การทำ IF (Intermittent Fasting) หรือการอดอาหารเป็นช่วงๆ ได้กลายเป็นเทรนด์สุขภาพที่ได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ผู้ที่ชื่นชอบอ้างว่ามันสามารถช่วยลดน้ำหนัก ปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ และอาจช่วยยืดอายุขัยได้อีกด้วย
ทุกวิธีล้วนมีประสิทธิภาพ แต่การหาวิธีที่เหมาะสมที่สุดนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล
มีหลายวิธีในการทำ IF แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มหรือตัดสินใจว่าจะอดอาหารบ่อยแค่ไหน คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 6 วิธีการทำ IF ยอดนิยม
1. วิธี 16/8
วิธี 16/8 คือการอดอาหารประมาณ 16 ชั่วโมงทุกวัน และจำกัดช่วงเวลาการกินของคุณให้อยู่ที่ประมาณ 8 ชั่วโมง
ในช่วงเวลาการกิน คุณสามารถทานอาหารได้สอง สาม หรือมากกว่านั้น
วิธีนี้ยังเป็นที่รู้จักกันในชื่อโปรโตคอล Leangains และได้รับความนิยมจากผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส Martin Berkhan
การทำ IF วิธีนี้สามารถทำได้ง่ายๆ เพียงแค่ไม่ทานอะไรหลังอาหารเย็นและงดอาหารเช้า
ตัวอย่างเช่น หากคุณทานอาหารมื้อสุดท้ายตอน 20.00 น. และไม่ทานอะไรเลยจนถึงเที่ยงของวันถัดไป คุณก็กำลังอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงโดยปริยาย
สำหรับคนที่หิวในตอนเช้าและชอบทานอาหารเช้า วิธีนี้อาจจะปรับตัวยากสักหน่อย อย่างไรก็ตาม หลายคนที่งดอาหารเช้าก็ทานอาหารแบบนี้โดยสัญชาตญาณอยู่แล้ว
คุณสามารถดื่มน้ำ กาแฟ และเครื่องดื่มไม่มีแคลอรี่อื่นๆ ในช่วงอดอาหาร ซึ่งจะช่วยลดความรู้สึกหิวได้
สิ่งสำคัญมากคือคุณต้องทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นหลักในช่วงเวลาการกิน วิธีนี้จะไม่ได้ผลหากคุณทานอาหารแปรรูปจำนวนมากหรือทานแคลอรี่มากเกินไป
สรุป: วิธี 16/8 คือการอดอาหารประมาณ 16 ชั่วโมงทุกวัน โดยจำกัดช่วงเวลาการกินของคุณให้อยู่ที่ประมาณ 8 ชั่วโมง ซึ่งคุณสามารถทานอาหารได้สอง สาม หรือมากกว่านั้น
2. สูตร 5:2
สูตร 5:2 คือการทานอาหารตามปกติ 5 วันต่อสัปดาห์ และจำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณให้อยู่ที่ 500–600 แคลอรี่เป็นเวลา 2 วันต่อสัปดาห์
สูตรนี้ยังถูกเรียกว่า Fast Diet และได้รับความนิยมจากนักข่าวชาวอังกฤษ Michael Mosley
ในวันอดอาหาร แนะนำให้ผู้หญิงทาน 500 แคลอรี่ และผู้ชายทาน 600 แคลอรี่
ตัวอย่างเช่น คุณอาจทานอาหารตามปกติทุกวันยกเว้นวันจันทร์และวันพฤหัสบดี สำหรับ 2 วันนั้น คุณจะทานอาหารมื้อเล็กๆ 2 มื้อ มื้อละ 250 แคลอรี่สำหรับผู้หญิง และมื้อละ 300 แคลอรี่สำหรับผู้ชาย
สูตร 5:2 ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการช่วยลดน้ำหนัก
สรุป: สูตร 5:2 หรือ Fast Diet คือการทาน 500–600 แคลอรี่เป็นเวลา 2 วันต่อสัปดาห์ และทานอาหารตามปกติในอีก 5 วันที่เหลือ
3. “Eat Stop Eat”
“Eat Stop Eat” คือการอดอาหาร 24 ชั่วโมง สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง
วิธีนี้ได้รับความนิยมจากผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส Brad Pilon และเป็นที่นิยมมาหลายปีแล้ว
การอดอาหารตั้งแต่เย็นวันหนึ่งไปจนถึงเย็นวันถัดไปจะเท่ากับการอดอาหาร 24 ชั่วโมงเต็ม
ตัวอย่างเช่น หากคุณทานอาหารเย็นเสร็จตอน 19.00 น. ของวันจันทร์ และไม่ทานอะไรเลยจนถึงอาหารเย็นตอน 19.00 น. ของวันอังคาร คุณก็ได้อดอาหารครบ 24 ชั่วโมงเต็มแล้ว คุณยังสามารถอดอาหารจากอาหารเช้าถึงอาหารเช้า หรืออาหารกลางวันถึงอาหารกลางวันก็ได้ ผลลัพธ์ก็เหมือนกัน
อนุญาตให้ดื่มน้ำ กาแฟ และเครื่องดื่มไม่มีแคลอรี่อื่นๆ ในช่วงอดอาหาร แต่ไม่อนุญาตให้ทานอาหารแข็ง
หากคุณทำวิธีนี้เพื่อควบคุมน้ำหนัก คุณต้องทานอาหารตามปกติในช่วงเวลาการกิน กล่าวคือ คุณควรทานอาหารในปริมาณเท่าเดิมราวกับว่าคุณไม่ได้อดอาหารเลย
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นของวิธีนี้คือ การอดอาหาร 24 ชั่วโมงเต็มอาจเป็นเรื่องยากสำหรับหลายๆ คน อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องทำเต็มที่ทันที คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 14–16 ชั่วโมงแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นก็ได้
สรุป: “Eat Stop Eat” เป็นโปรแกรมการทำ IF ที่มีการอดอาหาร 24 ชั่วโมงหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์
4. การอดอาหารแบบวันเว้นวัน
ในการอดอาหารแบบวันเว้นวัน คุณจะอดอาหารประมาณวันเว้นวัน
วิธีนี้มีหลายรูปแบบ บางรูปแบบอนุญาตให้ทานได้ประมาณ 500 แคลอรี่ในช่วงวันอดอาหาร
อย่างไรก็ตาม การศึกษาขนาดเล็กชิ้นหนึ่งพบว่าการอดอาหารแบบวันเว้นวันไม่ได้มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักมากกว่าการจำกัดแคลอรี่ตามปกติ [^1]
การอดอาหารเต็มรูปแบบวันเว้นวันอาจดูสุดโต่งไปหน่อย จึงไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น
ด้วยวิธีนี้ คุณอาจจะรู้สึกหิวมากก่อนนอนหลายครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งไม่น่าพึงพอใจนักและอาจไม่ยั่งยืนในระยะยาว
สรุป: การอดอาหารแบบวันเว้นวันคือการอดอาหารประมาณวันเว้นวัน โดยอาจจะไม่ทานอะไรเลย หรือทานเพียงไม่กี่ร้อยแคลอรี่
แนะนำให้อ่าน: Intermittent Fasting สำหรับผู้หญิง: คู่มือสำหรับมือใหม่
5. สูตรนักรบ (The Warrior Diet)
สูตรนักรบได้รับความนิยมจากผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส Ori Hofmekler
วิธีนี้คือการทานผลไม้และผักสดในปริมาณน้อยๆ ในช่วงกลางวัน และทานอาหารมื้อใหญ่หนึ่งมื้อในตอนกลางคืน
คุณจะอดอาหารตลอดทั้งวันและทานอาหารมื้อใหญ่ในตอนกลางคืนภายในช่วงเวลาการกิน 4 ชั่วโมง
สูตรนักรบเป็นหนึ่งในสูตรอาหารยอดนิยมแรกๆ ที่มีการทำ IF รูปแบบหนึ่ง
การเลือกอาหารของสูตรนี้ค่อนข้างคล้ายกับอาหารแบบ Paleo ซึ่งส่วนใหญ่เป็นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป
สรุป: สูตรนักรบส่งเสริมการทานผักและผลไม้ในปริมาณน้อยๆ ในช่วงกลางวัน และทานอาหารมื้อใหญ่หนึ่งมื้อในตอนกลางคืน
6. การงดมื้ออาหารแบบไม่ตั้งใจ
คุณไม่จำเป็นต้องทำตามแผนการทำ IF ที่มีโครงสร้างเพื่อรับประโยชน์บางอย่างจากมัน อีกทางเลือกหนึ่งคือการงดมื้ออาหารเป็นครั้งคราว เช่น เมื่อคุณไม่รู้สึกหิว หรือยุ่งเกินกว่าจะทำอาหารและทานได้
อย่างไรก็ตาม บางคนทานอาหารทุกสองสามชั่วโมงเพื่อไม่ให้เข้าสู่โหมดอดอยากหรือสูญเสียกล้ามเนื้อ ร่างกายของคนอื่นๆ สามารถรับมือกับการอดอาหารเป็นเวลานานได้ดี และสามารถงดอาหารหนึ่งหรือสองมื้อเป็นครั้งคราวได้ คุณรู้จักตัวเองดีที่สุด
ดังนั้น หากวันไหนคุณไม่หิว ก็งดอาหารเช้าแล้วทานอาหารกลางวันและอาหารเย็นที่มีประโยชน์ หรือหากคุณกำลังเดินทางและไม่พบอะไรที่คุณอยากทาน คุณก็อาจจะสามารถอดอาหารสั้นๆ ได้
การงดอาหารหนึ่งหรือสองมื้อเมื่อคุณรู้สึกอยากทำเช่นนั้นคือการทำ IF แบบไม่ตั้งใจ
เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าคุณทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลในช่วงเวลาที่ไม่ใช่การอดอาหาร
สรุป: อีกวิธีหนึ่งในการทำ IF คือการงดอาหารหนึ่งหรือสองมื้อเมื่อคุณไม่รู้สึกหิวหรือไม่ว่างที่จะทาน
สรุป
การทำ IF เป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่ได้ผลสำหรับบางคน แต่ไม่ได้ผลสำหรับทุกคน
ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีหรือมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคการกินผิดปกติ นอกจากนี้ยังอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพพื้นฐาน
หากคุณตัดสินใจที่จะลองทำ IF โปรดจำไว้ว่าคุณภาพของอาหารเป็นสิ่งสำคัญ คุณไม่สามารถทานอาหารแปรรูปมากเกินไปในช่วงเวลาการกินแล้วคาดหวังว่าจะควบคุมน้ำหนักและส่งเสริมสุขภาพได้
นอกจากนี้ ก่อนที่จะเริ่มทำ IF คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
