กล้ามท้องซิกแพ็ก: วิธีสร้างกล้ามท้อง (มีหรือไม่มีซิกแพ็ก)

เป็นที่รู้กันดีว่าการมีกล้ามท้องซิกแพ็กที่ชัดเจนเป็นเป้าหมายยอดนิยมของคนออกกำลังกายหลายคน ไม่ว่าจะดีหรือไม่ดี วัฒนธรรมสมัยนิยมมักมองว่ากล้ามท้องที่คมชัดเป็นสุดยอดของความฟิต

ในทำนองเดียวกัน วลีเช่น “กระชับสัดส่วน” หรือ “เผาผลาญไขมันหน้าท้อง” มักเป็นคำโฆษณาแบบสั้นๆ สำหรับการออกกำลังกายหรืออาหารลดน้ำหนักที่กำลังเป็นที่นิยม

แม้ว่าการตั้งเป้าหมายความฟิตที่เน้นความสวยงามจะไม่ได้ผิดอะไร แต่การฝึกเพื่อสร้างแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงและกล้ามท้องซิกแพ็กที่พัฒนาแล้วนั้นเป็นมากกว่าแค่รูปลักษณ์ภายนอก เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีและอาหารจากธรรมชาติ

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

แกนกลางลำตัวที่แข็งแรงและได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีช่วยให้คุณสามารถทรงตัวกระดูกสันหลังและลำตัวได้อย่างปลอดภัยในระหว่างการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้จริง ซึ่งท้ายที่สุดจะช่วยให้หลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้น ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างทำกิจกรรม และปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวม

เมื่อรวมกับกลยุทธ์ที่ดีต่อสุขภาพในการลดไขมันในร่างกาย คุณจะสามารถเผยกล้ามท้องซิกแพ็กที่แข็งแรงและคมชัด และมีกล้ามท้องที่มองเห็นได้ตามที่ปรารถนา

อย่างไรก็ตาม โปรดเข้าใจว่าการฝึกกล้ามท้องซิกแพ็กในฐานะส่วนหนึ่งของแกนกลางลำตัวที่แข็งแรง และการลดระดับไขมันในร่างกายให้ต่ำพอที่จะมองเห็นกล้ามท้องได้นั้นเป็นสองเป้าหมายที่แยกจากกัน และควรพิจารณาในลักษณะนั้น

บทความนี้จะอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับกล้ามท้องซิกแพ็ก รวมถึงกล้ามท้องซิกแพ็กคืออะไร ปัจจัยใดบ้างที่ส่งผลต่อการพัฒนากล้ามท้อง วิธีคิดเกี่ยวกับเป้าหมายที่เกี่ยวข้องกับกล้ามท้อง และเคล็ดลับบางประการในการสร้างแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงและใช้งานได้ดี

สุดท้าย คุณจะได้เรียนรู้กลยุทธ์บางอย่างที่อาจช่วยเผยกล้ามท้องซิกแพ็กที่คุณสร้างมาอย่างยากลำบาก

ในบทความนี้

กล้ามท้องซิกแพ็กประกอบด้วยอะไรบ้าง?

คำว่า “ซิกแพ็ก” โดยทั่วไปหมายถึงกล้ามเนื้อ rectus abdominis

กล้ามเนื้อที่ยาวและค่อนข้างแคบนี้ทอดตัวจากกระดูกอกของคุณไปยังกระดูกหัวหน่าว และทำหน้าที่งอกระดูกสันหลังไปข้างหน้าอย่างมีพลวัต

การศึกษาแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อนี้ไม่จำเป็นต้องมีประสิทธิภาพในการเป็นตัวช่วยพยุงกระดูกสันหลัง

ชื่อเล่น “ซิกแพ็ก” มาจากรูปลักษณ์ของกล้ามเนื้อที่มองเห็นเป็นแถวๆ ของกล้ามเนื้อ 4–8 ส่วนที่แตกต่างกัน ซึ่งคุณสามารถมองเห็นได้ในบุคคลที่มีไขมันในร่างกายค่อนข้างต่ำ

แม้ว่าจะมีกล้ามเนื้อสำคัญอื่นๆ อีกมากมายที่ประกอบกันเป็นแกนกลางลำตัวของคุณ แต่ rectus abdominis เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ตื้นที่สุด

ดังนั้น กล้ามเนื้อนี้จึงทำให้กล้ามท้องที่คมชัดมีรูปลักษณ์ที่โดดเด่น ในทำนองเดียวกัน เนื่องจากเป็นชั้นนอกสุดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง จึงไม่ได้มีบทบาทมากนักในแง่ของการทรงตัวของกระดูกสันหลัง

สรุป: กล้ามท้องซิกแพ็กประกอบด้วยกล้ามเนื้อ rectus abdominis ซึ่งทำหน้าที่งอกระดูกสันหลัง

แนะนำให้อ่าน: ออกกำลังกายหน้าท้องลดไขมันหน้าท้องได้จริงหรือ? ความจริง

อะไรทำให้กล้ามท้องซิกแพ็กมองเห็นได้?

ความแข็งแรงและรูปลักษณ์ของกล้ามท้องซิกแพ็กของคุณได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายประการ

ในแง่ของการมีกล้ามเนื้อ rectus abdominis ที่แข็งแรง การฝึกกล้ามเนื้อนี้โดยตรงผ่านการออกกำลังกายแกนกลางลำตัวเป็นประจำสามารถช่วยให้กล้ามท้องซิกแพ็กของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเคลื่อนไหวกระดูกสันหลัง

ไขมันหน้าท้องใต้ผิวหนัง

ปัจจัยพื้นฐานที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับความชัดเจนของกล้ามท้องซิกแพ็กคือปริมาณไขมันใต้ผิวหนังที่คุณสะสมไว้รอบหน้าท้อง

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าการไม่มีกล้ามท้องซิกแพ็กที่มองเห็นได้ไม่ได้หมายความว่าแกนกลางลำตัวของคุณอ่อนแอ หรือคุณมีน้ำหนักเกิน

โดยทั่วไปแล้ว การมีกล้ามท้องซิกแพ็กที่มองเห็นได้ต้องมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ต่ำกว่าที่จำเป็นสำหรับประโยชน์ต่อสุขภาพโดยทั่วไปมาก

การศึกษาหนึ่งแนะนำว่าช่วงปกติของเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคือ 17.6–25.3% ในผู้ชาย และ 28.8–35.7% ในผู้หญิง ¹

แม้ว่าจะไม่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่เป็นสากลที่กล้ามท้องซิกแพ็กจะมองเห็นได้ แต่ช่วงโดยประมาณทั่วไปคือ 10–12% ของไขมันในร่างกายสำหรับผู้ชาย และ 16–20% สำหรับผู้หญิง

ตัวเลขเหล่านี้ต่ำกว่าที่จำเป็นสำหรับสุขภาพและความฟิตโดยรวมที่เหมาะสม แม้จะมีความเชื่อมโยงยอดนิยมระหว่างกล้ามท้องที่มองเห็นได้กับความฟิตที่เหมาะสมก็ตาม

บทความของ Harvard Health ล่าสุดยังระบุด้วยว่าไขมันในช่องท้องส่วนเกิน ซึ่งอยู่ลึกเข้าไปในช่องท้องและล้อมรอบอวัยวะของคุณ เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณมากกว่าไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกิน ซึ่งอยู่ใต้ผิวหนังของคุณและปกคลุมกล้ามเนื้อของคุณจากภายนอก ²

ระดับไขมันในช่องท้องที่สูงขึ้นอาจไม่ส่งผลต่อความชัดเจนของกล้ามท้องซิกแพ็กของคุณเท่ากับไขมันใต้ผิวหนัง แม้ว่าไขมันในช่องท้องส่วนเกินจะเป็นข้อกังวลด้านสุขภาพที่สำคัญกว่าก็ตาม

แนะนำให้อ่าน: 9 วิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันที่แขนอย่างมีประสิทธิภาพ

พันธุกรรม

พันธุกรรมของคุณยังมีบทบาทสำคัญในการที่คุณสะสมไขมันในร่างกาย ซึ่งมีอิทธิพลอย่างมากต่อเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่เฉพาะเจาะจงซึ่งกล้ามท้องของคุณจะมองเห็นได้ หากคุณมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันที่สะโพกมากขึ้น กล้ามท้องของคุณจะมองเห็นได้ที่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่สูงขึ้น และในทางกลับกัน

ปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์ เช่น การนอนหลับและระดับความเครียด ก็ส่งผลต่อการเพิ่มไขมัน ซึ่งส่งผลต่อความชัดเจนของกล้ามท้องของคุณ

ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งพบว่าการนอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับอัตราการเป็นโรคอ้วนและการเพิ่มน้ำหนักที่สูงขึ้น ³

เหตุผลที่แนะนำสำหรับเรื่องนี้รวมถึงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ของการอดนอนต่อฮอร์โมนเกรลิน เลปติน และอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สำคัญในการควบคุมความหิวและการสะสมไขมันในร่างกาย

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าระดับความเครียดที่สูงขึ้น ซึ่งสะท้อนจากการทำงานของกลูโคคอร์ติคอยด์ที่มากขึ้น ก็มีความสัมพันธ์กับอัตราการเป็นโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้นเช่นกัน ⁴

นอกเหนือจากปัจจัยข้างต้น การบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินมักจะนำไปสู่การเพิ่มไขมันเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งจะลดความชัดเจนของกล้ามท้องซิกแพ็กของคุณ โดยไม่ขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นใด

สรุป: ความชัดเจนของกล้ามท้องของคุณขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ และตำแหน่งที่คุณมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมัน ปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์และพันธุกรรมสามารถส่งผลต่อแนวโน้มโดยรวมของคุณในการสะสมและเผาผลาญไขมัน

การมีกล้ามท้องซิกแพ็กควรเป็นเป้าหมายของฉันในการฝึกแกนกลางลำตัวหรือไม่?

แม้ว่าการตั้งเป้าหมายความฟิตที่สวยงาม เช่น การมีกล้ามท้องที่มองเห็นได้ จะเป็นเรื่องปกติ แต่ความจริงก็คือแกนกลางลำตัวและกล้ามท้องของคุณมีบทบาทสำคัญมากกว่าแค่การดูดี

กล้ามเนื้อ rectus abdominis เป็นเพียงหนึ่งในกล้ามเนื้อหลายมัดในสิ่งที่เรียกว่าแกนกลางลำตัว ซึ่งเป็นชุดของกล้ามเนื้อที่ทอดตัวจากสะโพกไปยังกระดูกสันหลังส่วนอก และรวมถึงชั้นตื้นและชั้นลึก รวมถึงกล้ามเนื้อต่างๆ ตามด้านหน้า ด้านข้าง และด้านหลังของลำตัวส่วนล่างของคุณ

โดยรวมแล้ว กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะช่วยพยุงกระดูกสันหลังและช่วยให้กระดูกสันหลังงอและบิดได้ตามที่จำเป็นสำหรับกิจกรรมที่ใช้งานได้จริง

ประโยชน์ที่สำคัญที่สุดของการฝึกแกนกลางลำตัวไม่เกี่ยวข้องกับการมีกล้ามท้องที่มองเห็นได้ ยิ่งไปกว่านั้น กล้ามท้องเป็นเพียงหนึ่งในกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวหลายมัดที่คุณควรตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพิ่มเติมที่มีบทบาทสำคัญ ได้แก่:

กล้ามเนื้อ transverse abdominis
กล้ามเนื้อ multifidus
กระบังลม
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
กล้ามเนื้อ internal และ external obliques
กล้ามเนื้อ quadratus lumborum

มีหลักฐานจำนวนมากที่สนับสนุนการฝึกแกนกลางลำตัวเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในประชากรที่แตกต่างกัน

ตัวอย่างเช่น การศึกษาล่าสุดพบว่าการฝึกความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวเป็นเวลา 4 สัปดาห์ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพในงานที่ต้องรับมือกับการรบกวนอย่างกะทันหัน ซึ่งสัมพันธ์กับความสามารถของคุณในการทรงตัวและยืนตัวตรงเมื่อคุณกำลังจะล้ม ⁵

ในด้านประสิทธิภาพการกีฬา การวิจัยเพิ่มเติมพบว่าโปรแกรมการฝึกแกนกลางลำตัว 8 สัปดาห์ช่วยปรับปรุงการทรงตัวแบบคงที่ ความทนทานของแกนกลางลำตัว และประสิทธิภาพการวิ่งในนักกีฬาวิ่งระดับวิทยาลัย ⁶

สุดท้าย การศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับการฝึกแกนกลางลำตัวและอาการปวดหลังส่วนล่างพบว่าการออกกำลังกายแกนกลางลำตัวทั้งหมดที่ศึกษาช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่ลึกกว่า เช่น กล้ามเนื้อ transverse abdominis และ multifidus มีผลดีที่สุดต่ออาการปวดหลังส่วนล่าง ⁷

เป็นที่น่าสังเกตว่าการฝึกแกนกลางลำตัวอาจช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อในบริเวณนั้นได้มากขึ้น ทำให้กล้ามท้องซิกแพ็กของคุณมีรูปร่างที่ชัดเจนขึ้น และอาจทำให้มองเห็นได้ที่ระดับไขมันในร่างกายที่สูงขึ้นเล็กน้อย

อย่างไรก็ตาม คุณยังคงต้องมีไขมันในร่างกายที่ค่อนข้างต่ำเพื่อให้เกิดผลนี้ และเหตุผลหลักในการฝึกแกนกลางลำตัวนั้นเกี่ยวข้องกับประสิทธิภาพและประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่ารูปลักษณ์ภายนอก

สรุป: การฝึกแกนกลางลำตัวมีประโยชน์ที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์มากมาย อย่างไรก็ตาม การมีกล้ามท้องที่มองเห็นได้จะต้องมีระดับไขมันในร่างกายที่ต่ำ โดยไม่คำนึงถึงโปรแกรมการฝึกของคุณ

แนะนำให้อ่าน: กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้า: สาเหตุและวิธีแก้ไข

เคล็ดลับในการสร้างกล้ามท้องที่แข็งแรงและใช้งานได้ดี (และอาจได้กล้ามท้องซิกแพ็กไปพร้อมกัน)

คุณทราบถึงความสำคัญและประโยชน์ของการฝึกแกนกลางลำตัวแล้ว และคุณก็ทราบว่าการมีกล้ามท้องที่มองเห็นได้ต้องมีไขมันในร่างกายที่ต่ำ ตอนนี้คุณพร้อมที่จะเริ่มฝึกแกนกลางลำตัวแล้ว

ขั้นตอนแรกคือการออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายที่ครอบคลุมซึ่งคุณจะทำ 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์

การฝึกแกนกลางลำตัวที่ครอบคลุมไม่จำเป็นต้องซับซ้อน แต่ควรมีการออกกำลังกายที่เกิดขึ้นในทุกระนาบการเคลื่อนไหว และการออกกำลังกายแบบคงที่และแบบเคลื่อนไหวเพื่อฝึกทั้งความมั่นคงและการเคลื่อนไหวในกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณ

โดยไม่ต้องลงรายละเอียดทางวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายมากเกินไป ระนาบการเคลื่อนไหวทั้งสามคือ:

ระนาบ sagittal (การเคลื่อนไหวไปข้างหน้าและข้างหลัง)
ระนาบ frontal (การเคลื่อนไหวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง)
ระนาบ transverse (การบิดหรือการหมุน)

การฝึกแบบคงที่ในแต่ละระนาบเกี่ยวข้องกับการต้านทานแรงที่ผลักในระนาบการเคลื่อนไหวที่กำหนด และพยายามอยู่นิ่งๆ และป้องกันไม่ให้น้ำหนักเคลื่อนที่ไปกับคุณ

น้ำหนักอาจเป็นน้ำหนักตัวของคุณเอง เช่น ในท่าแพลงก์ หรือน้ำหนักภายนอก เช่น การต้านทานแรงดึงของยางยืด

การออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนย้ายแรงต้านทานตลอดช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบในระนาบที่กำหนด ตัวอย่างเช่น Russian twists, sit-ups หรือ back extensions

ในการออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายแกนกลางลำตัว ให้เลือกการออกกำลังกายแบบคงที่และแบบไดนามิกในแต่ละระนาบการเคลื่อนไหว ทำ 3 เซ็ตของการค้างท่าแบบคงที่ จากนั้นทำ 3 เซ็ตของการทำซ้ำ 12 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหว ซึ่งรวมเป็น 6 ท่าต่อการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง

แนะนำให้อ่าน: 17 วิธีที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดไขมันข้างเอว

กลยุทธ์ในการเผยกล้ามท้องของคุณ

ไม่เป็นไรหากเป้าหมายของคุณในการฝึกแกนกลางลำตัวไม่รวมถึงการมีกล้ามท้องซิกแพ็กที่มองเห็นได้ อย่างไรก็ตาม หากเป็นเช่นนั้น นี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณเห็นกล้ามท้องที่ชัดเจน แม้ว่าจะไม่มีวิธีใดที่เหมาะกับทุกคนในการเผยกล้ามท้อง แต่หลักการบางอย่างสามารถช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายในระยะยาวได้

1. นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมง

ดังที่กล่าวไปแล้ว การนอนหลับไม่เพียงพอมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน การนอนหลับ 7–8 ชั่วโมงในแต่ละคืนจะเป็นขั้นตอนพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมสู่การลดไขมันในระยะยาว

2. ออกกำลังกายเป็นประจำด้วยเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอ

โดยไม่ขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่น การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดไขมันในร่างกายของคุณได้ การศึกษาสนับสนุนการใช้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแบบต้านทานเพื่อลดไขมันในร่างกาย

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด ลองรวมการออกกำลังกายทั้งสองรูปแบบเข้ากับกิจวัตรของคุณ

แนะนำให้อ่าน: 8 ท่ายืดเหยียดง่ายๆ บรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

3. รับประทานอาหารที่มีผลไม้สด ผัก และโปรตีนไม่ติดมันสูง

การรับประทานอาหารที่มีผลไม้สดและผักสูงมีความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักและการรักษาน้ำหนัก

ตัวอย่างเช่น การวิเคราะห์เมตาครั้งล่าสุดพบว่าการบริโภคผลไม้และผักในผู้หญิงมีความสัมพันธ์โดยตรงกับการลดน้ำหนักและไขมันในร่างกาย ⁸

การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดไขมันและการรักษาน้ำหนัก

การศึกษาหนึ่งพบว่าการบริโภคโปรตีนเกินกว่าปริมาณที่แนะนำมีความสัมพันธ์กับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ลดลง และรักษามวลกล้ามเนื้อไม่ติดมันตลอดการศึกษา ⁹

4. เลือกดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

แม้ว่าหลักฐานจะยังไม่ชัดเจนว่าการดื่มน้ำมากขึ้นช่วยลดน้ำหนักหรือไม่ แต่การวิจัยล่าสุดสนับสนุนข้อสรุปที่ว่าการเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลด้วยน้ำสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ซึ่งอาจช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันและเผยกล้ามท้องของคุณ ¹⁰

สิ่งนี้อาจพูดง่ายกว่าทำ ขึ้นอยู่กับความชอบเครื่องดื่มของคุณ อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนเครื่องดื่มหนึ่งหรือสองแก้วต่อวันด้วยน้ำจะช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักได้

สรุป: การมีกล้ามท้องซิกแพ็กที่มองเห็นได้ต้องมีการลดไขมัน ซึ่งสามารถทำได้ด้วยพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพหลายประการ

สรุป

กล้ามท้องซิกแพ็กที่มองเห็นได้เป็นเป้าหมายที่หลายคนใฝ่ฝันสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย

แม้จะมีการมุ่งเน้นความสวยงามอย่างมากในส่วนนี้ของร่างกาย แต่กล้ามท้องและแกนกลางลำตัวของคุณก็มีประโยชน์มากกว่าแค่การทำให้คุณดูดี

แกนกลางลำตัวที่แข็งแรงช่วยป้องกันการหกล้ม ปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา และลดอาการปวดหลังส่วนล่าง

หากคุณต้องการมีกล้ามท้องซิกแพ็กที่มองเห็นได้ คุณต้องลดระดับไขมันในร่างกายของคุณให้ต่ำกว่าช่วงปกติอย่างมาก

การลดไขมันในร่างกายสามารถทำได้ด้วยกลยุทธ์ด้านอาหารและไลฟ์สไตล์ที่หลากหลาย อย่างไรก็ตาม การรักษากล้ามท้องซิกแพ็กไว้ตลอดไปอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายมากสำหรับคนส่วนใหญ่

อย่าตำหนิตัวเองหากคุณมีปัญหาในการทำให้กล้ามท้องที่ดื้อรั้นเหล่านั้นปรากฏขึ้น