ไม่เติมน้ำตาล หรือโยเกิร์ตปรุงรสที่มีน้ำตาลน้อยที่สุดที่ทำจากนมและส่วนผสมของแบคทีเรียเท่านั้น ซึ่งบางครั้งเรียกว่า “หัวเชื้อ”
นอกจากนี้ เพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้ คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าฉลากระบุว่า “มีจุลินทรีย์มีชีวิต”
นอกจากนี้ นมถั่วเหลืองหมักอาจส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ เช่น Bifidobacteria และแลคโตบาซิลลัส ในขณะที่ลดปริมาณแบคทีเรียที่เป็นอันตรายบางชนิด กิมจิก็อาจเป็นประโยชน์ต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ได้เช่นกัน
สรุป: อาหารหมักดอง เช่น โยเกิร์ตรสธรรมชาติ สามารถเป็นประโยชน์ต่อไมโครไบโอมโดยการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานและลดปริมาณแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดโรคในลำไส้
แนะนำให้อ่าน: โปรไบโอติกและพรีไบโอติก: ต่างกันอย่างไร?
4. รับประทานอาหารพรีไบโอติก
พรีไบโอติกคืออาหารที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้
ส่วนใหญ่เป็นใยอาหารหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เซลล์มนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ แต่แบคทีเรียบางชนิดในลำไส้จะย่อยสลายและใช้เป็นพลังงานแทน
ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสีหลายชนิดมีพรีไบโอติก แต่ก็สามารถพบได้ในรูปแบบเดี่ยวๆ
แป้งทนย่อยก็เป็นพรีไบโอติกได้เช่นกัน แป้งชนิดนี้ไม่ถูกดูดซึมในลำไส้เล็กและจะผ่านไปยังลำไส้ใหญ่ ซึ่งจุลินทรีย์จะย่อยสลายมัน
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าพรีไบโอติกสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์หลายชนิด รวมถึง Bifidobacteria
พรีไบโอติกบางชนิดยังแสดงให้เห็นว่าสามารถลดระดับอินซูลิน ไตรกลีเซอไรด์ และคอเลสเตอรอลในผู้ที่เป็นโรคอ้วน ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ในการป้องกันภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2
สรุป: พรีไบโอติกส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์หลายชนิด รวมถึง Bifidobacteria การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าพรีไบโอติกยังสามารถลดปัจจัยเสี่ยงสำหรับภาวะสุขภาพบางอย่างโดยการลดระดับอินซูลิน ไตรกลีเซอไรด์ และคอเลสเตอรอล
5. หากทำได้ ให้นมบุตรอย่างน้อย 6 เดือน
ไมโครไบโอมของทารกเริ่มพัฒนาอย่างเหมาะสมตั้งแต่แรกเกิด อย่างไรก็ตาม การศึกษาชี้ให้เห็นว่าทารกอาจได้รับแบคทีเรียบางชนิดตั้งแต่ก่อนเกิด
ในช่วง 2 ปีแรกของชีวิต ไมโครไบโอมของทารกจะพัฒนาอย่างต่อเนื่องและอุดมไปด้วย Bifidobacteria ที่มีประโยชน์ ซึ่งสามารถย่อยน้ำตาลที่พบในนมแม่ได้
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าทารกที่ได้รับนมผงมีไมโครไบโอมที่เปลี่ยนแปลงไป โดยมี Bifidobacteria น้อยกว่าทารกที่ได้รับนมแม่
ยิ่งไปกว่านั้น การให้นมบุตรยังเกี่ยวข้องกับอัตราการแพ้ โรคอ้วน และภาวะสุขภาพอื่นๆ ที่ต่ำกว่า ซึ่งอาจเกิดจากความแตกต่างของจุลินทรีย์ในลำไส้
สรุป: การให้นมบุตรช่วยให้ทารกพัฒนาไมโครไบโอมที่มีสุขภาพดี ซึ่งอาจช่วยป้องกันภาวะสุขภาพบางอย่างในภายหลังในชีวิต
6. รับประทานธัญพืชไม่ขัดสี
ธัญพืชไม่ขัดสีมีใยอาหารและคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้จำนวนมาก เช่น เบต้า-กลูแคน คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ไม่ถูกดูดซึมในลำไส้เล็ก แต่จะเดินทางไปยังลำไส้ใหญ่เพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้
งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าธัญพืชไม่ขัดสีสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของ Bifidobacteria, lactobacilli และ Bacteroidetes ในมนุษย์ได้
ในการศึกษาเหล่านี้ ธัญพืชไม่ขัดสียังเพิ่มความรู้สึกอิ่ม และลดการอักเสบและปัจจัยเสี่ยงบางอย่างสำหรับโรคหัวใจ
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่างานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าธัญพืชที่มีกลูเตน เช่น ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์ อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพลำไส้โดยการเพิ่มการซึมผ่านของลำไส้และการอักเสบในบางคน
แม้ว่าสิ่งนี้ส่วนใหญ่จะใช้กับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือผู้ที่มีความไวต่อ กลูเตน แต่ก็ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าการรับประทานธัญพืชที่มีกลูเตนอาจเปลี่ยนแปลงไมโครไบโอมในลำไส้ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีที่ไม่มีภาวะเหล่านี้หรือไม่
สรุป: ธัญพืชไม่ขัดสีมีคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้ ซึ่งสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ภายในไมโครไบโอมในลำไส้ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ต่อจุลินทรีย์ในลำไส้อาจปรับปรุงบางแง่มุมของสุขภาพเมตาบอลิซึม
แนะนำให้อ่าน: เวลาไหนดีที่สุดในการทานโปรไบโอติก? ข้อมูลเชิงลึกจากผู้เชี่ยวชาญ
7. รับประทานอาหารจากพืช
อาหารที่มีส่วนประกอบของเนื้อสัตว์ส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่แตกต่างจากอาหารจากพืช
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารมังสวิรัติอาจเป็นประโยชน์ต่อไมโครไบโอมในลำไส้ ซึ่งอาจเป็นเพราะมีใยอาหารสูง
ตัวอย่างเช่น การศึกษาขนาดเล็กในปี 2013 พบว่า อาหารมังสวิรัติ นำไปสู่การลดระดับแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดโรคในผู้ที่เป็นโรคอ้วน รวมถึงการลดน้ำหนักตัว การอักเสบ และระดับคอเลสเตอรอล
การทบทวนในปี 2019 ตั้งข้อสังเกตว่าอาหารจากพืชอุดมไปด้วยสารอาหารเฉพาะที่สามารถเพิ่มระดับแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์และลดสายพันธุ์แบคทีเรียที่เป็นอันตรายเพื่อสนับสนุนสุขภาพลำไส้
อย่างไรก็ตาม ยังไม่ชัดเจนว่าประโยชน์ของอาหารมังสวิรัติต่อไมโครไบโอมในลำไส้เกิดจากการขาดการบริโภค เนื้อสัตว์ หรือปัจจัยอื่นๆ อาจมีบทบาทด้วย
สรุป: อาหารมังสวิรัติและอาหารวีแกนอาจปรับปรุงไมโครไบโอม อย่างไรก็ตาม ยังไม่ชัดเจนว่าผลดีที่เกี่ยวข้องกับอาหารเหล่านี้สามารถมาจาก การขาดการบริโภคเนื้อสัตว์ หรืออาจมีปัจจัยอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง
8. รับประทานอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอล
โพลีฟีนอลเป็นสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการลดความดันโลหิต การอักเสบ ระดับคอเลสเตอรอล และความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
เซลล์มนุษย์ไม่สามารถย่อยโพลีฟีนอลได้เสมอไป เนื่องจากไม่ถูกดูดซึมอย่างมีประสิทธิภาพ โพลีฟีนอลส่วนใหญ่จึงเดินทางไปยังลำไส้ใหญ่ ซึ่งจะถูกย่อยโดยแบคทีเรียในลำไส้
ตัวอย่างอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอล ได้แก่:
- โกโก้และดาร์กช็อกโกแลต
- ไวน์แดง
- เปลือกองุ่น
- ชาเขียว
- อัลมอนด์
- หัวหอม
- บลูเบอร์รี่
- บรอกโคลี
โพลีฟีนอลจากโกโก้สามารถเพิ่มปริมาณ Bifidobacteria และ lactobacilli ในมนุษย์ และลดปริมาณ Clostridia ได้
นอกจากนี้ การเปลี่ยนแปลงในไมโครไบโอมเหล่านี้ยังเกี่ยวข้องกับระดับไตรกลีเซอไรด์และโปรตีน C-reactive ที่ต่ำลง ซึ่งเป็นเครื่องหมายของการอักเสบ
โพลีฟีนอลในไวน์แดงมีผลคล้ายกัน และยังแสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มระดับแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในผู้ที่มีภาวะเมตาบอลิกซินโดรมได้
สรุป: โพลีฟีนอลไม่สามารถย่อยได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยเซลล์มนุษย์ แต่ถูกย่อยสลายอย่างมีประสิทธิภาพโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ พวกมันอาจปรับปรุงผลลัพธ์ด้านสุขภาพหลายประการที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและการอักเสบ
แนะนำให้อ่าน: โปรไบโอติกส์: คู่มือเริ่มต้นง่ายๆ สู่ประโยชน์และการใช้งาน
9. เพิ่มการบริโภคโปรไบโอติก
โปรไบโอติกคือจุลินทรีย์มีชีวิต โดยปกติคือแบคทีเรีย ซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เฉพาะเจาะจงเมื่อบริโภคเข้าไป
โปรไบโอติกส่วนใหญ่ไม่ได้ตั้งรกรากในลำไส้อย่างถาวร อย่างไรก็ตาม พวกมันอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณโดยการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบโดยรวมของไมโครไบโอมและสนับสนุนการเผาผลาญของคุณ
การทบทวนการศึกษาเจ็ดชิ้นพบว่าโปรไบโอติกมีผลเพียงเล็กน้อยต่อองค์ประกอบของไมโครไบโอมในลำไส้ของคนที่มีสุขภาพดี อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าโปรไบโอติกอาจปรับปรุงไมโครไบโอมในลำไส้ของผู้ที่มีโรคบางชนิด
การทบทวนการศึกษา 63 ชิ้นพบหลักฐานที่หลากหลายเกี่ยวกับประสิทธิภาพของโปรไบโอติกในการเปลี่ยนแปลงไมโครไบโอม แต่นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าผลกระทบที่แข็งแกร่งที่สุดของโปรไบโอติกดูเหมือนจะอยู่ที่การฟื้นฟูไมโครไบโอมให้อยู่ในสภาพที่ดีหลังจากที่ถูกทำลาย
อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าโปรไบโอติกสามารถปรับปรุงการทำงานของแบคทีเรียในลำไส้บางชนิด รวมถึงชนิดของสารเคมีที่พวกมันผลิตได้
คุณสามารถเพิ่มการบริโภคโปรไบโอติกได้โดยการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกมากขึ้น รวมถึงอาหารหมักดอง เช่น กิมจิ คีเฟอร์ ซาวเออร์เคราท์ และโยเกิร์ต
อีกทางเลือกหนึ่ง คุณอาจพิจารณาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรไบโอติก อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มการเสริมอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังรับประทานยาอื่น ๆ หรือมีภาวะสุขภาพพื้นฐานใด ๆ
สรุป: โปรไบโอติกไม่ได้เปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของไมโครไบโอมในคนที่มีสุขภาพดีอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม พวกมันอาจปรับปรุงการทำงานของไมโครไบโอมและช่วยฟื้นฟูไมโครไบโอมให้มีสุขภาพดีในผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่าง
สรุป
แบคทีเรียในลำไส้ของคุณมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพหลายด้าน
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นแล้วว่าไมโครไบโอมที่ผิดปกติสามารถนำไปสู่โรคเรื้อรังมากมาย
วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาไมโครไบโอมให้มีสุขภาพดีคือการรับประทานอาหารสดใหม่และครบถ้วนหลากหลายชนิด โดยส่วนใหญ่มาจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี
