การเผาผลาญ (Metabolism) เป็นคำที่ใช้อธิบายปฏิกิริยาเคมีทั้งหมดในร่างกายของคุณ
ปฏิกิริยาเคมีเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายของคุณมีชีวิตและทำงานได้
อย่างไรก็ตาม คำว่าการเผาผลาญมักถูกใช้สลับกับอัตราการเผาผลาญ หรือจำนวน แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆยิ่งอัตราการเผาผลาญสูงเท่าไหร่ คุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น และการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักก็จะง่ายขึ้น
การมีอัตราการเผาผลาญสูงยังช่วยให้คุณมีพลังงานและรู้สึกดีขึ้นอีกด้วย
นี่คือ 10 วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
1. กินโปรตีนให้เพียงพอในทุกมื้อ
การกินอาหารสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้นานหลายชั่วโมง
สิ่งนี้เรียกว่าผลกระทบทางความร้อนของอาหาร (TEF) ซึ่งเกิดจากแคลอรี่พิเศษที่จำเป็นในการย่อย ดูดซึม และประมวลผลสารอาหารในมื้ออาหารของคุณ
โปรตีน ทำให้ TEF เพิ่มขึ้นมากที่สุด โดยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ 15–30% เทียบกับ 5–10% สำหรับคาร์โบไฮเดรต และ 0–3% สำหรับไขมัน
การกินโปรตีนยังแสดงให้เห็นว่าช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นและป้องกันการกินมากเกินไป
การศึกษาขนาดเล็กชิ้นหนึ่งพบว่าผู้คนมีแนวโน้มที่จะกินแคลอรี่น้อยลงประมาณ 441 แคลอรี่ต่อวันเมื่อโปรตีนคิดเป็น 30% ของอาหารของพวกเขา
การกินโปรตีนมากขึ้นยังสามารถลดการลดลงของการเผาผลาญที่มักเกี่ยวข้องกับการลดไขมันได้อีกด้วย นี่เป็นเพราะมันช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นผลข้างเคียงทั่วไปของการลดน้ำหนัก
สรุป: การกินโปรตีนมากขึ้นสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณเพื่อให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณกินน้อยลง
2. ดื่มน้ำเย็นมากขึ้น
คนที่ดื่ม น้ำ แทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักได้มากกว่า
นี่เป็นเพราะเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมีแคลอรี่ ดังนั้นการแทนที่ด้วยน้ำจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับโดยอัตโนมัติ
อย่างไรก็ตาม การดื่มน้ำอาจช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณชั่วคราวได้
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำ 17 ออนซ์ (0.5 ลิตร) เพิ่มการเผาผลาญขณะพัก 10–30% เป็นเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง
ผลการเผาผลาญแคลอรี่นี้อาจยิ่งมากขึ้นหากคุณดื่มน้ำเย็น เนื่องจากร่างกายของคุณใช้พลังงานในการทำให้น้ำอุ่นขึ้นถึงอุณหภูมิร่างกาย
น้ำยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้อีกด้วย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำครึ่งชั่วโมงก่อนรับประทานอาหารสามารถช่วยให้คุณกินน้อยลง
การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินพบว่าผู้ที่ดื่มน้ำครึ่งลิตรก่อนมื้ออาหารลดน้ำหนักได้มากกว่า 44% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ดื่ม
สรุป: น้ำสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักได้ มันช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มก่อนมื้ออาหาร
3. ออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง
การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่รวดเร็วและเข้มข้นมาก
มันสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นโดยการเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ แม้หลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว
เชื่อกันว่าผลกระทบนี้มีมากกว่าสำหรับ HIIT เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ยิ่งไปกว่านั้น HIIT ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้อีกด้วย
การศึกษาหนึ่งในชายหนุ่มที่มีน้ำหนักเกินพบว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง 12 สัปดาห์ลดมวลไขมันลง 4.4 ปอนด์ (2 กก.) และไขมันหน้าท้องลง 17%
สรุป: การผสมผสานการออกกำลังกายของคุณและเพิ่มการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงสองสามครั้งสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณและช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้
4. ยกของหนัก
กล้ามเนื้อมีการเผาผลาญที่ใช้งานมากกว่าไขมัน และการสร้างกล้ามเนื้อสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้
ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในแต่ละวัน แม้ในขณะพักผ่อน
การยกน้ำหนักยังช่วยให้คุณรักษากล้ามเนื้อและต่อสู้กับการลดลงของการเผาผลาญที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการลดน้ำหนัก
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 48 คนถูกจัดให้อยู่ในอาหาร 800 แคลอรี่ต่อวัน พร้อมกับการไม่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือการฝึกด้วยแรงต้าน
หลังจากการลดน้ำหนัก ผู้หญิงที่ฝึกด้วยแรงต้านยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อ การเผาผลาญ และความแข็งแรงไว้ได้ ส่วนคนอื่นๆ ลดน้ำหนัก แต่ก็สูญเสียมวลกล้ามเนื้อและประสบกับการลดลงของการเผาผลาญ
สรุป: การยกน้ำหนักมีความสำคัญต่อการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ ปริมาณกล้ามเนื้อที่สูงขึ้นจะส่งผลให้อัตราการเผาผลาญสูงขึ้น
5. ยืนขึ้น!
การนั่งมากเกินไปไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบางคนถึงกับขนานนามว่า “การสูบบุหรี่รูปแบบใหม่” ส่วนหนึ่งเป็นเพราะการนั่งเป็นเวลานานจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงและอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้
เมื่อเทียบกับการนั่ง การยืนทำงานในช่วงบ่ายสามารถเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มได้ 174 แคลอรี่
หากคุณทำงานที่ต้องนั่งโต๊ะ ลองยืนขึ้นเป็นช่วงสั้นๆ เพื่อลดระยะเวลาที่คุณนั่งลง คุณยังสามารถลงทุนในโต๊ะยืนได้
สรุป: การนั่งเป็นเวลานานจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยและไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ ลองยืนขึ้นเป็นประจำหรือลงทุนในโต๊ะยืน
แนะนำให้อ่าน: ทำไมระบบเผาผลาญถึงช้าลงตามวัย และจะกระตุ้นมันได้อย่างไร
6. ดื่มชาเขียวหรือชาอู่หลง
ชาเขียว และชาอู่หลงแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ 4–5%
ชาเหล่านี้ช่วยเปลี่ยนไขมันบางส่วนที่เก็บไว้ในร่างกายของคุณให้เป็นกรดไขมันอิสระ ซึ่งอาจเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ 10–17%
เนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำ การดื่มชาเหล่านี้อาจดีต่อทั้งการลดน้ำหนักและการรักษาน้ำหนัก
เชื่อกันว่าคุณสมบัติในการเพิ่มการเผาผลาญของชาเหล่านี้อาจช่วยป้องกันภาวะน้ำหนักลดที่หยุดนิ่งที่น่ากลัวซึ่งเกิดขึ้นเนื่องจากการลดลงของการเผาผลาญ
อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นพบว่าชาเหล่านี้ไม่มีผลต่อการเผาผลาญ ดังนั้นผลกระทบของมันอาจเล็กน้อยหรือใช้ได้กับบางคนเท่านั้น
สรุป: การดื่มชาเขียวหรือชาอู่หลงอาจเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ชาเหล่านี้ยังอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักได้
7. กินอาหารรสเผ็ด
พริกมีสารแคปไซซิน ซึ่งเป็นสารที่สามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้
อย่างไรก็ตาม หลายคนไม่สามารถทนต่อเครื่องเทศเหล่านี้ในปริมาณที่จำเป็นเพื่อให้เกิดผลอย่างมีนัยสำคัญได้
การศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับแคปไซซินในปริมาณที่ยอมรับได้ คาดการณ์ว่าการกินพริกจะเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นประมาณ 10 แคลอรี่ต่อมื้อ ในระยะเวลา 6.5 ปี สิ่งนี้อาจคิดเป็นน้ำหนักลด 1 ปอนด์ (0.5 กก.) สำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนักเฉลี่ย
เพียงอย่างเดียว ผลของการเพิ่มเครื่องเทศในอาหารของคุณอาจค่อนข้างเล็ก อย่างไรก็ตาม มันอาจนำไปสู่ข้อได้เปรียบเล็กน้อยเมื่อรวมกับกลยุทธ์อื่นๆ ที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ
สรุป: การกินอาหารรสเผ็ดอาจเป็นประโยชน์ในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณและช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
8. นอนหลับให้เพียงพอ
การอดนอนเชื่อมโยงกับการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนอย่างมาก
สิ่งนี้อาจเกิดจากผลกระทบเชิงลบของการอดนอนต่อการเผาผลาญ
การอดนอนยังเชื่อมโยงกับระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นและการดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2
นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มฮอร์โมนความหิวเกรลินและลดฮอร์โมนความอิ่มเลปติน
สิ่งนี้อาจอธิบายได้ว่าทำไมคนอดนอนหลายคนจึงรู้สึกหิวและพยายามลดน้ำหนัก
สรุป: การอดนอนสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ เปลี่ยนวิธีการประมวลผลน้ำตาลของคุณ และรบกวนฮอร์โมนควบคุมความอยากอาหารของคุณ
แนะนำให้อ่าน: ลดน้ำหนักเร็วเกินไปไม่ดีจริงหรือ? ความเสี่ยงและเคล็ดลับ
9. ดื่มกาแฟ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนในกาแฟสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ 3–11% เช่นเดียวกับชาเขียว มันยังส่งเสริมการเผาผลาญไขมันอีกด้วย
อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ดูเหมือนจะส่งผลต่อคนผอมมากกว่า ในการศึกษาหนึ่ง กาแฟ เพิ่มการเผาผลาญไขมัน 29% สำหรับผู้หญิงผอม แต่เพียง 10% สำหรับผู้หญิงอ้วน
ผลของกาแฟต่อการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมันอาจมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ
สรุป: การดื่มกาแฟสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้อย่างมากและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
10. เปลี่ยนไขมันปรุงอาหารเป็นน้ำมันมะพร้าว
ไม่เหมือนไขมันอิ่มตัวอื่นๆ น้ำมันมะพร้าว มีไขมันสายกลางค่อนข้างสูง
ไขมันสายกลางสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้มากกว่าไขมันสายยาวที่พบในอาหารเช่นเนย
ในการศึกษาหนึ่ง นักวิจัยพบว่าไขมันสายกลางเพิ่มการเผาผลาญ 12% เมื่อเทียบกับไขมันสายยาว ซึ่งเพิ่มขึ้นเพียง 4%
เนื่องจากโปรไฟล์กรดไขมันที่เป็นเอกลักษณ์ของน้ำมันมะพร้าว การแทนที่ไขมันปรุงอาหารอื่นๆ บางส่วนด้วยน้ำมันมะพร้าวอาจมีประโยชน์เล็กน้อยสำหรับการลดน้ำหนัก
สรุป: การเปลี่ยนไขมันปรุงอาหารอื่นๆ ด้วยน้ำมันมะพร้าวอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้เล็กน้อย
สรุป
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเล็กน้อยและการนำเคล็ดลับเหล่านี้ไปใช้ในกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้
การมีอัตราการเผาผลาญที่สูงขึ้นสามารถช่วยให้คุณ ลดน้ำหนัก และรักษาน้ำหนักได้ ในขณะเดียวกันก็ให้พลังงานแก่คุณมากขึ้น
