ร่างกายของคุณประกอบด้วยน้ำประมาณ 70% และการดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพที่ดีที่สุด
น้ำมีบทบาทหลายอย่างในร่างกายของคุณ รวมถึงการรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์และความดันโลหิต การหล่อลื่นข้อต่อ การควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย และการส่งเสริมสุขภาพของเซลล์
แม้ว่าทุกคนจะรู้ว่าการดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ แต่บางครั้งก็ทำได้ยาก
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 12 วิธีง่ายๆ ในการดื่มน้ำให้มากขึ้น
1. ทำความเข้าใจความต้องการของเหลวในร่างกายของคุณ
ก่อนที่คุณจะตัดสินใจดื่มน้ำให้มากขึ้น คุณต้องทำความเข้าใจความต้องการของเหลวในร่างกายของคุณก่อน
คำแนะนำทั่วไปสำหรับการดื่มน้ำในแต่ละวันคือ 64 ออนซ์ (1,920 มล.) หรือ 8 แก้ว แต่สิ่งนี้ไม่ได้อิงตามหลักวิทยาศาสตร์
สถาบันแพทยศาสตร์แห่งชาติ (National Academy of Medicine - NAM) แนะนำว่าผู้ชายควรบริโภคของเหลวประมาณ 125 ออนซ์ (3,700 มล.) และผู้หญิงประมาณ 90 ออนซ์ (2,700 มล.) ต่อวัน ซึ่งรวมถึงของเหลวจากน้ำ เครื่องดื่มอื่นๆ และอาหาร
อย่างไรก็ตาม NAM ยอมรับว่าการให้คำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับความต้องการของเหลวไม่ใช่เรื่องที่เหมาะสม เนื่องจากขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรม สถานที่ สุขภาพ และอื่นๆ ของคุณ
สำหรับคนส่วนใหญ่ การดื่มน้ำเพื่อดับกระหายก็เพียงพอแล้วที่จะตอบสนองความต้องการของเหลวของคุณ อย่างไรก็ตาม คุณอาจต้องการของเหลวมากขึ้นหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ ทำงานกลางแจ้ง หรืออาศัยอยู่ในสภาพอากาศร้อน
2. ตั้งเป้าหมายรายวัน
การตั้งเป้าหมายการดื่มน้ำในแต่ละวันสามารถช่วยให้คุณดื่มน้ำได้มากขึ้น
เพียงแค่การตั้งเป้าหมายก็สามารถสร้างแรงจูงใจและทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้นอย่างยั่งยืน
เพื่อให้มีประสิทธิภาพ เป้าหมายของคุณควรเป็นไปตามเกณฑ์เหล่านี้:
- เฉพาะเจาะจง (Specific)
- วัดผลได้ (Measurable)
- ทำได้จริง (Attainable)
- สมเหตุสมผล (Realistic)
- มีกรอบเวลา (Time-bound)
ตัวอย่างเช่น เป้าหมายการดื่มน้ำอาจเป็นการดื่มน้ำ 32 ออนซ์ (960 มล.) ต่อวัน
การบันทึกความคืบหน้าของคุณก็สามารถช่วยได้เช่นกัน ซึ่งจะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจในการบรรลุเป้าหมาย และทำให้เป็นนิสัย
3. พกขวดน้ำแบบใช้ซ้ำได้ติดตัว
การพกขวดน้ำติดตัวตลอดทั้งวันสามารถช่วยให้คุณดื่มน้ำได้มากขึ้น
เมื่อคุณมีขวดน้ำแบบใช้ซ้ำได้ คุณสามารถดื่มน้ำได้อย่างง่ายดายในทุกสถานการณ์ ไม่ว่าคุณจะทำธุระ เดินทาง หรืออยู่ที่บ้าน ที่ทำงาน หรือโรงเรียน
การมีขวดน้ำอยู่ใกล้มือยังสามารถทำหน้าที่เป็นเครื่องเตือนใจให้ดื่มน้ำมากขึ้นได้อีกด้วย หากคุณเห็นขวดน้ำบนโต๊ะทำงานหรือโต๊ะอาหาร คุณจะได้รับการเตือนให้ดื่มน้ำอยู่เสมอ
นอกจากนี้ยังดีต่อสิ่งแวดล้อมมากกว่าการพึ่งพาขวดน้ำพลาสติกแบบใช้ครั้งเดียวทิ้ง
4. ตั้งการเตือน
คุณยังสามารถตั้งการเตือนให้ดื่มน้ำมากขึ้นโดยใช้แอปพลิเคชันหรือนาฬิกาปลุกบนสมาร์ทโฟนหรือสมาร์ทวอทช์ของคุณ
ตัวอย่างเช่น ลองตั้งการเตือนให้จิบน้ำทุกๆ 30 นาที หรือตั้งการเตือนให้ดื่มน้ำแก้วปัจจุบันให้หมดและเติมใหม่ทุกชั่วโมง
การเตือนเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาเรื่องการลืมหรือยุ่งเกินกว่าจะดื่ม
5. เปลี่ยนเครื่องดื่มอื่นๆ เป็นน้ำ
วิธีหนึ่งในการดื่มน้ำให้มากขึ้น และส่งเสริมสุขภาพและลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ คือการเปลี่ยนเครื่องดื่มอื่นๆ เช่น น้ำอัดลมและเครื่องดื่มเกลือแร่ เป็นน้ำ
เครื่องดื่มเหล่านี้มักเต็มไปด้วยน้ำตาลที่เติมเข้าไป ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณอย่างมาก
เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด ให้จำกัดปริมาณน้ำตาลที่เติมเข้าไปให้น้อยกว่า 5% ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับ เพียงแค่น้ำอัดลม 1 แก้ว 8 ออนซ์ (240 มล.) ต่อวันก็สามารถเกินขีดจำกัดนี้ได้
อาหารที่มีน้ำตาลสูงเชื่อมโยงกับโรคอ้วนและภาวะอื่นๆ เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ
นอกจากนี้ การเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเหล่านี้เป็นน้ำเป็นวิธีที่ง่ายและราคาถูกในการลดแคลอรี่ ซึ่งอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
6. ดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนอาหารแต่ละมื้อ
อีกวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำของคุณคือการสร้างนิสัยการดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนอาหารแต่ละมื้อ
หากคุณรับประทานอาหาร 3 มื้อต่อวัน นี่จะเพิ่มน้ำอีก 3 แก้ว (720 มล.) ให้กับการดื่มน้ำในแต่ละวันของคุณ
นอกจากนี้ บางครั้งร่างกายของคุณอาจเข้าใจผิดว่าความรู้สึกกระหายน้ำเป็นความหิว การดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนรับประทานอาหารสามารถช่วยให้คุณแยกแยะได้ว่าคุณกำลังรู้สึกหิวจริงหรือไม่
ยิ่งไปกว่านั้น หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก การดื่มน้ำหนึ่งแก้วอาจช่วยให้คุณรับประทานแคลอรี่น้อยลงในมื้ออาหารถัดไป
แนะนำให้อ่าน: น้ำบริสุทธิ์ vs. น้ำกลั่น vs. น้ำธรรมดา: แตกต่างกันอย่างไร?
7. ซื้อเครื่องกรองน้ำ
หากคุณกังวลเกี่ยวกับคุณภาพหรือความปลอดภัยของน้ำประปา ลองพิจารณาซื้อเครื่องกรองน้ำ
มีเครื่องกรองน้ำสำหรับทุกงบประมาณ ตั้งแต่ระบบกรองน้ำสำหรับทั้งบ้านที่มีราคาแพง ไปจนถึงเหยือกกรองน้ำราคาไม่แพง
นอกจากนี้ การกรองน้ำยังช่วยปรับปรุงรสชาติได้อีกด้วย
เครื่องกรองน้ำแบบจุดใช้งาน เช่น เหยือกกรองน้ำ หรือเครื่องกรองที่ติดเข้ากับก๊อกน้ำโดยตรง สามารถลดระดับแบคทีเรียในน้ำ ตะกั่ว และสารหนูในน้ำประปาที่ปนเปื้อนให้อยู่ในระดับที่ปลอดภัยได้
การใช้เครื่องกรองน้ำยังประหยัดกว่าและเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมมากกว่าการซื้อน้ำดื่มบรรจุขวด ซึ่งมักจะไม่แตกต่างจากน้ำประปา
8. แต่งกลิ่นน้ำของคุณ
หากคุณไม่ชอบรสชาติของน้ำเปล่า หรือแค่ต้องการรสชาติเล็กน้อยเพื่อช่วยให้คุณดื่มได้มากขึ้น คุณมีทางเลือกมากมาย
การใช้ขวดน้ำแบบมีที่ใส่ผลไม้ราคาไม่แพงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
การผสมผสานผลไม้ที่นิยมใช้ในขวดแบบมีที่ใส่ผลไม้คือ แตงกวา-มะนาว, มะนาว, และสตรอเบอร์รี่-กีวี แม้ว่าคุณจะสามารถใช้ผลไม้ผสมกันแบบใดก็ได้ตามรสนิยมของคุณ
คุณยังสามารถซื้อสารแต่งกลิ่นน้ำในรูปแบบผงหรือของเหลวเพื่อเติมลงในน้ำของคุณได้ แต่โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้จำนวนมากมีน้ำตาล สารให้ความหวานเทียม หรือสารเติมแต่งอื่นๆ ที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
9. ดื่มน้ำหนึ่งแก้วต่อชั่วโมงที่ทำงาน
หากคุณทำงานตามปกติ 8 ชั่วโมงต่อวัน การดื่มน้ำหนึ่งแก้วทุกชั่วโมงที่คุณอยู่ที่ทำงานจะเพิ่มน้ำ 8 แก้ว (1,920 มล.) ให้กับการดื่มน้ำในแต่ละวันของคุณ
เติมน้ำใส่แก้วทันทีที่คุณไปถึงที่ทำงาน และเมื่อครบทุกชั่วโมง เพียงแค่ดื่มน้ำที่เหลือให้หมดแล้วเติมใหม่
วิธีนี้จะช่วยให้คุณดื่มน้ำได้อย่างสม่ำเสมอตลอดวันทำงานของคุณ
10. จิบน้ำตลอดทั้งวัน
การจิบน้ำอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันเป็นอีกวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการดื่มน้ำ
การจิบน้ำอย่างสม่ำเสมอในระหว่างวันจะช่วยให้ปากของคุณไม่แห้ง และอาจช่วยให้ลมหายใจสดชื่นขึ้นด้วย
วางแก้วน้ำหรือขวดน้ำแบบใช้ซ้ำได้ไว้ใกล้ๆ และอยู่ในสายตาของคุณ เพื่อเป็นเครื่องเตือนใจให้จิบน้ำอยู่เสมอ
แนะนำให้อ่าน: ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว: เรื่องจริงหรือแค่ความเชื่อ?
11. กินอาหารที่มีน้ำสูงมากขึ้น
วิธีง่ายๆ ในการได้รับน้ำมากขึ้นคือการกินอาหารที่มีน้ำสูงมากขึ้น
ผลไม้และผักที่มีน้ำสูงเป็นพิเศษ ได้แก่:
- ผักกาดหอม: น้ำ 96%
- ขึ้นฉ่าย: น้ำ 95%
- ซุกินี: น้ำ 95%
- กะหล่ำปลี: น้ำ 92%
- แตงโม: น้ำ 91%
- แคนตาลูป: น้ำ 90%
- ฮันนี่ดิวเมลอน: น้ำ 90%
นอกจากปริมาณของเหลวที่สูงแล้ว ผลไม้และผักเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ส่งเสริมสุขภาพโดยรวมของคุณ
12. ดื่มน้ำหนึ่งแก้วเมื่อตื่นนอนและก่อนนอน
วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำของคุณคือการดื่มน้ำหนึ่งแก้วเมื่อตื่นนอนและอีกหนึ่งแก้วก่อนเข้านอน
น้ำเย็นหนึ่งแก้วในตอนเช้าอาจช่วยให้คุณตื่นและเพิ่มความตื่นตัว
นอกจากนี้ การดื่มน้ำก่อนนอนยังช่วยป้องกันไม่ให้คุณตื่นขึ้นมาพร้อมกับอาการปากแห้งและลมหายใจไม่สดชื่น
สรุป
การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพที่ดี
สถาบันแพทยศาสตร์แห่งชาติ (National Academy of Medicine) ประมาณการว่าคนส่วนใหญ่ต้องการของเหลว 90–125 ออนซ์ (2,700–3,700 มล.) ต่อวัน ซึ่งรวมถึงของเหลวจากน้ำ เครื่องดื่มอื่นๆ และอาหาร
อย่างไรก็ตาม การดื่มน้ำให้เป็นนิสัยอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยุ่ง ลืมดื่มเป็นประจำ หรือไม่ชอบรสชาติของน้ำ
การเลือกใช้เคล็ดลับง่ายๆ 12 ข้อนี้สามารถช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำในแต่ละวันได้
