การกินน้ำตาลมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณอย่างร้ายแรง
น้ำตาลที่เติมเพิ่ม ซึ่งเป็นน้ำตาลที่พบในน้ำอัดลม ขนมหวาน และอาหารแปรรูปอื่นๆ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีส่วนทำให้เกิดโรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ มะเร็ง และฟันผุ
งานวิจัยชี้ว่าคนอเมริกันส่วนใหญ่บริโภคน้ำตาลที่เติมเพิ่มประมาณ 55–92 กรัมต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับน้ำตาลทราย 13–22 ช้อนชาต่อวัน คิดเป็นประมาณ 12–16% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆซึ่งมากกว่าคำแนะนำของ Dietary Guidelines for Americans ที่แนะนำให้ได้รับแคลอรี่จากน้ำตาลที่เติมเพิ่มน้อยกว่า 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันอย่างมีนัยสำคัญ
องค์การอนามัยโลกไปไกลกว่านั้น โดยแนะนำให้ได้รับแคลอรี่จากน้ำตาลที่เติมเพิ่มน้อยกว่า 5% เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
อย่างไรก็ตาม การลดน้ำตาลที่เติมเพิ่มออกจากอาหารของคุณอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย บทความนี้จะนำเสนอ 13 วิธีง่ายๆ ในการหยุดกินน้ำตาลมากเกินไป
1. ลดเครื่องดื่มรสหวาน
น้ำตาลที่เติมเพิ่มส่วนใหญ่ในอาหารของคนอเมริกันมาจากเครื่องดื่มรสหวาน เช่น น้ำอัดลม เครื่องดื่มเกลือแร่ เครื่องดื่มชูกำลัง ชาหวาน และอื่นๆ
นอกจากนี้ เครื่องดื่มที่หลายคนมองว่าดีต่อสุขภาพ เช่น สมูทตี้และน้ำผลไม้ ก็ยังสามารถมีปริมาณน้ำตาลที่เติมเพิ่มในปริมาณที่น่าตกใจได้
ตัวอย่างเช่น น้ำแครนเบอร์รี่ค็อกเทล 1 ถ้วย (271 กรัม) มีน้ำตาลมากกว่า 7 ช้อนชา (31 กรัม)
นอกจากนี้ ร่างกายของคุณไม่ได้รับรู้แคลอรี่จากเครื่องดื่มในลักษณะเดียวกับแคลอรี่จากอาหาร แคลอรี่จากเครื่องดื่มจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
เครื่องดื่มยังไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มเท่าอาหารแข็ง ดังนั้นผู้ที่บริโภคแคลอรี่จำนวนมากจากเครื่องดื่มจึงไม่กินน้อยลงเพื่อชดเชย
การลดการบริโภคเครื่องดื่มรสหวานสามารถช่วยลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมได้
นี่คือทางเลือกเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีน้ำตาลต่ำตามธรรมชาติ:
- น้ำเปล่า
- น้ำเปล่าอัดแก๊สไม่หวาน
- ชาสมุนไพร
- ชาดำหรือชาเขียว
- กาแฟ
2. หลีกเลี่ยงของหวานรสหวาน
ของหวานส่วนใหญ่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการมากนัก พวกมันเต็มไปด้วยน้ำตาล ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและหิว และทำให้คุณอยากน้ำตาลมากขึ้น
ของหวานที่ทำจากธัญพืชและนม เช่น เค้ก พาย โดนัท และไอศกรีม คิดเป็นมากกว่า 18% ของปริมาณน้ำตาลที่เติมเพิ่มในอาหารของคนอเมริกัน
หากคุณต้องการอะไรที่มีน้ำตาลที่เติมเพิ่มน้อยลง แต่ยังคงตอบสนองความอยากหวานของคุณได้ ลองทางเลือกเหล่านี้:
- ผลไม้สด
- โยเกิร์ตกรีกกับอบเชยหรือผลไม้
- ผลไม้อบกับครีม
- ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้ 70% ขึ้นไป)
ข้อดีของการกินผลไม้สดคืออะไร? การเปลี่ยนของหวานที่เต็มไปด้วยน้ำตาลมาเป็นผลไม้สดหรือผลไม้อบไม่เพียงแต่ช่วยลดปริมาณน้ำตาลของคุณเท่านั้น แต่ยังเพิ่มใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารของคุณด้วย
3. หลีกเลี่ยงซอสที่มีน้ำตาลเพิ่ม
ซอสต่างๆ เช่น ซอสมะเขือเทศ ซอสบาร์บีคิว ซอสสปาเก็ตตี้ และซอสพริกหวาน เป็นเรื่องปกติในครัวส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่ไม่ทราบถึงปริมาณน้ำตาลในนั้น
ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ (17 กรัม) มีน้ำตาลประมาณ 1 ช้อนชา (5 กรัม) นั่นหมายความว่าซอสมะเขือเทศมีน้ำตาลถึง 29% ซึ่งมากกว่าไอศกรีมเสียอีก
มองหาเครื่องปรุงรสและซอสที่มีฉลากว่า “ไม่เติมน้ำตาล” เพื่อลดน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในผลิตภัณฑ์เหล่านี้
ทางเลือกอื่นๆ สำหรับการปรุงรสอาหารของคุณที่มีน้ำตาลที่เติมเพิ่มต่ำตามธรรมชาติ ได้แก่ สมุนไพรและเครื่องเทศ พริก มัสตาร์ด น้ำส้มสายชู เพสโต้ มายองเนส และน้ำมะนาวหรือน้ำมะนาวเขียว
4. กินอาหารไขมันเต็ม
อาหารไขมันต่ำที่คุณชื่นชอบ เช่น เนยถั่ว โยเกิร์ต และน้ำสลัด มีอยู่ทั่วไป
หากคุณเคยถูกบอกว่าไขมันไม่ดี คุณอาจรู้สึกเป็นธรรมชาติที่จะเลือกทางเลือกเหล่านี้แทนที่จะเป็นแบบไขมันเต็ม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตาม ความจริงที่น่าตกใจคือพวกมันมักจะมีน้ำตาลมากกว่า และบางครั้งก็มีแคลอรี่มากกว่าแบบไขมันเต็ม
ตัวอย่างเช่น โยเกิร์ตวานิลลาไขมันต่ำ 6 ออนซ์ (170 กรัม) มีน้ำตาล 24 กรัม และ 144 แคลอรี่
โยเกิร์ตธรรมดาไขมันเต็มในปริมาณเท่ากันมีน้ำตาลนมที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเพียง 8 กรัม และเพียง 104 แคลอรี่
การบริโภคน้ำตาลสูงยังแสดงให้เห็นว่าทำให้เกิดน้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งขัดแย้งกับเหตุผลที่คุณอาจเลือกอาหารไขมันต่ำตั้งแต่แรก
เมื่อคุณพยายามลดปริมาณน้ำตาลของคุณ การเลือกอาหารไขมันเต็มมักจะดีกว่า แต่ต้องแน่ใจว่าได้อ่านรายการส่วนผสมเพื่อให้คุณสามารถเลือกได้ดีขึ้น
5. กินอาหารธรรมชาติ
อาหารธรรมชาติคืออาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปหรือขัดสี นอกจากนี้ยังปราศจากสารเติมแต่งและสารสังเคราะห์อื่นๆ อาหารเหล่านี้รวมถึงผลไม้สด พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด ผัก และเนื้อสัตว์ติดกระดูก
อีกด้านหนึ่งคืออาหารแปรรูปพิเศษ อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่เตรียมไว้ซึ่งมีเกลือ น้ำตาล ไขมัน และสารเติมแต่งในสัดส่วนที่ถูกออกแบบมาให้มีรสชาติที่น่าทึ่ง ซึ่งทำให้ยากที่จะควบคุมการบริโภคอาหารเหล่านี้
ตัวอย่างของอาหารแปรรูปพิเศษ ได้แก่ น้ำอัดลม ซีเรียลรสหวาน มันฝรั่งทอด และอาหารจานด่วน
เกือบ 90% ของน้ำตาลที่เติมเพิ่มในอาหารของคนอเมริกันโดยเฉลี่ยมาจากอาหารแปรรูปพิเศษ ในขณะที่มีเพียง 8.7% มาจากอาหารที่ปรุงเองที่บ้านโดยใช้อาหารธรรมชาติ
พยายามทำอาหารเองเมื่อเป็นไปได้ เพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เติมเพิ่ม คุณไม่จำเป็นต้องทำอาหารที่ซับซ้อน การเตรียมง่ายๆ เช่น เนื้อหมักและผักอบจะให้ผลลัพธ์ที่อร่อย
แนะนำให้อ่าน: คุณควรกินน้ำตาลเท่าไหร่ต่อวัน? คู่มือปริมาณที่ปลอดภัย
6. ตรวจสอบน้ำตาลในอาหารกระป๋อง
อาหารกระป๋องอาจเป็นส่วนเสริมที่มีประโยชน์และราคาไม่แพงสำหรับอาหารของคุณ แต่ก็สามารถมีน้ำตาลที่เติมเพิ่มได้มากเช่นกัน
ผลไม้และผักมีน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้มักไม่ใช่ปัญหาเนื่องจากไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณในลักษณะเดียวกับน้ำตาลที่เติมเพิ่ม
หลีกเลี่ยงอาหารกระป๋องที่บรรจุในน้ำเชื่อมหรือมีน้ำตาลในรายการส่วนผสม ผลไม้มีความหวานเพียงพอแล้ว ดังนั้นให้เลือกแบบที่มีป้ายกำกับว่า “บรรจุในน้ำ” หรือ “ไม่เติมน้ำตาล”
หากคุณซื้อผลไม้หรือผักกระป๋องที่มีน้ำตาลที่เติมเพิ่ม คุณสามารถกำจัดน้ำตาลบางส่วนได้โดยการล้างด้วยน้ำก่อนรับประทาน
7. ระวังอาหารว่างแปรรูปที่ “ดีต่อสุขภาพ”
อาหารว่างแปรรูปบางชนิดมี “รัศมีแห่งสุขภาพ” ดูเหมือนดีต่อสุขภาพเมื่อมองแวบแรก และคำว่า “มีประโยชน์” หรือ “ธรรมชาติ” อาจถูกใช้ในการตลาดเพื่อให้ดูดีต่อสุขภาพมากกว่าที่เป็นจริง
น่าแปลกที่อาหารว่างเหล่านี้ (เช่น กราโนล่าบาร์ โปรตีนบาร์ และผลไม้แห้ง) อาจมีน้ำตาลเท่ากับช็อกโกแลตและลูกอมบาร์
ผลไม้แห้งเป็นตัวอย่างที่ดี มันเต็มไปด้วยใยอาหาร สารอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ตาม มันยังมีน้ำตาลธรรมชาติในปริมาณที่เข้มข้น (และบางชนิดอาจถูก “เชื่อม” ด้วยน้ำตาลที่เติมเพิ่ม) ดังนั้นคุณควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อไม่ให้มากเกินไป
นี่คือแนวคิดอาหารว่างที่มีน้ำตาลต่ำที่ดีต่อสุขภาพ:
- ถั่วและเมล็ดพืช
- เนื้อแดดเดียวไม่เติมน้ำตาล
- ไข่ต้ม
- ผลไม้สด
8. จำกัดอาหารเช้าที่มีน้ำตาล
ซีเรียลอาหารเช้าบางชนิดอาจเต็มไปด้วยน้ำตาลที่เติมเพิ่ม รายงานฉบับหนึ่งพบว่าบางชนิดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดมีน้ำตาลที่เติมเพิ่มมากกว่าครึ่งหนึ่งของน้ำหนัก
ซีเรียลชนิดหนึ่งในรายงานมีน้ำตาลมากกว่า 12 ช้อนชา (50 กรัม) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ทำให้มีน้ำตาล 88% โดยน้ำหนัก
ยิ่งไปกว่านั้น รายงานยังพบว่ากราโนล่า ซึ่งมักจะถูกทำการตลาดว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ มีน้ำตาลมากกว่าซีเรียลชนิดอื่นๆ โดยเฉลี่ย
อาหารเช้ายอดนิยม เช่น แพนเค้ก วาฟเฟิล มัฟฟิน และแยม ก็เต็มไปด้วยน้ำตาลที่เติมเพิ่มเช่นกัน
เก็บอาหารเช้าที่มีน้ำตาลเหล่านั้นไว้สำหรับโอกาสพิเศษ และลองอาหารเช้าที่มีน้ำตาลต่ำเหล่านี้แทน:
- ข้าวโอ๊ตหวานด้วยผลไม้สด
- โยเกิร์ตกรีกกับผลไม้และถั่ว
- ไข่คนกับชีสและผัก
- อะโวคาโดบนขนมปังโฮลเกรน
การเลือกอาหารเช้าที่มีน้ำตาลต่ำและมีโปรตีนและใยอาหารเพียงพอจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มจนถึงมื้อกลางวัน ป้องกันการกินจุบจิบที่ไม่จำเป็น
แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
9. อ่านฉลาก
การกินน้ำตาลน้อยลงไม่ใช่เรื่องง่ายแค่การหลีกเลี่ยงอาหารรสหวาน คุณได้เห็นแล้วว่ามันสามารถซ่อนอยู่ในอาหารที่ไม่น่าเป็นไปได้ เช่น ซอสมะเขือเทศและกราโนล่า
โชคดีที่ผู้ผลิตอาหารในปัจจุบันต้องเปิดเผยน้ำตาลที่เติมเพิ่มบนฉลากอาหาร คุณจะเห็นน้ำตาลที่เติมเพิ่มระบุอยู่ใต้คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในอาหารที่มีน้ำตาล
อีกทางหนึ่ง คุณสามารถตรวจสอบรายการส่วนผสมสำหรับน้ำตาล ยิ่งน้ำตาลปรากฏในรายการส่วนผสมสูงเท่าไหร่ รายการนั้นก็จะมีน้ำตาลมากขึ้นเท่านั้น เนื่องจากส่วนผสมจะถูกระบุจากปริมาณสูงสุดไปหาปริมาณต่ำสุดตามน้ำหนัก
อย่างไรก็ตาม มีชื่อมากกว่า 50 ชื่อสำหรับน้ำตาลที่เติมเพิ่มบนฉลากอาหาร ซึ่งทำให้การสังเกตเห็นทำได้ยากขึ้น นี่คือบางส่วนที่พบบ่อยที่สุด:
- น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
- น้ำตาลอ้อยหรือน้ำอ้อย
- มอลโตส
- เดกซ์โทรส
- น้ำตาลอินเวิร์ต
- น้ำเชื่อมข้าว
- กากน้ำตาล
- คาราเมล
10. ลองกินโปรตีนให้มากขึ้น
การบริโภคน้ำตาลสูงมีความเชื่อมโยงกับความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ในทางกลับกัน อาหารที่มีน้ำตาลที่เติมเพิ่มต่ำแต่มีโปรตีนและใยอาหารสูงอาจมีผลตรงกันข้าม คือลดความหิวและส่งเสริมความอิ่ม
โปรตีนยังแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความอยากอาหารโดยตรง การศึกษาหนึ่งพบว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหาร 25% ช่วยลดความอยากอาหารได้ 60%
เพื่อควบคุมความอยากน้ำตาล ให้ตุนอาหารธรรมชาติที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม อะโวคาโด และถั่ว
11. เปลี่ยนไปใช้สารให้ความหวานธรรมชาติที่ไม่มีแคลอรี่
มีสารให้ความหวานเทียมหลายชนิดในตลาดที่ปราศจากน้ำตาลและแคลอรี่ เช่น ซูคราโลสและแอสปาร์แตม
อย่างไรก็ตาม สารให้ความหวานเทียมเหล่านี้อาจเชื่อมโยงกับความไม่สมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งอาจนำไปสู่การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่แย่ลง ความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้ การหลีกเลี่ยงสารให้ความหวานเทียมก็อาจจะดีที่สุด
สารให้ความหวานธรรมชาติที่ไม่มีแคลอรี่อื่นๆ บางชนิดก็มีแนวโน้มที่ดี ซึ่งรวมถึงหญ้าหวาน อิริทริทอล หล่อฮังก๊วย และอัลลูโลส
พวกมันล้วนมาจากธรรมชาติ แม้ว่าจะผ่านกระบวนการบางอย่างก่อนที่จะมาถึงร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณ อย่างไรก็ตาม การวิจัยเกี่ยวกับสารทดแทนน้ำตาลเหล่านี้ยังคงดำเนินต่อไป
แนะนำให้อ่าน: แผนการกินและเมนูอาหารคีโตเพื่อเปลี่ยนรูปร่างของคุณ
12. จำกัดของที่มีน้ำตาลสูงในบ้าน
หากคุณเก็บอาหารที่มีน้ำตาลสูงไว้ในบ้าน คุณอาจมีแนวโน้มที่จะกินมันมากขึ้น การหยุดตัวเองต้องใช้ความตั้งใจอย่างมาก หากคุณเพียงแค่ต้องเดินไปที่ตู้กับข้าวหรือตู้เย็นเพื่อรับน้ำตาล
อย่างไรก็ตาม หากคุณอยู่กับผู้อื่น การเก็บอาหารบางชนิดออกจากบ้านอาจเป็นเรื่องยาก ดังนั้นคุณอาจต้องการมีแผนสำหรับเมื่อความอยากน้ำตาลเกิดขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสิ่งรบกวน เช่น การเล่นปริศนา สามารถมีประสิทธิภาพมากในการลดความอยากอาหาร
หากไม่ได้ผล ลองเก็บของว่างที่มีน้ำตาลต่ำที่ดีต่อสุขภาพไว้ในบ้านเพื่อกินแทน
13. นอนหลับให้เพียงพอ
นิสัยการนอนหลับที่ดีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณ การนอนหลับไม่เพียงพอมีความเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า สมาธิสั้น ภูมิคุ้มกันลดลง และโรคอ้วน
อย่างไรก็ตาม การขาดการนอนหลับอาจส่งผลต่อประเภทของอาหารที่คุณกิน ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะเลือกอาหารที่มีน้ำตาล ไขมัน เกลือ และแคลอรี่สูง
การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่เข้านอนดึกและนอนหลับไม่เต็มที่บริโภคแคลอรี่ อาหารจานด่วน และน้ำอัดลมมากขึ้น และผลไม้และผักน้อยลงกว่าผู้ที่เข้านอนเร็วและนอนหลับเต็มที่
นอกจากนี้ การศึกษาเชิงสังเกตการณ์ล่าสุดยังตั้งข้อสังเกตว่าการบริโภคน้ำตาลที่เติมเพิ่มสูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคนอนไม่หลับในสตรีวัยหมดประจำเดือน
หากคุณกำลังพยายามหยุดเลือกอาหารที่มีน้ำตาลสูง การนอนหลับที่ดีขึ้นอาจช่วยให้คุณควบคุมตัวเองได้บ้าง
สรุป
คนอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับน้ำตาลที่เติมเพิ่มในอาหารมากเกินไป
อาหารที่มีน้ำตาลที่เติมเพิ่มสูงอาจเป็นอันตรายและเกี่ยวข้องกับภาวะสุขภาพเรื้อรังหลายอย่าง รวมถึงมะเร็ง เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และโรคอ้วน
สิ่งสำคัญคือการจำกัดแหล่งน้ำตาลที่ชัดเจนในอาหารของคุณ เช่น ของหวานและน้ำอัดลม แต่คุณควรตระหนักถึงน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในอาหารทั่วไปอื่นๆ ด้วย เช่น ซอส อาหารไขมันต่ำ และอาหารว่างแปรรูป
เพื่อให้ควบคุมปริมาณน้ำตาลที่เติมเพิ่มได้อย่างเต็มที่ ให้เลือกอาหารที่เน้นอาหารธรรมชาติมากกว่าทางเลือกที่ผ่านการแปรรูปสูง
เคล็ดลับด่วน
การทำหลายสิ่งหลายอย่างพร้อมกันเพื่อพยายามปรับปรุงสุขภาพของคุณอาจนำไปสู่ความเหนื่อยหน่าย และในที่สุดก็ล้มเหลว หากคุณต้องการลดปริมาณน้ำตาลที่เติมเพิ่ม ให้เลือกหนึ่งอย่างจากรายการนี้และมุ่งมั่นที่จะทำเป็นเวลา 2 สัปดาห์ เมื่อมันกลายเป็นนิสัยแล้ว ให้เลือกรายการอื่นและมุ่งมั่นที่จะทำต่อไป ทำวงจรนี้ไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายปริมาณน้ำตาลที่เติมเพิ่มของคุณ
