การนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ
มันไม่เพียงแต่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น แต่ยังช่วยให้ทั้งร่างกายและจิตใจของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ในขณะที่บางคนหลับง่าย แต่คนจำนวนมากประสบปัญหาในการนอนหลับและนอนหลับไม่สนิทตลอดทั้งคืน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆการนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตและร่างกายของคุณในหลายๆ ด้าน ตั้งแต่การเรียนรู้และความจำไปจนถึงสภาวะทางอารมณ์และแม้กระทั่งกระบวนการทำงานของร่างกาย
นี่คือ 20 เทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วที่สุด
1. ทำห้องให้เย็นลง
เมื่อคุณนอนหลับ อุณหภูมิร่างกายของคุณจะผันผวน มันจะลดลงเมื่อคุณนอนราบและสูงขึ้นเมื่อคุณตื่นนอน
หากห้องนอนของคุณร้อนเกินไป คุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับ การปรับอุณหภูมิห้องให้เย็นลงระหว่าง 15.6–19.4°C (60–67°F) อาจช่วยได้
ทุกคนมีระดับความสบายของตัวเอง ดังนั้นลองปรับอุณหภูมิเพื่อหาอุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับคุณ
การอาบน้ำอุ่นก่อนนอนก็สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับได้เช่นกัน เมื่อคุณเย็นลงหลังจากนั้น มันจะส่งสัญญาณไปยังสมองว่าถึงเวลานอนแล้ว
จากการทบทวนการศึกษาหนึ่ง การอาบน้ำอุ่น 1 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนนอนที่อุณหภูมิ 40.0°C–42.5°C (104°F–108.5°F) ส่งผลให้คุณภาพและประสิทธิภาพการนอนหลับดีขึ้น
ประสิทธิภาพการนอนหลับคือระยะเวลาที่คุณนอนหลับจริง เทียบกับเวลาทั้งหมดที่ใช้บนเตียง
แม้แต่การอาบน้ำสั้นๆ เพียง 10 นาทีก็ให้ผลลัพธ์การนอนหลับที่ดีในการศึกษา แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม แต่แนวทางนี้ก็มีแนวโน้มที่ดี
2. ลองใช้เทคนิคการหายใจ 4-7-8
เทคนิคการหายใจ “4-7-8” ที่พัฒนาโดย Dr. Andrew Weil เป็นวิธีง่ายๆ ในการผ่อนคลายจิตใจและร่างกายของคุณก่อนนอน
วิธีนี้มีรากฐานมาจากการฝึกหายใจแบบโยคะ โดยเกี่ยวข้องกับรูปแบบการหายใจเฉพาะที่ช่วยผ่อนคลายระบบประสาทของคุณ และสามารถใช้ได้ทุกเมื่อที่คุณรู้สึกวิตกกังวลหรือเครียด
นี่คือวิธีการทำ:
- เริ่มต้นด้วยการวางปลายลิ้นของคุณไว้ด้านหลังฟันหน้าบน
- หายใจออกทางปากให้หมด โดยทำเสียง “ฟู่”
- ปิดปากและหายใจเข้าทางจมูก นับ 1 ถึง 4 ในใจ
- กลั้นหายใจไว้ขณะนับ 1 ถึง 7 ในใจ
- หายใจออกทางปากให้หมด โดยทำเสียง “ฟู่” อีกครั้ง และนับ 1 ถึง 8 ในใจ
- ทำซ้ำวงจรนี้อย่างน้อยสามครั้ง
การใช้รูปแบบการหายใจนี้สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลับได้เร็วขึ้น
3. ยึดติดกับกิจวัตรการนอนหลับ
หลายคนพบว่าการรักษากิจวัตรการนอนหลับที่สม่ำเสมอช่วยให้พวกเขานอนหลับได้ง่ายขึ้น
ร่างกายของคุณทำงานตามนาฬิกาธรรมชาติที่เรียกว่าวงจรชีวิต (circadian rhythm) ซึ่งกระตุ้นให้คุณรู้สึกตื่นตัวในเวลากลางวันและง่วงนอนเมื่อมืด
การตื่นนอนและเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกวันจะช่วยสนับสนุนให้นาฬิกาภายในนี้ทำงานได้อย่างราบรื่น
เมื่อคุณคุ้นเคยกับวงจรการนอนหลับ-ตื่นที่สม่ำเสมอนี้ คุณจะพบว่ามันง่ายขึ้นทั้งในการนอนหลับและตื่นนอนในเวลาที่สม่ำเสมอ
โดยทั่วไปแนะนำให้ผู้ใหญ่นอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน
นอกจากนี้ ควรใช้เวลาประมาณ 30–45 นาที ก่อนนอนเพื่อผ่อนคลาย ช่วยให้ทั้งจิตใจและร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ
4. โอบรับแสงสว่างและความมืด
การได้รับแสงมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของนาฬิกาชีวภาพภายในร่างกายของคุณ
การได้รับแสงที่ไม่สม่ำเสมออาจทำให้วงจรการนอนหลับ-ตื่นของร่างกายคุณรวน ทำให้ยากต่อการนอนหลับและตื่นตัว
ในเวลากลางวัน ให้ร่างกายของคุณได้รับแสงสว่างเพื่อส่งสัญญาณว่าถึงเวลาตื่นตัว นี่อาจเป็นแสงแดดธรรมชาติหรือแสงประดิษฐ์จากแหล่งต่างๆ เช่น เครื่องอ่านอีบุ๊ก
ในตอนเย็น ความมืดช่วยให้คุณรู้สึกง่วงนอน การศึกษาชี้ให้เห็นว่าความมืดกระตุ้นการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนการนอนหลับ ระดับเมลาโทนินจะต่ำตามธรรมชาติในระหว่างวัน
ดังนั้น ลองออกไปข้างนอกในเวลากลางวันเพื่อรับแสงสว่าง และพิจารณาใช้ผ้าม่านกันแสงเพื่อทำให้ห้องของคุณมืดลงในเวลากลางคืน
5. สงบจิตใจด้วยโยคะ การทำสมาธิ และสติ
ความเครียดเป็นอุปสรรคสำคัญต่อการนอนหลับที่ดี
เครื่องมืออย่างโยคะ การทำสมาธิ และสติ เป็นสิ่งที่ดีเยี่ยมสำหรับการสงบจิตใจและผ่อนคลายร่างกายของคุณ และทั้งหมดนี้ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าช่วยปรับปรุงการนอนหลับ
โยคะเกี่ยวข้องกับการหายใจและการออกกำลังกายเฉพาะที่ช่วยบรรเทาความเครียดและความตึงเครียดจากร่างกายของคุณ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโยคะสามารถส่งผลดีต่อปัจจัยการนอนหลับ เช่น ความเร็วในการนอนหลับ ระยะเวลาการนอนหลับ และคุณภาพของการนอนหลับนั้น
การทำสมาธิสามารถเพิ่มระดับเมลาโทนิน ช่วยให้สมองของคุณเข้าสู่สภาวะที่เอื้อต่อการนอนหลับ
สติช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน ซึ่งสามารถลดความกังวลก่อนนอนและปรับปรุงประสิทธิภาพในเวลากลางวันของคุณ
การนำเทคนิคการผ่อนคลายเหล่านี้มาใช้ ไม่ว่าจะเป็นวิธีใดวิธีหนึ่งหรือทั้งหมด สามารถนำไปสู่การนอนหลับที่สงบขึ้นในเวลากลางคืนและเช้าที่กระปรี้กระเปร่ามากขึ้น สำหรับกิจวัตรการยืดเส้นยามเย็นที่มีผู้แนะนำ ลองใช้ Bedtime Release Flow นี้ที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอน
แนะนำให้อ่าน: 6 ชาที่ดีที่สุดก่อนนอนที่ช่วยให้คุณหลับ
6. อย่าจ้องนาฬิกา
การตื่นกลางดึกเป็นเรื่องปกติ แต่การที่ไม่สามารถกลับไปนอนหลับได้อาจทำให้การนอนหลับที่ดีต้องหยุดชะงัก
หากคุณพบว่าตัวเองตื่นในเวลาแปลกๆ ให้หลีกเลี่ยงการจ้องนาฬิกา เพราะมันอาจทำให้คุณกังวลว่าจะไม่สามารถกลับไปนอนหลับได้
นิสัยการจ้องนาฬิกานี้เป็นปัญหาที่พบบ่อยในผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ และอาจเพิ่มความเครียดเกี่ยวกับการนอนหลับหรือการขาดการนอนหลับ
ที่แย่กว่านั้นคือ หากคุณตื่นเป็นประจำและไม่สามารถกลับไปนอนหลับได้ ร่างกายของคุณอาจทำเป็นกิจวัตร ทำให้คุณตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันทุกคืน
หากทำได้ ให้ย้ายนาฬิกาออกจากห้องนอนของคุณ หากคุณต้องการนาฬิกาปลุก ให้วางนาฬิกาในตำแหน่งที่คุณไม่สามารถมองเห็นเวลาได้หากคุณตื่นขึ้นมา
7. งดงีบหลับตอนกลางวัน
ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับมักจะรู้สึกง่วงนอนในระหว่างวัน ซึ่งอาจนำไปสู่การงีบหลับ แต่การงีบหลับตอนกลางวันอาจมีผลกระทบที่หลากหลายต่อการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณ
แม้ว่าการงีบหลับสั้นๆ จะช่วยปรับปรุงอารมณ์และความตื่นตัวได้ แต่การงีบหลับนานและสายเกินไปอาจทำลายคุณภาพการพักผ่อนในเวลากลางคืนของคุณ
ในการศึกษาในหมู่นักศึกษามหาวิทยาลัย คุณภาพการนอนหลับที่แย่ที่สุดรายงานโดยผู้ที่งีบหลับสามครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์ งีบหลับนานกว่า 2 ชั่วโมง หรืองีบหลับสายในตอนเย็น (ระหว่าง 18.00 น. ถึง 21.00 น.)
การศึกษาอื่นพบว่าผู้สูงอายุที่งีบหลับบ่อยๆ มีการนอนหลับตอนกลางคืนที่ไม่ดี และมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินและไม่ค่อยเคลื่อนไหว
การวิจัยล่าสุดยังชี้ให้เห็นว่าการงีบหลับตอนกลางวันอาจนำไปสู่การนอนหลับที่สั้นลงและมีประสิทธิภาพน้อยลงในเวลากลางคืน
อย่างไรก็ตาม การศึกษาทั้งหมดไม่ได้เห็นด้วยกับเรื่องนี้ เพื่อดูว่าการงีบหลับส่งผลกระทบต่อคุณหรือไม่ ลองงดการงีบหลับหรือจำกัดเวลาไม่เกิน 30 นาที และงีบหลับในช่วงต้นของวัน
แนะนำให้อ่าน: คุณต้องการนอนหลับจริงๆ กี่ชั่วโมง?
8. ใส่ใจเรื่องเวลาและประเภทอาหาร
สิ่งที่คุณกินก่อนนอนอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดหากคุณต้องการนอนหลับที่มีคุณภาพ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแม้ว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอาจช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น แต่การนอนหลับอาจไม่ลึกหรือพักผ่อนได้เต็มที่ ในทางกลับกัน อาหารที่อุดมด้วยไขมันอาจส่งเสริมการนอนหลับที่ลึกและฟื้นฟูร่างกายได้มากขึ้น
ทั้งการศึกษาเก่าและใหม่พบว่าอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับเมื่อเทียบกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูง แม้ว่าปริมาณแคลอรี่จะเท่ากันในอาหารทั้งสองประเภท
หากคุณต้องการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงสำหรับมื้อเย็น ลองรับประทานอย่างน้อยสี่ชั่วโมงก่อนนอนเพื่อให้มีเวลาเพียงพอสำหรับการย่อยอาหาร
9. เปิดเพลงที่ผ่อนคลาย
ดนตรีมีผลกระทบอย่างลึกซึ้งต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ และสามารถเป็นวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น อาการนอนไม่หลับ
การศึกษา รวมถึงการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่หนุ่มสาว 24 คน แสดงให้เห็นว่าการฟังเพลงที่สงบและผ่อนคลายสามารถส่งเสริมการนอนหลับที่ลึกขึ้นได้
เพลงพุทธศาสนา ซึ่งเกิดจากการสวดมนต์และใช้สำหรับการทำสมาธิ ก็สามารถช่วยให้หลับได้เร็วขึ้นเช่นกัน
การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วม 50 คน แสดงให้เห็นว่าผู้ที่ฟังเพลงที่ผ่อนคลายเป็นเวลา 45 นาทีก่อนนอน มีการนอนหลับที่ลึกและพักผ่อนได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ฟัง
อีกทางเลือกหนึ่ง หากเพลงที่ผ่อนคลายไม่เหมาะกับคุณ การใช้เสียงสีขาวเพื่อบล็อกเสียงอื่นๆ ก็สามารถช่วยให้หลับได้เร็วขึ้นและนอนหลับได้ต่อเนื่องเช่นกัน
10. ออกกำลังกาย แต่ให้ถูกเวลา
การออกกำลังกายมีความสัมพันธ์กับการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับมานานแล้ว เนื่องจากความสามารถในการเพิ่มระดับเซโรโทนินในสมอง ในขณะที่ลดคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือความพอประมาณและเวลา การออกกำลังกายมากเกินไปอาจนำไปสู่การนอนหลับที่ไม่ดี และการออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไปอาจรบกวนตารางการนอนหลับของคุณ
ตอนเช้าดูเหมือนจะเป็นเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายเมื่อพูดถึงการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ กิจกรรมที่สามารถช่วยได้ ได้แก่:
- วิ่ง
- เดินป่า
- ปั่นจักรยาน
- เทนนิส
แม้แต่การออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักในตอนเช้าก็สามารถส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อทั้งคุณภาพและปริมาณการนอนหลับของคุณ
แนะนำให้อ่าน: ลดน้ำหนักข้ามคืนได้ไหม? ความจริงเรื่องการนอนหลับและการลดน้ำหนัก
11. ความสบายคือสิ่งสำคัญ
อย่าประมาทพลังของที่นอนและเครื่องนอนที่สบายต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ
การวิจัยระบุว่าที่นอนแบบปานกลางถึงแข็งสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและลดการรบกวนการนอนหลับและความรู้สึกไม่สบายกล้ามเนื้อได้
การเลือกหมอนของคุณก็มีความสำคัญเช่นกัน มันส่งผลต่อท่าทางคอของคุณ และดังนั้นจึงส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ การศึกษาขนาดเล็กชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าหมอนรองกระดูกอาจดีกว่าสำหรับคุณภาพการนอนหลับเมื่อเทียบกับหมอนขนเป็ดหรือหมอนเมมโมรี่โฟม
พิจารณาใช้ผ้าห่มถ่วงน้ำหนัก เนื่องจากอาจลดความเครียดของร่างกายและปรับปรุงการนอนหลับของคุณ
สุดท้าย สิ่งที่คุณสวมใส่เข้านอนก็สามารถสร้างความแตกต่างได้เช่นกัน เลือกเสื้อผ้าที่ทำจากผ้าที่สบายซึ่งช่วยให้คุณรักษาระดับอุณหภูมิร่างกายที่น่าพอใจตลอดทั้งคืน
จำไว้ว่าการนอนหลับไม่ใช่แค่ ‘สิ่งที่ดีที่จะมี’ แต่เป็น ‘สิ่งที่จำเป็นต้องมี’ การดำเนินการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะนอนหลับได้ดีในเวลากลางคืนเป็นการลงทุนในความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของคุณ
12. ถอดปลั๊กและผ่อนคลาย
ผลกระทบของอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่อคุณภาพการนอนหลับไม่สามารถกล่าวเกินจริงได้ แสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากหน้าจอสามารถยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณนอนหลับ
นอกจากนี้ เนื้อหาที่คุณมีส่วนร่วม ไม่ว่าจะเป็นโซเชียลมีเดีย ข่าว หรือวิดีโอเกม สามารถทำให้จิตใจของคุณตื่นตัวและกระตือรือร้น ซึ่งเป็นสภาวะตรงกันข้ามกับที่คุณต้องการสำหรับการนอนหลับ
ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำให้งดใช้อุปกรณ์ดิจิทัลอย่างน้อย 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนเพื่อช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ หากคุณจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนจริงๆ ให้พิจารณาใช้ฟิลเตอร์แสงสีฟ้าหรือแว่นตาพิเศษเพื่อบล็อกแสงสีฟ้า แต่แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดคือการเก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากห้องนอนโดยสิ้นเชิง เพื่อให้แน่ใจว่าห้องนอนยังคงเป็นสถานที่ศักดิ์สิทธิ์สำหรับการนอนหลับ
13. ปลอบประโลมประสาทสัมผัสด้วยอโรมาเธอราพี
อโรมาเธอราพี ซึ่งเป็นการใช้ประโยชน์จากน้ำมันหอมระเหยเพื่อปรับปรุงสุขภาพจิตหรือร่างกาย ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
การทบทวนอย่างเป็นระบบของการศึกษา 12 ชิ้นระบุว่าอโรมาเธอราพีช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ น้ำมันหอมระเหยยอดนิยมที่ขึ้นชื่อเรื่องคุณสมบัติช่วยส่งเสริมการนอนหลับ ได้แก่ ลาเวนเดอร์ กุหลาบดามัสก์ และเปปเปอร์มินต์
คุณสามารถใช้เครื่องพ่นไอน้ำมันหอมระเหยเพื่อเติมกลิ่นหอมที่ผ่อนคลายเหล่านี้ในห้องของคุณ อีกทางเลือกหนึ่งคือการทาน้ำมันที่เจือจางแล้วที่ขมับหรือข้อมือก่อนนอน แต่ต้องแน่ใจว่าคุณไม่แพ้น้ำมันที่คุณเลือก
14. เขียนความคิดของคุณลงไป
สำหรับผู้ที่พบว่าจิตใจวุ่นวายในขณะที่พยายามจะหลับ การเขียนอาจเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น การเขียนบันทึกช่วยให้คุณจัดระเบียบความคิด บรรเทาความเครียดในแต่ละวัน และจดจ่อกับจิตใจก่อนนอน
การมุ่งเน้นไปที่แง่บวกของวันหรือสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณสามารถเปลี่ยนสภาวะจิตใจของคุณและเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการนอนหลับที่สงบสุขมากขึ้น การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับนักศึกษาวิทยาลัย 41 คนพบว่าการเขียนบันทึกนำไปสู่ความกังวลและความเครียดก่อนนอนที่ลดลง เพิ่มระยะเวลาการนอนหลับ และคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น
สำหรับบางคน รายการสิ่งที่ต้องทำอาจเป็นแนวทางที่ใช้งานได้จริงมากกว่า การศึกษาแยกต่างหากพบว่าการใช้เวลาเพียงห้านาทีในการเขียนรายการสิ่งที่ต้องทำสามารถช่วยให้คุณหลับได้เร็วกว่าการเขียนบันทึก การกระทำที่นำงานเหล่านี้ออกจากหัวของคุณและลงบนกระดาษสามารถให้ความรู้สึกโล่งใจและการจัดระเบียบ ทำให้ง่ายต่อการผ่อนคลาย
ด้วยการนำนิสัยที่เป็นมิตรต่อการนอนหลับเหล่านี้มาใช้ คุณกำลังมอบของขวัญแห่งการนอนหลับที่สงบสุขในเวลากลางคืนและวันที่ productive มากขึ้นให้กับตัวเอง การนอนหลับเป็นส่วนสำคัญของสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของคุณ ดังนั้นจึงสมควรได้รับความสนใจและการดูแลอย่างเต็มที่
15. เลือกเครื่องดื่มอย่างชาญฉลาด
แม้ว่าคาเฟอีนจะเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับการตื่นตัวในเวลากลางวัน แต่ผลกระตุ้นของมันอาจมีผลกระทบที่ยาวนานซึ่งรบกวนความสามารถในการนอนหลับในเวลากลางคืน คาเฟอีนไม่ได้มีแค่ในกาแฟเท่านั้น แต่ยังอยู่ในชา น้ำอัดลม ช็อกโกแลต และเครื่องดื่มชูกำลังต่างๆ
ตามกฎทั่วไป แนะนำให้หลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน สำหรับเครื่องดื่มยามค่ำคืน ให้เลือกเครื่องดื่มที่ช่วยผ่อนคลาย เช่น ชาคาโมมายล์ ซึ่งมักจะแนะนำสำหรับคุณสมบัติที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับ ชาสมุนไพรอื่นๆ เช่น ชาดอกเสาวรสหรือชาเปลือกแมกโนเลียก็สามารถช่วยได้เช่นกัน
แนะนำให้อ่าน: 10 เหตุผลที่คุณเหนื่อยตลอดเวลา (และวิธีเพิ่มพลังงาน)
16. ใส่ใจท่านอนของคุณ
ท่านอนของคุณสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ แม้ว่าการนอนหงายเคยถูกยกย่องว่าเป็นท่านอนที่ดีที่สุด แต่ก็อาจทำให้อาการต่างๆ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับและการกรนแย่ลงสำหรับบางคน
การนอนตะแคง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการนอนตะแคงซ้าย มีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์มากมาย รวมถึงการย่อยอาหารที่ดีขึ้นและการลดอาการแสบร้อนกลางอก แม้ว่าความสบายส่วนบุคคลของคุณจะเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการเลือกท่านอน แต่ก็อาจคุ้มค่าที่จะลองนอนตะแคงหากคุณประสบปัญหาในการนอนหลับ
17. เลือกอ่านหนังสือแบบอนาล็อก
การอ่านหนังสือเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการผ่อนคลายก่อนนอน แต่ประเภทของเนื้อหาที่อ่านและรูปแบบมีความสำคัญ อีบุ๊กและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์สามารถปล่อยแสงสีฟ้าที่รบกวนการผลิตเมลาโทนิน ทำให้คุณหลับยากขึ้น
หากคุณต้องการรวมการอ่านหนังสือเข้ากับกิจวัตรก่อนนอน หนังสือกระดาษแบบดั้งเดิมเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด ไม่เพียงแต่ไม่มีแสงสีฟ้าที่รบกวนเท่านั้น แต่ยังให้การมีส่วนร่วมที่แตกต่างกันซึ่งสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
18. พลังของจิตวิทยาย้อนกลับ: ความตั้งใจที่ขัดแย้งกัน
บางครั้ง ความกดดันที่จะต้องนอนหลับให้ได้อาจกลายเป็นอุปสรรคสำคัญในการนอนหลับจริงๆ นี่คือจุดที่หลักการของความตั้งใจที่ขัดแย้งกันเข้ามามีบทบาท แทนที่จะนอนอยู่บนเตียงและกังวลว่าเมื่อไหร่จะหลับ ให้บอกตัวเองว่าให้ตื่นอยู่ เทคนิคนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดความวิตกกังวลในการปฏิบัติงานที่มาพร้อมกับการพยายามนอนหลับ
แม้ว่าการวิจัยเกี่ยวกับประสิทธิภาพของมันจะยังไม่ชัดเจน แต่บางคนพบว่าวิธีการทางจิตวิทยาย้อนกลับนี้มีประโยชน์ในการนอนหลับได้เร็วขึ้น การมุ่งเน้นไปที่การตื่นอยู่ คุณอาจบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลที่ขัดขวางไม่ให้คุณผ่อนคลายเข้าสู่การนอนหลับ
การนำวิธีการเหล่านี้มารวมกันสามารถให้แนวทางที่หลากหลายในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ความต้องการการนอนหลับและการตอบสนองต่อเทคนิคเหล่านี้ของแต่ละคนจะแตกต่างกันไป ดังนั้นอย่ากลัวที่จะทดลองเพื่อค้นหากลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับคุณ
แนะนำให้อ่าน: วิธีทำให้สุขภาพดีขึ้น - 50 ขั้นตอนง่ายๆ สู่ไลฟ์สไตล์สุขภาพดี
19. พลังของการจินตนาการเชิงบวก
เมื่อคุณนอนอยู่บนเตียงแล้วนอนไม่หลับ จิตใจของคุณมักจะกลายเป็นศัตรูที่เลวร้ายที่สุด โดยเติมเต็มความคิดของคุณด้วยความกังวล ความวิตกกังวล และความเครียด วิธีหนึ่งในการต่อสู้กับสิ่งนี้คือการจินตนาการเชิงบวก แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ทำให้คุณตื่น ให้จินตนาการถึงสถานการณ์หรือสถานที่ที่นำความสุข ความสงบ และการผ่อนคลายมาให้คุณ
ในการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับอาการนอนไม่หลับและการเริ่มต้นการนอนหลับ เทคนิคการจินตนาการได้พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพ ตัวอย่างเช่น ผู้เข้าร่วมที่ได้รับการฝึกให้จินตนาการถึงประสบการณ์ที่น่ารื่นรมย์พบว่าพวกเขาสามารถหลับได้เร็วกว่าเมื่อไม่ได้ใช้เทคนิคเหล่านี้ การครอบครองจิตใจของคุณด้วยความคิดเชิงบวก คุณมีแนวโน้มที่จะมีส่วนร่วมน้อยลงกับความเครียดที่อาจทำให้คุณตื่นอยู่
20. พิจารณาอาหารเสริมช่วยการนอนหลับ
หากคุณได้ลองใช้เทคนิคต่างๆ แล้วแต่ยังคงพบว่าการนอนหลับเป็นเรื่องยาก อาหารเสริมบางชนิดอาจคุ้มค่าที่จะพิจารณา อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพเสมอก่อนที่จะเพิ่มอาหารเสริมใหม่ๆ เข้าไปในระบบการปกครองของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังใช้ยาอื่นๆ อยู่แล้ว นี่คืออาหารเสริมที่ส่งเสริมการนอนหลับที่อ้างถึงบ่อยที่สุด:
- แมกนีเซียม: เป็นที่รู้จักกันดีในการกระตุ้นสารสื่อประสาทที่รับผิดชอบในการกระตุ้นการนอนหลับและการผ่อนคลาย สามารถรับประทานได้ถึง 500 มก. ต่อวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งพร้อมอาหาร
- 5-HTP (5-hydroxytryptophan): กรดอะมิโนนี้เป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ควบคุมการนอนหลับ ปริมาณสูงสุด 600 มก. ต่อวันแสดงให้เห็นประสิทธิภาพในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
- เมลาโทนิน: ฮอร์โมนนี้ผลิตขึ้นตามธรรมชาติโดยร่างกายและควบคุมวงจรการนอนหลับ-ตื่น ปริมาณเสริมตั้งแต่ 0.5 ถึง 5 มก. รับประทานประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนนอน สามารถช่วยในการนอนหลับได้
- L-Theanine: แม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องเป็นสารกระตุ้นการนอนหลับ แต่กรดอะมิโนนี้สามารถส่งเสริมการผ่อนคลาย โดยมีปริมาณที่แนะนำสูงสุด 400 มก. ต่อวัน
- GABA (gamma-aminobutyric acid): สารยับยั้งสารสื่อประสาทนี้สามารถทำให้ระบบประสาทส่วนกลางของคุณสงบลง ซึ่งอาจทำให้หลับได้ง่ายขึ้น ปริมาณที่แนะนำอยู่ในช่วง 250 ถึง 500 มก. แต่ไม่ควรเกิน 1,000 มก.
สรุป
การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญต่อความเป็นอยู่ที่ดี ส่งผลกระทบต่อทุกสิ่งตั้งแต่ความชัดเจนทางจิตใจไปจนถึงสุขภาพระยะยาวของคุณ
หากคุณประสบปัญหาเกี่ยวกับคุณภาพการนอนหลับหรือการพักผ่อนไม่เพียงพอ เทคนิคและเคล็ดลับที่กล่าวมาข้างต้นมีแนวทางที่หลากหลายสำหรับการปรับปรุง
ตั้งแต่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เช่น การออกกำลังกายและการเขียนบันทึก ไปจนถึงการเสริมด้วยอาหารเสริม เช่น แมกนีเซียมและเมลาโทนิน กลยุทธ์เหล่านี้สามารถปรับให้เข้ากับความต้องการการนอนหลับเฉพาะของคุณได้
สิ่งสำคัญคือต้องสม่ำเสมอและให้เวลาตัวเองในการประเมินว่าอะไรที่ได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณ
