9 เคล็ดลับเสริมภูมิคุ้มกันตามธรรมชาติ

หากคุณต้องการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน คุณอาจสงสัยว่าจะช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับโรคภัยไข้เจ็บได้อย่างไร

แม้ว่าการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันจะพูดง่ายกว่าทำ แต่การเปลี่ยนแปลงด้านอาหารและไลฟ์สไตล์หลายอย่างอาจช่วยเสริมสร้างการป้องกันตามธรรมชาติของร่างกายและช่วยให้คุณต่อสู้กับเชื้อโรคที่เป็นอันตรายหรือสิ่งมีชีวิตที่ก่อให้เกิดโรคได้

นี่คือ 9 เคล็ดลับในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของคุณตามธรรมชาติ

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

1. นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับและภูมิคุ้มกันมีความเชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิด

การนอนหลับไม่เพียงพอหรือคุณภาพไม่ดีเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยที่สูงขึ้น

ในการศึกษาผู้ใหญ่สุขภาพดี 164 คน ผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงในแต่ละคืนมีแนวโน้มที่จะเป็นหวัดมากกว่าผู้ที่นอนหลับ 6 ชั่วโมงขึ้นไปในแต่ละคืน

การพักผ่อนให้เพียงพออาจเสริมสร้างภูมิคุ้มกันตามธรรมชาติของคุณ นอกจากนี้ คุณอาจนอนหลับมากขึ้นเมื่อป่วยเพื่อให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณต่อสู้กับโรคได้ดีขึ้น

ผู้ใหญ่ควรตั้งเป้าที่จะนอนหลับ 7 ชั่วโมงขึ้นไปในแต่ละคืน ในขณะที่วัยรุ่นต้องการ 8-10 ชั่วโมง และเด็กเล็กและทารกต้องการสูงสุด 14 ชั่วโมง

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ลองจำกัดเวลาหน้าจอหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน เนื่องจากแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากโทรศัพท์ ทีวี และคอมพิวเตอร์ของคุณอาจรบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจหรือวงจรการตื่น-หลับตามธรรมชาติของร่างกายคุณ

เคล็ดลับสุขอนามัยการนอนหลับอื่นๆ ได้แก่ การนอนในห้องที่มืดสนิทหรือใช้หน้ากากนอน การเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืน และการออกกำลังกายเป็นประจำ

สรุป: การนอนหลับไม่เพียงพออาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วย ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน

2. กินอาหารจากพืชเต็มส่วนมากขึ้น

อาหารจากพืชเต็มส่วน เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว อุดมไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยให้คุณได้เปรียบในการต่อสู้กับเชื้อโรคที่เป็นอันตราย

สารต้านอนุมูลอิสระในอาหารเหล่านี้ช่วยลดการอักเสบโดยการต่อสู้กับสารประกอบที่ไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบเมื่อสะสมในร่างกายของคุณในระดับสูง

การอักเสบเรื้อรังเชื่อมโยงกับภาวะสุขภาพหลายอย่าง รวมถึงโรคหัวใจ อัลไซเมอร์ และมะเร็งบางชนิด

ในขณะเดียวกัน ไฟเบอร์ในอาหารจากพืชจะช่วยบำรุงจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ หรือชุมชนของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ จุลินทรีย์ในลำไส้ที่แข็งแรงสามารถปรับปรุงภูมิคุ้มกันของคุณและช่วยป้องกันเชื้อโรคที่เป็นอันตรายไม่ให้เข้าสู่ร่างกายของคุณผ่านทางเดินอาหาร

นอกจากนี้ ผลไม้และผักยังอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น วิตามินซี ซึ่งอาจลดระยะเวลาของไข้หวัดทั่วไปได้

สรุป: อาหารจากพืชเต็มส่วนหลายชนิดมีสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ และวิตามินซี ซึ่งทั้งหมดนี้อาจลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยของคุณ

แนะนำให้อ่าน: 15 วิธีง่ายๆ ในการลดระดับน้ำตาลในเลือดตามธรรมชาติ

3. กินไขมันดีมากขึ้น

ไขมันดี เช่น ที่พบในน้ำมันมะกอกและปลาแซลมอน อาจช่วยกระตุ้นการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันของร่างกายต่อเชื้อโรคโดยการลดการอักเสบ

แม้ว่าการอักเสบในระดับต่ำจะเป็นการตอบสนองปกติต่อความเครียดหรือการบาดเจ็บ แต่การอักเสบเรื้อรังสามารถกดภูมิคุ้มกันของคุณได้

น้ำมันมะกอก ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบสูง เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 นอกจากนี้ คุณสมบัติต้านการอักเสบของมันอาจช่วยให้ร่างกายของคุณต่อสู้กับแบคทีเรียและไวรัสที่ก่อให้เกิดโรคที่เป็นอันตรายได้

กรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ที่พบในปลาแซลมอนและเมล็ดเจีย ก็ต่อสู้กับการอักเสบเช่นกัน

สรุป: ไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอกและโอเมก้า 3 มีฤทธิ์ต้านการอักเสบสูง เนื่องจากการอักเสบเรื้อรังสามารถกดภูมิคุ้มกันของคุณได้ ไขมันเหล่านี้จึงอาจต่อสู้กับโรคภัยไข้เจ็บตามธรรมชาติ

4. กินอาหารหมักดองมากขึ้นหรือทานอาหารเสริมโปรไบโอติก

อาหารหมักดองอุดมไปด้วยแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติก ซึ่งอาศัยอยู่ในทางเดินอาหารของคุณ

อาหารเหล่านี้ ได้แก่ โยเกิร์ต กะหล่ำปลีดอง กิมจิ คีเฟอร์ และนัตโตะ

งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าเครือข่ายแบคทีเรียในลำไส้ที่เจริญเติบโตสามารถช่วยให้เซลล์ภูมิคุ้มกันของคุณแยกแยะระหว่างเซลล์ปกติและเซลล์ที่แข็งแรง กับสิ่งมีชีวิตที่รุกรานที่เป็นอันตรายได้

ในการศึกษา 3 เดือนในเด็ก 126 คน ผู้ที่ดื่มนมหมักเพียง 2.4 ออนซ์ (70 มล.) ต่อวันมีโรคติดเชื้อในวัยเด็กน้อยลงประมาณ 20% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

หากคุณไม่ได้รับประทานอาหารหมักดองเป็นประจำ อาหารเสริมโปรไบโอติกก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง

ในการศึกษา 28 วันในผู้ป่วย 152 รายที่ติดเชื้อไรโนไวรัส ผู้ที่ได้รับอาหารเสริมโปรไบโอติก Bifidobacterium animalis มีการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่งขึ้นและมีระดับไวรัสในเมือกจมูกต่ำกว่ากลุ่มควบคุม

สรุป: สุขภาพลำไส้และภูมิคุ้มกันมีความเชื่อมโยงกันอย่างลึกซึ้ง อาหารหมักดองและโปรไบโอติกอาจเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณโดยช่วยให้มันระบุและกำหนดเป้าหมายเชื้อโรคที่เป็นอันตรายได้

แนะนำให้อ่าน: 28 เคล็ดลับสุขภาพและโภชนาการที่อิงหลักฐานเพื่อความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น

5. จำกัดน้ำตาลที่เติม

งานวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่ชี้ให้เห็นว่าน้ำตาลที่เติมและคาร์โบไฮเดรตขัดสีอาจมีส่วนอย่างมากต่อน้ำหนักเกินและโรคอ้วน

โรคอ้วนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยของคุณเช่นกัน

จากการศึกษาเชิงสังเกตในคนประมาณ 1,000 คน ผู้ที่เป็นโรคอ้วนที่ได้รับวัคซีนไข้หวัดใหญ่มีแนวโน้มที่จะเป็นไข้หวัดใหญ่ถึงสองเท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่มีโรคอ้วนที่ได้รับวัคซีน

การลดปริมาณน้ำตาลของคุณสามารถลดการอักเสบและช่วยลดน้ำหนัก ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพเรื้อรัง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ

เนื่องจากโรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจล้วนสามารถทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณอ่อนแอลงได้ การจำกัดน้ำตาลที่เติมจึงเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

คุณควรพยายามจำกัดปริมาณน้ำตาลของคุณให้น้อยกว่า 5% ของแคลอรี่ที่คุณได้รับต่อวัน ซึ่งเท่ากับน้ำตาลประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ (25 กรัม) สำหรับผู้ที่รับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่

สรุป: น้ำตาลที่เติมมีส่วนสำคัญต่อโรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถกดภูมิคุ้มกันของคุณได้ การลดปริมาณน้ำตาลของคุณอาจลดการอักเสบและความเสี่ยงต่อภาวะเหล่านี้

6. ออกกำลังกายในระดับปานกลาง

แม้ว่าการออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลานานอาจกดภูมิคุ้มกันของคุณได้ แต่การออกกำลังกายในระดับปานกลางสามารถช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันได้

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าแม้การออกกำลังกายในระดับปานกลางเพียงครั้งเดียวก็สามารถเพิ่มประสิทธิภาพของวัคซีนในผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันบกพร่องได้

ยิ่งไปกว่านั้น การออกกำลังกายในระดับปานกลางเป็นประจำอาจลดการอักเสบและช่วยให้เซลล์ภูมิคุ้มกันของคุณสร้างใหม่เป็นประจำ

ตัวอย่างของการออกกำลังกายในระดับปานกลาง ได้แก่ การเดินเร็ว การปั่นจักรยานอย่างสม่ำเสมอ การวิ่งเหยาะๆ การว่ายน้ำ และการเดินป่าเบาๆ คนส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าที่จะออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

สรุป: การออกกำลังกายในระดับปานกลางสามารถลดการอักเสบและส่งเสริมการหมุนเวียนของเซลล์ภูมิคุ้มกันที่ดี การวิ่งเหยาะๆ การปั่นจักรยาน การเดิน การว่ายน้ำ และการเดินป่าเป็นทางเลือกที่ดี

แนะนำให้อ่าน: คุณควรดื่มน้ำวันละเท่าไหร่? | คู่มือการดื่มน้ำ

7. รักษาร่างกายให้ชุ่มชื้น

การดื่มน้ำไม่ได้ช่วยป้องกันคุณจากเชื้อโรคและไวรัสโดยตรง แต่การป้องกันภาวะขาดน้ำเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ

ภาวะขาดน้ำอาจทำให้ปวดศีรษะและขัดขวางสมรรถภาพทางกาย สมาธิ อารมณ์ การย่อยอาหาร และการทำงานของหัวใจและไต ภาวะแทรกซ้อนเหล่านี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยของคุณได้

เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ คุณควรดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวันจนปัสสาวะของคุณมีสีเหลืองอ่อน แนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าเพราะไม่มีแคลอรี่ สารเติมแต่ง และน้ำตาล

แม้ว่าชาและน้ำผลไม้ก็ช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้นได้ แต่ควรจำกัดปริมาณน้ำผลไม้และชาหวานเนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลสูง

โดยทั่วไปแล้ว คุณควรดื่มเมื่อกระหายน้ำและหยุดเมื่อไม่กระหายน้ำแล้ว คุณอาจต้องการน้ำมากขึ้นหากคุณออกกำลังกายอย่างหนัก ทำงานกลางแจ้ง หรืออาศัยอยู่ในสภาพอากาศร้อน

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าผู้สูงอายุเริ่มสูญเสียความรู้สึกกระหายน้ำ เนื่องจากร่างกายของพวกเขาไม่ส่งสัญญาณกระหายน้ำอย่างเพียงพอ ผู้สูงอายุจำเป็นต้องดื่มน้ำเป็นประจำแม้ว่าจะไม่รู้สึกกระหายน้ำก็ตาม

สรุป: เนื่องจากภาวะขาดน้ำสามารถทำให้คุณเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยได้ง่ายขึ้น โปรดแน่ใจว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอในแต่ละวัน

8. จัดการระดับความเครียดของคุณ

การบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพภูมิคุ้มกัน

ความเครียดในระยะยาวส่งเสริมการอักเสบ รวมถึงความไม่สมดุลในการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ความเครียดทางจิตใจที่ยืดเยื้อสามารถกดการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันในเด็กได้

กิจกรรมที่อาจช่วยให้คุณจัดการความเครียดได้ ได้แก่ การทำสมาธิ การออกกำลังกาย การเขียนบันทึก โยคะ และการฝึกสติอื่นๆ คุณอาจได้รับประโยชน์จากการปรึกษาผู้ให้คำปรึกษาหรือนักบำบัดที่ได้รับใบอนุญาต ไม่ว่าจะผ่านทางออนไลน์หรือด้วยตนเอง

สรุป: การลดระดับความเครียดของคุณผ่านการทำสมาธิ โยคะ การออกกำลังกาย และการปฏิบัติอื่นๆ สามารถช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง

9. เสริมอาหารอย่างชาญฉลาด

เป็นเรื่องง่ายที่จะหันไปใช้อาหารเสริมหากคุณได้ยินคำกล่าวอ้างเกี่ยวกับความสามารถในการรักษาหรือป้องกัน COVID-19

อย่างไรก็ตาม คำกล่าวอ้างเหล่านี้ไม่มีมูลความจริงและไม่เป็นความจริง

ตามข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ไม่มีหลักฐานสนับสนุนการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดๆ เพื่อป้องกันหรือรักษา COVID-19

อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นระบุว่าอาหารเสริมต่อไปนี้อาจเสริมสร้างการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันทั่วไปของร่างกายคุณ:

วิตามินซี จากการทบทวนผู้คนกว่า 11,000 คน การรับประทานวิตามินซี 1,000–2,000 มก. ต่อวันช่วยลดระยะเวลาของไข้หวัดในผู้ใหญ่ได้ 8% และในเด็กได้ 14% อย่างไรก็ตาม การเสริมอาหารไม่ได้ช่วยป้องกันไข้หวัดตั้งแต่แรก
วิตามินดี การขาดวิตามินดีอาจเพิ่มโอกาสในการเจ็บป่วยของคุณ ดังนั้นการเสริมอาหารอาจช่วยต่อต้านผลกระทบนี้ได้ อย่างไรก็ตาม การรับประทานวิตามินดีเมื่อคุณมีระดับที่เพียงพออยู่แล้วดูเหมือนจะไม่มีประโยชน์เพิ่มเติม
สังกะสี ในการทบทวนผู้ป่วย 575 คนที่เป็นไข้หวัดทั่วไป การเสริมสังกะสีมากกว่า 75 มก. ต่อวันช่วยลดระยะเวลาของไข้หวัดได้ 33%
เอลเดอร์เบอร์รี่ การทบทวนขนาดเล็กพบว่าเอลเดอร์เบอร์รี่สามารถลดอาการของการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบนจากไวรัสได้ แต่ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
เอ็กไคนาเซีย การศึกษาในผู้คนกว่า 700 คนพบว่าผู้ที่รับประทานเอ็กไคนาเซียฟื้นตัวจากไข้หวัดได้เร็วกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอกหรือไม่ได้รับการรักษาเล็กน้อย แต่ความแตกต่างนั้นไม่มีนัยสำคัญ
กระเทียม การศึกษาคุณภาพสูง 12 สัปดาห์ในผู้ป่วย 146 คนพบว่าการเสริมกระเทียมช่วยลดอุบัติการณ์ของไข้หวัดทั่วไปได้ประมาณ 30% อย่างไรก็ตาม ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม

แม้ว่าอาหารเสริมเหล่านี้จะแสดงศักยภาพในการศึกษาที่กล่าวมาข้างต้น แต่ก็ไม่ได้หมายความว่ามีประสิทธิภาพในการต่อต้าน COVID-19

นอกจากนี้ อาหารเสริมยังเสี่ยงต่อการติดฉลากผิดพลาดเนื่องจากไม่ได้รับการควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA)

ดังนั้น คุณควรซื้ออาหารเสริมที่ได้รับการทดสอบโดยอิสระจากองค์กรบุคคลที่สาม เช่น United States Pharmacopeia (USP), NSF International และ ConsumerLab เท่านั้น

สรุป: แม้ว่าอาหารเสริมบางชนิดอาจต่อสู้กับการติดเชื้อไวรัสได้ แต่ยังไม่มีชนิดใดที่ได้รับการพิสูจน์ว่ามีประสิทธิภาพในการต่อต้าน COVID-19 หากคุณตัดสินใจที่จะเสริมอาหาร โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ซื้อผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการทดสอบโดยบุคคลที่สาม

แนะนำให้อ่าน: อาหารบางชนิดสามารถให้พลังงานแก่คุณได้มากขึ้นหรือไม่? | อาหารเพิ่มพลังงาน